domenica 29 novembre 2015

Bandiera bianca


L'obiettivo mezza maratona del 20 dicembre è naufragato.
Durante la seduta di 10 giorni fa, effettuata alle cinque del mattino con un tasso d'umidità altissimo e temperatura molto bassa, ho accusato più fatica del solito ed ho iniziato ad avvertire un leggero fastidio al bicipite femorale sinistro. Dopo circa 50' dall'inizio della seduta il fastidio si è tramutato in dolore che progressivamente si è accentuato sempre più fino a farmi rallentare e corricchiare verso casa.
Il fastidio si è ripresentato anche nei giorni successivi in cui ho corso con ritmi veramente lenti (5'30" - 6'00"/km) per cercare di non forzare la parte dolente. Adesso sono completamente fermo da 4 giorni e dovrò rispettare i normali tempi di recupero per lo stiramento del bicipite femorale sinistro. Dovrò essere molto paziente prima di riprovare a correre 'lentamente, con molta cautela'.
Analizzando l'accaduto, mi sono reso conto che lo squilibrio tra la forza acquisita dei gruppi muscolari e la capacità reale di riuscire a gestire certi ritmi (in questo momento, troppo veloci) può esser stato un fattore causale della lesione del bicipite femorale. 
Pur sapendo d'essere molto a rischio non sono stato capace di controllare l'evento. Un fattore che prima o poi fa la sua comparsa in ogni podista. Prevenire è una buona cosa ma l'evento, in questo caso traumatico, è il risultato di diverse cause che producono diversi effetti. 'Difficile tenere tutto sotto controllo', 'importante cercare un giusto equilibrio tra teoria ed esperienza'. Comunque sono fiducioso di recuperare senza problemi ed in breve tempo. 
Adesso un bel video di Stretching in movimento Galen Rupp  

mercoledì 4 novembre 2015

Migliorare la potenza del motore

foto di Arnaldo Aru
Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della Marceddì-Terralba" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "un motore più potente", prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:

30/10 - lento 11 km (120 bpm)
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm)
03/11 - lento 10 km (121 bpm)
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)

Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - St. Thomas

mercoledì 28 ottobre 2015

Fare, ma non strafare


Dopo la primissima fase di preparazione per riavvicinarmi alla corsa agonistica, durata circa 6 mesi, con tre sedute settimanali e nessun lavoro specifico tranne un po' di fartlek e qualche progressivo, mi trovo alla quinta settimana, dalla gara Marceddì-Terralba del 26 settembre che è stata un vero e proprio test e stimolo per iniziare ad allenarmi con maggior costanza ed intensità. Infatti ho incrementato le sedute settimanali da tre a quattro, ho inserito una seduta di ripetute, una di fondo medio e a settimane alterne un lungo, in funzione di favorire l'adattamento progressivo di tutte le funzioni fisiologiche che saranno utili per affrontare una gara.
I risultati si iniziano a vedere, poco alla volta ma in maniera efficace. Forse domenica farò un test nella mezza maratona di Ozieri.

23/10 - lento collinare 16,5km (121 bpm)
25/10 - medio 15km (4'16"/km 150 bpm)
27/10 - lento 10,8km (122 bpm)
28/10 - 3x 2000 (3'59"/km) oggi è andata meglio dei precedenti 2000

adesso ascolto un grande Steve Gadd - WAY BACK HOME

mercoledì 21 ottobre 2015

"Quando corro semplicemente corro"


Ho preso in prestito la frase dal libro "L'arte di correre" di Haruki Murakami. Durante il lento lentissimo di ieri la frase era in piena sintonia con l'intenzione della seduta, correre, senza altro scopo. In qualche seduta corri perché vuoi aumentare la potenza del motore, qualche volta corri per migliorare un po' il fondo e qualche volta corri perché ti fa stare bene, ti fa piacere. Ecco ieri era uno di quei giorni, dove ad un certo punto scopri che stai andando lentissimo ma va bene così. Questa mattina, invece, era il turno di una seduta "No pain, no gain", imposto il target della FC con media 150 bpm e inizio il lavoro.
Di seguito le sedute dopo il 14/10:

16/10 - lento collinare km 17,55 (125 bpm)
18/10 - lungo lento km 26 (129 bpm)
20/10 - lento 53' (120 bpm)
21/10 - 3x 4000 (4'14""/km) (150 bpm - 86% f. max)


Ora ascolto Doobie un brano degli Uzeb del 1983 (Alain Caron basso elettrico)


venerdì 16 ottobre 2015

Correre sempre e comunque.

foto di Arnaldo Aru

Dopo tanto tribolare mi decido, riprendo a gareggiare dopo un digiuno agonistico di oltre due anni. Il 26 settembre mi ritrovo sulla linea di partenza della Marceddì Terralba, una gran bella corsa della lunghezza di 14km, piuttosto piatta e quindi adatta per testare la condizione. Ormai da troppo tempo sono lontano da allenamenti specifici ma non è un problema. 
Mi è sempre piaciuto correre sempre e comunque ed in funzione di questo, un approccio agonistico diventa uno stimolo positivo, ci può stare, è la ciliegina sulla torta. Tempo finale della gara 57'46" con una media di 4'08"/km, c'è proprio tanto da fare ma l'importante è esser riuscito a ripartire e con la scusa riformulo una tabella con degli allenamenti più specifici di quelli fatti negli ultimi mesi, per cercare di recuperare qualche secondo per chilometro rimasto per strada.

26/09 - Marceddì Terralba 14km 57'46" (4'08"/km 160 bpm)
28/09 - lento 50'
30/09 - 7x 1000 (3'52"/km) pensavo peggio
02/10 - lento 14km
04/10 - lento 22km
06/10 - lento 50'
07/10 - 4x 2000 (4'08"/km) stanchezza dal lungo
09/10 - lento 15km
11/10 - medio 15km (4'18"/km 147 bpm)
13/10 - lento 50'
14/10 - 3x 3000 (4'17"/km) gambe di legno ma ho portato a termine la seduta




     

giovedì 28 maggio 2015

La frequenza cardiaca per allenarsi

figura 1

Come scrissi in un post precedente, personalmente, ritengo utile ed importante, ricevere un feedback istantaneo ed obiettivo su cosa sta realmente accadendo dentro il mio corpo.
Per fare questo utilizzo la lettura della frequenza cardiaca come strumento di misura per valutare l'intensità delle mie corse.
Ci tengo a precisare che la frequenza cardiaca non è un parametro assoluto, ma un valore personale diverso per ognuno di noi e dipendente da diverse variabili
Qualche esempio pratico: se due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad una velocità di 15 km/h, non vuol dire che utilizzano lo stesso carico di lavoro. Tutti e due hanno una frequenza cardiaca massima di 190 battiti per minuto ma Roberto è ben allenato e mentre corre a 4'/km (15km/h) ha una f.c di 152 bpm, l'80% della f.c. max, mentre Alessandro, meno allenato, ha una f.c. di 180 bpm, il 95% della f.c. max. 

Altro esempio: gli stessi due podisti, Roberto ed Alessandro, corrono su strada nello stesso momento e nello stesso percorso ad uguale intensità di 171 bpm, ma Roberto a quell'intensità ha un passo di 3'40"/km mentre Alessandro ha un passo di 4'10"/km.

A proposito delle diverse variabili, la figura 1 mostra i diversi valori di frequenza cardiaca rilevati durante la preparazione dello stesso atleta  in tre momenti diversi, 15 febbraio - 30 marzo e 15 maggio.
La f.c. del 15 maggio, ad una stessa velocità di corsa, è inferiore a quella del 30 marzo e del 15 febbraio. Così allo stesso valore di f.c. la velocità del 15 maggio e cresciuta sempre più rispetto al 30 marzo e al 15 febbraio.
Questa precisazione per capire l'importanza di una personalizzazione dell'allenamento.
      

     

martedì 19 maggio 2015

La corsa, per stare meglio.



Una delle mie corse più rilassanti è stato un casuale giro in città di soli 45 minuti che avrebbe dovuto essere tutt'altro che rilassante. Ho avuto una giornata pesante.
Partenza alle 21.50, fuori buio e pioggia, ma non m'importa. Non ho nemmeno pensato di portare appresso ne crono ne gps, solo mantellina impermeabile e berretto con visiera.
Appena fuori da casa, via, lascio andare la gamba forse un po' troppo veloce (devo scaricare la tensione) ma con sensazione di leggerezza ad ogni passo. Ho iniziato la corsa con molta incertezza, ma quando sono arrivato al termine mi sono sentito finalmente rilassato e bene. Il movimento ripetitivo di mettere un piede davanti all'altro è stato proprio funzionale. Poco più di 20 minuti all'andata ed altrettanti al ritorno accompagnati da una bella scarica di endorfine. Le endorfine sono ormoni che vengono secreti dal cervello durante la corsa e questa di oggi è, per me, un ulteriore prova di come questo sia un aiuto per ridurre lo stress e per farmi sentire bene. 

Se si desidera correre per alleviare lo stress, la cosa migliore da fare è non porsi nessun obiettivo di tempo, di velocità o qualsiasi preoccupazione sul percorso da fare.