Un momento veramente difficile da superare.

Giovedì 02 feb - 2 x 400/800/2400 - passo 3'30"/3'45"/3'55" rec 800m facile
Venerdì 03 - stretching 30'
Domenica 05 - lungo lento collinare 22,4km
Lunedì 06 - stretching 30'
Martedì 07 - 3200/8000/800 - passo 3'50"/4'10"/3'40"
Mercoledì 08 - 9km facili


Oggi: 
- riscaldamento 2km
- 30' alternando 30"forte e 30" facile
- defaticamento 2km  


Giunti a questo punto, si può affermare che queste condizioni meteo, sono parte integrante delle non facili condizioni, mentali e fisiche, che ogni podista sta cercando di superare. Personalmente sto trovando difficoltoso riuscire a scegliere le giuste andature per i vari lavori di condizionamento.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di seduta, le sensazioni sono buone. Quando inizio a correre non ho problemi muscolari, di fiato o di mancato recupero. Ciò non toglie, però, il senso di fatica esagerata nel gestire lavori di una certa intensità o qualche volta anche il semplice lento o il collinare.

Comunque forse sto divagando un po' troppo...e per tornare alla seduta odierna la scelta cade su un bellissimo lavoro adatto per risvegliarmi dal torpore che descrivevo poc'anzi. Si tratta di 30 minuti corsi alternando 30 secondi ad alta intensità, sempre entro i giusti limiti che consentono l'esecuzione totale del lavoro, e 30 secondi facili, rallentando giusto il tanto per consentire una, successiva, parte veloce, a tutta o quasi.

La seduta è andata a buon fine, anche se non posso negare d'aver sofferto troppo l'esecuzione del tratto veloce. Comunque sono certo dei risultati positivi che questo genere di seduta è in grado di restituire in termini di brillantezza e leggerezza muscolare. La sua esecuzione non è facilissima, ma stringendo un po' i denti si può fare. 

Riflettendo un po' tra una corsa e l'altra.

Pian pianino sento che la mia azione di corsa sta iniziando a riprendere forma. Lo so che bisogna avere tanta, tanta, tanta pazienza, ma che fatica riuscire ad evitare l'errore di una sessione d'allenamento sbagliata. Per il momento pare che tutto stia andando per il verso giusto. Il dolore al ginocchio da qualche giorno non si fa sentire, ma anche per lui ci vuole un attesa, un po' più lunga, prima di cantare vittoria. Mi è sempre di grande aiuto, il diario cartaceo. Un semplice taccuino tascabile che porto sempre appresso e, quando ho l'ispirazione, scrivo le sensazioni precedenti e successive di ogni seduta. Brevi appunti, qualche volta comprendenti un pensiero, una frase, un'idea o anche una sola parola, qualsiasi cosa che ritengo importante poter rileggere, in seguito, prima di stilare le dovute puntualizzazioni a quello che dovrebbe essere il programma che, inizialmente, è solo una bozza.

Lunedì - Stretching 30'
Martedì - 7x1600 a 3'55"/km rec. 400m in 1'48" (4'30")
Mercoledì - 10km facili + 5 allunghi


I 10km corsi questo pomeriggio son filati lisci con le gambe sorprendentemente leggere. Fino a qualche minuto prima di iniziare, sentivo qualche dolorino dovuto ai 1600 di martedì, poi d'un tratto durante la corsa è sparito tutto. Normalmente non recupero così facilmente, anzi. Penso che non aver forzato troppo, nel 7x1600,  sia stata un ottima scelta. Ero indeciso sul passo da tenere durante la ripetuta e, pensando che un anno fa gestivo con facilità 15"/km in meno, mi sembrava d'aver fatto un errore a non forzare per limare ancora qualche secondo, invece oggi sono soddisfatto del risultato. C'è sempre qualche novità.

Correre sempre. Basta con le scuse, caldo, freddo, bagnato, asciutto, siamo noi che li apprezziamo.

Certo se la giornata fosse stata più....... Stop. Basta con le scuse, caldo, freddo, bagnato, asciutto, siamo noi che li apprezziamo. 

Venerdì 27 - 9km facili

Domenica 29 - 12:00

Giro in città.

Nell'attesa di un miglioramento delle condizioni meteo ho ritardato l'uscita della seduta odierna, ma ho atteso invano, non solo non è migliorato, ha peggiorato. Fuori piove il cielo è grigio scuro, la decisione è presa, esco lo stesso.

Cosi : abbigliamento tecnico adatto a proteggermi dall'acqua, compresa mantellina e berretto con visiera per non bagnarmi troppo sul viso. 

- Riscaldamento 2km con leggera progressione sul finale 

- 20' 5070 metri (3'57"/km) + 5' souplesse + 20' 5182 metri (3'52")

- defaticamento 500 metri

I primi due chilometri presentano circa 1km in salita. Questo facilità il riscaldamento muscolare e, alla fine del tratto in pendenza, finalmente la piacevole sensazione della minor difficoltà per poter spingere un po' ed aumentare il passo. Leggera progressione fino al termine del secondo chilometro e immediato cambio di passo per affrontare i successivi 20 minuti sotto i 4'/km. Sarà sufficiente anche 3'59" ma in ogni caso sotto i 4'/km. Dura, molto dura. Non si tratta solo di riuscire ad impostare la velocità, la vera difficoltà è nel riuscire a mixare la tenuta con giusto equilibrio. Cerco di impostare il miglior movimento possibile di ogni parte del corpo, senza sprecare nessuna energia. Osservo l'appoggio dei piedi, la lunghezza del passo, il movimento delle braccia, la rotazione del busto. Il controllo del respiro, senza imporre un gesto innaturale, in cui trovo molto utile effettuare una espirazione leggermente più lunga dell'inspirazione. Termino la frazione con 5070 metri. Ok.

Segue un recupero di 5 minuti in agilità, senza un rallentamento eccessivo e cercando un buon ripristino di energia, necessaria per la seconda frazione. 

Seconda frazione_ partenza buona,  ho la sensazione d'aver effettuato un sufficiente recupero. Ma è una sensazione che dura poco più di 3 minuti, la tentazione di fermarmi è in agguato. Non sono più abituato a gestire questo genere di fatica, lo stimolo di fermarmi è alto, ma mi accorgo che la spinta del piede è ancora buona. Scelgo di proseguire fino ai 5 minuti poi vedrò. I cinque minuti passano ed il ritmo rimane invariato, sono sempre sotto i 4'/km, devo riuscire a correre almeno altri 5 minuti. Decimo minuto il ritmo è buono, saranno altri 5 minuti.

Stringo i denti e cerco di correre più rilassato possibile, provo ad equilibrare la respirazione, il resto è una conseguenza. Perfetto 15 minuti sono andati, il più è fatto, fermarsi adesso sarebbe una pazzia, porto a termine la frazione. 20 minuti con 5182 metri.

Ero certo di riuscire a fare una seduta simile, ma non avevo la più pallida idea dello sforzo che mi sarebbe costata. Penso proprio che domani si riposa, niente corsa, solo stretching. 

Correre con gli espedienti (di Antonio)

Questa settimana è dedicata al meritato scarico e in ogni caso ho una condizione mentale che non permette altre vie d'uscita.
La voglia di correre non è tanta ma fa parte dei normali alti e bassi. In ogni caso, nonostante le sedute a basso chilometraggio, mi sembra sempre di faticare un po' troppo. Ieri avrei dovuto percorrere 10 chilometri in corsa lenta ma, tra una cosa e l'altra, la giornata è passata (volontariamente) senza riuscire a farlo.
Alle 13.30 tira un po' di vento freddo ma, anche se le cerco, oggi non ho scuse per saltare la seduta. Ho usato il "trucco" dell'appuntamento. Sul luogo della seduta mi aspetta l'amico Antonio che mi affiancherà con la mountain bike.

Allenamento in strada.
- riscaldamento 12' progressione finale.
- allunghi 4x100m
- 8km a 500 alternati 3'40" il veloce e 4'10" quello lento
- defaticamento 1km 

La seduta si è svolta senza nessuna difficoltà, anzi è stato un gran bel divertimento. Il lavoro alternato è uno dei miei preferiti, ma svolto come l'abbiamo fatto oggi era una vera pacchia.
Così dopo gli allunghi, parto con il primo 500, quello più lento, tocca a me fare il ritmo. Un po' di affanno, ma si tratta di adattarsi e poi è solo il primo. Il 500 veloce spetta ad Antonio che parte senza pensarci due volte, a lui costa poco, è in bici.
Inizialmente sembra un ritmo troppo faticoso ma in effetti non sono ancora in condizione e chiudo il minuto e cinquantadue secondi con il cuore in gola. Faccio il ritmo per il secondo 500 lento. Finalmente ci sono, siamo sempre a 4'10" ma sembra di andare molto più lenti. Ottimo. Nuovo allungo di Antonio che sprinta in maniera esagerata, mentre se la ride sotto i baffi. Sa benissimo che non mi va d'andare più lento del previsto e così ci gioca su. Perfetto anche questo è andato meglio del primo. Il resto della seduta prosegue con i giusti ritmi e le continue, furbesche, volate di Antonio. Così 8km in 31'15", un po' meglio del tempo previsto.
Perfetto, meglio di così non posso pretendere. Condizione del ginocchio, ancora tutto ok.

Di corsa all'alba

Martedì 24 - 05:30
Strada intorno al campo di softball


- Riscaldamento 1,5km lento
- 4 allunghi in progressione
- 4x1200 4'32"/4'35"/4'34"/4'33" recupero 800 facili
- defaticamento 1km

L'allenamento odierno ha una sola possibilità per essere effettuato; correre all'alba. Così questa notte la sveglia non fa in tempo a suonare perché, come sempre accade, la fermo prima. Scivolo piano piano fuori dal letto per non svegliare mia moglie e poi,  ancora più piano, scalzo esco dalla camera. Mi dirigo in cucina per accendere il fornello della caffettiera e poi , verso il bagnetto. Un po' d'acqua sul viso e sugli occhi per far allontanare il sonno e uno sguardo attraverso i vetri per ispezionare le condizioni meteo ed adeguare gli indumenti. Non amo uscire troppo leggero e morire dal freddo, ma nemmeno con una maglia di troppo e soffrire il fastidio del sudore freddo. La caffettiera borbotta, verso un po' di caffellatte nella tazza, mangio un pezzo di pane tostato e mi avvicino alla panca dove ho sistemato gli indumenti tecnici per vestirmi. Sono pronto, socchiudo la porta ed esco in strada. E' ancora buio, il cielo è nuvoloso, l'aria è fredda e dopo i primi metri il respiro mi rinfranca il fisico. Il breve tratto del riscaldamento cerco di correre nella maniera meno traumatica possibile. Il movimento del correre in salita mi produce calore e inizio a sentire con piacere i quadricipiti e i polpacci che rispondono bene allo sforzo. Nell'ultimo tratto inizio una leggera progressione, seguita da 4 allunghi. Tutto sembra regolare. Voglio azzardare delle ripetute, ma non ho voglia di farne troppe o troppo lunghe, così decido per quattro da 1200 metri con recupero di 800. Parto con un passo che mi fa sentire fatica e che allo stesso tempo mi consente di terminare la seduta. Con il pensiero, rimane sempre la fissa del dolore al ginocchio. Per fortuna anche questa mattina nessun problema, "ma quante attenzioni".

Termino l'ultima ripetuta un po' provato ma soddisfatto. Defaticamento in corsa lenta fino a casa. 

Correndo senza alcun dolore.

Venerdì 20 - 10 km facili
- buone sensazioni, leggerezza, brillantezza. Grazie al lavoro di ieri le gambe girano alla grande.

Domenica  22 - 1h30' lungo lento collinare 19,200 km

La temperatura è accettabile, tutta la notte ha soffiato molto vento ma adesso si sta meglio. Il cielo è grigio, nuvoloso, si risente un po' dell'umidità. Sono pronto.
Dopo l'allenamento di domenica scorsa, in cui ho dovuto stringere i denti per andare oltre i 12 chilometri, decido di fare un bel lungo lento su terreno collinare.
Il passo non è un problema, così, senza l'assillo del cronometro, imposto un ritmo che non mi fa soffrire troppo.
Raggiungo l'ora di corsa percorrendo circa tredici chilometri e cerco di rimanere rilassato ed in scioltezza fino all'ora e trenta.
Fino all'ora e dieci, procede tutto con facilità, oltre, inizio ad accusare un po' di stanchezza. Eppure sto andando lento. Anche il fondo va curato come le altre qualità, non c'è nulla da fare. Sin dall'inizio sono rimasto attento ad eventuali campanelli d'allarme del ginocchio, allarme che per fortuna non si è fatto sentire. Quello che mi sprona a continuare è il buon esito del ginocchio, senza nessun dolore.

Correndo 30" + 30" x 30'

Mercoledì 18 - 10 km facili 46'

Oggi. Il termometro segna 1°, freddo, sempre freddo ma secco non umido. Cosi sono sufficienti 15 minuti di corsa e di colpo il freddo mi abbandona. Sul fondo una leggera pattina d'acqua diventata ghiaccio che rende difficoltoso l'appoggio dei piedi. Bisogna evitare i punti più pericolosi. Durante il riscaldamento ispeziono più volte il circuito per evitare inconvenienti.  Il lavoro odierno è basato su ripetute corte organizzate con il timer che emette il beep ogni 30 secondi. Si tratta di percorrere trenta secondi sui 3'20"/km e trenta secondi sui 4'20"/km, il tutto ripetuto per trenta minuti.


- Stretching 15'
- Riscaldamento 15' corsa lenta
- 30' con 30" a 3'20" +  30" a 4'20" km 7.85
- Defaticamento 2 km lento + 5' camminando
- niente stretching (troppo freddo)

Era da tanto tempo che non facevo questo lavoro. E' molto duro ma la continua attenzione dedicata ai beep del timer, 30" passano in fretta, non lascia tempo alla durezza della fatica. Perfetto, era quello che ci voleva per ristabilire un po' di consapevolezza del gesto in velocità. Oggi il ginocchio si è comportato bene.

Correre al freddo, un po' rompe.

Temperatura sempre fredda e pungente. D'obbligo l'utilizzo dell'abbigliamento tecnico, per evitare la spiacevole e brutta sensazione del sudore freddo addosso, fascia copri orecchie e guanti. Ai piedi scarpe protettive ma reattive, le Pulse 3, che mi aiutano a gestire un buon passo nei confronti del ginocchio sinistro che ancora non ne vuole sapere di stare bene. Così anche ieri:


martedì 17  ore 13:00
Percorso da 800 metri (circa) 


- stretching 15'
- riscaldamento corsa facile 10'
- allunghi in progressione 5x20"
- 6 x1600m con recupero di 800m 
- 5'57"/5'56"/6'01"/5'57"/5'58"/5'55" gli 800 di recupero 3'40"
- defaticamento 10' lentamente 
- stretching (saltato, troppo freddo)


Ero già stanco prima d'iniziare, evidentemente il lavoro di Domenica non era ancora recuperato del tutto, eppoi che palle il problema al ginocchio che mi impone i ritmi da tenere. Sarà il fatto che tutto sembra cospirare contro, il freddo (io preferisco il caldo), l'influenza, il ginocchio che un giorno sembra stare bene e l'indomani si dimentica di continuare a farlo, l'abbandono della stagione dei cross.
Ogni tanto ci vuole pazienza, d'accordo, ma quanta?

Correndo appresso alla mountain bike

Venerdì 13 - 10 km facili
Sabato 14 - 7 km facili


Oggi la sveglia in tarda mattinata, alle 10. Ieri notte abbiamo fatto tardi (anzi questa mattina). 
Nonostante l'ora non me la sento di saltare la colazione e così, caffellatte, pane tostato e miele. Pian pianino, quindi, lentamente mi sveglio per bene. Quando mi sveglio così tardi ci vuole parecchio per carburare.


Ore 13 zona industriale di prato sardo: 


- Riscaldamento in corsa lenta per 15'
- 4 allunghi da 100 metri
- 15 km tempo 1h01'10" 
- defaticamento 5', molto lento, finale camminando.


Questa mattina ho corso in compagnia dell'amico Antonio che mentre rientrava a casa decide di farmi compagnia per un'ora, facendomi da apripista con la sua mountain bike e indicandomi i passaggi per ogni chilometro. Il lavoro odierno era previsto con un passo medio tra i 4'15" e i 4'10" ma nonostante la fatica immensa, è uscito fuori un lavoro veramente sorprendente.


La parte iniziale, fino al chilometro cinque, forzo un po' per riuscire a mantenere il ritmo anche se avrei scommesso di riuscire a correre con meno fatica. 
I successivi chilometri, fino al decimo, proseguono senza variazioni degne di nota. 
Nei successivi 2 chilometri, la fatica inizia a crescere in maniera esasperata e dal dodicesimo chilometro in poi è tutto una pena. 
Soffro enormemente e le sensazioni sono pessime. Tra il freddo e la fatica mi iniziano a far male le dita delle mani, ho dimenticato i guanti, cerco di batterle più volte ma niente da fare, le dita tendono a fare sempre più male ed inoltre il sangue del corpo sta lavorando per i muscoli delle gambe e tutto il calore si concentra nei quadricipiti. 
Tra un problema e l'altro riesco a distrarmi abbondantemente per dimenticarmi un po' la fatica, finché ad un chilometro dalla fine mi rendo conto che anziché rallentare ho accelerato.
Nota - gli ultimi 3 chilometri sono sembrati lunghi quanto i primi 12. Non finivano più.
Il ginocchio accenna ancora qualche problemino e così anche le vie respiratorie ancora un po' sofferenti. 
Al termine stanco morto, ma soddisfatto.

Correre per smaltire un po' di vitamina C

Ven/Sab/Dom/Lun/Mar/Mer, sei giorni senza correre. Il freddo che ho sentito giovedì scorso dopo l'allenamento in pista (niente stretching, troppo freddo) era il campanello d'allarme di un dolce raffreddore che, alla ricerca di un runner volontario, ha trovato una comoda sistemazione nelle mie vie respiratorie, belle calde e rilassate, nel dopo seduta di un bel 8x800.


Poche ore dopo arriva un bel mal di gola e brividi di freddo.
Sarà un caso, ma il giorno prima mi trovavo nell'azienda agricola di un amico per raccogliere una bella cassa di arance, succose e saporite. Così gli unici integratori alimentari usati per combattere questi sintomi da raffreddamento sono state, arance a volontà a tutte le ore, spremuta gigante a colazione e latte caldo con miele, prima di andare a nanna.


Questa mattina il naso è libero, il mal di gola non c'è da qualche giorno e inizio a sentirmi meglio. Sono rientrato a casa a mezzogiorno, la tentazione di andare a correre era tanta. Così:


Riscaldamento - 5km con partenza camminando ed entro i primi 500 metri incremento di passo progressivamente fino ai 4'20", fino al termine.
allunghi - 5 x 100 
10 x 120 metri in salita al 15% (primi 100m) - con complessivi 300 metri nel circuito per riportarmi alla partenza. 
22"6/22"9/22"7/21"8/21"7/21"9/22"2/22"4/22"3/22"6 
Defaticamento - 5' lento, con finale camminando. MOLTO STANCO.


Avevo proprio voglia di forzare un po', senza correre troppo a lungo e, la buona idea di sfruttare la salita, si conferma un'ottima scelta.


Le prime sei salite sono andate via senza troppa difficoltà, tranne il capogiro al termine della prima. Le ultime quattro ho dovuto proprio tenere duro. 
Comunque sono soddisfatto, poco più di 9 chilometri con sforzo un po' esagerato in salita, ma era quello che volevo.
I prossimi due giorni rispetterò la convalescenza concedendomi solo corsa lenta e sempre entro i 10 chilometri.

Correndo in pista - 8x800

Martedì - corsa lenta 10 km

Oggi un'altra giornata senza nessun problema al ginocchio e le gambe che vanno alla grande. Ore 13.30 ripetute in pista. Era da un po' che non calpestavo più il tartan e oggi mi sono deciso. Questo è quello che ho fatto:
- Stretching 12'
- Riscaldamento 1600m
- allunghi 4x100
- 8 x 800 2'52"/2'54"/2'55"/2'52"/2'53"/2'54"/2'55"/2'52" rec 400m facili
- defaticamento 800m
- niente stretching (troppo freddo)

Le prime due ripetute avevo l'impressione di non forzare tanto, ma già dalla terza, il recupero con solo 400 metri fatti in corsa lenta, mi presenta il conto, costringendomi a stringere i denti per non mollare. Quarta, quinta e i polmoni, nonostante l'aria fredda, iniziano a bruciare. Ho anche pensato di fermarmi, sarà stato il freddo oppure la testa che si è dimenticata della sofferenza mentale dovuta all'anello rosso da 400 metri.
Soddisfatto quindi di non aver ceduto alla tentazione di fermarmi.

PREPARARE LA MARATONA 6 - IL CORTO VELOCE - TEST 30 KM.

Manca un mese e mezzo dalla maratona, il test da fondista è fatto, e, comunque sia andata, possiamo esser certi di riuscire a correre per oltre venti chilometri. 

Dopo 4 mesi e mezzo di lavoro, siamo pronti per inserire un nuovo genere di allenamento, il corto veloce.
E' un tipo di allenamento alternativo rispetto alle ripetute, in cui sarà necessario far precedere lo svolgimento da una fase di stretching e di riscaldamento e, farlo seguire dal defaticamento. La velocità dovrà essere costante e superiore a quella del test dei 5 chilometri. La sua durata sara inizialmente di 12 o 15 minuti. Attenzione, non facciamoci ingannare dalla sua brevità, perché si tratta di esercizio molto duro e stressante.

Adesso alleniamoci!

Il test:

A questo punto avremo acquisito una certa esperienza sulla gestione dello sforzo di lunga durata.
Inoltre, dal risultato del test, possiamo stimare i dati che ci saranno utili fra 15 giorni in gara.

Il più è fatto, con la prossima tabella ci dedicheremo alla rifinitura.