mercoledì 30 giugno 2010

Un po' stanco.

Martedì 30 giugno 2010
Riposo

Oggi è il giorno adatto da dedicare al riposo.
Come previsto in tabella, rimango in casa ed eseguo 30 minuti di stretching per cercare di eliminare tutte le tensioni muscolari e facilitare un buon recupero per domani.
Domani mi aspetta l'ultimo carico lattacido con delle ripetute brevi da 200, ma di questo scriverò nel prossimo post.
La giornata, in generale, è stata stressante anche dal punto di vista lavorativo e per fortuna è già giunta al termine.
Niente di più bello, in questi casi, avere un attimo per staccare la spina.
Più tardi una buona cena proteica e per adesso mi gusto questo momento.


martedì 29 giugno 2010

Lento 38'+ 6 x(20"vel.+1'40"len.)+3def.

Lunedì 28 giugno 2010
Campo scuola.

Buone sensazioni, sempre un po' di mal di gambe, ma comunque accettabile.
L'errore delle scarpe A2, utilizzate ieri nell'allenamento improvvisato su strada, anziché in pista, mi ha lasciato  un indolenzimento proprio nel ginocchio. Facendo un buon stretching prima di partire le cose sono cambiate in meglio.
La giornata di martedì sarà dedicata al recupero, non si corre,  darò il tempo al fisico di ristabilire il giusto equilibrio.
La seduta odierna la corro al campo scuola, e, visto le condizioni generali di stanchezza e la giornata di recupero attivo, sono riuscito finalmente a limitare il passo per l'esecuzione della corsa lenta a 4'35"-4'40"/km per 38' + 6 x (20" nella diagonale del campo e 1'40" in corsa lenta nei bordi) seguiti da 3km in corsa lenta di defaticamento nel rientro verso casa. Tempo totale della seduta 1:04'.
Stretching per 10'.

domenica 27 giugno 2010

3 x 500 al massimo

Domenica 27 giugno 2010 
Campo scuola era occupato per partite di rugby. Ho corso in strada, misurando con il Garmin. 

Come altre domeniche anche in questa mi sveglio tardi ore 8.30. Ieri notte, o meglio questa mattina sono rientrato alle 02.00, e, qualche ora di sonno in più è servita. 
Organizzo subito una buona colazione con una tazza di latte e quattro fette di pane integrale con miele.
La seduta odierna prevede 3 x 500 al massimo con recupero 6' fra le prove.
Esco da casa alle 10.00, e mi avvio verso il campo scuola per il lavoro di oggi, ma come sta capitando ultimamente, sempre più spesso, il campo era occupato, e, stavolta per delle partite di rugby.
Ripiego per un allenamento in strada e mi reco in un punto, più adatto possibile, rettilineo e pianeggiante, per un tratto di 500m. 
Prima devo passare a casa per recuperare il garmin, e poi proseguo il riscaldamento fino al punto prescelto. Arrivato a destinazione, sono già a 30' di riscaldamento che con la temperatura di questa mattina è più che sufficiente. 
Parto subito con gli allunghi da 100 metri in progressione, per il giusto riscaldamento del motore, con recupero di altri 100 al passo, poi parto per la prima ripetuta.
Parto subito fortissimo a buon passo, e dopo 200-250 metri inizio a soffrire molto più del previsto, saranno le A2 Asics DS trainer 13 adatte per la pista e forse meno per la strada?
Ad ogni modo l'andatura veloce su strada, rispetto alla stessa in pista questa mattina è veramente dura. 
Termino il 500 in 1'27" (mi devo fidare del Garmin???). Recupero quasi da fermo, con qualche movimento per non raffreddarmi troppo, per 6', i battiti sono a 162.
La seconda è un replay, vero e proprio, della prima ripetuta e così anche le sensazioni, il tempo 1'27" i battiti 162, recupero altri 6' da fermo o quasi. 
Parto per la terza e ultima della serie, stessa velocità e stesse impressioni delle due precedenti , 1'27" e 162 i battiti per minuto, recupero 6'. 
Questo genere di lavoro effettuato in strada, dopo due mesi di ripetute effettuate in pista, da l'impressione di essere molto più difficile da compiere. Comunque non mi devo lamentare, non è andata male.
Dopo i 6' di recupero al passo, effettuo 1 km in corsa lenta di defaticamento,  tempo totale della seduta  1:02'.
10' di allungamenti in stretching statico.
Sensazioni Brillanti

sabato 26 giugno 2010

La tabella di marcia alla lettera

Venerdì 25 giugno 2010
Campo scuola.

Ieri era la mia giornata di riposo, ci stava proprio bene inserita li, all'indomani del giorno di carico.
Da quando la forma sta migliorando alla grande, il giorno dopo le sedute di carico, mi sento nella condizione ideale per affrontare un'altra seduta.
Ho imparato ad essere riflessivo e paziente, perché la fatica del carico la accuso non prima di 36 o 48 ore e senza il giorno di riposo rischierei solo di accumulare fatica.
Grazie al riposo eseguito ieri, oggi sono riuscito ad effettuare una soddisfacente seduta, anche se solo  di corsa lenta.
La cosa più importante è che sto riuscendo a rispettare la tabella di marcia alla lettera e come ho già scritto altre volte, mi piace applicarmi alla grande per andare oltre i miei limiti.
Sensazioni Buone

giovedì 24 giugno 2010

Il pane duro della fatica

Mercoledì 23 giugno 2010
Campo scuola. 

Mi sono abituato ad assaggiare il pane duro della fatica e anche oggi dopo una giornata lavorativa  movimentata con i parecchi chilometri e i tanti problemi da risolvere, rientro a casa verso le 19.30.
Sono stanco, ma  il solo pensiero di dover fare il terzultimo carico pre-gara, mi da la carica per cambiarmi ed uscire.
Questa è la penultima settimana della preparazione specifica lunga due mesi, per arrivare al culmine dello stato di forma attuale. 
Finalmente ci siamo, se tutto fila liscio, e questo dipenderà solo ed esclusivamente da me, dovrei riuscire ad esprimermi al 100% delle possibilità a mia disposizione in questo momento, niente sarà lasciato al caso.
Questo mi permetterà di avere una vera e propria valutazione, della reale ricostruzione organica e muscolare che da qualche mese sto cercando di realizzare, anche al fine di potermi permettere di riaffacciarmi all'agonismo amatoriale senior master.
Si le gare iniziano a rifarmi l'occhiolino e non voglio continuare a nascondermi dietro un dito, perché alla fine mi piace gareggiare.
Amo la sfida con me stesso e mi piace la sensazione di fatica limite, quando, più vado avanti e più divento maestro nella gestione delle forze.
Detto questo torniamo a oggi. La seduta odierna prevede, dopo un bel riscaldamento:
2 x 3000  corsi con 500m in 1'40" (3'20"/km) e 500m in 2' (4'00"/km) recupero tra un 3000 e l'altro 4'.
Il riscaldamento sarebbe dovuto durare una ventina di minuti, ma anche oggi un imprevisto, c'era la pista occupata per delle gare, mi ha costretto ad allungare il lento per 40'.
La pista si è liberata e mi appresto ad effettuare 5 allunghi da 100 m per preparare le gambe. Li effettuo tutti in 17" con un recupero di 1'15".
Mi allineo alla partenza dei 400m, ed inizio il primo 3000.
Parto per il tratto veloce e mi trovo da subito perfettamente a mio aggio, fino al cambio di ritmo. Nonostante la velocità del tratto più lento sia ancora alta mi trovo veramente bene rispetto agli ultimi allenamenti simili a questo.
Mi rendo subito conto che la forma è migliorata, perché rispetto alla precedente seduta, finisco i tratti a 4'/km rilassato, giusto il tanto da riuscire ad eseguire il successivo tratto più veloce con agilità.
Così anche per la seconda ripetuta, infatti nell'ultimo giro, ai 400m finali, decido di iniziare una progressione che terminerà sulla linea dell'arrivo. Chiudo l'ultimo 400 in 63"64.
Termino la seduta con qualche giro defaticante sull'erba, e altri 3km in corsa lenta fino a casa. Tempo totale per la seduta 1:30'.00"
10' di stretching.
Sensazioni splendide

martedì 22 giugno 2010

Sono un po' testardo --- Lento + variazioni 6x20"veloci+1'40"lento

Lunedì 21 giugno 2010 
Campo scuola.

Ore 19.30: 10' di stretching.
Esco da casa indossando una doppia maglia, sotto a maniche corte e sopra a maniche lunghe, scelta dettata dalla condizione meteo. Questa sera tira vento,  non voglio rimanere fregato a metà seduta con il sudore freddo e stato di raffreddamento generale.
La seduta odierna prevede il solito lavoro che eseguo il lunedì: corsa lenta 40' + variazioni brevi, 6 x 20" veloci rec. 1'40" lento.
Parto da casa e verso il campo scuola. Il passo è buono sin dai primi metri (magico stretching), arrivo a destinazione e proseguo nell'anello da 510m. Il primo giro mi faccio prendere dal brutto vizio dell'andatura troppo veloce 2'06", ma dal secondo in poi cerco di correggermi più che posso, 4'20" - 4'35"/km.
Sono proprio testardo, la tentazione di non rallentare è tanta, se non metto più attenzione mercoledì la pagherò cara, e alla fine la media è 4'22".
Mi sento bene, e mi dirigo verso il campo in erba per eseguire le variazioni. Il tratto veloce nella diagonale del campo, e il tratto lento nei bordi. Anche i 12' di variazioni passano e mi avvio in strada e verso casa percorrendo 3 km in corsa lenta. Tempo totale della seduta 1:03'
Effettuo 10' di stretching.
Sensazioni Ottime.

lunedì 21 giugno 2010

8km medio progressivo

Domenica 20 giugno 2010
Campo scuola.
 
Questa mattina il tempo è un po' incerto, vento e pioggia mi suggeriscono qualche minuto di riflessione mentre inizio lo stretching. Infatti dopo una ventina di minuti smette di piovere e così posso uscire semplicemente con la maglia e senza mantellina impermeabile.
Dopo i 10' di stretching, effettuati dentro casa, mi avvio in corsa lenta verso il campo scuola, percorrendo il tratto da 3 km. Arrivato a destinazione faccio ancora due giri di riscaldamento e imposto il crono per iniziare il lavoro.
La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo, iniziando da 4'15" e finendo a 3'50" l'ultimo km. Questi i passaggi al giro (510m):
(2'12"-2'03")--(2'04"-2'06")--(2'02"-2'03")--(2'02"-1'58")--(2'00"-1'58")
--(1'57"-1'59")--(2'00"-1'56")--(1'55"-1'53") .
Durante l'esecuzione del progressivo la condizione del tempo continua ad essere variabile, infatti da quando ho iniziato è aumentato il vento. Dopo circa dieci minuti, inizia a piovere, per fortuna l'impegno fisico è tanto e la concentrazione mi rende quasi insensibile alle variazioni atmosferiche, anche perché nonostante tutto la temperatura è buona.
La progressione non è avvenuta con troppa facilità, anzi è stato un lavoro duro, però ci tengo a sottolineare la gestione perfetta come da programma.
Segue un giro di defaticamento, poi mi avvio verso casa con altri 3 km in corsa lenta.
Tempo totale 1:02'17", i chilometri percorsi 14.
Nel frattempo ha smesso di piovere, e mi fermo per effettuare i 10' di stretching.

sabato 19 giugno 2010

Mi sento più leggero

Venerdì 18 giugno 2010 
Campo scuola

La seduta odierna prevede 50' di corsa lenta. 
Questa sera il tempo sembra essere clemente, solo un leggero venticello, ma niente pioggia  che purtroppo sembra si stia preparando per il weekend.
Mi libero da lavoro più tardi del previsto e salto l'appuntamento con i compagni di allenamento. Ore 21.00: nel cielo c'è ancora un po di luce, effettuo 10' di stretching e parto in corsa lenta, verso il campo. 
Eseguo la distanza in un tempo inferiore al solito, oggi ho un allenamento leggero e me lo posso permettere. Arrivato al campo ho i riferimenti precisi per correre alla giusta andatura che in questo caso sarà 4'30" - 4'40"/km. 
Le gambe rispondono bene e senza residui del carico di mercoledì, il riposo di ieri ha dato i suoi frutti.
I giri attorno al campo sono in tutto 14, 7 km, mi dirigo verso la strada del rientro e concludo con i soliti 3 km in corsa un po' più lenta, circa 4'50"/km, tempo totale 54' distanza 12km. Arrivato a casa sfrutto l'appoggio della ringhiera per iniziare 10' di allungamenti, defaticanti.  
Sensazioni, mi sento più leggero.

venerdì 18 giugno 2010

Giorno di riposo e pioggia.

Giovedì 17 giugno 2010
Riposo.
Oggi avrei dovuto correre, ma con la nuova impostazione del periodo specifico, eliminando un giorno di allenamento del microciclo, resto fermo.
Tutto sommato va bene così, non accuso molto il lavoro svolto ieri, ma i muscoli delle gambe hanno ancora qualche segno in memoria. Posso approfittare di questa scelta per portare a termine alcuni impegni personali che stavo rimandando da tempo. Sembra fatto apposta ma proprio questa sera tira vento e piove, godiamoci questo momento con il rilasante rumore dell'acqua e l'odore che emana la terra umida. Speriamo che per domani ritorni il bel tempo.

giovedì 17 giugno 2010

3 x 1000 spinti

Martedì 16 giugno 2010
Riposo

Sono ancora affaticato dalle ripetute di Domenica mattina. Oltretutto ho notato che il lento di ieri, non può essere considerato una corsa di recupero.
Sono nella quinta settimana della programmazione specifica e decido che da oggi e fino al 3 e il 4 luglio, giorno delle prime gare dopo un anno e mezzo di inattività agonistica, le sedute di corsa lenta, subiranno una variazione. Il passo da tenere non sarà più 4'30"/km ma 4'40" - 4'50"/km. Solo così potrò recuperare, in maniera più equilibrata, i lavori dei carichi. Inoltre le sedute del microciclo non saranno più cinque ma quattro.

Mercoledì 17 giugno 2010 
Campo scuola - Pista. 
Prima di uscire da casa eseguo i soliti 10' di allungamenti, che hanno una doppia funzione. Una fisica, per predisporre il corpo da una situazione di tranquillità all'azione della corsa. Una mentale, in cui seguo il cambiamento fisico con la gestione del respiro, e concentrandomi sul battito cardiaco.
Esco da casa ed imposto da subito un passo in agilità, fino al campo scuola. Una volta arrivato a destinazione, proseguo in corsa lenta a 4'40" -  4'50"/km fino ai 35'.
Seguono gli allunghi, 5 x 100m in pista. Li eseguo tutti in 17" recuperando i 100m al passo in 1'25". Sono alla ricerca della giusta messa a punto per il lavoro odierno che prevede 3 x 1000m, spinti, con recupero da fermo e al passo per 6'.  Li eseguo in 3'20" e nel terzo effettuo una progressione finale negli ultimi 100m recuperando 5" (3'15").
Dopo l'ultimo recupero defatico ancora con un giro di campo, mi dirigo in strada e di nuovo in corsa lenta per 3 km fino a casa. 10' di stretching.
Sensazioni Positive.

martedì 15 giugno 2010

Corsa lenta + 6 x 20"veloci+1'40"lenti

Lunedì 14 giugno 2010
Campo scuola

Oggi 15' di allungamenti in stretching statico. 
La giornata lavorativa è stata veramente stressante. Con il quarto d'ora di stretching, riesco ad acquisire il giusto relax per iniziare l'allenamento nella condizione migliore.
La seduta odierna prevede 50' di corsa lenta più la fase con gli allunghi 6 x 20" veloce + 1'40" lento.
La partenza si presenta con l'indecisione del passo da tenere, ma dopo poche centinaia di metri decido per un passo a 4'30"/km. Proseguo fino al campo scuola e proseguo al suo interno nel percorso da 510m. 
Nelle gambe è rimasto il peso dell'allenamento di ieri mattina. Infatti oggi non c'è il rischio che il lento si trasformi in medio e tengo un passo da 4'25"/km. 
Dopo 40' inizio la sessione degli allunghi che effettuo dentro il campo in erba. Al termine mi immetto in strada e defatico 3km in corsa lenta, fino a casa a 4'50"/km.
10' di stretching, una bella doccia e anche per oggi è fatta. Tempo totale della seduta 1h07'.

lunedì 14 giugno 2010

Oggi il 6 x 1000 .

Domenica 13 giugno 2010
Pista d'atletica.

Anche questa mattina fa un gran caldo. Ieri notte ho fatto tardi e per questo resto a letto fino alle nove. Mi alzo, mi avvio in bagno per una lavata di faccia con acqua fresca,  poi in cucina per una buona colazione. Dopo circa 30', mi preparo per andare a correre. Pantaloncini sgambati (quando c'è caldo sono i più comodi), maglietta tecnica a manica corta, scarpe gel stratus 3, e al polso il gps anziché il crono. Quest'ultima scelta perché oggi mi trovo lontano dalla mia abituale località di allenamento e non sono sicuro di trovare a mia disposizione una pista di atletica. La seduta odierna prevede un 6 x 1000 in pista corso a 3'30 con rec. da fermo per 1'40".
Prima di iniziare a correre eseguo gli allungamenti di stretching per 10'. Da quando sta facendo più caldo non sento la necessità di effettuarlo più a lungo. Così esco da casa e mi dirigo verso il campo di atletica. Arrivo a destinazione e trovo il luogo deserto, i cancelli sono chiusi, ma basta avvicinarsi un po' per notare che il cancello è solo accostato. Così entro ed inizio ad inanellare giri per terminare un buon riscaldamento di almeno 4 km, al termine del quale seguono gli allunghi in pista. Parto per il primo allungo di 100m, per cercare di scaldare bene i muscoli e iniziare ad adattarli al giusto passo delle ripetute, 18". Recupero 1'15", secondo allungo 19", rec. 1'15". Uguali a questo anche il terzo, il quarto e il quinto. Ai ai, questi allunghi che di solito effettuo in 18", mi suggeriscono qualcosa che già avevo notato. Non c'è troppa freschezza e sicuramente i normali carichi dell'ultimo microciclo hanno lasciato il loro peso. Sto sicuramente pagando anche il lento di venerdì che come al solito ho effettuato troppo veloce. Adesso sono pronto, e devo tenere in considerazione anche questi dati. Prima di partire imposto il gps in funzione crono. La temperatura segna 27°.
Primo 1000: inizio a fare attenzione ai parziali per avere la giusta andatura, mentalmente divido il mille in tre parti 400 - 200 - 400 e il tempo finale è 3'27", 164 battiti per minuto + recupero 1'40" da fermo, nel mentre penso alle prime sensazioni, che, sono negative. Ho tenuto il giusto ritmo, ma ho fatto troppa fatica, e poi è solo la prima.
Secondo 1000: tra il primo ed il secondo parziale perdo 1", un altro nel terzo, tempo finale 3'32", 166 bpm + 1'40" di rec.
Inizia a farsi sentire la vocina che mi dice di fermarmi, di non proseguire. Strano come questa vocina, si faccia viva quando fai le ripetute da solo. Devo vincere la voglia di mollare e cercare di proseguire al meglio.
Terzo 1000: la gamba non c'è, ma la determinazione è tanta, 400 + 200 + 400, 3'34" e 167 bpm, sempre 1'40" di recupero. Sono inzuppato di sudore.
Effettivamente sto perdendo qualche secondo rispetto al ritmo previsto, ma sto amministrando al meglio le energie, per consentirmi di arrivare fino alla sesta ripetuta. Bene il 50% del lavoro è fatto.
Quarto 1000: primo parziale, sono in ritardo di 3", al secondo ne perdo altri 2, ma nel terzo mi riallineo al giusto passo 1'24". Termino in 3'35", bpm 168.
Mancano solo due ripetute, ma iniziano a sembrare molto più lunghe di  mille metri, in questa condizione sembra che ogni giro sia molto più lungo di 400m. Decido di regalarmi 20" in più nel recupero = 2'.
Quinto 1000: adesso la determinazione ha un attimo di cedimento, tra sudore e fatica perdo più secondi di prima. Chiudo in 3'41" e 168 bpm. Il recupero sempre 2'.
Adesso ho d'avanti l'ultima ripetuta.
Sesto 1000: primo parziale 1'26", secondo 43", terzo 1'24". Perfetto o quasi, mi riallineo al passo previsto, 3'33", 169bpm.
Mi sono scrollato di dosso un gran peso è fatta, mi dirigo verso il rubinetto della fontana e mi sciacquo con l'acqua fresca (quasi). Adesso posso godermi un paio di giri sul prato erboso, per riprendere fiato. Mi dirigo verso il cancello dell'uscita, e via verso casa con 3 km in corsa lenta. Eseguo 10' di stretching sotto l'ombra di un albero, e nel mentre faccio il resoconto mentale di questa seduta che non dimenticherò facilmente. E' stata molto più dura del previsto, le gambe non c'erano, ma la determinazione  non è mancata e ha messo in equilibrio l'esito della seduta.

sabato 12 giugno 2010

Un'ora di corsa lenta.

Venerdì 11 giugno 2010 
Campo scuola.

La seduta odierna, come quella di ieri, prevede 1h di corsa lenta. Parto da casa e vesro il campo scuola. Buone sensazioni, sempre un po' di mal di gambe, ma comunque accettabile. Negli ultimi km avevo ancora voglia di correre. Mi sono fermato qualche istante al 6 km, per parlare con Bobore e mettermi d'accordo per la seduta di martedì o mercoledì. Riparto, stavolta troppo veloce, ci casco sempre, ma riesco sempre più ad accorgermi quando il ritmo è troppo alto e mi riporto al giusto passo. Il lento lo devo fare a 4'30"/km, anche quando le sensazioni mi mettono in condizione di correre in agilità a 4'10". La sensazione iniziale di gambe affaticate, è passata, forse ha inciso la postura durante tutta la giornata lavorativa. Sono al km 10, la media è intorno ai 4'20". Anche oggi fa un gran caldo, ma va meglio di ieri, perché soffia una leggera brezza e il sole è già tramontato. Proseguo ancora per tre giri, in compagnia di Alfonso, sempre nell'anello da 510m del campo scuola, e termino l'allenamento in strada avviandomi verso casa. Totale  km percorsi 14, tempo impiegato 1h05'. Effettuo 15' di stretching.

venerdì 11 giugno 2010

Recupero in corsa.

Giovedì 10 giugno 2010
Percorso 3,5km collinare.

Un po' di stanchezza generale, in parte dovuta al carico di ieri mattina. Oggi la temperatura è molto alta, fa proprio caldo. Infatti faccio solo 5' di allungamenti e via.
Ho corso intorno ai 4'30" - 4'35" al km e mi sembra un buon ritmo per l'allenamento odierno. Approfitto della complicità di un altro runner che mantiene perfettamente questo passo. Proseguo fino ai 45' e mi fermo. Seguono 10' di stretching.

giovedì 10 giugno 2010

3 x 800 a tutta.

Mercoledì 09 giugno 2010.
Campo scuola - Pista

La seduta odierna, prevede un lavoro impegnativo. 3 x 800 al massimo con recupero 7' tra uno e l'altro. Unica nota, fino a ieri, un po' dolente, è lo slittamento dell'ora di allenamento. Avrei dovuto seguire la consuetudine ed allenarmi di sera, ma la presenza di un gran prix non previsto, mi costringe ad un fuori programma.
Dovrei saltare la seduta, ma questo non va bene. Decido di alzarmi all'alba ed eseguire la seduta al mattino. Così sveglia alle 5.45 un po' di stretching, e via alle 6.00 sono già in strada. Corsa lenta verso il campo scuola, arrivo a destinazione e sono ancora intorpidito, i muscoli stentano a scaldarsi ed il fisico non reagisce bene. Tutto normale, è tanto tempo che non mi alleno più a quest'ora e mi devo adattare. Così allungo il riscaldamento fino alla mezz'ora. Mi dirigo verso la pista ed inizio con 5 allunghi da 100 metri eseguiti tutti in circa 18" con recupero 1'20" al passo. Il motore si apre. Mi allineo sulla riga di partenza e inizio con il primo 800. Partenza senza previsione di difficoltà. I primi 400m volano subito con passo costante, e così i successivi 200m. Il passo rimane invariato fino all'ultimo cento, tempo finale 2'28". recupero al passo per 7'. Parto per il secondo, questa volta sto già pensando al successivo, e questo mi fa perdere qualche secondo, tempo finale 2'31". Recupero come prima altri 7', partenza per il terzo. L'ultimo, riesco a rifare un buon tempo 2'29".
Pensavo peggio, con il fisico poco pronto all'esercizio, a quest'ora, pensavo ad un rendimento peggiore. Sono soddisfatto, e il dilemma sul tempo necessario per un buon recupero, è risolto.  Dopo sette minuti il corpo era pronto per la ripartenza della successiva ripetuta. Rientro verso casa in corsa lenta, 3km. 10' di stretching.

martedì 8 giugno 2010

Ho sforato anche oggi

Lunedì 07 maggio 2010 
Campo scuola

Mi sento bene. A fine giornata di lavoro, arrivo a casa mi spoglio, calzo le nuove arrivate Asics  Gel Stratus 3, sarà il collaudo ufficiale. Morbide, leggere, sufficientemente ammortizzate e la caratteristica più evidente "sono reattive alla grande". Questo nonostante appartengano alla categoria delle A3. 
Pantaloncini, maglietta a manica corta, crono e via si parte. Non prima di aver effettuato qualche esercizio di stretching, dentro casa prima di partire.
Parto in corsa lenta verso il Campo scuola. Una volta a destinazione inizio ad inanellare giri su giri. La seduta odierna prevede una corsa lenta di 50' + 6 x 20" a tutta + 1'40" lento.
I primi 2,5 km 11'58", poi iniziano i giri nell'anello attorno al campo, lungo 510 metri: 2'17"-2'14"-2'14"-2'10"-2'14"-2'12"-2'13"-2'04"-2'03"-2'05"-2'10" + allunghi 12'00" + rientro verso casa 15'13", tempo totale 1h03'14". Oggi gli allunghi sono stati la ciliegina sulla torta, perfetti. Da sottolineare l'ennesimo errore che ultimamente sta diventando una costante (sbagliata) il passo del lento dovrebbe essere circa 4'30"/km, ma man mano che sto entrando in forma sconfino  troppo con il ritmo del medio 4'05"-4'10". Dovrò stare ancora più attento. 
La seduta di mercoledì si prevede molto dura, e quindi penso bene di trovare un volontario che mi dia una mano. Trovato, è Bobore . Dopo aver parlato un po' e stabilito l'appuntamento, poco prima di andare via dal campo, ci avvisano che mercoledì la pista sarà occupata tutto il pomeriggio per un gran prix fuori calendario. Perfetto gran fuori programma, adesso ci penserò su perchè la seduta in programma non la voglio rimandare, l'unica possibilità è effettuare la seduta all'alba?????????? Sarà veramente dura. Staremo a vedere.

lunedì 7 giugno 2010

Era ora. Medio progressivo su collinare, esito positivo.

Giovedì 03 giugno 2010 
Campo scuola

Ieri è stata una giornata completamente dedicata, oltre che all'allenamento, alla famiglia e al relax. Oggi, mi sento bene e a parte qualche dolorino muscolare alle cosce, lasciato come ricordo, dal lavoro in pista di ieri mattina, dopo la giornata dedicata interamente al lavoro, decido di cambiarmi per andare a correre. La seduta di oggi prevede un ora di corsa a piacere. Inizio la seduta con 10' di stretching e via partenza in corsa lenta verso il campo scuola. Appena arrivo a destinazione inizio ad inanellare giri su giri nel circuito da 510m. La velocità aumenta giro dopo giro fino alla media di 4'00"/km. Mi accorgo che dato il lavoro svolto ieri, forse conviene rallentare un po', nonostante il ritmo veloce sia arrivato da solo e senza alcuna fatica. Al 50° minuto inizio a effettuare un passo più regolare per la seduta di oggi, e continuo a correre tenendo un passo di 4'30"-4'40", fino al termine. Il tempo totale sarà di 1h10'.
Sensazioni Buone.

Venerdì 04 giugno 2010 
Campo scuola.

La seduta odierna mi impegna in soli 30' di corsa lenta, seguiti da un 15x100m in 18" con recupero 100m di passo. Nella fase di corsa lenta, oggi non mi faccio prendere dalla voglia di aumentare il passo, e controllo la situazione rimanendo costantemente a 4'30". 
Nella fase del 15 x 100m eseguo il lavoro nell'anello interno della pista, effettuando i tratti veloci nei rettilinei e i recuperi nei tratti in curva. Oggi, a lavoro, è stata una giornata stressante, pertanto, penso che l'allenamento più adatto sia proprio una corsa così breve, con un bel po' di allunghi.

Domenica 06 giugno 2010
Percorso 3,5km collinare.

Oggi mi alzo tardi dal letto, faccio una buona colazione a base di latte e biscotti secchi. La giornata è molto bella c'è sole e fa caldo. Quindi pantaloncini sgambati, canottiera, scarpe Asics gel ds trainer 13. Effettuo lo stretching in casa prima di uscire, eseguendo gli allungamenti fondamentali per 10'. Esco di casa ed inizio il primo tratto in corsa lenta. Questa mattina le strade sono semi deserte, fa molto caldo e penso che non ci vorrà tanto per scaldarmi bene. La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo iniziando da 4'15" e finendo a 3'40" l'ultimo km. Il precorso prescelto è il mio percorso preferito da 3,5km di collinare, lo stesso che fino a poco tempo fa, mi rendeva la corsa impossibile, a causa della difficoltà di spinta, in salita. Con il primo giro finisco il riscaldamento. Parto immediatamente con un buon aumento del passo. Nel primo chilometro tutto liscio, il tratto è uniforme e la strada non ha dislivelli, 4'15". Il secondo chilometro è in gran parte in salita, inizio a forzare giusto il tanto di non perdere secondi e chiudo perfettamente, 4'13". Il terzo ha un piccolo tratto di falsopiano in discesa e un altro in salita, poi si prosegue in piano, chiudo 4'07". Aumento ancora il passo e chiudo il quarto in 4'01". Ormai conosco perfettamente ogni metro di questo circuito, e questo mi è di grande aiuto per eseguire il progressivo su collinare, entro i giusti tempi. Sono completamente zuppo di sudore, ma sto benissimo. Inizio il quinto chilometro e quì c'è un bel tratto in salita, questa è veramente dura perché devo accelerare alla grande per stare nel tempo, 3'57". Di nuovo il tratto con il falso piano negativo prima e positivo dopo, segue il tratto in piano con il cuore che pompa a tutta e chiudo in 3'49". E' il momento del settimo km, e sono 3'46". Ci siamo è l'ultimo, e per questo motivo non ho difficoltà ad aumentare ancora l'intensità, 3'39". Pian pianino sto migliorando sempre più, ma per vedere qualche risultato più evidente penso che devo iniziare a perdere qualche chilo. Fino ad oggi da qualche mese sono calato solo di 1 chilo, ma ho migliorato la distribuzione, diminuendo la massa grassa e tonificando la massa magra. Fino ad ora, il peso in sovra più, mi è stato d'aiuto, nel senso che con il potenziamento effettuato con questo peso, se riesco a calare qualche chilo, forse potrò riuscire ad acquisire qualcosa in velocità.

mercoledì 2 giugno 2010

CONTROVENTO 8km a 500 alternati


Martedì 1 giugno 2010
Riposo
Mercoledì 2 giugno 2010
Pista - 8km a 500 alternati
- stretching 10'
- corsa 4km 4'30"-4'40"
- 4 allunghi in progressione
- 8km 500 (1'45"-1'50") + 500 (2'05"-2'10")
- defaticamento 1 giro campo erboso
- corsa 3km
- stretching 15'
I tempi dei 500: 1'48"-2'02"-1'49-2'06"-1'48"-2'07"-1'50"-2'11"-1'49"-2'12" 
-1'50"-2'09"-1'51"-2'13"-1'45"-2'00" tempo totale 31'29".
 
Dopo il giorno di recupero mi aspettano tre giorni di allenamento consecutivi.
La seduta di oggi prevede 8 chilometri percorsi a 500 alternati, i primi più veloci i secondi un po' più lenti. A prima vista si direbbe un allenamento più allegro che non 8 chilometri a ritmo uniforme, invece è molto più duro, perché i ritmi sono tutti e due sostenuti e diventa un lavoro martellante, non ti lascia il tempo di adattarti costringendoti ai continui cambi. Molto interessante vedere i vantaggi al lato pratico, si vedrà.
La seduta inizia con il solito momento dedicato allo stretching, poi partenza e  in corsa lenta mi avvio verso il campo scuola di piazza Veneto. Da sottolineare che oggi la seduta sarà particolarmente difficoltosa a causa del forte vento che pare non ci voglia più lasciare tranquilli. Dopo circa 2 chilometri sono arrivato al campo, per fortuna è aperto, oggi è giorno festivo e ho rischiato di trovare i cancelli chiusi, ma l'erba da annaffiare non permette la chiusura, così via passo attraverso il cancello socchiuso, il custode non dice niente per adesso sono stato fortunato. Avevo già programmato il garmin per eventuale allenamento in strada.
Compio altri giri nell'anello esterno alla pista fino a 4km in corsa lenta, e mi immetto nella corsia interna della pista. Effettuo 4 allunghi da 100m in progressione, imposto il timer e parto per gli 8 km. Il primo chilometro riesco a correrlo secondo i tempi previsti ma l'impedimento creato dal vento è veramente una palla al piede. Effettuo il secondo chilometro senza farmi prendere dal nervoso.
Si, cerco di controllare la situazione e ribalto la risposta all'azione controvento. Decido che il vento anziché essermi di peso mi sta aiutando. Infatti quando svolgo il tratto veloce cerco solo di non farmi rallentare troppo, e senza forzare più di tanto limito la perdita di secondi, così in maniera tale da non sprecare troppe energie extra allo sforzo normale. Quando devo effettuare il tratto un po' più lento è il momento di spingere un po' per non perdere ancora secondi. Perfetto funziona e così mi ritrovo a fine seduta con l'ultimo chilometro perfettamente allineato al tempo previsto ed in progressione rispetto ai precedenti.
Un giro intorno al campo erboso e mi riavvio verso casa con altri 3 chilometri in corsa lenta. Arrivato a casa mi appoggio alla ringhiera ed inizio gli allungamenti per quindici minuti.
Sensazioni – sto potenziando la forza delle gambe e in salita non perdono in spinta.

martedì 1 giugno 2010

Nuovo giro altra corsa


Mercoledì 26 maggio 2010
Visita medico sportiva
Sono stanco, per fortuna non il tanto da impedirmi una visita completa. Chiaramente opto per il sotto sforzo con il cicloergometro, con  questo posso utilizzare la muscolatura in maniera differente da quella del running. La visita inizia e procede bene fino ad un certo punto intorno ai 350w, adesso ho un calo di prestazione che mi costringere a rimettere i remi in barca. I carichi dei giorni precedenti si fanno sentire, ma quello che più interessa è fatto e raggiungo il massimo sforzo con tutti i parametri in ordine e allineati con quelli dell'anno scorso.
Giovedì 27 maggio 2010
Lavoro in pista
- stretching 10'
- corsa 4 km lento
- 5 allunghi 100 m in progressione
- 5000 m 3'45"/km rec. 3' passo
- 6 x 200 in 36" rec. 1' passo
- rientro a casa 3km corsa lenta
La gamba c'è, quasi. Dopo il lavoro di domenica, lunedì, martedì e mercoledì la seduta odierna prevede un 5000m in pista corso a buon ritmo ma con riserva. Inizio con 10' dedicati agli allungamenti, corsa lenta per 4km, 5 allunghi in progressione per 100m e via partenza per il 5000.
Ho programmato il timer con segnalazione acustica ogni 23", così ho un riferimento esatto per ogni passaggio sui cento metri. 
Fino al terzo chilometro fila tutto liscio, poi inizio a perdere qualche metro ad ogni frazione, così sono costretto ad incrementare l'andatura per recuperare. La tendenza a calare il ritmo rimane fino al termine e recuperare diventa sempre più faticoso. Sono a 3,8 km, mancano solo 3 giri al termine. Abbasso la testa stringo i denti e cerco la rotazione delle anche con la miglior tecnica possibile, cercando di eliminare i movimenti anche minimi che disperdono energie e migliorando l'azione di spinta.
Termino il lavoro in 19'10". Apparentemente stavo bene ma i carichi continui con il salto del giorno di recupero non hanno lasciato a disposizione la benzina super, utile per finire questo allenamento senza troppa fatica. In condizioni ottimali sarebbe un passo che reggo benissimo invece oggi sono protagonista di uno sforzo intenso ed inaspettato. Recupero per 3' al passo e mi riallineo nella riga della partenza per effettuare un 6 x 200m così corso: 38" rec 1'- 36" rec 1'- 36" rec. 1', 34" rec 1'- 33" rec. 1'- 32" rec. 1'.
Dopo il recupero mi avvio verso casa con 3km in corsa lenta. Sono veramente stanco.
Venerdì e sabato non corro, trasferta in Toscana per impegni familiari.
Domenica 30 maggio 2010
Percorso cittadino.
La seduta odierna prevede un allenamento in corsa di 1h15' con gli ultimi 15' progressivi.
Prima di partire effettuo il consueto stretching per 10'. Parto immediatamente e decido di fare il giro più lungo possibile per evitare di passare due volte nello stesso tratto di strada. Oggi la giornata è un po' incerta, c'è sole la temperatura è calda ma soffia un bel vento. La condizione fisica non è male, il recupero dopo due giorni di quasi riposo mi permette una buona seduta. I primi 10 km trascorrono in maniera impeccabile senza alcun problema e le gambe che girano alla grande. Adesso sono quasi arrivato sul tratto dove inizia il mio percorso solito di 3,5km e già da un chilometro ho iniziato ad aumentare il passo per iniziare la progressione. Questo mi fa sentire sempre meglio. Come ho già sottolineato altre volte, il passo veloce mi fa correre con miglior agilità e questo mi consente di accusare meno il peso dei miei 79 kg . Mi sento meglio non mollo e spingo bene anche nel tratto in salita. Finalmente arrivo sotto casa, il crono segna 1h13', no non voglio fermarmi in anticipo e allungo ancora per un paio di minuti. 1h15' fine, 15' di stretching.
Lunedì 31 maggio 2010
Corsa su strada
Inizio la seduta con 10' di allungamenti, qualche centinaio di metri al passo e partenza in corsa lenta.
Il primo chilometro lo percorro in 4'50" il secondo 4'40" e dal terzo mi assesto a 4'30"/km. Proseguo fino al km 9 poi inizio il tratto con le variazioni in programma, 6 x 20" veloci + 1'40" a 4'30"/km, in tutto 12'.
Sensazioni buone.