venerdì 27 settembre 2013

Prima dell'alba ore 5.30 percorso collinare da 3,5km


Da oggi si ricomincia con gli allenamenti all'alba in compagnia di Domenico. Il circuito principale sarà quello da 3,5 km collinari con i tratti in salita lunghi al massimo qualche centinaio di metri, in generale un buon percorso con fondo stradale asfaltato.
Uno dei tanti vantaggi della corsa alle 5.00 del mattino è l'assenza di traffico. I riferimenti chilometrici sono segnati per terra con lo spray, compreso un tratto da 1000 metri in piano, contrassegnato ogni 100 metri, sempre utile per diverse varietà di lavori. Il lento svolto oggi con buone sensazioni_
27/09 - km 14,29 lento con variazioni dopo 40' 6x20" svelto + 1'40" lento - scarpe ghost 5

21/08 - km 12,45 con 10x300  in 58"-59" rec. 1'
23/08 - km 14,8 lento
25/08 - km 16,24 con 5x 1000 forte 1000 medio_lento 
27/08 - km 10 a 4'30"
29/08 - km 8,64 lento
01/09 - Gara Marceddì Terralba 15km 1h01'40" (crisi ipoglicemica dopo il km 8)
06/09 - km 12,61 lento
07/09 - km 10,80 lento rigenerante
08/09 - km 21,65 lungo lento collinare
11/09 - km 14,20 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
13/09 - km 12 con 10km di fartlek 2' forte 2' lento
14/09 - km 6 lento (corsa per accompagnare Carmine)
15/09 - km 24,6 lungo lento collinare
17/09 - km 13,73 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
18/09 - km 12,26 con 8x400 rec. 1'
20/09 - km 13,16 progressivo bpm 130/140/150
22/09 - km 13,21 percorso campestre con salite ripide
24/09 - km 12,38 lento + variazioni 5x100m

... ascoltando il grande Jaco Pastorius Live in Italy 1986 - Teen Town