La strada è ancora lunga

DOM 17/07/11 Ore 09:00
Percorso vario su strada
scarpe - Pulse 3









- stretching
- riscaldamento 3 km
- corsa lenta  km 10,91 48'54" (al km 4'29") Fc media 147 TROPPO ALTA
- passaggi: 4'29"-4'22"-4'35"-4'46"-4'21"-4'34"-4'25"-4'28"-4'35"-4'22"-3'51" (910m)
- defaticamento 500 metri camminando
- stretching

Ieri notte ho finito di lavorare alle 22:00 e questa mattina mi rifiuto di alzarmi troppo presto. Per cui sveglia alle 08:20. Data l'ora preferisco fare una colazione leggera, non voglio uscire a digiuno. Fuori c'è un sole caldissimo e di conseguenza decido di uscire con cappellino e maglietta, bianchi.
Parto per il riscaldamento e proseguo per la corsa lenta con il cambio di ritmo immediatamente a 4'30", senza troppo sforzo. Dopo i primi 3 o 4 chilometri mi accorgo che la gamba gira molto bene con un movimento fluido e rotondo. Al caldo corro molto bene e senza soffrirlo. Termino la seduta con il solito stretching.

Sensazioni: Forse non ho recuperato la giornata lavorativa di ieri, finita tardi e la conseguenza la trovo osservando una frequenza cardiaca un po' alta rispetto allo sforzo percepito. Comunque le gambe sono buone.

SETTIMANA 7

Oggi 06:00
Percoso vario - strada
scarpe - stratus 3

- stretching 10'
- riscaldamento 2,5 km
- corsa lenta 7,47 km 33'31" (al km 4'29") Fc media 136 max 145
- passaggi: 4'25"-4'34"-4'33"-4'39"-4'36"-4'31"-4'14"-1'56 (470 m)  
- defaticamento 1,5 km
- stretching 10'

Anche questa notte sono andato a dormire un po' tardi, 24:00. Devo fare in modo di non esagerare, comunque questa mattina non ne risento affatto, anzi mi alzo con più facilità del solito e più predisposto alla corsa mattutina.

Mi avvio in strada e inizio immediatamente in corsa molto lenta e in leggera progressione per effettuare un buon riscaldamento che allungo fino al chilometro 2,5.

Cambio di passo sino ai 4'30". Mi sento abbastanza bene, meglio di come prevedevo. Visto la frequenza cardiaca media, di ieri, elevata rispetto allo sforzo percepito. Non solo mi sento meglio ma gestisco un buon passo anche nei tratti con falsopiano in salita e gestendo una frequenza cardiaca media bassissima. In tutti i casi oggi non devo stare a lungo sulle gambe e termino il tratto in corsa lenta al km 7,47, proseguendo in corsa un po' più lenta per il defaticamento.

Sensazioni: Buone, sono veramente soddisfatto perché negli ultimi tre giorni non ho avuto il tempo adeguato per riposare e quindi per recuperare bene. Forse devo stare un po' più attento alle ore di sonno e all'alimentazione. A questo punto ritengo sia di fondamentale importanza.

Corsa lenta rigenerante

Ore 06:00
Percorso vario - strada
scarpe - Pulse 3









- stretching 10'
- corsa lenta rigenerante 1h FC media 130 bpm Max 147
- allunghi 4 x 100 
- defaticamento 5'
- stretching 10'

Questa mattina finalmente corsa lenta rigenerante. Ho corso in compagnia di Stefano e di Domenico. Questo mi è servito per evitare di fare una corsa lenta, troppo veloce. Eppure insisto nel considerare la corsa più lenta dei 4'30"-4'40", molto più faticosa di una corsa in agilità a 4'20"-4'30" quando le giunture dell'articolazione non devono sopportare il peso di tutto il corpo.

La giornata è un po' più fresca dei giorni scorsi, c'è un leggero venticello che non infastidisce affatto, anzi è piacevole, così anche la compagnia degli amici in corsa, ma, come per tutte le cose piacevoli, il tempo a disposizione per questo allenamento è terminato in un baleno e così un saluto e mi avvio verso casa, non prima però, di aver effettuato 4 allunghi per risvegliare il cuore.

 Sensazioni: corsa veramente rilassante piacevole e sicuramente rigenerante.  

5 km a 500 alternati

Un altro carico

Ore 06:00
Campo scuola - Pista
Scarpe - ds trainer 16










- stretching 10'
- riscaldamento 20'
- allunghi 4 x 100 m
- 5 km a 500 alternati: 
- 500 in 1'45" (3'30"/km) e 500 in 2'15" (4'30"/km) FC media 153
- recupero 5' camminando + 1 x 500 in 1'30" (3'00"/km) FC max 166
- defaticamento 15'
- stretching 10'

Appena mi sveglio vado scalzo in cucina, mentre inizio a vestirmi mi accorgo che ho una sensazione di vuoto nello stomaco e così prima dello stretching, mezzo paninetto con prosciutto crudo, una banana, un biscotto sardo, due cucchiaini di miele e due bicchieri d'acqua. Mi sento molto meglio. 10' di stretching e si parte.
 
Mi avvio in corsa lenta verso il campo, in tutto 20'. Arrivato al campo faccio due giri in progressione, e parto per gli allunghi, 4 x 100 metri.

Sono pronto per il lavoro odierno. Si tratta di un 5000 metri con 500 alternati, uno a 3'30"/km e uno a 4'30"/km.
Parto sicuro di non sbagliare il passo perché come al solito sono guidato dal bep del timer che mi segnala il passaggio ogni cento metri.

Tutti i dodici giri e mezzo, con il bep al perfetto passaggio dei cento. Ho ancora un po' di pesantezza dal lavoro di martedì, ma niente di preoccupante, ha influito solo rendendomi più sensibile alla durezza dell'intensità dello sforzo, ma i tempi sono rientrati benissimo, con una frequenza cardiaca tranquillissima.

Ho recuperato 5 minuti camminando e sono partito per un 500 in 1'30"  (3'00"/km). Fatto anche questo, ma adesso non ne ho proprio più. Cambio le scarpe e mi avvio a casa in corsa defaticante, 10' di stretching e a domani.

Sensazioni: Sempre molto duro il passaggio dallo stato basale allo stato in corsa, ma quando mi trovo a calpestare il tartan va molto meglio, anche oggi risento ancora del carico di martedì.

3'10"/km le gambe iniziano a prenderci gusto

Ore 06:00
Pista
scarpe ds trainer 16














- stretching 10'
- riscaldamento qualche minuto camminando poi corsa lentissima km3
- 2 giri di campo in progressione + 5 allunghi 
- 6 x 500 a 3'10"/km  Fc max 169 rec. 3' camminando
- I tempi: 1'32" - 1'33" - 1'34" - 1'33" - 1'34" - 1'33"
- defaticamento 2,5 km 
- stretching 10'

             Mi sveglio e mi alzo come un automa, mi avvio in cucina, un cucchiaio di miele un biscotto sardo e un bel bicchiere d'acqua. Mi vesto e via con lo stretching.
Dopo venti minuti sono già in strada per il riscaldamento, ma è come se avessi dimenticato i muscoli delle gambe, ancora sopra il letto. Si, oggi il passaggio dallo stato basale allo stato attivo è veramente in difficoltà, quasi non riesco a correre. Sarà così per almeno 10'. La temperatura è alta e fa molto caldo. Arrivo al campo dopo 15' e ancora il corpo non risponde come dovrebbe, così anche la frequenza cardiaca inchiodata verso il basso.

             Proseguo con un altro giro e poi mi fermo per il cambio scarpe, calzo le A2. Bevo un po d'acqua e faccio due giri di pista in progressione, va un pochino meglio.
E' il momento degli allunghi, uno, due, tre, quattro e cinque per cento in sprint, lenti, troppo lenti, il più veloce in 18". Questa mattina sarà veramente dura. Proprio oggi che devo fare 6 volte i 500 metri in 1'35", che equivale a 19" per ogni 100m. E' il momento di iniziare non c'è più tempo da perdere con i pensieri.

             Parto dalla linea di partenza dei 100 metri. L'idea del primo 500 è di impostare l'andatura senza badare alle sensazioni, sono ancora fresco e spingo il corpo con la mente, le gambe non devono decidere nulla, 1'32". Perfettamente dentro il tempo stabilito. Se avessi seguito le sensazioni mi sarei piantato già dal primo 100. Mi sento bene, durante i 3' di recupero ristabilisco una buona condizione e mi trovo più deciso per impostare il secondo lavoro.

             Parto più deciso di prima e adesso lascio libero sfogo alle sensazioni e alle gambe, partecipo attivamente con mente e corpo, primi cento metri tutto bene, liscio come l'olio, ai 200 cede un po' la testa vorrebbe mollare un po', ai 300 inizio a sentire un leggero accumulo di acido lattico con tutto il peso dei primi 500m, ai 400 la liberazione ho quasi finito, 1'33". Adesso le gambe iniziano ad essere brille per l'acido lattico e il recupero di 3' inizia a sembrare più corto.

             Parto per il terzo 500. Bene ai primi 100, sempre fastidio mentale al passaggio dei 200 e durezza da acido lattico negli ultimi 200, 1'34". Sono dentro il tempo prefisso e questo è un ottimo segnale. I 3' di recupero sembrano al massimo 60 secondi.

             Quarto 500. Duro, durissimo, passo ai 100,200,300 e 400 puntuale con leggero anticipo, però sto scoppiando, ci vuole una testa capace di convincere le gambe che è tutto molto facile, ma garantisco che non lo è affatto, 1'33".

             Quinto e penultimo 500. Parto convinto, si adesso la testa cerca e fa di tutto per mettermi in difficoltà già dai primi 100m. Ai 200 le gambe si alleano con la testa e diventa veramente difficile, le gambe bruciano, ai 300 si aggiunge l'irrigidimento delle cosce, che negli ultimi 100m sembrano due blocchetti di cemento, 1'34". Inutile ripetermi ma il recupero di 3' sembra solo di pochissimi secondi. A questo punto chiunque si fermerebbe, io compreso, ma rimane il sollievo che ne manca solo un'altra e ho finito , allora via si riparte.

             Sesto 500. Parto convintissimo, non ho più alcun freno, qualsiasi situazione in questo momento è bypassata dal compimento positivo di tutto il lavoro, 1'33".

Sensazioni: inizialmente pessime, gambe legate che per un quarto d'ora non ne volevano proprio sapere di svegliarsi. Fortunatamente quando calpesto il tartan le cose cambiano  alla grande e in fin dei conti ho portato a termine un ottimo lavoro. Proprio come doveva essere.

La stada è ancora lunga e tutto gira per il verso giusto.

Ore 06:00
Percorso vario in città
scarpe Pulse 3














- 10' stretching
- riscaldamento 2,5 km lento
- corsa lenta 8 km 35'59" (al km 4'30") FC media 143 bpm
- passaggi: 4'28"-4'26"-4'29"-4'34"-4'26"-4'28"-4'39"-4'26"
- allunghi 5 x 100
- defaticamento 2,5 km
- stretching 10'

Questa mattina fa veramente caldo e non tira un soffio di vento. Comunque il silenzio piacevole della città che ancora dorme rende tutto più accettabile. Ho appena fatto qualche minuto di stretching e mi avvio in strada per effettuare il riscaldamento. Anche questa mattina come al solito il risveglio è faticoso, ma bastano poche centinaia di metri per sentire le gambe che mi invogliano a farle girare agili e con più elasticità. Benissimo è la stessa sensazione che ho provato ieri, spero non sia una questione passeggera e probabilmente mi sto riadattando alla corsa mattutina.
Anche la 5° settimana di allenamenti è andata alla grande, con i dieci chilometri di ieri fatti in corsa lenta con buona spinta. Oggi eseguo sempre lo stesso tipo di lavoro ma senza caricare tanto. Il percorso cittadino è vario e cerco di evitare le salite troppo impegnative, voglio correre in totale agilità. Rispetto a ieri riesco a mantenere il target cardiaco entro la giusta soglia per una corsa lenta 143 bpm che non deve lasciare residui nelle gambe. Oltretutto eseguo il giro con qualche chilometro in meno, ma aggiungendo 5 allunghi non troppo veloci. Le gambe non sono freschissime ma giusto il tanto da permettere un passo con una certa agilità. Termino l'allenamento con una fase defaticante di 2,5 km e poi lo stretching.

Sensazioni: buone ma con riserva. Risento un po' delle salitine percorse nel lento di ieri, ma penso di aver gestito bene tutta la seduta, per potermi permettere il lavoro in pista di domani mattina.