Corto Veloce, Monocarico Compresso

Monocarico Compresso: Anticipare la Qualità e Proteggere il Weekend

Quando la programmazione atletica incontra le necessità della vita quotidiana, la fisiologia applicata offre soluzioni precise per non perdere nemmeno un grammo di adattamento biologico. 

Avendo la necessità di liberare completamente il fine settimana, questa mattina ho optato per una strategia d'emergenza: accorpare la seduta rigenerante del venerdì e il Corto Veloce del sabato in un unico blocco lineare chiamato "Monocarico Compresso".

Sveglia alla solita routine delle 04:30, colazione leggera con tè al limone e miele, e via sul circuito piatto con le On Cloudsurfer Next.

La Telemetria Totale della Sessione

• Distanza Complessiva: 7,33 km
• Tempo Totale: 37 minuti e 46 secondi
• Passo Medio Globale: 5'09"/km
• Potenza Media Globale: 347 Watt (4.70 W/kg)

Il blocco unico è stato suddiviso in tre fasi distinte, leggibili chiaramente attraverso i dati ufficiali del Garmin Connect:

Riscaldamento "La Rampa Aerobica" (20'08"): Corsa continua sul piano a ben 328 Watt medi (4.44 W/kg). Una terapia circolatoria per pulire i tessuti dal lattacido di mercoledì, condotta con una frequenza cardiaca media eccezionale di soli 119 BPM.

Corto veloce "Il Fuoco Centrale" (8'00" netti): Il vero capolavoro della mattinata. 1,86 km corsi alla media di 4'18"/km bloccando la Potenza Media @ 400 Watt netti (5.41 W/kg), con una Potenza Normalizzata di 405W e picchi di 516W. La reattività è stata totale, supportata da una cadenza media di 173 passi al minuto.

La Deriva Cardio sotto Controllo: Durante gli 8 minuti di spinta massima, il cuore ha registrato una media di 141 BPM, toccando un picco massimo di 151 BPM nel finale. Avendo accumulato oltre 7 minuti in Zona 5, il motore ha gestito la deriva lattacida in modo perfetto, confermando la buona base aerobica del mio cuore d'atleta.

Risposta Calzatura e Strategia

Le On Cloudsurfer Next si sono dimostrate delle perfette alleate: stabili nella rampa iniziale, reattive e secche quando la potenza è salita a 400W stabili.

Ora la parola d'ordine è Stasi Assoluta. Avendo compresso il carico, si apre una finestra di recupero passivo: sabato e domenica sarò a corsa zero. Questo stop totale permetterà la chiusura dei cantieri infiammatori e la completa supercompensazione ormonale in vista del Microciclo B.

Al prossimo aggiornamento telemetrico!

 

Lattacido: 12x200m

Telemetria di un Mercoledì Lattacido: 12x200m e la Risposta del Cuore d'Atleta (Frequenza Cardiaca contenuta)

Benvenuti a un nuovo aggiornamento del mio diario di allenamento. Questa mattina la sveglia è suonata alle solite 04:30. Dopo la consueta routine di preparazione – condotta ottimizzando l'idratazione pre-corsa con tè al limone, miele e una quota salina di salgemma – 15’ di Stretching e ore 05:30 in strada per un test di pura brillantezza neuromuscolare: 

12x200 metri sul piano con recupero tassativo di 1'30" di passo.

L'obiettivo biologico della seduta era duplice: stimolare la massima reattività e il reclutamento delle fibre veloci in Zona 5 senza saturare i mitocondri di acido lattico tossico, mantenendo sotto stretto controllo la deriva cardiaca.

Ecco come è andata la sessione, numeri alla mano.

• Fase 1 (Attivazione): Camminata propedeutica di 0,23 km

• Fase 2 (Focus Centrale): 6,68 km complessivi in 39'38" (comprensivi di 2,6 km di riscaldamento, allunghi e le 12 frazioni da 200m). Passo medio globale di 5'56"/km (inficiato dai 16'30" totali di passo nei recuperi).

• Fase 3 (Defaticamento): 1,92 km (26'33" a 13'52"/km) finali di camminata di rientro.

 

L'Analisi Telemetrica dei 12 Lap (200m netti)

La frazione di qualità complessiva copre 2,40 km ad una media geometrica di 3'18"/km. La vera notizia risiede però nella progressione cronometrica e nell'efficienza dello scalino cardiaco:

Intervallo Tempo Passo Medio FC Media FC Max Cadenza Media

1 42"1 3'30"/km 119 BPM 135 BPM 168 ppm

2 42"1 3'30"/km 119 BPM 144 BPM 161 ppm

3 40"2 3'21"/km 119 BPM 137 BPM 147 ppm

4 41"0 3'25"/km 118 BPM 138 BPM 173 ppm

5 39"7 3'18"/km 120 BPM 141 BPM 175 ppm

6 39"3 3'17"/km 122 BPM 139 BPM (SAFC) 168 ppm

7 39"4 3'17"/km 122 BPM 142 BPM 170 ppm

8 39"1 3'16"/km 124 BPM 139 BPM (SAFC) 179 ppm

9 37"3 3'06"/km 126 BPM 144 BPM 180 ppm

10 39"6 3'18"/km 124 BPM 142 BPM 149 ppm

11 38"3 3'11"/km 126 BPM 147 BPM 170 ppm

12 38"0 3'10"/km 124 BPM 142 BPM 190 ppm

 

Considerazioni Fisiologiche sul Lavoro Svolto

Nessun decadimento neuromuscolare. Dai primi passaggi cautelativi a 42"1 (3'30"/km) il corpo ha progressivamente liberato i cavalli, fino a toccare un picco clamoroso al nono giro stampato in 37"3 (3'06"/km), per poi chiudere in piena spinta a 38"0. Questa progressione testimonia che il sistema si è sbloccato e attivato ripetizione dopo ripetizione.

Il motore ha girato ad alti regimi contrattili mantenendo una buona efficienza.

Il cuore ha agganciato la SAFC di 139 BPM a metà dell'opera (Giri 6 e 8), accettando una minima e fisiologica deriva cardiaca (picco isolato a 147 BPM al Lap 11) solo nelle ultime frazioni anaerobiche. La media cardiaca globale della seduta è rimasta bassissima (122 BPM), segno che i 90" di passo hanno ripulito i tessuti in modo ottimale creando il perfetto "effetto scalino".

L'ultimo 200 metri a 3'10"/km con una cadenza media di 190 passi al minuto certifica l'ottimo comportamento elastico-riflesso delle On Cloudsurfer Next. I piedi hanno rimbalzato sul piatto riducendo al minimo il tempo di contatto al suolo.

Post-Training 

Al rientro ho dedicato ben 15 minuti allo stretching statico profondo (frazioni da 30-60 secondi per distretto muscolare), fondamentale per riallungare le fibre ed eliminare la forte tensione elastica accumulata, seguito dal consueto blocco core (Ab-Roller e Push-Up).

Unica nota di demerito empirica: una quota di elettroliti leggermente abbondante nel pre-seduta ha generato una transitoria e minima sensazione di pesantezza gastrica nei cambi di ritmo, un dettaglio da ricalibrare nei prossimi test brevi.

Ora inserirò il protocollo di recupero, 48 ore di stasi strutturale per riassorbire i DOMS e l'affaticamento neurale: domani sarà riposo passivo assoluto.

Al prossimo aggiornamento telemetrico!

Medio di 30' su percorso tecnico

Frequenza cardiaca madia adesso, mentre scrivo.

Corsa Focus 30' Medio

Confronto riassuntivo mettendo allo specchio i dati reali delle frazioni isolate del medio di 30' del 23 Agosto e di Oggi in cui emerge la vera sostanza del salto di qualità che ho compiuto: 

Efficenza energetica e cardiaca formidabile.

Per analizzare un allenamento in modo scientifico bisogna isolare la qualità ed eliminare il contorno del riscaldamento e del defaticamento. 

Mettendo a confronto speculare la frazione specifica di 30 minuti netti di "Medio Tirato" corsa oggi, Sabato 12 Settembre, con l'analoga sessione del 23 Agosto, il verdetto dei dati reali sul Garmin non lascia spazio a interpretazioni e certifica un'evoluzione eccezionale del motore biologico:

La Potenza Media: 

Da 375 Watt medi registro un incremento netto di +6 Watt rispetto ai 369W di tre settimane fa.

La Velocità e il Passo: 

I Watt si sono tradotti in pura spinta orizzontale. 

Nei 30' odierni ho coperto 6,53 km alla media di 4'35"/km, abbattendo di ben 9 secondi al chilometro il passo del 23 agosto 6,34 km a 4'44"/km.

Efficienza Aerobica: 

Questo è il dato fisiologico più importante. Nonostante l'aumento di velocità e di Watt su un circuito mosso impegnativo (47m ascesa / 50m discesa), la frequenza cardiaca media è crollata a 136 BPM medi contro i 143 BPM di agosto.

Cosa significa questo dal punto di vista biologico?
Correre più forte e con più potenza, ma con 7 battiti cardiaci medi in meno, è la prova che la gittata sistolica è aumentata e che la Soglia si è alzata. 

Il 23 agosto a 143 BPM ero costantemente sopra la mia SAFC (139 BPM) in pieno accumulo lattacido. Oggi ho dominato i 375W medi rimanendo ampiamente sotto la soglia cardiaca per quasi tutta la frazione, andando fuori giri (picco a 146 BPM) solo sulle ultime rampe.

Ottima anche la risposta meccanica: piedi più veloci a 176 passi al minuto rispetto a 174. 

Domani prevedo una giornata di riposo e per lunedì si inserisce un nuovo rigenerante sotto i 300W sul piano per stabilizzare questo grande salto di cilindrata!
 

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Allenamento odierno ad alto coefficiente di difficoltà.

Con il lavoro lattacido di due giorni fa ancora nelle gambe, la sessione di stamattina è stata una vera e propria prova di forza resistente.

Nonostante la fatica accumulata, i dati rilevati dal Garmin mostrano una progressione pazzesca ed eccezionale, tra la prima e la seconda serie di ripetute

i 1200m passato da 4'25" (386W) a un solido 4'16" (403W).

gli 800m presi per le orecchie a 4'23" (397W) e confermati a 4'18" (403W)

i 400m esplosivi, il primo a 4'14" (402W) e l'ultimo, al limite delle energie, stampato a 4'02"/km con ben 424 Watt.

Uscire alle 05:30 con i muscoli ancora indolenziti e riuscire a stampare 424 Watt nell'ultimo 400 significa che il motore risponde presente anche in condizioni di forte stress ormonale e muscolare. Ora, però, dovrò lavorare obbligatoriamente su una parola sola "R E C U P E R O".

Non fermare la tua attività fisica con il Coronavirus!

"Gradualità" e divertimento

Finalmente sono diminuiti, quasi scomparsi, i fastidi della lesione tendinea. Rimangono quelli conseguenti l'allungamento del muscolo e del tendine, ancora troppo rigidi.

Intanto proseguono con gradualità gli allenamenti, portati da tre a quattro e finalmente a cinque per settimana. 

3 le sedute dedicate alla corsa lenta veramente lenta per consentire un facile recupero e quasi sempre, al termine, 6 allunghi da 80-100 mt ad un passo veloce, senza sprintare, con recupero di passo

1 seduta dedicata al fartlek, fondamentale, in questa fase, per aumentare la forza e l'elasticità muscolare delle gambe

a settimane alterne 1 seduta dedicata all'interval training

1 seduta dedicata alla corsa più lunga e leggera con all'interno delle variazioni suggerite dalla condizione del giorno.

Il terreno di allenamento è misto, prevalentemente su fondo sterrato nella pineta di Ugolio, con brevi escursioni (1 volta alla settimana) su asfalto. Non mancano i circuiti misurati, le salite, le discese o i tratti in piano leggermente ondulati. Tutto ciò di cui ho bisogno per migliorare la condizione creando dei cocktail interessanti per mantenere vivo il divertimento.

Sempre presenti
Stretching prima e dopo la seduta per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
Un buon riscaldamento
Corsa
Quasi sempre ,defaticamento in corsa leggera.