domenica 30 ottobre 2011

DURISSIMO CORRERE IN SALITA.

Oggi mi posso permettere di uscire un ora prima del solito, così alle 7.30 inizio la seduta.
Per mettere in pratica un minimo di programmazione degli allenamenti oggi corro per 25,290 km allungando pesantemente i 21,870 della settimana scorsa.
Infatti per andare oltre la casa cantoniera, dove solitamente effettuavo il giro di boa, d'ora in poi ci sarà solo salita fino a Mamoiada.
Il percorso, sempre lo stesso, presenta diversi sali scendi, come riportato nell'immagine, dove i tratti in discesa non ripagano sufficientemente le energie necessarie per i tratti in salita.
Comunque le gambe reggono benino lo sforzo fino ai 21 chilometri, dal ventiduesimo in poi mi sembra d'esser diventato venti chili più pesante.
L'intensità dello sforzo per riuscire a rimanere allo stesso ritmo è tanta, proprio niente a che vedere con la corsa in piano.
Infatti dopo l'ultimo tratto della salita finale, posso permettermi un nuovo cambio di marcia per ritrovare un po' di sana velocità che mi regala un po' di freschezza nelle gambe.
Al termine della seduta la frequenza cardiaca media è di 144 bpm, la massima di 164 bpm, i chilometri percorsi 25,290, la velocità media 4'44", il tempo trascorso in corsa 1:59'50".

venerdì 28 ottobre 2011

PIANO CAMPESTRE


PIANO CAMPESTRE è il riferimento della superficie di allenamento scelta per la seduta odierna.
Infatti dopo il carico di mercoledì  sento la necessità di correre in piano per conservare un po' di energie che  sicuramente saranno utili domenica a SU GRUMENE, con oltre venti chilometri e con le sue belle salite in aperta campagna.
Tornando alla seduta di questo pomeriggio, mi sono organizzato così:
tempo a disposizione 1h30', pochi minuti di stretching, 2 chilometri in progressione fino ad un passo di 4'20"/km + 10 chilometri mantenendo un passo uniforme a 4'20" + 3 chilometri a 4'40", al termine qualche esercizio di allungamento. 
Ho percorso in tutto 15 km con una frequenza cardiaca media di 135 bpm e la massima di 147 bpm.
Mi sento bene, ho recuperato completamente il lavoro di mercoledì, nessun dolore residuo.

mercoledì 26 ottobre 2011

SOLO TRE

Conconi_15_09_2011
Continuano gli allenamenti con solo tre sedute settimanali, nel tentativo di non perdere la condizione acquisita con i lavori mandati avanti per tutta l'estate. Ci tengo a sottolineare che per ottenere un buon risultato solo tre sedute sono pochine.
In ogni caso, non potendo farne di più, mi sono organizzato in maniera tale da farle fruttare al massimo. In ogni seduta faccio lavori di qualità, ma appena sarà possibile inserirò qualche fondo lento, tra una e l'altra.
Ore 14.30, nella seduta odierna ho corso al campo scuola, nel circuito esterno lungo 520 metri in terra battuta.
La seduta è andata avanti così:
riscaldamento 2 chilometri + 8 x (1000+1000) senza recupero, questi i passaggi:
Soglia Anaerobica 158 bpm
97/98% S.A       105/108% S.A.
  - 4'04"            - 3'49"
  - 4'09"            - 3'52"
  - 4'10"            - 3'52"
  - 4'18"            - 3'52"
  - 4'19"          10°- 3'52"
11°- 4'23"          12°- 3'50"
13°- 4'29"          14°- 3'51"
15°- 4'43"          16°- 3'50"
defaticamento, due giri sull'erba, dentro il campo.
La seduta era veramente tosta, quando ho finito stavo letteralmente scoppiando.
Solo un mese e mezzo dedicato al miglioramento del fondo è poco, dovrò continuare su questa strada.
Da una analisi dei dati memorizzati durante la seduta si rende subito evidente il calo di velocità nel 1000 sotto la soglia anaerobica, da 4'04" nel primo fino a 4'43" nell'ottavo.
Mentre nella fase sopra la soglia, la velocità rimane quasi invariata 3'50"/3'52".
Devo ripetere il test di Conconi, ho l'impressione che qualche cosa, in quest'ultimo mese, sia cambiata.
E' possibile che nei passaggi sopra la soglia mi trovavo effettivamente nella soglia.


domenica 23 ottobre 2011

Lavoro lungo con reclutamento di fibre veloci.

Per tutta la giornata di ieri ho evitato di prendere freddo e questa mattina mi sento meglio.
Comunque decido di non uscire troppo presto, aspetto che il sole sia già alto e inizio la seduta alle 8.30. 
Proseguo con il lavoro iniziato due settimane fa, percorrendo la vecchia strada per Mamoiada, allungando il percorso di 1600 metri, quindi un totale di 21,870 km percorsi in 1h44, FC media 144 bpm, percorrendo il lungo tratto in salita in soglia anaerobica con una frequenza media di 156 bpm. Il garmin segnala il passaggio alla distanza della mezza in 1h40. Alla fine della scalata rimane un tratto di strada lungo qualche chilometro, in piano. E' l'ideale per effettuare un finale in progressione per cercare di reclutare una buona parte di fibre veloci in sostituzione delle lente esaurite con i quasi venti chilometri appena terminati con la salita. Ultimo chilometro 3'40" e frequenza cardiaca massima a 168 bpm.

sabato 22 ottobre 2011

Progressivo, pineta, dolori.

Ieri mattina progressivo di 10 chilometri, in pineta.
Riscaldamento 2km, progressione 4km a 4'20", 3km a 4'10", 2km a 4'00", 1km 3'55", defaticamento 1,5km.
Questa mattina mi sento affaticato, male alle gambe e alle ossa in genere, naso tappato e mal di gola. La sensazione è quella di avere la febbre, in realtà la temperatura non è nemmeno a 36. Prendo un aspirina.

mercoledì 19 ottobre 2011

Collinare in pineta

L'aria è fresca, comunque si sta bene il vento ha smesso di soffiare.

Dieci minuti di riscaldamento da casa fino alla pineta, in salita. Arrivato in pineta decido di effettuare qualche giro nel circuito da 3 km. Le gambe sono reattive e mi trovo bene su qualsiasi pendenza, sia in salita che in discesa. Alla fine uscirà proprio un bel lavoro.
Compio in tutto 4 giri, in totale 12 chilometri di collinare, defaticamento con altri 2 km, stavolta in discesa fino a casa. 10' di stretching.
Sensazioni buone. La frequenza cardiaca media nel collinare 138 bpm la max 151.

domenica 16 ottobre 2011

Ancora in salita, Su Grumene.

Come avevo previsto venerdì anche oggi decido di percorrere la vecchia strada di Mamoiada.
Questa mattina ho più tempo a disposizione e mi permetto di allungare la seduta fino ai 20 chilometri.
La temperatura è più fredda di quanto avevo previsto, per fortuna ho indossato la felpa tecnica a maniche lunghe e questo mi permette di non soffrire troppo il fresco pungente.
L'unico inconveniente, dovevo usare un paio di guanti per proteggere le mani che sono quasi congelate e mi impediscono di riuscire a scaldarmi per bene, infatti al decimo chilometro ancora non sono soddisfatto.
Lasciamo perdere le mani, l'andatura è brillante passo fluido e costantemente solo in soglia aerobica.
Stessa condizione anche nei tratti in salita.
Mi sento veramente bene e se penso che sto riuscendo a correre solo tre volte la settimana, facendo bene i conti più di così non posso pretendere. Questa mattina ho percorso 20,29 km a 4'41" con una frequenza cardiaca media di 137 battiti. Tenendo in conto che oltre metà del percorso era in salita sono soddisfatto.

sabato 15 ottobre 2011

Di corsa nella vecchia strada per Mamoiada


Sento sempre più la voglia di correre in salita e allora via verso la vecchia strada per Mamoiada, fino alla cantoniera Su Grumene, in tutto 12,8 km 60% in salita 40% discesa.
L’aria fresca e la mancanza di smog mi danno una piacevole sensazione di benessere, il paesaggio è completamente solitario e come sottofondo sonoro solo le campane di qualche gregge al pascolo.
L'intensità gestita a sensazione e ogni tanto una sbirciatina al gps per essere certo di non andare oltre l'aerobico.
Oggi la temperatura è un po' più bassa del solito ed inoltre soffia un po' di vento, comunque si sta bene.
Nonostante le salite la corsa va avanti senza risentire dello sforzo e mentre sono sulla strada del rientro ho già deciso che rifarò lo stesso percorso domenica mattina allungandolo almeno fino ai 20 km.
Negli ultimi sei mesi sono riuscito a perdere finalmente qualche chilo e la condizione acquisita mi rende più agevole la corsa in salita che normalmente mi ha sempre fatto soffrire, non poco.

mercoledì 12 ottobre 2011

Qualche ora dopo il test in pista

Alla richiesta di Francesco non ho potuto dire no.
Giuseppe ho bisogno di una mano d'aiuto per il lavoro odierno in pista.
In tabella ho il test per il rilevamento della frequenza cardiaca massima. 
Va bene.
Ore 14:10 siamo in pista pronti per effettuare venti minuti di riscaldamento e partire per un 10000 variato.
E' un lavoro che utilizzo da diversi anni, sempre con esito positivo per gli obbiettivi prefissi.
In pratica il 10000 è così composto:

3000 - oltre la soglia 166
800   - corsa lenta
2000 - oltre la soglia 168
800   - corsa lenta  
1000 - oltre la soglia 171
800   - corsa lenta
500   - oltre la soglia 172
800   - corsa lenta
300   - al massimo 174 battiti per minuto rilevati

Con questo fuori programma è uscito fuori un bel lavoro, ma uno sforzo troppo intenso.
Questa sera sono nelle stesse condizioni dei personaggi di questo video.

lunedì 10 ottobre 2011

Com'è dura la salita


Nell'ultimo mese non ho potuto dedicare troppo tempo alla corsa, solo tre sedute settimanali ma tutte di qualità.
Ho rimesso in gioco un vecchio circuito in salita che non usavo più da tempo.
Posso dire che ci sto prendendo gusto, giusto il tanto di mantenere il peso e un po' di forza nelle gambe.

15/09 - Test Conconi bpm 158
16/09 - collinare in pineta 16 km
18/09 - medio 40'
20/09 - Pista 4 x 1000 sopra la soglia
22/09 - Corto veloce 7km a 3'50"+ 1km a 3'40"
25/09 - salita 6% 5 x 1000 sopra la soglia
29/09 - salita 6% 10km in soglia
02/10 - salita 6% 5 x 1000 sopra la soglia
04/10 - test su tapis roulant
06/10 - salita 6% 10 km in soglia
09/10 - salita 6% 4 x 1600 appena sopra la soglia totale seduta 20,4 km