tag:blogger.com,1999:blog-35374416501134939022024-01-11T04:03:28.697+01:00la corsa...La corsa è il fine, mentre l'allenamento è il mezzo per arrivare al fine.Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.comBlogger391125tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-63823007516523148322020-03-14T17:01:00.001+01:002020-03-14T17:01:00.757+01:00Non fermare la tua attività fisica con il Coronavirus!<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/HzQTgi0QF1I" width="480"></iframe>Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-746687467241474132016-07-11T17:29:00.001+02:002016-07-11T19:34:55.997+02:00"Gradualità" e divertimento<div style="text-align: left;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRQcllFbHT_-KAWLuPYajKbodLKvB0dM2xB5WFEf7X7PJNSO38DHW1zyWLOfZ42OVX5DP0gU5lAS19qa1JytGUaw6hrKOrsYV2C6tLipXbcH0Bs8bD59bCNefZWOLY0tYwASblRszHqwvn/s1600/rana-del-cocktail-26757784.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRQcllFbHT_-KAWLuPYajKbodLKvB0dM2xB5WFEf7X7PJNSO38DHW1zyWLOfZ42OVX5DP0gU5lAS19qa1JytGUaw6hrKOrsYV2C6tLipXbcH0Bs8bD59bCNefZWOLY0tYwASblRszHqwvn/s400/rana-del-cocktail-26757784.jpg" width="372" /></a></div>
<br />
Finalmente sono diminuiti, <b><u>quasi</u></b> scomparsi, i fastidi della lesione tendinea. Rimangono quelli conseguenti l'allungamento del muscolo e del tendine, ancora troppo rigidi.</div>
<div style="text-align: left;">
<br />
Intanto proseguono con gradualità gli allenamenti, portati da tre a quattro e finalmente a cinque per settimana. </div>
<div style="text-align: left;">
<b><u><br /></u></b>
<b><u>3</u></b> le sedute dedicate alla corsa lenta veramente lenta per consentire un facile recupero e quasi sempre, al termine, 6 allunghi da 80-100 mt ad un passo veloce, senza sprintare, con recupero di passo <br />
<b><u><br /></u></b>
<b><u>1</u> </b>seduta dedicata al fartlek, fondamentale, in questa fase, per aumentare la forza e l'elasticità muscolare delle gambe<br />
<b><u><br /></u></b>
<b><u>a settimane alterne 1</u></b> seduta dedicata all'interval training<br />
<b><u><br /></u></b>
<b><u>1</u></b> seduta dedicata alla corsa più lunga e leggera con all'interno delle variazioni suggerite dalla condizione del giorno.</div>
<div style="text-align: left;">
<br />
Il terreno di allenamento è misto, prevalentemente su fondo sterrato nella pineta di Ugolio, con brevi escursioni (1 volta alla settimana) su asfalto. Non mancano i circuiti misurati, le salite, le discese o i tratti in piano leggermente ondulati. Tutto ciò di cui ho bisogno per migliorare la condizione creando dei cocktail interessanti per mantenere vivo il divertimento.<br />
<br />
Sempre presenti<br />
Stretching prima e dopo la seduta per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.<br />
Un buon riscaldamento<br />
Corsa<br />
Quasi sempre ,defaticamento in corsa leggera.<br />
<br /></div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-13012691913734027342016-03-31T16:35:00.004+02:002016-04-07T13:34:16.069+02:00Principalmente continuità<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: left;">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmWXUKZTU-iB-4iTMxtSoddrTzI5t8eH-wx6bYAeQxTyI2sfh379pzUyyCn_iqrYVO8R2lW78IzEQxKU9RmgBmNCGL_ix7L2EP_DmGxu1dGihSEz9dK9aQ5AdTghDEfQjRV3yLl7yCnhWW/s1600/allenamenti+dal+22.02+al+31.03.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="315" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmWXUKZTU-iB-4iTMxtSoddrTzI5t8eH-wx6bYAeQxTyI2sfh379pzUyyCn_iqrYVO8R2lW78IzEQxKU9RmgBmNCGL_ix7L2EP_DmGxu1dGihSEz9dK9aQ5AdTghDEfQjRV3yLl7yCnhWW/s320/allenamenti+dal+22.02+al+31.03.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Allenamenti dal 22/02 al 31/03</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
"Prima di tutto continuità" (Aldo Sassi). </div>
<div style="text-align: left;">
Finalmente sono riuscito ad effettuare un test di 10 km. Pian pianino i miglioramenti, dalla lesione ad oggi, iniziano a vedersi.</div>
<div style="text-align: left;">
Ho iniziato circa due mesi fa con sedute molto lente ma cercando di lavorare sulla forza, inserendo la salita. Perché la salita? Perché nel mio caso, a seguito della lesione muscolo tendinea all'anca sinistra, la ripresa si è rivelata più difficile del previsto. Infatti quando ho potuto ricominciare a fare qualche passo, più svelto della camminata veloce, ho avuto problemi con la corsa in piano. Forse solo la paura di potermi rifare male o tardare ulteriormente la ripresa ma gestendo il lavoro con basse velocità ed in salita la ripresa è stata lenta ma continua. Il primo obiettivo "portare la durata della seduta a 60 minuti", in seguito ho iniziato a lavorare in piano, martedì con un progressivo ed oggi con un lavoro alternato di 10 km.<br />
Ancora non ho superato completamente i fastidi della lesione ma i segnali sono positivi. </div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com9tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-86343438957163445612016-03-22T16:30:00.000+01:002016-03-24T14:15:43.551+01:00Runner, extraterrestre, guru... <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsfSv5rF2ZknDU7Ow5yWWKAA03Ccsqm8cJ5sCtpVMI8muxdB77JaDkelGa1pQTqPoXTvxllcY0ZfTkIFS3Dx043rPEXuk1t7UvZdb4mfXyOP92TAd_5abTN71Ki_o4xQOD4Vk2O8Ckc-4X/s1600/extraterrestre.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsfSv5rF2ZknDU7Ow5yWWKAA03Ccsqm8cJ5sCtpVMI8muxdB77JaDkelGa1pQTqPoXTvxllcY0ZfTkIFS3Dx043rPEXuk1t7UvZdb4mfXyOP92TAd_5abTN71Ki_o4xQOD4Vk2O8Ckc-4X/s400/extraterrestre.jpg" width="290" /></a></div>
Ma che fai, esci a correre sotto la pioggia? Non dirmi che vai a correre con questo freddo polare? Come fai ad andare a correre con questo vento? Esci a correre con questo sole? Si può continuare così all'infinito, ci sono quelle persone che non condividono la passione per la corsa e allora vai con ogni genere di definizione per definirti un "fuori di testa".<br />
Per fortuna ci sono anche i sostenitori, non per forza dei runner ma comunque degli ammiratori. In questo caso le definizioni cambiano completamente, "come fai a correre per più di 3 chilometri, io mi stanco solo a pensarci", "mi manca il fiato solo a vederti", "hai corso per oltre 20 chilometri!!! io al massimo potrei farli in macchina".<br />
Ci sono anche coloro che vorrebbero conoscere i migliori consigli per iniziare a correre, o sapere quali sono le scarpe più adatte. Insomma in questo caso ci fanno sentire dei maestri in grado di riuscire a svelare la tabella magica per correre più veloci, più lontano, per più tempo. In ogni caso si tratta sempre di un buon punto di partenza per far amare la corsa anche agli altri.<br />
<br />
<u>Aggiornamento sulla mia ripresa.</u><br />
Pian pianino continuo ad impegnarmi al meglio. E' molto dura, ci vuole ancora tanta pazienza ma i progressi mi aiutano a mantenere alto l'interesse verso l'obbiettivo di riuscire a tornare a correre tranquillamente, senza alcun dolore o problema. I ritmi di corsa sono ancora molto lenti ma la distanza si avvicina alla soglia dei 60' e questo rispetto a poche settimane fa è già un gran risultato. Intanto, dal momento che non posso forzare il passo per aumentare il ritmo (il muscolo ed il tendine ne soffrirebbero) posso lavorare sulla forza con l'inserimento (leggero) della corsa in salita. Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-53554803397691748982016-03-11T21:07:00.003+01:002016-03-22T15:19:42.389+01:00Giogghiamo un po'<div style="text-align: center;">
<img class="irc_mi" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaRHgVSNiB-53SxFiZH56BktpeQIk_f_pLMwkPGIZN2pAxkNWw2Lxje6oyshNeRW1TC9ME90ZfStKKfjBA0kpCTha-PFusJ2LJkaoCCM-w3E5tD-i7YRxvKK4_NVNVUDCOhVynWQSZwzU/s400/jogger-guy-running-with-sun.gif" style="margin-top: 0px;" width="290" /></div>
Una ripresa da jogger è il massimo che mi posso permettere, ma rispetto a non poter correre per niente la cosa mi piace e allora per adesso vesto i panni del jogger.<br />
Correre piano piano è la modalità più adatta dopo lo stop durato 110 giorni a seguito della lesione dei flessori della gamba sinistra (conseguenza di lesioni precedenti). Non mi ritrovo nei panni del jogger. Sono due mondi diversi ma in fondo la cosa in comune, la corsa, è ciò che mi interessa di più. <br />
<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=9Q7Vr3yQYWQ&list=RDmAgHGKY2Z0Y&index=4">Stairway to Heaven - Led Zeppelin</a><br />
<br />
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-83844349272445955222015-11-29T18:53:00.001+01:002015-11-29T19:14:23.042+01:00Bandiera bianca<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDxPbOeeeY3iAZxHKWxm3pt_FlSUR68HFWvFBezktcBP6gF4ihvXkKu3yM4MDsZq5L1R4tFFXD0W1rtNKthwL1q-i_ENkpDenDwPO4lN9AZOjf3JiTZk8SSwXpvpsGdTGDscjO7na21ZEn/s1600/bandiera_bianca.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDxPbOeeeY3iAZxHKWxm3pt_FlSUR68HFWvFBezktcBP6gF4ihvXkKu3yM4MDsZq5L1R4tFFXD0W1rtNKthwL1q-i_ENkpDenDwPO4lN9AZOjf3JiTZk8SSwXpvpsGdTGDscjO7na21ZEn/s400/bandiera_bianca.jpg" width="400" /></a></div>
<div>
<br /></div>
L'obiettivo mezza maratona del 20 dicembre è naufragato.<br />
<div>
Durante la seduta di 10 giorni fa, effettuata alle cinque del mattino con un tasso d'umidità altissimo e temperatura molto bassa, ho accusato più fatica del solito ed ho iniziato ad avvertire un leggero fastidio al bicipite femorale sinistro. Dopo circa 50' dall'inizio della seduta il fastidio si è tramutato in dolore che progressivamente si è accentuato sempre più fino a farmi rallentare e corricchiare verso casa.<br />
Il fastidio si è ripresentato anche nei giorni successivi in cui ho corso con ritmi veramente lenti (5'30" - 6'00"/km) per cercare di non forzare la parte dolente. Adesso sono completamente fermo da 4 giorni e dovrò rispettare i normali tempi di recupero per lo stiramento del bicipite femorale sinistro. Dovrò essere molto paziente prima di riprovare a correre '<i>lentamente, con molta cautela'</i>.<br />
</div>
<div>
Analizzando l'accaduto, mi sono reso conto che lo squilibrio tra la forza acquisita dei gruppi muscolari e la capacità reale di riuscire a gestire certi ritmi (in questo momento, troppo veloci) può esser stato un fattore causale della lesione del bicipite femorale. </div>
<div>
Pur sapendo d'essere molto a rischio non sono stato capace di controllare l'evento. Un fattore che prima o poi fa la sua comparsa in ogni podista. Prevenire è una buona cosa ma l'evento, in questo caso traumatico, è il risultato di diverse cause che producono diversi effetti. 'Difficile tenere tutto sotto controllo', '<i>importante cercare un giusto equilibrio tra teoria ed esperienza</i>'. Comunque sono fiducioso di recuperare senza problemi ed in breve tempo. </div>
<div>
Adesso un bel video di <a href="https://www.youtube.com/watch?v=GBPMx72PpAA">Stretching in movimento Galen Rupp</a> </div>
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<br /></div>
</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com10tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-44616888944436169152015-11-04T08:33:00.002+01:002016-07-03T12:38:34.549+02:00Migliorare la potenza del motore<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0oyTE5GxDhMF-20GTglEtYs1f6VZNZ936TZzzCv1UbLdVQzHPII-dlyEdUUdeFbKEGEfYhimys_PONDchvExM8Zp0jIfnwd6Ypc51AHpfOyq_rxUuzkAIOKaMh-YxFWl_PCl-7St_dNgC/s1600/Ozieri+mezza2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0oyTE5GxDhMF-20GTglEtYs1f6VZNZ936TZzzCv1UbLdVQzHPII-dlyEdUUdeFbKEGEfYhimys_PONDchvExM8Zp0jIfnwd6Ypc51AHpfOyq_rxUuzkAIOKaMh-YxFWl_PCl-7St_dNgC/s640/Ozieri+mezza2.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">foto di Arnaldo Aru</td></tr>
</tbody></table>
Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.<br />
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della <a href="http://mellitorunner.blogspot.it/2015/10/correre-sempre-e-comunque.html">Marceddì-Terralba</a>" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "<i>un motore più potente</i><b>",</b> prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:<br />
<br />
30/10 - lento 11 km (120 bpm)<br />
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm) <br />
03/11 - lento 10 km (121 bpm)<br />
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)<br />
<br />
Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - <a href="https://www.youtube.com/watch?v=v4DTR0I7xhA">St. Thomas</a>Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-69057144862504937532015-10-28T10:15:00.002+01:002015-10-28T10:55:49.475+01:00Fare, ma non strafare<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgL7IzhlKMk32zWzmPqGXGvkpBWVi9-uPZTMAzRXsIZzl87lm5eRQU_i5ABLMliaHFtwAb_T9KgJqfZKGyrurFJRfJ34kMTufopFSabKW7OsTDvgU9bs2_Dm1MakT71ECXFC08r25hj471K/s1600/runner+stylized.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgL7IzhlKMk32zWzmPqGXGvkpBWVi9-uPZTMAzRXsIZzl87lm5eRQU_i5ABLMliaHFtwAb_T9KgJqfZKGyrurFJRfJ34kMTufopFSabKW7OsTDvgU9bs2_Dm1MakT71ECXFC08r25hj471K/s320/runner+stylized.jpg" width="304" /></a></div>
<br />
Dopo la primissima fase di preparazione per riavvicinarmi alla corsa agonistica, durata circa 6 mesi, con tre sedute settimanali e nessun lavoro specifico tranne un po' di fartlek e qualche progressivo, mi trovo alla quinta settimana, dalla gara Marceddì-Terralba del 26 settembre che è stata un vero e proprio test e stimolo per iniziare ad allenarmi con maggior costanza ed intensità. Infatti ho incrementato le sedute settimanali da tre a quattro, ho inserito una seduta di ripetute, una di fondo medio e a settimane alterne un lungo, in funzione di favorire l'adattamento progressivo di tutte le funzioni fisiologiche che saranno utili per affrontare una gara.<br />
I risultati si iniziano a vedere, poco alla volta ma in maniera efficace. Forse domenica farò un test nella mezza maratona di Ozieri.<br />
<br />
23/10 - lento collinare 16,5km (121 bpm)<br />
25/10 - medio 15km (4'16"/km 150 bpm)<br />
27/10 - lento 10,8km (122 bpm)<br />
28/10 - 3x 2000 (3'59"/km) oggi è andata meglio dei precedenti 2000<br />
<br />
adesso ascolto <a href="https://www.youtube.com/watch?v=2XKiiq89euw">un grande Steve Gadd - WAY BACK HOME</a>Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-91016647722360824862015-10-21T09:19:00.001+02:002015-10-21T12:45:18.725+02:00"Quando corro semplicemente corro"<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjipwg630-_N6BG4W4gFXh3U0xfQEMbvlwRlA7XpBgVUYk_Wa1JoMkbNqXT6Ou7LFVhqpI2dWRcOYYdRiUbhj2P29SL0YzV9DMzsDnwq9A8WXwZNNCCsqUQt2KbAtFxgrTTecqEbue9XPr1/s1600/Semplicemente+corro.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="268" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjipwg630-_N6BG4W4gFXh3U0xfQEMbvlwRlA7XpBgVUYk_Wa1JoMkbNqXT6Ou7LFVhqpI2dWRcOYYdRiUbhj2P29SL0YzV9DMzsDnwq9A8WXwZNNCCsqUQt2KbAtFxgrTTecqEbue9XPr1/s400/Semplicemente+corro.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Ho preso in prestito la frase dal libro "L'arte di correre" di Haruki Murakami. Durante il lento lentissimo di ieri la frase era in piena sintonia con l'intenzione della seduta, correre, senza altro scopo. In qualche seduta corri perché vuoi aumentare la potenza del motore, qualche volta corri per migliorare un po' il fondo e qualche volta corri perché ti fa stare bene, ti fa piacere. Ecco ieri era uno di quei giorni, dove ad un certo punto scopri che stai andando lentissimo ma va bene così. Questa mattina, invece, era il turno di una seduta "No pain, no gain", imposto il target della FC con media 150 bpm e inizio il lavoro.<br />
Di seguito le sedute dopo il 14/10:<br />
<br />
16/10 - lento collinare km 17,55 (125 bpm)<br />
18/10 - lungo lento km 26 (129 bpm)<br />
20/10 - lento 53' (120 bpm)<br />
21/10 - 3x 4000 (4'14""/km) (150 bpm - 86% f. max)<b><br /></b>
<br />
<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=vneGm2dvAIA">Ora ascolto <b>Doobie</b> un brano degli Uzeb del 1983 (Alain Caron basso elettrico)</a><br />
<br />
<br />Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-4890992335095800302015-10-16T08:30:00.000+02:002015-11-03T17:10:16.330+01:00Correre sempre e comunque.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgoa0FtOh8yrdvUBeGm9snmvifVx4Lcgh7cP-e2BFHshB4novq7WYpOyQH3yEM6D7tush12tY4cTHZaSF9M4DyY_pqzsUvx_whly0tBW3nwYk367_GXNPJgkHsjMb_v-78MR4ejXWgA_Dxy/s1600/Marcedd%25C3%25AC+Terralba.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgoa0FtOh8yrdvUBeGm9snmvifVx4Lcgh7cP-e2BFHshB4novq7WYpOyQH3yEM6D7tush12tY4cTHZaSF9M4DyY_pqzsUvx_whly0tBW3nwYk367_GXNPJgkHsjMb_v-78MR4ejXWgA_Dxy/s400/Marcedd%25C3%25AC+Terralba.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: 12.8px;">foto di Arnaldo Aru</span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
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Dopo tanto tribolare mi decido, riprendo a gareggiare dopo un digiuno agonistico di oltre due anni. Il 26 settembre mi ritrovo sulla linea di partenza della Marceddì Terralba, una gran bella corsa della lunghezza di 14km, piuttosto piatta e quindi adatta per testare la condizione. Ormai da troppo tempo sono lontano da allenamenti specifici ma non è un problema. </div>
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Mi è sempre piaciuto correre <b>sempre e comunque</b> ed in funzione di questo, un approccio agonistico diventa uno stimolo positivo, ci può stare, è la ciliegina sulla torta. Tempo finale della gara 57'46" con una media di 4'08"/km, c'è proprio tanto da fare ma l'importante è esser riuscito a ripartire e con la scusa riformulo una tabella con degli allenamenti più specifici di quelli fatti negli ultimi mesi, per cercare di recuperare qualche secondo per chilometro rimasto per strada.</div>
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<br /></div>
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26/09 - Marceddì Terralba 14km 57'46" (4'08"/km 160 bpm)</div>
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28/09 - lento 50'</div>
<div style="text-align: justify;">
30/09 - 7x 1000 (3'52"/km) pensavo peggio</div>
<div style="text-align: justify;">
02/10 - lento 14km</div>
<div style="text-align: justify;">
04/10 - lento 22km</div>
<div style="text-align: justify;">
06/10 - lento 50'</div>
<div style="text-align: justify;">
07/10 - 4x 2000 (4'08"/km) stanchezza dal lungo</div>
<div style="text-align: justify;">
09/10 - lento 15km</div>
<div style="text-align: justify;">
11/10 - medio 15km (4'18"/km 147 bpm)</div>
<div style="text-align: justify;">
13/10 - lento 50'</div>
<div style="text-align: justify;">
14/10 - 3x 3000 (4'17"/km) gambe di legno ma ho portato a termine la seduta</div>
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<br /></div>
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<a href="https://www.youtube.com/watch?v=f-K8D7Yxd0w">E ora ascolto un grande Van Morrison Live, special guest Candy Dulfer, con Moondance </a></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-47393951573889270082015-05-28T08:00:00.000+02:002015-07-19T00:12:33.023+02:00La frequenza cardiaca per allenarsi<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgypk3tdESu2Po58fyP3_esj8lg11f1p4Rq6TOD0De5UOwxdVXFyWlUHKmQWWYA48jgQ6OdD96spJLTwYG5BZmksrz_5rUiJlsih4pzeFrwl0QkzuHclg01kZp6Sbfo9OUrzuwMKbnd_2Bj/s1600/Immagine.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="210" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgypk3tdESu2Po58fyP3_esj8lg11f1p4Rq6TOD0De5UOwxdVXFyWlUHKmQWWYA48jgQ6OdD96spJLTwYG5BZmksrz_5rUiJlsih4pzeFrwl0QkzuHclg01kZp6Sbfo9OUrzuwMKbnd_2Bj/s400/Immagine.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">figura 1</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Come scrissi in un post precedente, personalmente, ritengo utile ed importante, ricevere un feedback istantaneo ed obiettivo su cosa sta realmente accadendo dentro il mio corpo.</div>
<div>
Per fare questo utilizzo la lettura della frequenza cardiaca come strumento di misura per valutare l'intensità delle mie corse.</div>
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Ci tengo a precisare che <b>la frequenza cardiaca non è un parametro assoluto, ma un valore personale diverso per ognuno di noi e dipendente da diverse variabili</b>. </div>
<div>
Qualche esempio pratico: se due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad una velocità di 15 km/h, non vuol dire che utilizzano lo stesso carico di lavoro. Tutti e due hanno una frequenza cardiaca massima di 190 battiti per minuto ma Roberto è ben allenato e mentre corre a 4'/km (15km/h) ha una f.c di 152 bpm, l'80% della f.c. max, mentre Alessandro, meno allenato, ha una f.c. di 180 bpm, il 95% della f.c. max. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Altro esempio: gli stessi due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad uguale intensità di 171 bpm, ma Roberto a quell'intensità ha un passo di 3'40"/km mentre Alessandro ha un passo di 4'10"/km.</div>
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<br /></div>
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A proposito delle diverse variabili, la figura 1 mostra i diversi valori di frequenza cardiaca rilevati durante la preparazione dello stesso atleta in tre momenti diversi, 15 febbraio - 30 marzo e 15 maggio.</div>
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La f.c. del 15 maggio, ad una stessa velocità di corsa, è inferiore a quella del 30 marzo e del 15 febbraio. Così allo stesso valore di f.c. la velocità del 15 maggio e cresciuta sempre più rispetto al 30 marzo e al 15 febbraio.<br />
Questa precisazione per capire l'importanza di una personalizzazione dell'allenamento.<br />
</div>
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Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/12166028798327357090noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-54634006144018524182015-05-19T16:39:00.000+02:002015-05-19T19:32:23.613+02:00La corsa, per stare meglio.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2kIuY1WyHGEjMXfbRlz_rBOHxFCnbqUIqBNyj-3TcP3RGKB3mX8v16SJEAvLrczVUggX-0PKf5hlBQN5CZncGLzE6j-NFKXsLqtFqFhFf7PSHpV6dH-HWCk_FNId1PzlCsSNURaKRcCh6/s1600/running-in-rain.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2kIuY1WyHGEjMXfbRlz_rBOHxFCnbqUIqBNyj-3TcP3RGKB3mX8v16SJEAvLrczVUggX-0PKf5hlBQN5CZncGLzE6j-NFKXsLqtFqFhFf7PSHpV6dH-HWCk_FNId1PzlCsSNURaKRcCh6/s1600/running-in-rain.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
Una delle mie corse più rilassanti è stato un casuale giro in città di soli 45 minuti che avrebbe dovuto essere tutt'altro che rilassante. Ho avuto una giornata pesante. <br />
Partenza alle 21.50, fuori buio e pioggia, ma non m'importa. Non ho nemmeno pensato di portare appresso ne crono ne gps, solo mantellina impermeabile e berretto con visiera.<br />
<div>
Appena fuori da casa, via, lascio andare la gamba forse un po' troppo veloce (devo scaricare la tensione) ma con sensazione di leggerezza ad ogni passo. Ho iniziato la corsa con molta incertezza, ma quando sono arrivato al termine mi sono sentito finalmente rilassato e bene. Il movimento ripetitivo di mettere un piede davanti all'altro è stato proprio funzionale. Poco più di 20 minuti all'andata ed altrettanti al ritorno accompagnati da una bella scarica di endorfine. Le endorfine sono ormoni che vengono secreti dal cervello durante la corsa e questa di oggi è, per me, un ulteriore prova di come questo sia un aiuto per ridurre lo stress e per farmi sentire bene. </div>
<div>
<br />
Se si desidera correre per alleviare lo stress, la cosa migliore da fare è non porsi nessun obiettivo di tempo, di velocità o qualsiasi preoccupazione sul percorso da fare. </div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-59737176599968624162013-11-13T08:00:00.000+01:002015-04-08T16:07:13.596+02:00I tanti chilometri di ottobre e il test del GPS <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXACNvs4EfRzi1R8MCNOW6XlM_oPiI9juKxlbe-FG2or3hezeYL4CDFOtZJ4LloelmKx0C70jIn2d0qXIcnqfgInoaJ6pOjZqbqAYZiNLnlAJ3uXYR-3oVaB1xXE8iLlY8t0lApAuyyeq0/s1600/gps.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXACNvs4EfRzi1R8MCNOW6XlM_oPiI9juKxlbe-FG2or3hezeYL4CDFOtZJ4LloelmKx0C70jIn2d0qXIcnqfgInoaJ6pOjZqbqAYZiNLnlAJ3uXYR-3oVaB1xXE8iLlY8t0lApAuyyeq0/s1600/gps.jpg" height="213" width="320" /></a></div>
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<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Sono già passati 23 anni dall'utilizzo del mio primo cardiofrequenzimetro. Ricevere un feedback istantaneo ed obiettivo su cosa sta realmente accadendo dentro il mio corpo è molto importante. Circa cinque settimane fa mi è stato proposto di <i><u>testare uno degli sportwatch per runner</u></i>. Dal 24 ottobre ho iniziato il test dell'orologio <i>GPS x Runner</i> completo di cardiofrequenzimetro. Da quella data lo strumento è sempre nel mio polso e mi accompagna in ogni seduta di allenamento per testare le qualità, le potenzialità e le eventuali modifiche da suggerire.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<u><b>La prima impressione (</b><i>positiva</i><b>).</b></u> Una volta indossato sembra quasi di non avere niente al polso. La comodità è massima, grazie alla sua leggerezza e alle giuste dimensioni.<br />
I miei allenamenti iniziano sempre alle 05.00 del mattino (<b>al buio totale</b>) e normalmente per visualizzare i dati dello strumento approfitto del passaggio sotto i lampioni altrimenti devo premere il tasto dell'illuminazione momentanea. Con il gps ho risolto il problema del buio impostando l'<b>opzione notte </b>che abilita la funzione di retroilluminazione sempre attiva. In questa posizione si può avere una lettura facilitata dall'illuminazione, dalla grandezza dei caratteri numerici (ampia visibilità ad alta definizione), impostati con colore bianco su sfondo blu luminoso. </div>
<div style="text-align: left;">
<b><u><br /></u></b></div>
<div style="text-align: left;">
<u><b>La seconda impressione (</b><i>positiva</i><b>).</b></u> La velocità di connessione ai satelliti è sorprendente, solo pochi secondi, grazie al <i><u>QuickGPSFix</u></i> una funzionalità disponibile nello strumento grazie alla quale il dispositivo GPS mantiene le informazioni sulla posizione dei satelliti per i successivi sette giorni. Il gps runner è quindi in grado di calcolare la posizione molto velocemente, anche con un segnale GPS debole. Ho rilevato sempre la stessa velocità di connessione in diverse situazioni, pioggia (nuvoloso), nebbia e addirittura all'interno, quando, al momento di posizionarlo nel polso e perde il segnale, è sufficiente avvicinarsi al portone d'uscita che riacquista immediatamente la connessione senza il bisogno di fermarsi o di essere ancora veramente all'esterno. Perdere dei minuti perché la connessione è difficoltosa non è bello.</div>
<div style="text-align: left;">
<br />
<u><b>La terza impressione (</b><i>positiva</i><b>)</b></u>. E' facile da usare e da capire. Per me questo è importante quasi quanto la sua efficacia e anche in questo caso il gps ha uno dei suoi pregi nella scelta fantastica di un solo pulsante di controllo che garantisce la massima semplicità d'uso durante la corsa, sia a mani nude che con i guanti. <br />
<br />
<b>Le prossime impressioni</b>, quelle positive e quelle (negative) da migliorare le inserirò dal prossimo post, fra qualche giorno.<br />
Intanto ci tengo ad aggiornare la pagina dei miei allenamenti fino a ieri mattina con l'allenamento successivo alla gara disputata domenica ad Orani , il <b style="color: #cc0000; text-align: justify;"><u>XVI TROFEO SANT ANDRIA</u></b><span style="color: #cc0000; text-align: justify;"> </span><b style="color: #cc0000; text-align: justify;">km </b><b style="color: #cc0000; text-align: justify;">6,4</b><span style="color: #cc0000; text-align: justify;"> 23'56" </span><b style="color: #cc0000; text-align: justify;"><u>(3'44/km)</u></b><b style="text-align: justify;"> </b><b style="color: #cc0000; text-align: justify;"><u> </u></b><b style="text-align: justify;"><u>1° MM 50</u></b><b style="text-align: justify;"> </b>su un percorso nervoso, molto tecnico, tortuoso e ricco di varianti, una dietro l'altra, salite, discese che si snodano nelle vie interne del paese con diversi tipi di fondo stradale. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
28/09 - lento <b>km 14,2</b> 118 bpm</div>
<div style="text-align: justify;">
29/09 - progressivo km 7,5 + salite 10x 150 + 3500m in progressione + defat. km 1,2 (<b>km 16</b>)</div>
<div style="text-align: justify;">
30/09 - <span style="color: blue;">lento <b>km</b> <b>14,3</b> 121 bpm</span></div>
<div style="text-align: justify;">
01/10 - <span style="color: blue;">CL 5k + CM 2,5k + CV 2,5k + 10x300 r. fino a 134bpm + defat. 2,65k (<b>km 18,39)</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
03/10 - <span style="color: blue;">CL 5km + 3x (1000+2000) defat. km 2,7 (<b>km 18,45</b>)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
04/10 - <span style="color: blue;">CL <b>km 14,29</b> 121bpm</span></div>
<div style="text-align: justify;">
06/10 - <span style="color: blue;">progressivo km 7,5 + salite 10x 150 + 3500m in progressione</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: blue;">-------- defat. km 3 (<b>km 17,71</b>)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
07/10 - CL <b>km 14,65</b> 118 bpm</div>
<div style="text-align: justify;">
08/10 - CL <b>km 14,46</b> 123 bpm (con allunghi)</div>
<div style="text-align: justify;">
10/10 - CL 5k 125bpm + CM 2,5k 144bpm CV 5k 150bpm 10x300 145-155 bpm</div>
<div style="text-align: justify;">
-------- recupero fino a 134bpm +defat. 1,78k (<b>km 19,44</b>)</div>
<div style="text-align: justify;">
11/10 - CL <b>km 14,64</b> 123 bpm</div>
<div style="text-align: justify;">
13/10 - CL 5k + all. + 3000+2000+1000+2000+3000 rec. fino a 134bpm + defat. (<b>km 22</b>)</div>
<div style="text-align: justify;">
14/10 - <span style="color: blue;">CL <b>km 14,64</b> bpm131 (dovevo correre un po' più lento ma le gambe andavano)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
15/10 - <span style="color: blue;">trekking Monte Ortobene km 14</span></div>
<div style="text-align: justify;">
17/10 - <span style="color: blue;">CL 5k 125bpm + CM 2,5k 145bpm + CV 5k 151bpm + 10x300 145-155 bpm</span> </div>
<div style="text-align: justify;">
-------- <span style="color: blue;">recupero 134bpm + defat. 1,89k (<b>km 20,75</b>)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
18/10 - <span style="color: blue;">CL <b>km 14,47</b> bpm 121</span></div>
<div style="text-align: justify;">
20/10 - <span style="color: blue;">CL 5k + CM 12k + lento defat. (<b>km 21,75</b>)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
23/10 - CL 5k + CM 2,5k + 1000 + 10x400 + 1000 + defat. (<b>km 17,46</b>)</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
24/10 - CL <b>km 11</b> 117 bpm</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
25/10 - CL <b>km 13,16</b> 126 bpm</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
26/10 - CL km 4,75 + CM km 12 + CL km 3,14 (<b>km 19,89</b>)</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
27/10 - CL <b>km 16,56</b> 122 bpm</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
28/10 - <span style="color: blue;">CL <b>km 13,72</b> 121 bpm </span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
29/10 - <span style="color: blue;">CL 5km + 4x 2000 r. 1000 135bpm + defat. (<b>km 18,26</b>)</span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
30/10 - <span style="color: blue;">CL <b>km 13,74</b> 121 bpm</span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
31/10 - <span style="color: blue;">CL </span><b style="color: blue;">km 12,98</b><span style="color: blue;"> 116 bpm </span><b><u>(Totale ottobre </u></b><b><u>km </u></b><b><u>363)</u></b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
01/11 - <span style="color: blue;">CL km 5 allunghi + CV km 6 defat. (<b>km 13,4</b>)</span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
03/11 - <span style="color: blue;">CL km 3,8 + CM km 14 defat. 2,5 (<b>km 20,3</b>)</span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
04/11 - CL <b>km 12,21</b> bpm 115</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
05/11 - CL <b>km 12,61</b> 122bpm</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
06/11 - CL km 5 + 10km con 1000 alternati medio-veloce CL km 3,54 (<b>km 18,54</b>)</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
07/11 - CL <b>km 12,63</b> 124 bpm</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
08/11 - CL 30' 115bpm</div>
<div style="text-align: justify;">
10/11 - <b style="color: #cc0000;"><u>XVI TROFEO SANT ANDRIA</u></b><span style="color: #cc0000;"> - Orani - </span><b style="color: #cc0000;">km 6,4</b><span style="color: #cc0000;"> 23'56" </span><b style="color: #cc0000;"><u>(3'44/km) </u></b><b><u>1° MM 50</u></b><b> </b></div>
<div style="text-align: justify;">
------<span style="color: #cc0000;">4 giri da 1600m con percorso tecnico e nervoso (salita, discesa e curve tortuose)</span> <span style="color: #cc0000;">la media</span><br />
------<span style="color: #cc0000;">1° 3'36"/km - 2° 3'49"/km - 3° 3'53"/km 4° 3'40"/km <i><u>FC avg 157 max 165</u></i></span> </div>
<div style="text-align: justify;">
12/11 - <span style="color: blue;">CL <b>km 13,87</b> 121 bpm</span></div>
</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com24tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-56794555692217377022013-09-27T09:54:00.000+02:002015-05-19T11:27:12.559+02:00Prima dell'alba ore 5.30 percorso collinare da 3,5km <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgSIiKM-qUWIMwq4wfnDsh55sgDHlqc190QKfkh0aIuO_RqlzwtWRXloMvOiH9NrvlxkMyK7-9FwN9KMS43aLD0HQRPlN-1bDi7SjuacnqT7sts3-VnhQC0_3dlp97ct7lq6HNcu8Qw4h01/s1600/Percorso+da+3,5km+collinare.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="356" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgSIiKM-qUWIMwq4wfnDsh55sgDHlqc190QKfkh0aIuO_RqlzwtWRXloMvOiH9NrvlxkMyK7-9FwN9KMS43aLD0HQRPlN-1bDi7SjuacnqT7sts3-VnhQC0_3dlp97ct7lq6HNcu8Qw4h01/s640/Percorso+da+3,5km+collinare.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Da oggi si ricomincia con gli allenamenti all'alba in compagnia di Domenico. Il circuito principale sarà quello da 3,5 km collinari con i tratti in salita lunghi al massimo qualche centinaio di metri, in generale un buon percorso con fondo stradale asfaltato.<br />
Uno dei tanti vantaggi della corsa alle 5.00 del mattino è l'assenza di traffico. I riferimenti chilometrici sono segnati per terra con lo spray, compreso un tratto da 1000 metri in piano, contrassegnato ogni 100 metri, sempre utile per diverse varietà di lavori. Il lento svolto oggi con buone sensazioni_<br />
<span style="color: #cc0000;"><b>27/09 -</b> km 14,29 lento con variazioni dopo 40' 6x20" svelto + 1'40" lento - </span><span style="color: magenta;">scarpe ghost 5</span><br />
<br />
<b>21/08 -</b> km 12,45 con 10x300 in 58"-59" rec. 1'<br />
<b>23/08 - </b>km 14,8 lento<br />
<b>25/08 - </b>km 16,24 con 5x 1000 forte 1000 medio_lento<b> </b><br />
<b>27/08 - </b>km 10 a 4'30"<br />
<b>29/08 - </b>km 8,64 lento<br />
<b>01/09 - Gara </b><span style="color: red; font-weight: bold;">Marceddì Terralba </span><b>15km 1h01'40"</b> (<i><span style="color: #ea9999;"><u>crisi ipoglicemica dopo il km 8</u></span></i>)<br />
<b>06/09 - </b>km 12,61 lento<br />
<b>07/09 - </b>km 10,80 lento rigenerante<br />
<b>08/09 - </b>km 21,65 lungo lento collinare<br />
<b>11/09 -</b> km 14,20 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita<br />
<b>13/09 - </b>km 12 con 10km di fartlek 2' forte 2' lento<br />
<b>14/09 - </b>km 6 lento (corsa per accompagnare Carmine)<br />
<b>15/09 - </b>km 24,6 lungo lento collinare<br />
<b>17/09 - </b>km 13,73 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita<br />
<b>18/09 -</b> km 12,26 con 8x400 rec. 1'<br />
<b>20/09 -</b> km 13,16 progressivo bpm 130/140/150<br />
<b>22/09 - </b>km 13,21 percorso campestre con salite ripide<br />
<b>24/09 -</b> km 12,38 lento + variazioni 5x100m<br />
<br />
... ascoltando il grande Jaco Pastorius <span style="letter-spacing: -0.05em;"><b><span style="color: #674ea7; font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=F5VlcGn06pQ">Live in Italy 1986 - Teen Town</a></span></b></span>Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com12tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-31081004683687902852013-08-20T16:47:00.000+02:002013-08-20T22:24:41.246+02:00Dal fronte... corsa, alla ricerca della seduta migliore per la giornata che deve ancora iniziare. <div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDw5U843Tzd5sEk9oCx694j26k0I7OwRD3_28LsJHi-Ze89frvYH7CM-G4UGTL0Sl7W2IXxeRZy4zrk2kk5KjCdGTppguxtbg_lpJgmnQTnP8yJwVPdAjDapoe2NY5hprnfLw38Z0Xf-0N/s1600/scienziato_pazzo.png" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: left;">
Nelle ultime settimane ho avuto un po' da fare (per fortuna) con quel po' di lavoro che riesco a trovare. Anche per questo motivo ho trascurato l'aggiornamento dei post. Questa sera mi posso permettere di dedicare un po' di tempo alla scrittura ed all'aggiornamento di questo mio diario online, degli allenamenti. Riporto, sotto, le sedute di allenamento, effettuate, mirate ad ottenere il meglio con poco tempo a disposizione ma sempre alla ricerca di una naturale super-compensazione. </div>
</div>
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<br /></div>
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Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della condizione di forma generale che ultimamente stava andando alla deriva. Ho lavorato prevalentemente sulle variazioni di passo cercando di riabituare l'organismo all'utilizzo dell'acido lattico, senza sforare troppo verso il lattacido e con i recuperi poco più lenti del ritmo del medio. Negli ultimi giorni sono riuscito ad inserire un buon medio e qualche progressivo su percorso collinare.</div>
</div>
</div>
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<br /></div>
</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>10/07</b> - 19.30 - <span style="color: #bf9000;">Pineta risc. km 4,6 IT 10x 900m circuito con salita discesa e piano ondulato, senza recupero defatic. 3,5 km</span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>12/07</b> - 19.30 - Pineta 15,67 km lento defaticante</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>14/07</b> - 19.30 - <span style="color: #38761d;">Risc. Km 4,9 10' pianura a 4'45" 5' falsopiano a 4'40" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano a 4'45" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano 10' defaticamento lento</span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>16/07</b> - 19.30 - lento km 12,5 con 6x20" forte rec. 1'40" lento</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>17/07</b> - 19.30 - Lento km 11 con 10x100 rec. 100 di passo + defatic.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>21/07 </b>- 06.00 -<span style="color: #bf9000;"> Riscaldamento 4km a 5' 7km con 2' a 4'30"+2' a 3'50" media(4'10") bpm 154 max 161</span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>22/07</b> - 19.30 - Campo scuola lento km 12,68 con 6 allunghi nelle diagonali</div>
</div>
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse; text-align: left; width: 188px;"><tbody>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>24/07</b> - 19.15 - <span style="color: blue;">Pista 2x1200 (a 3'30") rec. 2' 4x600 (a 3'20") rec. 2' 3x300 (a 3'15") rec. 2'</span></div>
</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>27/07</b> - 19.15 - <span style="color: #674ea7;">Pista 8x200 rec.1'30" - 38"/36"/37"/36"/37"/36"/36"/34"</span> </div>
</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>28/07</b> - 19.10 - Collinare km 12,5 a 4'48"</div>
</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>29/07</b> - 06.10 - Lento 30' + allunghi</div>
</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>31/07</b> - 19.10 - Lento 38' + 6x20" rec. 1'40" proseguo molto lento fino al 14°km con Giuseppe C.</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>------</b></div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>02/08 </b>- 17.00 - <u><span style="color: red;">Gara</span> <b>Corri Pozzomaggiore corri</b> <span style="color: #6aa84f;">6km (con salite)</span> <span style="color: blue;">23'14" (3'52"/km)</span> <b>2° MM50</b></u> <b> </b></div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>03/08</b> - 06.00 - rigenerante 6km lento</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>05/08</b> - 06.00 -<span style="color: #38761d;">Variazioni a tempo 4x(1'+2'+3') rec. (1'+1')+3' tra le serie totale variazioni + recupero 44' km 10,74 media 4'05"</span></div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>07/08 </b>- 06.00 - Su strada a Ugolio Medio-lento km 11.9 in 53'20" (4'30"/km) con risc. e defat.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>09/08</b> - 06.00 - Lento km 11,92<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span></div>
</div>
</div>
<div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>11/08</b> - 06.00 - <span style="color: #cc0000;">Lago di Gusana km 18,66 con all'interno 5x8' a 4'/km rec. 4'</span></div>
</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>13/08</b> - 06.00 - <span style="color: #6aa84f;">Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40"</span> </div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>14/08</b> - 06.00 - <span style="color: blue;">Strada Ugolio km 16,3 con 6x850 + 850 (3'48" - 4'16" media/km)</span></div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>16/08</b> - 06.00 - <span style="color: #cc0000;">Risc. 2,92km medio 8km (3'59/km) 151bmp/media FC defat. 1,94km</span></div>
</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>18/08 </b>- 06.00 - <span style="color: magenta;">Progressivo-collinare km 17,5</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #38761d;">Risc. 3,79km 18'07" (4'47/km) bpm 125</span> </div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: blue;">3,48km 16' (4'36"/km)</span> <b><span style="color: red;">bpm 141</span></b> </div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: blue;">3,46km 15'13" (4'24"/km)</span> <span style="color: red;"><b>bpm 146</b></span> </div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: blue;">3,42km 15'04" (4'24"/km)</span> <span style="color: red;"><b>bpm 151</b></span> </div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: blue;">3,43km 14'39" (4'17")</span> <span style="color: red;"><b>bpm 159</b></span> </div>
</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b>20/08</b> - 06.00 - <span style="color: #6aa84f;">Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40"</span><span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span><br />
<br />
<b><span style="color: blue;">In questo modo ho ripristinato un buon mantenimento, della forma e del peso, ma sono sempre carente nei lavori di fondo, con questo caldo è un po' un problema.</span></b></div>
</div>
</div>
<div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
</div>
</div>
</div>
<div>
</div>
</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-45240580779415730212013-07-09T12:25:00.001+02:002013-07-19T23:02:03.093+02:00Adrenalina a go-go<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/2013/07/adrenalina-go-go.html" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4LBTy0_Zv2cqCOCIHy9_29uti1K8aXE8YYpSiEbI_MVLT-nNvskdPx-CYCBdgZu1RajqbAWWq5CjWFVzhjLJDNoBsgp4VJFrI0uK6LbJ0HifQ3CxajZE7gn8ds7E6onYt_n0ItZHGqxlb/s320/atleta.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Venerdì 5</b><br />
Pineta 15,5 km lento defaticante bpm 120/136</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Domenica 7</b><br />
<u><i>Gara</i> Zuradili corre -Marrubiu- 4000m 14'34" 2° MM50</u></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Lunedì 8</b><br />
Pineta 15,97 km lento defaticante bpm 120/136</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Il giorno dopo la gara di Zuradili c’è la felice consapevolezza di aver fatto un buon tempo 14′34” ma anche un po’ di rimpianto per la sensazione di aver potuto fare anche meglio. I complimenti dei compagni di corsa sono gratificanti e poi esser certi di poter fare meglio è un buono stimolo per andare avanti senza errori.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
L’approccio mentale alla gara veloce è sempre fantastico, senza nessuna paura degli atleti più forti sulla carta, anzi... Ho imparato a sopportare bene la fatica mentale e fisica delle gare brevi, la concentrazione e la determinazione non mancano e in questo modo diventa facile capire quello che posso dare. L'unico aspetto negativo della gara si è presentato dopo il terzo giro (era un circuito di 800m da ripetere 5 volte) quando dopo un un certo numero di difficili sorpassi mi son trovato solo. Ho proseguito con il mio passo sino al lap successivo e mi sono reso conto che c'è stato un momento in cui mi sono un po’ addormentato, ho rilassato il passo, quel che basta per perdere quasi una decina di secondi. Per fortuna con il passo un po' più svelto del mio, sono stato raggiunto da due atleti e solo in quel momento sono riuscito a risvegliarmi, riportando il ritmo alle mie possibilità del momento e proseguendo la progressiva rimonta fino al traguardo.</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-20795700933034089202013-07-05T10:39:00.001+02:002013-07-10T09:22:10.352+02:00Allenamento di gruppo<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/2013/07/allenamento-di-gruppo.html" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirVhe6oSHRTykjRyhLdbwvTC41C8nTX7zsczUUJng95sPjp9MTk3qbqcDyD34MyrDefympwOYlz3WYdHx1New6DKa9FvdDiKO2nPZ0jZTZOXwLsrFHHkdEApbIIxtrJIgVB81Lo0Oxc4Ru/s400/Americanata_002.jpg" width="400" /></a></div>
<b style="text-align: justify;">Lunedì 24</b><br />
<div>
<div style="text-align: justify;">
lento defaticante in pineta <b>km 8,9</b></div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Mercoledì 26</b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km. Tot. 13,8km</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Venerdì 28</b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Risc. 1km molto lento + variazioni 14km (media 4'30") defat. 5' Tot. <b>15km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Domenica 30 </b><u>variazioni in salita e falsonpiano</u></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. <b>16km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Lunedì</b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
lento defaticante <b>km 12,6</b> in pineta</div>
<div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>Mercoledì</b> ore 20:00 <u>allenamento di gruppo</u></div>
<br />
<div>
<div style="text-align: justify;">
Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. </div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Allenamento di gruppo in pista. <u>Oggi si corre l'americana</u>. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. </div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo.</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri:</div>
<div style="text-align: justify;">
1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32.</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.</div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km in progressione nel circuito esterno alla pista. Tot. <b>10km</b> </div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-30774179393454504622013-06-27T08:00:00.000+02:002013-08-23T10:17:32.795+02:00Fine del silenzio stampa.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/2013/06/fine-del-silenzio-stampa.html" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkQpTlEO7k3s93tOdvWowtpwj2WIkZLavfzH-LSxfCbmjMmK8tO3m_ePeQFCoGilFsWSESYLHwybJMwavHtKmF44tr8GIST4k4Ie0HkrhHFMl5OEVHGVBTQUH-L_g_0-xReQHco2btWK75/s320/Giuseppe.jpg" width="211" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
E' da tanto che mi riprometto di aggiornare il blog, era un venerdì sera di novembre dello scorso anno quando ho postato l'ultima seduta di allenamento, intanto ho continuato con la compilazione del diario cartaceo che in parte ho trascritto su questo file Excel <a href="https://www.dropbox.com/s/w7j7gw0uliyljrj/Tabella%20dal%2018%20nov%202012%20al%2026%20giu%202013.xls">allenamenti novembre-giugno</a>. </div>
<div style="text-align: justify;">
In tutti questi mesi non ho gareggiato, ma ho tratto soddisfazione dagli allenamenti fatti in affiancamento di un nutrito gruppo di atleti, ognuno con diverse caratteristiche e finalità di allenamento. Così, facendo una scelta tra le varie sedute in programma nelle loro tabelle, ho cercato di effettuare un buon mantenimento della forma per essere pronto a ripartire in qualsiasi momento senza dover ricominciare tutto da zero. </div>
<div style="text-align: justify;">
Ho provato a testare la condizione il 18 maggio nella <b><i>quindicesima edizione della Corri Nuoro</i></b>, gara che si svolge su un percorso cittadino di 2.800 metri circa da ripetersi 4 volte per un totale di 11.200 metri, con le caratteristiche altimetriche collinari nuoresi, diversi tratti di lunga salita, lunghi rettilinei in piano o quasi e qualche allungo in discesa. </div>
<div style="text-align: justify;">
La lontananza dalle gare si è fatta sentire immediatamente dopo la partenza quando mi sono reso conto che partire nella pancia del gruppo fa rimanere insaccati per diversi minuti senza soluzione immediata per uscirne. Così appena ho trovato un po' di spazio tra un sorpasso e l'altro ho cercato di raggiungere qualche atleta di riferimento per non perdere la possibilità (visiva) di rientrare nel gruppo degli atleti con il mio passo. Fortunatamente avevo appena effettuato un buon riscaldamento per portare il motore in temperatura e prepararlo all'intenso sforzo di questi primi chilometri. Adesso la strada inizia a salire e ho recuperato un bel po' di posizioni ma l'andatura è da tenere sotto controllo perché è un po' che mi trovo in equilibro fra soglia e fuori soglia. "Cerco di tenere il gruppo a cui mi sono unito o mollo un po' e mi aggancio al gruppo che insegue?". Non voglio saltare nel finale, ma nel frattempo è terminata la salita e adesso posso continuare a spingere e a recuperare altre posizioni. Il gruppo adesso e frazionato si viaggia con più distanza uno dall'altro ma a mio vantaggio mi accorgo che diversi atleti, che finora viaggiavano con un fuori giri esagerato, adesso pagano e perdono posizioni. Siamo all'ultimo giro che riesco a concludere in progressione e con allungo finale. <u><b>Tempo finale 43'45" (media 3'54"/km) e 3° posto MM50</b></u>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Altro test per collaudare la rimessa a punto del motore, domenica 23 giugno ad Anagni in occasione del <b><i>4° Trofeo Hernica Saxa 2013</i></b> che quest'anno sarà un chilometro più corta, quindi in tutto 9 chilometri.</div>
<div style="text-align: justify;">
Sono stato invitato da un amico e un invito non si può rifiutare. La gara è del tutto simile a quella corsa a Nuoro, con la differenza che la salita è tutta su un unico tratto (lunga) e con pendenza adatta ad uno scalatore, rimanendo in tema ciclistico io potrei essere un passista, solo che qui nel Lazio, per me sono quasi tutti visi sconosciuti e non ho riferimenti certi. Sarà dura, perché per quanto possa guadagnare in discesa ed in piano, non potrò rifarmi del tempo perso in salita. Comunque, gara molto bella dal punto di vista del paesaggio e della gente che partecipa attivamente ed in massa ad incitare i corridori. Dal punto di vista tattico ho corso senza pretese di poter fare più del possibile. Ho corso in difesa ma ho tenuto duro, il risultato è arrivato ugualmente. <u><b>Tempo finale 35'41" (3'58"/km) e 2° posto MM50</b></u>. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com18tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-44772389950902799782012-12-31T21:26:00.000+01:002013-06-07T15:45:41.025+02:00Tanto swing<div style="text-align: center;">
Auguro a tutti un 2013 con tanto SWING.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/4f4tIrdb3js?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com9tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-13228221619053198722012-12-24T15:46:00.001+01:002012-12-24T15:50:05.630+01:00Buon Natale<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="175" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi8-R3jYW53AUKIq8-EN5uVfNkS9egERPkNQp3d9j5mfOJ_xyfJZ97t5xJnda8x3rXU0aw76rCx-InhTBa0L0BL-06XZRVdvlkSMTcMLfHNcIFbWEs6owqkpp7svaFWy6BwAcNn6bFHdM3j/s400/auguri.jpg" width="400" /></a></div>
<br />Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com9tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-86382991085777567722012-11-16T18:32:00.000+01:002013-02-15T22:12:41.888+01:00UN BUON MEDIO<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="296" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh43wXxeibcupzmeJrbS3kbAu-AV8hmn43Qu437NfZBo5vzZ9X54kpq0YgJZMVKDSwlthXiSHlidQV0y97Wv6Vw6PgD2JE_P0Dw1mqJ75ETyT60gmtUbrlDmZqLpAZ8umwUtgdaZhmaaZCl/s320/logo_scultore_800_800.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>Mer - 14/11</u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Su Grumene</i> </div>
<div style="text-align: justify;">
percorso ondulato da 1600m (800+800)</div>
<div style="text-align: justify;">
<i><br /></i></div>
<div style="text-align: justify;">
-<b> Stretching 12'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Risc. 2km + CL 12km (<span style="color: red;">bpm 130</span>) + defat. 1,4km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 20'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ho anticipato la corsa prevista per giovedì, per problemi di tempo. Il progressivo di ieri è ancora presente nelle gambe, pertanto imposto l'allenamento con un target un po' più basso del solito. Negli ultimi chilometri avverto la sensazione di affaticamento muscolare.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u><span style="color: red;">OGGI</span></u></b> </div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Campo scuola - Pista</i><b> </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 25'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Riscaldamento 3km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Allunghi 5x100 </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - <span style="color: blue;">Medio 10km in 41'10"</span> (<span style="color: #6aa84f;">4'07"/km</span> <span style="color: red;">bpm 152</span>)</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Defat. 1km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 12'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Ho preferito correre in pista per avere una lettura reale della distanza percorsa, della velocità e dell'intensità di <span style="color: red;"><b>FC</b></span> relativa lo sforzo in un terreno regolare. Sensazioni buone. Al contrario di quanto immaginavo ho faticato meno delle ultime sedute di medio, nonostante l'aggiunta di 2km. <span style="color: #e69138;"><i><b>Dovrò tornare più spesso in pista.</b></i></span></div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com12tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-22067264575097416642012-11-13T20:32:00.000+01:002012-11-14T00:33:21.947+01:00UN BUON PROGRESSIVO<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.mellitorunner.blogspot.it/" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7yMcX3JJ4gb3fD8k-d_4uC-SlbjBgeSfMg8NdzXppMad1zW2y854umIme1VxrcecD_sW5uKXMFJ8G9wN0WrK0RJUktYCTaJnO7cMCK7Wn2Pq30C1rrcqtLATulcNJV0MuhW295OQYeRdZ/s1600/marthonrunner.gif" /></a></div>
<b><u>Circonvallazione per Mamoiada</u></b><br />
<i>Circuito da 6km 3000+3000 leggermente ondulato</i><br />
Tot. 18,8km<br />
<br />
<b> - Stretching 15'</b><br />
<b> - Risc. 3,4km (<span style="color: red;">124/137 bpm</span>)</b><br />
<b> - <span style="color: blue;">Progressivo 12km</span></b><br />
<b> <span style="color: blue;">6km</span> (<span style="color: red;">137/145 bpm</span>) <span style="color: blue;">4'40"/km</span></b><br />
<b> <span style="color: blue;">4km</span> (<span style="color: red;">152/158 bpm</span>) <span style="color: blue;">4'20"/km</span></b><br />
<b> <span style="color: blue;">2km</span> (<span style="color: red;">158/165 bpm</span>) <span style="color: blue;">3'49"/km</span></b><br />
<b> - Defat. 3,4km (<span style="color: red;">124/137 bpm</span>)</b><br />
<b> - Stretching 12'</b><br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
Progressivo con le variazioni dell'andatura eseguite al ritmo della frequenza cardiaca di tre intensità distinte. Perfetto. Anche se il percorso non è regolare (in piano) ma leggermente ondulato, non accuso la solita difficoltà e anche nelle leggere salite le gambe girano bene e il legame con i target della FC non mi impongono variazioni importanti, anzi sono sempre leggermente sotto soglia. Il percorso di Su Grumene, con la sua salita di 800 metri ad ogni giro (circuito da 1600m), ultimamente, mi sta dando una grande mano di aiuto per riuscire ad imprimere buoni ritmi nei falsopiano in salita, il mio punto debole che, data la mia conformazione fisica (muscolare, pesante) con cosce da calciatore, rende difficoltosa ogni tipo di pendenza. Tutto questo senza il bisogno di fare uso di ripetute o ritmi oltre i 4'/km che non mi posso permettere e che ormai non eseguo da diverse settimane. Pertanto, sono soddisfatto dell'ottima velocità nei 2km finali del progressivo, le gambe girano alla grande e al momento nessun dolore.</div>
</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com12tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-52784784145024118452012-11-12T10:12:00.003+01:002012-11-12T14:50:22.597+01:00SLALOM TRA LE MUCCHE<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW6DTien5F75cpiSY4JyIp_CUFc11jdswGhDRZOnuK3F0arMEoE1Zsw1Eql6GiSwwQ9OLrSloWWJ-UFQ27gFWNwx_x6aW5AZJzNB1DNk5HBz4ZW7zz_D3JcO8yXA4abVo1Pn9GJE1DD0Dq/s1600/mucche.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW6DTien5F75cpiSY4JyIp_CUFc11jdswGhDRZOnuK3F0arMEoE1Zsw1Eql6GiSwwQ9OLrSloWWJ-UFQ27gFWNwx_x6aW5AZJzNB1DNk5HBz4ZW7zz_D3JcO8yXA4abVo1Pn9GJE1DD0Dq/s320/mucche.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<b><u>Ven - 09/11</u></b></div>
<i>Su Grumene</i><br />
800m in leggera salita + 800 falsopiano<br />
<br />
<div>
<b> - Stretching 10'<br /> - Risc. 2km + medio 8km (<span style="color: red;">bpm 149/155</span> <span style="color: #6aa84f;">4'12"/km</span>) + defat. 2km<br /> - Stretching 15'</b><br />
<br />
La leggera discesa è piacevole ma non restituisce l'energia necessaria per il tratto in salita che rimane sempre molto difficile, sarà il vento ma non riesco a correre come vorrei. Sensazioni, buone. Il solo fatto di riuscire a correre senza alcun dolore alle gambe è un buon indice di riferimento.<br />
<br />
<b><u>Dom - 11/11</u></b><br />
<i>Su Grumene</i><br />
800m in leggera salita + 800 falsopiano<br />
<br />
<b> - Stretching 15'<br /> - Risc. 2km + CL 12km (<span style="color: red;">bpm 137/145</span> <span style="color: #6aa84f;">4'40"/km</span>) + defat. 1km<br /> - Stretching 10'</b><br />
<br />
Leggera pioggia. Berretto con visiera e mantellina impermeabile. <i><b><span style="color: orange;">Piacevole corsa compreso lo slalom per evitare le mucche che costeggiano la strada</span><span style="color: magenta;">.</span></b></i> Difficoltà iniziale per entrare in soglia (<i><span style="color: red;">segnale che non mi dispiace</span></i>) ma con le gambe che girano alla grande senza alcun problema. Sul finale, leggero affaticamento ma recuperabile in poche ore.</div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-6608167920956892352012-11-07T17:25:00.003+01:002012-11-08T00:22:36.788+01:00CARDIO/CRONO PER IL COLLINARE<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBpxC18N7joVKC-EL-2e0XXx52C0Av_D73KjAjDoZABzvkfpfuLCCTrEmfFTdxDZpVc5ow4N4L9GhyphenhyphenI-GAs06-RWto5Gq3Vk1MIWZBPQKOToWtd3cIR8n7YyuXLa21TyvoXsR_TEIyOGkN/s1600/pineta+(1).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBpxC18N7joVKC-EL-2e0XXx52C0Av_D73KjAjDoZABzvkfpfuLCCTrEmfFTdxDZpVc5ow4N4L9GhyphenhyphenI-GAs06-RWto5Gq3Vk1MIWZBPQKOToWtd3cIR8n7YyuXLa21TyvoXsR_TEIyOGkN/s400/pineta+(1).jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>Lun - 05/11</u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Circuito su strada (3500m)</i></div>
<div style="text-align: justify;">
Collinare 13,6km</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 12'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Risc. 2km + CL 10km <span style="color: red;">(bpm 137/145)</span> + defat. 1,6km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 10'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>N.B. Troppo vento, in buona parte contro. AFFATICAMENTO MUSCOLARE </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u><br /></u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>Oggi</u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Circuito in pineta (3500m)</i></div>
<div style="text-align: justify;">
Collinare 15km</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>- Stretching 20'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Risc. 3,5km a 5'10"</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Progressivo 10km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> 5km (<span style="color: red;">bpm 137/145</span>) a 4'38"</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> 3km (<span style="color: red;">bpm 152/158</span>) a 4'17"</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> 2km (<span style="color: red;">bpm 158/165</span>) a 4'03"</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - defat. 1,5km a 5'10" </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><i> </i>- Stretching 10'</b>
<i><b><br /></b></i><br />
<i><b>Finalmente una giornata senza alcun dolore, ne alla caviglia ne all'anca.</b></i> L'idea di andare a correre nel circuito collinare dà la priorità al controllo dello sforzo con il cardiofrequenzimetro anziché col crono che mantengo sottocchio contemporaneamente. Ottima la condizione meteo, diversamente da lunedì oggi c'è poco vento e l'unica vera fatica sono le diverse salite. Sensazioni buone.</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<b><br /></b>Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3537441650113493902.post-42712502836476992082012-11-04T20:05:00.003+01:002012-11-04T21:24:38.323+01:00TRE SETTIMANE DALLA RIPRESA<div style="text-align: justify;">
<b><u>Mer - 31/10</u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Circuito collinare in pineta</i></div>
<div style="text-align: justify;">
800m in leggera salita + 800 falsopiano</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>- Stretching 10'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Risc. 2km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - <span style="color: #e69138;">12km alternato 800 (salita) a 4'20" + 800 (falsopiano) a 4'40"</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> ultimo 800 in salita a 4'10" FC max 168 bpm </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - defat. 1km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Stretching 10' </b></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-weight: bold;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>Ven - 02/11</u></b></div>
<i style="text-align: justify;">Percorso 1600m</i><br />
<div style="text-align: justify;">
Su Grumene</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>- Stretching 15'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - Risc. 2km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - <span style="color: blue;">progressivo 45'</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> <span style="color: #0b5394;">20' a 4'20"</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #0b5394;"> 15' a 4'10"</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #0b5394;"> 10' a 4'</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> </b><b> - Stretching 10'</b></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-weight: bold;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>Dom - 04/11</u></b></div>
<i style="text-align: justify;">Ugolio - strada</i><br />
<div style="text-align: justify;">
Percorso intorno al campo di softball (circa 850 m)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>- Stretching 10'</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - risc. 2,5km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - <span style="color: #6aa84f;">8km medio 32'58" (4'07"/km) (155 bpm)</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - defat. 2km</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> - stretching 10' </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Qualche dolore alla caviglia destra sempre presente a inizio seduta e comunque sembra che pian pianino stia scomparendo. Sono soddisfatto del giusto equilibrio dei carichi nel microciclo, con soddisfacenti periodi di recupero tra le sedute.</div>
<div style="text-align: justify;">
A tre settimane dalla ripresa e con il medio di questa mattina ho la conferma che tutto procede per il meglio. </div>
Giuseppehttp://www.blogger.com/profile/14615536076040765438noreply@blogger.com4