Allenamento di gruppo

Lunedì 24

lento defaticante in pineta km 8,9

Mercoledì 26

Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km. Tot. 13,8km

Venerdì 28

Risc. 1km molto lento + variazioni 14km (media 4'30") defat. 5' Tot. 15km

Domenica 30 variazioni in salita e falsonpiano

riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. 16km

Lunedì

lento defaticante km 12,6 in pineta

Mercoledì ore 20:00 allenamento di gruppo

Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. 

Allenamento di gruppo in pista. Oggi si corre l'americana. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. 

Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo.

Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri:

1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32.

la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.

Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km in progressione nel circuito esterno alla pista. Tot. 10km  

Bello carico

26/08 - risc. 1km + 15km a 4'40" + 6allunghi veloci da 200m con 1' di rec.

28/08 - risc. 15' + allunghi 5x100 + 6x1000 a 3'40" rec. 400m in 2'05" def. 10'

29/08 - 10km a 4'40"

30/08 - 10km progressivo 5 a 4'40" + 3 a 4'15" + 2 a 4'

31/08 - 15' risc. + allunghi 5x100m + 10x400 in 1'18" (circa 3'20"/km) rec. 1' def. 10'

Anche questa settimana è andata via bella carica, ma senza sovraffaticamento. L'esito positivo del 10x400 di ieri sera lo conferma, il lavoro è andato via liscio senza alcun problema.

Tutta la serie era prevista a circa 1'20" per giro e così è stata. Ottima spinta, grande reattività, buona elasticità, tutto con un'azione perfetta. Al termine di ogni ripetuta la ricerca immediata di ossigeno era evidente e dopo circa 30" andava già meglio. Al minuto preciso, recupero quasi completo e ripartenza per la successiva. Non mi aspettavo tanta freschezza per tutta la seduta. Avevo deciso di arrivare un po' provato, inserendo un progressivo da 10km il giorno prima, ma niente da fare, anziché appesantirmi ho reagito bene fisiologicamente innescando un recupero più veloce. Oggi non corro, recupero passivo e domenica l'ultimo test prima della settimana successiva in cui inizierò a provare la gamba in gara. 

Trasformazione veloce

Oggi, casualmente, ho incontrato Pier Paolo e abbiamo approfittato per correre un po’ insieme. La voglia di ritrovarsi, di parlare degli allenamenti, delle gare, di tutto quello che abbiamo trascorso fa sempre piacere.

Anche Pier Paolo dopo tanti anni di pratica non ha mai smesso di correre, nonostante gli odierni problemi ai tendini d'Achille.

L'importante, per non stancarsi di questa bella disciplina è, viverla per gioco, per passione. Quando devo inserire un nuovo ciclo di allenamenti lo faccio anche in base a degli obbiettivi da centrare. Non sempre però l'obiettivo deve essere inserito in una gara, anzi capita spesso che lo inserisco semplicemente nell'allenamento, divertendomi così, ad allenarmi per riuscire ad ottenerlo. Penso che in questo modo sia più facile riuscire a conoscere la fisiologia del corpo e dell'allenamento, per raggiungere degli obbiettivi GARA senza sovrastimarsi o sottostimarsi e specialmente senza utilizzare una programmazione sbagliata (facile a dirsi).

Con la seduta odierna mi avvio alla chiusura del primo ciclo di tre settimane, che concluderò domenica, dedicato allo sviluppo della forza con l'inserimento degli sprint in salita seguiti dalla trasformazione veloce.

La trasformazione veloce delle salite effettuate ieri sarà differente, ancora una volta, rispetto alle precedenti. Si tratta di un bel 10 x 400mt in pista. La seduta è andata avanti così:

- stretching 10'

- corsa 20' + progressione finale x 4'

- 10 x 400 rec. 1'40"

- defaticamento corsa nell'erba 10'

- stretching 15'

I tempi del giro 1'16"/1'16"/1'16"/1'16"/1'15"/1'16"/1'17"/1'17"/1'17"/1'16" bpm 165