domenica 31 luglio 2011

Corsa intorno al lago di GUSANA

Ore 07:00
Lago di Gusana
Percorso con leggero falsopiano in salita
scarpe - ds trainer 13














- stretching 10'
- riscaldamento corsa 3 km 4'43"-4'19"-4'12"
- allunghi 4 x 100 m 
- 6 km alternando 3' forte + 1' lento FC media 152 max 164
- tempo totale 23'44"
- passaggi al km: 3'45" - 3'56" - 4'03" -  3'55" - 4'05" - 4'00"
- defaticamento 5'
- stretching 10 x 1'

Al letto alle 02:00. La festa è iniziata ieri mattina alle 11:00, è finita (per me) questa mattina alle due. Proseguirà in tarda mattinata, ma prima, alle 07:00 decido di scendere giù al Lago di Gusana ( io mi trovo a Lodine)  e portare a termine una piacevole seduta a base di acido lattico fino alle stelle. Sarà il vino di Atzara che c'era ieri notte ma l'idea non è male.
Mi lavo la faccia con l'acqua fresca che c'è nel cortile, mi vesto e mi reco nella strada che costeggia il lago.
La giornata è bellissima, il sole è filtrato da un velo di nuvole, il vento non soffia, la temperatura e frizzante. Forse l'unica cosa che non è al cento per cento sono io, ma non divaghiamo.
Il lavoro odierno prevede 6 chilometri alternando 3' veloci a 1' lento.
Inizio con qualche minuto di stretching seguito da 3 km di riscaldamento in progressione, seguiti da 4 allunghi da 100 metri.
Sono pronto, parto per i 6 km e solo dopo qualche centinaio di metri mi rendo conto che se continuo così, con questo passo, non porto a termine il lavoro, sto correndo a 3'10", non mi posso permettere un simile azzardo, ai 300 metri rallento un po', i tre minuti sono ancora lunghi, e al passaggio del primo chilometro cerco di valutare la quantità di scarto metabolico che si sta iniziando ad accumulare nel muscolo, troppo, decisamente troppo.
Approfitto quanto posso, del minuto di corsa lenta, per riequilibrare la situazione. Il minuto di corsa lenta passa , come sempre molto veloce, nuovo cambio di passo per i tre minuti veloci.
Stavolta do un occhiatina anche alla frequenza cardiaca oltre che al crono e così mi trovo già meglio.
Comunque è dura, è dura, è DURISSIMA. Non credo di essere in forma smagliante comunque sono solo pochi chilometri stringo i denti e proseguo con l'alternarsi dei 3' veloce con 1' lento.
Nonostante l'impegno e la concentrazione per l'esecuzione podistica, il paesaggio che mi circonda non passa in secondo piano. Oggi il lago è bellissimo e con il suo riflesso, sembra quasi stia sorvegliando la mia corsa, passo dopo passo, affinché arrivi a buon fine.














Effettivamente sarà così, i sei chilometri sono passati, il tempo trascorso è di ventitré minuti e quarantaquattro secondi.  

venerdì 29 luglio 2011

Correre sull'erba

Ore 06:00
pineta
scarpe - Pulse 3








- stretching 15' circa
- corsa 50' più o meno
- stretching 20' circa

Oggi avevo proprio voglia di cambiare percorso e modalità di allenamento. Inizio con 15' di stretching e via.
Ho deciso di uscire senza crono , senza GPS, oggi non devo prendere nota ne dei tempi ne dei battiti.
Approfitto di questa parentesi della tabella per andare in pineta.
Appena arrivo non posso fare a meno di constatare che c'è già parecchia gente che corre, che cammina, o che passeggia, giusto per fare un po' di movimento mattutino.
Per fortuna i tempi stanno cambiando e persone di ogni età si danno, sempre più, da fare per ricavarsi un angolino della giornata per conquistare un attimo di sana e rilassante pratica sportiva.
Proseguo con il mio passo percorrendo il percorso da tre chilometri, con diversi saliscendi. Al termine del secondo giro decido di cambiare percorso lasciando la strada in terra battuta per proseguire sull'erba ancora bagnata dall'umidità della notte. Non posso evitare un po' d'acqua nelle scarpe ma va bene così, oggi ci può stare tutto.
Il tempo passa velocemente, quasi non mi accorgo che è già ora di rientrare a casa, quindi mi avvio sempre in corsa lenta e al termine mi concedo 20' di allungamenti, oggi ho bisogno di stiracchiarmi più del solito.

giovedì 28 luglio 2011

Viva lo stretching

Ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 13








- stretching 10 x 1'
- riscaldamento 20' ultimi giri in progressione
- 15 x 100 FC max 144  min 78
- 16"- 16"- 15"- 16"- 16"- 16"- 15"
- 15"- 15"- 16"- 15"- 15"- 15"- 14"- 14" 
- i recuperi camminando per 100m in 1'20"/1'30"
- defaticamento 20'
- stretching 14 x 1'

Sveglia alla solita ora
Finalmente condizioni meteorologiche accettabili, temperatura 19° (ancora non c'è il sole), intensità del vento 4 nodi. Così si ragiona.
Ieri sera a fine giornata, ho effettuato 30 minuti di stretching (quanto è bello fare il gatto).
Stiracchiare i muscoli, mi rilassa, mi fa stare veramente bene, allo stesso tempo diventa anche un utile esercizio respiratorio. Questa mattina al risveglio ne traggo i benefici e inizio la giornata con i 10 x 1' prima di uscire da casa.
Mi avvio. Corsa lenta per 20' con leggera progressione sul finale.
Il lavoro odierno prevede 16 x 100 a velocità sostenuta ma non massima, con recupero di 100 metri camminando. 
Appena termino il riscaldamento mi fermo qualche istante per cambiare le scarpe. Oggi calzo le Ds trainer 13 anziché le 16. Per gli allunghi da 100 metri trovo più comode le vecchie A2.
Partenza per il primo 100, 16". Perfetto, già l'esito della prima ripetuta è un valido metro di misura per la mia condizione odierna.
Cercherò di fare tutti i 16 allunghi cercando di correre composto, in agilità, eliminando qualsiasi sensazione di rigidità muscolare.
Tutto il lavoro è andato bene, ho preferito effettuare i 100 veloci nei tratti dritti della pista e proseguendo con il recupero nella curva, in tutto 8 giri.
Questo genere di esercizio mi rimette in sesto risvegliandomi dal torpore di due giorni fa, dove sicuramente hanno influito, le condizioni climatiche e qualche problema di digestione. Adesso ho la conferma che si è rimesso tutto a posto, vedremo nei prossimi giorni.

Sensazioni: discrete. Soddisfatto d'esser riuscito a superare lo stato di crisi fisica con conseguente scarsa dinamicità per tutto il giorno. 

martedì 26 luglio 2011

Una giornata NO

Ore 06:00
Pista
scarpe - Ds trainer16











- stretching 10'
- riscaldamento 20' con finale in progressione
- allunghi 4 x 100
- 2 x 3000 regressivi 3'35"-3'44"-3'49"recupero 3'30" camminando
- 3'38"-3'46"- 3'49"
- defaticamento 15'
- stretching 15'

Sveglia alla solita ora. Sorpresa fuori piove e tira vento, cosa fare? Esco.
Mentre eseguo lo stretching mi accorgo che lo stomaco sta brontolando, è da ieri sera che ho fastidio, forse ho preso freddo, ma stamattina cosa centra...
Senza stare troppo a pensare, finisco lo stretching indosso la mantellina impermeabile e un capello con visiera.
Appena scendo giù in strada una bella folata di vento mi investe senza darmi tregua. Chiudo la mantellina fino al collo e inizio a correre con la speranza di riuscire a fare il riscaldamento.
Arrivo al campo e sembra che la pioggia stia per fare un attimo di pausa, scendono solo poche gocce, così decido di togliere il capellino e la mantellina. Cambio scarpe e mi preparo per gli allunghi.
Dopo il primo allungo, mi accorgo che lo stomaco non ha smesso di lamentarsi, va be' passerà. Secondo, terzo e quarto allungo, il dolore allo stomaco è sempre più forte, ma non fa niente perché intanto è sopraggiunta anche la voglia di rimettere.
Insomma sono al completo, la condizione odierna per un buon allenamento  è la seguente:
- ore 06:00 del mattino
- freddo, vento e pioggia
- mal di stomaco e voglia di vomitare.
Cosa fare, tornare a casa o continuare. Ormai la frittata è quasi fatta, la porto a termine.
 Il lavoro odierno prevede (PREVEDEVA) 2 x 3000m regressivi, con cambio di passo ogni 1000, 3'30"/3'40"/3'45", il recupero camminando per 3'30".
Parto per il primo 3000.
Iniziamo male, il passaggio ai primi cento metri la dice lunga, 21"5, il ritmo non migliora e la pancia non migliora nemmeno lei. Passo al primo 1000 in 3'37" (NON VA'),  ha ripreso a piovere ci mancava solo questa, al  secondo 1000 in 3'44" e al terzo in 3'49", sono tutto bagnato dalla testa ai piedi, peggio di così non si può. Oggi sembra che tutto cospiri su di me.
Cerco di recuperare 3'30" camminando sperando in una ripresa.
E' il momento di ripartire, altro giro altra corsa.
3'38"/3'46"/3'49". Pessimo.
Mantellina, cambio scarpe, cappello e si rientra in corsa per il defaticamento con il sudore freddo, tutto infradiciato e con una buona dose di malessere addosso. Per fortuna corro per stare bene.

Sensazioni: non vedo, non sento e non parlo.

lunedì 25 luglio 2011

135 battiti per minuto

Ore 06:00
percorso vario - città
scarpe - Stratus 3








- stretching 10'
- riscaldamento 10'
- corsa lenta km 7,43 32'48" (al km 4'25") FC media 135 bpm
- passaggi: 4'41"-4'26"-4'17"-4'23"-4'28"-4'13"-4'19"-1'57"(430m)
- allunghi 4 x 100m
- defaticamento 15'
- stretching 10 x 1'

Ok, ho recuperato. Sveglia in perfetto orario, dieci minuti di stretching, un succo di frutta e si parte.
Pensavo di risvegliarmi con qualche dolorino residuo della corsa di ieri, invece le gambe danno da subito un ottimo segnale.
Effettuo ugualmente un buon riscaldamento gestendo il battito cardiaco entro le 120-130 pulsazioni al minuto per dieci minuti.
Cambio di passo e inizio il tratto in corsa lenta, cercando di evitare nei limiti del possibile i tratti in salita. Il ritmo rimane facilmente costante sotto i 4'30", sempre con una frequenza cardiaca media entro i 135 bpm.
L'unico problema di questa mattina è la temperatura bassina che unita al venticello diventa un soffio d'aria gelata costantemente sulla pelle.
Ho sbagliato ad effettuare lo stretching all'aperto, dovrò fare più attenzione perché ho rischiato un raffreddore. In questo momento ho il setto nasale indolenzito.

Sensazioni: ottime. Le gambe andavano alla grande senza alcun problema.

domenica 24 luglio 2011

Anche il vento può diventare piacevole.

Anche il vento può diventare piacevole.
Ore 12:30
giro in città - percorso vario
scarpe - Pulse 3










- stretching 12'
- riscaldamento 15'
- corsa lenta 54'44" km 12,57 (al km 4'21") FC media 147
- passaggi: 4'20"-4'22"-4'17"-4'22"-4'34"-4'22"-4'25"-4'22"
- 4'15"-4'23"-4'24"-4'16"-2'16"(570m)
- defaticamento 5' con finale camminando.
- stretching 10 x 1'

Ieri è stata una giornata zeppa di eventi impossibili da evitare, sicuramente piacevoli da vivere. Alla fine dei conti rientro a casa alle 02:00. Questa mattina la sveglia è arrivata alla solita ora, ma sono rimasto a letto. Ho fatto bene, infatti ho dormito per altre cinque ore di fila.
Così mi alzo, faccio una buona colazione, pian pianino mi preparo con un buon stretching, e, con l'esposizione del gps verso l'aggancio dei satelliti.

Ore 12:30, inizio il riscaldamento camminando per qualche centinaio di metri e aumentando in progressione fino ai 15 minuti. Questa odierna sarà una seduta di corsa lenta, ma con uno sforzo sicuramente importante. Questa mattina c'è un forte maestrale che crea dei mulinelli nell'aria soffiando da tutte le parti. Normalmente quando soffia il vento si può procedere nel verso in cui soffia, in maniera tale da avere meno resistenza possibile da affrontare.
Questa mattina è incredibilmente impossibile. Durante la fase del riscaldamento ho provato a percorrere strade diverse, in tutte le direzioni, ma il vento era sempre o difronte o di fianco sempre con un impatto molto pesante per le gambe, sembra quasi si stia divertendo a rallentare il corpo, quando ad un certo punto...
ad un tratto un idea brillante. Decido di sfruttare a vantaggio della seduta, la condizione offerta dal vento, così il lavoro odierno prende tutta un'altra piega.
Il vento vuole giocare con me e io accetto. Si tratta di correre con il passo solito della mia corsa lenta, badando bene con attenzione a non sforare troppo oltre il target massimo di 146 battiti per minuto.
So benissimo che non sarà facile, infatti tra vento e tratti in pendenza positiva, correre a 4'20"-4'25" è risultato quasi impegnativo come correre a meno di 4'/km.
I chilometri procedono senza darmi troppo peso, grazie alla decisione di giocare con il vento che risulta decisamente azzeccata.
Alla fine della seduta il passo è quello previsto e così la frequenza cardiaca. Pertanto l'unico problemino da superare, sarà quello di un buon recupero per domani mattina alle 06:00.
A quest'ora ho una fame da lupi, iniziamo da un buon pranzo proteico.

Sensazioni: Buone. Inizialmente, pensavo che le forti folate di vento potessero essere un ostacolo per una buona seduta, ma con un po' di fantasia sono riuscito a trasformare l'ostacolo in un fantastico esercizio. 

venerdì 22 luglio 2011

Rigenerante e rotonda.

Ore 06:00
Percorso vario su strada
scarpe - Pulse 3














- stretching 10 x 1'
- riscaldamento 15'
- corsa lenta km 8,8 37'51" (al km 4'18") FC media 139 bpm
- passaggi: 4'38"-4'14"-4'18"-4'14"-4'31"-4'14"-4'20"-4'08"-3'09" (800m a 3'55")
- defaticamento 10'
- stretching 10 x 1'

Questa mattina mi alzo in perfetto orario, come al solito, e dopo la veloce preparazione del corpo con 10' di stretching, mi avvio in strada.
I primi minuti cammino un po', poi inizio la corsa vera e propria aumentando il ritmo con una progressione leggerissima. Vado avanti così per 15'.

Pensavo peggio, dopo il lavoro pliometrico eseguito mercoledì sera, in quantità esagerata, e il carico di ieri mattina, una bella e goduta corsa lenta era quello che ci voleva. Le gambe giravano veramente bene in grande agilità, e il corpo assorbiva alla grande e a ogni passo, l'impatto con il terreno. Voglio sottolineare l'importanza della scarpa opportuna per il lavoro da svolgere. Nel caso odierno la Pulse 3 , molto ben ammortizzata e capace di restituire al passo una buona rotondità. Caratteristica essenziale specialmente nella corsa lenta.
Per essere una seduta rigenerante evito di allungare troppo la distanza. Sono soddisfatto della buona frequenza cardiaca che mi da la conferma di aver sostenuto uno sforzo alla giusta intensità.

Sensazioni: Buone, ottime. Sono soddisfatto.

giovedì 21 luglio 2011

L'allenamento con la corda

Mer 20/07/11
ore 20:30










- 10' stretching.
- 10' corsa
- corsa balzata
- corsa a ginocchia alte (skip)
- corsa calciata
- corsa calciata indietro
- corda 1000 salti
- stretching 10'

Dovevo partecipare ad una gara ma ho fatto tardi all'appuntamento. Ripiego con qualche esercizio su strada.

Oggi ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 16

- stretching 10'
- corsa riscaldamento 20'
- allunghi 5 x 100 17"-17"-17"-16"-17"
- 10 x 200 con rec. 1'40" fermo
- tempi: 33"-32"-31"-32"-33"-32"-33"-32"-32"-31"
- defaticamento 15'
- stretching 15'

Qualche dolorino residuo dal lavoro di ieri sera ma sopportabile. Mi avvio al campo in corsa lenta per 15', proseguo altri 5' in pista eseguendo una leggera progressione.
Effettuo 5 allunghi da 100 m, non sono lenti ma sento un po' di rigidità nella muscolatura. Parto per le ripetute ed effettuo le prime tre, con passo indagatore, per capire quanta benzina pregiata ho a disposizione. Risposta, pochissima, infatti anche se le prime tre ripetute sono riuscito a scendere di un secondo per ognuna, mi sono accorto che stavo toccando il fondo del serbatoio. Risento sicuramente dei 1000 salti con la corda fatti negli esercizi di ieri sera. I tendini e i muscoli non sono freschi per niente. Dalla quarta alla decima ripetuta provo ad insistere senza esagerare eccessivamente, ma non è stato facile arrivare all'ultima gestendo lo stesso passo.
Rientro verso casa con 15' di corsa defaticante e mi accorgo che ho veramente difficoltà a correre in scioltezza.

Sensazioni: mi sento veramente provato. Domani corsa rigenerante.

martedì 19 luglio 2011

Leggero come una piuma

Ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 16














- stretching 10'
- riscaldamento 20'
- allunghi in progressione 5 x 100 m
- 6 x 600 con 400 in 1'44" (4'20") e 200 al massimo rec 4' da fermo
- 1'42"+34" 1'40"+32" 1'44"+33" 1'43"+32" 1'41"+32" 1'43"+31"
- FC MAX 164 bpm 
- defaticamento 15'
- stretching 10'

Ormai la sveglia biologica alle 5:20 arriva senza problemi. Sempre come un automa mi alzo e mi avvio in cucina per vestirmi e iniziare lo stretching.
Mentre eseguo gli allungamenti con la dovuta pazienza e delicatezza, il pensiero si imposta sul lavoro previsto per oggi.

Si tratta di 6 ripetute da 600 metri da svolgere con i primi 400 quasi al passo della corsa lenta (4'20) in 1'44" e i duecento da tirare al massimo o quasi.

I primi venti minuti di corsa sono serviti per il riscaldamento, con gli ultimi 3 o 4 minuti in progressione. Cambio scarpe e calzo le A2, mi allineo in pista e parto per 5 allunghi da 100 metri, in progressione, 17"-17"-17"-16"-16". Buon segno senza troppo sforzo mi ritrovo con la giusta velocità che ben predispone per il tratto veloce dei 600.

La descrizione delle sei prove è pressoché identica. Mi aspettavo di avvertire qualche problema di acido lattico, invece niente di niente. Sinceramente non ho dato proprio il massimo, ma solo perché pensavo che dopo le prime due, avrei iniziato a sentire l'invasione di acido lattico, invece quando ho terminato ero pronto a partire da capo.
Sono cosciente del fatto che questo tipo di lavori sono perfettamente adatti alle mie caratteristiche, ma così mi pare troppo. Vedrò di studiare il punto nei dettagli.

Sensazioni: Leggero come una piuma. Mi sento come se oggi non avessi corso per niente, nessun dolorino e nessuna stanchezza residua. Vedremo nelle prossime ore

lunedì 18 luglio 2011

La strada è ancora lunga

DOM 17/07/11 Ore 09:00
Percorso vario su strada
scarpe - Pulse 3









- stretching
- riscaldamento 3 km
- corsa lenta  km 10,91 48'54" (al km 4'29") Fc media 147 TROPPO ALTA
- passaggi: 4'29"-4'22"-4'35"-4'46"-4'21"-4'34"-4'25"-4'28"-4'35"-4'22"-3'51" (910m)
- defaticamento 500 metri camminando
- stretching

Ieri notte ho finito di lavorare alle 22:00 e questa mattina mi rifiuto di alzarmi troppo presto. Per cui sveglia alle 08:20. Data l'ora preferisco fare una colazione leggera, non voglio uscire a digiuno. Fuori c'è un sole caldissimo e di conseguenza decido di uscire con cappellino e maglietta, bianchi.
Parto per il riscaldamento e proseguo per la corsa lenta con il cambio di ritmo immediatamente a 4'30", senza troppo sforzo. Dopo i primi 3 o 4 chilometri mi accorgo che la gamba gira molto bene con un movimento fluido e rotondo. Al caldo corro molto bene e senza soffrirlo. Termino la seduta con il solito stretching.

Sensazioni: Forse non ho recuperato la giornata lavorativa di ieri, finita tardi e la conseguenza la trovo osservando una frequenza cardiaca un po' alta rispetto allo sforzo percepito. Comunque le gambe sono buone.
SETTIMANA 7
Oggi 06:00
Percoso vario - strada
scarpe - stratus 3

- stretching 10'
- riscaldamento 2,5 km
- corsa lenta 7,47 km 33'31" (al km 4'29") Fc media 136 max 145
- passaggi: 4'25"-4'34"-4'33"-4'39"-4'36"-4'31"-4'14"-1'56 (470 m)  
- defaticamento 1,5 km
- stretching 10'

Anche questa notte sono andato a dormire un po' tardi, 24:00. Devo fare in modo di non esagerare, comunque questa mattina non ne risento affatto, anzi mi alzo con più facilità del solito e più predisposto alla corsa mattutina.

Mi avvio in strada e inizio immediatamente in corsa molto lenta e in leggera progressione per effettuare un buon riscaldamento che allungo fino al chilometro 2,5.

Cambio di passo sino ai 4'30". Mi sento abbastanza bene, meglio di come prevedevo. Visto la frequenza cardiaca media, di ieri, elevata rispetto allo sforzo percepito. Non solo mi sento meglio ma gestisco un buon passo anche nei tratti con falsopiano in salita e gestendo una frequenza cardiaca media bassissima. In tutti i casi oggi non devo stare a lungo sulle gambe e termino il tratto in corsa lenta al km 7,47, proseguendo in corsa un po' più lenta per il defaticamento.

Sensazioni: Buone, sono veramente soddisfatto perché negli ultimi tre giorni non ho avuto il tempo adeguato per riposare e quindi per recuperare bene. Forse devo stare un po' più attento alle ore di sonno e all'alimentazione. A questo punto ritengo sia di fondamentale importanza.


venerdì 15 luglio 2011

Salvatore Antibo "Totò"

Corsa lenta rigenerante

Ore 06:00
Percorso vario - strada
scarpe - Pulse 3









- stretching 10'
- corsa lenta rigenerante 1h FC media 130 bpm Max 147
- allunghi 4 x 100 
- defaticamento 5'
- stretching 10'

Questa mattina finalmente corsa lenta rigenerante. Ho corso in compagnia di Stefano e di Domenico. Questo mi è servito per evitare di fare una corsa lenta, troppo veloce. Eppure insisto nel considerare la corsa più lenta dei 4'30"-4'40", molto più faticosa di una corsa in agilità a 4'20"-4'30" quando le giunture dell'articolazione non devono sopportare il peso di tutto il corpo.

La giornata è un po' più fresca dei giorni scorsi, c'è un leggero venticello che non infastidisce affatto, anzi è piacevole, così anche la compagnia degli amici in corsa, ma, come per tutte le cose piacevoli, il tempo a disposizione per questo allenamento è terminato in un baleno e così un saluto e mi avvio verso casa, non prima però, di aver effettuato 4 allunghi per risvegliare il cuore.

 Sensazioni: corsa veramente rilassante piacevole e sicuramente rigenerante.  

giovedì 14 luglio 2011

5 km a 500 alternati

Un altro carico
Ore 06:00
Campo scuola - Pista
Scarpe - ds trainer 16










- stretching 10'
- riscaldamento 20'
- allunghi 4 x 100 m
- 5 km a 500 alternati: 
- 500 in 1'45" (3'30"/km) e 500 in 2'15" (4'30"/km) FC media 153
- recupero 5' camminando + 1 x 500 in 1'30" (3'00"/km) FC max 166
- defaticamento 15'
- stretching 10'

Appena mi sveglio vado scalzo in cucina, mentre inizio a vestirmi mi accorgo che ho una sensazione di vuoto nello stomaco e così prima dello stretching, mezzo paninetto con prosciutto crudo, una banana, un biscotto sardo, due cucchiaini di miele e due bicchieri d'acqua. Mi sento molto meglio. 10' di stretching e si parte.
 
Mi avvio in corsa lenta verso il campo, in tutto 20'. Arrivato al campo faccio due giri in progressione, e parto per gli allunghi, 4 x 100 metri.

Sono pronto per il lavoro odierno. Si tratta di un 5000 metri con 500 alternati, uno a 3'30"/km e uno a 4'30"/km.
Parto sicuro di non sbagliare il passo perché come al solito sono guidato dal bep del timer che mi segnala il passaggio ogni cento metri.

Tutti i dodici giri e mezzo, con il bep al perfetto passaggio dei cento. Ho ancora un po' di pesantezza dal lavoro di martedì, ma niente di preoccupante, ha influito solo rendendomi più sensibile alla durezza dell'intensità dello sforzo, ma i tempi sono rientrati benissimo, con una frequenza cardiaca tranquillissima.

Ho recuperato 5 minuti camminando e sono partito per un 500 in 1'30"  (3'00"/km). Fatto anche questo, ma adesso non ne ho proprio più. Cambio le scarpe e mi avvio a casa in corsa defaticante, 10' di stretching e a domani.

Sensazioni: Sempre molto duro il passaggio dallo stato basale allo stato in corsa, ma quando mi trovo a calpestare il tartan va molto meglio, anche oggi risento ancora del carico di martedì.

martedì 12 luglio 2011

3'10"/km le gambe iniziano a prenderci gusto

Ore 06:00
Pista
scarpe ds trainer 16














- stretching 10'
- riscaldamento qualche minuto camminando poi corsa lentissima km3
- 2 giri di campo in progressione + 5 allunghi 
- 6 x 500 a 3'10"/km  Fc max 169 rec. 3' camminando
- I tempi: 1'32" - 1'33" - 1'34" - 1'33" - 1'34" - 1'33"
- defaticamento 2,5 km 
- stretching 10'

             Mi sveglio e mi alzo come un automa, mi avvio in cucina, un cucchiaio di miele un biscotto sardo e un bel bicchiere d'acqua. Mi vesto e via con lo stretching.
Dopo venti minuti sono già in strada per il riscaldamento, ma è come se avessi dimenticato i muscoli delle gambe, ancora sopra il letto. Si, oggi il passaggio dallo stato basale allo stato attivo è veramente in difficoltà, quasi non riesco a correre. Sarà così per almeno 10'. La temperatura è alta e fa molto caldo. Arrivo al campo dopo 15' e ancora il corpo non risponde come dovrebbe, così anche la frequenza cardiaca inchiodata verso il basso.

             Proseguo con un altro giro e poi mi fermo per il cambio scarpe, calzo le A2. Bevo un po d'acqua e faccio due giri di pista in progressione, va un pochino meglio.
E' il momento degli allunghi, uno, due, tre, quattro e cinque per cento in sprint, lenti, troppo lenti, il più veloce in 18". Questa mattina sarà veramente dura. Proprio oggi che devo fare 6 volte i 500 metri in 1'35", che equivale a 19" per ogni 100m. E' il momento di iniziare non c'è più tempo da perdere con i pensieri.

             Parto dalla linea di partenza dei 100 metri. L'idea del primo 500 è di impostare l'andatura senza badare alle sensazioni, sono ancora fresco e spingo il corpo con la mente, le gambe non devono decidere nulla, 1'32". Perfettamente dentro il tempo stabilito. Se avessi seguito le sensazioni mi sarei piantato già dal primo 100. Mi sento bene, durante i 3' di recupero ristabilisco una buona condizione e mi trovo più deciso per impostare il secondo lavoro.

             Parto più deciso di prima e adesso lascio libero sfogo alle sensazioni e alle gambe, partecipo attivamente con mente e corpo, primi cento metri tutto bene, liscio come l'olio, ai 200 cede un po' la testa vorrebbe mollare un po', ai 300 inizio a sentire un leggero accumulo di acido lattico con tutto il peso dei primi 500m, ai 400 la liberazione ho quasi finito, 1'33". Adesso le gambe iniziano ad essere brille per l'acido lattico e il recupero di 3' inizia a sembrare più corto.

             Parto per il terzo 500. Bene ai primi 100, sempre fastidio mentale al passaggio dei 200 e durezza da acido lattico negli ultimi 200, 1'34". Sono dentro il tempo prefisso e questo è un ottimo segnale. I 3' di recupero sembrano al massimo 60 secondi.

             Quarto 500. Duro, durissimo, passo ai 100,200,300 e 400 puntuale con leggero anticipo, però sto scoppiando, ci vuole una testa capace di convincere le gambe che è tutto molto facile, ma garantisco che non lo è affatto, 1'33".

             Quinto e penultimo 500. Parto convinto, si adesso la testa cerca e fa di tutto per mettermi in difficoltà già dai primi 100m. Ai 200 le gambe si alleano con la testa e diventa veramente difficile, le gambe bruciano, ai 300 si aggiunge l'irrigidimento delle cosce, che negli ultimi 100m sembrano due blocchetti di cemento, 1'34". Inutile ripetermi ma il recupero di 3' sembra solo di pochissimi secondi. A questo punto chiunque si fermerebbe, io compreso, ma rimane il sollievo che ne manca solo un'altra e ho finito , allora via si riparte.

             Sesto 500. Parto convintissimo, non ho più alcun freno, qualsiasi situazione in questo momento è bypassata dal compimento positivo di tutto il lavoro, 1'33".

Sensazioni: inizialmente pessime, gambe legate che per un quarto d'ora non ne volevano proprio sapere di svegliarsi. Fortunatamente quando calpesto il tartan le cose cambiano  alla grande e in fin dei conti ho portato a termine un ottimo lavoro. Proprio come doveva essere.

lunedì 11 luglio 2011

La stada è ancora lunga e tutto gira per il verso giusto.

Ore 06:00
Percorso vario in città
scarpe Pulse 3














- 10' stretching
- riscaldamento 2,5 km lento
- corsa lenta 8 km 35'59" (al km 4'30") FC media 143 bpm
- passaggi: 4'28"-4'26"-4'29"-4'34"-4'26"-4'28"-4'39"-4'26"
- allunghi 5 x 100
- defaticamento 2,5 km
- stretching 10'

Questa mattina fa veramente caldo e non tira un soffio di vento. Comunque il silenzio piacevole della città che ancora dorme rende tutto più accettabile. Ho appena fatto qualche minuto di stretching e mi avvio in strada per effettuare il riscaldamento. Anche questa mattina come al solito il risveglio è faticoso, ma bastano poche centinaia di metri per sentire le gambe che mi invogliano a farle girare agili e con più elasticità. Benissimo è la stessa sensazione che ho provato ieri, spero non sia una questione passeggera e probabilmente mi sto riadattando alla corsa mattutina.
Anche la 5° settimana di allenamenti è andata alla grande, con i dieci chilometri di ieri fatti in corsa lenta con buona spinta. Oggi eseguo sempre lo stesso tipo di lavoro ma senza caricare tanto. Il percorso cittadino è vario e cerco di evitare le salite troppo impegnative, voglio correre in totale agilità. Rispetto a ieri riesco a mantenere il target cardiaco entro la giusta soglia per una corsa lenta 143 bpm che non deve lasciare residui nelle gambe. Oltretutto eseguo il giro con qualche chilometro in meno, ma aggiungendo 5 allunghi non troppo veloci. Le gambe non sono freschissime ma giusto il tanto da permettere un passo con una certa agilità. Termino l'allenamento con una fase defaticante di 2,5 km e poi lo stretching.

Sensazioni: buone ma con riserva. Risento un po' delle salitine percorse nel lento di ieri, ma penso di aver gestito bene tutta la seduta, per potermi permettere il lavoro in pista di domani mattina. 

domenica 10 luglio 2011

Correndo sotto il sole

Ore 09:00
Percorso vario - Collinare
Scarpe - Pulse 3









- Stretching 10'
- riscaldamento 3 km
- corsa lenta 10 km 44'13" (al km 4'25") FC media 154
- passaggi: 4'22"-4'18"-4'17"-4'28"-4'27"-4'26"-4'26"-4'32"-4'42"-4'15" 
- defaticamento 5'
- stretching 10'

Sveglia con oltre un'ora di ritardo. Vado verso il balcone e accendo il gps, finisco di vestirmi, totalmente in bianco, compreso il capellino, oggi il sole picchia forte e anche la scelta degli indumenti è importante. Cucchiaio di miele, due bicchieri d'acqua e inizio lo stretching.
Dieci minuti possono bastare, fuori c'è già molto caldo e poi si sta facendo troppo tardi. 

Riscaldamento per 3 km, in corsa forzatamente lenta ma non troppo perché con mia sorpresa oggi le gambe richiedono di girare quasi da subito.
Faccio partire il crono e imposto il giusto cambio di passo per i 10 km di corsa lenta. Nei primi chilometri la tendenza è quella di esagerare un po il ritmo, ma mi riporto subito sui miei passi. Di sicuro comprometterei il recupero per domani e specialmente per martedì, giornata in cui ho programmato un lavoretto un po' tosto.
Approfitto di alcuni tratti con falsopiano in salita e rallento un po', anche se la frequenza cardiaca rimane sui 146 bpm, target massimo da gestire per la mia corsa lenta.
Il passo continua ad essere perfetto, le gambe girano alla grande e senza troppo sforzo, la spinta è sempre sufficiente. Sono quasi arrivato al termine e al passaggio dell'ottavo e nono chilometro devo percorrere un tratto con falsopiano i salita che impone un cambio di passo negativo ma con una frequenza cardiaca che continua a salire fino ad un massimo di 160 bpm. Ultimo chilometro finalmente pianeggiante e allungo finale.
Grande caldo, per fortuna non ho sofferto la sete, oggi non ho portato la bottiglietta dell'acqua.
Effettuo 5 minuti di corsa defaticante e inizio gli esercizi di stretching, mentre sto grondando di sudore da tutti i pori.

Sensazioni: buone. Sarà l'orario, sarà il sole che per me è sempre piacevole anche a queste temperature, ma oggi mi sentivo veramente bene. Avrei voluto spingere di più, ma devo pensare a conservare qualche energia fino a martedì, giornata di carico.

sabato 9 luglio 2011

Steve Ovett umilmente "GRANDE"

venerdì 8 luglio 2011

Tutto procede bene

Ore 06:00
Campo scuola, pista.
Scarpe Ds Trainer










- stretching15'
- riscaldamento 20'
- allunghi 5 x100 m: 17" - 17" - 16" - 16" - 16"
- 8 x 300 m in 54" - 53" - 54" - 53" - 53" - 53" - 53" - 51" 
- i recuperi 2'20" camminando
- defaticamento 15'
- stretching 10'

Reduce dalla visita medico sportiva di ieri, mi porto appresso qualche dolorino, ma accettabile.
Parto per il riscaldamento e subito mi imbatto nel torpore iniziale della corsa mattutina.
 
Allungo il tempo del riscaldamento effettuando una progressione di 5 minuti, prima del termine. Mi immetto nella pista e inizio ad effettuare gli allunghi.

Sorpresa.

Oggi gli allunghi volano via come ero abituato ad effettuarli l'anno scorso, tutti tranquillamente sotto i 18", buon segno.
Terminati gli allunghi inizio il lavoro odierno: 8 x 300 veloci con recupero di 2'20" camminando.
Primo 300, 18" ogni 100m, benissimo, ho la conferma dettata dagli allunghi, oggi tutto fila liscio sin dall'inizio.
Secondo 300, perfetto come il primo, riesco a limare un secondo negli ultimi 100 metri.
Terzo allungo sempre in 54", non voglio esagerare, perché sono ancora solo al terzo e la freschezza delle gambe  che ancora non sentono la presenza dell'acido lattico, mi può presentare il conto troppo presto.
Quarto, quinto, sesto e settimo 300, li chiudo tutti in 53", ma con la differenza uno dall'altro che la gamba è sempre più influenzata dall'acido lattico, la sensazione è sempre ottima e così anche il recupero. Sottolineo che la parte più difficoltosa risulta quella centrale.
Ottavo 300, 51", ottimo anche se pensavo di limare qualcosa di più ma per riuscirci sarei dovuto rimanere sui 18" nel primo 100. Infatti sono partito da subito con 17" e così è rimasto disponibile  solo un altro 17"+17".

Solito cambio scarpe, tolgo le A2, calzo le A3 e inizio il defaticamento.

Oggi fa proprio caldo, ho corso dalle 06:00 alle 07:20 ma è come se avessi corso a mezzogiorno. C'è un sole che promette temperature sicuramente esagerate.

Sensazioni: Magnifiche, ho ritrovato la giusta velocità già negli allunghi da 100 metri e questo è un buon segnale. Solo qualche dolorino ai polpacci, al termine e durante il defaticamento, ma nella norma. 

giovedì 7 luglio 2011

The Marvellous "COE"

mercoledì 6 luglio 2011

GEL-DS TRAINER 16






















Non è un segreto che prediligo le scarpe Asics per l'ottimo supporto dell'arco plantare che nel mio caso è un po' alto.
La scarpa di cui voglio parlare oggi è la GEL-DS TRAINER 16, peso 279gr.
Sostituiscono le mie vecchie ds trainer 14 con cui ho corso troppi chilometri.
Ieri è stato il giorno del collaudo in pista. 
In questa nuova edizione è presente la Guidance Line, la scanalatura che si può notare nella suola, introdotta per favorire un andatura più scorrevole.
Ottimo il disegno nella parte anteriore della suola che favorisce un'eccellente trazione, con una buona resa per lavori veloci ed in buona spinta.
Consigliabile quindi a chi predilige il lavoro con la parte anteriore del piede dove la caratteristica del Propulsion Plate si evidenzia offrendo un'ottima fase propulsiva.

Normalmente adatta per atleti leggeri, ma devo sottolineare che nonostante i miei 77 kg mi trovo proprio a mio agio. 

martedì 5 luglio 2011

5 km a 200 alternati

Ore 06:00
Pista -
scarpe Ds Trainer 16











- stretching 10'
- riscaldamento 20' con ultimi 4' in progressione
- allunghi 5 x 100 m rec. 100 m in 1'30" camminando
- 5 km 6,6 km a 200 alternati
- 39"/50"-40"/53"- 40"/1'  -38"/1'  -39"/1'
- 39"/58"-38"/59"-39"/59"-38"/59"-38"/1'
- 38"/58"-38"/1'  -38"/58"-38"/58"-38"/58"
- 38"/1'   -36"-Fine
- defaticamento 15' lento
- stretching 10'

La giornata di ieri non mi ha riservato una gran freschezza, comunque si tratta del primo lavoro di questa 5° settimana e non intendo saltarlo.

Tardo un po' per scaldare bene i muscoli, anzi più che tardare non riesco proprio a raggiungere la condizione ideale per iniziare il lavoro in pista.
Anche dopo la progressione finale, del riscaldamento, mi sento ancora come un manichino. Proseguo con gli allunghi che uno dopo l'altro riescono a mettermi un po' in condizione.

Si sta facendo tardi è il momento di partire. Mi allineo sulla linea di partenza e non sono ancora sicuro dei ritmi che potrò gestire. Nonostante tutto sono cosciente del fatto che per poter effettuare una buona seduta dovrò riuscire ad impostare una velocità costante per ogni duecento metri. Il primo 200 veloce penso in 38" e una velocità costante per il 200 lento in 1'.

Partenza, VIA, primo duecento veloce, appena più lento del dovuto, primo duecento lento, troppo svelto. Sono andato avanti così per i primi tre giri. Questo lavoro senza condizione ottimale e corso all'alba è un vero casino. Comunque recupero subito la situazione perché già dal quarto giro il fisico inizia a rispondere a dovere. Finalmente sento che il riscaldamento vero e proprio è iniziato adesso. Perfetto i 200 veloci si assestano spettacolarmente sui 38" e così anche i 200 lenti. Vado avanti senza più problemi e così fino al termine, quando nell'ultimo duecento provo ad incrementare leggermente il passo e c'è ne, si, potrei continuare ancora ma, decido di fermarmi.
La seduta in programma doveva essere di 5000 metri, ma, visto che i primi 4 giri, li ho corsi in condizione precaria, con qualche secondo di ritardo, ho preferito allungare di ulteriori 4.

Per come mi sentivo all'inizio, direi che è andata veramente bene. Adesso mi cambio le scarpe, tolgo le A2 e metto le Nimbus per percorrere il rientro verso casa in corsa lenta di defaticamento per 15', la modalità ideale per riattivare la condizione basale contribuendo all'eliminazione di una parte delle scorie negative.
Solito finale con qualche esercizio di stretching e anche oggi è andata.

Sensazioni: stupendo. Oggi era la terza seduta consecutiva e sono stato veramente bene. L'unico problemino, sempre lo stesso, il condizionamento iniziale.

lunedì 4 luglio 2011

Nuovo MACROCICLO - l'importanza di non allenarsi "alla giornata".

Ore 06:00
Corsa 50' attorno al campo scuola.
scarpe Pulse 3










- stretching10'
- corsa 50'  con 6 km attorno al campo FC media 141 bpm
- passaggi: 4'19"- 4'16"- 4'14"- 4'12"- 4'15"- 4'21"
- defaticamento 2 km lento
- stretching 10'

Anche il 4° microciclo è terminato. Tutto il primo macrociclo è servito per mettermi a disposizione una discreta velocità e adesso è arrivato il momento di entrare nello specifico per il 1500 e il 5000 dei primi di settembre.

Macrociclo dal 08/06 al 03/07
Settimana km percorsi 40 - solo corsa lenta + 1 medio
settimana km percorsi 56 - solo corsa lenta
settimana km percorsi 73 - con 3 lavori di qualità
settimana km percorsi 56 - microciclo di scarico 1 lavoro di qualità

Il nuovo macrociclo, il quinto, di 4 settimane, sarà impostato su un periodo dedicato alla resistenza lattacida e alla resistenza alla velocità.
Come tutte le novità anche questa sarà un nuovo stimolo per mandare avanti un buon lavoro.
Quella di oggi era la prima seduta con una corsa di 50' e quindi senza stare troppo a lungo sulle gambe, ma nello stesso tempo cercando di correre in agilità.

Sensazioni: ottime, ho approfittato del campo scuola per terminare con 5 allunghi nelle diagonali del campo. Gran bel finale, con un lavoro spesso dimenticato ma di grande utilità .

sabato 2 luglio 2011

Microcliclo di scarico

Prima di uscire da casa
Ore 06:00
Seduta di scarico.

- stretching 10'
- corsa lenta rigenerante 1 ora
- 20' stretching

Questa settimana di corsa doveva essere un microciclo di scarico.
Dal punto di vista corsa, con domani saranno quattro sedute, 3 in corsa lenta e una di carico effettuata mercoledì. Dal punto di vista lavorativo ho messo a disposizione di un amico, una buona parte delle giornate, per effettuare un trasloco, per cui proprio di scarico non si può parlare.
Ieri sera abbiamo ultimato il lavoro e questa mattina sono andato a correre.

Ore 05:30 sveglia, sono molto stanco, ma la voglia di fare una corsetta c'è tutta, così mi preparo e via. Una decina di chilometri so che che mi farà stare meglio.
Parto lentamente ma dopo qualche centinaio di metri la gamba inizia a prendere il ritmo 4'40", 4'30",4'10". No, no e no così è troppo non va bene devo rallentare. A questo punto mi accorgo che davanti alla mia strada c'è l'amico runner Domenico che mi affianca e decidiamo di correre insieme. Mentre si parla, il ritmo riprende un passo troppo svelto, ma per fortuna in fondo al rettilineo scorgo la sagoma di un altra persona che corre , è Stefano. Siamo in tre a correre e questa volta il ritmo diventa più tranquillo, continuiamo a correre e a parlare, tanto che il ritmo si stabilizza ad un andatura rilassante, comoda e lenta proprio come volevo.

Proseguiamo lungo le strade ancora semi deserte, senza un percorso definito e tra una parola e l'altra gli unici riferimenti dello sforzo sono i nostri respiri. Sforzo poco intenso, alla fine prevalgono le parole e il passo segue lento e comodo, il pensiero del gesto atletico e svanito.
Questa mattina la corsa è semplicemente puro star bene, respirando l'aria fresca e mitigata dal maestrale che soffia ormai da due giorni.        

Verso il decimo chilometro Stefano decide di svoltare verso casa e ci salutiamo. Io e Domenico proseguiamo ancora un po' e decidiamo di effettuare un allungo finale nell'anello da un chilometro. Via si parte ognuno al proprio passo.
Inizialmente le gambe sembrano legate, ma è solo la sensazione iniziale infatti lo sguardo cade sul gps che conferma l'effettiva variazione e l'aumento dei battiti del cuore. Chiudo l'anello da 1 km e fermo il crono, 3'17".
Va bene, ottimo allungo, proprio ci voleva. Domani in chiusura del microciclo di scarico farò un'altra corsa lenta.

Sensazioni: Sono stato molto bene. Ottima la scelta improvvisata di correre in compagnia, senza un percorso prestabilito.