domenica 28 febbraio 2010

Oggi è in salita

Nuoro - Prato Sardo - Nuoro
Zona industriale.

- stretching 20'
- riscaldamento 15'
- corsa lenta "lungo tratto in salita" 1h13'26" 15km FC media 153 bpm
- stretching 10'
- defaticamento 5'





La Domenica l'unico giorno in cui si potrebbe rimanere fino a tardi dentro il letto. Peccato che corrisponde proprio al giorno in cui si può fare una corsa un po più lunga del solito, e allora via giù dal letto e vestirsi con indumenti tecnici per correre al fresco del mattino. Calzamaglia felpa cuffia, e via si parte. Fuori in questo mattino ancora grigio e freddo. Arrivo sul luogo della partenza e aspetto Domenico l'amico che mi accompagnerà nella seduta odierna. Ultimamente le corse erano sempre dentro i percorsi in città, oggi si corre in una strada fuori città verso la zona industriale, approfittando della giornata con poco traffico. La scelta del percorso odierno ha due motivi. Il primo fare un tratto di corsa un po più lungo di quelli che ho fatto dalla ripresa ad oggi, il secondo fare un buon carico di qualità e quantità in salita. Questa la troviamo per un tratto di due chilometri già nel tratto della partenza, la effettuo con un bel fiatone, senza esagerare ma andando a buon passo, la strada scollina e mi da un attimo di tregua, ma con la scusa aumento il passo e la fatica rimane. Fino al quinto chilometro la temperatura e sempre freddina ma finalmente il grigiore cambia colori perché esce il sole che inizia a scaldare. A questo punto la strada inizia con un altro salitone dalla pendenza impossibile . I denti stretti per non mollare e con lo sguardo rivolto in basso guardo la strada pochi metri d'avanti a me per evitare di cercare la visuale della salita in tutta la sua lunghezza. Oltre al calore del sole  ho addosso tutto il calore sviluppato dall'azione della scalata, ma il caldo per me è sempre un piacere, non mi da il minimo fastidio. Salita finita, sono nuovamente in piano, adesso un nuovo tratto rettilineo per quasi due chilometri prima dell'ultimo tratto di salita lungo altri quattro . Mi sento proprio bene, nonostante l'intensità del percorso non soffro tanto, pensavo d'aver perso di più ma la gamba tiene. Termino la seduta con la solita parte dedicata allo stretching. Sento i muscoli delle cosce che bruciano e chiedono pietà. Per fortuna oggi è una Domenica di tutto Relax e avrò il tempo e il modo per riposare. Sensazioni BUONE!

venerdì 26 febbraio 2010

- Pioggia e vento

Collinare

- stretching 10'
- corsa a sensazione 
- stretching 10'

Questa sera rientro tardi da lavoro. Ormai sta diventando routine. Anche oggi a quest'ora c'è temperatura fredda e molto vento. Decido di cambiarmi indossando una maglia tecnica calda e la calzamaglia lunga invernale. Oggi non voglio soffrire il freddo. Dopo gli esercizi di stretching esco da casa e mi avvio subito di corsa con passo lento. Prima di uscire mi sono imposto di non indossare ne cardio e ne crono. Cosi è tutta un'altra musica e sprofondo immediatamente nel paesaggio invernale con il vento che mi soffia contro ma non mi infastidisce. In alcune vie la luce e minima devo fare attenzione ad alcune buche nella strada ed al ciottolato di alcuni tratti. Sono in totale armonia con il tempaccio e ancora non ho percorso il punto del giro di boa a metà percorso. Pare sia lo scenario di un film. Sto vivendo quest'istante come se stessi osservando la scena con gli occhi di uno spettatore esterno al tutto. Forse inconsciamente ho proprio voglia di staccare la mente da ogni regola e da ogni numero, basta con i calcoli questa settimana lavorativa è stata veramente pesante. Mentre continuo la corsa in totale libertà inizia a scendere un bell'acquazzone. Sembra che il tempo stia cospirando contro di me, quasi a voler riuscire  a farmi desistere dal senso di tranquillità che ho raggiunto nonostante il vento il buio ed il freddo. Neanche a pensarlo e dopo alcune centinaia di metri la pioggia diminuisce fino al punto che rende persino piacevole il contatto delle gocce sul viso. Il vento si è calmato e così anche i rumori della città che si fanno più ovattati. Niente da fare stasera il tempo sembra proprio impazzito ricomincia a piovere seriamente e adesso non è più del tutto piacevole in poche centinaia di metri sono già fradicio, l'acqua entra subito a contatto con le calze che sono inzuppate, perché per evitare una pozzanghera sono atterrato perfettamente dentro un'altra. Ormai sono nelle vicinanze del tratto finale ancora un paio di chilometri e sono a casa. Il bello della corsa è che se stai bene puoi compiere l'atto spaziando con la mente in mille pensieri o progetti. A pensarci bene è una delle poche cose che puoi fare bene anche pensando a qualcos'altro. Nel mentre sono già arrivato a casa, mi fiondo subito dentro il bagnetto, e senza troppa attenzione mi tolgo i vestiti fradici. A questo punto sono di nuovo sotto l'acqua, ma questa volta quella calda della doccia che è proprio una goduria.

mercoledì 24 febbraio 2010

-Batterie scariche. Eseguo il fartlek

Tapis roulant

- stretching 10'
- esercizi per le caviglie
- addominali
- piegamenti sulle braccia
- riscaldamento fondo lento 20' 12km/h
- fartlek: 10 volte 2' forte + 2' lento
- defaticamento 5' in souplesse
- stretching 5'
n.b. Nel fartlek il tratto forte a 16km/h - il tratto lento a 12km/h. Gli ultimi  due minuti forte: in progressione, 1' a 17km/h - 1' a 18km/h.

Oggi è stata una giornata piena di lavoro, orario dalle otto del mattino alle sette di sera con pausa pranzo di un'ora. Quella odierna è stata una giornata difficile da gestire. Appena rientro a casa la voglia di allenarmi non è tanta, mi sfiora l'idea di mettermi in libertà e rimanere in relax sul divano. Però sono sicuro che più tardi me ne pentirei. Allora via, metto qualcosa sotto i denti poi mi avvio in camera per spogliarmi e indossare gli indumenti da corsa. Siccome fuori c'è troppo vento e pioggia, ne approfitto per allenarmi in casa sul tapis roulant. Oggi ho in programma il Fartlek, un tipo di allenamento che mi diverte e fa passare il tempo senza rendermene conto. Quindi inizio con 10 minuti  di allungamenti, qualche esercizio per scaldare anche i muscoli del busto e delle braccia e via. Partenza da passo lentissimo per i primi minuti fino ai 12km/h che mantengo per 20 minuti. Subito dopo segue il cambio passo a 16km/h per due minuti seguiti da altri due minuti a 12km/h. Il tutto ripetuto per 10 volte. Durissimo. La stanchezza che avevo addosso più l'intensità del fartlek, hanno un sapore che non assaggiavo da tempo. Comunque nonostante tutto arrivo fino all'ultima ripetizione che effettuo in progressione a 17 e 18km/h. Quest'ultimo tratto è servito per testare l'effettiva stanchezza, che c'era ma non troppo. Termino con gli ultimi due minuti a 12km/h, seguiti da 5' di defaticamento in corsa sempre più lenta fino al cammino. A questo punto sono abbastanza caldo che bastano solo cinque minuti di stretching. Una bella doccia, e finalmente il meritato relax.
Sensazioni buone.

martedì 23 febbraio 2010

-Ho fatto fuori un'altro collinare...

Allenamento del 22 febbraio 2010
Giro in citttà
- stretching 5'
- riscaldamento corsa lenta 10'
- allunghi 5 x 100m
- corsa collinare 38'56" km 8,79
- corsa defaticante 16'19" km 2,82
- stretching 20'
n.b. nel tratto collinare, velocità media 4'25"/km, frequenza media 156 bpm.
Partenza veloce, perché sono in ritardo per l'appuntamento con i compagni di corsa. Quindi faccio appena 5' di stretching. Infatti parto con sensazioni non ottime che mi fanno sentire i muscoli delle gambe legnosi. Comunque riesco a tagliare il fiato molto presto, ma la fluidità del passo non è buona.  Cerco di non lasciarmi influenzare troppo dalle sensazioni e rallentando un po, pare vada meglio. Comunque non posso lamentarmi perché i dati che osservo sul garmin sono buoni, sia la frequenza cardiaca che il passo. Proseguo così fino alla termine del giro, e già nella mia testa arriva il pensiero che il tempo che non ho dedicato allo stretching all'inizio, lo inserirò al termine. Infatti dopo il tratto collinare proseguo con  un quarto d'ora di corsa defaticante fino a casa e poi inizio una bella seduta di stretching, che mi riporta la muscolatura in una condizione ottimale. Sensazioni Buone.

lunedì 22 febbraio 2010

.-Buona condizione in arrivo...

Allenamento del 21 febbraio 2010
Giro in città.
- stretching 20'
- riscaldamento corsa lenta 10'
- allunghi 5x100m in progressione
- corsa collinare 36'36" km 8,57
- defaticamento 230m
- salite 10x100m con recupero al passo.
- corsa lenta 2,5km
- stretching 15'
n.b. Nel tratto collinare, velocità media 4'16"/km frequenza media 157 bpm.

Facendo un buono stretching le cose cambiano alla grande. Infatti anziché dedicare i soliti 10 o 15 minuti, mi allungo fino ai 20'. Oggi non ho sofferto molto, nonostante i muscoli si devono ancora abituare a un passo allegro da 4'16"/km su percorso saliscendi. Comunque continuerò con la ripresa programmata, perché  indubbiamente sta dando i suoi frutti alla grande. La qualità che ho perso maggiormente durante il periodo di sosta , è il fondo, ma procedendo di questo passo penso che non avrò troppa difficoltà a recuperare. Terminato il giro collinare mi avvio fini ai piedi della salita dove effettuo 10 ripetute da 100 metri. Queste le tiro quasi al massimo e recupero in discesa nello stesso tratto, al passo. Al termine effettuo un tratto in corsa lenta (non molto) fino a casa. Sensazioni Ottime.

venerdì 19 febbraio 2010

...Eccolo...è arrivato il COLLINARE...

Allenamento Collinare
- stretching 10'
- esercizi per le caviglie
- riscaldamento corsa lenta 10'
- allunghi 6 x 100m in progressione- corsa collinare 39'54"
- stretching 15' FINALMENTE!!!
n.b. La distanza del collinare 8,85 (km)  media 4'31"/km.
Finalmente in strada con un bel collinare. Aspettavo questo momento da diverse settimane e adesso che ci siamo

mercoledì 17 febbraio 2010

.:Con Parsimonia!!!

                                                     


DA USARSI CON PARSIMONIA


Allenamento del  lunedì 15 febbraio 2010

- stretching 10'
- addominali
- piegamenti sulle braccia
- esercizi per le caviglie
- tapis roulant 50' fondo progressivo 
- stretching 10'
n.b. fondo progressivo 10' a 12km/h - 10' a 13km/h - 10' a 14km/h - 10' a 15km/h - 10' a 16km/h.

Sabato e domenica fermo. La causa, scottatura da crioterapia. Infatti più le verruche continuano a regredire e più risento della seduta di crio. E si la verruca crea uno strato simile ad un callo, e quindi più resistente alla bruciatura da azoto liquido. Ma dopo una settimana di allenamenti consecutivi, due giorni di riposo non fanno certo male. Ho notato che quando corro sopra il dolore della scottatura, inconsciamente ho un cattivo appoggio plantare, perché d'istinto vado a proteggere la zona dolente, che essendo sotto il piede è impossibile che non resti traumatizzata almeno un po. Comunque torniamo ad oggi. Seduta soddisfacente partenza sempre in pieno controllo, ma con un po di dolore sotto il piede. Inizio a 12km/h, apparentemente senza il minimo sforzo. Continuo in scioltezza anche a 13 e 14 km/h. A questo punto ho la maglietta completamente bagnata di sudore, ma è un dettaglio poco importante, tanto la seduta durerà solo altri 20' e con la scusa delle ulteriori variazioni di passo l'attenzione è tutta sulla rotondità della falcata. A questo punto percorro il tratto a 15 e 16km/h con facilità, proseguo con qualche minuto di defaticamento e chiudo con lo stretching. Buone sensazioni.

Allenamento del martedì 16 febbraio 2010
- stretching 10'
- fondo lento 50'
- allunghi 5x100m
- stretching 10'

La seduta di oggi la percorro cercando di recuperare il lavoretto di ieri, e riservando qualche energia in più per domani. Sensazioni -"tranquillo".

Allenamento del mercoledì 17 febbraio 2010
- stretching 10'
- esercizi per le caviglie
- addominali
- riscaldamento -fondo lento 20' 12km/h
- fartlek: 10 x 1' forte rec. 1'30" piano
- stretching 5'
n.b. Nel fartlek il tratto forte a 16km/h - il tratto piano a 13km/h.

Giornata di lavoro intensa, per fortuna. Con i tempi che corrono questo è vantaggioso. Comunque nonostante la stanchezza e la voglia di stare dentro casa al caldo, decido di uscire e provare qualche variazione breve, per cercare di recuperare un minimo di buona condizione fisica. Cerco sempre di stare attento al solito problema sotto il piede, che sta creando qualche dolore in più causa l'appoggio errato. Tenendo conto che preferisco rischiare un po anziché stare fermo, infatti i vantaggi metabolici che acquisisco sono  maggiori degli svantaggi. Inoltre una bella seduta di corsa ricrea un buono stato energetico e rilassa.
Dopo qualche tempo torno a provare l'ebbrezza di una bella corsa su strada. Le sensazioni sono ottime, a parte il dolore al piede, sopportabile. Spero solo di non crearmi nuovi problemi, ma sto facendo il possibile per evitare il peggio, aumentando il carico da una seduta all'altra, con parsimonia. Proprio come ho letto oggi nella bottiglia dell'aceto che ho usato per condire l'insalata.

venerdì 12 febbraio 2010

.:Evviva!....

Allenamento del Giovedì 11 febbraio 2010
- Stretching 10'
- Esercizi per le caviglie
- Addominali
- Tapis roulant 60' 11km     5'passo - 30'corsa - 5'passo - 20'corsa
- stretching 10'
n.b.  Passo a 6km/h  corsa a 12km/h. Inclinazione a 2.
Quinto allenamento consecutivo. Oggi accuso un po di stanchezza, ma la causa e dovuta anche alla giornata lavorativa. Oggi ho sofferto il freddo, sono stato tutto il giorno fuori da casa con temperatura vicino allo zero. Soffro troppo il freddo e io sto molto meglio quando fa caldo. Comunque il fisico sopporta i carichi grazie alla gradualità con cui sto incrementando i tratti in corsa.
Una volta iniziato il tratto al passo, il ghiaccio è rotto poi dopo i primi dieci minuti di corsa tutto diventa piacevole. E' questo il momento in cui si

giovedì 11 febbraio 2010

Un altro giro di giostra...anzi due...

Allenamento martedì 9 febbraio
- Stretching 10'
  Potenziamento 5'
  Addominali 5'
  Corsa lenta 54'  Tapis roulant
  3'passo - 15'corsa - 3'passo - 15'corsa - 3'passo - 15'corsa
  n.b. passo a 6km/h corsa 12km/h. Inclinazione 2%.
Nessun dolore, nessun problema, infatti decido anche oggi di diminuire le sessioni e aumentare la durata del tratto in corsa.
Il ritmo lento del tratto in corsa mi permette di avere buone sensazioni, inoltre mi sento già più rilassato rispetto a qualche giorno fa quando avevo ancora il timore di provare ad iniziare una serie di sedute senza  il bisogno o la necessità di correre a giorni alterni.

martedì 9 febbraio 2010

Finalmente i primi segnali positivi...


Allenamento Domenica 7 febbraio

Sempre con gradualità per non vanificare il buon andamento del problema al piede sinistro.
- Stretching 10'
   Esercizi per caviglie
   Addominali
   Tapis roulant  54'   3'passo - 6'corsa - 3'passo - 6'corsa - 3'passo - 6'corsa - 3'passo - 6'corsa - 3'passo - 6'corsa - 3'passo - 6'corsa.

n.b. Passo a 6km/h Corsa a 12km/h. Inclinazione 2%.
Il lavoro così svolto mi sta dando veramente una grande mano d'aiuto. I tratti in corsa sono ancora corti ma ho deciso di incrementare poco per volta, e  questa scelta sta dando i suoi frutti su due fronti.

sabato 6 febbraio 2010

Stretching ...(2) come lo eseguo



Stavamo dicendo che lo stretching è l'importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L'allungamento mantiene l'elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio dall'inattività all'attività impegnativa senza eccessivo sforzo. Specialmente per noi che corriamo, è fondamentale prima e dopo l'allenamento, per prevenire i traumi più frequenti. Un concetto importante è l'esecuzione della tecnica corretta. Le parole d'ordine sono regolarità e rilassamento. L'obiettivo è ridurre la tensione muscolare per favorire la libertà del movimento. Non è importante arrivare alla massima estensibilità del muscolo e per capire la modalità di esecuzione può essere utile osservare IL SEGUENTE VIDEO...


Lo stretching deve essere un momento sereno e rilassante. Dopo un certo periodo di pratica si prende più coscienza delle tensioni muscolari e più consapevolezza del proprio corpo.
COME ALLUNGARSI
La giusta tecnica consiste in una tensione rilassata e prolungata. La tecnica sbagliata è andare su e giù ripetutamente.
I punti di riferimento sono due TENSIONE FACILE e LA TENSIONE DI SVILUPPO.
Partendo dalla posizione iniziale, bisogna arrivare fino a un punto di TENSIONE FACILE, e fermarsi per 20 o 30 secondi. E' importante non molleggiare, arrivare fino al punto di una una tensione media e rilassarsi mantenendo la posizione, finché questa diventa comoda. Se la tensione non diminuisce allentare un po. La tensione facile, riduce il meccanismo di protezione naturale il RIFLESSO DI TENSIONE. Questo è un riflesso nervoso che invia un segnale ai muscoli, che si contraggono per evitare di subire traumi. La tensione facile prepara i tessuti alla successiva fase, la tensione di sviluppo.
Dopo questa prima fase passare ad una tensione maggiore, LA TENSIONE DI SVILUPPO. Anche adesso non bisogna molleggiare, muoversi lentamente fino a una tensione discreta e mantenere la posizione per 20 o 30 secondi. Ora la tensione sarà un po più intensa MA NON DOLOROSA. Mantenere sempre il controllo e molta attenzione. Buon lavoro.

venerdì 5 febbraio 2010

Quanto è bello Correre

giovedì 4 febbraio 2010

...ancora un pò di tapis roulant con GRADUALITA'

Finalmente anche a seguito dell'allenamento di due giorni fa non sento dolore sotto il piede sinistro. L'allenamento frazionato, alternando passo e corsa non ha lasciato alcun segno. Voglio riprovare anche oggi e senza esagerare cercherò di aumentare il tratto in corsa. Veloce manutenzione al tappeto con una spruzzata di olio spray al silicone, e si parte. Le frazioni sono sei, ognuna della durata di otto minuti, di cui 3' al passo (6km/h)  e 5' in corsa (12 km/h), l'inclinazione al 2%. Praticamente aumento il tratto in corsa ma diminuisco il numero di frazioni.

mercoledì 3 febbraio 2010

Qualcuno ha detto...

Leggendo su una rivista mensile di Tecnica dello sport di fondo, sono rimasto incuriosito da un interessante articolo su un celebre studio dell'università di Harvard eseguito su 17000 allievi seguiti dal 1916 al 1950. Si è rilevato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo di 6 ed un massimo di 8 ore settimanali. All'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire.

martedì 2 febbraio 2010

...Un pò di tapis roulant

Giornata di lavoro con riunione in pausa pranzo. Orario 07.00 -19.00 dalle sette alle sette. Le giornate come quella di oggi con poco spazio per se stessi mi lasciano sempre una certa tensione . Se poi consideriamo che non sto correndo regolarmente......... Ho proprio bisogno di una valvola di sfogo. Oggi per fortuna il solito dolore sotto il piede sx sembra momentaneamente in stand by e voglio concedermi qualche chilometro di corsa. Dato che non mi posso permettere una corsa continua opto per un allenamento alternando passo e corsa sul tapis roulant. Cosi mi spoglio indosso maglietta e pantaloncini, calzo le scarpe più adatte le Reebok Premier Cushion, eseguo 10 ' di stretching e via. Voglio allenarmi per sessanta minuti dividendo il tempo in dodici frazioni da 5'. Ogni frazione 2'30" al passo (6 km/h)  e 2'30" di corsa lenta (12 km/h) con inclinazione al 2%.