venerdì 27 settembre 2013

Prima dell'alba ore 5.30 percorso collinare da 3,5km


Da oggi si ricomincia con gli allenamenti all'alba in compagnia di Domenico. Il circuito principale sarà quello da 3,5 km collinari con i tratti in salita lunghi al massimo qualche centinaio di metri, in generale un buon percorso con fondo stradale asfaltato.
Uno dei tanti vantaggi della corsa alle 5.00 del mattino è l'assenza di traffico. I riferimenti chilometrici sono segnati per terra con lo spray, compreso un tratto da 1000 metri in piano, contrassegnato ogni 100 metri, sempre utile per diverse varietà di lavori. Il lento svolto oggi con buone sensazioni_
27/09 - km 14,29 lento con variazioni dopo 40' 6x20" svelto + 1'40" lento - scarpe ghost 5

21/08 - km 12,45 con 10x300  in 58"-59" rec. 1'
23/08 - km 14,8 lento
25/08 - km 16,24 con 5x 1000 forte 1000 medio_lento 
27/08 - km 10 a 4'30"
29/08 - km 8,64 lento
01/09 - Gara Marceddì Terralba 15km 1h01'40" (crisi ipoglicemica dopo il km 8)
06/09 - km 12,61 lento
07/09 - km 10,80 lento rigenerante
08/09 - km 21,65 lungo lento collinare
11/09 - km 14,20 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
13/09 - km 12 con 10km di fartlek 2' forte 2' lento
14/09 - km 6 lento (corsa per accompagnare Carmine)
15/09 - km 24,6 lungo lento collinare
17/09 - km 13,73 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
18/09 - km 12,26 con 8x400 rec. 1'
20/09 - km 13,16 progressivo bpm 130/140/150
22/09 - km 13,21 percorso campestre con salite ripide
24/09 - km 12,38 lento + variazioni 5x100m

... ascoltando il grande Jaco Pastorius Live in Italy 1986 - Teen Town

12 commenti:

Andrea87 ha detto...

Quantità, qualità, salite e velocità! Schema completo!

Giuseppe ha detto...

@Andrea ... e divertimento assicurato, oltre il fatto che come MM50 non bisogna lasciare niente al caso.

Costantino ha detto...

Tutto bee pianificato, eccellente!

Saverio ha detto...

Allenamento di corsa sprint sui gradini...ho sempre voluto inserirlo ogni tanto come lavoro,ma non ho un cavolo di posto dove farlo...per questo lo sostituisco con sprint in salita su un ponte,ma non è la stessa identica cosa.

Giuseppe ha detto...

@Costantino
cerco la corretta rotazione dei mezzi
inserendo il giusto carico al passo con lo stato o la condizione del momento. In pratica uno degli ingredienti fondamentali è l'improvvisazione. Senza quella non ci divertiamo.

Giuseppe ha detto...

@Saverio
si, i gradini sono un ottimo lavoro e nei due casi elencati sopra si tratta di tre rampe di scale seguiti da qualche decina di metri di salita. Fantastico.

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Cosa stai preparando? Con tutto questo ben di Dio farai faville!!

Giuseppe ha detto...

Niente di particolare. La scaletta dei miei allenamenti è una selezione di alcune sedute che normalmente sono dedicate ad altri atleti. Prima di scegliere il compagno con cui correre verifico la seduta. Nel frattempo cerco un buon condizionamento anche per me, solo come richiamo o mantenimento.

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Allora Chapeau!
Io senza obiettivi podistici (gare)non riuscire a sostenere certi allenamenti.. Solo per correre, correi comunque, diminuendo quantità e qualità. Penso anche che mi dedicherei di più al wellness in generale. Ginnastica posturale, stretching, pilates ecc..

UDC Emilia Romagna ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Anna LA MARATONETA ha detto...

Complimenti...ottime sedute, per nulla monotone e del tutto efficaci, che ti garantiscono un'ottima base qualora volessi fare gare più lunghe. Come mai la crisi ipoglicemica in gara?

Giuseppe ha detto...

Ho il diabete tipo 1 e, nonostante l'esperienza, qualche volta ha il sopravvento.