lunedì 31 dicembre 2012

Tanto swing

Auguro a tutti un 2013 con tanto SWING.


lunedì 24 dicembre 2012

Buon Natale


venerdì 16 novembre 2012

UN BUON MEDIO

Mer - 14/11
Su Grumene 
percorso ondulato da 1600m (800+800)

    - Stretching 12'
    - Risc. 2km + CL 12km (bpm 130) + defat. 1,4km
    - Stretching 20'

Ho anticipato la corsa prevista per giovedì, per problemi di tempo. Il progressivo di ieri è ancora presente nelle gambe, pertanto imposto l'allenamento con un target un po' più basso del solito. Negli ultimi chilometri  avverto la sensazione di affaticamento muscolare.
    
OGGI    
Campo scuola - Pista   
    
    - Stretching 25'
    - Riscaldamento 3km
    - Allunghi 5x100 
    - Medio 10km in 41'10" (4'07"/km bpm 152)
    - Defat. 1km
    - Stretching 12'

Ho preferito correre in pista per avere una lettura reale della distanza percorsa, della velocità e dell'intensità di FC relativa lo sforzo in un terreno regolare. Sensazioni buone. Al contrario di quanto immaginavo ho faticato meno delle ultime sedute di medio, nonostante l'aggiunta di 2km. Dovrò tornare più spesso in pista.

martedì 13 novembre 2012

UN BUON PROGRESSIVO

Circonvallazione per Mamoiada
Circuito da 6km 3000+3000 leggermente ondulato
Tot. 18,8km
 
    - Stretching 15'
    - Risc. 3,4km (124/137 bpm)
    - Progressivo 12km
      6km (137/145 bpm) 4'40"/km
      4km (152/158 bpm) 4'20"/km
      2km (158/165 bpm) 3'49"/km
    - Defat. 3,4km (124/137 bpm)
    - Stretching 12'

Progressivo con le variazioni dell'andatura eseguite al ritmo della frequenza cardiaca di tre intensità distinte. Perfetto. Anche se il percorso non è regolare (in piano) ma leggermente ondulato, non accuso la solita difficoltà e anche nelle leggere salite le gambe girano bene e il legame con i target della FC non mi impongono variazioni importanti, anzi sono sempre leggermente sotto soglia. Il percorso di Su Grumene, con la sua salita di 800 metri ad ogni giro (circuito da 1600m), ultimamente, mi sta dando una grande mano di aiuto per riuscire ad imprimere buoni ritmi nei falsopiano in salita, il mio punto debole che, data la mia conformazione fisica (muscolare, pesante) con cosce da calciatore, rende difficoltosa ogni tipo di pendenza. Tutto questo senza il bisogno di fare uso di ripetute o ritmi oltre i 4'/km che non mi posso permettere e che ormai non eseguo da diverse settimane. Pertanto, sono soddisfatto dell'ottima velocità nei 2km finali del progressivo, le gambe girano alla grande e al momento nessun dolore.

lunedì 12 novembre 2012

SLALOM TRA LE MUCCHE

Ven - 09/11
Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 10'
    - Risc. 2km + medio 8km (bpm 149/155 4'12"/km) + defat. 2km
    - Stretching 15'


La leggera discesa è piacevole ma non restituisce l'energia necessaria per il tratto in salita che rimane sempre molto difficile, sarà il vento ma non riesco a correre come vorrei. Sensazioni, buone. Il solo fatto di riuscire a correre senza alcun dolore alle gambe è un buon indice di riferimento.

Dom - 11/11
Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 15'
    - Risc. 2km + CL 12km (bpm 137/145 4'40"/km) + defat. 1km
    - Stretching 10'


Leggera pioggia. Berretto con visiera e mantellina impermeabile. Piacevole corsa compreso lo slalom per evitare le mucche che costeggiano la strada. Difficoltà iniziale per entrare in soglia (segnale che non mi dispiace) ma con le gambe che girano alla grande senza alcun problema. Sul finale, leggero affaticamento ma recuperabile in poche ore.

mercoledì 7 novembre 2012

CARDIO/CRONO PER IL COLLINARE

Lun - 05/11
Circuito su strada (3500m)
Collinare 13,6km

    - Stretching 12'
    - Risc. 2km + CL 10km  (bpm 137/145) + defat. 1,6km
    - Stretching 10'
N.B. Troppo vento, in buona parte contro. AFFATICAMENTO MUSCOLARE 

Oggi
Circuito in pineta (3500m)
Collinare 15km

    - Stretching 20'
    - Risc. 3,5km a 5'10"
    - Progressivo 10km
       5km (bpm 137/145) a 4'38"
       3km (bpm 152/158) a 4'17"
       2km (bpm 158/165) a 4'03"
    - defat. 1,5km a 5'10" 
    - Stretching 10'

Finalmente una giornata senza alcun dolore, ne alla caviglia ne all'anca. L'idea di andare a correre nel circuito collinare dà la priorità al controllo dello sforzo con il cardiofrequenzimetro anziché col crono che mantengo sottocchio contemporaneamente. Ottima la condizione meteo, diversamente da lunedì oggi c'è poco vento e l'unica vera fatica sono le diverse salite. Sensazioni buone.


domenica 4 novembre 2012

TRE SETTIMANE DALLA RIPRESA

Mer - 31/10
Circuito collinare in pineta
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    - Stretching 10'
    - Risc. 2km
    - 12km alternato 800 (salita) a 4'20" + 800 (falsopiano) a 4'40"
      ultimo 800 in salita a 4'10" FC max 168 bpm 
    - defat. 1km
    - Stretching 10' 


Ven - 02/11
Percorso 1600m
Su Grumene

    - Stretching 15'
    - Risc. 2km
    - progressivo 45'
      20' a 4'20"
      15' a 4'10"
      10' a 4'
    - Stretching 10'


Dom - 04/11
Ugolio - strada
Percorso intorno al campo di softball (circa 850 m)

    - Stretching 10'
    - risc. 2,5km
    - 8km medio 32'58" (4'07"/km) (155 bpm)
    - defat. 2km
    - stretching 10' 

Qualche dolore alla caviglia destra sempre presente a inizio seduta e comunque sembra che pian pianino stia scomparendo. Sono soddisfatto del giusto equilibrio dei carichi nel microciclo, con soddisfacenti periodi di recupero tra le sedute.
A tre settimane dalla ripresa e con il medio di questa mattina ho la conferma che tutto procede per il meglio.

lunedì 29 ottobre 2012

Lievi dolori, il telaio va messo in dima.


Sabato  27/10
Su Grumene
percorso 1600m

    - Stretching 10'
    - risc. 2km+CL10km 45'33" (4'33")+ defat. 1,4km
    - Stretching 10'
n.b. Mi sento molto stanco, domani avrei voluto correre un medio, rimandato a domenica prossima.

Oggi
Su Grumene
percorso da 1600 metri.

    - Stretching 15' in particolare per i piedi (caviglie)
    - Risc. 2km
    - Progressivo 12km 51'20"
      6km 26'30" (4'25")
      3km 12'45" (4'15")
      2km   8'10" (4'05")
      1km   3'55"
    - defat. 1km
    - stretching 10'

La giornata di lavoro non mi ha consentito un buon recupero, mi sento affaticato. Corro ugualmente anticipando la seduta di domani. Sento la caviglia (questa volta la destra) che forza un po', fino al quarto chilometro. In generale, molto bene, solo i 3km del medio un po' pesanti muscolarmente, specialmente l'ultimo, poi sono riuscito a riprendere un buon ritmo.


venerdì 26 ottobre 2012

PROGRESSIVO

Giovedì 25/10
Su Grumene
Percorso da 1600 metri.
     - Stretching 10'
     - Risc. 2km 
     - Progressivo 10km (42'25")
       5km (4'25") (146 bpm)
       3km (4'10") (157 bpm)
       2km (3'55") (160 bpm)
     - Defat. 1,6km

Sono rientrato tardi, oggi corro quasi al buio.  Bisognerà iniziare a farci l'abitudine. Il percorso da 1600 metri è appena fuori città e la strada è illuminata sono per 200 metri, ma non è trafficata per cui va benissimo grazie agli indumenti tecnici con colori ben visibili anche con poca luce.
Durante i due chilometri di riscaldamento accuso i soliti dolori alla gamba sinistra, maggiormente nella caviglia, poi scomparsi entro il primo chilometro del progressivo. Primi 5km andamento regolare. Nei successivi 3km mi accorgo di non trovarmi completamente a mio agio. Trovo molto difficile, una volta impostato un ritmo, cambiare passo, specialmente quando il nuovo ritmo è quello del medio (4'10"), ne lento ne veloce.  Ultimi 2km, va molto meglio, la fatica si sente (eccome) ma è il movimento più fluido a fare la differenza. Penso dipenda dal diverso appoggio dei piedi. Al termine, tutti i dolori sono scomparsi.

martedì 23 ottobre 2012

Pochi (km) ma buoni.

Domenica 21/10  
Indoor
Tapis roulant
    - Stretching 10'
    - risc.1km+8km a 4'30"+defat.1km
    - Stretching 5'

Ho poco tempo a disposizione, preferisco allenarmi sul tappeto. Leggero riscaldamento dal passo ed in progressione fino ai 4'30". 8km a 13,3km/h (4'30"). Defaticamento per 1km. Come sempre, quando corro sul tappeto, spariscono tutti i vari dolori che continuano a seguirmi nella corsa su strada. Nessuna difficoltà, solo una gran sudata.

Oggi
Su Grumene
Percorso da 1600 metri
    - Stretching 15'
    - Risc. 2km+CL 10km+defat. 1,4km
    - Stretching 10'

Sempre leggero male alla caviglia, fino a metà percorso, poi nessun problema. Pensavo di chiudere i 10km con una progressione finale, ma mi sento stanco e chiudo con passo costante, 45'06" (al km 4'31" bpm 146). Rientro verso casa dal percorso in salita (ulteriore lavoro per i polpacci). 

sabato 20 ottobre 2012

Senza fretta

Su Grumene 
percorso da 1600 metri
    - Stretching 10'
    - Risc. 2km+10km+defat. 1,6km 
    - Stretching 15'

Le ultime due giornate sono saltate per mancanza di tempo. 
Questo pomeriggio allenamento in corsa lenta per 10 km, sempre nel percorso da 1600 metri, i passaggi al km - 4'31"-4'22"-4'21"-4'29"-4'20"-4'38"-4'27"-4'35"-4'47"-4'23" (al km 4'30" bpm 147). Qualche problemino al nono chilometro con un cagnetto che ha  tentato di divertirsi con il mio polpaccio. Leggera progressione finale negli ultimi 500 metri. Un leggero male alla caviglia sinistra.    

mercoledì 17 ottobre 2012

Sempre Su Grumene, corsa lenta.

Su Grumene
percorso da 1600 metri
    - Stretching 15'
    - riscaldamento 5' passo + 5' corsa
    - Corsa 2km+8km+2km (144bmp)
    - Stretching 10'

Ho invertito giovedì con oggi, probabile mancanza di tempo. Ottimo, ho corso intorno ai 4'36", in tutto 8km 36'46", il target di riferimento della frequenza cardiaca 138-148 (fondo lento), sul finale un po' di stanchezza. I due chilometri per arrivare al circuito  sono stati troppo veloci, 4'20", penso si sia trattato della reazione al medio di ieri che ha reso il ritmo un po' brioso. Al contrario i due chilometri di defaticamento molto lenti, oggi li ho sentiti troppo duri specie in salita

martedì 16 ottobre 2012

Medio a Su Grumene

Oggi
Su Grumene
Circuito su strada con riferimento metrico ogni 200m per un totale di 1600m.
    - Stretching 15'
    - Corsa 2km+6km (media-bpm 154) +2km 
    - Stretching 10'  

Finalmente una corsa senza problemi alle gambe, il massaggio del collega runner Pino (fisioterapista) ha fatto il suo effetto. Anche oggi il tempo a disposizione non è tanto e per fare un buon lavoro ho diviso la seduta tra lo stretching e i 6km di medio. Prima di iniziare a correre cammino a passo svelto per 5', poi leggera progressione per altri 5'. E' il momento di correre. I primi 2km sono di avvicinamento alla strada di Su Grumene (a traffico zero). Mi sento bene ma decido di andare molto lentamente (5'26") tira un forte vento che in alcuni punti da un gran daffare. Arrivo a Su Grumene, sono abbastanza caldo per introdurre il medio che dato lo stato di forma sarà lungo solo 6km ed il passo avrà come riferimento la frequenza cardiaca di 149 - 158, tempo finale 24'57" (4'09"). Non ho corso con la giusta agilità di un medio e nel finale avverto la tendenza a rallentare ed il fiatone. Nel tratto che mi riporta a casa, 2km, vado in corsa molto lenta (5'00"), la strada che preferisco è quella meno trafficata ma con un ascesa che si fa sentire (gran lavoro per l'avampiede che spinge a tutta). 

domenica 14 ottobre 2012

Lo stretching è un buon riscaldamento.

Sabato 13/10
Pineta + strada
    - Stretching 20'
    - corsa lenta 3km+6km+2km (bpm 140)
    - Stretching 10'    

Dopo 20' di stretching prima di correre, mi sento pronto per un altro allenamento. Oggi corro con Salvatore e per la condizione in cui mi trovo è quasi un suicidio. Ho proprio voglia di una corsa brillante. Questi i passaggi: 5'06" - 4'43" - 4'33" / 4'30" - 4'28" - 4'42" - 4'36" - 4'11 - 4'02" / 4'20" - 4'29"Nella parte iniziale da 3km prendiamo confidenza con il fondo sconnesso della pineta, in quella centrale da 6km variamo il fondo uscendo fuori dalla pineta (4'11" - 4'02") e correndo su asfalto, nella parte finale si ritorna in pineta e concludiamo la seduta con 11km a 4'32". Le gambe fanno sempre un po' male, ma le sensazioni sono buone.

Oggi 
Su Grumene 
    - Stretching 20'
    - Corsa lenta 2,1km+8km+1,7km (bpm 141)
    - Stretching 20'

Passaggi  - 5'02" - 4'50" / 4'15" - 4'20" - 4'26" - 4'30" - 4'18" - 4'28 - 4'22" - 4'23" / 5'21" - 5'29"
Il percorso odierno è su strada e leggermente ondulato. I primi 2km ho corso con passo adeguato al traffico stradale e mi sento un po' impacciato, negli 8km centrali mi trovo nel tratto di strada di Su Grumene a traffico zero (quasi) e posso permettermi un passo brillante e fluido, nell'ultimo settore da 1,7km cerco di defaticare.  Buone sensazioni, un leggero dolore alla schiena dovuto ai troppi chilometri in macchina, ieri sera, ma accettabile, nel settore centrale degli 8km a Su Grumene mi sentivo veramente bene, le gambe hanno trovato da sole un passo veramente brillante e con una media stabile della frequenza cardiaca. Soffro un po' nel tratto finale dove la salita mi costringe a camminare, accusando un po' di male ai polpacci.  

venerdì 12 ottobre 2012

La forma non c'è più

Oggi 
Pineta di Ugolio
     -    Corsa lenta collinare 10'
     -    stretching 10'
     -    corsa lenta 15'

Ho le gambe indolenzite come se avessi fatto una corsa molto lunga, ma non ho corso nemmeno 30'. Le ultime due settimane fermo hanno annullato i benefici della forma che stavo riuscendo a mantenere, anche se a stento, nonostante i problemi della costola rotta. A proposito della costola la condizione va meglio e solo da qualche giorno ho ripreso a fare qualche minuto di stretching con un po' di libertà nei movimenti. Senza lo stretching è veramente duro far lavorare bene le gambe. Si avvicina sempre più la maratonina del Goceano, ma a questo punto non posso più sperare in un risultato cronometrico, sarà già difficile riuscire a concluderla.    

domenica 30 settembre 2012

Settembre, costola rotta.

02/09 - risc. 3km + all. 5x100m + 3000m in 10'58" (3'37"/3'43"/3'38") def. 10'
03/09 - 10km a 4'30"
04/09 - risc. 10' + progressivo 5km a 4'16"/3km a 4'10"/1km a 4'/1km a 3'50"
08/09 - GRAN BELLA BOTTA AL PETTO FRATTURA DI UNA COSTOLA
diagnosi effettuata dopo due giorni. Dopo l'accaduto pensavo si trattasse del normale dolore dovuto al colpo e così ho partecipato al 5000m in pista. Comunque fino a tarda sera il dolore era sopportabile, poi a freddo... sono dolori. Fino al primo chilometro corro piuttosto lento, a 3'57", solo dal secondo e fino al quinto riesco ad incrementare il passo sui 3'44". Tempo finale 18'56". Peccato, avevo la condizione per dare di più.  
09/09 - Staffetta svedese. Il dolore c'è sempre, ma ancora non so della frattura.
Partecipo alla staffetta. Le frazioni sono quattro. Il primo corre per 100m, il secondo per 200m, il terzo per 300m ed io corro l'ultima frazione di 400m. Tempo del chilometro 2'27".
FERMO. I medici mi consigliano di riposare per circa un mese.
20/09 - Il dolore c'è ancora, sicuramente si è attenuato ma non è così per quanto riguarda la voglia di andare a correre. CORRO in pineta per 1h10' corsa molto lenta.
21/09 - Pineta - risc. 3km + 8km  a 4'30".
23/09 - Risc. 2km + progressivo 5km a 4'40"/2km a 4'25"/1km a 4'11" def. 2km. La costola mi da ancora              
fastidio. Non posso respirare bene. Riempire i polmoni vuol dire sentire un dolore lancinante al petto.    
24/09 - Pineta 8km lento.
25/09 - Pineta - risc. 3km + 8km fartlek 7x 5' lento + 1' forte.
27/09 - Pista risc. 3km anello esterno in terra battuta + all. 5x100m + 4x800 2'51"/2'54"/2'55"/2'55" rec 200m lento + 4x200 36"/38"/37"/36" rec. 100m lento. Ho dovuto stringere i denti, un po' per il dolore al petto e un po' per la condizione non più ottimale.
28/09 - Pineta 2x (1km a 5' + 3km a 4'30") def. 1km lento. 

sabato 1 settembre 2012

Bello carico

26/08 - risc. 1km + 15km a 4'40" + 6allunghi veloci da 200m con 1' di rec.
28/08 - risc. 15' + allunghi 5x100 + 6x1000 a 3'40" rec. 400m in 2'05" def. 10'
29/08 - 10km a 4'40"
30/08 - 10km progressivo 5 a 4'40" + 3 a 4'15" + 2 a 4'
31/08 - 15' risc. + allunghi 5x100m + 10x400 in 1'18" (circa 3'20"/km) rec. 1' def. 10'

Anche questa settimana è andata via bella carica, ma senza sovraffaticamento. L'esito positivo del 10x400 di ieri sera lo conferma, il lavoro è andato via liscio senza alcun problema.
Tutta la serie era prevista a circa 1'20" per giro e così è stata. Ottima spinta, grande reattività, buona elasticità, tutto con un'azione perfetta. Al termine di ogni ripetuta la ricerca immediata di ossigeno era evidente e dopo circa 30" andava già meglio. Al minuto preciso, recupero quasi completo e ripartenza per la successiva. Non mi aspettavo tanta freschezza per tutta la seduta. Avevo deciso di arrivare un po' provato, inserendo un progressivo da 10km il giorno prima, ma niente da fare, anziché appesantirmi ho reagito bene fisiologicamente innescando un recupero più veloce. Oggi non corro, recupero passivo e domenica l'ultimo test prima della settimana successiva in cui inizierò a provare la gamba in gara. 

sabato 25 agosto 2012

Umidità a fondo scala.



13/08 - recupero attivo 8km sull'erba del campo
14/08 - pista - piramidale 4km con variazioni di velocità 400/800/1600/800/400 senza recupero
17/08 - risc. 2km + 10km a 4'30"
20/08 - risc. 3km + 7km a 4'30"
21/08 - risc. 20' + allunghi 5x100 + 3x1000 a 3'40" rec. 400m lento
22/08 - risc. 2km + 8km a 4'30"
24/08 - risc. 20' + 5x100 + 2000+1000+800+600 rec. 400 lento

24/08 - ore 19.30, temperatura bollente e tasso di umidità elevato, una leggera brezza si affaccia timidamente dentro la pista, ma non è sufficiente per evitare la doccia di sudore. Sembra di indossare un impermeabile in plastica. Va be', non si tratta di una seduta molto lunga ma sarà dura. Il riscaldamento è più semplice dentro il campo dove, per fortuna, ci sono gli spruzzatori dell'acqua in funzione e in alcuni punti si può passare sotto lo spruzzo dell'acqua veramente gradevole. Cambio scarpe dalle A3 alle A2 e via con gli allunghi da 5x100m appena più veloci delle ripetute e con recupero sempre di 100m al passo.
E' il momento delle ripetute, si suda veramente tanto e per rendere il carico sopportabile preferisco fare un lavoro con lunghezze a scendere, anziché a salire come avevo previsto e così -
2000m in 7'18" (3'39"/km) recupero un giro di pista in corsa lenta
1000m in 3'36" recupero sempre un giro di pista in corsa lenta
800m in 2'50" (3'32"/km) recupero un giro di pista in corsa lenta
600m in 2'02" (3'25"/km)
Finalmente ho finito (che sudata). 10' di defaticamento dentro il prato e 15' di stretching.

lunedì 13 agosto 2012

Temperatura 13°, di corsa intorno al lago di Gusana.


08/08 - 10km a 4'30" nell'anello esterno della pista
09/08 - risc. 4km nel prato del campo + allunghi 5x100 + 12x400 1'18" rec. 1'30"
10/08 - 10km a 4'30" nell'anello esterno della pista
12/08 - 19,3km attorno al lago di Gusana con progressione negli ultimi 2km

Dal 5/08 fino al 10/08 sei sedute consecutive. Dopo qualche mese riesco finalmente a correre con soddisfazione più di 4 volte a settimana e a distanza di quasi un anno riesco a reinserire una seduta intorno al lago di Gusana. Un'ottima seduta lunga-collinare di circa 19 chilometri, a buon passo anche nei tratti in salita e con leggera progressione finale negli ultimi due chilometri. Cercherò di fare qualcosa di simile anche questa settimana salvo imprevisti.

mercoledì 8 agosto 2012

5 x 1600

03/08 - 30' lento 
05/08 - 13,3km a 4'40" (sotto il sole)
06/08 - 10km a 4'30" campo scuola-anello esterno della pista
07/08 - risc. 16' sul prato, allunghi 5x100m, 5x1600 a 3'50" rec. 400m in 2' 

Il grande caldo non molla un attimo e riuscire ad allenarsi prima della 20.00 non è possibile. Solo la domenica è un giorno in cui non riesco a correre se non a mezzogiorno e allora bottiglietta d'acqua appresso per mantenere inumidita la bandana che mi copre il capo per cercare di avere un minimo di sollievo con la gradevole sensazione di fresco.

Il mio corpo al contrario della maggioranza dei casi, predilige correre con alte temperature. Mi piace tanto il caldo e non sopporto il freddo, ma oggi è troppo. Questa sera è davvero una scommessa.
La testa mi dice di non uscire ma le scarpe sono già calzate, così vincono loro. Esco anche questa sera, nonostante la voglia non sia tanta. 
L'allenamento odierno è mirato allo sviluppo dei meccanismi che stimolano la potenza aerobica. Si tratta di un 5x1600 che poi diventa 5x2000, compresi i 400 metri di recupero. 
Partenza effettuata come al solito dopo 10' di stretching. Agevolato dal caldo decido di accorciare il fondo lento di riscaldamento a 3km anziché a 5. Seguono gli allunghi da 100 metri in pista con recupero camminando. Parto per la prima ripetuta con il passo previsto di 3'50"/km, 23" ogni cento metri. Non trovo nessuna difficoltà e chiudo perfettamente in 6'08". Il recupero a 5'/km per 400 metri è sufficiente per consentirmi il lavoro successivo, infatti il secondo 1600 lo concludo tranquillamente sempre in 6'08". Altro recupero in 2' a 5'/km. La terza ripetuta la chiudo sempre con lo stesso tempo delle due precedenti ma con un filo di stanchezza che inizia a farsi sentire. Il recupero sempre 2' a 5'/km. Nel quarto 1600 perdo qualche secondo, mi sono lasciato coinvolgere dalla testa che così ha voluto, 6'15". Il recupero 2'10", un po' più lento del previsto. Ultima frazione 6'12", sono cotto, ma è finita (finalmente). Tanto stretching e 1/2 litro d'acqua.

venerdì 3 agosto 2012

Temperatura bollente.

27/07 - 12km lento
29/07 - oggi non ho voglia. Solo 30' lenti in gruppo.
30/07 - 13km collinare in pineta
31/07 - 13km progressivo collinare con 3km di risc. 4km lento + 3km medio + 3km veloce.
02/08 - 3,5km risc. + allunghi 5x100m + 3000 a 3'50"/km rec. 3' + 10x200 in 35" rec. 1'30" 

Oggi faceva veramente caldo, impossibile pensare di uscire a correre.
Nel tardo pomeriggio alle 19.30 quando il sole si nasconde dietro le colline, decido di recarmi al campo per fare qualche lavoro breve e veloce.
Arrivato al campo trovo l'amico Giovanni che corre nell'anello più esterno della pista. Perfetto, per me va benissimo. Così mi appresto ad effettuare un po' di stretching e mi unisco a lui per un riscaldamento di 3,5km a buon passo circa 4'30"/km. Perfetto mi sento quasi a mio aggio, anche se la condizione dettata dal gran calore fa ripensare più di una volta sul possibile lavoro da inserire. Corsa lenta non se ne parla, ripetute medie o lunghe non mi va, provo con un corto veloce da 3000 metri a 3'50".
Parto ben convinto, ma poi mi ricredo subito quando già dopo il primo chilometro sono completamente inzuppato e grondante di sudore, troppo caldo. Non voglio mollare il lavoro a metà e così inizio il conto alla rovescia dei giri mancanti al termine, 5, 4, 3, 2, 1, 11'28". 
Anche con il corto (molto corto) veloce oggi il caldo è insopportabile ma allo stesso tempo non mi va di concludere così la seduta e decido di proseguire con ripetute brevi e veloci. Saranno 10 x 200m, tutte sotto i 36" e con un recupero di 1'30". Al termine sono finalmente soddisfatto della seduta, breve ma intensa. Venti minuti di stretching, mentre sorseggio mezzo litro d'acqua, finisco così la seduta.

venerdì 27 luglio 2012

Un buon cocktail di ripetute.


21/07 - 13,5 km progressivo-collinare 20' + 20' + 15' (lento-medio-veloce)
23/07 - 2km a 5' + 8km a 4'30"
25/07 - percorso fuori strada, salita ripida e discesa  in mtb 25km
26/07 - pista 3000 in 11'14" - 1000 in 3'21" - 5x400 in 1'16"/1'15"/1'14"/1'15"/1'08"  

I chilometri percorsi nell'ultima settimana sono stati pochissimi, avrei voluto farne qualcuno in più ma ogni tanto una pausa fuori programma è sempre piacevole.

La scelta per il carico di questa sera vuole essere la sintesi di alcune sedute effettuate nell'ultimo periodo e, prima di gustarmi il buon MIX di ripetute, effettuo 4 km di riscaldamento, eseguo 5 allunghi da 100 metri in 17" con  recupero al passo fino alla ripartenza. Sono pronto. 
IL MIX_
Il 3000. Non riesco a forzare come vorrei, qualche chilo di troppo si fa sentire ma non sono molto lento, anzi pensavo peggio. Termino in 11'14" (3'45"/km), mi accontento ma solo per questa sera. Sono certo che con più determinazione si può fare meglio. Recupero con qualche centinaio di metri a passo molto lento per 5'.
Il 1000. Poco soddisfatto dal ritmo del 3000 e, approfittando del tratto più breve, cerco di aumentare il ritmo quanto basta per limare qualche secondo rispetto alla prima prova. Perfetto 3'21", così va molto meglio. Il recupero sempre a passo lento per 3'.
I 400. Sono solo cinque ed in ogni caso il lavoro conclusivo. Posso permettermi uno sforzo ad un livello superiore e così il primo 1'16", il secondo 1'15", il terzo 1'14" ed il quarto 1'15", volano via con passo costante. Il quinto (l'ultimo) lo eseguo sempre allo stesso passo fino ai 200 in 38", con cambio di ritmo nei 200 finali in 30" (1'08").
E' stata sicuramente una seduta bella tosta ma questa sera mi sento veramente bene. Non mi ha provato come è successo in sedute meno intese, ma con un minimo chilometraggio settimanale in buona agilità inizio ad essere soddisfatto. Se riuscissi a calare ancora qualche chilo potrei osare qualcosa in più e adesso che inizio a prenderci gusto potrebbe essere il momento giusto. 

giovedì 19 luglio 2012

Un'altra americana

15/07 - 12km 54' (4'30")
16/07 - 10km a 4'40" + 6 diagonali veloci con recupero nel lato lungo del campo
18/07 - Pista. -AMERICANA- gara sui 400, ad eliminazione.

Dopo la gara dell'ora di sabato sera sono seguite le sedute di domenica con 12km di lento a 4'30" e la seduta di lunedì con 10km lento e sul finale 6 diagonali veloci nel campo.
Nella giornata di martedì opto per un riposo, niente corsa.

Mercoledì allenamento di gruppo, si corre l'americana un tipo di gara fantastica e allo stesso tempo un bellissimo allenamento di qualità.
La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano diverse decine.
Tutti gli atleti partono insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verranno eliminati gli ultimi due, per i primi quattro 400 e solo l'ultimo per tutti gli altri 400.
Ci sarà un brevissimo recupero di 1 minuto che parte quando giunge l’ultimo atleta non eliminato.

Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si sprinta in continuazione per non rimanere nelle retrovie. Infatti dai primi giri c'è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall'inizio.
Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°.
Il minuto di recupero vola via in un baleno. In quel breve istante non c'è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.
Detto questo posso sottolineare che nell'esecuzione dell'Americana sono riuscito a portare a termine 10 giri.
Nell'ultimo giro, valido, il tempo del 400 è stato 1'09".
Già molto stanco per la giornata lavorativa sono partito in condizioni non ottimali ma pensando alla seduta come allenamento di qualità sono rimasto soddisfatto.

domenica 15 luglio 2012

Passo costante per un'ora.

12/07 - 10km 44'26" + 1km facile
14/07 - Medio-veloce per 1 ora, km 14,650 in pista, 36 giri e 250m 4'06"/km

Completato anche questo microciclo. Il carico più interessante della settimana era il medio-veloce di un'ora, favorito dall'allenamento di gruppo della settimana con l'ora in pista. 

Dopo aver provato con 10km, corsi un pelo sotto i quaranta minuti due settimane fa, un corto veloce da 5km corso una settimana fa sotto i 3'55", l'obiettivo era allungare fino ai 60 minuti, con un ritmo tra i 4' e i 4'10". Inizialmente pensavo fosse impossibile stare sotto i 4'10" senza creare rigidità nell'azione di corsa ma già dai primi chilometri mi sono reso conto che potevo osare qualche cosa in più e, senza esagerare, ho provato un ritmo che è rimasto tale dall'inizio alla fine, 4'06". La tentazione di aumentare l'andatura c'è stata in più di un occasione, ma per fortuna la scelta è rimasta quella prevista "passo costante" dall'inizio alla fine con il giusto relax. 
Perfetto, settimana soddisfacente con il lavoro sui cento metri di martedì e questo splendido medio-veloce di ieri sera.  

martedì 10 luglio 2012

Una bella boccata d'ossigeno

08/07 - 12,8km con 7,8k a 4'30" + 3k a 4'20" + 1k a 4'10" + 1k a 4'00"
09/07 - 10km 46' (media 4'36"/km)
10/07 - 7km facili a 4'48" + 10x100 in
16"61-16"73-16"45-15"60-16"47-16"24-16"15-15"83-15"31-15"67

Con la scusa che sabato sera farò un medio veloce di circa un'ora, questa sera e per tutta la settimana ho deciso di non caricare. Da qui, l'idea di fare un buon riscaldamento con 7km facili, in buona compagnia e scambiando due chiacchiere con alcuni compagni di viaggio, e, preparando la condizione ideale per sviluppare degli allunghi da 100 metri e per consentirmi di sprigionare un po' di velocità senza freni.

Bellissima sensazione, si parte da fermi e si accelera graduatamene fino alla massima spinta cercando di non sconfinare in un azione biomeccanica scorretta ed inutile, con lo scopo di avere gambe elastiche e brillanti, pronte quindi anche all'utilizzo di benzina pregiata. La stessa situazione che si avverte sul finale di una gara che si conclude allo sprint. Passo dopo passo la velocità aumenta e le gambe spingono ancora e sempre di più fin sulla linea del traguardo, quando ormai, sfinito, hai solo voglia di inspirare una bella boccata d'ossigeno, e al passo ti riavvii 100 metri più indietro verso una nuova partenza.

sabato 7 luglio 2012

Finalmente qualche ripetuta come si deve.

Allenamento del 06/07
Pista-campo scuola 19.00

- stretching 10'
- riscaldamento in corsa leggera 1 km a 5'
- corsa lenta 3 km a 4'50"/4'40"/4'30"
- allunghi 4x100m
- 6x1000 3'29"/3'36"/3'37"/3'40"/3'39"/3'37" recupero corsa lenta per 2'30"
- corsa lenta 1 km a 4'30"
- defaticamento in corsa leggera 1 km a 5'
- stretching 10'

Altro recupero totale della seduta di mercoledì, grazie ai 30' di corsa leggera corsi ieri a fine serata.
Mi sento benissimo e non vedo l'ora di cambiarmi per iniziare la seduta odierna.

Arrivato a questo punto continuo a curare i carichi di lavoro che fino a qualche settimana fa stentavano a venir fuori. Per questo scopo oggi la scelta cade sulle ripetute da 1000 metri per un totale di 6km.

Giusto il tempo degli esercizi necessari di stretching e via in corsa leggera per il riscaldamento prima di cambiare il ritmo alla velocità della corsa lenta che oggi effettuo con 3 chilometri in progressione, percorsi in totale controllo ed elasticità.

Cambio di ritmo finale e si entra nello specifico odierno. Qualche allungo da 100 metri ad una velocità leggermente superiore a quella delle ripetute. Buone sensazioni.

Parto per il primo 1000. Non mi sembra vero le gambe girano veramente bene, sarà la sensazione della prima ripetuta, le gambe sono ancora fresche e pare di non forzare più di tanto ma al termine dei due giri e mezzo mi rendo conto di aver esagerato un pò troppo, 3'29". Due minuti e mezzo di recupero in corsa lenta e riparto per il secondo 1000. Altro cambio di ritmo, ma stavolta cerco di tener a bada un passo più vicino possibile a quello previsto. Bene anche in questa seconda prova ed il tempo va già meglio, 3'36". Si sente eccome che ho cambiato marcia ma la goduria supera la fatica. Terzo 1000, le gambe girano benissimo. Non avverto la fastidiosa fatica di qualche giorno fa o meglio, la fatica c'è sempre ma la sopporto meglio. Bene, 3'37". Quarto 1000, adesso la sensazione è un po' strana perché per il semplice fatto di non avvertire difficoltà non riesco più a rendermi conto del giusto ritmo, pensavo d'aver perso troppi secondi ma sono perfettamente nel tempo obiettivo, 3'40". Quinto 1000, adesso la fatica inizia a farsi sentire ma ormai ci siamo, finita questa ne manca solo una, 3'39". Sesto 1000. Bene, benissimo ancora qualche centinaio di metri e il lavoro è concluso, 3'37".

E si, quando si sta bene tutto fila liscio e la tentazione di fermarsi prima del termine non appare.
Anello esterno, defaticamento con 1 chilometro in corsa lenta a 4'30" seguito da 1km di corsa facile a 5' per riaccompagnare il corpo alla normale condizione di riposo, qualche esercizio di stretching e per oggi può bastare.

giovedì 5 luglio 2012

Allenamento di gruppo - Corto veloce - 5000 in pista










02/07 - 10km a 4'25"
04/07 - CortoVeloce 5000 in pista 19'31" (3'54")

Gli allenamenti proseguono con soddisfazione nonostante il gran caldo e, come ogni mercoledì, ieri nell'allenamento di gruppo, sempre numeroso (circa 40 atleti in pista), abbiamo corso un 5000.

Il risultato della seduta è soddisfacente in riferimento all'andamento dello stato di forma, ma c'è ancora tanto da fare per riportarmi alla condizione obiettivo. Questa sera un breve lento rigenerante e domani un altro carico.

domenica 1 luglio 2012

Settimana con tanta grinta

28/06 - corsa 30' facile - sull'erba
29/06 - 3x200 + 3x400 + 3x600 + 3x800
oggi - corsa 10km lento + 2000 in progressione

Giovedì, all'indomani del medio-veloce in pista corso un pelo sotto i 4', effettuo una seduta facile con 30' di corsa sul campo erboso sito all'interno della pista. Ottimo spazio dedicato al ripristino di energia e al completo smaltimento di qualche scoria negativa residua del giorno prima.
Venerdì, giornata di carico. L'aumento dei carichi di lavoro trova una motivazione nell'attivazione di una netta, migliore condizione di forma con una buona sopportazione all'incremento qualitativo. I recuperi sono tali da consentire di dare quasi il massimo. 
LA SEDUTA:
riscaldamento + allunghi
3x200 corsi in 36" (3'/km),  il recupero in souplesse per 1' + 4' tra le serie
3x400 corsi in 1'15"/16" (3'08"/km) il recupero in souplesse per 1'30" + 4'
3x600 in 2' (3'20"/km) il recupero in souplesse per 2' + 4'
3x800 in 2'48" (3'30"/km) il recupero in souplesse per 2'30" + 4'
defaticamento per 10' nell'anello più esterno della pista + stretching 15'.
Era tanto che non mi ubriacavo di acido lattico. Questa sera ho fatto il pieno e quasi non mi reggo in piedi, mentre mi avvio verso la siepe per effettuare lo stretching.
E' vero che queste sedute non sono una novità, ma se penso che dieci giorni fa ho festeggiato i 49 anni, la cosa mi soddisfa ancora di più perché mi trovo ancora pienamente a mio aggio nel correre intensamente e con gusto.
La giornata di sabato tutta dedicata al mare e con divieto di corsa, solo nuoto e comunque relax totale.
Questa mattina ho fatto una colazione abbondante, mi sono svegliato con un buon appetito. Preparativi veloci e mi avvio verso il campo. Perfetto, gli spruzzatori, oggi hanno un raggio d'azione che arriva fino alla prima corsia della pista in almeno quattro punti diversi. Cinque minuti di riscaldamento sull'erba e parto per una corsa lenta di 10km a 4'30" in pista, giusto il tanto di stancarmi a sufficienza.
Al termine del lento, la puntura, inserisco due chilometri con un buon cambio di ritmo, il primo a 4'10", il secondo, nei primi 500m a 4', negli ultimi 500m 3'45". seguono 5' di defaticamento e 10' di stretching.
Questa seduta di lento uso inserirla tra un carico e l'altro effettuando appunto il lento con una puntura finale in cui inserisco un cambio di ritmo adatto a richiamare una certa quantità di acido lattico, senza accumulo.
E' un tipo di lavoro che mi aiuta a mantenere una buona condizione della  gamba prima del successivo carico e senza rendere problematico il recupero totale.


giovedì 28 giugno 2012

Finalmente una quasi gara

27/06 - 20.00
- Stretching 10'
- warm up 15' corsa lenta
- medio-veloce 10000 metri 39'54"
- defaticamento 2km

Ogni tanto, specialmente se non si gareggia da tanto tempo, effettuare un allenamento di gruppo, insieme ad altri trenta atleti, è molto utile per riuscire a sprigionare quel fantastico stato adrenergico che solo la gara sa dare. Dopo il dubbio di ieri, la scelta tattica per il 10000 di questa sera cade sul medio-veloce da correre tra i 4' e i 4'10"/km. La partenza è tranquillissima e dopo qualche decina di metri mi accordo con l'amico Pierpaolo che pare debba mantenere anche lui lo stesso ritmo. Tutto sembra filare liscio, il passaggio al primo parziale, dopo cinque giri (2000 metri) è 8'10". Mi rendo conto che il fiatone del mio compagno di allenamento diventa sempre più difficoltoso, così anche il passo che inizia ad essere più rumoroso. Decidiamo di comune accordo di proseguire ognuno con il suo ritmo. Così accelero appena e mi avvicino ad un ritmo che mi consente di forzare un pò di più. Secondo parziale al quarto chilometro 7'59". La conferma di un ritmo medio che mi consente di raggiungere diversi atleti che sono partiti azzardando un passo troppo veloce. Mi sento benone e corro con il giusto relax, infatti anche il terzo parziale rimane più vicino ai 4' che ai 4'10"/km. Così anche il quarto. Mancano gli ultimi cinque giri, sono solo due chilometri che affronto in leggerissima progressione chiudendo in 7'40". Perfetto, pensavo d'avere una condizione peggiore e l'aver corso un medio-veloce in totale controllo, mi regala un po' di fiducia per proseguire alla grande.
Chiudo la seduta accompagnando i due chilometri finali dell'amico Alfonso, da tanto tempo lontano dalle scarpe da running ed in via di ripresa. 

martedì 26 giugno 2012

All'ultimo minuto

14/06 - 8x400 rec. 200m corsa lenta
15/06 - 1km + 10km 46'58" def. 5'
17/06 - warm up 3km + 6km corto veloce 23'58" def. 1km
19/06 - ore 14.00 4x1600 - fatti solo due - troppo caldo
21/06 - warm up 3km + 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 rec. 1'/1'30"/2'/2'30"/3'/2'30"/2'/1'30"/1'
22/06 - 10km 43'20"
24/06 - 11km collinare su sterrato 4'48"/km
25/06 - 10km 45'39"

Gli allenamenti proseguono e confermano uno stato di forma che pian pianino inizia a farsi vedere.
Una seduta soddisfacente è quella del lento, in cui le gambe girano bene e senza troppa difficoltà (finalmente). Le sedute in cui inserisco dei carichi le corro senza alcuna ambizione cronometrica ma solo cercando una migliore azione di corsa con giusta agilità e scioltezza e, purtroppo, ancora con una grande difficoltà nel riuscire a sopportare le intensità anche in lavori brevi. Domani appuntamento alle 20.00, allenamento di gruppo in pista, saremo in tanti (almeno 20 o 30 atleti). La distanza che ci attende sarà  un 10000 metri e lo stimolo del lavoro di gruppo sarà interessante. Sfrutterò l'occasione per effettuare un buon medio-veloce o un progressivo, la decisione all'ultimo minuto.

martedì 12 giugno 2012

Oltre la siepe

08/06 - 7km a 4'30" + 6 diagonali nel campo (135m)
09/06 - 5km a 4'30"
10/06 - 10km a 4'40" collinare
Oggi in pista
- stretching 10'
- corsa lenta (riscaldamento) 3km
- allunghi 5 x 100m 20" - 18" - 19" - 19" - 18"
- 1600m 6'08" (3'50"/km) FC media 151 bpm
- recupero 400m 2' (5'/km)
- 1600m 6'06" (3'49"/km) FC media 156 bpm
- recupero 400m 2' (5'/km)   
- 1600m 5'58" (3'44"/km) FC media 159 bpm
- defaticamento in corsa leggera sull'erba 10'
- stretching 15'

Con l'allenamento odierno ho ritrovato qualche speranza per la rimessa a punto del motore.
Partenza a sensazione, con l'esecuzione di sei giri nell'anello esterno del campo. Progressione subito dopo il primo chilometro. La differenza tra il primo ed il terzo chilometro è di un minuto, 5'10" - 4'10".
Cambio scarpe, dalle A3 alle A2.
Allunghi da 100 metri in 20" - 18" - 19" - 19" - 18"  (LA VEDO DURA) con recupero di 1'30 camminando. Gli allunghi li eseguo veloci appositamente, cercando di correre più svelto del lavoro che dovrò effettuare.
La seduta odierna sarà un po' più carica rispetto alle precedenti sedute di qualità. Con l'attenzione sempre rivolta ad un incremento fattibile in qualità e quantità, riassumendo i lavori svolti martedì e giovedì scorso.
Si tratta di un 3x1600m a 3'50"/km con recupero di 400m a 5'/km.
Ho preferito utilizzare questa lunghezza per ovvia facilità nel conteggio dei giri, in modo tale evitare qualsiasi peso nella già precaria condizione dello stato di forma. La ripetuta in quattro giri, più un quinto giro per il recupero. Facile no!
Parto con il primo 1600.
Il passaggio ai 100 è intorno ai 22", inizio un po' troppo veloce ma è d'obbligo in quanto dai 100 ai 300 metri mi trovo controvento e così cerco di bilanciare l'intero giro. Proseguo fino ai 1600 metri senza troppa difficoltà, battito massimo 156, recuperabile benissimo con i 400 a 5. Intanto la frequenza cardiaca inizia a scendere lentamente ma sufficientemente. A fine giro 136 bpm.
Parto per il secondo 1600.
Via per altri quattro giri con immediato cambio di passo. Riuscire a recuperare anche un solo secondo perso, sono certo che non sarà facilmente possibile. Cerco di forzare l'andatura per rimanere nel giusto tempo ogni 100 metri (23"). Inizialmente non mi accorgo di grosse difficoltà anche se ai 400 metri inizio a forzare la respirazione che arriva giù dalla zona addominale. Riesco a rispettare i passaggi del secondo e del terzo giro. La parte più complicata è nelle piccole variazioni di ritmo dovute al vento che disturba per oltre mezzo giro. E' più divertente, sembra quasi un influenza tattica esterna che crea una piccola distrazione. Concludo il 1600 in 6'06", Battito massimo 160. Il 400 di recupero qualche secondo più lento del precedente e a fine giro 138 bpm.
Terzo 1600. Passaggio al primo 100m un pelino più veloce di prima, ai 400m sento che i 400 di recupero a 5' non sono stati benèfici come i precedenti, la gamba c'è ma la fatica non è da meno, così fino al quarto giro che, essendo l'ultimo, chiudo piuttosto bene, con una moderata progressione negli ultimi 200 metri. Concludo in 5'58", con 166 battiti per minuto. Nuovo recupero ma stavolta sull'erba in corsa lenta defaticante per 10'.
Quindici minuti tonificanti di stretching, su una delle siepi a bordo campo, e per oggi l'ostacolo è superato.

giovedì 7 giugno 2012

Un po' meno, un po' più lento. Tutto bene.

06/06 - corsa 7km (5 su terra battuta +2 sull'erba)

Oggi campo scuola, PISTA.


- stretching10'
- corsa risc. 20'
- allunghi 5x100m
- 6x400 1'20" rec.200m lento
- corsa 10' sul prato.
- stretching 15'

Nessuna novità sul fronte fatica. Sempre la stessa difficoltà al di la della velocità. Oggi ho sofferto parecchio nei venti minuti di riscaldamento con le gambe che non ne volevano sapere. Ho cercato di fare una leggerissima progressione, solo nell'ultimo chilometro. L'intenzione di rientrare a casa mi ha sfiorato.
Proseguo con cinque allunghi da 100 metri cercando di effettuarli ad un passo più svelto da quello previsto per la ripetuta. Fino a questo punto ho superato ogni difficoltà ma mi sento ancora intorpidito e non sufficientemente reattivo come si spetta.
15 giorni fa ho effettuato una seduta simile con 10 ripetute sui 400 metri. Oggi è impossibile farne di più e tanto meno a quel passo 1'15/1'16". Equilibrando la seduta alla condizione negativa, opto per un 6x400 in 1'24"con recupero in corsa veramente lenta per 200 metri.
La prima ripetuta mi da il benvenuto con 1'20" senza sforzo esagerato, i duecento in corsa lenta e riparto.
La seconda precisa alla prima, sempre 1'20", ottimo, spero solo di poter finire così. Recupero sempre 200 lento.
La terza, ennesima ripetizione, 1'20". 200 metri lento.
La quarta, un leggero cedimento si affaccia, 1'22". 200 metri in corsa lenta.
La quinta 1'19". La regolarità è difficile, per circa 150 metri il vento soffia contro. 200 lenti.
La sesta 1'20". 10 minuti di corsa lenta sul prato erboso. Stretching, FINE.
Il minuto e venti della prima ripetuta ha risolto il dubbio della fattibilità del carico.
Pare che la scelta di correre qualche chilometro in meno in ogni seduta e con un passo inferiore al solito stia dando buon esito.

martedì 5 giugno 2012

Gli esami del sangue e la corsa.

Ho ritirato gli esami del sangue, sideremia sotto le scarpe. Già da qualche tempo sentivo sensazioni di insolita stanchezza nel tentativo di recuperare anche una semplice seduta di corsa lenta.
Per non parlare dei tentativi di portare avanti qualche lavoretto di qualità (vedi mercoledì scorso), con l'impossibilità di tenere ritmi inqualificabili come veloci e non riuscire a recuperare nei tempi necessari. In tutti i casi non ho alcuna intenzione di rimanere fermo e i lavori (con adeguata attenzione) proseguono.


Giovedì 31/05 - 10km a 4'30"
Venerdì 01/06 -   8km a 4'35"
Domenica 03/06 - 22km lungo collinare

Oggi:
- stretching 10'
- corsa 20' (riscaldamento)
- medio 8km in pista
- corsa lenta 10' sul prato (defaticamento)
- stretching 15'

Ho dovuto escogitare il solito stratagemma per non soffrire, troppo, l'esecuzione della seduta. Non è stato molto difficile.
Ho iniziato a correre ad un passo solito per il medio, 4'10"/km (1'40"/giro), per tre giri consecutivi, seguiti da un quarto giro  leggermente più veloce, circa 3'50"/km (1'32"/giro) durissimo, sono certo che non sarei riuscito a proseguire a quel ritmo nemmeno per altri dieci metri. Quattrocento metri a questo passo possono bastare e così anche i 20"/km di differenza nei successivi tre giri, per riuscire a ripetere il lavoro per cinque volte e fino al termine della seduta.
Con grande volontà di volerlo fare, sono riuscito a rispettare i tempi per tutti i venti giri di pista concludendo gli 8km di medio in 32'28". Gran fatica.
Ottima progressione finale dal penultimo giro e fino al termine.
Non mi devo lamentare anche se soffrire un ritmo che normalmente non sento così pesante, un po' butta giù. Dovrò avere pazienza, arriveranno tempi migliori.

mercoledì 30 maggio 2012

I miracoli non esistono

24/05 - corsa 12km lento
25/05 - corsa 10km lento
27/05 - corsa 22km lungo collinare
28/05 - Fermo
29/05 - Fermo

Due giorni di riposo forzato (per quanto riguarda la corsa) e comunque sempre gradevoli.





Allenamento a metà pomeriggio. Campo scuola, seduta in pista.

- stretching15'
- riscaldamento corsa 20'
- allunghi 4x100m
- 2x1000 + 3x800 a 3'40/km rec 800m a 4'30"/km
- corsa facile 10' nel prato
- stretching 10'

Lavoro in pista portato a termine, ma con troppa fatica (l'idea iniziale era un 5x1000), difficoltà nei finali e perdendo qualche secondo al termine di ogni frazione.
Non è stata una seduta facile come credevo. Un po' di stanchezza residua, accumulata negli ultimi giorni, ma questo conta poco, sopratutto una scarsa condizione per riuscire a far girare agevolmente le gambe a dei ritmi che pensavo fattibili senza troppa difficoltà.
Con molta umiltà accolgo la difficoltà dei lavori di potenza aerobica che evidentemente per adesso, ancora, non mi appartengono. A pensarci bene è una qualità che ho tralasciato da parecchie settimane. Bisogna ricostruire. Questo sarà un motivo in più per programmare un nuovo ciclo di allenamenti.
In atletica i miracoli non esistono, per avere dei benefici bisogna seminare.

mercoledì 23 maggio 2012

Trasformazione veloce

Oggi, casualmente, ho incontrato Pier Paolo e abbiamo approfittato per correre un po’ insieme. La voglia di ritrovarsi, di parlare degli allenamenti, delle gare, di tutto quello che abbiamo trascorso fa sempre piacere.
Anche Pier Paolo dopo tanti anni di pratica non ha mai smesso di correre, nonostante gli odierni problemi ai tendini d'Achille.
L'importante, per non stancarsi di questa bella disciplina è, viverla per gioco, per passione. Quando devo inserire un nuovo ciclo di allenamenti lo faccio anche in base a degli obbiettivi da centrare. Non sempre però l'obiettivo deve essere inserito in una gara, anzi capita spesso che lo inserisco semplicemente nell'allenamento, divertendomi così, ad allenarmi per riuscire ad ottenerlo. Penso che in questo modo sia più facile riuscire a conoscere la fisiologia del corpo e dell'allenamento, per raggiungere degli obbiettivi GARA senza sovrastimarsi o sottostimarsi e specialmente senza utilizzare una programmazione sbagliata (facile a dirsi).
Con la seduta odierna mi avvio alla chiusura del primo ciclo di tre settimane, che concluderò domenica, dedicato allo sviluppo della forza con l'inserimento degli sprint in salita seguiti dalla trasformazione veloce.
La trasformazione veloce delle salite effettuate ieri sarà differente, ancora una volta, rispetto alle precedenti. Si tratta di un bel 10 x 400mt in pista. La seduta è andata avanti così:

- stretching 10'
- corsa 20' + progressione finale x 4'
- 10 x 400 rec. 1'40"
- defaticamento corsa nell'erba 10'
- stretching 15'

I tempi del giro 1'16"/1'16"/1'16"/1'16"/1'15"/1'16"/1'17"/1'17"/1'17"/1'16" bpm 165

martedì 22 maggio 2012

Uphill sprint

Sveglia in ritardo. Uno sguardo fuori dalla finestra e…dopo una notte intera di pioggia pare che abbia smesso, anche se il cielo non convince. Nuvoloni grigi e vento, anche un po' di freddo. Preparazione tè caldo con qualche biscotto, vestizione adatta al meteo.


- stretching 15'
- corsa 25' + allunghi 5x100m
- salite 18% 10x100
- defaticamento 12'
- stretching 15'

Varco la porta e….. diluvio. Ricomincia a piovere, un minuto di titubanza, torno indietro mantellina impermeabile, berretto con visiera, uscita.
Dopo 5 minuti di corsa la pioggia da forte diventa fortissima e il fatto di avere la mantellina garantisce un po' di impermeabilità. Niente di tutto questo, è tutto inutile, la calzamaglia è tutt'uno con la pelle e le scarpe sono belle inzuppate d'acqua. Dopo 10 minuti e quindi poco più di 2 km devo decidere se girare intorno al campo di softball sulla strada asfaltata o se entrare in pineta. Opto per la seconda opzione, giro a sinistra e inizio il giro da 3 km. Sono vicino ai 5 km e la scelta effettuata è stata buona.
Parto con il primo di 5 allunghi da 100 metri circa. Quando arrivo al quinto sono già all'altezza della salita che dovrò percorrere per effettuare gli sprint da 100 metri.
Concentratissimo sul lavoro da fare gli allunghi sono volati, inizio la prima salita, cuore in gola fin da subito, 161bpm al termine, ottimo, la seconda, la terza e così fino alla sesta sempre stessa frequenza cardiaca. La settima, l'ottava e la nona 162bpm, nella decima 164bpm.
Per ogni sprint le stesse sensazioni, i primi metri tutto ok, già a metà salita aumenta la difficoltà a gestire un'intensità alta, tutta la seconda metà e fino agli ultimi metri ottima reazione riuscendo, per un pelino, a non mollare, nonostante la tendenza a farlo.
Gran bella risposta delle gambe. E pensare che prima di uscire da casa ero indeciso se correre in strada, venire in pineta per gli sprint o saltare la seduta. E' andata. Tutto ok, spero solo in un buon recupero per domani e, speriamo il meteo sia clemente.

domenica 20 maggio 2012

"Così dai, un ultimo sforzo”


Sveglia presto anche stamattina, un allenamento che non voglio saltare mi aspetta! Una tazza di tè caldo, infilo le scarpe, 15' di stretching e via! Il tempo non è dei migliori, pioggia e vento, ma non mi faccio intimorire. Si parte.

- stretching 15'
- corsa 1h30' con gli ultimi 5km più veloci.
- defaticamento 5'
- stretching 15'



I primi 17' del giro d'inizio sono di osservazione, il percorso è nel circuito collinare su strada lungo 3,5km, più i 400 metri che percorro per arrivare da casa al km 0.
Ora inizio il secondo giro, sempre con lo stesso passo individuato e scelto nel giro iniziale arrivando ad un ritmo che rimane agevole, anche se i piedi sono ormai tutti inzuppati d'acqua.
La seduta sarà lunga come domenica scorsa per cui tento di controllare la facilità di corsa fino al quarto giro. Bene, il terzo ed il quarto giro terminano in 1h08' con 14400 metri percorsi e con una frequenza cardiaca media di 143bpm.
Proseguo un po’ titubante alla ricerca di un nuovo passo per concludere questa sessione di allenamento percorrendo gli ultimi 5km con l'intensità del medio. Inizio a far salire i battiti e ascolto le sensazioni, mi sembra di star bene, ma sono solo all'inizio di quest'ultimo tratto più impegnativo. Il tempo passa e anche i metri, i battiti si alzano e anche la fatica inizia a farsi sentire. E' chiaro ho già aumentato la frequenza cardiaca di altri 10bpm e così anche la velocità. Rimango comunque concentrato.
Concentrato così tanto da non ricordarmi più d'essere sotto un acquazzone.
Circa un terzo del circuito presenta due brevi tratti di salita, al termine dei quali tiro il fiato e poi via di nuovo a buon ritmo. La pendenza non è accentuata ma il cambio di ritmo relativo a questa rende la corsa più impegnativa. Inizio a guardare il crono che segnala 8'31" per i primi 2km. A questo punto il termine della seduta non è poi così lontano.
”Così dai, un ultimo sforzo”, ormai manca davvero poco. Infatti senza rendermene conto mi ritrovo sulla linea finale degli ultimi 5km “allenamento finito!”, leggo il display 21'03", la media 4'13"/km, la frequenza cardiaca media 153bpm.
Mi fermo, un respiro profondo per prendere fiato. Tutta la fatica dell’allenamento è ampiamente compensata dal suo compimento. Ancora un po’ d’acqua fino a casa in corsa molto lenta e defaticante più 15' di stretching.
17/05 - corsa 65'
18/05 - corsa 40'

mercoledì 16 maggio 2012

Pistaaaaa

Le ultime sedute su pista risalgono ormai al mese di agosto. Adesso nella fase dedicata allo sviluppo della forza, iniziata la settimana scorsa, reinserisco qualche lavoretto da eseguire in pista....bellissimo, era ora.
Si tratta di 12 giri e mezzo, 5km da correre a 4', come trasformazione veloce della seduta di ieri dedicata agli sprint in salita. 
Questi due lavori vengono di solito inseriti in un'unica seduta, ma io trovo ottimale utilizzarli divisi in due sedute consecutive. E' chiaro, però, che bisogna tenere conto dei diversi fattori personali che rendono la seduta positiva anziché mediocre.

- stretching 15'
- corsa 3km
- allunghi 5x100
- 5000 19'48" 157 bpm
- corsa nel prato 2km
- stretching 15'

Dopo qualche esercizio di stretching, qualche chilometro per riscaldarsi e qualche allungo arriva il momento del lavoretto veloce.
Mi allineo sulla linea di partenza dei 200m e faccio partire il crono. 
Oggi è vietato usare il segnale gps.
Con il cronometro, almeno quando sono in pista, posso avere una misurazione reale dei tempi di percorrenza, servizio che il generosissimo garmin non è in grado di effettuare alla perfezione in quanto regala troppi secondi/km. Così vado avanti con il beep del crono che suona ogni 24".
Il primo giro ed anche il secondo sono un pelino veloci, cerco di regolarmi meglio impostando l'esatta velocità necessaria per questo lavoro. Conservando fino al termine, i pochi secondi guadagnati.
I giri successivi al secondo e fino all'ultimo, vanno avanti con estrema facilità. 
Gli ultimi due mesi e mezzo corsi su fondo sterrato e collinare si sentono tutti. La trasformazione della spinta sul tartan è agevole alla grande, sembra di avere delle molle al posto dei piedi. I battiti salgono molto bene e molto in alto, senza crearmi disagio.
Leggo dei chiari segnali di un buon condizionamento, in continua crescita giorno dopo giorno e con un ottimo recupero degli stress neuro-muscolari dettati dagli allenamenti.