martedì 20 agosto 2013

Dal fronte... corsa, alla ricerca della seduta migliore per la giornata che deve ancora iniziare.


Nelle ultime settimane ho avuto un po' da fare (per fortuna) con quel po' di lavoro che riesco a trovare. Anche per questo motivo ho trascurato l'aggiornamento dei post. Questa sera mi posso permettere di dedicare un po' di tempo alla scrittura ed all'aggiornamento di questo mio diario online, degli allenamenti. Riporto, sotto, le sedute di allenamento, effettuate, mirate ad ottenere il meglio con poco tempo a disposizione ma sempre alla ricerca di una naturale super-compensazione. 

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della condizione di forma generale che ultimamente stava andando alla deriva. Ho lavorato prevalentemente sulle variazioni di passo cercando di riabituare l'organismo all'utilizzo dell'acido lattico, senza sforare troppo verso il lattacido e con i recuperi poco più lenti del ritmo del medio. Negli ultimi giorni sono riuscito ad inserire un buon medio e qualche progressivo su percorso collinare.

10/07 - 19.30 - Pineta risc. km 4,6 IT 10x 900m circuito con salita discesa e piano ondulato, senza recupero defatic. 3,5 km
12/07 - 19.30 - Pineta 15,67 km lento defaticante
14/07 - 19.30 - Risc. Km 4,9 10' pianura a 4'45" 5' falsopiano a 4'40" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano a 4'45" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano 10' defaticamento lento
16/07 - 19.30 - lento km 12,5 con 6x20" forte rec. 1'40" lento
17/07 - 19.30 - Lento km 11 con 10x100 rec. 100 di passo + defatic.
21/07 - 06.00 - Riscaldamento 4km a 5' 7km con 2' a 4'30"+2' a 3'50" media(4'10") bpm 154 max 161
22/07 - 19.30 - Campo scuola lento km 12,68 con 6 allunghi nelle diagonali
24/07 - 19.15 - Pista 2x1200 (a 3'30") rec. 2' 4x600 (a 3'20") rec. 2' 3x300 (a 3'15") rec. 2'
27/07 - 19.15 - Pista 8x200 rec.1'30" - 38"/36"/37"/36"/37"/36"/36"/34" 
28/07 - 19.10 - Collinare km 12,5 a 4'48"
29/07 - 06.10 - Lento 30' + allunghi
31/07 - 19.10 - Lento 38' + 6x20" rec. 1'40" proseguo molto lento fino al 14°km con Giuseppe C.
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02/08 - 17.00 - Gara Corri Pozzomaggiore corri 6km (con salite) 23'14" (3'52"/km) 2° MM50  
03/08 - 06.00 - rigenerante 6km lento
05/08 - 06.00 -Variazioni a tempo 4x(1'+2'+3') rec. (1'+1')+3' tra le serie totale variazioni + recupero 44' km 10,74 media 4'05"
07/08 - 06.00 - Su strada a Ugolio Medio-lento km 11.9 in 53'20" (4'30"/km) con risc. e defat.
09/08 - 06.00 - Lento km 11,92
11/08 - 06.00 - Lago di Gusana km 18,66 con all'interno 5x8' a 4'/km rec. 4'
13/08 - 06.00 - Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40" 
14/08 - 06.00 - Strada Ugolio km 16,3 con 6x850 + 850  (3'48" - 4'16" media/km)
16/08 - 06.00 - Risc. 2,92km medio 8km (3'59/km) 151bmp/media FC defat. 1,94km
18/08 - 06.00 - Progressivo-collinare km 17,5
Risc. 3,79km 18'07" (4'47/km) bpm 125 
3,48km 16' (4'36"/km) bpm 141 
3,46km 15'13" (4'24"/km) bpm 146 
3,42km 15'04" (4'24"/km) bpm 151 
3,43km 14'39" (4'17") bpm 159  
20/08 - 06.00 - Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40"

In questo modo ho ripristinato un buon mantenimento, della forma e del peso, ma sono sempre carente nei lavori di fondo, con questo caldo è un po' un problema.

8 commenti:

theyogi ha detto...

grande! resti sempre in maestro di disciplina....

Anna LA MARATONETA ha detto...

Molto interessanti i lavori che fai. Quanto al fondo...anch'io ne sto facendo poco e ho la maratona fra un mese. Forse dopo queste piogge qualcosa cambiera

nino ha detto...

apppperò che tempi. tanti, tanti complimenti

Giuseppe ha detto...

@theyogi,
disciplina si ma... sempre incline al lato emotivo. Il nostro è uno sport duro e difficile, renderlo piacevole non è sempre facile, ma possibile.

@Anna,
Variare, variare, variare.
La maratona fra un mese e senza fondo? Sono certo che troverai una soluzione.

@Nino, grazie.
Mi piacerebbe, tanto, vederla come te.

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Che tempi soprattutto quando leggo che la tua cat. è la M50!!! Grande davvero, non per l'età per i tempi!!! ;-)

Andrea87 ha detto...

Mi sembra un programma ben strutturato. Bene così!

Christal ha detto...

This is fantastic!

Costantino ha detto...

Complimenti per l'ottimo risultato della gara di Pozzomaggiore.
Un saluto,Costantino.