sabato 31 ottobre 2009

La frazione di Lollove



Eccomi nuovamente con il tempo a disposizione per un'altra passeggiata in Bike.
Dopo aver letto qualche pagina del libro di Thoreau  " Walden o Vita nei boschi"  mi assale l'idea di affacciarmi verso la vallata che conduce in zona Rio Marreri e risale verso la montagna di Orune, precisamente nella frazione di Lollove. 
Il percorso non è lunghissimo, circa 30 km tra andata e ritorno da casa.
Una strada non proprio ciclabile ma possibile da percorrere con la mountain bike, ecco uno scorcio.                               

Di sicuro non c'è il tempo di annoiarsio di distrarsi, infatti più si va avanti e più la strada è dissestata.
Resta comunque molto affascinante e divertente. Infatti sto già pensando di ripercorrerla di corsa a piedi, appena possibile.
Per fortuna la temperatura non è calda anzi c'è una certa arietta fresca e secca.

In spalla ho lo zaino idrico della The North Face con due litri d'acqua non si sa mai in questi casi è sempre bene fornirsi di liquidi e di qualche cibo solido con giusta concentrazione zuccherina.


Continuo a percorrere la lunga salita fino al tredicesimo chilometro e in lontananza inizio a scorgere le case di Lollove.

Ecco sono quasi arrivato alla meta odierna, il paese da fiaba.
Molti paesi sardi sono riusciti a conservare bene il loro centro storico, ma Lollove 
con i problemi di spopolamento che ha subito dagli anni 50 in poi si è conservata perfettamente. Oggi conta più o meno 20 abitanti, così che la gran parte delle case tipiche è disabitata.
Basta dare un'occhiata alle foto per capire di che luogo si tratta.













 



E' tutto molto bello, l'ambiente è quello giusto per poter apprezzare il valore delle cose antiche e dei sapori, a proposito ecco qua la zona rifornimento, ricca di integratori.




Il primo pensiero che mi viene in mente è,
può bastare per reintegrare?


Sto pensando che forse non vale un fico secco, un reintegro così.



Ma appena fuori dalla casa, e si stavo sbagliando va proprio bene tutto questo reintegro non manca niente.

 







E se non vanno bene neri ci sono questi altri.



 






Comunque, si sta facendo tardi, e forse conviene incamminarsi per la strada del ritorno. 

Sono solo una quindicina di chilometri che mi separano da Nuoro ma il percorso come ho già fatto vedere non è molto agevole.

Sono soddisfatto per la scelta del percorso odierno. E' stata proprio una piacevole escursione.
Durante il percorso del rientro mi accorgo che ho sbagliato con il calcolo delle ore di luce infatti una settimana fa è cambiato l'orario e questo non l'ho calcolato. Quando inizio a vedere il tratto che mi separa da Nuoro,



ancora manca un lungo pezzo in discesa verso la vallata del rio Marreri dove inizia l'ultimo lungo tratto in salita. 
Appena termino la discesa è già completamente buio, ma per fortuna c'è luna piena




fatto che mi permette una gran finale di escursione.

Ragazzi che dire anche oggi è stato veramente divertente dall'inizio alla fine con la soddisfazione dell'ultima salita sotto la luce della luna piena, e in quel momento l'unica cosa che si sente è il rumore delle ruote nello sterrato e insieme il respiro un po forzato per il passo sostenuto che solitamente tengo in salita quando sono in bike.
E' tutto molto bello ma devo fare molta attenzione al fondo stradale perché non si vede quasi niente.


Il tempo totale dell'uscita è stato 2h40' pause comprese. Il numero di chilometri non fa testo visto il percorso dissestato, comunque per pura curiosità li ho registrati sono 30. Trenta chilometri di escursione indietro nel tempo.
 

domenica 25 ottobre 2009

Così preparo la mezza

Io la preparo così
Dopo una accurata attenzione dedicata al fondo, gli ultimi due mesi eseguo una preparazione tipo di questo genere, con l'ausilio del cardiofrequenzimetro .

n.b. Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di karvonen.

Lunedì - Km 14 di fondo lento al 70-75%

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2,5 di fondo medio al 80-85% della F.Max + Km 2,5 di corto veloce al 90% - recupero almeno al 60% - 10 x 300m. alla soglia anaerobica o qualcosa in più' (93 -95%) con rec. al 70% + defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. al 50% + 3 x (m.1000 - m.2000) per un totale di circa 10 Km alla soglia anaerobica e qualcosa in più con rec. fino al 70%. + defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di corsa al 80-85% in progressione - rec. fino al 60% + 10 x 150 in salita oltre la soglia anaerobica (95%) - rec. fino al 60% - 1 x 3000 alla soglia anaerobica o leggermente oltre.

Lunedì - Km 15 fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km2.5 di fondo medio al 80-85% + Km 5 corto veloce al 90% in progressione - rec. fino al 60% - 10 x 300 rec. fino al 70% - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 50% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 - 3000 alla soglia anaerobica o anche qualcosa in più con rec. fino al 70% in souplesse - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di fondo lento (70%) + Km10 di percorso collinare (80-90%) o Km 12 di fondo medio (80-85).

Lunedì - Km 14 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo

Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo

Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Lunedì - Km 15 di fondo lento (70-75%).

Martedì Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al  60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.

Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo

Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al  60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 10 x 400 al 95% - rec. fino al 60% - 1 x 2000 al  95% - defaticamento.

Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%)- allunghi di m.100 o riposo

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 500 - 500 al 95% rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 10 di fondo medio al 80-85% - defaticamento.

Lunedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Martedì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi di m. 100 o riposo

Mercoledì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3 x 2000 a ritmo gara con rec. fino al 60% - defaticamento.

Giovedì - Km 12 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

Venerdì - Riposo

Sabato - Km 6 di fondo lento al 60-65%.

Domenica - MEZZA MARATONA.

sabato 24 ottobre 2009

Il Grimpeur


Con oggi sono dieci giorni fermo. Il problema al piede ancora non mi permette di correre. Approfitto del pomeriggio del Sabato che con qualche ora a disposizione pare sia utile per riaccelerare un po' il metabolismo.
Visto che non posso correre voglio provare a fare un bel giro in mountain bike. Cosi decido e mi preparo con la calzamaglia al ginocchio la maglia tecnica a manica lunga e la mantellina antivento. Preparo la bici controllando la pressione delle gomme e facendo una verifica generale a freni, cambio, ecc. Sono le 15:45 e parto verso la periferia della città con percorso collinare per 5,5 km . Mi trovo ai piedi del Monte Ortobene, ma anziché salire decido di imboccare la strada che scende verso la zona di Marreri con un dislivello negativo di circa 400 metri per circa 9 km. Scendo con l'intenzione di rifare il percorso inverso con il voluto carico in salita. La scelta è ottima perché questa è una strada poco trafficata dalle auto e con un bel panorama circondato dal verde e con i bellissimi colori di questa stagione. La temperatura è ideale, il percorso è al riparo dal vento. Il cardiofrequenzimetro è sempre sotto controllo, per evitare di fare uno sforzo oltre soglia, che nel caso della bici è circa 10 battiti per minuto più bassa di quella per la corsa, nel mio caso 150 bpm. Una  volta giù prima della risalita mi fermo per togliere la mantellina e riparto subito.
Al primo chilometro sono già in buona spinta ma ancora la pendenza non è tanta, il secondo e il terzo iniziano a farsi sentire e si inizia a sudare. A questo punto sento il bisogno di andare fuorisella. Un po' per sgranchirmi le gambe infatti ho necessità di utilizzare i muscoli con angolazioni differenti e con sforzo più simile possibile a quello della corsa a piedi. Appena riesco a prendere il ritmo mi risiedo per evitare troppo carico alla gamba. Con sorpresa mi accorgo che posso continuare a spingere fino alla cima della salita. Fino a qui sono 23,57 km. In questo punto sono arrivato all'ingresso di Nuoro, ai piedi del Monte Ortobene. Per oggi potrebbe bastare ma anziché rientrare mi balena l'idea di proseguire la scalata verso la cima del Monte con altri 7 km di salita. Non posso far finta che la fatica non si sente ma anche la voglia e la forza di proseguire è tanta. Mi sento veramente a mio aggio e sempre con passo in piena forza e con pedalata in scioltezza proseguo fino alla cima, dove mi aspetta un bella temperatura ghiacciata. Infatti prima di iniziare la discesa mi fermo per indossare la mantellina e in pochi istanti il brutto impatto del sudore freddo. A questo punto siamo a 30,31 km percorsi di cui 17 consecutivi in salita. Inizio la discesa cercando di fare il possibile per non continuare a raffreddare i muscoli. Ma nonostante tutti gli sforzi inevitabilmente mi si ghiacciano le mani e il viso. Comunque una volta giù inizia il tratto collinare fino a casa e riesco nuovamente a scaldarmi.
Percorso finale km 41,29 ( km 17 salita) tempo 2h17'.
Questa odierna è stata una seduta improvvisata e veramente divertente.

mercoledì 21 ottobre 2009

Verruca plantare semplice

Ebbene si, alla fine non c'era nessun occhio di pernice, come pensava il medico che mi ha visitato.
Ma ancora peggio si tratta di una verruca plantare semplice, che è quella più dolorosa.
La seduta dal podologo è durata circa cinquanta minuti. Dopo aver ripulito i plantari dai vari calli da runner, il medico ha iniziato a consumare la parte più callosa con la pietra pomice. Nella zona soprastante la verruca, ha consumato fino al punto che è uscito del sangue. Il dolore è sopportabile. Segue l'applicazione vera e propria, con un tampone di azoto liquido, che viene posto sulla parte interessata con la somma della pressione più la bruciatura da azoto, per circa tre, quattro minuti. Il dolore lo sopporto ma è intenso anzi acuto.
La cosa più fastidiosa di tutto è che non c'è certezza di quante sedute si devono fare per eliminare il problema. Le sedute hanno una pausa di due settimane una dall'altra. Per fortuna non c'è il problema di dover fermarsi totalmente dall'attività podistica. Tutto dipende da quanto riesco a sopportare il fastidio. Intanto questa sera che ho effettuato il primo trattamento pare stia già andando meglio, o forse è solo l'impressione. Staremo a vedere.

sabato 17 ottobre 2009

Non avere problemi d'appoggio

 Certo non avere problemi d'appoggio è un vantaggio. Ma questa volta ho esagerato. Le Nimbus 9 che ho licenziato non hanno alcun segno di usura, contrariamente alla morbidezza persa, infatti solo dopo aver provato le nuove mi sono reso conto che erano completamente scariche, e questo ha agevolato la formazione del callo detto occhio di pernice, proprio sotto l'alluce. Dolorosissimo. Immaginatevi di correre con una puntina da disegno sotto il dito. Con la scusa mi riposerò.  

Appuntamento dal podologo

 Anche questa mattina il callo sotto il piede è molto doloroso. Infatti prenoto l'appuntamento dal podologo per martedì pomeriggio. Rimarrò qualche giorno fermo. Penso sia la scelta migliore.

venerdì 16 ottobre 2009

L'occhio di pernice

Percorso nel circuito da 3,5 km

- Stretching 10'
- Corsa lenta 3km


Mi sono fermato per dolore sotto l'alluce del piede destro.
Fino ad oggi ho sopportato ma adesso è impossibile.
Sconfortante. Speriamo nel Podologo.

giovedì 15 ottobre 2009

Riposo


Questa sera risento del carico di ieri.
Il problema principale credo sia dovuto alla mancanza di stretching del dopo seduta che mi rende i muscoli legnosi.
Facendo un buono stretching le cose cambiano alla grande, ma senza è veramente un suicidio. D'ora in poi dovrò evitare di saltarlo.

mercoledì 14 ottobre 2009

Potenza Aerobica 8 x 1000


Percorso Giro 3,5 km

-
stretching 10'
- fondo lento 136-144 bpm km 5,30
- 8 x 1000 4'/km rec 2' souplesse 151-159 bpm
- defaticamento
lento fino a casa
- niente stretching



Questa sera è davvero una scommessa.
La testa mi dice di non uscire ma
le scarpe sono già la d'avanti a me .
Vincono loro e così esco anche questa sera, nonostante la voglia non sia tanta. Oggi è stata una giornata stressante dal punto di vista lavorativo e aggiungere altro stress muscolare non è il massimo. Il mio corpo al contrario della maggioranza dei casi, predilige correre con alte temperature. Mi piace tanto il caldo e non sopporto il freddo. Questa sera la temperatura è davvero molto bassa, ed è ancora presto per abituarmi, ci vorranno diverse settimane.
L'allenamento inizia con il solito stretching che oggi decido di fare dentro casa. Segue la corsa lenta con il target del fondo lento, inizialmente ho qualche problema con il garmin, perché non ho inumidito gli elettrodi della fascia del cardio e il conteggio dei Bpm sembra impazzire. Appena inizio a sudare fa il suo dovere e inizia a segnare i giusti battiti.
Percorro tutto il tratto sufficiente per scaldarmi circa 5 km e mi trovo sul punto di partenza per effettuare i mille. Il circuito che scelgo per le ripetute è lungo circa 1100 metri di cui gli ultimi 300 hanno un terzo in discesa e due terzi in salita.
Parto subito con la prima ripetuta e impiego un po per arrivare in soglia ma il passo è troppo svelto 3'30"/km rallento e riesco a chiudere con una media di 4'/km. Tutto ok e proseguo così fino alla quinta. Dalla sesta all'ottava ho fatto veramente troppa fatica per terminarle allo stesso passo ma non mi posso lamentare perché la gamba non è più abituata a questi lavori, devo avere pazienza. Infatti i recuperi li corro in souplesse fino all'allarme dei due minuti. Alla fine corsa molto lenta fino a casa. Questa sera termino in maniera inconsueta senza stretching, c'è troppo freddo e sono stanco. Non vedo l'ora di essere sotto una doccia calda.

lunedì 12 ottobre 2009

Fondo lento



Giro in città + giro da 3,5 km

- stretching 10'
- Corsa lenta, riscaldamento 2 km
- Fondo lento 136-148 bpm 13 km media 4'30"/km
- stretching 15'
- Totali seduta 1h09' 15 km



Questa sera esco più tardi del solito 19.45.
Oggi mi devo allenare da solo, ma va bene ugualmente.


In programma una bella corsa lenta con il giro lungo in città.
C'è freschetto e sopra la maglia tecnica indosso una mantellina antivento con colore vistosissimo. La strada che percorro oggi è trafficata. 10' di stretching e via si parte con l'inizio da due chilometri in salita, che utilizzo per riscaldarmi. Terminata la salita accelero il passo per cercare di mantenere una media di 4'30"/km, cosa non facilissima nel percorso di oggi con tante salitelle semafori e incroci vari. Comunque va subito molto bene perché la gamba inizia a girare meglio del solito e la voglia è quella di forzare il ritmo. Ma devo pensare a dopodomani giornata di carico, mi aspettano 8 ripetute da mille. Nessun problema particolare, solo il fatto che nelle salite devo rallentare per rimanere in soglia target. Termino la seduta dopo 1h09', arrivo alla ringhiera sotto casa e faccio stretching per 15'. Oggi è andata molto meglio del solito, vedremo mercoledì.

domenica 11 ottobre 2009

Sensibilità al ritmo - Progressivo 10 km



Giro intorno al campo di softball

- stretching 10'
- fondo lento 3,5 km 136-144 bpm
- progressivo 10 km 4+4+2
- 153-156-4'17"/km
- 156-159-4'10"/km
- 158-161-4'00"/km
- defaticamento 3km 13'00"
- stretching 10'
- Tempo totale per la seduta 1h18'00" 16,5 km percorsi.



Sveglia ore 9.00 .
Ancora con gli occhi del sonno mi alzo e mi dirigo subito in cucina per preparare la colazione.


Una tazza di latte con cacao, quattro fette biscottate con miele.
Oggi avevo in programma un fondo di 20 km, ma ieri sera, leggendo il resoconto delle ultime due settimane, ho rilevato la carenza di velocità di base ricercata da tempo. Allora ho deciso per un progressivo di 10 chilometri cosi diviso, 4+4+2 che chiaramente non cambia il fattore di sforzo della seduta.
Dopo lo stretching d'obbligo, parto per il riscaldamento di 3,5 km di fondo lento 136-144 bpm.
Seguono subito i tratti di corsa continua a velocità progressiva con l'attenzione sul lavoro combinato crono-cuore, in primi quattro chilometri con una frequenza di partenza 153-156 bpm a 4'20"/km poi diventati 4'17"/km, i secondi quattro chilometri a 156-159 bpm a 4'10"/km e il terzo tratto di due chilometri con frequenza 158-161 bpm a 4'00"/km. Il percorso dove ho effettuato il lavoro è un anello attorno al campo di softball che si sviluppa su solo 800 metri, da ripetere per dodici giri e mezzo, la prima sessione è interminabile la seconda un po' più veloce va meglio la terza ancora più spedita va ancora meglio. Sembra un controsenso ma più è veloce il ritmo e più mi trovo a mio aggio.
Comunque con una fatica superiore al previsto riesco a terminare il lavoro in 41'48". Troppo stanco e troppa fatica per questa distanza e per questo passo, ma tenendo conto che era un tipo di richiamo che mi mancava da tempo la prendo in maniera positiva. Mi dirigo verso casa percorrendo altri 3 chilometri a buon passo, aiutato da una pendenza percorsa in discesa,
a un passo di 4'30"/km . Termino il tutto nella ringhiera sotto casa dove appoggio le gambe per iniziare i 10' di stretching.

venerdì 9 ottobre 2009

Sviluppo qualità veloci - Ripetute brevi


Giro percorso 3,5 km

- stretching 15'
- fondo lento come riscaldamento 5 km 136-144 bpm 4'45"/km
- corsa lenta intervallata da allunghi di 100m
..2 km 12' senza controllo target
- Ripetute brevi 10 x 300 160-168 bpm con rec. 50" da fermo.
..tempo nei 300 58"-57"-59"-59"-1'-58"-57"-57"-56"-58"
- corsa lenta 3,25 km senza target
- stretching 15'
Tempo totale 1h12' 13,51 km



Venerdì scorso ho lavorato sulla resistenza aerobica, in alternativa oggi lavoro per lo sviluppo delle qualità veloci.

Scelgo un lavoro di ripetute brevi, è da tanto che non le faccio, sono quello che ci vuole. Inizio la seduta con il solito ed immancabile stretching. Parto subito con un fondo lento di 5 chilometri a 4'45"/km, con il target 136-144 bpm. Già dai primi metri mi sento subito a mio agio, oggi mi sento veramente bene. Ultimamente mi mancavano i giorni di riposo, infatti con lo stress accumulato durante la giornata lavorativa non stavo recuperando bene. Dopo i primi cinque chilometri proseguo per altri due di corsa lenta senza target con l'introduzione di allunghi da 100 metri in progressione. A questo punto mi trovo nel tratto pianeggiante e rettilineo del percorso e parto con le ripetute brevi- dieci per trecento metri con recuperi di 50". Già dalla prima mi trovo bene le gambe girano senza troppa fatica terminando tutti i trecento metri alla media di 58". Il recupero è di soli 50" da fermo, per consentire una ripartenza in presenza di acido lattico. La serie è finita con buone sensazioni, debbo dire che è un lavoro molto duro ma facilmente eseguibile per la sua brevità. Termino la seduta con 3,25 km di defaticamento svolto senza target di battiti in corsa lenta totalmente in scioltezza.
Anche oggi è andata. Domani si riposa.

giovedì 8 ottobre 2009

Riposo

Oggi un riposo ci sta benissimo, la giornata di lavoro si è svolta a pieno ritmo, senza un minuto per sedersi.
E poi devo ancora metabolizzare l'allenamento di ieri.
Domani si carica.

mercoledì 7 ottobre 2009

Sviluppo Potenza Aerobica - 12 km a 1000 alternati

Giro percorso 3,5 km

- stretching 10'
- fondo lento 136-144 bpm media -4'41"/km per 3 km
- fondo medio-medio_veloce alternato
- 1000m a
157-163 bpm e 1000m a 148-156 bpm per 12 km
- 4'04"-4'36"-4'02"-4'26"-4'22"-4'39"4'04"-5'02"-4'16"-4'42"
- 4'05"-5'10"- le variazioni dei tempi a pari target sono
- dovute ai tratti in salita.
- stretching 15'
- totale 15 km tempo 1h07'40"



Oggi l'allenamento è mirato allo sviluppo dei meccanismi che stimolano la potenza aerobica.

Partenza effettuata come al solito dopo 10' di stretching. Questa sera fa molto caldo e decido di accorciare il fondo lento di riscaldamento a 3 km anziché 5. Seguono subito dopo le variazioni di 1000 metri medio_veloce e 1000 metri medio. Eseguiti con l'ausilio del cardio anziché del crono. Scelta effettuata a causa della variazione di pendenza della strada che falserebbe il livello di sforzo nei vari tratti.
Continuo con le variazioni per un tratto di 12 km. Lo sforzo e intenso ma le variazioni di ritmo aiutano a superare la crisi da sforzo senza troppa difficoltà.
Si termina con 15' di stretching che mi ridà sollievo e relax.

martedì 6 ottobre 2009

Riposo

Questa sera si sente nelle gambe tutto il lavoro effettuato Domenica mattina. Come al solito arriva puntuale la resa dei conti sul muscolo dopo quarantotto ore dal carico. Si sente anche il lento di ieri che sta predisponendo le gambe per domani.

lunedì 5 ottobre 2009

Fondo lento

Giro lungo in città

- stretching
10'
- fondo lento 14 km a 136-144 bpm 1h10'
-
stretching 10'


Un po' di male ai quadricipiti. Il carico di ieri è ancora tutto lì nelle coscie. Cerco di mantenere un passo ne lento ne veloce, comunque abbastanza sciolto per non addormentare i muscoli ma cercare di farli recuperare. La prima parte la percorro un po' troppo svelto e subito dopo assesto un passo da 5'/km per consentire il giusto recupero al fisico. Proseguo regolare fino al quattordicesimo chilometro e le gambe fanno sempre male. Prima di fermarmi effettuo otto allunghi da cento metri non troppo tirati, per sciogliere un po' i muscoli. Mi fermo per lo stretching e termino.
Anche oggi è stata dura, ho sofferto.

domenica 4 ottobre 2009

Resistenza Aerobica - Fondo medio lungo

Giro nel mio percorso da 3,5 km

- stretching 10'
- fondo lento km 3 136-144 bpm +
- fondo medio km 18,195 149-160 bpm
- defaticamento al passo fino a casa 500 m
- Tempo totale 1h37'47" passo medio 4'36"/km media bpm 149



Questa mattina sveglia non proprio presto, ore 10. Buona colazione caffellatte con quattro fette biscottate e miele + 2 biscotti. Scelta delle scarpe e della maglia. Oggi c'è un po' di vento ma si sta bene. Inizio con il solito stretching qualche passo di corsa lenta per iniziare a scaldarmi e partenza per la distanza di 21,195 km. Parto con l'inizio del percorso in salita per circa 300 metri sento un po' di resistenza alla corsa, il passo è forzato non voglio andare troppo piano se no non riesco a tagliare il fiato. Questa è un operazione che dura per almeno sei km. Oggi corro sul percorso da 3,5 km quindi si tratta di percorrerlo per sei volte. La scelta ha due motivi. Uno - i tratti di salita sono abbastanza corti (qua a Nuoro non ci sono tratti di strada in piano per più di mille metri) Due - voglio inserire la ripetizione di sei giri per la tenuta mentale.
Al decimo km la fatica c'è ancora , forse sarà il vento non capisco, ma dal controllo dei battiti per minuto e dal passo pare che tutto sia regolare, penso sia la testa che mi vuole convincere a mollare. Proseguo e sono sempre più convinto che nonostante la difficoltà devo fermarmi dopo il ventunesimo km. Infatti finalmente questo arriva e gli ultimi 195 metri sono una liberazione.
Ci sono riuscito. Il passo non era male ma nemmeno tanto veloce per spiegare la durezza che ho sentito oggi, comunque è fatta.

venerdì 2 ottobre 2009

Resistenza aerobica - Fondo medio 10 km

Giro in città+giro3,5km

- stretching 10'
- fondo lento 5 km 136-144 bpm 4'41"/km 23'26"
- fondo medio 10 km 149-156 bpm 4'29"/km 44'56"
- defaticamento 550 m --------------- ------------ 3'34"
- stretching 10'
- distanza totale 15,5 km.
Eccoci alla seduta di resistenza aerobica, dopo un buon riscaldamento di 5 km aumento il passo per varcare la soglia del target del fondo medio. Le gambe girano ma non con molta facilità. Comunque è più una condizione mentale che fisica perché verso la fine mi accorgo che il passo è regolare non aumento e non cedo, in fin dei conti va benone. Un tratto defaticante fino a casa, stretching e fine. Il dolore al ginocchio è scomparso del tutto, ancora per qualche tempo proseguirò con quattro sedute settimanali alternando le giornate di corsa con giornate di riposo.

giovedì 1 ottobre 2009

Riposo

Come da programma oggi si riposa, e ho fatto bene.
Qualche dolorino dovuto al carico di ieri. Meglio un giorno in più di riposo e uno in meno di corsa perché in periodo di ripresa è più costruttivo. Domani si carica.