domenica 29 novembre 2015

Bandiera bianca


L'obiettivo mezza maratona del 20 dicembre è naufragato.
Durante la seduta di 10 giorni fa, effettuata alle cinque del mattino con un tasso d'umidità altissimo e temperatura molto bassa, ho accusato più fatica del solito ed ho iniziato ad avvertire un leggero fastidio al bicipite femorale sinistro. Dopo circa 50' dall'inizio della seduta il fastidio si è tramutato in dolore che progressivamente si è accentuato sempre più fino a farmi rallentare e corricchiare verso casa.
Il fastidio si è ripresentato anche nei giorni successivi in cui ho corso con ritmi veramente lenti (5'30" - 6'00"/km) per cercare di non forzare la parte dolente. Adesso sono completamente fermo da 4 giorni e dovrò rispettare i normali tempi di recupero per lo stiramento del bicipite femorale sinistro. Dovrò essere molto paziente prima di riprovare a correre 'lentamente, con molta cautela'.
Analizzando l'accaduto, mi sono reso conto che lo squilibrio tra la forza acquisita dei gruppi muscolari e la capacità reale di riuscire a gestire certi ritmi (in questo momento, troppo veloci) può esser stato un fattore causale della lesione del bicipite femorale. 
Pur sapendo d'essere molto a rischio non sono stato capace di controllare l'evento. Un fattore che prima o poi fa la sua comparsa in ogni podista. Prevenire è una buona cosa ma l'evento, in questo caso traumatico, è il risultato di diverse cause che producono diversi effetti. 'Difficile tenere tutto sotto controllo', 'importante cercare un giusto equilibrio tra teoria ed esperienza'. Comunque sono fiducioso di recuperare senza problemi ed in breve tempo. 
Adesso un bel video di Stretching in movimento Galen Rupp  

mercoledì 4 novembre 2015

Migliorare la potenza del motore

foto di Arnaldo Aru
Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della Marceddì-Terralba" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "un motore più potente", prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:

30/10 - lento 11 km (120 bpm)
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm)
03/11 - lento 10 km (121 bpm)
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)

Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - St. Thomas