Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:
Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]
Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.
Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:
PERCENTUALI DI LAVORO
...FONDO LENTO 70-75%
...FONDO MEDIO 80-85%
...CORTO VELOCE 90%
...PROGRESSIVO 70-80-85-90%
...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%
...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più
...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica
...COLLINARE 80-90%
La formula di Karvonen è un metodo relativamente affidabile, che presenta il vantaggio di poter essere applicata a tutti, io la utilizzo per quasi tutti gli allenamenti es. tabella per la Mezza maratona. Essa è in correlazione con i test basati sulla misurazione dell'acido lattico più specialistici.
Un altro vantaggio è che tiene conto della condizione fisica dell'atleta: i risultati ottenuti variano proporzionalmente all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (conseguenza del miglioramento della condizione fisica - supercompensazione ).
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