Fondo Medio Collinare

Giro in città

- Stretching 10’

- Riscaldamento 4 giri da 500 m 9’50”

- Ritmo lento di Fondo Medio Collinare   10 km 44’54”

- defaticamento km 1,320 6’

- stretching 15’

Sveglia ore 5. Oggi mi ha preceduto l’allarme del telefono. Di solito gli occhi precedono il suo squillo. Ieri non ho corso per dare tregua al dolore del piede sinistro, infatti questa mattina va meglio e così posso permettermi di allenarmi nel solito giro in città. Oggi voglio impostare un ritmo lento di fondo medio 4’25”-4’35”/km. Sarà di sicuro un impresa riuscire a gestire un ritmo uniforme visto le altezze variabili del percorso di oggi. Comunque è quello che  voglio per cercare di  mantenere l’attenzione sui vari passaggi ai mille.

Fondo lento collinare.

Giro in città.
- Stretching 10’
- fondo lento collinare 14,6 km 136-144 bpm
- stretching 10’

Ore 5,30 sono in strada. Ieri non mi sono allenato causa trasferta di lavoro, questa settimana mi potrò allenare 4 volte con domenica perché venerdì ho un altra trasferta.

Oggi mi aspetta un bel fondo collinare, non troppo lungo, perché il dolore acutizzato delle verruche mi sta dando molto fastidio. Comunque la voglia di correre e tanta e supero anche questo inconveniente.

Come mi sono vestito oggi? Calzamaglia kalenji maglia tecnica leggera e giacca impermeabile  imbottita Fila, scarpe  Salomon XAPRO3D ultra, berretto con visiera per proteggere il volto dalla pioggia e guanti.

Pioggia a catinelle ma si va ugualmente. Partenza solita già con buon passo, la mattina l’aria e frizzante e viene subito voglia di far girare le gambe, e ne approfitto fino a che non sale la deriva cardiaca. Mentalmente mi continuo a ripetere "se non avessi il dolore sotto i piedi andrei  avanti almeno per due ore" ma  non è così.

I chilometri passano e come al solito sono distratto dall’appoggio del piede sinistro che per evitare i dolori atterra in una posizione fuori dalla norma, e io devo correggerlo in continuazione. Va bene anche così intanto sono qui e sto correndo.

Vuol dire che in questo periodo, approfitterò per fare una buona quantità di lavoro aerobico, con qualche strappo alla regola ogni tanto. Sono già al quinto chilometro nel leggero tratto in discesa, e controllando sempre bene l’appoggio del piede sinistro non accelero e non rallento. Come sabato voglio tenere un passo uniforme sia qui che fra seicento metri nel tratto in salita.

Sono arrivato al settimo chilometro altra salita e via in piano, aumento un po' ma solo fino a quando non suona il cardio. Eccolo qua il suono del cardio, anche se apparentemente non sto sforzando mi dice di rallentare. E’ la deriva cardiaca che sale. Rientro in soglia e proseguo così. 

Tra una salita e una discesa sono quasi arrivato al termine a 12,5 km , ma non mi fermo. Infatti proseguo  per un altro giro dell’isolato, fino al termine con 14,6 km di endorfine prodotte e usate. Oggi faccio lo stretching dentro casa perché fuori piove e con il sudore caldo addosso non va bene. Quindi 10’ di stretching e via sotto una bella doccia calda. Anche oggi è andata, domani vedremo.

Ritmo Veloce di Fondo Lento

Percorso in città.

- Stretching 5’ (di più non posso permettermelo)

- ritmo veloce di fondo lento. Passaggi al km 

  4’37”-4’35”-4’36”-4’34”-4’38”-4’34”-4’35”-4’36-

  4’34”-4’33” target 144-149 bpm

- defaticamento 2,6km

- stretching 15’

Sveglia ore 5’, preparativi veloci con l’abbigliamento  già pronto da ieri sera. Poche azioni di rito. Un caffè caldo senza zucchero, un bicchiere d’acqua, verifica delle condizioni meteo per la messa appunto. Oggi fa più freddo di ieri e anziché la mantellina scelgo una maglia più pesante da indossare sopra la felpa, cuffia guanti, cardio, gps, e braccialetto porta chiavi con qualche bustina di miele per emergenza.

Prima di uscire preparo i muscoli con qualche esercizio (fondamentale per le mie gambe) di stretching. Partenza subito con buon passo sciolto e fluido. Oggi ho intenzione di fare un altro fondo lento con passo agile e lavorare in combinato crono-cuore per capire ancora meglio l’influenza del training. 

Già al primo km le sensazioni sono bellissime, lo sforzo non esiste per niente, anzi lo posso definire un attimo gradevole, piacevole, appassionante e divertente.

Passo al secondo km e mi accorgo che oggi non ho bisogno di tagliare il fiato. Sono perfettamente a mio aggio. Il passo per adesso e regolare ora infatti passo al terzo quasi alla stessa media e cosi al quarto. Il cuore in gola e l’aria ghiacciata, non danno fastidio neanche loro.

Dal quinto km inizia un leggero tratto in discesa dove tendo a non accelerare voglio risparmiare un po' di energia da utilizzare nella salita che seguirà fra seicento metri. Infatti cerco di mantenere lo stesso passo anche nel tratto in pendenza e passo al sesto km sempre allo stesso ritmo.

Sono talmente coinvolto dal mantenimento del ritmo che senza rendermene conto macino metri su metri fino al decimo senza rallentamenti o accelerazioni. 

Al passaggio del decimo km più un metro rallento fino alla base effettuando il defaticamento. Tempo totale 57’52”

Non mi resta altro che iniziare lo stretching per rilassare bene la muscolatura, e sto già pensando a come effettuare la seduta di domani.

Fondo lento

Percorso in città


Sveglia ore 5.00, in strada alle 5.30

- Stretching 5’
- Fondo lento 1h03 riferimento target 136-144 bpm
- Stretching 15’

Questa mattina cinque minuti prima dello squillo della sveglia, apro gli occhi e mi accorgo che è quasi l'ora. Disattivo l'allarme sveglia del cellulare e subito in piedi nel buio semi barcollante con un po di sonnolenza mi dirigo in cucina percorrendo il tratto dell'andito a memoria  con il rischio di andare a sbattere su qualche ostacolo. Prima di indossare gli indumenti tecnici da corsa accendo la caffettiera per preparare il caffè. Mi vesto in fretta ed esco fuori nel balcone per vedere come sono le condizioni meteo ed  evitare di vestire qualcosa troppo pesante.

Do uno sguardo al termometro che segnala 4° non c'è vento e il cielo è stellato quindi non ci sono nuvole. La felpa che indosso va benissimo ma sopra aggiungo la mantellina fluorescente impermeabile. Imposto il cardio con il target per un fondo lento 136-144 bpm e inizio subito qualche esercizio di allungamento muscolare. Bevo la tazza di caffè, un bicchiere d'acqua ed esco da casa.

Mi sento subito a mio aggio le strade sono completamente deserte e silenziose, sono momenti bellissimi per ascoltare meglio tutte le sensazioni provocate dall'attività in corsa. L'aria è fredda ma non ha il tempo di raffreddare anche me. Parto subito a buon passo, il battito e regolare ma ancora non riesco a rompere il fiato adesso ho d'avanti a me un  tratto in salita. Sento che le gambe possono spingere bene nonostante la pendenza. 

 Una volta superata la salita ho da affrontare un lungo tratto in piano alla fine del quale riesco a rompere il fiato. A questo punto cerco di tenere un passo il più regolare possibile. Arrivo alla prima mezz'ora e a questo punto il trillo del cardio mi avvisa che sto sforando. 

Devo rallentare, come al solito c'è la deriva cardiaca in atto. Prima che questa salga permette di tirare anche oltre il passo della corsa lenta per circa trenta minuti e poi devo rallentare un po per non aumentare lo sforzo oltre il previsto.  Mi concentro sul nuovo passo e vado avanti così fino alla fine. 

Sono di nuovo sotto casa, mi fermo e mi preparo per i miei 15' di stretching. E' andata benissimo anche per oggi può andare. Sono riuscito a percorrere il giro in un ora senza lasciarmi prendere dalle buona sensazione che suggeriva di accelerare. Così ho evitato un doppio brusco cambiamento al fisico. Sia la novità della sveglia all'alba e sia l'allenamento dopo una settimana di stato influenzale. Ormai ho preso gusto alla vecchia sensazione della corsa all'alba e penso che d'ora in poi continuerò a correre a quest'ora.