mercoledì 31 marzo 2010

Potenza aerobica 5 x 800m


Allenamento 31 marzo 2010
Campo di atletica

- stretching 10'
- corsa lenta 2k 4'30"                                        
- corsa media 2k 4'10"
- potenza aerobica 5 x 800m a 3'25" recupero 400m a 4'10"
- corsa lenta 1k 4'30"                 
- defaticamento souplesse 5'                                     
- stretching 12'

 
Con quella di oggi sono otto sedute con un solo giorno di recupero. Infatti le gambe non sono riposate come qualche giorno fa, e ancora sto soffrendo i venti chilometri di avantieri che hanno lasciato il segno.

La seduta odierna si presenta con l'impegno di effettuare un lavoro per iniziare a incrementare la potenza aerobica. Così opto per un 5 per 800. Non ho dei riferimenti per trovare la giusta andatura ma dopo la seduta potrò iniziare a lavorarci su.

Partenza per il riscaldamento con 2k a 4'30", cerco di andare in scioltezza ma come ho detto prima non ho sufficiente freschezza. Termino il lento e ripeto la stessa distanza con il passo del medio a 4'10".

Adesso inizio a scaldarmi per bene e sono pronto per effettuare il lavoro specifico. Pochi allunghi in progressione e partenza per le ripetute da 800m.

Pensavo peggio ma forse solo perché è ancora la prima, effettuo la seconda la terza la quarta e la quinta. Tutte con lo stesso sforzo e con lo stesso recupero di 400m a 4'10".

Dopo l'ultimo recupero e l'ultimo tratto di 1k in corsa lenta, rallento fino al passo e fino ad arrivare sotto casa. Dodici minuti di allungamenti, e anche per oggi è andata.

 
Sensazioni è stata Durissima

martedì 30 marzo 2010

10km a 1000 alternati


Allenamento del 30 marzo 2010
Percorso da 500m

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa lenta 2k a 4'30"
- intervalli aerobici 5 x ( 1k a 4'00" + 1k a 4'10" )
- corsa lenta 1k a 4'30"
- defaticamento in souplesse da corsa fino al passo
- stretching 15'

Al contrario dei giorni scorsi, oggi non ho recuperato completamente i lavori precedenti.

Sento la muscolatura delle gambe un po' indolenzita. Sono i segni lasciati dall'allungo della seduta di ieri.

Comunque il dolore non è tale da farmi desistere all'idea della seduta odierna, che non è delle più leggere ma allo stesso tempo è brillante e impone fluidità e concentrazione nel gesto, al punto che non avrò il tempo di lasciarmi distrarre dai dolori alle cosce.

Infatti appena rientro dal lavoro mi cambio e mi appresto ad eseguire il lavoro di allungamento preparatorio per la corsa.
Sono pronto partenza immediatamente al passo della corsa lenta in scioltezza. Come da abitudine cerco subito di percepire eventuali problemi prima di tagliare il fiato.

Mi sento bene il pensiero che era fisso sui dolori alle gambe è già orientato al gesto del momento.

Concludo il tratto da due chilometri e cambio il passo per iniziare il lavoro specifico odierno. Si tratta di effettuare dieci chilometri a mille alternati.
Il primo chilometro è a 4' il secondo a 4'10" il tutto ripetuto per cinque volte.

Troppo lusso, altro che non sentire più il dolore muscolare della seduta di ieri, adesso è più evidente. Ma non c'è il tanto di preoccuparsi perché riesco a gestire il tutto molto bene.
Non è possibile correre ogni giorno con le gambe belle fresche e senza dolori, ogni tanto un mancato recupero è inevitabile. Per fortuna la seduta di oggi la svolgo da solo e non corro il rischio di allungare il percorso programmato.
Infatti finisco il decimo chilometro a mille alternati e inizio il successivo in corsa lenta e rigenerante.

L'ultimo tratto fino a casa lo eseguo in souplesse rallentando sempre più fino al passo.

Sono arrivato sotto casa, mi affianco alla ringhiera che serve da appoggio dei piedi per l'inizio degli allungamenti post corsa, e proseguo per quindici minuti.

Sensazioni fantastiche

lunedì 29 marzo 2010

Parlando parlando…20350m


Allenamento del 29 marzo 2010
Percorso anello esterno campo scuola

 
- stretching 10'
- riscaldamento 1 km 4'05" (Troppo veloce ma stavo bene)
- corsa lenta 3 km 4'25"/km
- corsa media 6 km 4'10"/km
- corsa lenta 1 km 4'30"
- corsa in compagnia fino a 20,350 km
- stretching 10'

 
Sarà il cambio dell'ora sarà che al campo non andavo a correre da diversi mesi, in tutti i casi è successo l'inevitabile.

Dopo la seduta specifica corsa assolutamente in solitaria, sarei dovuto uscire dal campo e dirigermi verso casa.

Mi sono trovato al passo con alcuni amici runner che tra una battuta e l'altra mi hanno coinvolto in una conversazione di quelle solite tra amici che non si incontrano da tempo.

Lo scambio di informazioni pensieri ed altro, è stato sicuramente piacevole ma l'inaspettata lunghezza da mezza maratona oggi non ci voleva, perché avevo appena effettuato un medio tirato.

Adesso mentre scrivo il post ho qualche indolenzimento muscolare ma spero che per domani ci sia un buon recupero, almeno in parte. Alla fine ci sta anche questo.

Con la scusa ho inserito anche un poco di fondo, qualità di cui ho sicuramente necessità.

Termino come al solito con lo stretching, anche oggi solo per 10'. Mi piace effettuare il lavoro di stiramento solo all'aperto e ancora la temperatura ed il venticello che soffia sopra la maglia intrisa di sudore freddo non permettono di trattenersi più a lungo.

Sensazioni Stanco

domenica 28 marzo 2010

Sensazioni Meravigliose


Allenamento del 28 marzo 2010.
  Percorso località Marreri

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5'/km
- corsa lenta 13,300 km a 4'30"/km 1h
- defaticamento in corsa leggera 5'
- stretching 10'
   
La giornata di ieri, totalmente dedicata alla famiglia. Riprendo questa mattina con una piccola trasferta.

Oggi mi voglio allenare in un percorso con fondo asfaltato, quasi completamente rettilineo e in piano, e cosa molto importante scarsa presenza di traffico automobilistico. Località Marreri.

Alle 02.00 di questa notte è scattata l'ora legale, ma questo non mi crea alcun fastidio. Anzi direi che mi è più congeniale. La giornata si presenta un po' ventosa, ma niente al confronto con questa notte che pareva si stessero staccando gli alberi da terra.

Arrivato nel luogo dell'allenamento cerco il posto più adatto per parcheggiare l'auto, effettuo i soliti esercizi di stretching, partenza in corsa leggera di riscaldamento per 1 chilometro.

Benissimo, mi sento proprio a mio aggio. Cambio passo e inizio a viaggiare a 4'30". Cerco di acquisire il ritmo e dai primi metri sento i muscoli già particolarmente riscaldati per proseguire allo stesso passo per 1 ora.

Il paesaggio è uno spettacolo, sole tanto verde e qualche gregge di pecore. Il tutto molto rilassante e gradevole per fare da sottofondo alla seduta odierna.

Procedo nello stesso senso di marcia per 30', dove decido di svoltare e rientrare alla macchina in senso inverso. In questo punto raccolgo la bottiglietta d'acqua che avevo preventivamente posato per il rifornimento. Una bella sorsata, anzi due e tre, e faccio cadere la bottiglia nel cordolo della strada in un punto visibile per raccoglierla quando ripasso in macchina.

Adesso il vento mi soffia addosso dal lato destro, e un po' infastidisce la marcia, ma bastano alcune centinaia di metri per abituarsi.

Arrivo all'ultimo tratto e nonostante il venticello che soffia, la maglia che indosso è completamente bagnata di sudore.

Al termine dell'ora accorcio il passo e chiudo con 5' di corsa leggera come defaticamento.

Mi fermo e ho immediatamente bisogno di eseguire 10' di stretching, solo 10' perché il vento raffredda il sudore e non voglio beccarmi un raffreddore.

Mi asciugo cambio maglia e pantaloni, e si rientra.

Sensazioni Meravigliose
 

Tabella dal 22 al 28 marzo 2010

 

Martedì 23 marzo            Corsa lenta
Mercoledì 24 marzo        Corsa media
Giovedì 25 marzo            8x1000 alternati
Venerdì 26 marzo            Sensibilità al ritmo
Domenica 28 marzo         Corsa lenta
                                      

sabato 27 marzo 2010

Sensibilità al ritmo


Allenamento del 26 marzo 2010.
Percorso circuito in piano

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5'
- corsa lenta 2 km a 4'30"
- corsa specifica 2 km a 4'10" + 4 km a 3'50" + 2 km a 4'10"
- corsa lenta 1 km a 4'30"
- defaticamento in corsa leggera 1 km a 5'
- stretching 10'

Altro recupero totale della seduta di ieri. Mi sento benissimo e non vedo l'ora di cambiarmi per iniziare la seduta odierna.

Arrivati a questo punto iniziamo ad inserire una bella seduta per valutare e allenare la sensibilità al ritmo. Per questo scelgo anche oggi un percorso in piano e ben misurato.

Giusto il tempo degli esercizi minimi di stretching e via in corsa leggera per il riscaldamento prima di cambiare il ritmo alla velocità della corsa lenta che oggi sarà effettuata per 2 chilometri, percorsi in piena scioltezza.

Cambio di ritmo e si entra nello specifico odierno, altri 2 chilometri ma di corsa media. Anche oggi la variazione non mi comporta nessun cambiamento brusco o fastidioso. Buon segno.

Altro cambio di ritmo ma stavolta per 4 chilometri e in corsa veloce. Si sente eccome che ho cambiato ma la goduria supera la fatica. Girano, girano benissimo. Non avverto più le contratture, ai polpacci, di qualche giorno fa. Tutto liscio. Terminato il quarto chilometro la tentazione è di farne qualcun altro. No, non ci casco. Ne ho previsto quattro e così faccio.

E si, quando si sta bene e tutto fila liscio le tentazioni vanno tenute da conto, altrimenti si pagano le conseguenze.

Nuovo cambio di ritmo e  ripeto 2 chilometri in corsa media seguiti da 1 in corsa lenta.

Benissimo ho riportato l'azione alla condizione iniziale, adesso 1 chilometro in corsa facile come defaticamento, lo stretching, una bella doccia e………a domani.
Tutto ok.

venerdì 26 marzo 2010

8km a 1000 alternati


Allenamento del 25 marzo 2010.

Percorso circuito 500m 

 
- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 1km 5'
- corsa lenta 2km a 4'30"/km
- intervalli aerobici 4 x ( 1 km a 4'10"/km + 1 km a 4'00"/km )
- corsa lenta 1km a 4'30"
- defaticamento in corsa leggera 5'
- stretching 16'

 
Anche oggi come ieri ho totalmente recuperato il lavoro effettuato nella seduta precedente.
Opto come da programma per una seduta con 8 km a 1000 alternati. Sempre con l'attenzione rivolta ad una corsa effettuata in agilità, senza accumulare stanchezza.

Inizio come al solito con pochi allungamenti base per permettermi di partire con i muscoli pronti alla sollecitazione della corsa. Parto subito dopo con una corsa leggera per tutto il tratto che mi porta fino circuito dell'allenamento odierno.

Una volta nel circuito effettuo il cambio di ritmo per iniziare i primi due chilometri di corsa lenta a 4'30"/km. Benissimo la sensazione al momento è buona.

Altro cambio e passo al ritmo di 4'10"/km per il primo degli otto mille alternati, seguito dal secondo a 4'00"/km. Ripeto il tutto per 4 volte.
La fluidità dell'azione rimane la stessa per l'intera durata degli otto chilometri.

Il tutto seguito dal chilometro che effettuo nella strada del ritorno a 4'30". Al termine dell'undicesimo rallento progressivamente fino al passo.

Sono già arrivato a casa mi avvicino alla ringhiera  che uso come appoggio  per  effettuare un quarto d'ora di allungamenti.

Sensazioni splendide.

mercoledì 24 marzo 2010

Vivacità muscolare


Allenamento del 24 marzo 2010.
Percorso circuito 500m

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 1km 5'
- corsa lenta 3km a 4'30"/km
- corsa media 5km a 4'10"/km
- corsa lenta 1km a 4'30"
- defaticamento in corsa leggera 1km 5'
- stretching 16'

Sono passate sette settimane da quando ho ripreso a correre con regolarità, sempre cercando di mantenere il giusto equilibrio lavorativo e familiare.

Il miglioramento si nota chiaramente seduta dopo seduta e questa è già una bella soddisfazione, per cui continuo su questa strada, cercando la forma per poter tornare ad esprimermi a buone andature.

Dopo la seduta di corsa lenta effettuata ieri, quella odierna sarà basata su un assaggio di corsa media.

Il percorso di oggi si trova nell'anello esterno del campo di atletica, con il fondo in terra battuta e una lunghezza di 500m, così da avere facilmente sotto controllo la velocità nell'esecuzione.

Dopo un primo chilometro in corsa di riscaldamento parto per 3k in corsa lenta, che eseguo con il solito ritmo facile in totale agilità. Il tempo dei sei giri passa senza rendermene conto.

Cambio il ritmo e inizio i 5k di medio. Adesso viaggio a 4'10"/km la freschezza e la rotondità del passo rimane, forse anche perché sono cosciente del fatto che durerà pochi chilometri e non c'è il tempo di avvertire nessuna sofferenza.

Anche questi dieci giri trascorrono velocemente e così arrivo alla fine del medio ed all'esecuzione di un altro chilometro in corsa lenta a 4'30".

Defaticamento un chilometro in 5'.

Un quarto d'ora di stretching, e sono come nuovo, adesso mi merito una bella doccia calda. Un'altra seduta con sensazioni buone.

Problemi logistici


18/03/2010   GIO - FERMO
19/03/2010
   VEN - FERMO
20/03/2010
   SAB - FERMO
21/03/2010   DOM - FERMO
22/03/2010
   LUN - FERMO.

Allenamento del 23 marzo 2010.

Percorso circuito 3,5km

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 2km 10'
- corsa lenta 10km 45'
- defaticamento corsa leggera 1km 5'
- stretching 8'

Le ultime 5 sedute sono dovute saltare causa motivi logistici di lavoro. Domenica ho preferito dedicare la giornata interamente alla famiglia.

Si riprende con quasi 4 giri nel percorso preferito vicino a casa. Dopo pochi minuti dedicati a qualche esercizio di stretching, parto con una corsa molto lenta per cercare di capire come mi sento. Mi sento bene, appena termino il tratto dedicato al riscaldamento inserisco il virtual partner del garmin che ho impostato a 4'30"/km.

Pensavo peggio, mi sento subito a mio aggio. Come ho già detto altre volte avere un passo lentissimo non è più agevole di un passo non troppo veloce ma rotondo e agile come quello che sento quando vado a 4'30"/km.

I primi due giri in compagnia del virtual partner volano via. Solo al terzo inizio ad avere il fastidio della maglia in cotone che per errore ho lasciato sotto la maglia tecnica, e a questo punto è totalmente intrisa di sudore. Pensavo che la temperatura fosse più fredda.

Comunque concludo il lento con il passo uniforme e senza alcun problema a livello muscolare.

Perfetto, adesso effettuo l'ultimo chilometro in corsa defaticante, e chiudo la seduta con il solito stretching ma solo con gli esercizi fondamentali perché il sudore freddo da fastidio e il leggero venticello che soffia mi suggerisce di entrare in casa  dove mi attende una bella doccia calda e rilassante.
Sensazioni buone.

mercoledì 17 marzo 2010

A tutti i costi

15/03/2010 LUN  - Fermo
16/03/2010 MAR - Fermo

Giornate piene di lavoro, l'orario impossibile da gestire non ha lasciato spazio per la corsa.

Allenamento del 17 marzo 2010

Percorso anello da 500m

- stretching 10'
- riscaldamento 9' circa 1km a partire dal passo e in progressione.
- Corsa lenta 20 giri 10km 44'38"
- defaticamento 1km
- stretching 5'

Dopo le giornate di lunedì e martedì, oggi sono deciso a non saltare l'allenamento per nessun motivo, e l'unica soluzione sarebbe quella di correre  dopo le 22.00.

La decisione è drastica e spero di non cambiare idea.
Ma non c'è stato bisogno, infatti l'ultimo appuntamento della giornata è saltato a domani, così mi ritrovo a casa per le 19.30.
L'unica preoccupazione che mi rimane è un leggero mal di gola e visto la temperatura freddina mi fa pensare un po ma non troppo. Decido che abbigliamento vestire e via in dieci minuti sono pronto. 

Mentre faccio alcuni esercizi di stretching, mentalmente penso che farò la seduta odierna con una corsa lenta nel percorso da 500m vicino a casa.
Parto al passo camminando e in leggera progressione raggiungo l'anello in circa 9 minuti. Partenza immediata e imposto il passo in maniera da percorrere il giro in 2'15".
Il passaggio al primo giro è 2'17", meglio di così non posso, al secondo giro 2'18" al terzo 2'16". Perfetto i giri continuano tutti simili, uno la fotocopia dell'altro, termino al ventesimo, in 44'38".

Rallento ed eseguo il defaticamento in corsa leggera fino a casa.
Una volta arrivato inizio a fare gli allungamenti, ma il sudore freddo inizia a darmi troppo fastidio, mi si sta gelando il corpo e decido di abbandonare l'idea dello stretching.
Adesso è il momento di una bella doccia calda. L'unico punto dolente della seduta è il sintomo di raffreddamento che ho da ieri.
Purtroppo ne risento subito con brutte sensazioni nella muscolatura delle gambe, ma la seduta effettuata mi ha ricaricato un po le batterie, speriamo bene per domani.
Sensazioni buone.

domenica 14 marzo 2010

Progressivo

Circuito da 3,5km collinare

- 15'stretching
- riscaldamento corsa lenta 20' 
- progressivo 3 giri  14:58 - 14:45 - 14:22 velocità media da 4'30"  a  3'45"/km
- defaticamento 10' corsa lenta
- stretching 20'

L'allenamento odierno è frutto della scelta tra un corto veloce o un progressivo. Scelgo quest'ultimo, il corto veloce lo fatto domenica scorsa. 

La difficoltà del circuito da 3,5km è la solita, il precorso su saliscendi. Infatti mantenere la giusta progressione è stato faticoso.
In fin dei conti è un percorso che utilizzo volentieri perché proprio per le sue salite è comodo per un buon potenziamento.  

Dopo i primi venti minuti di riscaldamento mi porto nella zona del chilometro zero, la partenza.
Parto senza la più pallida idea del passo da tenere, infatti ho paura di andare troppo forte e poi dover abbandonare la progressione prima del terzo giro, così cerco un aiuto dalla lettura delle sensazioni, del battito e del crono, con tutti e tre i riferimenti ho meno possibilità di sbagliare.

Il primo giro è già molto faticoso cerco di non andare oltre i 155 bpm, mi sfiora l'idea di fermarmi, ma mi consola il tempo impiegato per completarlo.
Adesso ho un riferimento in più per il secondo giro e cerco un passo più veloce, ma solo il tanto che mi lasci la possibilità di poter aumentare ancora nel prossimo, e intanto cerco di rimanere tra i 155 e i 160 bpm. 

Perfetto ho limato 15 secondi, adesso mi manca l'ultimo e cerco una progressione che lascia poche riserve e il battito sopra i 160 bpm . Ottimo allungo finale e limo altri 23 secondi. E anche oggi ho messo in cassaforte altri 15,5 km con 10,5 di qualità.

Sensazioni - Faticoso -.

venerdì 12 marzo 2010

6 x 1000 + rec. 500 metri

Allenamento del 11 marzo 2010

Tapis roulant

- stretching 5'
- riscaldamento 1,5km corsa in leggera progressione
- ripetute 6 x 1000 a 15,6 km/h rec 500m 12 km/h
- defaticamento 5' corsa lenta
- stretching 5'
n.b. il passaggio nei vari mille  3'50" - 3'50" - 3'50" - 3'50"- 3'50" - 3'50".

Questa sera c'è veramente freddo, vento e nevischio. Non sono propenso ad effettuare una seduta in queste condizioni, ed escogito un allenamento virtualmente primaverile. Infatti rimango a casa. Pantaloncini corti, maglietta a maniche corte e via un allenamento sul tapis roulant. 

Stasera solo 5 minuti di stretching, è già troppo tardi, corsa lenta di riscaldamento per 1,5 km e partenza per la prima delle sei ripetute sui mille metri in programma oggi, basandomi sul consueto criterio della progressività.
Ritengo questa seduta il giusto proseguo dell'allenamento di due giorni fa in cui il percorso era collinare con delle pendenze che influivano sulla regolarità del passo.
Questo oggi non è un problema infatti lascio il tappetto in posizione con inclinazione 0, per cui mi posso permettere un passo  in agilità e uniforme a 3'50"/km, ed un recupero di 500m in 2'30". 

Il tutto è filato liscio dall'inizio fino al termine, tenendo conto che l'andatura della ripetuta non era programmata, è  arrivata spontaneamente. Infatti il miglioramento è evidente ma è ancora troppo presto per decidere ritmi precisi.
Proprio  per questo motivo in questa fase sto tenendo poco conto delle frequenze cardiache, almeno per qualche altro giorno, fino a quando farò un test di Conconi per avere un riferimento in più. 

Il fattore calore è stato sicuramente un vantaggio, che sommato al recupero effettuato ieri senza correre, ha facilitato un lavoro con un passo ad una certa intensità senza accusare alcun problema. Anche oggi posso ritenermi soddisfatto.


Sensazioni Buonissime.     

mercoledì 10 marzo 2010

Finalmente le ripetute - 5 x 1000.

Allenamento del 9 marzo 2010

Percorso collinare 3,5km

- stretching 15'
- riscaldamento 20' corsa in leggera progressione 4km
- ripetute 5 x 1000 rec 3' corsa lenta
- defaticamento 13'16" corsa lenta
- stretching 20'
n.b. il passaggio nei vari mille su collinare 4'01" - 3'58" - 4'08" - 3'55" - 3'50".

L'allenamento odierno è dedicato al riadattamento alle ripetute, in particolar modo quelle da 1000m.
Sono decisamente le più adatte per la condizione che ho in questo momento, e per iniziare senza esagerare ne faccio cinque con il recupero in corsa lenta per tre minuti. 

Dopo i soliti minuti iniziali dedicati allo stretching parto per il riscaldamento.
Tardo un po per riscaldarmi bene, ma se considero che la temperatura esterna è a 2° penso che sia normale. 

Trascorso il tratto del riscaldamento parto immediatamente per la prima ripetuta e adesso ho davanti a me un tratto di salita senza troppa pendenza ma sempre il tanto che rende difficile correrla con fluidità. 
La seconda va un po meglio, anche qui la pendenza da un po fastidio  perché la strada è un po più ripida, ma il tratto difficoltoso è più corto della prima.
La terza è nella salita più lunga del circuito ma accorciando un po il passo va bene anche questa. 
La quarta è la penultima e quindi forzo ancora di più l'andatura, l'unico fastidio in questo momento è un accenno di crampi ai polpacci, ma questo è dovuto al terzo giorno consecutivo di corsa non leggerissima. 
La quinta mi ritrovo nuovamente nella salita più lunga ma è l'ultima e la effettuo a buon passo senza difficoltà. 

Perfetto sono soddisfatto perché pensavo  peggio. Si, nonostante i tre giorni di fila di allenamento va tutto bene, e se domani avrò recuperato farò la quarta seduta senza giorni di pausa, vedremo.


Sensazioni OTTIME

martedì 9 marzo 2010

Variazioni anti V....o!

Allenamento del 8 marzo 2010  

Tapis roulant

- stretching 15'
- riscaldamento 5' progressione a partire dal passo.
- corsa lenta 10km
- defaticamento 5'
- stretching 5'
n.b. tempo dei mille nei 10km  4'40" - 4'40" - 4'30" - 4'30" - 4'40" - 4'30" - 4'30" - 4'40" - 4'30" - 4'30".

La settimana inizia subito con una giornata piena di appuntamenti (meno male) ma è tutto sotto controllo, per cui stress si ma... controllato. 

La seduta odierna servirà per dare slancio a tutta la settimana, quindi programmo un lavoro che mi dia un aiuto per risolvere il problema avuto ben due volte la settimana passata. 
E allora via, dopo lo stretching ed un po di riscaldamento, parto per un 10km sul tapis roulant a velocità controllata. 

Inizialmente l'idea era percorrerli tutti a 4'30"/km, e quindi corsa uniforme, ma la paura di dover interrompere a metà allenamento mi ha portato  a provare con delle variazioni, che pare abbiano funzionato. 
Probabilmente sarebbe andata bene ugualmente però quello che mi interessa è che ho terminato senza alcun fastidio. Segue qualche minuto di defaticamento e qualche minuto di stretching. 

 Sensazioni buone.

domenica 7 marzo 2010

Da cosa dipenderà...

Percorso da 3,5km

- stretching 15'
- riscaldamento 2 giri 7km 33:15 - 4'45/km - FC Media 134
- corto veloce 2 giri 7km in 29'12" - 4'10"/km - primo giro FC Media 158  - secondo giro 163
- defaticamento 5'
- stretching 20'

Questa settimana, è stata difficile causa problemi professionali. Questo ha inciso molto anche fuori dal luogo di lavoro.  Questa domenica mattina mi sembra il momento adatto per iniziare bene la giornata con un bell'allenamento mattutino. Dopo un quarto d'ora di stretching mi avvio nel percorso per iniziare il riscaldamento per almeno 7 chilometri (2giri) in corsa lenta. Mi sento un po legato e legnoso, sarà il freddo. Termino il secondo giro in progressione per partire immediatamente per i prossimi due in corsa veloce. Parto deciso cercando di non forzare eccessivamente ma mi accorgo che anche questa mattina le gambe non girano bene, vado avanti così pensando che fra qualche centinaio di metri e con i muscoli più caldi, la situazione migliori. Niente di tutto questo infatti rallento un po e dai 4'/km mi assesto a 4'10" in alcuni tratti a 4'15". Niente da fare non è un problema di velocità. Subito dopo il primo giro mi viene voglia di vomitare. E con oggi sono due. Una volta giovedì durante le ripetute in salita e di nuovo adesso. Non so proprio da cosa possa dipendere, anzi forse, pensandoci bene, ho la forza muscolare necessaria per riuscire a correre abbastanza veloce, ma l'organismo si sta rifiutando. Devo dargli più tempo per riadattarsi. Anche i battiti sul finale erano più alti del solito. Mi riavvio verso casa effettuando il defaticamento per 5' in corsa lenta e decido di effettuare un lungo stretching per 20'. Sensazioni ??????

Giornata No.

Allenamento del 5 marzo 2010
Percorso da 3,5km

- stretching 10'
- corsa lenta senza crono solo 2 giri
- stretching 10'
n.b. mi sono fermato sono stanco.

Mi sento stanco, il fine settimana lavorativo mi lascia la poche energie mentali per fare una corsa in tranquillità.
Infatti avevo in programma 3 giri da effettuare in corsa lenta e spensierata per trovare un po di relax, ma ne completo solo due e via verso casa. Proprio non è giornata. Prima di entrare in casa mi fermo 10' per lo stretching, questo non mi stanca mai. Oggi la corsa doveva essere uno sfogo. Sensazioni pessime.

12 x 150 in salita

Allenamento del 04 marzo 2010
Percorso collinare da 3,5km

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa lenta per due giri 7km
- 5 allunghi da 100m
- 12 x 150 m in salita rec. 1'40" al passo.
- defaticamento 5'
- stretching 10'

Oggi ho provato a correre senza guardare il cronometro. Ancora la condizione fisica è scarsa, le sedute sono corte e i chilometri percorsi pochi, il percorso odierno lo conosco a memoria e per il lavoro di oggi va bene così. Inizio con due giri da 3,5km cadauno, al termine dei quali sono abbastanza caldo per iniziare le salite. Eseguo 5 allunghi da 100 metri in progressione e mi porto ai piedi della salita. Parto cercando di non spingere troppo perché vorrei arrivare fino alla dodicesima. Ogni volta che faccio questo genere di lavoro mi accorgo che è un tipo di sforzo al quale non ci si abitua mai. Ho appena fatto le prime cinque e avverto una brutta sensazione allo stomaco. Durante la progressione mi viene quasi da vomitare. Nella discesa al passo cerco di controllare bene la respirazione, e questo mi consente di proseguire fino all'ultima. Comunque la brutta sensazione è ancora la. Percorro altri cinque minuti in corsa lenta e mi avvio sotto casa dove mi fermo dieci minuti per concedermi un po di stretching, unica nota positiva dell'allenamento di oggi. Sensazioni pessime.

mercoledì 3 marzo 2010

Continua la ricerca della forma perduta

Allenamento del 02 marzo 2010
Giro da 8,5km 
- Collinare


- stretching 15'
- riscaldamento 5' corsa lenta
- corsa lenta in agilità 8,5km 36'58" - FC Media 153
- defaticamento 3,46km souplesse
- stretching 15'


n.b. passaggi primi 8km 4:23 -  4:18 - 4:23 - 4:35 - 4:21 - 4:25 - 4:25 - l'ultimo in leggera progressione 4:07 ( dal km7,5 al km 8,5 - 3:54 ).
Eccomi al consueto allenamento nella fase di ripresa della forma. Oggi mi trovo fuori per i quindici minuti di stretching, approfittando della temperatura esterna finalmente piacevole. L'allenamento in programma è un lento allegro forse anche troppo. Inizialmente era programmato a 4:35 ma poi come una settimana fa, sono andato troppo forte. Le gambe sono ancora doloranti dalle salite di domenica. Il dolore è concentrato nei muscoli laterali delle cosce. Proverò ad insistere ancora con questa distanza e con queste intensità, almeno fino a quando riesco a recuperare bene entro un tempo di 24 ore, e a non avere dolori nei giorni successivi. Comunque nonostante i dolori, riesco a percorrere tutto il giro senza eccessivo sforzo, vedremo domani cosa sentirò. Una nota positiva è la condizione meteo splendida. La giornata di oggi è stata mite con la temperatura in evidente aumento (era ora).