Rigenerarsi

Venerdì 20 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 1h30'

- stretching 10x1'

Affaticamento leggero alle gambe.

Domenica 22 agosto 2010

Circuito da 3,5km su strada

 

- stretching 5'

- corsa 20' ( riscaldamento )

- 8km alternando 1000m a 3'30" e 1000 a 4'30"

- defaticamento 5'

- stretching 10 x 1'

Sempre male alle gambe, meno di venerdì, comunque fastidioso.

Oggi ho corso su strada, e per controllare il passo al chilometro ho utilizzato il garmin 305. La temperatura è molto alta, il mio stato di forma è già un paio di allenamenti che non mi permette di allenarmi come vorrei, ma in fin dei conti mi devo accontentare. A parte tutto la seduta è riuscita.

 

Lunedì 23 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo 12'11"

- giro da 510m :2'20"-2'16"-2'18"-2'17"-2'12"-2'12"-2'11"-2'15"-2'17"-2'14"-2'17"-

- diagonali dentro il campo 6 x (20" veloci + 1'40" lenti)

- corsa dal campo a casa, nel giro lungo 3km - 12'50"

- stretching 10'

Il dolore muscolare alle gambe non si sente più, va un po' meglio. Ho ancora bisogno di recuperare freschezza muscolare. Domani non corro.

Martedì 24 agosto 2010

Riposo

Corsa lunga collinare lenta

Giro in città.
- stretching 10'
- corsa lunga lenta 1h34'53" 20km
- stretching
Siamo arrivati all'ultimo allenamento per questa settimana, infatti domenica non mi potrò allenare. Pertanto ne approfitto e faccio un altro lungo di 20 km.
Il venerdì di solito sono sempre più stanco degli altri giorni, più stanchezza mentale che fisica (gli impegni di lavoro).Dopo i soliti preliminari con lo stretching parto per il solito percorso completando due giri in città. I primi due km sono sempre i più duri infatti sono tutti in salita, poi si recupera con una leggera discesa verso il terzo e in pianura con qualche falso piano nel quarto. A questo punto inizio a scaldarmi con i continui saliscendi non ho certo il tempo di annoiarmi fino al sesto km. Verso il settimo trovo nuovamente salita e fino alla conclusione del primo giro ai 10 km fila tutto liscio. Il solo pensiero è ripercorrere i due km iniziali di salita che arrivano e passano con non troppa fatica. Mentalmente mi aiuta pensare che sono già oltre metà percorso e più vicino al ventesimo. Così senza troppa fatica concludo anche questo allenamento con soddisfazione.

Corsa lunga lenta

Giro in città.
- stretching 10'
- corsa lunga lenta 135 bpm 1h41'09" 20,10 km
- stretching 10'
Questa sera mi alleno in compagnia di un altro runner.
Parto subito con un discreto passo fino a 2,5 km dove incontro Domenico. Mi allineo al suo passo e percorriamo un giro del percorso lungo in città. Si corre e si chiacchiera, ogni tanto fa piacere allenarsi con qualcun altro e trascorrere il tempo della seduta con una chiacchierata sui resoconti della giornata lavorativa, così i km passano e non te ne accorgi, è molto rilassante. Arriviamo assieme fino al km 13 sotto casa sua. Io decido di proseguire nel secondo giro per fare 20 km anche oggi, infatti approfitto dei 7 km rimanenti per allungare il passo e fare una proggressione fino al termine. Anche oggi è andata altri venti km sono fatti 10' di stretching e stop.

Fondo Lento allenamento 12 agosto 2009

Da oggi inizio una nuova fase di allenamento con l'introduzione della formula di Karvonen.
Mi sto rendendo conto che con gli allenamento basati solo sul carico esterno (velocità) non riesco a perdere nemmeno un grammo di peso nonostante l'aumento in quantità delle sedute.
Già altre volte ho effettuato il controllo dei carichi con dei target di frequenza cardiaca stabiliti per ogni genere di allenamento e ho avuto migliori riscontri in termini di controllo del peso.
Oggi corro un Fondo Lento collinare di 20 km in pineta. Regolo il cardiofrequenzimetro con un target di 136-143 bpm . La glicemia prima della partenza è 120 mg/dl porto con me il bracciale delle bustine di zucchero e parto. Primi 2 km in salita fino ad arrivare nel circuito della pineta, poi stabilizzo il passo e vado avanti regolare fino al 15° km.
Da quì inserisco delle variazioni di passo di 100 metri per 2,5km al 80-85% (149-155 bpm) recuperando fino al 70 % (136 bpm) , e poi proseguo gli ultimi km fino a casa a 136-143 bpm. Glicemia all'arrivo 104 mg/dl.

Corsa lunga svelta

Questa mattina riesco ad alzarmi prima delle 6,30.
Oggi penso di correre un lungo svelto di 18 km, infatti decido di calzare le asics nimbus, pantaloncini sgambati e canottiera. Misuro la glicemia 60 mg/dl (ipo) che correggo con un integrazione di vari carboidrati- una bottiglietta di succo di frutta alla pera 125 ml una banana e un cucchiaio di miele, ed imposto il microinfusore con un basale di 0,4 u/h con un temporaneo del 10% (0,04/h).
Oggi uso il gps con il cardio senza nessuna impostazione particolare, ho intenzione di correre tra i 4'45"/km e 4'/30"/km. Parto da freddo già con un buon passo ma senza forzare troppo perché il lavoro è lungo e sono da qualche mese che non corro più questa distanza.
Nel percorso che ho scelto trovo subito salita per circa 2 km e da freddo non voglio farmi male. Tutto prosegue bene con passo sciolto e agile, infatti passo al 9° km con una media di 4'/40"/km. Nonostante l'ora c'è caldo e mi pento di non essermi preparato qualche rifornimento d'acqua nel percorso, ma ormai ci sono e tiro dritto fino al secondo giro, al 18°km rallento e mi riavvio verso casa. Seduta positiva. Soddisfatto e stanco.
Al rientro la Glicemia è 66 mg/dl (l'integrazione era giusta) .