Si riparte un gradino più in alto.

Si, ho avuto un po' da fare col lavoro (precario) e ho trascurato l'aggiornamento dei post, questa sera mi permetto di dedicare un po' di tempo per scrivere.

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi, comprese le variazioni improvvise del passo, simulando alcune situazioni che normalmente si incontrano in gara.

La soglia anaerobica è migliorata decisamente, e la gara del 12/12 mi regala questa conferma.

Conferma che si presenta a 7 mesi dalla ripresa degli allenamenti con programmazione mirata, FINALMENTE.

Sono riuscito a correre dal primo all'ultimo metro con tutte le energie disponibili e con tanto di sprint finale, è vero con gli ultimi 400m di falsopiano in discesa ma al buon passo di 2'53"/km.

E' davvero sorprendente come le gambe siano state capaci di mantenere un passo sotto i 4'/km anche in salita, escludendo i tratti con pendenza impossibile.

Sono veramente soddisfatto finalmente si iniziano a vedere le potenzialità che stentavano a venir fuori.

Adesso con la certezza di una base solida inizierò a lavorare per elevare ancora di più il potenziale.

28/11 - 19.30 - 12km - i passaggi ogni 3km - 13'18" - 12'35" - 13'03" - 11'47"
29/11 - 19.25 - 11km - 4'17"/km -
01/12 - 19.20 - 5 x 1000 a 3'35" rec 1'30"
02/12 - 19.10 - 11km - 4'24"/km
03/12 - 19.00 - 20' lento + 8km a 4'00"
05/12 - 08.00 - 1h45' collinare ultimi 15' progressione in pianura
07/12 - 19.20 - 10km - 4'22"/km +6x20" rec 1'40"
08/12 - 19.15 - 20' lento + 8km medio progressivo- partenza 4'20" fino a 3'50"
09/12 - 19.00 - 11km - 4'23"/km
10/12 - 19.10 - 30' + 8 x 100 in 18" rec 1'15" camminando
12/12 - 10.45 - Maratonina del Goceano - Partenza dal castello di Burgos poi si attraversano i comuni
di Esporlatu, Bottida, Bono, Anela con arrivo a Bultei. Gran parte della gara si corre in salita, interrotta da alcuni falsopiano in discesa. Totale 16800 metri. Questi i passaggi: 3,8km 12'33" - 3'31" - 4'05" - 4'33" - 4'31" - 8°+9° 7'14" - 10° 3'35" - 3'43" - 3'53"- 13°+14° 6'43" - 15°4'17" - 16° 2'53". Tempo finale 1h05'48" media 3'53"/km.
13/12 - 19.10 - 11km - 4'21"/km + allunghi

Il nuovo obiettivo è la mezza di Uta del 21 novembre

 
Lunedì 27 settembre 2010

Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'07"
- anello 510m 2'12 - 2'09" - 2'10" - 2'07" - 2'06" - 2'11" - 2'14" 2'11 - 2'12" - 2'12" - 2'15" - 2'12" - 2'13"
- corsa dal campo a casa 12'42" inclusi 6x20"+1'40"
- stretching 10'
Tempo totale in corsa 53'51"

Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara. Questa mattina i dolori erano evidenti, un po' anche questa sera, ma dopo aver deciso di correre per qualche decina di minuti, le gambe ringraziano.
E' stata una corsa rigenerante, in tutti i sensi. La parte centrale dell'allenamento è uscita un tantino veloce, ma va bene così. Nel defaticamento ho introdotto il classico 6x20"+1'40" di accelerazioni.

Mercoledì 29 settembre 2010

Campo scuola

5 x 1000

- stretching 5'
- warm up veloce casa-campo 10'58
- anello 510m 2'08"
- allunghi 4 x 100m 18"21 - 17"62 - 17"79 - 17"43 rec 100m al passo
- 5 x 1000  3'26" - 3'26" - 3'28" - 3'27" - 3'25" recupero al passo x 2'
- 2 giri del campo erboso di defaticamento
- dal campo a casa 11'44" 3km

Si sente ancora il residuo della gara di domenica. Ho faticato un po' per riuscire a stare entro i 3'30" nei mille.
Sono bastati i due giri dentro il campo per rilassarmi il tanto giusto. Infatti nel defaticamento in corsa fino a casa ho percorso 3km sotto i 4'/km.

Rimettere in moto il motore

Giovedì 08 luglio 2010

Campo scuola

Ore 19.00.

10' di stretching, la voglia di allenarmi è tanta, ma la sensazione di gambe molli, mi fa pensare.

Parto da casa verso il campo, come sempre in corsa lenta ed in agilità, ma ho forzato più del solito per tenere un passo sciolto, impiego 11'44".

Arrivato a destinazione proseguo in corsa lenta nell'anello da 510m: 2'28" - 2'14" - 2'19". Dopo il terzo giro mi avvio al passo dentro la pista. Mi allineo nella partenza per i 100m e mi preparo per gli allunghi.

1° allungo 19" !!! come è possibile, strano, cerco di rilassare i muscoli delle gambe ma mi rendo conto che la muscolatura è piuttosto contratta. Recupero 1'15".

2° allungo 18" , non è buon segno, è sempre più evidente la rigidità dei quadricipiti. Recupero 1'15".

3° allungo 18", ancora rigidità. Recupero 1'15".

4° allungo 17", un po'  meglio, ma l'esito è negativo. Recupero 1'15".
Il 5° allungo non lo faccio.
Quando va tutto ok, gli allunghi li faccio in 16" - 17", senza rigidità e senza forzare.

Evidente stanchezza residua ancora da smaltire.

La seduta odierna prevede 5 x 1000 a 3'25" con recupero da fermo 1'45". Sarò costretto ad apportare una piccola modifica, per fare in modo di portare a termine la seduta, al meglio.

La velocità della ripetuta sarà 3'30" ed il recupero da fermo di 2'.

1° 1000 3'28" - bene. 2° 1000 3'30 - bene. 3° 1000 3'31" - bene. 4° 1000 3'30" - bene. 5° 1000 3'28" - benone.

Defatico percorrendo un giro dentro il campo erboso, e mi immetto in strada per il rientro a casa. 3km di corsa lenta, percorsi con fatica, e con le gambe legnose. 

Appena arrivo sotto casa, mi affianco alla ringhiera che uso come appoggio per il primi esercizio di stretching, ed inizio gli allungamenti raddoppiando il tempo di esecuzione, tempo totale 20'.

Il tempo totale della corsa 1h10'.

Al termine mi accorgo che i 3km in corsa lenta più gli allungamenti mi agevolano il recupero.

Sono soddisfatto di aver portato a termine la seduta che sembrava pregiudicata. Posso dirlo, basta volerlo.

Bel tempo = IN FORMA

 Allenamento di martedì 25 maggio

Campo scuola – Pista

- stretching 15'

- corsa lenta 4 km

- 5 allunghi da 100m in progressione.

- 5 x 1000 rec. 2' di passo

- defaticamento 2 giri del prato erboso

- corsa lenta 3 km

- stretching 15'

n.b. I tempi di passaggio dei mille: 3'27"-3'30"-3'28"-3'26"-3'28".

La seduta odierna mi rivede protagonista di un bellissimo 5 x 1000m con temperatura calda. Quando c'è caldo mi sento veramente bene, era quello che ci voleva. Ho effettuato tutte e cinque le ripetute, non senza sforzo, ma con passo costante. E' dura tenere fino alla fine, ma buona parte del problema è mentale, si direi per un 60% muscolare e un 40% tenuta mentale. La cosa che cerco di non sbagliare è la tenuta del passo, cercando di fare una partenza non troppo veloce e allo stesso tempo non rallentando fino alla fine. Dopo l'ultima ripetuta recupero ancora per due minuti, stavolta correndo per due giri nel prato erboso. Al termine mi avvio verso la strada del rientro percorrendo 3 km in corsa lenta. Termino la seduta in 1h10'. Effettuo 15' di allungamenti in stretching passivo, e via sotto una bella doccia.

Domani visita medico sportiva.

Sensazioni, un po' stanco ma sempre più in forma.

 

Allenamento di venerdì 21 maggio 2010 

Corsa su strada

- stretching 10'

- corsa lenta 50'

- stretching 15'

Oggi non mi sento molto bene, ieri sera devo aver preso un po' di aria fredda, e mi ha fregato, adesso ho fastidio alla gola.

Comunque la seduta in corsa lenta è finita bene, secondo il programma. Domani approfitto della giornata di recupero per rimettermi bene.

Sabato 22 maggio 2010

Riposo

Allenamento di domenica 23 maggio 2010

Corsa su strada – circuito 3,5km collinare –

- stretching 10’

- corsa lenta per 20'
- corsa media 6km in progressione
- defaticamento 500m
- stretching 15'
n.b. I tempi al chilometro dei 6 km: 4'15"–4'10"–4'05"-4'00"-3'55"-3'50"

La seduta odierna è iniziata con un po' di malessere dovuto al mal di gola, ma con l'andare dell'allenamento mi sono sentito sempre meglio. Progressione secondo il programma.

Sensazioni buone.

Allenamento di lunedì 24 maggio 2010

Corsa nel campo scuola (anello esterno 500m)

- stretching 10’

- corsa lenta 38’
- 6 x 20" in velocità + 1'40" in corsa lenta.
- stretching 15'

Il mal di gola non c'è più mi sento meglio. La seduta è andata bene secondo il programma.

Il tris di Pasqua

1 3000m in 10'00"16  2 10000 38'45"  3 5000 18'15"   
1

Allenamento del 02 aprile 2010.

Percorso 500m in piano

- riscaldamento in corsa leggera 4'

- corsa lenta 2km a 4'30" + 2km corsa media 4'10"

- 4 allunghi da 100m in progressione

- test 3000m in 10'00"16

- 1km a 4' + 1km a 4'10" + 1km a 4'30"

- defaticamento souplesse 5'

- stretching 12'

Allenamento con fase specifica test.

Voglio iniziare ad avere qualche riferimento in più sulla condizione di forma raggiunta in due mesi dalla ripresa vera e propria.

Inizio la seduta con i soliti esercizi base di allungamento, seguiti da un avvio in corsa leggera per pochi minuti e da 2km in corsa lenta cercando di scaldare bene i muscoli.

Seguono altri 2km in corsa media, cercando rotondità e agilità. Mi sento bene.

Al termine del tratto in agilità effettuo 4 allunghi in progressione veloce e poi premo il lap del crono per iniziare il test.

Partenza da subito a buon ritmo, termino il primo km in 3'27", non sono certo rilassato ma nemmeno troppo sofferente. Aumento il ritmo e passo al secondo km in 3'19", sento ancora molta forza nelle rotondità del gesto e provo a limare qualche altro secondo, terzo km 3'14". Sono ancora in grado di proseguire ma rallento. Tengo per buono il 3000 programmato.

Cerco di riattivare la situazione di partenza proseguendo per 1k + 1k + 1k in corsa sempre più lenta fino ai 4'30 dell'ultimo tratto. Segue qualche minuto in souplesse.

Qualche allungamento d'obbligo e stop.

2

Allenamento del 03 aprile 2010

Percorso anello 500m

- stretching 10'

- corsa lenta 2k 4'30

- corsa a intervalli 5 x ( 1km 4' + 1km 3'45") = 10000m in 38'45"

- corsa media 1km a 4'10"

- corsa lenta 1km a 4'30"

- corsa blanda 2'

- stretching 8'

Ho recuperato bene il test di ieri e opto per una seduta a 1000 alternati, e visti i risultati del test di ieri decido di incrementare l'andatura rispetto all'ultima seduta con lo stesso lavoro.

Oggi dedico poco spazio alla corsa lenta iniziale ed inserisco subito le variazioni da 1km stando attendo a non forzare troppo il passo.

Va tutto molto bene termino la seduta con soddisfazione e con altri 14 km in conto.

3

Allenamento del 06 aprile 2010

Percorso anello 500m

- stretching 8'

- corsa blanda 1km

- corsa lenta 2k 4'30" + corsa media 2k 4'10"

- intervalli anaerobici 5 x ( 600 in 2'03" + rec. 400 in 1'36") = 5000m in  18'15" 

- 1km a 4'10" + 1km a 4'30"
- stretching 10'

Dopo due giorni di assoluto riposo e tanto mangiare, anche quella di oggi sarà una seduta brillante.

Sono indeciso su un 5x1000 a 3'40 o altro. Opto per l'altro che è sempre un 5x1000 ma con il tratto diviso su due andature 600m a 3'25"/km e 400m a 4'/km e quindi sempre con la media di 3'40"/km.

La media sarà sempre la stessa ma il lavoro ha tutto un altro aspetto mentalmente e fisicamente. E' vero che i primi 600m sono sotto i 3'30", ma i 400m successivi e a 4', risultano un recupero vero e proprio, non solo mentalmente ma anche sotto il punto di vista dello sforzo. In pratica ho corso 5000m in 18'15".

Decremento dello sforzo con 1k a 4'10 + 1k a 4'30.

Questa di oggi è stata una bella seduta + bella sudata, di conseguenza bella doccia, e bella cena.

Sensazioni soddisfazione piena