giovedì 30 settembre 2010

Il nuovo obiettivo è la mezza di Uta del 21 novembre

 
Lunedì 27 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'07"
- anello 510m 2'12 - 2'09" - 2'10" - 2'07" - 2'06" - 2'11" - 2'14" 2'11 - 2'12" - 2'12" - 2'15" - 2'12" - 2'13"
- corsa dal campo a casa 12'42" inclusi 6x20"+1'40"
- stretching 10'
Tempo totale in corsa 53'51"

Sinceramente pensavo che le gambe stessero peggio dopo la gara. Questa mattina i dolori erano evidenti, un po' anche questa sera, ma dopo aver deciso di correre per qualche decina di minuti, le gambe ringraziano.
E' stata una corsa rigenerante, in tutti i sensi. La parte centrale dell'allenamento è uscita un tantino veloce, ma va bene così. Nel defaticamento ho introdotto il classico 6x20"+1'40" di accelerazioni.

Mercoledì 29 settembre 2010
Campo scuola
5 x 1000

- stretching 5'
- warm up veloce casa-campo 10'58
- anello 510m 2'08"
- allunghi 4 x 100m 18"21 - 17"62 - 17"79 - 17"43 rec 100m al passo
- 5 x 1000  3'26" - 3'26" - 3'28" - 3'27" - 3'25" recupero al passo x 2'
- 2 giri del campo erboso di defaticamento
- dal campo a casa 11'44" 3km

Si sente ancora il residuo della gara di domenica. Ho faticato un po' per riuscire a stare entro i 3'30" nei mille.
Sono bastati i due giri dentro il campo per rilassarmi il tanto giusto. Infatti nel defaticamento in corsa fino a casa ho percorso 3km sotto i 4'/km.

mercoledì 29 settembre 2010

1^ Edizione Albagiara Corre. 26-09-2010.

Albagiara

Cavallino della Giara










Per il resoconto della gara, riporto il commento del forte atleta MM50, Antonello Vargiu. Commento che sottoscrivo interamente.


        Il 26 settembre ha avuto luogo nel piccolo centro di Albagiara, denominato pure “Ollàsta”, la prima edizione della manifestazione “Albagiara Corre”. Il paese conta poco meno di trecento abitanti e si trova adagiato tra le colline dell’Alta Marmilla a pochi chilometri dal famoso Altipiano della Giara dove sono presenti i caratteristici cavallini. Il suo territorio è ricco di siti nuragici di grande rilievo. Particolarmente ben tenuto è il centro storico con le case tipiche in pietra ed alcune chiese risalenti a prima del 1500 che ci riportano indietro nel tempo. Tra i tantissimi comuni vicini ad Albagiara occorre ricordare il piccolo centro di Baradili, veramente bello da vedere per le sue tipiche case in pietra. Questo paesino ha la caratteristica di contare poco meno di 100 abitanti ed essere il più piccolo comune della Sardegna.
 Il viaggio è piuttosto lungo. Arriviamo nel piccolo centro di Albagiara poco dopo le ore nove. La giornata si presenta un po’ nuvolosa al nostro arrivo e la temperatura è di poco inferiore ai 20 gradi. Il punto di ritrovo si trova nella piccola piazzetta al centro del paese dove è situato anche il punto di partenza e arrivo della gara. Essendo una gara lunga 10,2 km, sono previsti 9 giri di circa 1130 mt. in un circuito collinare, quasi tutto urbano, salvo alcune centinaia di metri nell’immediata periferia del paese. Il circuito è in alcuni punti piuttosto ondulato con una salita di circa 200 mt. proprio nella parte più interna del paese. Non è certo un percorso molto veloce da affrontare però sicuramente è molto bello e caratteristico. Proprio alla fine di ogni giro si affronta un giro di boa attorno ad un grosso vaso di fronte alla piazzetta dove per una cinquantina di metri si ha la possibilità di vedere gli atleti presenti nelle retrovie.
Poco dopo le dieci inizia la gara. Sono presenti alla partenza un centinaio di atleti tra maschi e femmine. Tra i partenti ci sono anche alcuni atleti Senior di indiscusso valore come Luigi Leotta (Atl. Goceano), Riccardo De Venuto (Atl. Orani) e Simone Pes (SG Amsicora CA) mentre tra le donne è presente Simona Pili (CUS Sassari). All’avvio ci troviamo il dritto rettilineo di via Cagliari, lungo poco oltre 400 mt., da percorrere in leggera ma costante discesa. Leotta e Devenuto fanno l’andatura seguiti dal forte atleta guasilese Paolo Porcu (M45, Atl. Orroli) con un’andatura decisamente sotto i 3’30”. Dietro di loro si trova il sottoscritto (Antonello Vargiu, M50, SG Amsicora CA) in compagnia di Matteo Tolis (TM, Sporting S.I.E.) che seguono a pochi metri. Al passaggio nel primo giro ho la possibilità di vedere i vari atleti che ci stanno dietro e che formano una sorta di fila indiana per poter sfruttare al meglio il punto della strada più liscio. Nella parte più interna del paese infatti, per circa 300 mt., la strada si presenta con dei sampietrini delimitati ai lati da lastre di granito perfettamente unite tra loro. La mia giornata agonistica comunque promette bene. Per tacito accordo passa avanti Matteo e conduce l’andatura tenendosi ad un ritmo di poco inferiore ai 3’30”. E’ un ritmo che riesco a tenere agevolmente ed in quel momento non oso pensare alla lunghezza della gara. Si vedrà. Al secondo giro di boa posso già capire chi potrebbe passarmi nel prosieguo della gara. Il rilevamento cronometrico al secondo giro mi rileva un tempo di 7’41” che rapportato a singolo giro vuol dire 3’50”, ossia circa 3’30” a km. Trainato sempre dall’amico Matteo riesco ad individuare almeno 3 o 4 atleti che potrebbero passarmi, nonostante però al momento si trovino almeno una trentina di metri dietro. Questi sono: Simone Pes (Senior, SG Amsicora CA), Giovanni Vargiu (M40, Atl. San Basilio), Giampietro Dessì (M40, Sporting S.I.E.), Roberto Siddi (M40, Acli Samassi), Fabrizio Serafini (TM, Sporting S.I.E.)  Bernardino Casu (M40, Pionieri Marmilla Mogoro) e Mauro Oppo (M45, Guilcer Team Ghilarza). A metà del terzo giro, proprio nella parte ondulata del percorso, decido di dare una sorta di cambio a Matteo e gli passo davanti per gestire temporaneamente l’andatura. Il terzetto di testa si trova ad una cinquantina di metri più avanti e sembra che ormai gestiscano la gara per conto loro. Nel frattempo tra le nuvole si è fatto spazio un caldissimo sole che ci accompagnerà per tutto il resto della manifestazione. Cento metri dopo la partenza è previsto il punto ristoro, ottimamente presidiato, per cui decido che forse è meglio approfittarne. All’inizio del quarto giro, dopo aver studiato attentamente la situazione nelle retrovie, decido di “distendermi” nella leggera discesa del rettilineo acquistando così qualche metro nei confronti di Matteo. Solo al termine del quarto giro, al passaggio di boa, mi rendo conto che Matteo si è fermato. Accidenti, mi tocca fare da solo!! Mentre si incrementa il distacco tra me e gli atleti in testa alla gara, decido di tenere un ritmo vicino ai 3’40” a km. (ossia 4’ a giro) che mi consente ancora di mantenere inalterato il distacco con gli inseguitori e rilassarmi un pochino. In testa Luigi Leotta cambia decisamente ritmo, forzando l’andatura e lasciando quasi sul posto De Venuto e Porcu che duettano a vicenda sostituendosi nell’andatura. Nel giro dei restanti quattro giri l’incremento tra Leotta ed i due inseguitori a fine gara sarà quasi di un minuto. All’inizio del settimo giro continua a restare inalterato il mio vantaggio sugli inseguitori (almeno 30 mt.) anche se la fatica dei chilometri si sta’ facendo sentire. Dietro di me ormai gli unici che potrebbero passarmi sono in tre: Giovanni Vargiu, Simone Pes e Giampietro Dessì. Mi rendo conto che il punto dove guadagno qualche metro sugli avversari è proprio nella salitina di circa 200 mt. che precede proprio l’arrivo e ciò mi fa ben pensare in prospettiva futura. Al passaggio di boa per iniziare l’ultimo giro, assisto direttamente al ritiro dalla gara di Giovanni Vargiu che risente di problemi muscolari. Mancano 1100 mt. all’arrivo e mi trovo con 20 mt. di vantaggio su Dessì e 30 su Pes. Chissà. Cerco di allungare sul rettilineo ma già prima che questo termini ormai sento i passi vicini di qualcuno che vuole per forza passare avanti. Non so’ di chi si tratti ma presumo sia Giampietro in quanto ha sempre gestito le gare con delle progressioni finali fortissime. Potrebbe essere anche Simone che magari in questo periodo non è in un ottimo stato di forma ma riesce a trovare il guizzo finale per superare un ultracinquantenne come me. A circa 250 mt dall’arrivo, proprio prima di iniziare la salitina finale si svela il mistero. Si tratta di Giampietro Dessì. Capisco perfettamente che non ha nessuna intenzione di mollare il quarto posto. Neppure un’andatura nuovamente vicino a 3’30” ormai lo può impensierire. Cerco di reagire ma non tanto per contrastare il suo strategico passaggio, gestito con architettura e sapienza tattica, ma giusto per dare un significato più che plausibile ad una gara perfetta. Arrivo a soli 2” di distacco con meno di 5 mt. L’ultimo 1100 mt. l’ho corso in 3’52”. Subito dopo il mio arrivo, con un distacco di oltre 100 mt. arriva Simone Pes e poi via via tutti gli altri atleti sino alla 15^ posizione che ora riporto con la loro giusta sequenza:  1° Luigi Leotta in 34’03”; 2° Riccardo De Venuto in 35’02”, 3° Paolo Porcu in 35’05”; 4° Giampietro Dessì in 35’48”; 5° AntonelloVargiu in 35’40” 3'30"/km; 6° Simone Pes in 36’15”; 7° Roberto Siddi in 36’26”; 8° Fabrizio Serafini in 36’56”; 9° Bernardino Casu in 37’03”; 10° Mauro Oppo in 37’13”; 11° Silvano Cossu (M45, Road Runners Roma) in 37’27”; 12° Marco Pinna (M40, Atl. Guspini) in 37’50”; 13° Giuseppe Scrugli (M45, Atl. Goceano) in 37'53" 3'43"/km ;14° Marcello Cordedda (Senior, Acli Samassi); 15° Sandro Meloni (M40, Pionieri Marmilla Mogoro).
      Per le premiazioni abbiamo dovuto attendere alcune ore. Sicuramente ciò ha consentito di poter scambiare serenamente tra atleti diversi pareri o approfondire la conoscenza con atleti residenti in località del nord che difficilmente arrivano a gareggiare nella zona del sud. Sicuramente però si poteva iniziare un po’ prima lo svolgimento delle gare. Sono stati premiati i primi tre atleti Senior arrivati con delle somme in denaro (150-100-50 euro) mentre a tutti gli altri atleti, per ciascuna categoria, sono stati consegnati dei premi in natura sino al terzo arrivato.
E’ giusto segnalare l’atteggiamento di grande serietà da parte dell’atleta di Guspini, Marco Pinna, che seppure inserito come terzo arrivato nelle classifiche degli M40, ha subito ribadito che lui è arrivato quarto di categoria, dietro Bernardino Casu (Pionieri Mogoro), indicato erroneamente 74° nella classifica assoluta e 15° di categoria.
      A fine premiazione gli organizzatori hanno preparato un pranzo nella stessa piazzetta delle premiazioni dove hanno servito a tutti gli atleti presenti gnocchetti al sugo, maialetto e salsiccia arrosto.

venerdì 24 settembre 2010

Verso Albagiara

Verso Albagiara
Mercoledì 22 settembre 2010
Campo scuola.

- stretching 5'
- corsa fino al campo 11'53"
- anello 510m 2'11"
- allunghi 5 x 100m 18"15 - 17"65 - 17"28 - 16"87 - 17"60 recupero 100m al passo 1'30"
- 8 x 300m in 1' recupero 100m di passo in 2'
- corsa fino a casa 3km 12'47"
- stretching 10 x 1'
Tempo in corsa 1h01'

     Sono due giorni che il raffreddore mi fa la corte, naso tappato e leggero mal di gola. Domenica devo rispettare l'iscrizione alla   1° edizione Albagiara Corre, ci tengo a correrla, e nonostante il sintomo di raffreddamento decido di allenarmi.
Parto da casa con buone sensazioni alle gambe, nonostante il fastidio alle vie respiratorie, mi accontento della risposta muscolare.
Arrivo al campo in 11'53", benissimo.
Proseguo con un giro nell'anello da 510m in 2'11", e mi immetto in pista per effettuare 5 allunghi da 100m.
Buone sensazioni.
Parto per la serie di ripetute brevi, che, come al solito eseguo un po più veloce del dovuto,  la media è 54", 56" ognuna.
Buone sensazioni. Proseguo con un giro nel campo in erba, e mi avvio in strada e verso casa, 3km in 12'47".
Stretching 10 x 1'.
Entro dentro la doccia e finalmente il bel massaggio dell’acqua calda che mi scorre addosso...

Giovedì 23 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa 52'
- stretching 10'

martedì 21 settembre 2010

Slalom tra gli atleti


Lunedì 20 settembre 2010 
Campo scuola 

- stretching 5'
- corsa da casa al campo 11'58"
- corsa anello da 510m, 2'15"-2'07"-2'05"-2'06"-2'12"-2'08"-2'10"-2'10"-2'09"-2'08"-2'07"2'04"-con Bobore
- corsa    "       "     "      2'22"-2'29"2'30"+18' con Antonello
- corsa dal campo a casa, 3km 13'42" compresi allunghi (6 x 20"+1'40").
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h06'

     Tutto ok, giusta velocità per aiutare il mio amico Bobore a terminare il suo medio. Un po' di difficoltà perché oggi al campo c'era la presenza, in corsa, dei giocatori di calcio, calcetto, rugby, e quindi grande slalom in tutto l'anello dei 510m. Alla fine è uscita una splendida seduta, completa di diverse improvvisazioni di andature e di situazioni.

lunedì 20 settembre 2010

Messa a punto, BRILLANTE


Mercoledì 15 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)
- corsa casa-campo, 12'30" (percorso corto)
- giro anello 510m, 2'10"
- allunghi 4 x 100m 19"24 - 17"37 - 17"60 - 17"06 recupero 100m al passo in 1'30"
- 5 x 800 a 3'30"/km recupero 2'
- 5 x 600 a 3'30"/km recupero 1'30"
- corsa dal campo a casa, percorso (lungo) 3km, 12'58"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h19'

    Ore 19.00. Esco da casa già a buon passo, cercando di mantenere una postura corretta ed in agilità.
Arrivo al campo in 12'30", bene così. Proseguo per un giro nell'anello dei 510m, 2'10". Mi fermo e mi immetto in pista, nella linea di partenza dei 100m, pronto ad effettuare gli allunghi.
Parto per il primo, 19"24, va bene così mi basta preparare il fisico per il lavoro delle ripetute ad un passo di 3'30"/km, quindi parto per il secondo 17"37, il terzo 17"60 ed il quarto 17"06.
Sono pronto, mi riallineo sulla linea della partenza dei quattrocento metri e parto per i 5 x 800, con il timer che segnala il passaggio dei 100m in 21". Effettuo tutte e cinque le lunghezze con fluidità, e tutte 4" o 5" circa più veloci del tempo impostato. I 2' di recupero sono più che sufficienti, e mi ritrovo ad iniziare i 5 x 600 con le gambe, per niente infastidite dall'acido lattico. Parto sempre allo stesso passo delle ripetute precedenti, inserendo una variazione solo al recupero che sarà di 1'30". Anche i 600 filano lisci, e concludo il lavoro con la giusta fatica.
Al termine dell'ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, nel percorso da 3km, 12'58". La gamba ha ancora il pilota automatico inserito con le ripetute, e concludo il defaticamento a passo svelto.
E' il momento dello stretching, 10 x 1'.

Giovedì 16 settembre 2010
Campo scuola
     
- stretching 5'
- corsa 53'  -12'43"-2'23"-2'23"-2'18"-2'20"-2'16"-2'12"-4'47"-2'16"-2'15"-1'57"-13'41"
- stretching 10'

    Oggi ho corso in compagnia di Franco e Antonello, e così ho evitato il rischio di trasformare la corsa lenta in un medio. Oggi doveva assolutamente essere una corsa rigenerante, e così è stato.
Ancora si sente il carico di ieri ma in maniera del tutto accettabile.

Venerdì 17 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo, 12'09"
- anello 510m, 2'12" + 1'30"
- allunghi 5 x 100m, 18"22 - 16"80 - 16"90 - 16"73 - 17"35 recupero 100m al passo in 1'30"
- 9 x 200m in 38" con recupero nella diagonale del campo in 1'30"
- corsa dal campo a casa (3km), 12'55"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale di corsa 55'

    Allenamento di rifinitura al lavoro di mercoledì, in attesa del progressivo di domenica. Ripetute effettuate entro i limiti programmati. Leggero indolenzimento ai polpacci, ma sopportabile. Un po di stanchezza.


 Domenica 19 settembre 2010
Percorso da 3,5 km collinare

- stretching 5'
- riscaldamento 2km
- progressivo 12km da 4'15" a 3'50"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale 14km, 59'
    
    Ore 9.00. Mi sento bene, ma sono pensieroso perché il lavoro odierno non sarà una cosa facile, e, non riuscire a portarlo a termine nei limiti previsti mi infastidisce un po. La prossima domenica mi attende una gara di 10,2 km, la 1° edizione Albagiara Corre, quindi sicuramente veloce, e questo di oggi è uno degli ultimi lavori previsti per quel giorno.
Parto con passo molto lento in tranquillità, 5'30"/km, intendo riscaldarmi entro 2km, quindi cerco una piccola progressione con incremento minimo di velocità.
Perfetto, al passaggio del 2° chilometro imposto il passo da 4'15"/km, infatti intendo percorrere il progressivo, controllando la variazione di ritmo ogni 2km. 1° e 2° 4'15", 3° e 4° 4'10", 5° e 6° 4'05", 7° e 8° 4'00", 9° e 10° 3'55", 11° e 12°3'50". Questi sono i ritmi che ho cercato di mantenere durante tutta la progressione, ma ancora non ho scaricato i dati dal crono, per vedere i giusti dettagli. Una cosa è certa, gli ultimi 2 km non ho tenuto conto del ritmo, infatti osservando il crono i tempi erano sicuramente più veloci 3'33-3'40"/km. Gran bella soddisfazione, pensavo di dover affrontare il progressivo con maggiore difficoltà, ma alla fine i carichi di lavoro effettuati in queste ultime settimane, mi hanno permesso di riuscire a mettere a punto il motore in maniera brillante.

mercoledì 15 settembre 2010

Il giusto equilibrio


Domenica 12 settembre 2010
Giro lungo in città

- stretching 5'
- corsa 1h10' ultimi 15' progressivi
- stretching 10 x 1'

   Ore 12:00. Esco da casa dopo i 5' di allungamenti. Decido di correre nel percorso lungo, in città.
Parto da subito con buon passo ed in scioltezza, a dispetto dei primi 2km di salita.
Percorrendo il giro lungo in città, preferisco correre nei bordi della strada e al contrario del senso di marcia delle auto. Certo questo non permette attimi di distrazione, ma a quest'ora e di domenica, la densità del traffico non è preoccupante. Il tempo passa senza pesarmi minimamente, le gambe girano alla grande e arrivo ai 55' di percorrenza ad un passo di 4'20" - 4'25"/km. E' il momento del cambio di ritmo e mi porto a 4'10"/km per i primi 5', a 3'55" per i secondi 5' e a 3'45" fino al termine dell'allenamento.
Inizio gli esercizi di stretching, 10 x 1'.
Totale 16,5km, tempo 1h10'.
   

Lunedì 13 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- riscaldamento 12'15"
- giro da 510m, 2'22" - 2'14" - 2'19" - 2'16" - 2'17" - 2'12" - 2'10" - 2'12" - 2'15" - 2'14" - 2'13"
- allunghi 6x20" rec 1'40"
- defaticamento 13'
- stretching 10 x 1'

   Sempre lieve fastidio al muscolo grande gluteo dx.
   Questa sera mi sento un po' stanco, il motivo è sempre lo stesso, i problemi a lavoro sono sempre più pesanti.
   Comunque, per fortuna la voglia di correre non manca. In 5' mi preparo, eseguo lo stretching preparatorio, ed esco in corsa verso il campo, 12'15", a passo controllato.
Arrivato al campo proseguo nel circuito da 510m. Mi sento bene, l'unico inconveniente è il vento contro, ma lo sfrutto per effettuare il passo in spinta, sovraccaricando controvento.
Dopo circa 40', mi immetto nella 6° corsia della pista, la più esterna, e inizio il lavoro 6 x 20" veloci più 1'40" in corsa lenta. E' lo stesso lavoro che fino ad oggi ho effettuato con le diagonali nell'erba, e devo dire che in pista assume tutto un altro effetto, per me piacevole.
Al termine mi avvio in strada e verso casa, 13'. Allungamenti 10 x 1'. Fine.

sabato 11 settembre 2010

Due bei carichi settimanali


Mercoledì 08 settembre 2010 
Campo scuola
Primo Carico
- stretching 5' (dentro casa)
- corsa da casa al campo : 11'57"
- 1 giro nel circuito da 510m - 2'12"
- allunghi in pista 4 x 100m - 16"84 - 18"16 - 17"50 - 17"19  recupero 100 metri al passo.
- 6 x 1000 in 3'30" recupero 1'30"
- corsa lenta nell'erba, 4'
- dal campo a casa - percorso da 3km, 14'10"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h09'

   Ore 19.00, 
la seduta odierna prevede ripetute in pista, decido di calzare le Asics DS TRAINER.
   Parto da casa in corsa lenta verso il campo, intanto inizio a scaldarmi.
Arrivato al campo effettuo un giro nel percorso da 510m,2'12". 
   Sono quasi pronto per iniziare le ripetute, ma prima mi appresto ad eseguire 4 allunghi in progressione da 100 metri. Mi allineo sulla linea di partenza dei 100m e parto con il primo, 16"84, ottimo preavviso, questo tempo è il segnale che questa sera non dovrei avere particolari problemi per gestire il giusto passo dei 1000.
anche i successivi allunghi escono tranquillamente, senza troppo sforzo.
   Perfetto sono per iniziare i 1000.
   1° 1000, parto con il pensiero della difficoltà mentale che creano queste ripetute, quando iniziano ad essere più di 3 o 4, ma mentre penso, il tempo della ripetuta è già terminato e chiudo in 3'26", ottimo, recupero 1'30" da fermo.
   2° 1000, soddisfatto dalla facilità con cui è uscita la prima ripetuta corro con molta tranquillità mentale e questo mi aiuta a portare a termine anche questa in 3'25", il recupero è sempre 1'30" da fermo.
   3° 1000, ormai non ci sono dubbi, la velocità con cui sto affrontando le ripetute è sicuramente quella giusta, infatti dopo il minuto e trenta secondi di recupero sono perfettamente pronto per effettuare il successivo 1000, termino in 3'25".
   4° 1000, perdo qualche secondo rispetto ai precedenti, ma continuo a correre in pieno controllo, 3'27".
   5° 1000 3'26", buono anche questo.
   6° 1000, mi sento ancora bene, o meglio inizio ad accusare un po di stanchezza, ma non mi impedisce di chiudere l'ultimo 400 in progressione, 3'20".
   Grande seduta, non mi aspettavo potesse uscire con tanta precisione sui tempi di percorrenza. Mi avvio dentro il campo ed effettuo 4' in corsa lenta per recuperare, e in seguito mi avvio in strada e verso casa dal percorso di 3km, 14'10".
   E' il momento più rilassante 10 minuti di allungamenti.

Giovedì 09 settembre 2010
Campo scuola

   Mi sento un po stanco, la seduta di ieri va recuperata bene, e decido di effettuare una bella corsa lenta rigenerante, in maniera tale da essere pronto per poter affrontare il il carico di domani.
   Dopo il solito stretching preparatorio alla corsa, mi avvio in strada e verso il campo, 12'19".
Corro senza forzare il passo ed in scioltezza. Arrivato al campo decido di unirmi ad un gruppo di amici che, noto subito, hanno un passo ideale per me.
Si corre tutti insieme per altri 31', poi ognuno prosegue al proprio passo e per la propria strada.
   Mi avvio in strada e verso casa nel percorso da 3km, e adesso mi scappa la gamba e senza averlo programmato esce fuori una buona progressione, 12'53".
   E' il momento degli allungamenti, 10 x 1'. Tempo totale in corsa 56'. 

Venerdì 10 settembre 2010
Campo scuola
Secondo Carico
- stretching 5'
- corsa da casa al campo 14'15"
- giro da 510m 2'15"
- 10km di medio a 4'10"
- corsa dal campo a casa (3km) 13'54"
- stretching 10'
Tempo totale in corsa 1h13'

   Questa sera non sono freschissimo per affrontare al meglio la seduta in programma, ma anche questo è in conto.  Le scarpe scelte per la seduta odierna sono le Asics GEL STRATUS.
   Inizio con qualche minuto di allungamenti preparatori alla corsa. Parto da casa in corsa lenta, sento le gambe ancora pesanti, così anche quando arrivo al campo. Tardo un po a riscaldarmi, ma dopo un solo giro nel circuito esterno al campo, decido di iniziare subito il lavoro in pista.
   Si tratta di un medio da 10km da correre a 4'10"/km, faccio partire il timer con l'allarme ogni 25", e quindi per i passaggi su ogni 100m.
   Con mia grande sorpresa, a dispetto delle prospettive dettate dalle pesantezza delle gambe, mi trovo da subito perfettamente rilassato. So che non mi devo illudere, la partenza ad un passo così comodo è sempre così, bisognerà vedere fra qualche chilometro.
   Proseguo sempre con molta facilità ed intanto i km passano. 5°km 20'50", mi sento ancora come all'inizio, speriamo non arrivi un crollo improvviso. 6° - 7° - 8°km, è successo qualcosa di inaspettato, il famoso Trans.
    E' proprio così, con la scusa del passo non troppo sofferto, durante questi tre chilometri mi sono estraniato completamente dall'indicazione sonora del timer, che ho seguito inconsciamente, ma sicuramente bene perché i passaggi sono sempre perfettamente nei tempi previsti. 9° e 10°km, chiudo in 41'40".
    Gran bella soddisfazione anche oggi.
    Esco dal campo e mi avvio verso casa in 13'54" (3km). 10 x 1' di stretching e anche per oggi è andata, adesso a Domenica.

mercoledì 8 settembre 2010

Accettare gli eventi, anche se negativi.

SI PUÒ FARE

Mercoledì 01 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)
- corsa da casa al campo 11'07" 
- corsa, giro da 510m -2'10" - 2'10" - 2'11"
- allunghi in pista - 5 x 100m - 19" - 17" - 17" - 17" - 18" rec. 1' da fermo.
- 8 x 200 recupero 200 metri in 1'30"
- 37"59 - 37"34 - 38"34 - 38"41 - 36"77 - 34"48 - 34"90 - 34"30
- corsa lenta nell'erba 14'20"
- corsa dal campo a casa, 3km, 12'55"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h09'.

   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.

Giovedì 02 settembre 2010
Giro in città

mattina, ore 6.00.
- stretching 5'
- corsa 45', senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.
- stretching 10'
tempo totale in corsa 45'

   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell'allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45'. Media nella distanza 4'30"/km.
 
Venerdì 03 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo in 12'32"
- corsa nel giro da 510m - 2'14" - 2'16"
- 7km medio a 4'10" ultimo km a 3'40"
- corsa sull'erba per 10'
- corsa dal campo a casa, 3km, 15'
- stretching 10 x 1'

   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea, o in equilibrio con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA')!!!.

Domenica 05 settembre 2010
Giro lungo in città

- stretching 5'
- corsa 1h10' con 10 x 20" recupero 1'40" dopo 30'
- stretching 10 x 1'
totale km 16,600 (4'13"/km)
    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.

Lunedì 06 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo, 12'38"
- corsa nell'anello da 510m: 2'19" - 2'29" - 2'33" - 2'35" - 2'35" - 2'32"- 2'34" - 2'31" - 2'30" - 2'29" - 2'28" - 2'29" - 2'29".
- diagonali dentro il campo 6 x 20" recupero 1'40" nei lati
- corsa dal campo a casa, 3km, 15'05"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h13'

   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2'30" a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E' BELLO