lunedì 26 aprile 2010

1h di collinare - Salita 1 Giuseppe 1

Allenamento domenica 25.04.2010
Percorso circuito 3,3k collinare

- stretching 15'
- riscaldamento 2km
- Corsa collinare 60' 13,3km 4'28"/km FC media 156
- defaticamento 1km
- stretching 15'

Per tutta la settimana non è stato facile bilanciare la corsa con le priorità della vita di tutti i giorni. Il risultato? stato di fatica insolito, o meglio normale in queste condizioni che non aiutano al completamento delle fasi di recupero. Cercherò di rifarmi da domani (orari di lavoro permettendo).

Correre è entrato a far parte della mia giornata tipo, come ogni altro bisogno o dovere quotidiano e ormai anche con l'esperienza acquisita in tutti questi anni, si superano brillantemente, tutti i momenti emotivamente o fisicamente problematici.

La seduta odierna, come quella di una settimana fa, consiste in una corsa effettuata su terreno collinare in un circuito da 3,3k, e nonostante i tanti tratti in salita che negli ultimi tempi soffro più del solito, ho corso con una media di 4'28" per tutta la seduta che oggi ha avuto la durata di un'ora.
Già prima di iniziare sapevo che non sarebbe stata una corsa agevole e anche questo mi ha aiutato a superare brillantemente la fatica.

Oggi la condizione meteo si presenta con il cielo nuvoloso e con possibilità di pioggia. Il vento inesistente bilancia la mancanza del sole infatti dopo pochi chilometri non solo non ho freddo ma inizio a pentirmi di non aver indossato una maglia più leggera e sbracciata ma pazienza, sopporto. Il caldo non mi crea fastidio quanto il freddo.

Le salite per ogni giro sono due e in nessuna delle nove volte che le ho corse, ho accusato la sensazione di brutta voglia che ultimamente mi ha creato non pochi problemi. Sono soddisfatto per il risultato positivo dato dall'aumento della distanza percorsa proprio in salita. L'aumento dei chilometri settimanali sta iniziando a dare qualche frutto, ma voglio attendere ancora qualche giorno per poter rielaborare i lavori di qualità.
Sensazioni positive

sabato 24 aprile 2010

21 – 22 - 23


DataNoteTabella
Mercoledì 21.04.2010Oggi sono un po' stanco
Ore 19.45
- Stretching 20' - Allenamento: Corsa di recupero attivo 30' - Stretching 10'
Giovedì
22.04.2010
Affaticato. Giornata di lavoro lunga - Stretching 10'
- Risc. 2km
- Progressivo 10k, 5 a 4'30", 3 a 4'10", 2 a 4'00".
- Def. 1km
- stretching 8'
Venerdì
23.04.2010
Per fortuna oggi è venerdì. Il fine settimana è arrivato, i troppi impegni di lavoro non mi consentono un recupero ideale. Ore 20.30
- Stretching 10'
- Allenamento: Corsa di recupero attivo 45
- Stretching 5'

mercoledì 21 aprile 2010

1’30” + 1’30” Fartlek


Data
Note
Tabella
Martedì 20.04.2010
Ore 19.35
Allenamento: Fartlek
Percorso in piano, lunghezza del giro 800m. Passaggi al giro 3'45" di media.
Seduta svolta con uno strascico di stanchezza dovuto alla giornata di lavoro iniziata stamane alle 06.30
- Stretching 18'
- 20' di riscaldamento
- giro da 800m in 3' x 10 volte (370m in 1'30"+ 430m in 1'30")
- defaticamento 5'
- stretching 15'

 
La seduta odierna la effettuo nel percorso ricavato intorno ad alcuni palazzi del vicinato. La misurazione fatta con il contachilometri della bicicletta, pare sia regolare. Ho segnato il riferimento per ogni 100m. Su questo circuito ho basato alcuni degli allenamenti specifici che eseguirò per qualche tempo. Oggi mi aspettano delle variazioni di ritmo con un Fartlek predeterminato. Si tratta di 2 tratti della durata di 1'30" ciascuno corsi in maniera da compiere un intero giro in 3', in pratica mantenendo una media finale di 3'45"/km. Prima di iniziare sento enormemente il bisogno di effettuare una buona quantità di allungamenti, infatti raddoppio l'esecuzione di ogni esercizio. Inizio a sentirmi più a mio aggio, e parto per 20' in corsa di riscaldamento e con la scusa verifico il percorso della seduta. Non si sa mai potrebbe esserci qualche auto o qualche altro mezzo parcheggiato di traverso. Per fortuna niente di simile e il circuito è perfettamente pedonabile per l'intero giro. I 20 minuti passano in un batter d'occhio, parto immediatamente con il cambio di ritmo per il primo tratto, e appena arrivo sul tratto segnato con lo spray per terra mi accorgo che ho centrato il bersaglio 1'29". Altro cambio di ritmo, stavolta chiudo pochi secondi in ritardo, rispetto alla linea degli 800m. Mi rifaccio immediatamente ed inizio ad inanellare giri fotocopia senza contrattempi, con margine d'errore bassissimo. Ok il passo è al tempo con il cronometro. Perfetto. Termino la seduta con 5' di defaticamento in corsa leggera, e via con altri 15' di allungamenti. E' proprio vero che le sensazioni di questo genere di lavori mi lascia la muscolatura delle gambe più elastica e decontratta, rispetto alle sensazioni di minor rilievo che rimangono in seguito alla corsa lenta.
   
Sensazioni brillanti

martedì 20 aprile 2010

Recupero Attivo


Data
Note
Seduta
IR
Lunedì 19/04/2010
Recupero attivo, Percorso 500m totalmente in piano. 20 giri a passo costante 2'15" a giro.
Ancora la temperatura non è alta ma si inizia a sudare bene.
Ore 19.40
Stretching 10'
Risc 1,5km
Corsa lenta 10km 45'11"
(al km 4'31")
Defat 1km
Stretching 10'
Indice di recupero 44,048

 

Ci tengo a sottolineare come facendo un buon stretching prima di partire le cose cambiano alla grande.

Non posso dire d'aver superato completamente le difficoltà riscontrate qualche giorno fa con i tratti in salita, ma penso che d'ora in poi continuerò così, infatti ogni giorno mi sento un po' meglio.

Le sensazioni sono buone, sempre un po' di mal di gambe, ma accettabile.

Oggi la corsa effettuata nel tratto pianeggiante servirà per recuperare completamente in previsione della seduta di domani che sarà un po' più carica.


 

Sensazioni buone

domenica 18 aprile 2010

I puntini sulle ì


Data
Note
Seduta
IR
Domenica 18/04/2010
Collinare Lento di costruzione nel percorso da 3,5 km, differenze di quota 106m-è stata dura ma mi sto riprendendo bene.Ore 10.35-Stretching
Risc 3,5km 
Corsa lenta 10km 44'46"
(4'29"al km) 
Defat 1km-Stretching
Indice di recupero 38,335

 
La seduta odierna rappresenta un inizio per costruire la forma più adatta per il 3 e il 4 luglio, date in cui mi aspettano rispettivamente una gara sui 5000m e una sui 1500m.

Mi ero dimenticato quanto si deve soffrire per costruire una gara di mezzofondo prolungato. Comunque il tempo si accorcia ed è giunto il momento di mettere i puntini sulle i.

Dopo la difficoltà incontrata qualche giorno fa, inizio proprio da lì. Questa settimana effettuerò delle sedute di corsa lenta che  avranno finalità di recupero attivo, e altre in corsa lenta di costruzione, che effettuerò nel circuito da 3,5km, in cui sono presenti dei tratti in salita più brevi di quelli presenti nel giro da 10km, in modo da non creare eccessivo affaticamento muscolare ed allo stesso tempo creare una buona base su cui costruire i lavori specifici che arriveranno in seguito.

Sempre nel percorso da 3,5km collinare oggi ho effettuato un fondo lento collinare di 10km.
Grazie ai tratti in salita non troppo lunghi, sono riuscito a gestire bene quasi tutta la seduta, tranne l'ultimo giro in cui ho accusato scarsa agilità rispetto ai primi due. Comunque tutto sommato un buon risultato che rimane entro i tempi di percorrenza previsti.

mercoledì 14 aprile 2010

Mi dichiaro sconfitto


Allenamento del 14aprile 2010
Percorso da 10 km

- stretching 10'
- riscaldamento 4'
- Fondo lento 45'22" 4'32"/km FC media 155 bpm
- defaticamento 4'
- stretching 12'

n.b. Le salite del percorso odierno mi hanno messo ko. Ho corso con sensazioni di rigidità nelle gambe.

Ero certo e non è un mistero che il sovrappeso non è da prendere alla leggera. Il mio peso forma è di circa 76kg e il mio peso oggi è 80kg.

Gli esiti positivi degli allenamenti effettuati da un mese fino a oggi mi hanno velato gli occhi. Non per caso, ma per scelta, mi sono allenato solo su percorsi completamente in piano o in pista perché le sensazioni che mi stava creando l'allenamento in salita non mi stavano piacendo per niente.

I risultati, tra l'altro ottenuti in breve tempo, sono sicuramente ottimi, anzi di più e proprio per questo motivo oggi ho provato ad allenarmi nel percorso da 10km in città. Nel percorso sono presenti numerosi tratti in salita alcuni dei quali lunghi 2km - 1,8km – 1,3km. Ho corso con l'intenzione di tenere il passo della corsa lenta e così è stato, ma le gambe erano rigide come due pezzi di legno, il passo non era per niente agile, e ogni chilometro in più la situazione andava peggiorando.

Il primo pensiero che mi è venuto in mente "non ho effettuato abbastanza stretching" il secondo "non ho fatto sufficiente riscaldamento", e questo potrebbe anche essere, ma adesso ragionando a freddo mi rendo conto che ciò che non va sono anche i kg di troppo. E' vero che data la mia stazza, 1.85 per 80kg, le corse in salita non sono mai state facili da effettuare, ma la cosa che mi ha dato più fastidio è che al termine di ogni tratto lungo in salita ho avuto voglia di vomitare (siamo alle solite).

Sarà più faticoso e lungo del previsto riacquisire un minimo di buona condizione.

Mi dichiaro sconfitto, SALITA 1 GIUSEPPE 0.
Sensazioni negative

Fondo Medio-Fondo Veloce


Allenamento del 13 aprile 2010
Percorso 3,5 km

- stretching 12'
- riscaldamento-corsa lenta 25'
- Fondo Medio-Fondo veloce 20'
- Corsa - rallentando fino alla condizione iniziale.
- stretching 16'
- Concludo con un tratto complessivo di 12km in 47'16" ad un Passo medio: 03:55 min/km FC Media: 139 bpm FC max: 158 bpm

La seduta di oggi segue quella di venerdì, in quanto a causa di un piccolo incidente ho dovuto saltare gli allenamenti del fine settimana.

Sabato mattina avevo deciso di dare una mano d'aiuto per sistemare un carico di legna nella campagna di un amico. Il ritmo del passa mano era veloce e costante, quando ad un certo punto qualcuno sbagliando la mira e i tempi di lancio mi ha centrato in pieno volto.

Sono rimasto stordito. Non sono svenuto ma quasi. Per qualche minuto mi si è annebbiata la vista, mentre il sangue sgorgava tranquillamente dal sopracciglio. Giusto il tempo di riuscire a sedermi per terra perché un forte capogiro mi impediva di rimanere in piedi.

Morale della favola tutta la giornata di sabato in casa e con un gran mal di testa. Domenica andava già un po' meglio ma ho preferito stare a riposo tutto il giorno, per poter iniziare la settimana lavorativa a pieno ritmo.
Infatti lunedì mattina alle ore 6.00 ero già in macchina per trasferta c/o la filiale di lavoro a Cagliari. Per fortuna si è offerto volontario un collega per fare da autista se no sarebbe stata proprio dura. La giornata cagliaritana e durata fino alle otto e mezza di sera, per cui anche lunedì non si corre.

Oggi mi sento bene e a parte l'ammaccatura nel volto sono in grado di mettermi a correre.

Il programma di oggi prevede un fondo medio con progressione fino al ritmo veloce. Inizio con lo stretching di rito per poco più di dieci minuti e parto subito con un ritmo lento di riscaldamento ma subito variato con una lieve progressione che mi porta dal passo di 4'30"a ritmi più sostenuti.

Mi sento proprio bene le gambe girano alla grande. E dopo qualche minuto aumento in progressione più decisa fino al passo del medio. Sento le gambe che continuano a girare senza difficoltà e cosi incremento ancora fino al termine. 
Proseguo ancora 5' in corsa sempre più lenta per riattivare la condizione iniziale.
L'immancabile stretching per 16' e chiudo la seduta.

Sensazioni - mi sento bene.

domenica 11 aprile 2010

Salita 2 x 4,4 km


Allenamento del 09 aprile 2010
Percorso strada del Monte Ortobene


- stretching 10'
- corsa lenta 10'
- corsa in salita 2 x 4,4 km in progressione con incrementi ogni di 200m
- stretching 16'
   
Sono proprio curioso di vedere come risponde la muscolatura (muscolo cardiaco compreso) con uno sforzo ripetuto, effettuato in salita.

Tra le tante opzioni scelgo un lavoro che ho ritrovato nella lettura del diario di qualche anno fa. Ogni tanto sorge un punto di domanda che nell'attesa di una risposta, richiama alla memoria alcuni allenamenti già effettuati in passato.

Senza esitare parto e mi dirigo nel luogo originale della seduta. Si tratta della strada che porta sul Monte Ortobene.

La serata è un po' ventosa ma non importa. Quando arrivo ai piedi della salita, sono già caldo, mi fermo un attimo per far scendere i battiti a 110. Parto con passo molto lento per poter eseguire tutta la salita (4,4 km) con un incremento dell'andatura ogni 200m.

La cadenza del passo è suggerita dal mio compagno di allenamento che mi segue in bicicletta e mi tiene informato sui dati del passo e della distanza. Tutto procede molto bene, e arrivo in vetta in 19'13"con 158 bpm.

Infilo la giacca antivento e si scende in bici ai piedi della salita per la seconda prova. Arriviamo giù alla partenza in 12'. Ancora qualche allungo in salita per portare il battito a 125 e riparto.

In questo secondo tratto si fa più evidente un indolenzimento muscolare al livello dei polpacci ( sicuramente il peso ancora troppo alto, 79 kg non consente molta agilità in salita) che non mi impedisce un buon gesto per ripetere l'azione simile alla prima salita. Arrivo in cima con un tempo simile al precedente 19'12" con 162 bpm.

Senza effettuare defaticamento mi fermo un attimo per eseguire gli allungamenti, d'obbligo per me dopo la salita, e termino la seduta portando a casa la registrazione dei battiti per verificarne la curva nelle due salite.

Sensazioni  affaticato

giovedì 8 aprile 2010

Il tris di Pasqua


1 3000m in 10'00"16  2 10000 38'45"  3 5000 18'15"   
1
Allenamento del 02 aprile 2010.
Percorso 500m in piano
- riscaldamento in corsa leggera 4'
- corsa lenta 2km a 4'30" + 2km corsa media 4'10"
- 4 allunghi da 100m in progressione
- test 3000m in 10'00"16
- 1km a 4' + 1km a 4'10" + 1km a 4'30"
- defaticamento souplesse 5'
- stretching 12'

Allenamento con fase specifica test.
Voglio iniziare ad avere qualche riferimento in più sulla condizione di forma raggiunta in due mesi dalla ripresa vera e propria.
Inizio la seduta con i soliti esercizi base di allungamento, seguiti da un avvio in corsa leggera per pochi minuti e da 2km in corsa lenta cercando di scaldare bene i muscoli.
Seguono altri 2km in corsa media, cercando rotondità e agilità. Mi sento bene.
Al termine del tratto in agilità effettuo 4 allunghi in progressione veloce e poi premo il lap del crono per iniziare il test.
Partenza da subito a buon ritmo, termino il primo km in 3'27", non sono certo rilassato ma nemmeno troppo sofferente. Aumento il ritmo e passo al secondo km in 3'19", sento ancora molta forza nelle rotondità del gesto e provo a limare qualche altro secondo, terzo km 3'14". Sono ancora in grado di proseguire ma rallento. Tengo per buono il 3000 programmato.
Cerco di riattivare la situazione di partenza proseguendo per 1k + 1k + 1k in corsa sempre più lenta fino ai 4'30 dell'ultimo tratto. Segue qualche minuto in souplesse.
Qualche allungamento d'obbligo e stop.
2
Allenamento del 03 aprile 2010
Percorso anello 500m
- stretching 10'
- corsa lenta 2k 4'30
- corsa a intervalli 5 x ( 1km 4' + 1km 3'45") = 10000m in 38'45"
- corsa media 1km a 4'10"
- corsa lenta 1km a 4'30"
- corsa blanda 2'
- stretching 8'

Ho recuperato bene il test di ieri e opto per una seduta a 1000 alternati, e visti i risultati del test di ieri decido di incrementare l'andatura rispetto all'ultima seduta con lo stesso lavoro.
Oggi dedico poco spazio alla corsa lenta iniziale ed inserisco subito le variazioni da 1km stando attendo a non forzare troppo il passo.
Va tutto molto bene termino la seduta con soddisfazione e con altri 14 km in conto.
3
Allenamento del 06 aprile 2010
Percorso anello 500m
- stretching 8'
- corsa blanda 1km
- corsa lenta 2k 4'30" + corsa media 2k 4'10"
- intervalli anaerobici 5 x ( 600 in 2'03" + rec. 400 in 1'36") = 5000m in  18'15" 
- 1km a 4'10" + 1km a 4'30"
- stretching 10'

Dopo due giorni di assoluto riposo e tanto mangiare, anche quella di oggi sarà una seduta brillante.
Sono indeciso su un 5x1000 a 3'40 o altro. Opto per l'altro che è sempre un 5x1000 ma con il tratto diviso su due andature 600m a 3'25"/km e 400m a 4'/km e quindi sempre con la media di 3'40"/km.
La media sarà sempre la stessa ma il lavoro ha tutto un altro aspetto mentalmente e fisicamente. E' vero che i primi 600m sono sotto i 3'30", ma i 400m successivi e a 4', risultano un recupero vero e proprio, non solo mentalmente ma anche sotto il punto di vista dello sforzo. In pratica ho corso 5000m in 18'15".
Decremento dello sforzo con 1k a 4'10 + 1k a 4'30.
Questa di oggi è stata una bella seduta + bella sudata, di conseguenza bella doccia, e bella cena.
Sensazioni soddisfazione piena

mercoledì 7 aprile 2010

tabella dal 29 marzo al 06 aprile 2010

                                                    
Lunedì       29 marzo     corsa media                                                                              
Martedì     30 marzo     10km a 1000 alternati
Mercoledì 31 marzo     potenza aerobica 5x800
Venerdì     02 aprile      test 3000m
Sabato      03 aprile      intervalli anaerobici
Martedì     06 aprile      intervalli anaerobici