mercoledì 30 novembre 2011

BIGIORNALIERO, MA SOLO PER CASO.

L'allenamento di ieri si è trasformato in un bigiornaliero, non per scelta ma per caso. Le sedute le eseguo, una alle sei del mattino e l'altra alle otto di sera.
Di mattina, riscaldamento 3km + 7km in leggera progressione.
Di sera, riscaldamento 2km + 10 di fondo medio + 3 km defaticanti.
Negli ultimi tempi le mie corse settimanali sono talmente poche (solo tre) che saltare anche solo una seduta non mi fa stare bene.
L'allenamento mattutino sarebbe dovuto essere di almeno 15 o 18 km, ma un imprevisto dell'ultimo minuto non mi ha messo in condizione di portarlo a termine, così solo 10 km e via a lavoro.
Per questo motivo a fine giornata decido di ripetere la seduta.
Le gambe girano alla grande, qualche dolorino della corsa mattutina c'è ancora ma dopo il riscaldamento non da alcun fastidio, così effettuo altri 15 chilometri a buon ritmo e con buone sensazioni. Al termine sono un po' stanco, ma è tutto nella norma.
E' la prima volta che svolgo due sedute nella stessa giornata, non so se avrò modo di riprovare.
Comunque è stata una bella esperienza anche questa. 

domenica 27 novembre 2011

L'IDEA CHE MI SFIORA NON FUGGE, SARANNO 13 x 1000


Ieri notte si parla e si decide per questa mattina: "domani niente montagna, niente salita", la data della maratonina del Goceano si avvicina e forse è meglio iniziare a far girare un po' le gambe. La maratonina del Goceano non è una mezza vera e propria, infatti la sua lunghezza si sviluppa su circa 16,8 km nella catena del Goceano e attraversa sei comuni, partendo dalla piazza di Burgos ai piedi del medesimo castello scendendo verso Esporlatu risalendo verso Bottidda, Bono, Anela e terminando a Bultei. Gara non proprio facile da gestire a causa delle asperità montuose del territorio ma per questo motivo molto bella dal punto di vista tecnico e allo stesso tempo paesaggistico. 
Tornando alla seduta odierna oggi si decide per  un chilometraggio non troppo corto, almeno venti chilometri. L'altra scelta, i ritmi da tenere, l'idea che mi sfiora non fugge.
Inseriremo all'interno dei 20 km un bel lavoro con i mille da ripetere fino alla fine. I primi 3,3 km serviranno per ispezionare il percorso e alla fine si opta su un circuito da circa 1430 metri che avrà la funzione di contenere il 1000 (+ 30 m) + 400 metri per il recupero. Perfetto. L'aria è fredda ma l'assenza totale di vento e il sole che inizia a fare capolino rendono il tutto veramente piacevole. L'accordo con gli altri compagni di allenamento è preso, si parte.
Saranno in tutto 13 ripetute da 1000 metri con recupero di 400 metri. E' uscito fuori un lavoro muscolare lungo 21.340 metri  per me molto buono. Una frequenza cardiaca media, nel 1000, di 158 bpm  e massima di 164 bpm, la media dei mille 3'50", qualcuno più veloce e qualcuno un po' più lento, comunque meglio di come mi aspettavo.
Concludo con 20' di stretching un saluto agli amici e a domani.    

venerdì 25 novembre 2011

PROGRESSIVO IN PINETA.

I primi tre giorni della settimana sono volati via senza dedicare nemmeno un minuto all'attività podistica tanto che oggi appena è stato possibile mi sono sentito in dovere di compiere un bel giretto intorno alla collina di Ugolio e attraverso la sua pineta.
Così alle 12:00 esco da casa al passo ed in leggerissima progressione per due chilometri fino alla meta odierna.
Appena arrivo in pineta sono sufficientemente riscaldato e pronto per iniziare una bel progressivo, così dopo 5 minuti di stretching parto e incremento l'intensità dello sforzo per circa 10 chilometri.
E' uscito fuori un ottimo lavoro anche se penso di aver forzato un po' troppo.
Infatti avevo programmato di correre fino al quindicesimo chilometro, ma preferisco tornare immediatamente verso casa accorciando il defaticamento in corsa lentissima e accusando un po' di stanchezza.
Quando non riesco a correre per tre giorni consecutivi la ripresa risulta sempre più faticosa del previsto e comunque soddisfatto della corsa improvvisata nello splendido panorama della pineta chiudo la seduta con 10 minuti di allungamenti e qualche esercizio per le caviglie.

giovedì 24 novembre 2011

PREPARARE LA MARATONA 2 - PRIMI 15 GIORNI, PRIMA TABELLA, PRIMO TEST DI VALUTAZIONE.

Questa preparazione per la maratona durerà sei mesi. La trattazione dell'argomento è da considerarsi generica e con indicazioni empiriche, adatta per poter dare un indicazione sulle possibilità pratiche di un percorso per la costruzione di una programmazione specifica. Le prime due settimane saranno dedicate a prendere confidenza con esercizi di stretching e di potenziamento, un giorno si ed un giorno no.  
Lo stretching servirà sempre come esercizio iniziale e finale di tutte le sedute di allenamento, la durata sarà dai 10 ai 15 minuti circa.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per circa 30-60 secondi. E' molto importante effettuare lo stiramento molto lentamente, senza arrivare a sentire dolore e senza molleggiare. Personalmente accompagno lo stiramento con il respiro e ascoltando i battiti del cuore. In questo modo diventa un'attività rilassante. Nei 10 o 15 minuti dedicati allo stretching riesco ad inserire circa 10 esercizi.
Stare ad elencarli richiederebbe troppo tempo ma penso che un po' tutti siano in grado di trovare dei suggerimenti validi per una buona esecuzione ed in ogni caso un punto di partenza lo si può trovare in questo link STRETCHING.
Stesso discorso per il potenziamento che dovrà comprendere esercizi per tutto il corpo, principalmente addominali e gambe. 
Primi 14 giorni -
A questo punto si può iniziare con l'attività podistica vera e propria. Gradualità e continuità saranno le condizioni fondamentali per un giusto approccio.
Gli ingredienti per il primo mese di lavoro sono: il lento, il fartlek, il lungo lento.
Il Lento è un allenamento che non mancherà mai nei microcicli della preparazione. E' un attività che ha la funzione di recupero attivo, non è troppo impegnativo e per questo permette anche un certo rilassamento mentale.
Il fartlek è un tipo di corsa che contiene al suo interno delle variazioni di ritmo che possono essere determinate in precedenza o dalle variazioni della superficie del terreno ad esempio terreno campestre con avvallamenti, saliscendi ecc.
Ha il pregio di sviluppare la sensibilità sul ritmo migliorando la percezione delle sensazioni. 
Esempio della modalità di esecuzione:
Accelerazione - a ritmo sostenuto ma non troppo.
Recupero - corsa lenta
durata totale 30' - 5' corsa lenta, 1' accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione, 3' di recupero, 3' di accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione. 
E' importantissimo prima del fartlek eseguire almeno 15' di riscaldamento. Il numero delle accelerazioni è a piacere e comunque da 4 a 8, la durata delle accelerazioni da 1' a 5', il recupero lungo almeno come l'accelerazione.    
Il lungo lento. Con questa corsa si adatta l'organismo a risparmiare glicogeno e a consumare grassi, con relativa diminuzione della massa grassa. Si adatta l'apparato muscolare e tendineo ad un lavoro di diverse ore. Così si ottiene anche l'adattamento mentale e dell'apparato cardiocircolatorio ad un lavoro protratto nel tempo. 
Primo mese di lavori -
Prima di ogni seduta eseguire 10' o 15' di stretching e almeno 15' di riscaldamento con una leggera variazione di ritmo negli ultimi 5'+ il lavoro +  5' o 10' di defaticamento in corsa leggera e rilassata per riportare il corpo alla condizione di tranquillità basale. 
Test dei 5 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione di un primo test lungo 5000 metri. Con questa prova verrà ricavata una prima valutazione sulla condizione di forma acquisita e i ritmi da tenere nella tabella successiva.   
Per l'esecuzione del test sarà necessario scegliere un percorso in piano e misurato con precisione. L'ideale sarebbe una pista di atletica o comunque una strada poco trafficata e facile da percorrere senza doversi fermare.
Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching. 
Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 3000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.
Al termine, qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:
La prima valutazione della condizione è di sicuro un po' generica ma serve ugualmente per avere un primo dato certo su cui impostare i ritmi della prossima tabella:
Lungo lento - Ritmo maratona.
Fartlek - Fase veloce al ritmo del test, il recupero a ritmo maratona.
Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.  
A questo punto quando si arriverà ad eseguire il secondo test si avrà la valutazione certa se siamo rimasti in linea con i primi dati, se ci sono stati dei miglioramenti oppure no.
     

domenica 20 novembre 2011

CORRENDO - AD UN TIRO DI SCHIOPPO DALL'OBIETTIVO

Quasi ci siamo. Il paese di Mamoiada è ad un tiro di schioppo, però quanto sono dure tutte queste salite.
Trentuno chilometri e duecentonovanta metri, sempre in buona spinta e senza salire oltre i 146 battiti per minuto di frequenza cardiaca media ad un passo di 4'56"/km. Non posso dire di non aver faticato e comunque è andato tutto bene fino al termine, senza alcun cedimento.
L'unica pecca, della seduta odierna, non sono riuscito a bere quanto avrei dovuto. Lo sforzo era sempre costante e la testa talmente concentrata che lo stomaco si rifiutava dei rifornimenti. Pazienza, servirà da lezione per la prossima occasione.
Non si può correre così a lungo bevendo poco e niente.

venerdì 18 novembre 2011

STERRATO - MARRERI (18°)

Località Marreri. Bellissima giornata, 18°, sole e assenza di vento. Questa mattina ho deciso di correre nella stupenda vallata di Marreri. Riscaldamento per 2 chilometri, solo corsa lenta cercando di portare la frequenza cardiaca a 135 bpm. Mi fermo un attimo e decido di spogliarmi, tolgo la maglia, rimango con la maglietta a maniche corte e in pantaloncini. Se penso che solo cinque giorni fa cerano 13 gradi in meno, comunque si sta benissimo, l'ambiente è spettacolare, ho fatto la scelta giusta.
Questo di oggi è stato un allenamento eseguito solo con l'ausilio del cardio, niente minuti per chilometro. Qualche minuto di stretching e sono pronto.
Percorro una bellissima strada in sterrato compatto, vado avanti portando progressivamente la frequenza cardiaca fino ad un massimo di 148 bpm verso il decimo chilometro (10+2 km), proseguendo in regressione fino al quindicesimo. L'ossigeno di questa mattina è dopante.
Sono soddisfatto. Ottima seduta aerobica di 15 km. I soliti minuti di stretching e fine dell'allenamento.

giovedì 17 novembre 2011

PREPARARE LA MARATONA 1/... L'IDEA FISSA.

Con questo post voglio dare una risposta concreta alle mail di chi richiede indicazioni, suggerimenti, per preparare la maratona: "ciao riusciresti a scrivere un articolo per chi inizia? Vorrei allenarmi per la maratona. In realtà io correvo fino a un anno fa, ma sempre stancandomi e quindi dopo uno o due mesi interrompevo l'allenamento..." ancora "Sono in sovrappeso di 4 chili, se potessi scrivere qualcosa su come fare per non stancarsi troppo nella corsa e quindi perdere motivazione...""Ciao Giuseppe, mi sono imbattuta nel tuo blog per caso e l'ho trovato veramente interessante, corro da quasi due anni e seguo le tabelle della rivista ....... ma con scarsi risultati e senza riuscire a portare a termine la preparazione della maratona...".
Certo mi piacerebbe riuscire a dare una risposta individuale a tutte le richieste, con lo stesso mezzo utilizzato per le domande, ma non riuscirei ad accontentare tutti, per cui ho deciso che da oggi pubblicherò degli articoli con cadenza (più o meno) settimanale riguardanti il tema "LA MARATONA". Chiaramente imposterò un discorso generale in modo da essere adeguato per chiunque abbia bisogno di un riferimento, indicando ciò che si sta facendo e dove si sta andando. Impressioni e chiarimenti via mail, anche ai non blogger, saranno sempre possibili. 
L'idea fissa. Nella mia vita di sportivo, ho sempre avuto l'idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l'organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all'obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.
Allenamento. Correre la maratona è un attività che richiede tutte le risorse del nostro fisico per diverse ore anche quando rimarranno le ultime energie nel fondo del serbatoio e a questo punto per essere in grado di poter prendere delle decisioni, fare delle scelte fondamentali c'è bisogno di una testa allenata a gestire la fatica e a rilassarsi durante lo sforzo fisico, per superare ogni ostacolo e andare avanti. Siccome si tratta un allenamento a lungo termine, è di fondamentale importanza non avere la tentazione di bruciare le tappe. Pertanto passo dopo passo ci saranno delle verifiche di valutazione così da rendere stimolante il proseguo. Riposo e alimentazione dovranno seguire le linee guida di uno stile di vita adeguato agli obbiettivi. Prima di iniziare la preparazione, è di importantissimo sottoporsi ad una visita medico sportiva per la pratica sportiva agonistica.

continua...

martedì 15 novembre 2011

HO CORSO COL CUORE

L'allenamento odierno lo svolgo nel consueto percorso di SU GRUMENE con le sue belle salite (nella foto). La voglia di calpestare il terreno di queste strade si fa sentire, dopo una settimana di assenza dalla Sardegna. 
Da domenica scorsa ad oggi le sedute sono state quattro.
Martedì 8, corsa in salita per 10 km alla soglia anaerobica.
Venerdì  11 corsa per un'ora  all'alba (strada Vietri-Salerno). 
Sabato 12 corsa per 1h15' all'alba (strada Vietri-Salerno).
Ieri, cerimonia e premiazioni, per la giornata mondiale del diabete, al foro italico.
Tornando alla seduta odierna, vorrei sottolineare la splendida giornata (prima foto in alto). 
Sole bellissimo, temperatura perfetta, stato di forma generale ottimo, per cui decido di percorrere 16 km a buon passo organizzando così l'allenamento:
10' di corsa lenta in leggera progressione, 60' di variazioni con 1' forte + 1' medio, 5' di defaticamento. Frequenza cardiaca media 150 bpm, massima 167 bpm e ritmo medio 4'40"/km. 
Una settimana trascorsa alla grande riuscendo ad assaporare i momenti dedicati alla corsa compresi quelli più pesanti, passo dopo passo, con grande piacere.

lunedì 7 novembre 2011

DA NUORO VERSO MAMOIADA E RITORNO

Domenica mattina ore 8:30, nubifragio. L'idea di non uscire ci sarebbe ma è più forte la voglia di correre, allora abbigliamento adeguato e via.
Scarpe xa pro 3d, calzamaglia NoRain idrorepellente, mantellina con cappuccio e berretto con visiera. In mano una comoda ed utile borraccia d'acqua da 1/2 litro (immagine sopra), in tasca 100 gr di miele per eventuale necessità. 
Il solito percorso mi attende e parto con l'intenzione di allungare il tragitto di 3 km, rispetto a domenica scorsa. La distanza che mi separa dal paese di Mamoiada è sempre più corta.
Certo d'ora in poi, ogni metro in più, prima del giro di boa, sarà solo salita, come anche nel tratto finale, proprio dove la stanchezza inizia ad essere importante. Sotto l'immagine delle altimetrie del percorso. 
Dopo due ore e un quarto scollino nell'ultima salita e percorro gli ultimi 3 km in piano cercando di togliere il torpore, del passo durissimo mantenuto in salita con le folate di vento in faccia, effettuando una leggera progressione fino al termine. In tutto 2h25' con 28,4 km ad un passo medio di 5'08", frequenza cardiaca media 150 bpm e massima 163. 


sabato 5 novembre 2011

ENDORFINE ? Troppo facile

Oggi dovevo correre alle 07:00 ma non sono riuscito a rispettare l'appuntamento.
Ieri è stata una giornata piena di impegni inderogabili. Ho finito in tarda serata, la cena alle 22:30, verso le 2 a letto.  Questa mattina, alle 9, appena alzato vado a correre ma sono ancora intorpidito ed effettuo i primi 1000 metri al passo per cercare di riscaldare il motore. Un altro chilometro va avanti in leggera progressione fino al passo di 4'30", mi immetto nel circuito collinare da 3,5 km e lo percorro per 4 volte. Tempo impiegato 1h02'50", la media 4'29", la frequenza cardiaca media 141, la massima 153. Stretching 15' + addominali.
HO L'IMPRESSIONE CHE LE ENDORFINE CREINO DIPENDENZA (troppo facile).

mercoledì 2 novembre 2011

CRONO - CARDIO

Questa mattina sono partito con l'intenzione di ripetere il lavoro di mercoledì scorso (8 x 1000+1000), in realtà ho cambiato programma ma cercando di mantenere lo stesso obbiettivo come genere di condizionamento.
Questo è quello che ho fatto: 
riscaldamento 1,5 km in progressione fino a 4'10"/km, proseguo con 
3000 a 3'50" + 3000 a 4'10"
3000 a 3'50" + 3000 a 4'10"
3000 a 4'00" + 500m circa di defaticamento fino al passo.
I tempi di percorrenza li ho gestiti con il timer del crono che emette il beep al passaggio dei 100 metri, quindi 23 secondi nel tratto a 3'50" e 25 secondi nel tratto a 4'10".
Nei 3000 a 4'10" nessuna difficoltà, nei 3000 a 3'50" ero veramente affaticato.
C'è ancora molto da fare per migliorare la capacità aerobica, comunque non mi posso lamentare.
Questo tipo di sedute le considero un gran banco di prova per la resistenza psicologica alla fatica. Sono una vera e propria sfida contro se stessi, ma non escludo mai un giusto equilibrio che ormai riesco a gestire piuttosto bene con un'attenta valutazione crono-cardio rispetto alla condizione del momento.