Sono pronto

Ore 12:00 
Campo scuola
scarpe -Reebok Premier

- Stretching 5'
- corsa 28' a 4'30"
- 6 x (20" veloci nella diagonale del campo
- intervallati da 1'40" a 4'30 nei lati del campo)
- defaticamento
- stretching 10 x 1'


Finalmente nessun problema ai polpacci, o quasi. Comunque mi sento bene.
Ho recuperato bene anche dal mal di gola di lunedì.
La seduta odierna si è sviluppata con una corsa in totale relax per 30 minuti e ho terminato l'allenamento con sei diagonali veloci alternate da un buon recupero ai bordi del campo.
Lo scarico, effettuato in quest'ultima settimana del macrociclo, da l'impressione di aver regalato alle gambe la giusta condizione pregara, ma ancora non è detto, avrò questa certezza fra un paio di giorni.
Il conto alla rovescia è iniziato.
Domani non corro, anche se in serata avrò l'occasione di calpestare il tartan del C.P.O. di Tirrenia.
Sabato mattina un'altra sgambata di 30' leggeri, di sera il 5000, a seguito del quale avrò a disposizione 10 o 12 ore di recupero prima di pensare al 1500.

Sensazioni: Buone.

Diagonali nel campo

Ore 12:00
Campo scuola
scarpe - Pulse 3

- riscaldamento 5' passo + 5' corsa
- corsa lenta 10' a 4'30"
- corsa 5' a 4'20"
- corsa 5' a 4'10"
- corsa 5' a 4'00"
- 10 x 20" veloce nella diagonale del campo 
- + 1'40" lento nei lati del campo
- defaticamento 12' da 4'10" a 5'00"

n.b. sento un po' freddo e non faccio lo stretching.

Il vento di questi giorni sta rendendo un po' difficoltose le sedute di corsa.
Con questa corrente freddina c'è il rischio di incappare in un raffreddore o in qualche mal di gola.
Preferisco evitare il rischio e decido di allenarmi alle 12:00.
Il vento da un po' fastidio il sole no.
Inizio la seduta camminando e aumentando progressivamente fino ai 4'30"/km.
Proseguo a questo passo per dieci minuti, inanellando giri, nell'anello esterno del campo.
Aumento leggermente il passo ogni 5 minuti e così per tre volte fino ai 4'/km.
Mi immetto dentro il campo ed eseguo 10 allunghi, in corsa veloce, nelle diagonali, intervallati da 1'40" lenti nei lati del campo.
Al termine mi avvio verso casa in corsa defaticante, partendo ad un passo di 4'10" e finendo a 5'00"/km.

Sensazioni: Buone. Leggero affaticamento dei polpacci

Nuovo MACROCICLO - l'importanza di non allenarsi "alla giornata".

Ore 06:00
Corsa 50' attorno al campo scuola.
scarpe Pulse 3










- stretching10'
- corsa 50'  con 6 km attorno al campo FC media 141 bpm
- passaggi: 4'19"- 4'16"- 4'14"- 4'12"- 4'15"- 4'21"
- defaticamento 2 km lento
- stretching 10'

Anche il 4° microciclo è terminato. Tutto il primo macrociclo è servito per mettermi a disposizione una discreta velocità e adesso è arrivato il momento di entrare nello specifico per il 1500 e il 5000 dei primi di settembre.

Macrociclo dal 08/06 al 03/07
1° Settimana km percorsi 40 - solo corsa lenta + 1 medio
2° settimana km percorsi 56 - solo corsa lenta
3° settimana km percorsi 73 - con 3 lavori di qualità
4° settimana km percorsi 56 - microciclo di scarico 1 lavoro di qualità

Il nuovo macrociclo, il quinto, di 4 settimane, sarà impostato su un periodo dedicato alla resistenza lattacida e alla resistenza alla velocità.
Come tutte le novità anche questa sarà un nuovo stimolo per mandare avanti un buon lavoro.
Quella di oggi era la prima seduta con una corsa di 50' e quindi senza stare troppo a lungo sulle gambe, ma nello stesso tempo cercando di correre in agilità.

Sensazioni: ottime, ho approfittato del campo scuola per terminare con 5 allunghi nelle diagonali del campo. Gran bel finale, con un lavoro spesso dimenticato ma di grande utilità .

Accettare gli eventi, anche se negativi.

SI PUÒ FARE

Mercoledì 01 settembre 2010

Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)

- corsa da casa al campo 11'07" 

- corsa, giro da 510m -2'10" - 2'10" - 2'11"

- allunghi in pista - 5 x 100m - 19" - 17" - 17" - 17" - 18" rec. 1' da fermo.

- 8 x 200 recupero 200 metri in 1'30"

- 37"59 - 37"34 - 38"34 - 38"41 - 36"77 - 34"48 - 34"90 - 34"30

- corsa lenta nell'erba 14'20"

- corsa dal campo a casa, 3km, 12'55"

- stretching 10 x 1'

Tempo totale in corsa 1h09'.

   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.

Giovedì 02 settembre 2010

Giro in città

mattina, ore 6.00.

- stretching 5'

- corsa 45', senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.

- stretching 10'

tempo totale in corsa 45'

   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell'allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45'. Media nella distanza 4'30"/km.

 

Venerdì 03 settembre 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo in 12'32"

- corsa nel giro da 510m - 2'14" - 2'16"

- 7km medio a 4'10" ultimo km a 3'40"

- corsa sull'erba per 10'

- corsa dal campo a casa, 3km, 15'

- stretching 10 x 1'

   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea, o in equilibrio con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA')!!!.

Domenica 05 settembre 2010

Giro lungo in città

- stretching 5'

- corsa 1h10' con 10 x 20" recupero 1'40" dopo 30'

- stretching 10 x 1'

totale km 16,600 (4'13"/km)

    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.

Lunedì 06 settembre 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo, 12'38"

- corsa nell'anello da 510m: 2'19" - 2'29" - 2'33" - 2'35" - 2'35" - 2'32"- 2'34" - 2'31" - 2'30" - 2'29" - 2'28" - 2'29" - 2'29".

- diagonali dentro il campo 6 x 20" recupero 1'40" nei lati

- corsa dal campo a casa, 3km, 15'05"

- stretching 10 x 1'

Tempo totale in corsa 1h13'

   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2'30" a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E' BELLO

Sono pronto a ripartire

STRETCHING

Lunedì 30 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5' (prima di partire, dentro casa)

- corsa da casa al campo 10'52"

- corsa nell'anello da 510m tempi ogni 2 giri (1020m):

- 4'16" - 4'19" - 4'24" - 4'21" - 4'15" - 4'20" 

- diagonali dentro il campo 6x 20" veloci (diagonale) + 1'40" corsa lenta (sui lati del campo).

- corsa dal campo a casa nel percorso da 3km 13'23".

- defaticamento 3' al passo.

- stretching 10 x 1'

Tempo totale della corsa 1h03'.

   Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara, ma devo dire che a seguito  della domenica di riposo, oggi, sono molto reattive. Anche i 18°C di stasera sono stati proprio quasi gradevoli per correre, non fosse per il vento che tira oggi, veramente fastidioso, specie nel tratto in cui ti soffia contro.

   Come al solito, anche se doveva essere una seduta di corsa lenta, approfittando del fatto che non sarà una corsa lunga, e dando ascolto alle sensazioni momentanee mi sottopongo ad un ritmo allegro. Il riposo domenicale mi ha rigenerato  a sufficienza per permettermi di esagerare un po'.

   Durante l'esecuzione delle diagonali arriva un po' di fatica e indolenzimento muscolare, ma, pensando alla loro efficacia, sul mio stato di forma, decido di eseguire tutta la serie.
  
   E' il momento di concludere, mi avvio verso casa nel percorso da 3km che cerco di correre in maniera decontratta ed in agilità, infine l'esecuzione del 10 x 1' di allungamenti.

Rigenerarsi

Venerdì 20 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 1h30'

- stretching 10x1'

Affaticamento leggero alle gambe.

Domenica 22 agosto 2010

Circuito da 3,5km su strada

 

- stretching 5'

- corsa 20' ( riscaldamento )

- 8km alternando 1000m a 3'30" e 1000 a 4'30"

- defaticamento 5'

- stretching 10 x 1'

Sempre male alle gambe, meno di venerdì, comunque fastidioso.

Oggi ho corso su strada, e per controllare il passo al chilometro ho utilizzato il garmin 305. La temperatura è molto alta, il mio stato di forma è già un paio di allenamenti che non mi permette di allenarmi come vorrei, ma in fin dei conti mi devo accontentare. A parte tutto la seduta è riuscita.

 

Lunedì 23 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo 12'11"

- giro da 510m :2'20"-2'16"-2'18"-2'17"-2'12"-2'12"-2'11"-2'15"-2'17"-2'14"-2'17"-

- diagonali dentro il campo 6 x (20" veloci + 1'40" lenti)

- corsa dal campo a casa, nel giro lungo 3km - 12'50"

- stretching 10'

Il dolore muscolare alle gambe non si sente più, va un po' meglio. Ho ancora bisogno di recuperare freschezza muscolare. Domani non corro.

Martedì 24 agosto 2010

Riposo

La rifinitura per la "Marceddì-Terralba" 14km.

Di corsa verso la Marceddì-Terralba

Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell'allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l'utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.

Giovedì 12 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo - 12'24"

- anello 510m - 2'25"-2'22"-2'21"-2'18"-2'21"-2'15"-2'16"-2'15"-2'14"-2'18"

- corsa sull'erba fino al 45° minuto

- corsa dal campo a casa 15'16" - defaticamento

- stretching 10'

Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 

Venerdì 13 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- casa - campo 12'

- anello 510m - 2'14"-2'15"

- allunghi 5 x 100m in 18" rec 1'

- In pista - 8km medio a 4'10"/km , in progressione l'ultimo 400m - tempo 33'

- corsa lenta 2 giri sull'erba

- campo - casa - 13'34"

- stretching 10'

Un po' di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10'.

Domenica 15 agosto 2010

Strada - circuito 3,5km

- stretching 5'

- circuito 3,5km - 16'59"-15'07"-14'58"-14'35"

- 1km in salita - 1km in discesa

- stretching 10'

Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo faccio partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.

Lunedì 16 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo - 14'

- anello 510m - 2'17"-2'04"-2'11"-2'09"-2'11"-2'11"-2'13"-2'12"-2'14"-2'17"-2'19"

- diagonali nel campo 6 x (20" + 1'40") recupero nei lati.

- corsa dal campo a casa 13'46" - defaticamento

- stretching 10'

Tutto ok.

Mercoledì 18 agosto 2010

Campo scuola 

P I S T A A A . . .

Oggi si vola

- stretching 5'

- corsa casa-campo, 11'44"

- circuito 510m - 2'16"-2'15"

- allunghi 5x100m 19"04-17"46-17"96-16"72-16"78 recuperi al passo per 100m circa 1'30"

- ripetute - 10x300m -58"-56"-54"-55"-57"-55"-53"-55"-52"-51" recupero 1' da fermo.

- corsa in souplesse nell'erba 10'

- corsa campo-casa tragitto 3km 12'23"

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h05'.

Dopo i 5' di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11'44".

Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri - 2'16"-2'15".

E' il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1'30".

Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.

I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell'altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1' ma la gamba ha voluto così.

Al termine qualche giro sull'erba in corsa defaticante per 10'.

Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l'appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.

Arrivato a casa inizio lo stretching 10x1'.

Aggiornamenti del 07-08-10 :"Corri Banari"-Pineta-Campo scuola.

Sabato 07 agosto 2010

CORRI BANARI 2010 11° EDIZIONE

CLASSIFICA PER CATEGORIA

Sono soddisfatto, lo stato di forma è in crescita, e i risultati iniziano a vedersi. Porto a casa  un 2° posto nella mia categoria, MM45.

La sintesi della gara è nel post precedente.

Domenica 08 agosto 2010

Pineta di Ugolio

Bellissimo allenamento di farltek.

L'indomani mattina della gara di Banari, al risveglio ho qualche indolenzimento ai quadricipiti, ma sento il desiderio di effettuare una corsa, distensiva in pineta.

Si tratta di vincere la pigrizia della domenica mattina.

Mi decido, scarpette, pantaloncini e canotta, si parte. 

- stretching 5'

- riscaldamento in salita (da casa alla pineta) 2km 10'15"

- 3 x giro da 3 km con salite e discese 12'30" - 12'22" - 12'14".

- defaticamento per 15'

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h02'.

Posso confermare che a poche ore dalla gara di ieri sera, le gambe giravano alla grande. Il carico della gara, normalmente, lo accuso a distanza di 48 ore. 

Comunque voglio stare attento, e cerco di non forzare eccessivamente. Devo iniziare a pensare ai carichi organizzati per questa settimana. Per oggi va bene così.

Lunedì 09 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- riscaldamento (da casa al campo) 11'10"

- corsa nel circuito da 510m : 2'09" - 2'11" - 2'11" - 2'12" - 2'09" - 2'04" - 2'10" - 2'08" - 2'08" - 2'03"  +  2km con Antonello 4'29" - 4'19".

- diagonali nel campo 6 x (20" vel. rec 1'40"lento) il recupero è nei bordi del campo.

- defaticamento corsa 15'

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h10'.

Qualche dolorino residuo da sabato e domenica, è ancora presente. Avrei dovuto correre un po' più lento, ma stavo bene e ho spinto. Così anche per le diagonali.

Domani riposo.

Il percorso verso la gara di Banari.

Venerdì 30 luglio 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- riscaldamento in corsa 15'

- allunghi in pista 5 x 100m

- ripetute brevi 8 x 200 in 38" rec. 1'30"

- corsa 2km

- defaticamento 3km

Inizio con 5' di stretching dentro casa, parto in corsa e già a buon passo verso il campo 11'28".

Proseguo nell'anello da 510m 2'08" - 2'02".

Oggi fa caldo, mi sento già pronto per gli allunghi. Mi avvio in pista nella linea dei 100m. Gli allunghi li eseguo in scioltezza con leggera progressione: 18" - 17" - 17" - 16" - 16" il recupero è di 1' da fermo.

Inizio le ripetute, avrei dovuto correrle in 38", ma mi scappa di mano la situazione ed esagero un po': 36" - 36" - 35" - 36" - 35" - 34" - 36" - 36", il recupero da fermo per 1'30".

Sono soddisfatto, la gamba gira, l'appoggio è buono, così anche la spinta.

Mi preparo per effettuare qualche giro sull'erba, ma alcuni amici che stanno eseguendo gli ultimi 2km di un medio in pista mi chiedono una mano d'aiuto, non mi rifiuto e li eseguo con loro.

Proseguo il defaticamento nel rientro verso casa, 3km 12'58". Il tempo totale della seduta 1h10".

10' di stretching.

Domenica 01 agosto 2010

Pinetta di Ugolio.

 

- stretching 5'

- riscaldamento in corsa 15'

- 3 x 3km nel circuito con salite e discese

- defaticamento.

- stretching 10'

5' di stretching prima di uscire da casa e via verso la pineta. Un po' di corsa all'ombra dei pini è proprio quello che ci vuole questa mattina.

La partenza, in un primo momento è tranquilla, ma solo fino a quando incrocio un altro runner che mi chiede se arriviamo insieme fino alla pineta, perché no, così uno tira l'altro e il passo va avanti in progressione per 2km tutti in salita.

Appena arrivo in pineta proseguo ancora fino ai 15' e mi preparo per effettuare 3 giri del percorso da 3km, con una progressione sull'ultimo giro. I tempi : 1° 13'40" - 2° 13'10" - 3° 11'29".

Tutto procede per il meglio. Mi trovo da subito, completamente a mio aggio. Sicuramente i tratti in salita non sono facili, ma con il giusto impegno li supero senza difficoltà, così anche i tratti i discesa.

La sorpresa arriva nel terzo giro, quando mi rendo conto che la gamba gira veramente bene ed ad un passo incredibilmente svelto per questo circuito. Buon segno.

Proseguo qualche minuto in corsa lenta dentro la pineta, e, decido di rientrare verso casa dal percorso più lungo, 3km percorsi in 12'01".

10' di stretching.

Lunedì 02 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 30'

- 12 x 100m recupero 100m camminando

- defaticamento sull'erba 4'30"

- corsa 13'25"

Il lavoro odierno è l'ultimo carico in previsione della gara di sabato a Banari. Sarà un gara di 6km, con 6 giri da 1km dentro il paese. Il percorso è quasi totalmente pianeggiante con qualche saliscendi.

Tornando al resoconto dell'allenamento, inizio con 5' di stretching dentro casa e parto verso il campo, 11'33".

Proseguo nel circuito da 510m: 2'16" - 2'12" - 2'09" - 2'14" - 2'10" - 2'09" - 2'08" - 2'10". Passo svelto.

Mi avvio in pista, verso la linea dei 100m attendo 1' e parto:

1° 16"44 rec. 1'31"  ***  5° 16"05 rec. 1'38" ***   9° 17"84 rec. 1'40"

2° 15"96 rec. 1'34"  ***  6° 16"48 rec. 1'35" *** 10° 16"67 rec. 1'38"

3° 15"25 rec. 1'39"  ***  7° 16"67 rec. 1'36" *** 11° 16"60 rec. 1'37"

4° 16"41 rec. 1'41"  ***  8° 17"40 rec. 1'42" *** 12° 16"28 rec. 1'30"

Tutto il lavoro prosegue in tranquillità, ho sofferto meno dell'ultima sessione simile, fatta il 14/07/10 . 

Scioltezza e controllo totale.

Defaticamento sull'erba per 4'30". Corsa verso casa 13'25". Tempo totale della seduta, 1h09".

10' stretching.                                        

 

 Mercoledì 04 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 40'

- diagonali dentro il campo 6 x 20" rec. 1'40"

- defaticamento 15'

Inizio con 5' di stretching dentro casa e parto in corsa verso il campo.

Mi avvio da subito a buon passo, 11'21". Ottimo, mi sento bene.

Proseguo nel circuito da 510m: 2'15" - 2'07" - 2'06" - 2'03" - 2'03". Dopo il quinto giro rallento, perché vengo affiancato dall'amico Gianni, con cui proseguiamo la corsa conversando, 19'.

Sono trascorsi i 40', mi avvio dentro il campo per eseguire le diagonali, 6 x 20" + rec 1'40" nei lati del campo.

Dopo l'ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, 13'19".

Oggi sto sentendo un po' di stanchezza, ma non mi preoccupo, a questo punto della tabella è normale. Farò seguire due giorni di riposo prima della gara di sabato.

10' di stretching.

Ottimo mix di ripetute - "Si vola" -

Prima di proseguire con la sintesi degli "allenamenti non scritti", intendo postare quelli svolti in questa settimana.

Lunedì 26 luglio

- stretching 5'

- corsa lenta 11'25"

- corsa anello 510m 6km - 4'18", 4'33", 4'28", 4'13", 4'24", 4'28"

- diagonali nel campo 6 x (20"+1'40") rec. nei bordi

- defaticamento 13'11"

- stretching 10'

Tempo totale, della seduta in corsa, 1h03'.
La seduta si è svolta in modo piacevole e senza nessun problema. Solo un leggero fastidio con la muscolatura delle gambe ancora un po' sofferente per il carico di Domenica in pineta.

Martedì - riposo

Mercoledì 28 luglio

Campo scuola - Ripetute

- stretching 5'

- corsa lenta, riscaldamento 15'

- allunghi 5 x 100m rec. 1'

- ripetute 2 x 1200 a 3'30" rec. 2'

-     "   "    4 x   600 a 3'20" rec. 2'

-     "   "    3 x   300 a 3'10" rec. 2' 

- defaticamento

Tempo totale, della seduta in corsa, 1h15'.

Ore 19.00 rientro dal lavoro con un leggero fastidio alla pancia, problema che mi trascino da una decina di giorni. Decido di prepararmi, e mentre inizio ad indossare pantaloncini, canotta, calze e scarpe, mi sfiora il desiderio di rimanere a casa adagiato nel divano coccolato dal piacevole tepore domestico.

Ma a pensarci bene ho già le scarpe ai piedi sto già effettuando lo stretching, non mi resta altro che varcare la soglia della porta e la priorità rimane la seduta di allenamento.

Parto da casa in corsa lenta iniziando così il riscaldamento di 15' che concluderò dentro il campo.

Mi dirigo in pista sulla linea di partenza dei 100m ed eseguo 5 allunghi per preparare il corpo al lavoro di ripetute che mi attende.

Inizio le ripetute con il 2x1200 a 3'30"/km, escono alla perfezione passando entro i 21" ogni 100m, il recupero è da fermo o al passo per 2'.

Dopo il 2° recupero inizio la seconda serie con 4x600 a 3'20"/km, anche queste escono alla perfezione con il passaggio ogni 100m in 20", il recupero rimane invariato sui 2'.

Terza serie 3x300 a 3'10"/km, il passaggio ogni 100m in 19", benissimo anche queste, eseguo l'ultimo recupero e mi avvio verso la strada percorrendo il tratto che mi separa da casa in defaticamento.

10' stretching.   

Le diagonali

Lunedì 12 luglio 2010

Campo scuola

Questa sera la voglia di correre è tanta. 

Appena rientro da lavoro, mi preparo in 5 minuti, e, mi appresto ad eseguire 10' di allungamenti.

Dopo gli allunghi esco di casa e mi avvio verso il campo scuola. Il passo è da subito un po' accelerato rispetto a quello che dovrei tenere per il riscaldamento, ma a questo ci pensa già la temperatura esterna, 36°.

In ogni caso oggi provo a dare la scusa al traffico delle rotonde che devo attraversare e superare, con le dovute attenzioni e precauzioni. Proprio per questo motivo mi ritrovo al campo in 11', quasi con 1' in meno rispetto al tempo medio solito.

Arrivato al campo inizio ad inanellare giri nel circuito da 510m.

Questa sera sono in compagnia di Antonello, atleta molto leggero e che non fa alcuna fatica  nel gesto della corsa, sembra quasi che il suo corpo si muova senza la fase di atterraggio nel terreno, vola.

Antonello si ferma ai 30', io proseguo fino ai 40' e poi mi avvio dentro il campo per effettuare il solito lavoro del lunedì,

6 allunghi nelle diagonali corsi in 20" ( a passo veloce ) seguiti ognuno da 1'40" di recupero ( in corsa lenta ) eseguito nei bordi del campo. 

Per tutta la durata dei 40' ho mantenuto un passo brillante e adesso spingo molto bene nell'esecuzione di ogni allungo. Al termine proseguo altri 5' in corsa lenta sull'erba, e mi riavvio verso casa percorrendo il tratto da 3km per defaticare. Termino la seduta in 1h10'.

10' di stretching.

Sensazioni buone.