mercoledì 26 ottobre 2011

SOLO TRE

Conconi_15_09_2011
Continuano gli allenamenti con solo tre sedute settimanali, nel tentativo di non perdere la condizione acquisita con i lavori mandati avanti per tutta l'estate. Ci tengo a sottolineare che per ottenere un buon risultato solo tre sedute sono pochine.
In ogni caso, non potendo farne di più, mi sono organizzato in maniera tale da farle fruttare al massimo. In ogni seduta faccio lavori di qualità, ma appena sarà possibile inserirò qualche fondo lento, tra una e l'altra.
Ore 14.30, nella seduta odierna ho corso al campo scuola, nel circuito esterno lungo 520 metri in terra battuta.
La seduta è andata avanti così:
riscaldamento 2 chilometri + 8 x (1000+1000) senza recupero, questi i passaggi:
Soglia Anaerobica 158 bpm
97/98% S.A       105/108% S.A.
  - 4'04"            - 3'49"
  - 4'09"            - 3'52"
  - 4'10"            - 3'52"
  - 4'18"            - 3'52"
  - 4'19"          10°- 3'52"
11°- 4'23"          12°- 3'50"
13°- 4'29"          14°- 3'51"
15°- 4'43"          16°- 3'50"
defaticamento, due giri sull'erba, dentro il campo.
La seduta era veramente tosta, quando ho finito stavo letteralmente scoppiando.
Solo un mese e mezzo dedicato al miglioramento del fondo è poco, dovrò continuare su questa strada.
Da una analisi dei dati memorizzati durante la seduta si rende subito evidente il calo di velocità nel 1000 sotto la soglia anaerobica, da 4'04" nel primo fino a 4'43" nell'ottavo.
Mentre nella fase sopra la soglia, la velocità rimane quasi invariata 3'50"/3'52".
Devo ripetere il test di Conconi, ho l'impressione che qualche cosa, in quest'ultimo mese, sia cambiata.
E' possibile che nei passaggi sopra la soglia mi trovavo effettivamente nella soglia.


20 commenti:

grinta ha detto...

seduta veramente tosta, i miei complimenti
non è facile tirare sotto i 4 fino al 16k! nonostante il recupero del k in mezzo
a me piacciono molto questi allenamenti, così detti quadrati
ora sto insistendo con le ripetute, per aumentare la resistenza ad elevati k, e sto facendo una fatica boia
ora mi hai fatto venire voglia dell'allenamento quadrato!!!!! per fare na fatica boia in modo diverso

GIAN CARLO ha detto...

Grande test valido anche per la qualità

Marco C. ha detto...

Complimenti per la seduta! Davvero impegnativa.
Ultimamente penso sempre più seriamente di farlo anche io il test di Conconi, ma dovrò prendermi un cardio, ne sono ancora sprovvisto...

Giuseppe ha detto...

@grinta, seduta tosta fisicamente e peggio mentalmente.
La testa stava facendo a cazzotti con le gambe per 36 giri, 32 + 4 del riscaldamento.
@Gian Carlo, ottimo.
E' un giochino interessante.
@Marco, le prime volte sarà un po' complicato, poi andrà sempre meglio.

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Non c'è nulla da fare, se il fisico si abitua a lavorare in acido lattico poi risulta leggermente complicato tornare a lavorare sulla soglia dell'aerobicità. Stessa cosa quando sei abituato a lavorare a livello aerobico e devi prepararti a lavorare nella zona lipidica per affrontare una maratona. E' questione solo di tempo e tu Giuseppe, ci riuscirai prima del normale perchè sai quello che vuoi e sai come fare ad ottenerlo.
Ma come mai solo 3 allenamenti settimanali, per questione di tempo?

fathersnake ha detto...

la tua precisione non cessa mai di stupirmi..

squonimo ha detto...

Come dice Father: sei un metronomo! Avercela io la tua costanza! ti vedrò in una delle mezze autunnali nel cagliaritano?

Tosto ha detto...

fai degli allenamenti belli tosti!
non saranno 4 alla settimana, ma se ne fai tre di questo tenore non ci sarà grande differenza nelle prestazioni, forse qualcosa nel recupero.

arirun ha detto...

solo tre na fava...questo vale doppio bella prova

Giuseppe ha detto...

@Vincenzo.
Non ho nessuna fretta, eppoi così c'è più gusto. Non ti pare?
@father.
Non ti dovresti stupire più di tanto,
chi ha una base ritmica sotto la pelle, deve far quadrare tutto. O no.
@Alessandro.
Mezze autunnali? ci vorrebbe più fondo.
Probabile gara solo a fine anno
Maratonina del Goceano.
@Tosto.
Sto riposando 4 giorni a settimana.
Più che sufficienti, anzi troppi.
@Arirun.
Proprio così solo tre ma ognuna vale due.

Costantino ha detto...

Una analisi perfetta,complimenti per il tuo impegno.
Un saluto,Costantino

Anonimo ha detto...

il tuo dubbio è la mia certezza: non credo che un amatore possa mantenere per 16km il 102-103% della soglia (e oltretutto con variazioni)! anzi, manco un professionista.
una velocità simile la puoi tenere max per 7-8km.
luciano er califfo.

federico vecchiarelli ha detto...

impressionante il tuo allenamento, come sempre complimenti! 16 km di qualità vera, il sogno di molti e la normalità per pochi

Giuseppe ha detto...

@Costantino.
Ricambio il saluto.
Ti auguro una buona serata.

Giuseppe ha detto...

@Luciano.
A dire la verità, mi aspettavo un tuo intervento e la cosa mi fa solo piacere.
Nel post non ho esposto tutti i dati della seduta, ma a quanto pare tu arrivi ugualmente al dunque.
Effettivamente nell'arco dell'ultimo mese e mezzo, cioè da quando ho terminato i lavori per il mezzofondo veloce, ho cercato di lavorare un po' in salita e sulla forza, senza tralasciare il fondo che iniziava a mancarmi.
Con queste variazioni ho notato, con meno difficoltà del solito, escursioni della frequenza cardiaca, molto più alte, e come hai notato anche tu un miglioramento della capacità aerobica. Di questo farò un post un po' più avanti.
Senza l'ombra del dubbio, che gusto c'è.
P.S. Nessun dubbio sulla tua certezza.
Ciao

Giuseppe ha detto...

@Federico.
Per fortuna sei un runner paziente.
Prima o poi ci arrivi anche tu.

CHICO68 ha detto...

Sempre preciso nei riscontri cronometrici....

Anonimo ha detto...

alla fine la media finale è stata 4'05, che è coerente con una soglia a 4 o leggermente migliore... non era esatto il progetto iniziale della seduta, che se ho ben capito prevedeva una media più veloce della soglia.
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

La soglia coerente con l'argomento del mio post è riferita non alla velocità cronometrica, quanto alla frequenza cardiaca.
Il programma iniziale era esattamente quello andato in porto. Da qui il calo di velocità che si rileva con una frequenza cardiaca mantenuta sui 153 bpm (97% della S.A. presunta di 158 bpm) nel 1000 in cui riuscivo, non senza difficoltà, ad abbassare l'accumulo di acido lattico, formatosi nel 1000 oltre la soglia, dove la velocità era nei limiti, senza esagerato accumulo ed invariata, necessari per proseguire il lavoro fino al sedicesimo 1000 portato a termine.

lello ha detto...

un ottimo allenamento....