venerdì 31 dicembre 2010

Buon anno 2011


Il primo giorno dell'anno
Lo distinguiamo dagli altri
come
se fosse
un cavallino
diverso da tutti
i cavalli.
Gli adorniamo
la fronte
con un nastro,
gli posiamo sul collo sonagli colorati,
e a mezzanotte
lo andiamo a ricevere
come se fosse
un esploratore
che scende da una stella.
La terra accoglierà questo giorno
dorato, grigio, celeste,
lo bagnerà con frecce
di trasparente pioggia
e poi lo avvolgerà
nell'ombra.
Eppure
piccola porta della speranza,
nuovo giorno dell'anno,
sebbene tu sia uguale agli altri
come i pani
a ogni altro pane,
ci prepariamo a viverti in altro modo.

Pablo Neruda

venerdì 24 dicembre 2010

Buon Natale

mercoledì 15 dicembre 2010

Si riparte un gradino più in alto.


Si, ho avuto un po' da fare col lavoro (precario) e ho trascurato l'aggiornamento dei post, questa sera mi permetto di dedicare un po' di tempo per scrivere.

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi, comprese le variazioni improvvise del passo, simulando alcune situazioni che normalmente si incontrano in gara.


La soglia anaerobica è migliorata decisamente, e la gara del 12/12 mi regala questa conferma.
Conferma che si presenta a 7 mesi dalla ripresa degli allenamenti con programmazione mirata, FINALMENTE.
Sono riuscito a correre dal primo all'ultimo metro con tutte le energie disponibili e con tanto di sprint finale, è vero con gli ultimi 400m di falsopiano in discesa ma al buon passo di 2'53"/km.
E' davvero sorprendente come le gambe siano state capaci di mantenere un passo sotto i 4'/km anche in salita, escludendo i tratti con pendenza impossibile.
Sono veramente soddisfatto finalmente si iniziano a vedere le potenzialità che stentavano a venir fuori.
Adesso con la certezza di una base solida inizierò a lavorare per elevare ancora di più il potenziale.

28/11 - 19.30 - 12km - i passaggi ogni 3km - 13'18" - 12'35" - 13'03" - 11'47"
29/11 - 19.25 - 11km - 4'17"/km -
01/12 - 19.20 - 5 x 1000 a 3'35" rec 1'30"
02/12 - 19.10 - 11km - 4'24"/km
03/12 - 19.00 - 20' lento + 8km a 4'00"
05/12 - 08.00 - 1h45' collinare ultimi 15' progressione in pianura
07/12 - 19.20 - 10km - 4'22"/km +6x20" rec 1'40"
08/12 - 19.15 - 20' lento + 8km medio progressivo- partenza 4'20" fino a 3'50"
09/12 - 19.00 - 11km - 4'23"/km
10/12 - 19.10 - 30' + 8 x 100 in 18" rec 1'15" camminando
12/12 - 10.45 - Maratonina del Goceano - Partenza dal castello di Burgos poi si attraversano i comuni
di Esporlatu, Bottida, Bono, Anela con arrivo a Bultei. Gran parte della gara si corre in salita, interrotta da alcuni falsopiano in discesa. Totale 16800 metri. Questi i passaggi: 3,8km 12'33" - 3'31" - 4'05" - 4'33" - 4'31" - 8°+9° 7'14" - 10° 3'35" - 3'43" - 3'53"- 13°+14° 6'43" - 15°4'17" - 16° 2'53". Tempo finale 1h05'48" media 3'53"/km.
13/12 - 19.10 - 11km - 4'21"/km + allunghi

sabato 27 novembre 2010

Settimana post maratonina.

23/11 - Corsa lenta 48'35":11km.
            Ottimo. I primi 4km mi sembrava di volare, non avevo nessun problema. In seguito ho iniziato ad accusare un fastidio al muscolo della chiappa sinistra. Probabilmente la partenza la devo effettuare più tranquilla, specialmente con queste temperature, oggi fa proprio freddo.

24/11 - 6 x 1000 a 3'35"/km con recupero 1'10" camminando.
            Leggero affaticamento alla muscolatura dei polpacci, anche questa sera sarei dovuto partire più piano almeno per il primo chilometro. Risento ancora lo sforzo della maratonina di domenica. Il primo mille vado troppo veloce, effettuo i successivi con maggior controllo. E' stato un allenamento piacevole ma devo stare più attento nel riscaldamento, con queste temperature il corpo tarda a scaldarsi.

25/11 - Corsa lenta 48'45":11km.
            Leggero male al muscolo del gluteo sinistro. Il dolore che ho sentito due giorni fa si è risvegliato. Il primo chilometro lo corro a 5'/km, i successivi: 4'42" - 4'33" - 4'30" - 4'26" - 4'16" - 4'22" - 4'19" - 4'16" - 4'18" - 4'00".  Per spezzare la monotonia del campo scuola oggi corro nel circuito sotto casa, il falsopiano e la buona illuminazione hanno reso tutto più facile.

26/11 - Fermo per lasciar riposare la muscolatura del gluteo.

giovedì 25 novembre 2010

XIV° Ediz. Maratonina Città di Uta

Domenica 21/11/2010,
E' la prima volta che partecipo alla maratonina di Uta. 1000 gli atleti partecipanti tra la competitiva e la non competitiva.

La sveglia alle 06.15, appuntamento in pineta con Domenico, Bachisio, Antonello e Carlo, partiamo da Nuoro alle 07.15, dobbiamo percorrere 182km. La giornata è nuvolosa, la temperatura è sui 12°.
Ore 09.15 arriviamo a destinazione, il cielo è sempre nuvoloso, parcheggiamo non molto distante dalla zona partenza, il luogo si presenta ben organizzato grazie anche alla presenza di una grande piazza in cui c'è subito la possibilità di parcheggiare l'auto senza alcuna difficoltà.
La partenza è prevista per le 10.00, ritiriamo pacco gara, pettorali e via si inizia il riscaldamento.

La gara si svolgerà su un circuito lungo 7km, da ripetere 3 volte. Si sviluppa in parte nelle strade del centro abitato, in parte nelle strade periferiche che attraversano le campagne attorno al paese. Il fondo è quasi completamente in piano e asfaltato.

La gara inizia con 15' di ritardo, allo sparo dello Start parto cercando di posizionarmi il prima possibile in posizione vantaggiosa rispetto alla grande massa di partenti, slalom, sgomitate e già al primo chilometro mi trovo in posizione tranquilla. Adesso devo iniziare a regolare il passo perché sono troppo veloce, 3'40".
Le sensazioni sono buone e completo il primo giro in 26'57" (3'51"/km).

Concludo il passaggio del secondo giro in 27'33" (3'56"/km), buono il tempo impiegato, ma non le sensazioni, la preparazione non mirata per correre 21097m sta dando i primi segnali negativi, infatti per tutto il terzo giro è difficoltà completa. Sto soffrendo troppo per mantenere un passo che non dovrebbe appesantirmi fino a questo punto, metro dopo metro tutta la mia attenzione è rivolta alla ricerca della giusta velocità che potrò tenere fino al termine della gara. Concludo il terzo e ultimo giro in 28'43" (4'03"/km) quindi termino con il tempo di 1h23'14" (3'57"/km) circa 1' - 2' in più rispetto al tempo previsto.

sabato 20 novembre 2010

Il cocktail dei carichi di lavoro

Mi diverto sempre a cesellare i miei limiti.
Appena riesco a raggiungere un obbiettivo, il successivo è già li che mi aspetta.
Questo è il momento di ricominciare a programmare un nuovo percorso, con un bagaglio di conoscenza sempre più ricco, ma in ogni caso sperimentale.

E si per ogni nuova occasione, effettuo la messa in opera di teorie già collaudate e andate a buon fine, ma mai uguali alla situazione precedente. Questo perché il fisico acquisisce sostanziali modifiche indotte dall'allenamento, e la risposta ad un determinato carico non è sempre la stessa.

E' questo uno dei momenti più affascinanti, quando devo iniziare a creare dei veri e propri cocktail di carico, che devono dare origine ad un particolare e continuo adattamento in relazione alla fase in cui mi trovo e al raggiungimento dell'obbiettivo.

La risposta ai diversi tipi di lavoro è variabile. Mi può succedere di affrontare la fatica a muso duro, senza respingerla, anzi l'accolgo umilmente e vado avanti con costanza e con tenacia. In questo modo il dolore è sempre li ma tengo duro, ormai ho imparato, perché così come arriva se ne va.
Non è necessario portare a termine anche la seduta più dura sin dal primo tentativo. Qualche volta ci riesco, ma in caso contrario se necessario insisto, con fiducia e serenità. Quindi se al primo tentativo fallisco riprovo un altro giorno, se non riesco ancora riprovo un'altra volta e un'altra volta ancora finché trovo la  situazione ideale, e in riferimento al titolo del post precedente CHI SI FERMA E' PERDUTO.  

Il fascino della fatica esistente negli allenamenti, è la soddisfazione dei traguardi, da raggiungere con misura, buon senso, e prudenza, senza lasciarmi trasportare oltre certi limiti della passione, in cui rischio di perdere facilmente il controllo della situazione.

Un concetto che che reputo importante è l'alternarsi dei carichi di lavoro. Esempio: un giorno con impegno a livello elevato, in cui la mente è impegnata nella gestione dello sforzo con la complicità del corpo, e un giorno con impegno a livello basso, in cui la mente è completamente libera, rilassata. In pratica cerco di imparare a collegare il carico di lavoro con il tempo necessario al recupero dopo una singola sessione di allenamento, con il fine di poter prevedere che cosa sono in grado di ottenere  nella sessione successiva.

giovedì 18 novembre 2010

Chi si ferma è perduto

Alla fine mi sono deciso.
Tutti gli appunti delle ultime due settimane di allenamento, stavano iniziando a occupare troppo spazio, nei fogli del taccuino, stile tenente Colombo, che utilizzo al termine di ogni seduta. Così decido di sedermi davanti alla tastiera del PC e riportare tutto nel blog_diario.

05/11 - 6 x 800 2'56" (3'40"/km) recupero 1'30" camminando. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di
percorrenza. Ci tengo a sottolineare la difficoltà mentale nel riuscire a portare a termine tutto il lavoro. Oggi la sopportazione alla fatica era al limite. Tempo totale tra riscaldamento allunghi ripetute e defaticamento 1h03'.

07/11 - 1h20'. Dopo 30' 8x1' veloce + 1' lento. Il passo sin dai primi minuti, si assesta sui  4'30"  4'40"/km, le gambe girano senza alcuna difficoltà anche in salita. Nella sezione degli allunghi gestisco molto bene il tratto veloce, un po meno quello lento che rimane troppo accelerato. L'ultimo chilometro della seduta va via in progressione in 3'30".

08/11 - 50' con variazioni nel finale, 6x20" veloci recupero 1'40" lento. Per tutta la seduta ho mantenuto il passo costante con una media approssimativa di 4'20 - 4'30"/km.   
Anche oggi temporale. RUNNING IN THE RAIN.

10/11 - 12km alternando 1000 a 3'50" e 1000 a 4'30". Anche oggi le stesse problematiche di venerdì. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di percorrenza. Grande difficoltà mentale nel riuscire a condurre tutto il lavoro fino alla fine. Sforzo esagerato,  fatica elevata.

11/11 - Corsa 10' DIETRO FRONT rientro a casa. Non c'è voglia. 

12/11 - 8 x 200 in 36" recupero al passo per 2'. La seduta è andata BENISSIMO. Sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale,  sempre presente. La prossima settimana,  dovrò equilibrare perfettamente il carico. Dovrà essere una settimana rigenerante.  Domenica 21 mi attente una mezza, XIV MARATONINA CITTÀ DI UTA, non posso mollare proprio adesso.

14/11 - 10km progressivi, partenza a 4'20". Effettuo l'allenamento su strada, nell'anello da 3,5 km e' un percorso tecnico, utile per il lavoro odierno, sono presenti alcuni tratti in salita e  falsopiani in discesa. Primo giro di riscaldamento 16'01" 4'35"/km. Secondo 14'45" 4'13"/km. Terzo 14'05" 4'01"/km. Quarto 13'37" 3'53"/km. Totale 14km 58'28". Lavoro di qualità, senza elevata fatica e della lunghezza giusta per non essere eccessivo. Mi sento bene.

16/11 - Corsa 50' 4'40/km + allunghi. Sensazioni buone.

17/11 - Corsa 1h 4'20"/km. Ho svolto il lavoro indoor, fuori fa troppa acqua e c'è vento. Oggi TAPIS ROULANT.

18/11 - 8 x 300 in 56", recupero 100m al passo in 1'30". Con le ultime tre sedute ho riacquistato la giusta freschezza, sensazioni buone. Le ripetute brevi erano quello che ci voleva. Le gambe hanno girato in maniera
brillante da subito. Buono il riscaldamento, in scioltezza le ripetute, veloce e in scioltezza il defaticamento 3km in 12'34". Mi sento bene.

venerdì 5 novembre 2010

I miei limiti. Il ricordo di un passato primordiale.


27/10 - 3000/2000/1000 a 3'35" rec 3' costante i passaggi - 10'46"/7'30"/3'29"
          - Lieve rallentamento nel 2000. Ho avuto voglia di rimettere, per due volte. 
28/10 -  corsa 50'
29/10 - 10km da 4'20" a 3'50"/km
          - Non è stato semplice andare con la giusta progressione, ma è andata. Ho rispettato i tempi.
31/10 - 1h30', ultimi 20' progressivi.
          - Ho retto bene per tutti i 90'. Per rendere il tutto, mentalmente più facile ho eseguito molte variazioni al solito percorso. Gli ultimi 20', sono riuscito ad effettuare la progressione, senza difficoltà.
01/11 - corsa 50'

03/11 - 12km medio. 10km a 4'08", ultimi 2km progressivi - 3'58"/km - 3'48"/km
          - Non ho voglio di correre in pista, e corro nell'anello esterno da 510m.
E' già buio e ha appena iniziato a piovere. Per terra diverse pozzanghere che impongono numerosi slalom e il divertimento è garantito.
Correre in queste condizioni mi piace tanto e in questi momenti si rende evidente una grande passione con una grossa dose di istintività e irrazionalità. Il ricordo di un passato primordiale quando l'uomo poteva contare solo sulla propria forza fisica e le gambe rappresentavano il suo bene più prezioso. Mentre corro mi sento tutt'uno con il mio corpo e in armonia con ciò che mi sta attorno, è bello sentire la pioggia sul viso,  e la suggestione del buio (oggi l'accensione dell'illuminazione avviene con mezz'ora di ritardo). In questi momenti sono più sensibile a tutto quello che avviene dentro il corpo, il ritmo del respiro, il pulsare del cuore che pompa il sangue verso i muscoli. Prendo gusto anche alla sopportazione alla fatica, del ritmo sostenuto, che sto eseguendo. Insomma una vera lezione per imparare a conoscermi sempre meglio, e imparare a gestire i miei limiti.

lunedì 25 ottobre 2010

Riposare fa bene


21/10 1h di collinare - corsa lenta
22/10 warm-up 2500m ,14km fondo medio in pista 57'49" - 4'08"/km, cool down 2500m

24/10 corsa 1h20' - dopo 30' variazioni 8x1', recupero 2' corsa lenta.

Già dopo il 2° km avevo le gambe indolenzite. Polpacci pesanti, soprattutto a metà percorso. Ho cercato di mantenere un ritmo da 4'40"-4'50"/km, oggi non ho proprio voglia di forzare. Ottima la scelta di programmare il timer con l'inserimento delle variazioni da 1'. Oggi è una di quelle giornate in cui le gambe tendono a rallentare chilometro dopo chilometro. Le variazioni, sono proprio l'ideale per tenere sveglio il ritmo.
Mi sento molto stanco, sto pagando dazio per gli sforzi profusi da domenica scorsa. La certezza di aver distribuito bene i carichi di lavoro mi rende sereno, devo dare al corpo il tempo necessario per il giusto recupero.

giovedì 21 ottobre 2010

Potenza aerobica controvento

MML Isolate Evolutiv
Dopo le continue folate di vento e calo improvviso della temperatura, l'unica soluzione possibile, per uscire a correre senza troppi problemi, è l'utilizzo di indumenti tecnici invernali. Ho collaudato il nuovo acquisto, la maglia termica a maniche lunghe. Tra le interessanti caratteristiche: la buona visibilità anche nei momenti di scarsa illuminazione stradale, la buona libertà dei movimenti, l'ottimo isolamento termico e la traspirabilità.
Appena entra in contatto con la pelle da subito un senso di piacevole calore, e anche dopo 1h40' di corsa la traspirabilità offre un interno ancora asciutto.

14/10 corsa 50' - giro collinare su strada
15/10 corsa 35' + 10x100 in 18" rec. 1'15" camminando
17/10 fartlek collinare 1h40' tot. km 22.5 - passaggio al 21°km in 1h34'
18/10 warm-up 2000m + collinare 10km in pineta + cool down 2000m

Mercoledì 20 ottobre 2010 
Oggi. Gran bella seduta di ripetute in pista, unica nota dolente il forte vento. Il programma di oggi prevede un 8x1000 a 3'30/km, che inevitabilmente si trasforma in: 3'28" - 3'29" - 3'31" - 3'34" - 3'33" - 3'33" -3'32" - 3'31", i recuperi tutti da fermo per 2'. Tempo totale in corsa 1h23' compreso riscaldamento allunghi e defaticamento. Sono soddisfatto perché nonostante le condizioni del tempo sfavorevoli, sono riuscito ad esprimere tutto il possibile per terminare la seduta positivamente. Ad un mese esatto dalla mezza maratona di Uta, i carichi di lavoro stanno aumentando in qualità e quantità, senza pregiudicare lo stato di forma e il giusto recupero tra una seduta e l'altra. Oltretutto sto avendo un conseguente calo di peso che mi consente un tipo di corsa leggero e decontratto.

giovedì 14 ottobre 2010

OTTIMO 10000 metri alternato...pioggerellina intermittente

QUANTO E' BELLO CORRERE SOTTO LA PIOGGIA
Mercoledì 13 ottobre 2010

Pausa di una settimana per il Blog, ma non per gli allenamenti:
07/10 corsa 1h a 4'40" sensazioni - stanchezza
08/10 corsa lenta 50' a 4'30" sensazioni stanco
10/10 risc. 2000m a 4'40" + 12km di medio a 4'03"/km sensazioni - buone
11/10 corsa 50' comprese le variazioni 6x20"+1'40" sensazioni - buone

Prosegue la preparazione per la mezza maratona di UTA  21/11.

Anche stasera allenamento di qualità,
una seduta che mi piace molto, si tratta di un 10000 metri alternato, corso in pista con 1000m a 3'40" e 1000m a 4'30".
Warm up 3000m a 4'30", 5 allunghi da 100m in progressione e via....
Il ritmo dei 1000 metri veloce è appena migliore rispetto alla soglia anaerobica, con particolare attenzione a non sconfinare in alte concentrazioni di lattato; mentre il 1000 metri di recupero e eseguito ad andatura aerobica, con particolare attenzione a non sconfinare nel rigenerante. Che dire, gran bella seduta, oltretutto deliziata da una piacevole, leggera, pioggerellina intermittente, guarda caso anche lei alternata.
Segue defaticamento di 3km a 4'30". Sensazioni Fantastiche.

giovedì 7 ottobre 2010

4 x 2000, faticaccia immane

NON PUÒ ANDARE SEMPRE BENE
Mercoledì 06 ottobre 2010
Ieri sera sono andato ad allenarmi un po’ controvoglia. Ero molto stanco, i troppi problemi dell’ultimo periodo, sommati al cambio di stagione non hanno agevolato un buon riposo. Come dicevo mi sono allenato ugualmente. Ai piedi ASICS GEL-DS Trainer d'obbligo, si, perchè si tratta di un 4 x 2000 in pista. Riscaldamento 3000m a 4'30"/km. Dopo il riscaldamento ho fatto 5 allunghi da 100m in progressione. Già da questi mi rendo conto che non è proprio giornata, ma non posso tirarmi indietro, sarebbe penalizzante dal punto di vista psicologico. Parto per le ripetute:

- 7’08”  " ma chi me lo fa fare"
- 7’12”  "dai sono già a metà lavoro, ne faccio almeno un'altra poi mi fermo" 
- 7’16”  "ne manca solo una non posso mollare ora"
- 7’18”  "sto cedendo ma ce l'ho fatta"
il recupero costante da 2'30" tranne il penultimo da 3'.

Ho fatto una faticaccia allucinante. Durissima prova, è stata veramente dura. Ho reagito bene, è stata una sfida con me stesso, e sono soddisfatto per non aver mollato.
Per fortuna domani e dopodomani ho solo corsa rigenerante, almeno potrò recuperare.

mercoledì 6 ottobre 2010

L'importanza del recupero


Lunedì 04 ottobre 2010
L'allenamento odierno (corsa 50' + allunghi) mi sottopone a uno stress che supera i limiti della solita fatica da corsa lenta. Durante i giri intorno al campo, ho incontrato un amico che non vedevo da tempo e abbiamo corso assieme fino al termine. Il suo passo è come sempre molto veloce, così addio riposo con corsa lenta.  Il riposo avrebbe dovuto consentire al corpo di prepararsi meglio per l'allenamento di mercoledì. Il miglioramento della forma fisica come ben sapiamo, non avviene  durante l'allenamento ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo sufficiente per il recupero dall'allenamento è essenziale e quindi domani riposo assoluto. Si, perché sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può portare a lesioni, sovrallenamento o spossatezza. Un riposo corretto non significa saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Significa dare al corpo il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Facile a dirsi, non altrettanto a farsi. 

lunedì 4 ottobre 2010

Chilometri e chilogrammi

Domenica 03 ottobre 2010
Temperatura sui 17°C e non so come vestirmi per il fondo odierno. Se non fosse per il vento sarei uscito in canotta, ma decido di coprirmi di più. Ok parto, oggi devo correre per 1h10' con 10 accelerazioni da 20"+1'40" lento, dopo i primi 30'. Penso che basteranno. Le gambe girano bene e sono sotto ai 4'30"/km anche sulle salite, con il caldo che inizia ad infastidirmi. Mentre corro su una salita mi supera un ciclista. Lui cerca di accelerare sbandando, ma io mi diverto ad affiancarlo, e approfitto dell'accelerazione da 20" per stargli accanto. Vedo che cerca di trovare il rapporto giusto e poi allunga. Al termine delle accelerazioni sono già ai 50 minuti. Percorro in progressione il tratto che mi separa dal circuito di 3km sotto casa, che percorro sotto i 4'/km. 1h11', ottimo lavoro, di sicuro mi aiuterà nel controllo del peso. Sto cercando di scendere sotto gli 80kg, ma è veramente dura. Ogni KG di peso in più, sembra induca un peggioramento della mia prestazione di almeno 3" o 5"/km.

sabato 2 ottobre 2010

Stima della soglia

Venerdì 01 settembre 2010
Dopo l'allenamento di ieri, con 50' di corsa lenta, oggi opto per un medio da 10 km in pista, cercando di stare intorno ai 4'10".
Ho stimato che la mia soglia anaerobica si trova attorno ai 3'50"/km e quella aerobica ai 4'30"/km, per cui il medio a 4'10"/km potrebbe andare bene.
Inizio il riscaldamento da casa al campo con 15' di corsa lenta. Arrivato al campo sono pronto, mi allineo in pista e parto. I primi 5000m li chiudo in 20'50", ho mantenuto il passo con l'aiuto del timer impostato con avviso acustico ogni 25" su ogni frazione di 100m. 
Sembra vada tutto bene, pare che il lattato stia rimanendo costante. Proseguo con un leggero cambio di ritmo e chiudo i rimanenti 5000m in 20'12".
Mi riavvio verso casa in corsa lenta per altri 3km.
10' di stretching, e nel mentre penso alla stanchezza che prima di uscire da casa, mi stava suggerendo l'idea di saltare la seduta odierna che invece si è rivelata perfetta, con le gambe che andavano alla grande. Domani riposo.

giovedì 30 settembre 2010

Il nuovo obiettivo è la mezza di Uta del 21 novembre

 
Lunedì 27 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'07"
- anello 510m 2'12 - 2'09" - 2'10" - 2'07" - 2'06" - 2'11" - 2'14" 2'11 - 2'12" - 2'12" - 2'15" - 2'12" - 2'13"
- corsa dal campo a casa 12'42" inclusi 6x20"+1'40"
- stretching 10'
Tempo totale in corsa 53'51"

Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara. Questa mattina i dolori erano evidenti, un po' anche questa sera, ma dopo aver deciso di correre per qualche decina di minuti, le gambe ringraziano.
E' stata una corsa rigenerante, in tutti i sensi. La parte centrale dell'allenamento è uscita un tantino veloce, ma va bene così. Nel defaticamento ho introdotto il classico 6x20"+1'40" di accelerazioni.

Mercoledì 29 settembre 2010
Campo scuola
5 x 1000

- stretching 5'
- warm up veloce casa-campo 10'58
- anello 510m 2'08"
- allunghi 4 x 100m 18"21 - 17"62 - 17"79 - 17"43 rec 100m al passo
- 5 x 1000  3'26" - 3'26" - 3'28" - 3'27" - 3'25" recupero al passo x 2'
- 2 giri del campo erboso di defaticamento
- dal campo a casa 11'44" 3km

Si sente ancora il residuo della gara di domenica. Ho faticato un po' per riuscire a stare entro i 3'30" nei mille.
Sono bastati i due giri dentro il campo per rilassarmi il tanto giusto. Infatti nel defaticamento in corsa fino a casa ho percorso 3km sotto i 4'/km.

mercoledì 29 settembre 2010

1^ Edizione Albagiara Corre. 26-09-2010.

Albagiara

Cavallino della Giara










Per il resoconto della gara, riporto il commento del forte atleta MM50, Antonello Vargiu. Commento che sottoscrivo interamente.


        Il 26 settembre ha avuto luogo nel piccolo centro di Albagiara, denominato pure “Ollàsta”, la prima edizione della manifestazione “Albagiara Corre”. Il paese conta poco meno di trecento abitanti e si trova adagiato tra le colline dell’Alta Marmilla a pochi chilometri dal famoso Altipiano della Giara dove sono presenti i caratteristici cavallini. Il suo territorio è ricco di siti nuragici di grande rilievo. Particolarmente ben tenuto è il centro storico con le case tipiche in pietra ed alcune chiese risalenti a prima del 1500 che ci riportano indietro nel tempo. Tra i tantissimi comuni vicini ad Albagiara occorre ricordare il piccolo centro di Baradili, veramente bello da vedere per le sue tipiche case in pietra. Questo paesino ha la caratteristica di contare poco meno di 100 abitanti ed essere il più piccolo comune della Sardegna.
 Il viaggio è piuttosto lungo. Arriviamo nel piccolo centro di Albagiara poco dopo le ore nove. La giornata si presenta un po’ nuvolosa al nostro arrivo e la temperatura è di poco inferiore ai 20 gradi. Il punto di ritrovo si trova nella piccola piazzetta al centro del paese dove è situato anche il punto di partenza e arrivo della gara. Essendo una gara lunga 10,2 km, sono previsti 9 giri di circa 1130 mt. in un circuito collinare, quasi tutto urbano, salvo alcune centinaia di metri nell’immediata periferia del paese. Il circuito è in alcuni punti piuttosto ondulato con una salita di circa 200 mt. proprio nella parte più interna del paese. Non è certo un percorso molto veloce da affrontare però sicuramente è molto bello e caratteristico. Proprio alla fine di ogni giro si affronta un giro di boa attorno ad un grosso vaso di fronte alla piazzetta dove per una cinquantina di metri si ha la possibilità di vedere gli atleti presenti nelle retrovie.
Poco dopo le dieci inizia la gara. Sono presenti alla partenza un centinaio di atleti tra maschi e femmine. Tra i partenti ci sono anche alcuni atleti Senior di indiscusso valore come Luigi Leotta (Atl. Goceano), Riccardo De Venuto (Atl. Orani) e Simone Pes (SG Amsicora CA) mentre tra le donne è presente Simona Pili (CUS Sassari). All’avvio ci troviamo il dritto rettilineo di via Cagliari, lungo poco oltre 400 mt., da percorrere in leggera ma costante discesa. Leotta e Devenuto fanno l’andatura seguiti dal forte atleta guasilese Paolo Porcu (M45, Atl. Orroli) con un’andatura decisamente sotto i 3’30”. Dietro di loro si trova il sottoscritto (Antonello Vargiu, M50, SG Amsicora CA) in compagnia di Matteo Tolis (TM, Sporting S.I.E.) che seguono a pochi metri. Al passaggio nel primo giro ho la possibilità di vedere i vari atleti che ci stanno dietro e che formano una sorta di fila indiana per poter sfruttare al meglio il punto della strada più liscio. Nella parte più interna del paese infatti, per circa 300 mt., la strada si presenta con dei sampietrini delimitati ai lati da lastre di granito perfettamente unite tra loro. La mia giornata agonistica comunque promette bene. Per tacito accordo passa avanti Matteo e conduce l’andatura tenendosi ad un ritmo di poco inferiore ai 3’30”. E’ un ritmo che riesco a tenere agevolmente ed in quel momento non oso pensare alla lunghezza della gara. Si vedrà. Al secondo giro di boa posso già capire chi potrebbe passarmi nel prosieguo della gara. Il rilevamento cronometrico al secondo giro mi rileva un tempo di 7’41” che rapportato a singolo giro vuol dire 3’50”, ossia circa 3’30” a km. Trainato sempre dall’amico Matteo riesco ad individuare almeno 3 o 4 atleti che potrebbero passarmi, nonostante però al momento si trovino almeno una trentina di metri dietro. Questi sono: Simone Pes (Senior, SG Amsicora CA), Giovanni Vargiu (M40, Atl. San Basilio), Giampietro Dessì (M40, Sporting S.I.E.), Roberto Siddi (M40, Acli Samassi), Fabrizio Serafini (TM, Sporting S.I.E.)  Bernardino Casu (M40, Pionieri Marmilla Mogoro) e Mauro Oppo (M45, Guilcer Team Ghilarza). A metà del terzo giro, proprio nella parte ondulata del percorso, decido di dare una sorta di cambio a Matteo e gli passo davanti per gestire temporaneamente l’andatura. Il terzetto di testa si trova ad una cinquantina di metri più avanti e sembra che ormai gestiscano la gara per conto loro. Nel frattempo tra le nuvole si è fatto spazio un caldissimo sole che ci accompagnerà per tutto il resto della manifestazione. Cento metri dopo la partenza è previsto il punto ristoro, ottimamente presidiato, per cui decido che forse è meglio approfittarne. All’inizio del quarto giro, dopo aver studiato attentamente la situazione nelle retrovie, decido di “distendermi” nella leggera discesa del rettilineo acquistando così qualche metro nei confronti di Matteo. Solo al termine del quarto giro, al passaggio di boa, mi rendo conto che Matteo si è fermato. Accidenti, mi tocca fare da solo!! Mentre si incrementa il distacco tra me e gli atleti in testa alla gara, decido di tenere un ritmo vicino ai 3’40” a km. (ossia 4’ a giro) che mi consente ancora di mantenere inalterato il distacco con gli inseguitori e rilassarmi un pochino. In testa Luigi Leotta cambia decisamente ritmo, forzando l’andatura e lasciando quasi sul posto De Venuto e Porcu che duettano a vicenda sostituendosi nell’andatura. Nel giro dei restanti quattro giri l’incremento tra Leotta ed i due inseguitori a fine gara sarà quasi di un minuto. All’inizio del settimo giro continua a restare inalterato il mio vantaggio sugli inseguitori (almeno 30 mt.) anche se la fatica dei chilometri si sta’ facendo sentire. Dietro di me ormai gli unici che potrebbero passarmi sono in tre: Giovanni Vargiu, Simone Pes e Giampietro Dessì. Mi rendo conto che il punto dove guadagno qualche metro sugli avversari è proprio nella salitina di circa 200 mt. che precede proprio l’arrivo e ciò mi fa ben pensare in prospettiva futura. Al passaggio di boa per iniziare l’ultimo giro, assisto direttamente al ritiro dalla gara di Giovanni Vargiu che risente di problemi muscolari. Mancano 1100 mt. all’arrivo e mi trovo con 20 mt. di vantaggio su Dessì e 30 su Pes. Chissà. Cerco di allungare sul rettilineo ma già prima che questo termini ormai sento i passi vicini di qualcuno che vuole per forza passare avanti. Non so’ di chi si tratti ma presumo sia Giampietro in quanto ha sempre gestito le gare con delle progressioni finali fortissime. Potrebbe essere anche Simone che magari in questo periodo non è in un ottimo stato di forma ma riesce a trovare il guizzo finale per superare un ultracinquantenne come me. A circa 250 mt dall’arrivo, proprio prima di iniziare la salitina finale si svela il mistero. Si tratta di Giampietro Dessì. Capisco perfettamente che non ha nessuna intenzione di mollare il quarto posto. Neppure un’andatura nuovamente vicino a 3’30” ormai lo può impensierire. Cerco di reagire ma non tanto per contrastare il suo strategico passaggio, gestito con architettura e sapienza tattica, ma giusto per dare un significato più che plausibile ad una gara perfetta. Arrivo a soli 2” di distacco con meno di 5 mt. L’ultimo 1100 mt. l’ho corso in 3’52”. Subito dopo il mio arrivo, con un distacco di oltre 100 mt. arriva Simone Pes e poi via via tutti gli altri atleti sino alla 15^ posizione che ora riporto con la loro giusta sequenza:  1° Luigi Leotta in 34’03”; 2° Riccardo De Venuto in 35’02”, 3° Paolo Porcu in 35’05”; 4° Giampietro Dessì in 35’48”; 5° AntonelloVargiu in 35’40” 3'30"/km; 6° Simone Pes in 36’15”; 7° Roberto Siddi in 36’26”; 8° Fabrizio Serafini in 36’56”; 9° Bernardino Casu in 37’03”; 10° Mauro Oppo in 37’13”; 11° Silvano Cossu (M45, Road Runners Roma) in 37’27”; 12° Marco Pinna (M40, Atl. Guspini) in 37’50”; 13° Giuseppe Scrugli (M45, Atl. Goceano) in 37'53" 3'43"/km ;14° Marcello Cordedda (Senior, Acli Samassi); 15° Sandro Meloni (M40, Pionieri Marmilla Mogoro).
      Per le premiazioni abbiamo dovuto attendere alcune ore. Sicuramente ciò ha consentito di poter scambiare serenamente tra atleti diversi pareri o approfondire la conoscenza con atleti residenti in località del nord che difficilmente arrivano a gareggiare nella zona del sud. Sicuramente però si poteva iniziare un po’ prima lo svolgimento delle gare. Sono stati premiati i primi tre atleti Senior arrivati con delle somme in denaro (150-100-50 euro) mentre a tutti gli altri atleti, per ciascuna categoria, sono stati consegnati dei premi in natura sino al terzo arrivato.
E’ giusto segnalare l’atteggiamento di grande serietà da parte dell’atleta di Guspini, Marco Pinna, che seppure inserito come terzo arrivato nelle classifiche degli M40, ha subito ribadito che lui è arrivato quarto di categoria, dietro Bernardino Casu (Pionieri Mogoro), indicato erroneamente 74° nella classifica assoluta e 15° di categoria.
      A fine premiazione gli organizzatori hanno preparato un pranzo nella stessa piazzetta delle premiazioni dove hanno servito a tutti gli atleti presenti gnocchetti al sugo, maialetto e salsiccia arrosto.

venerdì 24 settembre 2010

Verso Albagiara

Verso Albagiara
Mercoledì 22 settembre 2010
Campo scuola.

- stretching 5'
- corsa fino al campo 11'53"
- anello 510m 2'11"
- allunghi 5 x 100m 18"15 - 17"65 - 17"28 - 16"87 - 17"60 recupero 100m al passo 1'30"
- 8 x 300m in 1' recupero 100m di passo in 2'
- corsa fino a casa 3km 12'47"
- stretching 10 x 1'
Tempo in corsa 1h01'

     Sono due giorni che il raffreddore mi fa la corte, naso tappato e leggero mal di gola. Domenica devo rispettare l'iscrizione alla   1° edizione Albagiara Corre, ci tengo a correrla, e nonostante il sintomo di raffreddamento decido di allenarmi.
Parto da casa con buone sensazioni alle gambe, nonostante il fastidio alle vie respiratorie, mi accontento della risposta muscolare.
Arrivo al campo in 11'53", benissimo.
Proseguo con un giro nell'anello da 510m in 2'11", e mi immetto in pista per effettuare 5 allunghi da 100m.
Buone sensazioni.
Parto per la serie di ripetute brevi, che, come al solito eseguo un po più veloce del dovuto,  la media è 54", 56" ognuna.
Buone sensazioni. Proseguo con un giro nel campo in erba, e mi avvio in strada e verso casa, 3km in 12'47".
Stretching 10 x 1'.
Entro dentro la doccia e finalmente il bel massaggio dell’acqua calda che mi scorre addosso...

Giovedì 23 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa 52'
- stretching 10'

martedì 21 settembre 2010

Slalom tra gli atleti


Lunedì 20 settembre 2010 
Campo scuola 

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'58"
- corsa anello da 510m, 2'15"-2'07"-2'05"-2'06"-2'12"-2'08"-2'10"-2'10"-2'09"-2'08"-2'07"2'04"-con Bobore
- corsa    "       "     "      2'22"-2'29"2'30"+18' con Antonello
- corsa dal campo a casa, 3km 13'42" compresi allunghi (6 x 20"+1'40").
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h06'

     Tutto ok, giusta velocità per aiutare il mio amico Bobore a terminare il suo medio. Un po' di difficoltà perché oggi al campo c'era la presenza, in corsa, dei giocatori di calcio, calcetto, rugby, e quindi grande slalom in tutto l'anello dei 510m. Alla fine è uscita una splendida seduta, completa di diverse improvvisazioni di andature e di situazioni.

lunedì 20 settembre 2010

Messa a punto, BRILLANTE


Mercoledì 15 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)
- corsa casa-campo, 12'30" (percorso corto)
- giro anello 510m, 2'10"
- allunghi 4 x 100m 19"24 - 17"37 - 17"60 - 17"06 recupero 100m al passo in 1'30"
- 5 x 800 a 3'30"/km recupero 2'
- 5 x 600 a 3'30"/km recupero 1'30"
- corsa dal campo a casa, percorso (lungo) 3km, 12'58"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h19'

    Ore 19.00. Esco da casa già a buon passo, cercando di mantenere una postura corretta ed in agilità.
Arrivo al campo in 12'30", bene così. Proseguo per un giro nell'anello dei 510m, 2'10". Mi fermo e mi immetto in pista, nella linea di partenza dei 100m, pronto ad effettuare gli allunghi.
Parto per il primo, 19"24, va bene così mi basta preparare il fisico per il lavoro delle ripetute ad un passo di 3'30"/km, quindi parto per il secondo 17"37, il terzo 17"60 ed il quarto 17"06.
Sono pronto, mi riallineo sulla linea della partenza dei quattrocento metri e parto per i 5 x 800, con il timer che segnala il passaggio dei 100m in 21". Effettuo tutte e cinque le lunghezze con fluidità, e tutte 4" o 5" circa più veloci del tempo impostato. I 2' di recupero sono più che sufficienti, e mi ritrovo ad iniziare i 5 x 600 con le gambe, per niente infastidite dall'acido lattico. Parto sempre allo stesso passo delle ripetute precedenti, inserendo una variazione solo al recupero che sarà di 1'30". Anche i 600 filano lisci, e concludo il lavoro con la giusta fatica.
Al termine dell'ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, nel percorso da 3km, 12'58". La gamba ha ancora il pilota automatico inserito con le ripetute, e concludo il defaticamento a passo svelto.
E' il momento dello stretching, 10 x 1'.

Giovedì 16 settembre 2010
Campo scuola
     
- stretching 5'
- corsa 53'  -12'43"-2'23"-2'23"-2'18"-2'20"-2'16"-2'12"-4'47"-2'16"-2'15"-1'57"-13'41"
- stretching 10'

    Oggi ho corso in compagnia di Franco e Antonello, e così ho evitato il rischio di trasformare la corsa lenta in un medio. Oggi doveva assolutamente essere una corsa rigenerante, e così è stato.
Ancora si sente il carico di ieri ma in maniera del tutto accettabile.

Venerdì 17 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo, 12'09"
- anello 510m, 2'12" + 1'30"
- allunghi 5 x 100m, 18"22 - 16"80 - 16"90 - 16"73 - 17"35 recupero 100m al passo in 1'30"
- 9 x 200m in 38" con recupero nella diagonale del campo in 1'30"
- corsa dal campo a casa (3km), 12'55"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale di corsa 55'

    Allenamento di rifinitura al lavoro di mercoledì, in attesa del progressivo di domenica. Ripetute effettuate entro i limiti programmati. Leggero indolenzimento ai polpacci, ma sopportabile. Un po di stanchezza.


 Domenica 19 settembre 2010
Percorso da 3,5 km collinare

- stretching 5'
- riscaldamento 2km
- progressivo 12km da 4'15" a 3'50"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale 14km, 59'
    
    Ore 9.00. Mi sento bene, ma sono pensieroso perché il lavoro odierno non sarà una cosa facile, e, non riuscire a portarlo a termine nei limiti previsti mi infastidisce un po. La prossima domenica mi attende una gara di 10,2 km, la 1° edizione Albagiara Corre, quindi sicuramente veloce, e questo di oggi è uno degli ultimi lavori previsti per quel giorno.
Parto con passo molto lento in tranquillità, 5'30"/km, intendo riscaldarmi entro 2km, quindi cerco una piccola progressione con incremento minimo di velocità.
Perfetto, al passaggio del 2° chilometro imposto il passo da 4'15"/km, infatti intendo percorrere il progressivo, controllando la variazione di ritmo ogni 2km. 1° e 2° 4'15", 3° e 4° 4'10", 5° e 6° 4'05", 7° e 8° 4'00", 9° e 10° 3'55", 11° e 12°3'50". Questi sono i ritmi che ho cercato di mantenere durante tutta la progressione, ma ancora non ho scaricato i dati dal crono, per vedere i giusti dettagli. Una cosa è certa, gli ultimi 2 km non ho tenuto conto del ritmo, infatti osservando il crono i tempi erano sicuramente più veloci 3'33-3'40"/km. Gran bella soddisfazione, pensavo di dover affrontare il progressivo con maggiore difficoltà, ma alla fine i carichi di lavoro effettuati in queste ultime settimane, mi hanno permesso di riuscire a mettere a punto il motore in maniera brillante.

mercoledì 15 settembre 2010

Il giusto equilibrio


Domenica 12 settembre 2010
Giro lungo in città

- stretching 5'
- corsa 1h10' ultimi 15' progressivi
- stretching 10 x 1'

   Ore 12:00. Esco da casa dopo i 5' di allungamenti. Decido di correre nel percorso lungo, in città.
Parto da subito con buon passo ed in scioltezza, a dispetto dei primi 2km di salita.
Percorrendo il giro lungo in città, preferisco correre nei bordi della strada e al contrario del senso di marcia delle auto. Certo questo non permette attimi di distrazione, ma a quest'ora e di domenica, la densità del traffico non è preoccupante. Il tempo passa senza pesarmi minimamente, le gambe girano alla grande e arrivo ai 55' di percorrenza ad un passo di 4'20" - 4'25"/km. E' il momento del cambio di ritmo e mi porto a 4'10"/km per i primi 5', a 3'55" per i secondi 5' e a 3'45" fino al termine dell'allenamento.
Inizio gli esercizi di stretching, 10 x 1'.
Totale 16,5km, tempo 1h10'.
   

Lunedì 13 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- riscaldamento 12'15"
- giro da 510m, 2'22" - 2'14" - 2'19" - 2'16" - 2'17" - 2'12" - 2'10" - 2'12" - 2'15" - 2'14" - 2'13"
- allunghi 6x20" rec 1'40"
- defaticamento 13'
- stretching 10 x 1'

   Sempre lieve fastidio al muscolo grande gluteo dx.
   Questa sera mi sento un po' stanco, il motivo è sempre lo stesso, i problemi a lavoro sono sempre più pesanti.
   Comunque, per fortuna la voglia di correre non manca. In 5' mi preparo, eseguo lo stretching preparatorio, ed esco in corsa verso il campo, 12'15", a passo controllato.
Arrivato al campo proseguo nel circuito da 510m. Mi sento bene, l'unico inconveniente è il vento contro, ma lo sfrutto per effettuare il passo in spinta, sovraccaricando controvento.
Dopo circa 40', mi immetto nella 6° corsia della pista, la più esterna, e inizio il lavoro 6 x 20" veloci più 1'40" in corsa lenta. E' lo stesso lavoro che fino ad oggi ho effettuato con le diagonali nell'erba, e devo dire che in pista assume tutto un altro effetto, per me piacevole.
Al termine mi avvio in strada e verso casa, 13'. Allungamenti 10 x 1'. Fine.

sabato 11 settembre 2010

Due bei carichi settimanali


Mercoledì 08 settembre 2010 
Campo scuola
Primo Carico
- stretching 5' (dentro casa)
- corsa da casa al campo : 11'57"
- 1 giro nel circuito da 510m - 2'12"
- allunghi in pista 4 x 100m - 16"84 - 18"16 - 17"50 - 17"19  recupero 100 metri al passo.
- 6 x 1000 in 3'30" recupero 1'30"
- corsa lenta nell'erba, 4'
- dal campo a casa - percorso da 3km, 14'10"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h09'

   Ore 19.00, 
la seduta odierna prevede ripetute in pista, decido di calzare le Asics DS TRAINER.
   Parto da casa in corsa lenta verso il campo, intanto inizio a scaldarmi.
Arrivato al campo effettuo un giro nel percorso da 510m,2'12". 
   Sono quasi pronto per iniziare le ripetute, ma prima mi appresto ad eseguire 4 allunghi in progressione da 100 metri. Mi allineo sulla linea di partenza dei 100m e parto con il primo, 16"84, ottimo preavviso, questo tempo è il segnale che questa sera non dovrei avere particolari problemi per gestire il giusto passo dei 1000.
anche i successivi allunghi escono tranquillamente, senza troppo sforzo.
   Perfetto sono per iniziare i 1000.
   1° 1000, parto con il pensiero della difficoltà mentale che creano queste ripetute, quando iniziano ad essere più di 3 o 4, ma mentre penso, il tempo della ripetuta è già terminato e chiudo in 3'26", ottimo, recupero 1'30" da fermo.
   2° 1000, soddisfatto dalla facilità con cui è uscita la prima ripetuta corro con molta tranquillità mentale e questo mi aiuta a portare a termine anche questa in 3'25", il recupero è sempre 1'30" da fermo.
   3° 1000, ormai non ci sono dubbi, la velocità con cui sto affrontando le ripetute è sicuramente quella giusta, infatti dopo il minuto e trenta secondi di recupero sono perfettamente pronto per effettuare il successivo 1000, termino in 3'25".
   4° 1000, perdo qualche secondo rispetto ai precedenti, ma continuo a correre in pieno controllo, 3'27".
   5° 1000 3'26", buono anche questo.
   6° 1000, mi sento ancora bene, o meglio inizio ad accusare un po di stanchezza, ma non mi impedisce di chiudere l'ultimo 400 in progressione, 3'20".
   Grande seduta, non mi aspettavo potesse uscire con tanta precisione sui tempi di percorrenza. Mi avvio dentro il campo ed effettuo 4' in corsa lenta per recuperare, e in seguito mi avvio in strada e verso casa dal percorso di 3km, 14'10".
   E' il momento più rilassante 10 minuti di allungamenti.

Giovedì 09 settembre 2010
Campo scuola

   Mi sento un po stanco, la seduta di ieri va recuperata bene, e decido di effettuare una bella corsa lenta rigenerante, in maniera tale da essere pronto per poter affrontare il il carico di domani.
   Dopo il solito stretching preparatorio alla corsa, mi avvio in strada e verso il campo, 12'19".
Corro senza forzare il passo ed in scioltezza. Arrivato al campo decido di unirmi ad un gruppo di amici che, noto subito, hanno un passo ideale per me.
Si corre tutti insieme per altri 31', poi ognuno prosegue al proprio passo e per la propria strada.
   Mi avvio in strada e verso casa nel percorso da 3km, e adesso mi scappa la gamba e senza averlo programmato esce fuori una buona progressione, 12'53".
   E' il momento degli allungamenti, 10 x 1'. Tempo totale in corsa 56'. 

Venerdì 10 settembre 2010
Campo scuola
Secondo Carico
- stretching 5'
- corsa da casa al campo 14'15"
- giro da 510m 2'15"
- 10km di medio a 4'10"
- corsa dal campo a casa (3km) 13'54"
- stretching 10'
Tempo totale in corsa 1h13'

   Questa sera non sono freschissimo per affrontare al meglio la seduta in programma, ma anche questo è in conto.  Le scarpe scelte per la seduta odierna sono le Asics GEL STRATUS.
   Inizio con qualche minuto di allungamenti preparatori alla corsa. Parto da casa in corsa lenta, sento le gambe ancora pesanti, così anche quando arrivo al campo. Tardo un po a riscaldarmi, ma dopo un solo giro nel circuito esterno al campo, decido di iniziare subito il lavoro in pista.
   Si tratta di un medio da 10km da correre a 4'10"/km, faccio partire il timer con l'allarme ogni 25", e quindi per i passaggi su ogni 100m.
   Con mia grande sorpresa, a dispetto delle prospettive dettate dalle pesantezza delle gambe, mi trovo da subito perfettamente rilassato. So che non mi devo illudere, la partenza ad un passo così comodo è sempre così, bisognerà vedere fra qualche chilometro.
   Proseguo sempre con molta facilità ed intanto i km passano. 5°km 20'50", mi sento ancora come all'inizio, speriamo non arrivi un crollo improvviso. 6° - 7° - 8°km, è successo qualcosa di inaspettato, il famoso Trans.
    E' proprio così, con la scusa del passo non troppo sofferto, durante questi tre chilometri mi sono estraniato completamente dall'indicazione sonora del timer, che ho seguito inconsciamente, ma sicuramente bene perché i passaggi sono sempre perfettamente nei tempi previsti. 9° e 10°km, chiudo in 41'40".
    Gran bella soddisfazione anche oggi.
    Esco dal campo e mi avvio verso casa in 13'54" (3km). 10 x 1' di stretching e anche per oggi è andata, adesso a Domenica.

mercoledì 8 settembre 2010

Accettare gli eventi, anche se negativi.

SI PUÒ FARE

Mercoledì 01 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)
- corsa da casa al campo 11'07" 
- corsa, giro da 510m -2'10" - 2'10" - 2'11"
- allunghi in pista - 5 x 100m - 19" - 17" - 17" - 17" - 18" rec. 1' da fermo.
- 8 x 200 recupero 200 metri in 1'30"
- 37"59 - 37"34 - 38"34 - 38"41 - 36"77 - 34"48 - 34"90 - 34"30
- corsa lenta nell'erba 14'20"
- corsa dal campo a casa, 3km, 12'55"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h09'.

   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.

Giovedì 02 settembre 2010
Giro in città

mattina, ore 6.00.
- stretching 5'
- corsa 45', senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.
- stretching 10'
tempo totale in corsa 45'

   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell'allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45'. Media nella distanza 4'30"/km.
 
Venerdì 03 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo in 12'32"
- corsa nel giro da 510m - 2'14" - 2'16"
- 7km medio a 4'10" ultimo km a 3'40"
- corsa sull'erba per 10'
- corsa dal campo a casa, 3km, 15'
- stretching 10 x 1'

   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea, o in equilibrio con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA')!!!.

Domenica 05 settembre 2010
Giro lungo in città

- stretching 5'
- corsa 1h10' con 10 x 20" recupero 1'40" dopo 30'
- stretching 10 x 1'
totale km 16,600 (4'13"/km)
    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.

Lunedì 06 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo, 12'38"
- corsa nell'anello da 510m: 2'19" - 2'29" - 2'33" - 2'35" - 2'35" - 2'32"- 2'34" - 2'31" - 2'30" - 2'29" - 2'28" - 2'29" - 2'29".
- diagonali dentro il campo 6 x 20" recupero 1'40" nei lati
- corsa dal campo a casa, 3km, 15'05"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h13'

   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2'30" a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E' BELLO

martedì 31 agosto 2010

Sono pronto a ripartire

STRETCHING

Lunedì 30 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5' (prima di partire, dentro casa)
- corsa da casa al campo 10'52"
- corsa nell'anello da 510m tempi ogni 2 giri (1020m):
- 4'16" - 4'19" - 4'24" - 4'21" - 4'15" - 4'20" 
- diagonali dentro il campo 6x 20" veloci (diagonale) + 1'40" corsa lenta (sui lati del campo).
- corsa dal campo a casa nel percorso da 3km 13'23".
- defaticamento 3' al passo.
- stretching 10 x 1'
Tempo totale della corsa 1h03'.

   Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara, ma devo dire che a seguito  della domenica di riposo, oggi, sono molto reattive. Anche i 18°C di stasera sono stati proprio quasi gradevoli per correre, non fosse per il vento che tira oggi, veramente fastidioso, specie nel tratto in cui ti soffia contro.

   Come al solito, anche se doveva essere una seduta di corsa lenta, approfittando del fatto che non sarà una corsa lunga, e dando ascolto alle sensazioni momentanee mi sottopongo ad un ritmo allegro. Il riposo domenicale mi ha rigenerato  a sufficienza per permettermi di esagerare un po'.

   Durante l'esecuzione delle diagonali arriva un po' di fatica e indolenzimento muscolare, ma, pensando alla loro efficacia, sul mio stato di forma, decido di eseguire tutta la serie.
  
   E' il momento di concludere, mi avvio verso casa nel percorso da 3km che cerco di correre in maniera decontratta ed in agilità, infine l'esecuzione del 10 x 1' di allungamenti.

domenica 29 agosto 2010

26^ edizione “MARCEDDI- TERRALBA (OR) 2° Classificato MM45

Pacco premio con prodotti locali
Sabato 28 agosto 2010    

     La gara si svolge di sabato pomeriggio. Temperatura 30° circa , mitigata dal vento che arriva dal mare e, nel momento pre-gara ci favorisce  l'attesa della partenza.
Ore 18.10 la partenza. Siamo circa 300 concorrenti, ancora non conosco i dati ufficiali. 

     Da subito imposto un passo molto veloce, giusto il tanto per non rimanere in mezzo alla massa dei partenti, che in una strada stretta come questa crea non poche difficoltà.
Dopo i primi 300 - 400 metri sono già in zona tranquilla e rallento il passo. La gara di oggi non sarà troppo facile per quanto riguarda la mia preparazione sul fondo,  ma per fortuna ho la condizione mentale al top.
Si oggi darò il tutto per tutto fino all'ultimo metro, sono deciso a condurre una tenuta di gara ai miei limiti, forte del fatto che se riesco ad arrivare fino al 13°km e in buona posizione (la gara è 13.8km), dopo, l'eventuale allungo in progressione negli ultimi 800m, sarà uno scherzo.

     La gara procede bene fino al 3°km quando dobbiamo effettuare il primo cambio di direzione. Da qui in poi abbiamo il vento in faccia, si lo stesso vento che poco prima della partenza ci faceva tanto piacere, e adesso ci rallenta il passo di almeno 10"/km. Comunque il problema è uguale per tutti e quindi poco male.

     Nonostante il vento, il caldo inizia a farsi sentire sempre di più, ma per fortuna ci sono i rifornimenti dell'acqua bene organizzati per una facile distribuzione di bottigliette, ed inoltre ogni 2 o 3 chilometri troviamo delle docce d'acqua che spruzzano al passaggio dei corridori. Oggi sto correndo con le scarpe A2 che non hanno un fondo adatto per questo tipo di manto stradale bagnato, infatti a tratti sembra di correre sull'olio. Senza le giuste precauzioni si corre il rischio di cadere, e da qui in avanti quando ci sono gli spruzzatori devo allargare la traiettoria per evitare di bagnarmi troppo.

     Siamo al 7°km, la gara procede molto bene, ormai ognuno ha trovato il gruppo che viaggia più o meno al proprio passo. Si viaggia qualche secondo in meno dei 4'/km, è questo gruppo di atleti mi sta bene. Nessuno di noi vuole stare davanti e nessuno vuole rimanere indietro, si crea così un continuo tira e molla alquanto snervante.

     8°km 9° e 10°, qualcuno dopo essersi voltato indietro più volte si fa passare dagli immediati inseguitori per verificare la condizione generale del gruppo, dopo appena 500m ci passa nuovamente d'avanti, ma stavolta non si allinea allo stesso passo e prosegue avanti da solo, subito a qualche decina di metri inizia ad accodarsi il 2° ed il 3°. Io rimango un attimo spiazzato mi trovo bene dove sono, ma allo stesso tempo li vedo la davanti che si allontanano sempre di più.

     Al passaggio dell'11°km, decido di valutare meglio la situazione, siamo alle battute finali e c'è poco tempo per rimanere a pensare, inizio ad allungare il passo e così dai 4'03"/km che ho mantenuto per tutto 11°km, cambio di ritmo ed effettuo il 12° in 3'49". Perfetto non ne ho risentito e sono riuscito a riportarmi sul primo del gruppetto in fuga. Nuovo cambio di passo per tutto il 13°km 4'04", il traguardo è a 800metri di distanza.

Da questo momento imposto una progressione con ottimo cambio di ritmo al massimo, fino a riprendere il primo in fuga a circa 400metri dal traguardo, proseguo con un ritmo troppo veloce per chi è rimasto alle mie spalle e arrivo in solitaria sotto il traguardo in 54'00" netti (3'55"/KM).

     Grande soddisfazione sono riuscito a riportare in pratica tutto quello che avevo previsto. Controllo subito il tempo degli ultimi 800metri 2'24", splendido cambio di ritmo dai 4'04"/km del 13°km ai 3'/km degli ultimi 800metri.
Classifica per categoria - 26^ edizione “MARCEDDI- TERRALBA (OR)


mercoledì 25 agosto 2010

Ultimo lavoro Pre-Gara

Stagno di Marceddì
Mercoledì 25 agosto 2010
Campo scuola

Stagno di Marceddì
- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'54"
- giro 510m -2'15"-2'12"-2'15"-2'16"-2'24"-2'24"-2'24"-2'22"-2'20"
- 10 x 100m -16"53-17"09-17"34-16"46-16"55-16"61-16"74-16"94-16"87-16"91-
- il recupero 100m al passo in 1'30".
- rientro verso casa circuito 3km -12'19"
- defaticamento 5'
- stretching 10 x 1'

Stagno di Marceddì
Finalmente una giornata senza nessun problema con  le gambe che girano alla grande. 
Nella mezz'ora di corsa lenta, era prevista una leggera progressione che non ho effettuato, ho incontrato un amico e ho corso con lui al suo passo.
Nel finale ho un po' rallentato, e mi sono portato sulla linea di partenza dei 100m.

La seduta odierna prevede 10 allunghi da 100m da percorrere in massimo 18" con un recupero di 100m al passo, in circa 1'30". Gli allunghi sono usciti bene dal primo all'ultimo.

I dolori muscolari alle gambe, pare siano passati ma rimane ancora un po' di stanchezza. Penso che nei due giorni che precedono la gara di 14km, Marceddì-Terralba, rimarrò fermo per cercare di rigenerare al meglio la muscolatura che ultimamente mi sta dando qualche problema. Tutto quello che dovevo fare è stato fatto, due giorni di riposo sono quello che ci vuole.
Concludo la seduta con il tratto verso casa nel circuito da 3km, corso in 12'19" senza eccessivo sforzo, buon segno.
Eseguo i soliti 10 x 1' di stretching.
Buone sensazioni.

martedì 24 agosto 2010

Rigenerarsi


Venerdì 20 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa 1h30'
- stretching 10x1'

Affaticamento leggero alle gambe.


Domenica 22 agosto 2010
Circuito da 3,5km su strada
 
- stretching 5'
- corsa 20' ( riscaldamento )
- 8km alternando 1000m a 3'30" e 1000 a 4'30"
- defaticamento 5'
- stretching 10 x 1'

Sempre male alle gambe, meno di venerdì, comunque fastidioso.
Oggi ho corso su strada, e per controllare il passo al chilometro ho utilizzato il garmin 305. La temperatura è molto alta, il mio stato di forma è già un paio di allenamenti che non mi permette di allenarmi come vorrei, ma in fin dei conti mi devo accontentare. A parte tutto la seduta è riuscita.
 
Lunedì 23 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 12'11"
- giro da 510m :2'20"-2'16"-2'18"-2'17"-2'12"-2'12"-2'11"-2'15"-2'17"-2'14"-2'17"-
- diagonali dentro il campo 6 x (20" veloci + 1'40" lenti)
- corsa dal campo a casa, nel giro lungo 3km - 12'50"
- stretching 10'

Il dolore muscolare alle gambe non si sente più, va un po' meglio. Ho ancora bisogno di recuperare freschezza muscolare. Domani non corro.

Martedì 24 agosto 2010
Riposo

giovedì 19 agosto 2010

La rifinitura per la "Marceddì-Terralba" 14km.


Di corsa verso la Marceddì-Terralba
Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell'allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l'utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.


Giovedì 12 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo - 12'24"
- anello 510m - 2'25"-2'22"-2'21"-2'18"-2'21"-2'15"-2'16"-2'15"-2'14"-2'18"
- corsa sull'erba fino al 45° minuto
- corsa dal campo a casa 15'16" - defaticamento
- stretching 10'
Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 

Venerdì 13 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- casa - campo 12'
- anello 510m - 2'14"-2'15"
- allunghi 5 x 100m in 18" rec 1'
- In pista - 8km medio a 4'10"/km , in progressione l'ultimo 400m - tempo 33'
- corsa lenta 2 giri sull'erba
- campo - casa - 13'34"
- stretching 10'
Un po' di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10'.

Domenica 15 agosto 2010
Strada - circuito 3,5km

- stretching 5'
- circuito 3,5km - 16'59"-15'07"-14'58"-14'35"
- 1km in salita - 1km in discesa
- stretching 10'

Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo faccio partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.

Lunedì 16 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo - 14'
- anello 510m - 2'17"-2'04"-2'11"-2'09"-2'11"-2'11"-2'13"-2'12"-2'14"-2'17"-2'19"
- diagonali nel campo 6 x (20" + 1'40") recupero nei lati.
- corsa dal campo a casa 13'46" - defaticamento
- stretching 10'
Tutto ok.

Mercoledì 18 agosto 2010
Campo scuola 
P I S T A A A . . .

Oggi si vola


- stretching 5'
- corsa casa-campo, 11'44"
- circuito 510m - 2'16"-2'15"
- allunghi 5x100m 19"04-17"46-17"96-16"72-16"78 recuperi al passo per 100m circa 1'30"
- ripetute - 10x300m -58"-56"-54"-55"-57"-55"-53"-55"-52"-51" recupero 1' da fermo.
- corsa in souplesse nell'erba 10'
- corsa campo-casa tragitto 3km 12'23"
- stretching 10'
Tempo totale della seduta 1h05'.

Dopo i 5' di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11'44".
Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri - 2'16"-2'15".
E' il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1'30".
Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.
I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell'altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1' ma la gamba ha voluto così.
Al termine qualche giro sull'erba in corsa defaticante per 10'.
Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l'appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.
Arrivato a casa inizio lo stretching 10x1'.