PREPARARE LA MARATONA 6 - IL CORTO VELOCE - TEST 30 KM.

Manca un mese e mezzo dalla maratona, il test da fondista è fatto, e, comunque sia andata, possiamo esser certi di riuscire a correre per oltre venti chilometri. 

Dopo 4 mesi e mezzo di lavoro, siamo pronti per inserire un nuovo genere di allenamento, il corto veloce.
E' un tipo di allenamento alternativo rispetto alle ripetute, in cui sarà necessario far precedere lo svolgimento da una fase di stretching e di riscaldamento e, farlo seguire dal defaticamento. La velocità dovrà essere costante e superiore a quella del test dei 5 chilometri. La sua durata sara inizialmente di 12 o 15 minuti. Attenzione, non facciamoci ingannare dalla sua brevità, perché si tratta di esercizio molto duro e stressante.

Adesso alleniamoci!

Il test:

A questo punto avremo acquisito una certa esperienza sulla gestione dello sforzo di lunga durata.
Inoltre, dal risultato del test, possiamo stimare i dati che ci saranno utili fra 15 giorni in gara.

Il più è fatto, con la prossima tabella ci dedicheremo alla rifinitura.  

PREPARARE LA MARATONA 5 - IL PROGRESSIVO - TEST 20 KM.

Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.   
IL PROGRESSIVO. E' un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre  parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all'andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all'andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari. 

La tabella

Il test sui 20 chilometri.

E' un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.

Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro. 
La Verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

PREPARARE LA MARATONA 4 - LE RIPETUTE - TEST 15 KM.

Come avevo anticipato la settimana scorsa, nella tabella di questo mese, ci saranno delle novità. Si tratta dell'inserimento delle ripetute.  
Le ripetute sono dei tratti di corsa da effettuare a velocità sostenuta, intervallati da tratti di recupero che possono essere fatti camminando, ma questo solamente per le prime volte, in seguito correndo, magari molto lentamente, specialmente nel caso si tratti di un allenamento mai svolto prima.
Le ripetute che inseriremo nella tabella di questo mese saranno di tre tipi diversi.
Le ripetute in salita che si correranno in un tratto di strada in buon pendio.
La velocità di percorrenza sarà maggiore della prova sui 5km, la sua durata sarà di 30 secondi. Il recupero sarà effettuato camminando a passo svelto ridiscendendo fino al punto di partenza in circa 1 minuto. 
Le ripetute brevi dureranno 2 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 5km. Il recupero in corsa lenta per altri 2 minuti.
Le ripetute lunghe dureranno 5 minuti, la velocità di percorrenza sarà quella del test sui 10km. Il recupero in corsa lenta per altri 5 minuti.
Da non dimenticare. Prima di iniziare questo genere di lavoro è importantissimo effettuare almeno 15 minuti di riscaldamento con gli ultimi 3 o 4 minuti aumentando il passo in leggera progressione fino ad una buona velocità.
LA TABELLA.

Test 15 km.  

Il ritmo del test dovrà essere un ritmo da gara, cioè sostenuto. Prima di iniziare sarà importantissimo il riscaldamento, da fare con molta cura. 

Al termine del test la verifica.

Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

PREPARARE LA MARATONA 3 - LUNGO OLTRE L'ORA E VENTI, TEST 10 KM.

La novità di questa terza parte consiste nell'introduzione delle sedute oltre l'ora, infatti si arriverà a correre per un'ora e venti minuti.
Un consiglio importantissimo in queste fasi riguarda l'idratazione. In genere siamo abituati a bere solo quando arriva la sensazione della sete, invece bisognerà abituarsi a bere qualche sorso d'acqua almeno ogni mezz'ora, questo per evitare i sintomi della disidratazione che si evidenziano quando ormai è troppo tardi.
Il test di questa fase consiste in una prova sui 10 km e questa è la tabella che servirà per arrivarci:

Sarà molto importante impostare i ritmi delle diverse corse, il lento, il fartlek ed il lungo lento, basandosi sui risultati del precedente test sui 5 km.

Test dei 10 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione del test lungo 10000 metri.    

Per l'esecuzione del test sarà comodo scegliere lo stesso percorso utilizzato in precedenza per i 5 km, percorrendolo due volte. Un ottima alternativa una pista di atletica da percorrere per 25 giri.  

Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching. 

Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 8000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una leggera progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.

Finire con qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:

Osservando con attenzione il risultato di questo test, può accadere che il ritmo dello stesso è peggiorato se paragonato con il precedente sui 5 km, ma la proiezione finale sul tempo della maratona è migliorata, es. se il test dei 5 km è stato svolto in 26' cioè a 5'12"/km, il ritmo maratona previsto era 6'15"/km, con una proiezione finale di 4h24', se nei 10 km abbiamo impiegato 54', il ritmo del test è 5'24"/km, più lento di 12"/km rispetto al primo, il ritmo maratona relativo sarà 6'06"/km con una proiezione finale di 4h18' (più veloce del primo, nonostante il ritmo del test più lento). 

In questo caso la flessione di rendimento tra il test dei 5 km e quello dei 10 km indica un miglioramento.

Può anche accadere che il risultato (il ritmo maratona) sia invariato o peggiorato. A questo punto una valutazione importante è che i risultati della proiezione sul tempo finale della maratona non siano più distanti di 20 o 30 minuti tra loro (se lo sono, sarà tutto da rivedere). 

Se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, anche i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello sui 5 km o su i 10 km), il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe. 

Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).

Per le vere novità bisognerà aspettare la prossima tabella. 

  

PREPARARE LA MARATONA 2 - PRIMI 15 GIORNI, PRIMA TABELLA, PRIMO TEST DI VALUTAZIONE.

Questa preparazione per la maratona durerà sei mesi. La trattazione dell'argomento è da considerarsi generica e con indicazioni empiriche, adatta per poter dare un indicazione sulle possibilità pratiche di un percorso per la costruzione di una programmazione specifica. Le prime due settimane saranno dedicate a prendere confidenza con esercizi di stretching e di potenziamento, un giorno si ed un giorno no.  
Lo stretching servirà sempre come esercizio iniziale e finale di tutte le sedute di allenamento, la durata sarà dai 10 ai 15 minuti circa.
Ogni esercizio dovrà essere eseguito per circa 30-60 secondi. E' molto importante effettuare lo stiramento molto lentamente, senza arrivare a sentire dolore e senza molleggiare. Personalmente accompagno lo stiramento con il respiro e ascoltando i battiti del cuore. In questo modo diventa un'attività rilassante. Nei 10 o 15 minuti dedicati allo stretching riesco ad inserire circa 10 esercizi.
Stare ad elencarli richiederebbe troppo tempo ma penso che un po' tutti siano in grado di trovare dei suggerimenti validi per una buona esecuzione ed in ogni caso un punto di partenza lo si può trovare in questo link STRETCHING.
Stesso discorso per il potenziamento che dovrà comprendere esercizi per tutto il corpo, principalmente addominali e gambe. 
Primi 14 giorni -

A questo punto si può iniziare con l'attività podistica vera e propria. Gradualità e continuità saranno le condizioni fondamentali per un giusto approccio.
Gli ingredienti per il primo mese di lavoro sono: il lento, il fartlek, il lungo lento.
Il Lento è un allenamento che non mancherà mai nei microcicli della preparazione. E' un attività che ha la funzione di recupero attivo, non è troppo impegnativo e per questo permette anche un certo rilassamento mentale.
Il fartlek è un tipo di corsa che contiene al suo interno delle variazioni di ritmo che possono essere determinate in precedenza o dalle variazioni della superficie del terreno ad esempio terreno campestre con avvallamenti, saliscendi ecc.
Ha il pregio di sviluppare la sensibilità sul ritmo migliorando la percezione delle sensazioni. 
Esempio della modalità di esecuzione:
Accelerazione - a ritmo sostenuto ma non troppo.
Recupero - corsa lenta
durata totale 30' - 5' corsa lenta, 1' accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione, 3' di recupero, 3' di accelerazione, 3' di recupero, 1' di accelerazione, 3' di recupero, 2' di accelerazione. 
E' importantissimo prima del fartlek eseguire almeno 15' di riscaldamento. Il numero delle accelerazioni è a piacere e comunque da 4 a 8, la durata delle accelerazioni da 1' a 5', il recupero lungo almeno come l'accelerazione.    
Il lungo lento. Con questa corsa si adatta l'organismo a risparmiare glicogeno e a consumare grassi, con relativa diminuzione della massa grassa. Si adatta l'apparato muscolare e tendineo ad un lavoro di diverse ore. Così si ottiene anche l'adattamento mentale e dell'apparato cardiocircolatorio ad un lavoro protratto nel tempo. 
Primo mese di lavori -

Prima di ogni seduta eseguire 10' o 15' di stretching e almeno 15' di riscaldamento con una leggera variazione di ritmo negli ultimi 5'+ il lavoro +  5' o 10' di defaticamento in corsa leggera e rilassata per riportare il corpo alla condizione di tranquillità basale. 

Test dei 5 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione di un primo test lungo 5000 metri. Con questa prova verrà ricavata una prima valutazione sulla condizione di forma acquisita e i ritmi da tenere nella tabella successiva.   

Per l'esecuzione del test sarà necessario scegliere un percorso in piano e misurato con precisione. L'ideale sarebbe una pista di atletica o comunque una strada poco trafficata e facile da percorrere senza doversi fermare.

Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching. 

Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 3000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta.

Al termine, qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella:

La prima valutazione della condizione è di sicuro un po' generica ma serve ugualmente per avere un primo dato certo su cui impostare i ritmi della prossima tabella:

Lungo lento - Ritmo maratona.

Fartlek - Fase veloce al ritmo del test, il recupero a ritmo maratona.

Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.  

A questo punto quando si arriverà ad eseguire il secondo test si avrà la valutazione certa se siamo rimasti in linea con i primi dati, se ci sono stati dei miglioramenti oppure no.

     

PREPARARE LA MARATONA 1/... L'IDEA FISSA.

Con questo post voglio dare una risposta concreta alle mail di chi richiede indicazioni, suggerimenti, per preparare la maratona: "ciao riusciresti a scrivere un articolo per chi inizia? Vorrei allenarmi per la maratona. In realtà io correvo fino a un anno fa, ma sempre stancandomi e quindi dopo uno o due mesi interrompevo l'allenamento..." ancora "Sono in sovrappeso di 4 chili, se potessi scrivere qualcosa su come fare per non stancarsi troppo nella corsa e quindi perdere motivazione...", "Ciao Giuseppe, mi sono imbattuta nel tuo blog per caso e l'ho trovato veramente interessante, corro da quasi due anni e seguo le tabelle della rivista ....... ma con scarsi risultati e senza riuscire a portare a termine la preparazione della maratona...".
Certo mi piacerebbe riuscire a dare una risposta individuale a tutte le richieste, con lo stesso mezzo utilizzato per le domande, ma non riuscirei ad accontentare tutti, per cui ho deciso che da oggi pubblicherò degli articoli con cadenza (più o meno) settimanale riguardanti il tema "LA MARATONA". Chiaramente imposterò un discorso generale in modo da essere adeguato per chiunque abbia bisogno di un riferimento, indicando ciò che si sta facendo e dove si sta andando. Impressioni e chiarimenti via mail, anche ai non blogger, saranno sempre possibili. 

L'idea fissa. Nella mia vita di sportivo, ho sempre avuto l'idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l'organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all'obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.

Allenamento. Correre la maratona è un attività che richiede tutte le risorse del nostro fisico per diverse ore anche quando rimarranno le ultime energie nel fondo del serbatoio e a questo punto per essere in grado di poter prendere delle decisioni, fare delle scelte fondamentali c'è bisogno di una testa allenata a gestire la fatica e a rilassarsi durante lo sforzo fisico, per superare ogni ostacolo e andare avanti. Siccome si tratta un allenamento a lungo termine, è di fondamentale importanza non avere la tentazione di bruciare le tappe. Pertanto passo dopo passo ci saranno delle verifiche di valutazione così da rendere stimolante il proseguo. Riposo e alimentazione dovranno seguire le linee guida di uno stile di vita adeguato agli obiettivi. Prima di iniziare la preparazione, è importantissimo sottoporsi ad una visita medico sportiva per la pratica sportiva agonistica.

continua...