Medio di 30' su percorso tecnico

Frequenza cardiaca madia adesso, mentre scrivo.

Corsa Focus 30' Medio

Confronto riassuntivo mettendo allo specchio i dati reali delle frazioni isolate del medio di 30' del 23 Agosto e di Oggi in cui emerge la vera sostanza del salto di qualità che ho compiuto: 

Efficenza energetica e cardiaca formidabile.

Per analizzare un allenamento in modo scientifico bisogna isolare la qualità ed eliminare il contorno del riscaldamento e del defaticamento. 

Mettendo a confronto speculare la frazione specifica di 30 minuti netti di "Medio Tirato" corsa oggi, Sabato 12 Settembre, con l'analoga sessione del 23 Agosto, il verdetto dei dati reali sul Garmin non lascia spazio a interpretazioni e certifica un'evoluzione eccezionale del motore biologico:

La Potenza Media: 

Da 375 Watt medi registro un incremento netto di +6 Watt rispetto ai 369W di tre settimane fa.

La Velocità e il Passo: 

I Watt si sono tradotti in pura spinta orizzontale. 

Nei 30' odierni ho coperto 6,53 km alla media di 4'35"/km, abbattendo di ben 9 secondi al chilometro il passo del 23 agosto 6,34 km a 4'44"/km.

Efficienza Aerobica: 

Questo è il dato fisiologico più importante. Nonostante l'aumento di velocità e di Watt su un circuito mosso impegnativo (47m ascesa / 50m discesa), la frequenza cardiaca media è crollata a 136 BPM medi contro i 143 BPM di agosto.

Cosa significa questo dal punto di vista biologico?
Correre più forte e con più potenza, ma con 7 battiti cardiaci medi in meno, è la prova che la gittata sistolica è aumentata e che la Soglia si è alzata. 

Il 23 agosto a 143 BPM ero costantemente sopra la mia SAFC (139 BPM) in pieno accumulo lattacido. Oggi ho dominato i 375W medi rimanendo ampiamente sotto la soglia cardiaca per quasi tutta la frazione, andando fuori giri (picco a 146 BPM) solo sulle ultime rampe.

Ottima anche la risposta meccanica: piedi più veloci a 176 passi al minuto rispetto a 174. 

Domani prevedo una giornata di riposo e per lunedì si inserisce un nuovo rigenerante sotto i 300W sul piano per stabilizzare questo grande salto di cilindrata!
 

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Allenamento odierno ad alto coefficiente di difficoltà.

Con il lavoro lattacido di due giorni fa ancora nelle gambe, la sessione di stamattina è stata una vera e propria prova di forza resistente.

Nonostante la fatica accumulata, i dati rilevati dal Garmin mostrano una progressione pazzesca ed eccezionale, tra la prima e la seconda serie di ripetute

i 1200m passato da 4'25" (386W) a un solido 4'16" (403W).

gli 800m presi per le orecchie a 4'23" (397W) e confermati a 4'18" (403W)

i 400m esplosivi, il primo a 4'14" (402W) e l'ultimo, al limite delle energie, stampato a 4'02"/km con ben 424 Watt.

Uscire alle 05:30 con i muscoli ancora indolenziti e riuscire a stampare 424 Watt nell'ultimo 400 significa che il motore risponde presente anche in condizioni di forte stress ormonale e muscolare. Ora, però, dovrò lavorare obbligatoriamente su una parola sola "R E C U P E R O".

Non fermare la tua attività fisica con il Coronavirus!

"Gradualità" e divertimento

Finalmente sono diminuiti, quasi scomparsi, i fastidi della lesione tendinea. Rimangono quelli conseguenti l'allungamento del muscolo e del tendine, ancora troppo rigidi.

Intanto proseguono con gradualità gli allenamenti, portati da tre a quattro e finalmente a cinque per settimana. 

3 le sedute dedicate alla corsa lenta veramente lenta per consentire un facile recupero e quasi sempre, al termine, 6 allunghi da 80-100 mt ad un passo veloce, senza sprintare, con recupero di passo

1 seduta dedicata al fartlek, fondamentale, in questa fase, per aumentare la forza e l'elasticità muscolare delle gambe

a settimane alterne 1 seduta dedicata all'interval training

1 seduta dedicata alla corsa più lunga e leggera con all'interno delle variazioni suggerite dalla condizione del giorno.

Il terreno di allenamento è misto, prevalentemente su fondo sterrato nella pineta di Ugolio, con brevi escursioni (1 volta alla settimana) su asfalto. Non mancano i circuiti misurati, le salite, le discese o i tratti in piano leggermente ondulati. Tutto ciò di cui ho bisogno per migliorare la condizione creando dei cocktail interessanti per mantenere vivo il divertimento.

Sempre presenti
Stretching prima e dopo la seduta per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
Un buon riscaldamento
Corsa
Quasi sempre ,defaticamento in corsa leggera.

Principalmente continuità

Allenamenti dal 22/02 al 31/03

 "Prima di tutto continuità" (Aldo Sassi). 

Finalmente sono riuscito ad effettuare un test di 10 km. Pian pianino i miglioramenti, dalla lesione ad oggi, iniziano a vedersi.

Ho iniziato circa due mesi fa con sedute molto lente ma cercando di lavorare sulla forza, inserendo la salita. Perché la salita? Perché nel mio caso, a seguito della lesione muscolo tendinea all'anca sinistra, la ripresa si è rivelata più difficile del previsto. Infatti quando ho potuto ricominciare a fare qualche passo, più svelto della camminata veloce, ho avuto problemi con la corsa in piano. Forse solo la paura di potermi rifare male o tardare ulteriormente la ripresa ma gestendo il lavoro con basse velocità ed in salita la ripresa è stata lenta ma continua. Il primo obiettivo "portare la durata della seduta a 60 minuti", in seguito ho iniziato a lavorare in piano, martedì con un progressivo ed oggi con un lavoro alternato di 10 km.
 Ancora non ho superato completamente i fastidi della lesione ma i segnali sono positivi.   

Runner, extraterrestre, guru...

Ma che fai, esci a correre sotto la pioggia? Non dirmi che vai a correre con questo freddo polare? Come fai ad andare a correre con questo vento? Esci a correre con questo sole? Si può continuare così all'infinito, ci sono quelle persone che non condividono la passione per la corsa e allora vai con ogni genere di definizione per definirti un "fuori di testa".
Per fortuna ci sono anche i sostenitori, non per forza dei runner ma comunque degli ammiratori. In questo caso le definizioni cambiano completamente, "come fai a correre per più di 3 chilometri, io mi stanco solo a pensarci", "mi manca il fiato solo a vederti", "hai corso per oltre 20 chilometri!!! io al massimo potrei farli in macchina".
Ci sono anche coloro che vorrebbero conoscere i migliori consigli per iniziare a correre, o sapere quali sono le scarpe più adatte. Insomma in questo caso ci fanno sentire dei maestri in grado di riuscire a svelare la tabella magica per correre più veloci, più lontano, per più tempo. In ogni caso si tratta sempre di un buon punto di partenza per far amare la corsa anche agli altri.

Aggiornamento sulla mia ripresa.
Pian pianino continuo ad impegnarmi al meglio. E' molto dura, ci vuole ancora tanta pazienza ma i progressi mi aiutano a mantenere alto l'interesse verso l'obbiettivo di riuscire a tornare a correre tranquillamente, senza alcun dolore o problema. I ritmi di corsa sono ancora molto lenti ma  la distanza si avvicina alla soglia dei 60' e questo rispetto a poche settimane fa è già un gran risultato. Intanto, dal momento che non posso forzare il passo per aumentare il ritmo (il muscolo ed il tendine ne soffrirebbero) posso lavorare sulla forza con l'inserimento (leggero) della corsa in salita.