mercoledì 4 novembre 2015

Migliorare la potenza del motore

foto di Arnaldo Aru
Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della Marceddì-Terralba" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "un motore più potente", prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:

30/10 - lento 11 km (120 bpm)
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm)
03/11 - lento 10 km (121 bpm)
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)

Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - St. Thomas

7 commenti:

lello ha detto...

2 domande , nei 10 x 1000 il recupero come lo fai e quanto tempo?
e la cl come mai a bpm cosi bassi???

Saverio ha detto...

Bene!
I progressi sono evidenti e ciò non fanno altro che aumentare la consapevolezza e la forza di volontà nel conseguire certi obiettivi.

Giuseppe Scrugli ha detto...

@Saverio
i progressi sono in leggera ascesa e continueranno di questo passo, lentamente. Ciao!

Giuseppe Scrugli ha detto...

@lello
recupero in corsa lenta per 2 minuti, la corsa lenta a 120 bpm, nel mio caso e il 70% della FC massima.

Giuseppe Scrugli ha detto...

@lello
http://mellitorunner.blogspot.it/2015/05/la-frequenza-cardiaca-per-allenarsi.html

Francesco ha detto...

Quei tempi io me li sogno

Giuseppe Scrugli ha detto...

con quei tempi mi sono stirato!!!