Allenamento di gruppo

Lunedì 24

lento defaticante in pineta km 8,9

Mercoledì 26

Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km. Tot. 13,8km

Venerdì 28

Risc. 1km molto lento + variazioni 14km (media 4'30") defat. 5' Tot. 15km

Domenica 30 variazioni in salita e falsonpiano

riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. 16km

Lunedì

lento defaticante km 12,6 in pineta

Mercoledì ore 20:00 allenamento di gruppo

Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. 

Allenamento di gruppo in pista. Oggi si corre l'americana. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. 

Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo.

Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri:

1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32.

la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.

Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km in progressione nel circuito esterno alla pista. Tot. 10km  

Un'altra americana

15/07 - 12km 54' (4'30")

16/07 - 10km a 4'40" + 6 diagonali veloci con recupero nel lato lungo del campo

18/07 - Pista. -AMERICANA- gara sui 400, ad eliminazione.

Dopo la gara dell'ora di sabato sera sono seguite le sedute di domenica con 12km di lento a 4'30" e la seduta di lunedì con 10km lento e sul finale 6 diagonali veloci nel campo.

Nella giornata di martedì opto per un riposo, niente corsa.

Mercoledì allenamento di gruppo, si corre l'americana un tipo di gara fantastica e allo stesso tempo un bellissimo allenamento di qualità.

La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano diverse decine.

Tutti gli atleti partono insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verranno eliminati gli ultimi due, per i primi quattro 400 e solo l'ultimo per tutti gli altri 400.

Ci sarà un brevissimo recupero di 1 minuto che parte quando giunge l’ultimo atleta non eliminato.

Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si sprinta in continuazione per non rimanere nelle retrovie. Infatti dai primi giri c'è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall'inizio.

Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°.

Il minuto di recupero vola via in un baleno. In quel breve istante non c'è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.

Detto questo posso sottolineare che nell'esecuzione dell'Americana sono riuscito a portare a termine 10 giri.

Nell'ultimo giro, valido, il tempo del 400 è stato 1'09".

Già molto stanco per la giornata lavorativa sono partito in condizioni non ottimali ma pensando alla seduta come allenamento di qualità sono rimasto soddisfatto.

La sintesi degli allenamenti non scritti. - L'AMERICANA.

Giovedì 29 luglio 2010

Campo scuola

Nella giornata odierna, avrei dovuto riposare, ma, ultimamente la voglia di correre è tanta.
Decido di uscire anche oggi effettuando una semplice ora di corsa non invasiva e che non lasci tracce.
Il programma odierno :

- stretching 5'

- corsa 1h05 

- stretching 10'

Ho corso in agilità e controllando con molta attenzione l'intensità dello sforzo. Non è stato difficile, anche se come ho sottolineato più volte, per me tenere un passo in corsa lenta è più difficile rispetto ad un passo più veloce. Comunque sono soddisfatto di questa seduta in corsa rigenerante.

giovedì 22 luglio 2010

L'AMERICANA.

Dopo l'anticipazione di questo genere di corsa, fatta pochi giorni fa in un altro post, ci tengo a mantenere l'impegno e provo a descrivere questo tipo di gara che è fantastica e allo stesso tempo anche un bellissimo allenamento di qualità.

La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano almeno una cinquantina.

Tutti gli atleti partiranno insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verrà eliminato l’ultimo arrivato o gli ultimi arrivati (2,3,4) dipenderà dal numero di partecipanti. 

Ci sarà un brevissimo recupero, che scatta quando giunge l’ultimo, e solitamente è di circa 30 secondi o 1 minuto. 

Non pensate sia semplice perché non lo è. Anzi è una vera corsa contro lo sforzo massimo. 

Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si va a tutta per non rimanere imbrigliati nelle retrovie. Infatti dai primi giri c'è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall'inizio.

Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°. 

I trenta secondi o il minuto di tempo per recuperare volano via in un baleno. In quel breve istante non c'è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.

Detto questo posso sottolineare che nell'esecuzione dell'Americanata sono riuscito a fare 10 giri, e che il tempo a giro a quel punto era 1'08". Chiaramente il problema è, riuscire ad inserirsi nel gruppo dei primi, per non rimanere, prima della linea del traguardo, con un muro di persone davanti e quindi eliminato.

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa il pubblico dei runners che magari stanno già pensando di collaudare la formula.