mercoledì 26 maggio 2010

Bel tempo = IN FORMA


 Allenamento di martedì 25 maggio
Campo scuola – Pista

- stretching 15'
- corsa lenta 4 km
- 5 allunghi da 100m in progressione.
- 5 x 1000 rec. 2' di passo
- defaticamento 2 giri del prato erboso
- corsa lenta 3 km
- stretching 15'
n.b. I tempi di passaggio dei mille: 3'27"-3'30"-3'28"-3'26"-3'28".
La seduta odierna mi rivede protagonista di un bellissimo 5 x 1000m con temperatura calda. Quando c'è caldo mi sento veramente bene, era quello che ci voleva. Ho effettuato tutte e cinque le ripetute, non senza sforzo, ma con passo costante. E' dura tenere fino alla fine, ma buona parte del problema è mentale, si direi per un 60% muscolare e un 40% tenuta mentale. La cosa che cerco di non sbagliare è la tenuta del passo, cercando di fare una partenza non troppo veloce e allo stesso tempo non rallentando fino alla fine. Dopo l'ultima ripetuta recupero ancora per due minuti, stavolta correndo per due giri nel prato erboso. Al termine mi avvio verso la strada del rientro percorrendo 3 km in corsa lenta. Termino la seduta in 1h10'. Effettuo 15' di allungamenti in stretching passivo, e via sotto una bella doccia.
Domani visita medico sportiva.
Sensazioni, un po' stanco ma sempre più in forma.
 
Allenamento di venerdì 21 maggio 2010 
Corsa su strada
- stretching 10'
- corsa lenta 50'
- stretching 15'
Oggi non mi sento molto bene, ieri sera devo aver preso un po' di aria fredda, e mi ha fregato, adesso ho fastidio alla gola.
Comunque la seduta in corsa lenta è finita bene, secondo il programma. Domani approfitto della giornata di recupero per rimettermi bene.


Sabato 22 maggio 2010
Riposo
Allenamento di domenica 23 maggio 2010
Corsa su strada – circuito 3,5km collinare –
- stretching 10’
- corsa lenta per 20'
- corsa media 6km in progressione
- defaticamento 500m
- stretching 15'
n.b. I tempi al chilometro dei 6 km: 4'15"–4'10"–4'05"-4'00"-3'55"-3'50"
La seduta odierna è iniziata con un po' di malessere dovuto al mal di gola, ma con l'andare dell'allenamento mi sono sentito sempre meglio. Progressione secondo il programma.
Sensazioni buone.
Allenamento di lunedì 24 maggio 2010
Corsa nel campo scuola (anello esterno 500m)
- stretching 10’
- corsa lenta 38’
- 6 x 20" in velocità + 1'40" in corsa lenta.
- stretching 15'
Il mal di gola non c'è più mi sento meglio. La seduta è andata bene secondo il programma.

venerdì 21 maggio 2010

Ancora pista – 8 x 400m


Mercoledì 19 - riposo
Allenamento del giovedì 20 maggio 2010
Campo scuola – Pista
   
- stretching 10'
- corsa lenta 4k
- 5 allunghi 100m in 18"
- ripetute 8 x 400m Recupero in souplesse 1'30"
- defaticamento 2 giri nel campo erboso
- corsa lenta 2,5k
- stretching 15'


I tempi nei 400m 1'14" – 1'17" – 1' 18" – 1'18" – 1'19" – 1'18" – 1'19" – 1'18"
 
Il recupero di ieri si è rivelato azzeccato. La scelta di spostarlo dal martedì al mercoledì è stata buona.
La seduta odierna ha in tabella le ripetute da 400m da correre in 1'22". Prima di queste nella fase degli allunghi, ho notato che il tratto da 100m effettuato in scioltezza, terminava in 18" e in base a questo tempo, decido di partire per la prima ripetuta con un passo più veloce del previsto, per saggiare lo sforzo. 1'14" troppo veloce ma può andare, recupero in souplesse per 1'30".
Parto per la seconda, stavolta un po' più lentamente, non voglio andare troppo fuori tempo rispetto al previsto.
Percorro la terza e assesto il passo alla velocità che trovo più equilibrata. Percorro tutte le otto ripetute in agilità, senza eccessivo accumulo di acido lattico e ripartenza buona dopo ogni recupero.
Posso trarre la conclusione che la velocità giusta per oggi si assesta a 1'18" – 1'19".
Percorro due giri di defaticamento dentro il campo erboso, mi dirigo in strada e verso casa in corsa lenta per 2,5 km in agilità.
15' di stretching.
 
Sensazioni sto entrando in forma.

mercoledì 19 maggio 2010

6km a 500 alternati


Allenamento del martedì 18 maggio.
Campo scuola – Pista.

- stretching 8'
- corsa lenta 4 km
- 5 allunghi da 100m in progressione
- 6 km con 500m in 1'45" + 500m in 2'05"
- defaticamento 2 km
- stretching 10'
 


I tempi dei 500m:
1'43" – 2'05"
1'47" – 2'04"
1'48" – 2'07"
1'49" – 2'06"
1'50" – 2'04"
1'49" – 2'03"

Tempo totale 22'15"
 
La seduta di oggi è stata veramente dura. Avevo le gambe stanche da prima di iniziare, poi già dal primo 500 mi sono accorto che non ero nella condizione migliore. I 500 più lenti andava sicuramente meglio, ma nel 500 veloce ho veramente faticato per tenere il passo. Non pensavo proprio di essere in una condizione ancora così brutta. Comunque ho tutta la voglia e la pazienza per andare avanti con costanza. 

martedì 18 maggio 2010

Variazioni nel finale

Allenamento del lunedì 17 maggio 2010
Campo scuola

- stretching 8'
- corsa lenta 38' 140-150 bpm
- variazioni con allunghi veloci 6 x ( 20" + 1'40")
- stretching 15'

Oggi sentivo un po' la stanchezza del lavoro di ieri, le gambe sono un po' stanche. Comunque con gli allunghi inseriti nel finale è andata meglio. Questa seduta è la premessa per il carico di domani.

lunedì 17 maggio 2010

Allenamenti dal 12 al 16 maggio

Allenandomi quasi tutti i giorni non ho più il tempo necessario per scrivere un post completo.
Faccio il resoconto veloce solo con gli appunti delle ultime sedute.

Allenamento mercoledì 12 maggio 2010
Giro in città.

- stretching 8'
- corsa lenta 50' con gli ultimi 2k in progressione
- stretching 15'

Allenamento giovedì 13 maggio 2010
Campo scuola

- stretching 12'
- riscaldamento corsa lenta 4k
- 5 allunghi da 100m in progressione
- Ripetute 8 x 800m in 2'48" recupero 3' souplesse
- defaticamento 2 giri sul campo erboso
- corsa lenta 2,2k
- stretching 15'

Allenamento venerdì 14 maggio 2010
Percorso 3,5k

- stretching 8'
- corsa lenta 50' ultimi 2k con allunghi da 100m
- stretching 15'

Sabato 15 - Riposo

Allenamento domenica 16 maggio 2010
Percorso da 3,5k collinare

- stretching 15'
- corsa lenta 50' 140-150 bpm
- progressivo 20' 4'20" - 4'10" - 3'50" - 3'45" - 3'35"
- defaticamento 1k
- stretching 15'

mercoledì 12 maggio 2010

Fondo Medio-fondo veloce


Allenamento del 11 maggio 2010
Campo scuola "anello esterno"
   
- stretching 10'
- riscaldamento corsa lenta 4km FC 140-150 bpm
- fondo medio 4km FC 150-155 bpm
- fondo veloce 2km FC 155-165 bpm
- defaticamento 2,4km
- stretching 12'
n.b. Nel medio e nel veloce ho fatto questi passaggi ai mille: 4'22 - 4'15" - 4'12" - 4'07" – 3'52" – 3'40" .
   
Nell'allenamento precedente, quello di domenica, la seduta è dedicata a una corsa lenta di 10km con gli ultimi due in leggera progressione. La settimana si è conclusa con 6 sedute, 3 di carico e 3 di scarico attivo, più un giorno di riposo.
L'allenamento odierno, il 1° allenamento della settimana, è dedicato al fondo medio-fondo veloce.
Inizio con il riscaldamento, percorrendo la strada che da casa mi conduce al campo scuola, più quattro giri dentro il campo, nell'anello esterno alla pista che misura circa 510 m. I quattro chilometri sono da subito troppo veloci: 4'42" – 4'19" – 4'21" – 4'38", e comunque sempre entro i 150 bpm, ancora per la deriva cardiaca è presto. In tutti i casi non avrò modo di notarla visto che dal quinto in poi devo aumentare il passo ed entrare nel medio. Semplicemente tenendo conto del battito, nel caso del medio 150 – 155 bpm, riesco ad avere il giusto incremento di velocità, senza troppi aggiustamenti cronometrici. La gamba gira bene e non fatico a rimanere all'interno del target in questione. I chilometri proseguono con una leggera progressione e con sforzo gestibile alla grande. 
Terminati i quattro chilometri di medio, inizio i successivi due chilometri di veloce. Il target per questa velocità è tra i 155 – 162 bpm. Anche questi due chilometri escono bene in progressione e nel finale sforo il target arrivando a 166 bpm. Seguono due giri di defaticamento nell'erba del campo, e successivamente mi avvio verso l'esterno per immettermi in strada e verso casa. Termino la seduta con i soliti ed immancabili esercizi di allungamento, che oggi eseguo in compagnia di un altro runner che sta terminando la sua corsa proprio in questo istante. Con la scusa di qualche scambio di parole il tempo si protrae fino ai 25'.  
Adesso non vedo l'ora di mettermi a mio agio sotto la doccia e a domani.
Sensazioni: Sempre più buone

domenica 9 maggio 2010

Dieter Baumann l'Africano bianco

sabato 8 maggio 2010

Su Grumene e i 4 x 1000 in salita

Allenamento del 07 maggio 2010
Strada de Su Grumene
 
- Stretching 15'
- Riscaldamento 4km
- ripetute in salita 4 x 1000 _4'13"_ 4'18"_4'23"_4'09". FC 157_166 bpm.
- defaticamento 2km
- stretching 20'
Meteo leggera pioggia.
 
L'allenamento di giovedì si è svolto con molta tranquillità. Seduta dedicata al recupero attivo in corsa lenta per 8km. Niente da sottolineare, seduta regolare.
 
La seduta odierna mi ha visto protagonista di un bel poker di ripetute da 1000m in salita .
Avevo programmato di farle nel primo chilometro del Monte Ortobene, ma la sera scura e piovosa mi ha suggerito un percorso più vicino a casa.
 
Inizio dentro casa con un quarto d'ora di stretching, e quindi mantellina impermeabile berretto con visiera per riparare il viso dalla pioggia,  calzamaglia lunga e si parte.
 
Partenza in corsa lenta nel percorso da 3,5km e verso la strada di Mamoiada, in loc.tà Su Grumene, alla ricerca del chilometro in salita. Arrivo alla base di questa e mi trovo al quarto chilometro.
Parto immediatamente per la prima ripetuta senza alcun riferimento possibile per poter regolare l'andatura. Ormai e da molto tempo che non svolgo una seduta simile ma ho dalla mia un buon stato fisico. Si stanno già evidenziando i cambianti in positivo, frutto dei carichi modulati alla grande.
 
Parto immediatamente a buon passo ma dando un'occhiata al gps mi accorgo che è meglio rallentare un po'. Caspita quanto e lungo questo chilometro. 1000 metri in salita sembrano molti di più, comunque riesco ad arrivare al chilometro senza grande cedimento. Dietro front ed eseguo il recupero nella discesa verso il punto di ripartenza. Già dal primo minuto osservo il battito che scende in picchiata sotto i 120 bpm e appena mi fermo prima di ripartire è a 105 bpm. Buon recupero.
 
Partenza per il secondo chilometro che tento di affrontare con meno sprint rispetto al primo, infatti arrivo su qualche secondo in più. Bene anche questo anche se molto duro.
Battito a 105 bpm e partenza per il terzo, questo è senz'altro il più sofferto anche se il più lento.
Devo rimanere tranquillo ed accontentarmi, questa è la prima del genere dopo troppo tempo e quindi bene così.
 
Il battito scende ancora velocemente e giusto il tempo di allinearmi per la ripartenza e siamo a 105 bpm, via è l'ultima. Questa volta mi sento più brillante delle altre tre ed infatti salgo con più regolarità e con maggior sopportazione allo sforzo arrivo al termine in 4'09" 166bpm, è stata la più veloce.
 
E' stata una gran bella seduta. Adesso percorro il tratto fino a casa che è sempre in salita, ma con percentuale d'inclinazione di gran lunga inferiore, il passo è sciolto ed agile, mi pare di non sentire il peso del corpo anche il battito e a 138 bpm, ottimo recupero.
 
Appena arrivo sotto casa sta ancora piovigginando, ma non c'è freddo e allora decido di effettuare lo stretching all'aperto appoggiando la gamba alla ringhiera e inizio il primo esercizio per poi proseguire per una ventina di minuti, con le goccioline d'acqua che mi accarezzano il viso. Vorrei proseguire ancora un po' ma il sudore freddo inizia a darmi fastidio, e allora si termina qua. Per oggi può bastare, Bellissima seduta.
 
Sensazioni _ mi sento bene.

giovedì 6 maggio 2010

I 10 x 200m


Allenamento del 05 maggio 2010
Campo scuola
   
- stretching 8'
- riscaldamento in corsa lenta 4 km
- allunghi in progressione 5 x 100m
- ripetute brevi 10 x 200m in 32" recupero in souplesse 2'
- defaticamento in corsa lenta 3 km
- stretching 20'
 
L'allenamento di ieri è stato brevissimo, causa impegni familiari inderogabili, avevo a disposizione solo 40' compreso il tempo di cambiarmi. Non importa ho ancora le gambe dolenti da ieri e mi è uscito un bell'allenamento di scarico di mezz'ora.
 
Passiamo ad oggi ore 19.00, puntualissimo finisco gli impegni di lavoro e rientro svelto verso casa per svolgere una seduta (questa volta intera) molto divertente. Nemmeno il tempo di cambiarmi che in pochi minuti il cielo è completamente coperto , si alza un bel vento e inizia a piovere a più non posso.
 
Chiaramente qualche dubbio se conviene uscire mi passa per la testa. Mi passa talmente veloce che senza pensarci due volte o tre, mi spoglio nuovamente ma solo per cambiarmi con indumenti tecnici più adatti per correre sotto l'acqua. Così via le DS Trainer asics e calzo le Nimbus che non sono certo impermeabili ma in questo caso vanno meglio. Calzamaglia lunga, maglia tecnica leggera e mantellina impermeabile. Chiaramente oggi non dimentico il berretto con visiera.
 
Solo 8' di stretching all'asciutto e si parte. Effettuo il tratto da casa fino al campo scuola in corsa lenta e controllata perché con la scusa che sono distratto dalla pioggia mi scappano un paio di chilometri un po' troppo svelti. Arrivato al campo effettuo quattro giri nell'anello sterrato esterno alla pista, al quarto chilometro mi fermo ed effettuo cinque allunghi da 100m.
 
Bene adesso si parte per le ripetute. Sembra un secolo che non provavo i duecento, per oggi saranno 10 con un recupero di due minuti dopo ogni prova, cosi parto, faccio il primo in 32" perfetti, passano i due minuti di recupero in souplesse e via per il secondo…… Tutto prosegue per il meglio la gamba risponde alla perfezione il recupero va bene ed è come se stessi facendo un copia incolla. Si riesco a gestirli tutti uguali, tranne il terzo il sesto e il settimo, rispettivamente in 30" 31" 33".
 
E' il momento del defaticamento con due giri sempre nell'anello esterno alla pista, poi esco in strada per avviarmi a casa senza rischiare un sovraccarico. Sarei rimasto volentieri ancora per qualche chilometro, ma questo genere di lavori che ho iniziato ad effettuare da questa settimana, vanno gestiti e recuperati al meglio, almeno nel mio caso in cui ho orari incerti di lavoro e so quando inizio ma non posso prevedere quando termino.
 
Torniamo all'allenamento, percorro i due chilometri che mi separano da casa e ha già smesso di piovere da un quarto d'ora, per cui corro lentamente godendomi il momento del fine allenamento con una seduta fantastica, splendida, bellissima. Per fortuna non mi sono lasciato intimorire dalla pioggia che adesso non c'è più e ne dal vento che ha smesso di soffiare. Avrei perso una bella occasione.
 
Arrivo sotto casa, mi avvicino alla ringhiera d'appoggio per lo streching ed effettuo gli esercizi di allungamento per una ventina di minuti. A domani.
 
Sensazioni Ottime.

martedì 4 maggio 2010

Qualità... accontentarsi di quello che passa il convento


Allenamento del 03 maggio 2010-05-03
Pineta di Ugolio.
   
- stretching 10'
- riscaldamento 5 km _ compreso il tratto da casa alla pineta _
- 3 serie 4 x 90m sprint in salita molto ripida rec. 2' tra le serie
- recupero attivo 5'
- 3000m media 4'/km (nel circuito interno alla pineta circa 1 km)
- defaticamento 2 km _ dalla pineta a casa _
- stretching 15'
Percorso totale 12,400 km
n.b. quando corro in pineta non subisco l'impatto negativo delle salite. Anzi fatte qua dentro sono piacevoli.
   
Le sedute della settimana trascorsa sono state:
Lunedì fondo lento 10k, Martedì Fartlek, Mercoledì riposo, Giovedì fondo medio collinare, Venerdì fondo lento 10k, Sabato fondo lento 9k, Domenica riposo.
 
Da oggi mancano due mesi esatti all'azzardo del 5000m e del 1500m nei due giorni consecutivi del 3 e del 4 luglio.
La carenza che sta incidendo in maniera negativa, nella ricostruzione organica e muscolare, è la mancanza di una buona base aerobica del fondo.
Forse anche per il fatto che ho una corporatura robusta e pesante (vedi cosce da calciatore) con un fondo eseguito precedentemente per quattro o cinque mesi, riesco a dedicarmi con più facilità nell'esecuzione di una buona preparazione per gare brevi. Ma adesso senza nessuna base o quasi, mi devo accontentare della minor carenza nei riguardi dei lavori di potenza che mi vengono più naturali. Bisogna accontentarsi di quello che passa il convento. La cosa più affascinante è che mi diverto ugualmente.

Questa è la prima delle nuove sedute di qualità per riuscire a creare una condizione ottimale per i primi di luglio. Avrei voluto effettuare la seduta all'alba ma per problemi vari, non è stato possibile. Così mi alleno di sera alle 19.30.
Il meteo questa sera non è dei migliori, vento e cielo coperto = poca luce.
 
Dopo lo stretching, solo 10', parto verso la pineta in corsa lenta per riscaldarmi. I primi due chilometri sono tutti in salita, poi proseguo dentro la pineta per altri tre.
Mi sento bene e a mio aggio, la magnifica pineta a quest'ora è frequentatissima da diversi amici runners, e il tempo passa velocemente.
Dopo il riscaldamento mi porto ai piedi della ripida salita che percorrerò per gli sprint.
Si tratta di tre serie, ognuna da 4x90m a tutta, con recupero tornando indietro fino al punto iniziale, il recupero tra le serie è di due minuti.
Segue un tratto di 5' in corsa lenta di recupero attivo, per preparare la gamba ad un 3000m con velocità di soglia controllata con il cardio (in un fondo così irregolare preferisco basarmi sul battito).
Mentre corro il tremila inizio ad accusare un po' di affaticamento, dovuto anche alle salite, ma anche questa è fatta.
Proseguo con il defaticamento in corsa lenta fino a casa e ricreando la condizione iniziale nel corpo.
Seguono un quarto d'ora di allungamenti e una bella doccia. A Domani. 
Sensazioni Fatica, alla fine è quello che vogliamo