venerdì 30 luglio 2010

La sintesi degli allenamenti non scritti. - L'AMERICANA.



Giovedì 29 luglio 2010
Campo scuola

Nella giornata odierna, avrei dovuto riposare, ma, ultimamente la voglia di correre è tanta.
Decido di uscire anche oggi effettuando una semplice ora di corsa non invasiva e che non lasci tracce.
Il programma odierno :
- stretching 5'
- corsa 1h05 
- stretching 10'
Ho corso in agilità e controllando con molta attenzione l'intensità dello sforzo. Non è stato difficile, anche se come ho sottolineato più volte, per me tenere un passo in corsa lenta è più difficile rispetto ad un passo più veloce. Comunque sono soddisfatto di questa seduta in corsa rigenerante.

giovedì 22 luglio 2010
L'AMERICANA.

Dopo l'anticipazione di questo genere di corsa, fatta pochi giorni fa in un altro post, ci tengo a mantenere l'impegno e provo a descrivere questo tipo di gara che è fantastica e allo stesso tempo anche un bellissimo allenamento di qualità.
La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano almeno una cinquantina.
Tutti gli atleti partiranno insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verrà eliminato l’ultimo arrivato o gli ultimi arrivati (2,3,4) dipenderà dal numero di partecipanti. 
Ci sarà un brevissimo recupero, che scatta quando giunge l’ultimo, e solitamente è di circa 30 secondi o 1 minuto. 
Non pensate sia semplice perché non lo è. Anzi è una vera corsa contro lo sforzo massimo. 
Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si va a tutta per non rimanere imbrigliati nelle retrovie. Infatti dai primi giri c'è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall'inizio.
Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°. 
I trenta secondi o il minuto di tempo per recuperare volano via in un baleno. In quel breve istante non c'è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.
Detto questo posso sottolineare che nell'esecuzione dell'Americanata sono riuscito a fare 10 giri, e che il tempo a giro a quel punto era 1'08". Chiaramente il problema è, riuscire ad inserirsi nel gruppo dei primi, per non rimanere, prima della linea del traguardo, con un muro di persone davanti e quindi eliminato.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa il pubblico dei runners che magari stanno già pensando di collaudare la formula.

giovedì 29 luglio 2010

Ottimo mix di ripetute - "Si vola" -


Prima di proseguire con la sintesi degli "allenamenti non scritti", intendo postare quelli svolti in questa settimana.
Lunedì 26 luglio

- stretching 5'
- corsa lenta 11'25"
- corsa anello 510m 6km - 4'18", 4'33", 4'28", 4'13", 4'24", 4'28"
- diagonali nel campo 6 x (20"+1'40") rec. nei bordi
- defaticamento 13'11"
- stretching 10'
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h03'.
La seduta si è svolta in modo piacevole e senza nessun problema. Solo un leggero fastidio con la muscolatura delle gambe ancora un po' sofferente per il carico di Domenica in pineta.

Martedì - riposo

Mercoledì 28 luglio
Campo scuola - Ripetute

- stretching 5'
- corsa lenta, riscaldamento 15'
- allunghi 5 x 100m rec. 1'
- ripetute 2 x 1200 a 3'30" rec. 2'
-     "   "    4 x   600 a 3'20" rec. 2'
-     "   "    3 x   300 a 3'10" rec. 2' 
- defaticamento
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h15'.
Ore 19.00 rientro dal lavoro con un leggero fastidio alla pancia, problema che mi trascino da una decina di giorni. Decido di prepararmi, e mentre inizio ad indossare pantaloncini, canotta, calze e scarpe, mi sfiora il desiderio di rimanere a casa adagiato nel divano coccolato dal piacevole tepore domestico.
Ma a pensarci bene ho già le scarpe ai piedi sto già effettuando lo stretching, non mi resta altro che varcare la soglia della porta e la priorità rimane la seduta di allenamento.
Parto da casa in corsa lenta iniziando così il riscaldamento di 15' che concluderò dentro il campo.
Mi dirigo in pista sulla linea di partenza dei 100m ed eseguo 5 allunghi per preparare il corpo al lavoro di ripetute che mi attende.
Inizio le ripetute con il 2x1200 a 3'30"/km, escono alla perfezione passando entro i 21" ogni 100m, il recupero è da fermo o al passo per 2'.
Dopo il 2° recupero inizio la seconda serie con 4x600 a 3'20"/km, anche queste escono alla perfezione con il passaggio ogni 100m in 20", il recupero rimane invariato sui 2'.
Terza serie 3x300 a 3'10"/km, il passaggio ogni 100m in 19", benissimo anche queste, eseguo l'ultimo recupero e mi avvio verso la strada percorrendo il tratto che mi separa da casa in defaticamento.
10' stretching.   

mercoledì 28 luglio 2010

La sintesi degli allenamenti non scritti. Gara dell'ora, su pista.

Sabato 17 luglio 2010
C'è molto molto caldo, sono cosciente che questa gara richiede un minimo di fondo che io non ho e non ho curato per niente, ma visto che sono qui non posso più tirarmi indietro.
La pista mi lancia la sfida e a questo punto non resta altro che accoglierla.
Partenza dopo un breve anzi brevissimo riscaldamento, con 10' di corsa molto lenta più 5 allunghi da 100 metri.
I primi venti minuti sono tranquilli, anche perché equivalgono ad un 5000, e fino a questo punto tutto ok tranne il passo incerto che fino a questo punto e poco più che 4 - 4'05"/km.
Seguono i secondi venti minuti, che sembrano interminabili. Li compio praticamente in completo stato di trance.  
Il passo è sempre lo stesso 4'- 4'05/km.
A questo punto succede qualche cosa che mi da modo di risvegliarmi. La moltitudine di atleti che iniziano a passare d'avanti, non mi è congeniale. Provo a rilanciare il passo, anche se a questo punto ho poche risorse da cui attingere. Ma in maniera inaspettata riesco ad aumentare di 5 secondi, addirittura di 10"/km, e così fino allo sparo dell'ultimo minuto in cui riesco addirittura ad inanellare gli ultimi 400m in 1'10".
Risultato finale 15,2 km, insperato e dolce finale.  

La sintesi degli allenamenti non scritti.


Dopo la trasferta fuori regione, per improrogabili impegni familiari, e i problemi di lavoro, dovuti a questi ultimi mesi tumultuosi e burrascosi, riesco a trovare qualche minuto di tempo, da dedicare a questo mio diario di corse, trascurato per qualche giorno.

Nonostante tutto, nel frattempo,  ho continuato ad allenarmi, portando a compimento tutte le sedute di allenamento che mi condurranno verso le prossime gare in programma nel mese di agosto.

Gli allenamenti svolti sono stati:
17/07 - Gara dell'ora in pista 
19/07 - 50' con 6x20" rec 1'40" 
23/07 - 50' 
25/07 - 6km con 2' forte 2' medio 
26/07 - 50' con 6x20" rec 1'40".

Ognuno degli allenamenti, avrà un suo post nell'arco di qualche ora o di qualche giorno. Tra gli altri voglio sottolineare il curioso allenamento-gara del giorno 22/07, anche per poter dare spunto per eseguire una gara fantastica che è un super lavoro di qualità. 

lunedì 19 luglio 2010

Trasferta

giovedì 15 luglio 2010

Ore 06.30...10 x 100 = 20'

Mercoledì 14 luglio 2010 
Campo scuola

Oggi allenamento di mattina presto e non sono il solo. Questa sera nel campo d'atletica ci sarà il XXIV Memorial Paolo Delogu, Meeting Internazionale di Atletica Leggera su pista.

Bisogna anticipare l'allenamento. Sveglia ore 6.00, bevo un succo di frutta, mi vesto, faccio pochi minuti di stretching ed esco da casa.


Come sempre mi avvio in corsa lenta verso il campo, impiego 11'44". Come dicevo prima non sono il solo ad aver anticipato la seduta, c'è già parecchia gente che di solito si allena di sera, e non vuole saltare l'impegno odierno.

Appena arrivo proseguo sempre in corsa lenta nel circuito da 510m: 2'08" - 2'14" - 2'10" - 2'18" - 2'19" - 2'15" - 2'13" - 2'06".

Questa mattina il fisico non è subito predisposto al movimento, fatico un po' a spezzare il fiato ed a tenere il ritmo. Corro fino ai 30', mi fermo e mi avvio in pista per allinearmi nella linea di partenza dei 100m. 

La seduta odierna prevede 10 x 100m corsi in 16", con recupero 100m al passo.

Faccio 3' di pausa e parto.
1° 16"19 - 2° 16"72 - 3° 16"65 - 4° 15"75 - 5° 15"75 - 6° 15"73 - 7° 15"65 - 8° 15"48 - 9° 15"42 - 10° 15"34.


Benissimo dal primo all'ultimo, tutti i 100m effettuati in completo controllo ed in agilità. I recuperi di 100m al passo, sono stati tutti di circa 1'30".

Soddisfatto mi avvio in strada, in corsa lenta, per i 3km che mi separano da casa, effettuando il defaticamento in 13'. Tempo totale della seduta 1:02'.

10' di stretching.

Sensazioni di freschezza muscolare.

martedì 13 luglio 2010

Le diagonali

Lunedì 12 luglio 2010
Campo scuola

Questa sera la voglia di correre è tanta. 
Appena rientro da lavoro, mi preparo in 5 minuti, e, mi appresto ad eseguire 10' di allungamenti.
Dopo gli allunghi esco di casa e mi avvio verso il campo scuola. Il passo è da subito un po' accelerato rispetto a quello che dovrei tenere per il riscaldamento, ma a questo ci pensa già la temperatura esterna, 36°.
In ogni caso oggi provo a dare la scusa al traffico delle rotonde che devo attraversare e superare, con le dovute attenzioni e precauzioni. Proprio per questo motivo mi ritrovo al campo in 11', quasi con 1' in meno rispetto al tempo medio solito.
Arrivato al campo inizio ad inanellare giri nel circuito da 510m.
Questa sera sono in compagnia di Antonello, atleta molto leggero e che non fa alcuna fatica  nel gesto della corsa, sembra quasi che il suo corpo si muova senza la fase di atterraggio nel terreno, vola.

Antonello si ferma ai 30', io proseguo fino ai 40' e poi mi avvio dentro il campo per effettuare il solito lavoro del lunedì,


6 allunghi nelle diagonali corsi in 20" ( a passo veloce ) seguiti ognuno da 1'40" di recupero ( in corsa lenta ) eseguito nei bordi del campo. 


Per tutta la durata dei 40' ho mantenuto un passo brillante e adesso spingo molto bene nell'esecuzione di ogni allungo. Al termine proseguo altri 5' in corsa lenta sull'erba, e mi riavvio verso casa percorrendo il tratto da 3km per defaticare. Termino la seduta in 1h10'.
10' di stretching.

Sensazioni buone.

lunedì 12 luglio 2010

Un gran bel caldo

Domenica 11 luglio 2010 
Strada.

Questa mattina l'allenamento non prevede nessuna seduta specifica.
Per oggi seduta di semplice corsa, l'unico riferimento da rispettare, la durata - 1h10'.

Prima di prepararmi ho un dubbio. Esco a digiuno o faccio colazione?


Opto per la seconda soluzione. Non è presto, sono già le nove, tre fette di pane con marmellata una capiente tazza di latte con cacao amaro,  un fico gigante.

Adesso il serbatoio è pieno e sono quasi pronto. Giusto il tempo di infilarmi i pantaloncini, quelli sgambati, la canottiera, le scarpe, e inizio lo stretching, con il primo dei dieci allungamenti soliti.

Sono pronto. Esco da casa alle 9.30, c'è proprio un gran caldo, ma ci sto bene.

Decido di tenere un passo comodo, circa 4'30" - 4'40"/km. Sono perfettamente a mio aggio, i primi due chilometri sono in salita, ma non fatico più di tanto, l'affronto bene.

3° e 4° km e sono già completamente inzuppato di sudore, ma per fortuna è una giornata ok, non sto soffrendo e sopporto bene anche la calura.


Un po' prima del 6° km mi fermo presso la fontana che è situata ai piedi del monte Ortobene, bevo una sorsata d'acqua e mi bagno la testa. 

Proseguo, supero il 6° km e inizia un tratto in salita fino al 7° km, anche questa la affronto senza difficoltà.

Procedo a buon ritmo fino ai 60 minuti.

Adesso, improvviso, una variazione del percorso, passando sotto i viali alberati dell'ospedale Zonchello.


Termino la seduta sotto casa e premo lo stop del crono, 1h10'.

Era da tanto che non sudavo così, inizio lo stretching e continuo a grondare di sudore alla grande e per altri 10', tanto quanto durano gli allunghi.

Sensazioni Positive

sabato 10 luglio 2010

Una gran belLa Corsa


Venerdì 09 luglio 2010 
Campo scuola

Dopo la sofferta seduta di ieri sera, oggi effettuo una seduta di corsa rigenerante veramente piacevole.

Mi sento da subito a mio aggio. Il passo è leggero sin dai primi metri e non fatico per niente ad eseguirlo in agilità.

L'irrigidimento muscolare, non c'è più, e vado che è una bellezza.


Come al solito la mia meta è il campo scuola, e, appena arrivo la prima cosa che si evidenzia è la grande presenza di podisti in corsa, sarà il caldo, sarà il venerdì, ma tanta gente così e da tanto che non entra.

Come è inevitabile in certe situazioni, e, approfittando della seduta di corsa senza la gestione di un andatura particolare, passo tutto il tempo in corsa e contemporaneamente a parlare, un po' di tutto.

Avevo in programma 50', ma senza accorgermene sono volati via e passati da un pezzo e sono già a 1h05'.

Ma non voglio esagerare, mi avvio in strada e verso casa. Continuo sempre con la stessa andatura tranquilla per tutti e 3 i km, e termino in 1h18'.

10' di stretching, con attento controllo dedicato interamente alla respirazione.


Sensazioni, "Rilassato".

venerdì 9 luglio 2010

Rimettere in moto il motore


Giovedì 08 luglio 2010
Campo scuola

Ore 19.00.
10' di stretching, la voglia di allenarmi è tanta, ma la sensazione di gambe molli, mi fa pensare.
Parto da casa verso il campo, come sempre in corsa lenta ed in agilità, ma ho forzato più del solito per tenere un passo sciolto, impiego 11'44".
Arrivato a destinazione proseguo in corsa lenta nell'anello da 510m: 2'28" - 2'14" - 2'19". Dopo il terzo giro mi avvio al passo dentro la pista. Mi allineo nella partenza per i 100m e mi preparo per gli allunghi.
1° allungo 19" !!! come è possibile, strano, cerco di rilassare i muscoli delle gambe ma mi rendo conto che la muscolatura è piuttosto contratta. Recupero 1'15".
2° allungo 18" , non è buon segno, è sempre più evidente la rigidità dei quadricipiti. Recupero 1'15".
3° allungo 18", ancora rigidità. Recupero 1'15".
4° allungo 17", un po'  meglio, ma l'esito è negativo. Recupero 1'15".
Il 5° allungo non lo faccio.
Quando va tutto ok, gli allunghi li faccio in 16" - 17", senza rigidità e senza forzare.
Evidente stanchezza residua ancora da smaltire.
La seduta odierna prevede 5 x 1000 a 3'25" con recupero da fermo 1'45". Sarò costretto ad apportare una piccola modifica, per fare in modo di portare a termine la seduta, al meglio.
La velocità della ripetuta sarà 3'30" ed il recupero da fermo di 2'.
1° 1000 3'28" - bene. 2° 1000 3'30 - bene. 3° 1000 3'31" - bene. 4° 1000 3'30" - bene. 5° 1000 3'28" - benone.
Defatico percorrendo un giro dentro il campo erboso, e mi immetto in strada per il rientro a casa. 3km di corsa lenta, percorsi con fatica, e con le gambe legnose. 
Appena arrivo sotto casa, mi affianco alla ringhiera che uso come appoggio per il primi esercizio di stretching, ed inizio gli allungamenti raddoppiando il tempo di esecuzione, tempo totale 20'.
Il tempo totale della corsa 1h10'.
Al termine mi accorgo che i 3km in corsa lenta più gli allungamenti mi agevolano il recupero.
Sono soddisfatto di aver portato a termine la seduta che sembrava pregiudicata. Posso dirlo, basta volerlo.

giovedì 8 luglio 2010

Ricerca di freschezza muscolare.

Mercoledì 07 luglio 2010
Campo scuola

Le giornate di  lunedì e di martedì, le ho dedicate alla rigenerazione ed al recupero.

La seduta odierna, inizia con 10' di stretching dentro casa.
Esco e mi avvio verso il campo d'allenamento, percorrendo il tratto in 11'30" di corsa lenta. 

Una volta arrivato al campo inizio a girare nel circuito da 510m: 2'18 - 2'10" - 2'11" - 2'18" - 2'17" - 2'17" - 2'16" - 2'16" - 2'11" - 2'20" - 2'18" - 2'12".

E' il momento degli allunghi, 6x20"  veloce nella diagonale del campo + recupero di 1'40" in corsa lenta nei bordi.


Oggi la seduta è stata piacevole, ma la condizione non è ancora ideale e il recupero non è ancora completo, vedremo domani.
Mi riavvio verso casa percorrendo 3km in corsa lenta in 13'. 
Tempo totale della seduta 1h02'.


Arrivato a destinazione, imposto il timer con segnalazione acustica ogni 60" per 10 volte, premo lo start e inizio gli esercizi di stretching.

martedì 6 luglio 2010

Gran-Prix - ANIAD - di atletica leggera per regioni.

Sabato 03 luglio - Domenica 04 luglio 2010 
CPO Formia 

Finalmente ci siamo, ho avuto questa bellissima occasione che mi ha permesso di ritrovare il sapore della gara.
Come premessa ci tengo a sottolineare il luogo affascinante dell'evento, il Centro di preparazione olimpica di Formia. Storico e magico luogo di preparazione dell'atletica nazionale e internazionale.
Proprio questa  mattina nel campo si sta allenando il grande Giuseppe Gibilisco, con esecuzioni tecniche da brivido.
Comunque torno al resoconto delle nostre gare amatoriali.
Ore 19.00: dopo una lunga serie di gare, di diverse specialità, è il momento del 5000 Si parte. La gara si presenta da subito senza difficoltà, dal punto di vista del ritmo. Ho l'impressione che tutti abbiano paura di scoprire le proprie carte e dopo un inizio un po' incerto, io e i miei due compagni di squadra decidiamo di prendere in mano l'iniziativa. Allunghiamo il passo siamo 1° 2° e 3°,ci distanziamo qualche metro uno dall'altro in maniera da gestire al meglio la testa della corsa, superiamo il 3000 e ci accorgiamo che abbiamo la situazione in mano alla grande. Prende l'iniziativa Piero che passa in testa al posto di Alessandro, io lo seguo fino all'ultimo 500. A questo punto mi fa il cenno di andare, anticipo la progressione dell'ultimo giro che chiuderò in 71". Con mia grande felicità e stupore chiudo al primo posto in 18'50". Incredibile, è stata una gara svolta solo con il pensiero rivolto alla gestione tattica, e, senza la necessità di dover gestire un passo veloce,  ma quel che più conta è il risultato di squadra, 1° 2° e 3°. 
Con l'occasione questa gara è terminata senza crearmi il minimo problema muscolare o di stanchezza, permettendomi di conservare freschezza ed energie per il 1500 di domani mattina.
Ore 9.00, siamo tutti nel campo, il 1500 era in programma per le ore 11.00 ma è stato anticipato per le 9.30. Giusto mezz'ora di tempo per il riscaldamento. Mi cambio velocemente, e mi precipito dentro il campo in erba per iniziare in corsa lenta, proseguendo poi in pista in leggera progressione. Seguono 10' di stretching e 5 allunghi da 100 metri, in 16", in agilità con recupero 1'30" tra uno e l'altro.
Ore 9.30, i giudici ci richiamano sulla linea di partenza. Giusto il tempo dell'appello iniziale e subito dopo il Via.
Non c'è molta differenza da ieri, anche oggi con mia grande sorpresa, non ci sono atleti che tirano. Siamo uno che studia l'altro, ma si tratta di una gara breve e non c'è molto tempo per pensare. Con il compagno di squadra Alessandro decidiamo di aumentare il ritmo ed impostare l'andatura a noi più comoda, aumentiamo  giusto il tanto di portarci avanti con un buon vantaggio. Perde contato il terzo compagno di squadra e tentano di riagganciarci, l'atleta Campano in terza posizione e l'atleta Siciliano in quarta. Ormai sono certo che non hanno più speranze di passare, siamo all'ultimo giro, il compagno di squadra Alessandro, mi fa cenno di passare, parto e sparo il 400 in 62", termino il 1500 al primo posto in 4'54" (3'16"/km). 
Caspita dopo tanto tempo lontano dalle gare, riaffacciarmi a queste competizioni con queste situazioni, è sicuramente piacevole. Era quello che stavo cercando da diversi mesi, un input per non mollare e riprendere ad allenarmi con costanza. Penso di esserci riuscito e sto già pensando di iscrivermi alla gara dell'ora di sabato 17, che servirà come ottimo allenamento per iniziare ad allungare un po' le distanze.

giovedì 1 luglio 2010

6 X 200 "Il Bilancio"

Mercoledì 30 giugno 2010 
Campo scuola 

Questa sera va già meglio, anche rispetto alla mattina. Ho recuperato a sufficienza. 
La seduta odierna prevede un 6 x 200 in 36" con recupero 1'30" tra le prove.
Inizio con i soliti 10' dedicati allo stretching, partenza da casa verso il campo, con passo agile ma controllato.
Arrivo al campo in 12'05". Inizio a girare nell'anello da 510m, questi i tempi: 2'16"-2'07"-2'05"-2'03"-1'48".
E' il momento degli allunghi da 100m, ne faccio solo tre, escono bene, veloci ma in scioltezza.
Parto per il 6 x 200, imposto il passo con il timer che suona ogni 18" per regolare il passo ai 100m, e chiudo tutta la serie chiudendo i 200 in 36" con recupero 1'30". 
Due giri in corsa lenta nel campo erboso per recuperare, e rientro verso casa con i 3km in corsa lenta, non troppo, in 11'30". 
Adesso 10' di stretching, seguiranno due giorni di completo riposo, in attesa del 5000 di sabato e del 1500 di domenica. 
Dopo tanto tempo lontano dalle gare, riaffacciarti su una linea di partenza, vuol dire sentire già l'adrenalina in circolo da tre giorni prima, incredibile. Sono cosciente di aver lavorato al meglio negli ultimi due mesi, e questo mi da molta sicurezza, per un nuovo esordio, con qualsiasi tempo finale delle gare.