martedì 10 novembre 2009

Il principio della supercompensazione.

E' noto che se l'attività fisica viene compiuta con costanza e viene incrementata gradualmente nel tempo, ovvero ci si allena (fatica), dopo un certo numero di mesi che varia da sport a sport si possono migliorare sensibilmente i propri risultati di gara.



Notiamo che dopo un allenamento intenso (fatica) abbiamo un intervallo (recupero) fino ad un culmine (supercompensazione) dove si dovrebbe riprendere il successivo allenamento affinché si verifichi una condizione rigenerativa (miglioramento). Se recupero completamente, dopo la fase della supercompensazione (decompensazione), non si hanno cambiamenti di forma e di funzione degli organi (non allenamento). In realtà più faccio fatica, più ampio è il tempo di recupero che mi occorre per potermi sottoporre a dei nuovi stimoli allenanti.

Se la sessione di allenamento successiva ha luogo prima di un adeguato recupero fino alla supercompensazione (fig. 2), le risorse corporee si esauriscono e il deterioramento delle prestazioni è maggiore rispetto all’allenamento precedente.



Da quanto sopra detto, si può facilmente dedurre quanto sia importante e complesso individuare il giusto carico di lavoro (formula di Karvonen), in quantità e qualità in funzione dell'allenamento .



Il recupero è parte integrante dell'allenamento e solo dedicandogli la giusta attenzione si può favorire un buon lavoro.

Il recupero può essere di tipo passivo in cui non viene svolta alcuna attività sportiva, o di tipo attivo in cui l'attività è moderata. Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque in forma. Saltare il dovuto recupero sfavorirà nel breve il periodo successivo.

14 commenti:

Tosto ha detto...

Il problema è capire quanto tempo richiede lo scarico, in funzione di ciò che hai fatto prima e se deve essere attivo o passivo.
Non mi sembra così banale, ci sono delle indicazioni in questo senso? o ci si basa solo sulla propria esperienza?

the yogi ha detto...

parole sante... una delle prime cose che mi dissero (quando veniva l'ansia della prestazione) è che 'il riposo è altrettanto allenante'.......

Barby ha detto...

30 e lode

FabioG ha detto...

Ottima sintesi di un concetto fondamentale dell'allenamento.

Francarun ha detto...

che complicato che sei....ma qui ci vuole una laurea !!!

Hai cambiato colore ???

Anonimo ha detto...

è un concetto che gli amatori che a ogni seduta devono per forza sfondarsi (trasformando ad esempio la corsa lenta in media o progressione) non applicano mai, avviene piuttosto spesso e così vediamo gente che per anni viaggia sempre sugli stessi livelli.
lo stesso errore a volte si riscontra anche ad alto livello: i 400isti italiani fanno sempre serie di 300 in 33", poi in gara fanno 48... gli americani fanno spesso serie di 300 in 45", poi in gara fanno 43.
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

Ciao Tosto,
dare una risposta alle due righe del tuo commento richiederebbe pagine intere, comunque ci provo con poche parole e in maniera generica. Proprio dall'ultimo commento di oggi dell'amico Luciano hai già una prima risposta, infatti gli esempi riportati chiariscono un punto fondamentale. Purtroppo l'equazione " più mi alleno, più vado forte" non funziona mai. Il nostro organismo ha bisogno del recupero tanto quanto dell'allenamento e forse anche un po' di più. Mi spiego meglio con un esempio se tu vuoi conoscere il tempo di recupero dopo una seduta di ripetute sui mille, chiaramente devi aver ben chiaro che tipo di stress hai creato al tuo corpo con quel tipo di carico, e per sapere questo ci vorrebbe un supervisore, un allenatore. Ognuno di noi ha delle caratteristiche diverse da quelle di tutti gli altri, e non può esserci un unica risposta,a qualcuno potrebbero bastare 24 h a un altro 36 e ad un altro 48. In pratica per rispondere in maniera più esatta bisogna sicuramente approfondire l'argomento. Se vuoi ne possiamo riparlare.
Ciao Yogi,
tu sei sicuramente più bravo di me nel riuscire a fare la sintesi di un argomento con due parole. Bello il tuo commento.
Ciao Barby,
no non darmi dei voti se no usciamo fuori tema.
E' solo passione.
Ciao Fabio,
si è un concetto in sintesi ma con tanti risvolti nascosti, e questo è il bello.
Ciao Franca,
io sono complicato quanto il concetto stesso , pensa che ogni volta che provo a spiegarmelo lo capisco sempre con qualche conclusione nuova, e il bello è proprio quello.
Ciao Luciano,
benvenuto nel blog. Hai riportato degli esempi che propongono una situazione reale non solo nel caso di noi amatori ma anche in atleti avanzati. Fortunatamente con questi esempi si può crescere.

Saturnino ha detto...

El descanso también debería formar parte del entrenamiento; un cuerpo descansado y que haya asimilado el entrenamiento siempre rinde mejor.
Un saludo.

Drugo ha detto...

Davvero molto interessante. Proverò a prendere spunto da questo principio che fin'ora m'era quasi del tutto ignoto.

Giuseppe ha detto...

Carissimo Drugo,
questo fenomeno, per raggiungere i benefici, potrà essere frutto, solo di una programmazione mirata, quindi individuale e non standard, che prevede il giusto cocktail di intensità, volume e durata, di tutti gli ingredienti che serviranno per lo scopo.
Quindi, ti dovrai rimboccare le maniche e partire per l'avventura.
Ti posso consigliare di utilizzare un diario degli allenamenti su cui scrivere tutto, per avere la possibilità di capire, eventualmente dove si sbaglia, e quindi dove apportare modifiche.

Alberto Frison ha detto...

Ciao Giuseppe, articolo veramente ben trattato. Hai un manuale da consigliarmi? Io per l'allenamento mi baso sul manuale "le 1000 regole del Fitness" di Marco Addis. Tratta principalmente di allenamento in palestra. Hai un buon manuale per la corsa? Grazie e a presto!!! Complimenti ancora!!

Giuseppe Scrugli ha detto...

Ciao Alberto, benvenuto su queste pagine.
Manuale:
(quasi) tutta la teoria di cui ho parlato nel blog è tratta da una miriade di appunti riportati sui mie diari d'allenamento come cicloamatore.
Diversi anni fa ho avuto la fortuna di divenire amico e compagno di pedalate del mio maestro ed allenatore, grandissimo appassionato e studioso della fisiologia dell'allenamento. Era inevitabile che la passione mi venisse trasmessa.
Con il passare del tempo mi sono innamorato anche del podismo e da qui la mia ricerca di tradurre nell'allenamento podistico tutto ciò che ha avuto inizio con il maestro Aldo S.


Marco ha detto...

Volevo ringraziarti! Grazie a questo post ho fatto ricerche e scoperto SuperOp, che probabilmente conosci, ti calcola a che punto sei della curva di supercompensazione, è utilissimo per gestire riposo e carico! La potenza di internet per evolvere mi stupisce sempre!

Giuseppe Scrugli ha detto...

SuperOp non lo conosco.
Ho letto di cosa si tratta e comunque niente di nuovo rispetto a tutto ciò che facciamo ogni giorno quando corriamo.