domenica 11 ottobre 2009

Sensibilità al ritmo - Progressivo 10 km



Giro intorno al campo di softball

- stretching 10'
- fondo lento 3,5 km 136-144 bpm
- progressivo 10 km 4+4+2
- 153-156-4'17"/km
- 156-159-4'10"/km
- 158-161-4'00"/km
- defaticamento 3km 13'00"
- stretching 10'
- Tempo totale per la seduta 1h18'00" 16,5 km percorsi.



Sveglia ore 9.00 .
Ancora con gli occhi del sonno mi alzo e mi dirigo subito in cucina per preparare la colazione.


Una tazza di latte con cacao, quattro fette biscottate con miele.
Oggi avevo in programma un fondo di 20 km, ma ieri sera, leggendo il resoconto delle ultime due settimane, ho rilevato la carenza di velocità di base ricercata da tempo. Allora ho deciso per un progressivo di 10 chilometri cosi diviso, 4+4+2 che chiaramente non cambia il fattore di sforzo della seduta.
Dopo lo stretching d'obbligo, parto per il riscaldamento di 3,5 km di fondo lento 136-144 bpm.
Seguono subito i tratti di corsa continua a velocità progressiva con l'attenzione sul lavoro combinato crono-cuore, in primi quattro chilometri con una frequenza di partenza 153-156 bpm a 4'20"/km poi diventati 4'17"/km, i secondi quattro chilometri a 156-159 bpm a 4'10"/km e il terzo tratto di due chilometri con frequenza 158-161 bpm a 4'00"/km. Il percorso dove ho effettuato il lavoro è un anello attorno al campo di softball che si sviluppa su solo 800 metri, da ripetere per dodici giri e mezzo, la prima sessione è interminabile la seconda un po' più veloce va meglio la terza ancora più spedita va ancora meglio. Sembra un controsenso ma più è veloce il ritmo e più mi trovo a mio aggio.
Comunque con una fatica superiore al previsto riesco a terminare il lavoro in 41'48". Troppo stanco e troppa fatica per questa distanza e per questo passo, ma tenendo conto che era un tipo di richiamo che mi mancava da tempo la prendo in maniera positiva. Mi dirigo verso casa percorrendo altri 3 chilometri a buon passo, aiutato da una pendenza percorsa in discesa,
a un passo di 4'30"/km . Termino il tutto nella ringhiera sotto casa dove appoggio le gambe per iniziare i 10' di stretching.

14 commenti:

the yogi ha detto...

beh, vedo molta disciplina con qualche improvvisazione: anche tu sostenitore del metodo katzen? ;) cominciamo ad essere in tanti.....

Giuseppe ha detto...

Non si possono vivere le proprie corse seguendo le regole dettate da altri.
Se questo è katzen sono sicuro sostenitore.

ciro foster ha detto...

Giuseppe, ciao, da ora ti seguo...Il tuo blog può essere considerato come 1 sito di servizio, almeno per me che sto cercando di preparare l'esordio in Maratona (Firenze)...il primo problema è individuare il ritmo maratona...

Giuseppe ha detto...

Ciao Ciro,
ora ti potrò seguire anche io così sarà uno scambio di informazioni alla pari.
Bella la tua domanda, da dove posso iniziare per risponderti. Ci provo.
Quanti allenamenti hai già fatto per individuare l'ipotetico ritmo gara?
Fino a quale distanza li hai svolti?

Francarun ha detto...

Giuseppe con tutti quei numeri..... però tu vai come un treno e con frequenza cardiaca bassa, io invece ho una frequenza maggiore alla tua e vado più piano. Bell'allenamento codesto mi garba !

Patty ha detto...

bella progressione ma come sei come un orologio tutti uguali!!!! A me non vengono mai...

ciro foster ha detto...

Ah, Giuseppe, grazie di seguirmi, io ho 1 blog più sulle sensazioni che sui risultati certi....però ora rimedio e sullo stesso blog ti dò la risposta...se vuoi leggermi....grazie!

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Giuseppe, bello il tuo blog con la descrizione precisa di tutti i tuoi allenamenti e delle tue sensazioni. Ti seguo da poco ma mi piace molto leggere delle tue vicende. Complimenti x tutto, per prima cosa per le tue prestazioni e poi per la capacità di catturare il lettore con i tuoi post molto interessanti e ben scritti.
Andrea

ciro foster ha detto...

Ah, dimenticavo, inserisci nel blog una CBox, in caso di domande e risposte è molto utile!

Giuseppe ha detto...

Ragazzi un saluto amichevole a tutti, ma questa sera si è fatto troppo tardi e non posso trattenermi al computer, domani la giornata inizia prestissimo.
Domani sera risponderò a tutti i commenti.
Promesso

Giuseppe ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Giuseppe ha detto...

Ciao Franca,
quei numeri sono una necessità per il mio diario, forse sbaglio ma non sto più annottando nulla su cartaceo. Comunque rimangono solo semplice testimonianza di un modo come un altro di correre. Non è difficile tanto registra tutto il gps. E comunque l'obbiettivo principale è sempre il divertimento e la salute.
Ciao Patty,
non è difficile mi basta impostare un target di battiti con una forbice molto stretta circa 3 bpm, inoltre dentro un circuito di soli 800 m, il resto viene da sé. Se sfori il target su o giù il cardio ti avvisa. E' un lavoro particolare che mi serve molto nelle gare lunghe, perché impari a tenere un ritmo uniforme o a gestire anche un giusto cambio di ritmo.
Ciao Ciro,
d'accordo andrò sul tuo sito a leggerti.
Dimenticavo per il consiglio sulla CBox ci penserò.
Benvenuto Andrea
leggendo sul tuo blog ho notato che tu non scherzi per niente sei proprio forte, e poi non ci sono dubbi a NY correrai certamente sotto i 4'/km.

Anonimo ha detto...

sono curioso di sapere il tuo tempo su una gara di 10km, poichè corro la stesso cpr.......

Giuseppe ha detto...

Non ho riferimenti da diverso tempo se non in allenamento su pista, comunque credo di esser messo piuttosto male, probabile 38'20" circa 3'50"/km.