Fartlek - 19/11/09

  Giro in città + giro percorso 3,5k

 - stretching 15'
 - Fondo lento 5k 4'45"/km bpm 136-144
    - 5 allunghi in progressione
 - fartlek 
   2'30" a ritmo di  4'- 4'30"/km bpm 145-156
   1'30" a ritmo di  4'- 3'30"/km bpm 157-163
   x 8 volte.
          defaticamento fondo lento 1k 5' .
   stretching 10'

   Tempo totale 1h01'55" km 13,16

Buone sensazioni anche oggi, ancora un po' di mal di gambe da martedì, ma accettabile. Comunque con un buon stretching per 15' le cose cambiano. Finito lo stretching parto per i 5k di fondo lento, si inizia con i soliti 2k in salita. Inizialmente ho difficoltà ad entrare in soglia, ma dopo un km sforo e devo rallentare. Terminati i 2k inizia il piano e subito dopo la discesa, e adesso per stare in target devo accelerare. A fine discesa inizia un lungo tratto di sali e scendi e così fino al 5°km. Adesso rallento un po' e parto subito per iniziare una progressione di un centinaio di metri per cinque volte. Al termine degli allunghi inizio il lavoro di fartlek con i 2'30" ad un target di battiti più alto e qui si sente subito il fiato che inizia a rispondere alla fatica. Il passo è più lungo e il respiro si divide con 2 passi inspirando e due passi espirando, questa è solo la prima parte del tratto veloce e già ho voglia di rallentare. Non lo faccio infatti arriva l'allarme per la partenza del 1'30" con il target dei battiti ancora più alto. Solo per il fatto che si tratta di un tratto più corto riesco a gestire lo sforzo. Adesso il passo è ancora più lungo e faccio 1 passo inspirando ed un altro espirando. I polmoni bruciano, ma nel mentre arriva l'allarme di fine fase. Il tutto lo ripeto per 8 volte e siamo già al 12° km. Termino con il defaticamento in corsa lenta fino a casa, mi avvicino alla ringhiera per poggiare su il piede e inizio con lo stretching finale per 10' circa. OK.

Fondo lento sostenuto - 17/11/09

Giro in città


 -  Stretching 15'
      Fondo lento km 14,56 1h08'50" 146 bpm      4'44"/km
          Stretching 15'

Finalmente una giornata senza nessun problema e le gambe che girano alla grande. Oggi il piede sinistro mi sta lasciando  tregua, non sento nessun fastidio. La temperatura è ideale per correre in pantaloncini e maglietta a manica corta. Decido il percorso all'ultimo momento e faccio il giro largo in città. Anche se è una seduta di corsa lenta leggera avrò tanti dislivelli da superare. Già dai primi passi ho buone sensazioni, e così anche più avanti, tanto che ho la tentazione di trasformare il lento in un medio. Mi trattengo con il pensiero già a domani dove inserirò un piccolo carico. Intanto proseguo con sforzo controllato badando alla frequenza cardiaca e al crono ma trasformando il lento in lento sostenuto. Oggi sto correndo da solo e ho tutta l'attenzione concentrata sul respiro e sui segnali dei vari muscoli utilizzati. Cerco sopratutto scioltezza ma ad un certo punto mi accorgo di sentire un leggero dolore muscolare ai quadricipiti. Eccolo li è il lavoro in bike di Domenica pomeriggio. Continuo a concentrarmi sul respiro e cerco di capire se la postura è quella giusta. Mi rendo conto che il busto sta tendendo troppo in avanti, così raddrizzo il petto badando che le braccia mantengano un movimento corretto, con questa attenzione corro con leggerezza e dolcemente. Visto che sono in tema continuo a sorvegliare ogni atto, anche il movimento dei piedi. La fase di atterraggio non la inizio con il tallone ma appoggio quasi immediatamente con la pianta del piede e subito la rullata verso le punte fino alla spinta. Mi sento proprio bene, sono arrivato al termine della seduta. Oggi avevo in programma un fondo lento per oltre 1 ora per lasciare spazio a un qualche carico per domani.
Per finire faccio i soliti esercizi di stretching e sto già pensando che più tardi dedicherò un po' di tempo alla pianificazione degli allenamenti delle prossime settimane.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro

Escursione in Bike.

Mentre sono ancora indeciso sul tipo di seduta per questo fine settimana (20 km di Fondo lento o altro) mi balena l'idea di variare  anche oggi il lavoro muscolare con un po' di Bike. 
Escursione in Bike percorrendo strade con poco traffico d'auto. Decido di condurre questa seduta con due ore in agilità.  Partenza da casa con 5km dentro Nuoro fino ad arrivare alla zona della Madonnina dove inizia la discesa verso il vicino paese di Oliena,

dalla  vecchia strada per Orosei, e quindi verso Badde Manna per 13,5k e un dislivello negativo di 330 mt, da qui mi immetto nella strada interna per Jacu Piu. 

Zona interna e affascinante, panorama mozzafiato, stupendo. Giusto quello che ci vuole per affrontare con più energia la salita che sto per iniziare. Ho d'avanti a me un bel tratto con tanti tornanti, che ti fanno credere uno dopo l'altro d'essere arrivati a qualche tratto pianeggiante ma niente affatto si prosegue in salita fino al 20° km . Appena  termina la salita solo qualche centinaio di metri in falso piano e subito mi si presenta davanti una discesa di 5 km circa con altro dislivello negativo di 320 mt. Fine delle discese si rientra verso Nuoro quindi tutto salita fino al km 35 che dai 130 mt di altitudine mi porta fino ai 550 mt. Anche qui rapporto agile ma continuo e quindi duro da tenere, anche perché la salita è lunga e non da tregua non devo rallentare se no si imballano le gambe e c'è il rischio di perdere il bel passo che sto riuscendo a tenere. Come è mio solito in questo genere di uscite percorro l'ultima mezz'ora al buio. Sono ormai al termine dell'allenamento ancora pochi chilometri mi separano da casa, e così termino con un tempo di 01h59'53", distanza 38 km, velocità media 19 km/h, frequenza media 139 bpm. E' fatta anche per oggi può bastare, sono soddisfatto, una bella doccia, un bel reintegro con  pane carasau, prosciutto crudo e formaggio fatti in casa e da bere solo acqua.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching solo 10' "sono in ritardo"

- Fondo lento 15 km 1h11' media 4'45"/km + dopo i 10 km allunghi di 100 m per tratti di 2,5 km

- defaticamento camminando a passo svelto per 1 km

- Stretching 15'

Questa sera decido di allungare la distanza ma sempre in corsa lenta .  Il recupero della seduta precedente è completo. Prima di uscire ho l'indecisione sul tipo di abbigliamento da usare, maglia tecnica o giacca antivento. Decido di usare una maglia tecnica leggera a manica lunga e sopra il giubbotto, cuffia e guanti. Sembra ci sia freddino. Appena inizio a correre già dopo poche centinaia di metri mi accorgo che la scelta delle maglie è sbagliata, sono troppo coperto e inizio ad avere caldo, pazienza mi dovrò adattare. Dopo il secondo chilometro incontro i compagni di corsa, dobbiamo stare assieme e quindi devo leggermente allungare il passo e sto già pensando che forse al decimo chilometro mi dovrò fermare. Il giro prosegue senza problemi, le sensazioni sono buone. Prima di iniziare ero indeciso se uscire con gli altri o da solo perché non mi sento freschissimo, la giornata è stata un po stressante per i soliti problemi di lavoro. Ma mentre vado avanti con i chilometri mi accorgo che sto veramente bene, non sento la minima stanchezza, forse perché siamo ancora al sesto chilometro. Appena terminiamo il primo giro ai 9,5 km mi sento ancora bene. Infatti dal decimo al quindicesimo decido di fare degli allunghi da 100 m per tratti di 2,5 km. Ottima scelta i piedi e il passo sono forti e reattivi, così arrivo al quindicesimo, senza troppa fatica. La scelta degli allunghi è stata buona perché rimanere con un passo lento troppo a lungo mi lega la muscolatura. Manca ancora un chilometro per arrivare a casa e decido di effettuare il defaticamento camminando a passo veloce. Arrivo sotto casa i piedi sulla ringhiera e inizio il mio quarto d'ora di stretching. Seduta stupenda sono soddisfatto.

 

Come faccio a capire i miei tempi di recupero? Risposta a un commento

In questo post rispondo alla domanda presente nel titolo e nei commenti di oggi, perché considero questa  un giusto proseguimento dell'argomento trattato nel post Il principio-della-supercompensazione .

Ciao Tosto, condivido la tua idea di essere allenatore di te stesso, penso sia la scelta della maggior parte di noi amatori. Per quanto riguarda la tua domanda  "Come faccio a capire i miei tempi di recupero? dopo 2 giorni faccio un test - poi ripeto la cosa e rifaccio il test  - Poi ripeto il tutto cambiando i giorni di recupero" . L'idea di testare gli allenamenti, penso sia troppo dispersiva in quanto si entrerebbe in un vortice di numeri da valutare, con scarso successo. Invece può essere un buon punto di partenza testare solo un dato. LA SOGLIA ANAEROBICA. Partendo da questo dato e relazionandolo alle diverse intensità da usare con i diversi tipi di carico, abbiamo già un margine d'errore più basso per proseguire.

Qualcuno potrebbe pensare che questo dato può essere troppo basso o troppo alto, e quindi sbagliato. Ma il bello è proprio qui, perché anche se l'eventuale soglia è stata calcolata con un margine d'errore, questo non ci impedisce di dedurre una impostazione  fondamentale. La giusta differenziazione dei diversi tipi di intensità dei carichi, dove nelle diverse velocità e nelle diverse lunghezze deve esistere sempre un logico equilibrio.

Chiaramente tutto questo deve essere correlato alle proprie esigenze ai propri spazi e tempi rispetto alle tante priorità di lavoro e familiari.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching 20'

- Fondo lento 10 km 48' target 136-144 bpm

- Stretching 10'

Dopo la prima seduta di allenamento di domenica e il recupero di lunedì, oggi decido di allenarmi. Mi sento soddisfatto solo per il fatto che questa sera ho appuntamento con gli amici per ritornare a correre. La corsa di domenica non ha lasciato segni negativi tranne qualche indolenzimento nelle cosce. Ma è bastata la seduta di stretching per far sparire quasi tutto.Partenza con ritmo facile anche perché appena uscito da casa devo affrontare subito un tratto in salita di circa due chilometri. Supero la salita con poca difficoltà, pensavo peggio. Le gambe vanno e le sensazioni sono buone. L'aria è fredda ma sono ben coperto. Tutto procede bene e approfittando del passo tranquillo a circa 5'/km ci possiamo permettere di correre chiacchierando. Proseguiamo in tutta tranquillità tanto che non mi accorgo che siamo già arrivati al nono chilometro, dove ha inizio l'ultimo tratto in salita e adesso si che inizio a sentire la fatica per l'assenza di allenamento. Arrivo fino al decimo e mi fermo. Concludo l'allenamento con 10' di stretching, cercando di non trattenermi più di tanto all'aperto perché inizio a sentire il sudore freddo sulla pelle e non voglio rischiare qualche raffreddore. Una bella doccia calda e anche oggi e fatta.