Ripetute all'alba

Nella foto sono con il mio amico Domenico che si è offerto volontario per questi lavori specifici alle sei del mattino.



















19/06/2011 DOMENICA
Ore 08:00 giornata ventosa.

- stretching 10'
- riscaldamento 15'
- corsa lenta 10 km 45'01" (al km 4'30") FC media 145
- defaticamento 10'
- stretching 10'
Passaggi : 4'33"-4'26"-4'45"-4'41"-4'18"-4'36"-4'30"-4'32"-4'29"-4'12"

Oggi è domenica, mi posso permettere di uscire più tardi e concedermi 2 ore in più di sonno.
Nonostante tutto dopo 30 minuti di corsa, sono ancora addormentato. Va be ormai ci sto facendo l'abitudine.
Sensazioni: scarsa reattività dei muscoli delle gambe. Finalmente sono arrivato alla fine della seconda settimana. Da domani si iniziano ad inserire lavoretti di qualità, chissà che qualche cosa inizi a cambiare.
   
3°SETTIMANA
OGGI

Ore 06:00 non c'è caldo, non c'è vento, si sta bene, giornata stupenda.

- Stretching 10'
- riscaldamento 20'+ allunghi da 100m
- Pista 8x400 + 2x400
1'18"-1'16"-1'16"-1'18"-1'16"-1'17"-1'18"-1'17" + 1'15"-1'16"
Fc media 146  Fc max 164
- defaticamento 3km
- stretching 10'

Sono stanco e ho ancora sonno, ieri è stata una domenica con 500 km in macchina, sotto il sole pomeridiano e con rientro a casa un po' tardino. Mi alzo e via verso la cucina come un automa, mi vesto, vado a sciacquarmi la faccia con l'acqua fredda, bevo 2 bicchieri d'acqua e inizio i 10' di stretching.

Partenza verso il campo scuola. Si oggi è la prima seduta della terza settimana dalla ripresa e oggi iniziano i carichi con qualche lavoro specifico.

Sensazioni: buone, calpestare la pista mi fa schizzare l'adrenalina a mille. Il lavoro odierno prevede dei lavori sui 400 metri da correre con il tempo adeguato al programma che sto sviluppando.

Tutto bene, anzi benissimo, sin dal primo 400. Corsa molto agile, elastica, in buona spinta. Ottima risposta.
Stesso esito per tutte le frazioni. Buono anche il recupero che effettuo da fermo, con il tempo necessario per l'inizio di questi lavori.
Non mi resta altro che aspettare qualche ora per sentire gli effetti del dopo allenamento.
Spero di recuperare bene, domani vorrei correre un po'.

6 X 200 "Il Bilancio"

Mercoledì 30 giugno 2010 

Campo scuola 

Questa sera va già meglio, anche rispetto alla mattina. Ho recuperato a sufficienza. 

La seduta odierna prevede un 6 x 200 in 36" con recupero 1'30" tra le prove.

Inizio con i soliti 10' dedicati allo stretching, partenza da casa verso il campo, con passo agile ma controllato.

Arrivo al campo in 12'05". Inizio a girare nell'anello da 510m, questi i tempi: 2'16"-2'07"-2'05"-2'03"-1'48".

E' il momento degli allunghi da 100m, ne faccio solo tre, escono bene, veloci ma in scioltezza.
Parto per il 6 x 200, imposto il passo con il timer che suona ogni 18" per regolare il passo ai 100m, e chiudo tutta la serie chiudendo i 200 in 36" con recupero 1'30". 

Due giri in corsa lenta nel campo erboso per recuperare, e rientro verso casa con i 3km in corsa lenta, non troppo, in 11'30". 

Adesso 10' di stretching, seguiranno due giorni di completo riposo, in attesa del 5000 di sabato e del 1500 di domenica. 

Dopo tanto tempo lontano dalle gare, riaffacciarti su una linea di partenza, vuol dire sentire già l'adrenalina in circolo da tre giorni prima, incredibile. Sono cosciente di aver lavorato al meglio negli ultimi due mesi, e questo mi da molta sicurezza, per un nuovo esordio, con qualsiasi tempo finale delle gare.

3 x 500 al massimo

Domenica 27 giugno 2010 

Campo scuola era occupato per partite di rugby. Ho corso in strada, misurando con il Garmin. 

Come altre domeniche anche in questa mi sveglio tardi ore 8.30. Ieri notte, o meglio questa mattina sono rientrato alle 02.00, e, qualche ora di sonno in più è servita. 

Organizzo subito una buona colazione con una tazza di latte e quattro fette di pane integrale con miele.

La seduta odierna prevede 3 x 500 al massimo con recupero 6' fra le prove.

Esco da casa alle 10.00, e mi avvio verso il campo scuola per il lavoro di oggi, ma come sta capitando ultimamente, sempre più spesso, il campo era occupato, e, stavolta per delle partite di rugby.

Ripiego per un allenamento in strada e mi reco in un punto, più adatto possibile, rettilineo e pianeggiante, per un tratto di 500m. 

Prima devo passare a casa per recuperare il garmin, e poi proseguo il riscaldamento fino al punto prescelto. Arrivato a destinazione, sono già a 30' di riscaldamento che con la temperatura di questa mattina è più che sufficiente. 

Parto subito con gli allunghi da 100 metri in progressione, per il giusto riscaldamento del motore, con recupero di altri 100 al passo, poi parto per la prima ripetuta.

Parto subito fortissimo a buon passo, e dopo 200-250 metri inizio a soffrire molto più del previsto, saranno le A2 Asics DS trainer 13 adatte per la pista e forse meno per la strada?

Ad ogni modo l'andatura veloce su strada, rispetto alla stessa in pista questa mattina è veramente dura. 

Termino il 500 in 1'27" (mi devo fidare del Garmin???). Recupero quasi da fermo, con qualche movimento per non raffreddarmi troppo, per 6', i battiti sono a 162.

La seconda è un replay, vero e proprio, della prima ripetuta e così anche le sensazioni, il tempo 1'27" i battiti 162, recupero altri 6' da fermo o quasi. 

Parto per la terza e ultima della serie, stessa velocità e stesse impressioni delle due precedenti , 1'27" e 162 i battiti per minuto, recupero 6'. 

Questo genere di lavoro effettuato in strada, dopo due mesi di ripetute effettuate in pista, da l'impressione di essere molto più difficile da compiere. Comunque non mi devo lamentare, non è andata male.

Dopo i 6' di recupero al passo, effettuo 1 km in corsa lenta di defaticamento,  tempo totale della seduta  1:02'.
10' di allungamenti in stretching statico.

Sensazioni Brillanti

Era ora. Medio progressivo su collinare, esito positivo.

Giovedì 03 giugno 2010 

Campo scuola

Ieri è stata una giornata completamente dedicata, oltre che all'allenamento, alla famiglia e al relax. Oggi, mi sento bene e a parte qualche dolorino muscolare alle cosce, lasciato come ricordo, dal lavoro in pista di ieri mattina, dopo la giornata dedicata interamente al lavoro, decido di cambiarmi per andare a correre. La seduta di oggi prevede un ora di corsa a piacere. Inizio la seduta con 10' di stretching e via partenza in corsa lenta verso il campo scuola. Appena arrivo a destinazione inizio ad inanellare giri su giri nel circuito da 510m. La velocità aumenta giro dopo giro fino alla media di 4'00"/km. Mi accorgo che dato il lavoro svolto ieri, forse conviene rallentare un po', nonostante il ritmo veloce sia arrivato da solo e senza alcuna fatica. Al 50° minuto inizio a effettuare un passo più regolare per la seduta di oggi, e continuo a correre tenendo un passo di 4'30"-4'40", fino al termine. Il tempo totale sarà di 1h10'.

Sensazioni Buone.

Venerdì 04 giugno 2010 

Campo scuola.

La seduta odierna mi impegna in soli 30' di corsa lenta, seguiti da un 15x100m in 18" con recupero 100m di passo. Nella fase di corsa lenta, oggi non mi faccio prendere dalla voglia di aumentare il passo, e controllo la situazione rimanendo costantemente a 4'30". 

Nella fase del 15 x 100m eseguo il lavoro nell'anello interno della pista, effettuando i tratti veloci nei rettilinei e i recuperi nei tratti in curva. Oggi, a lavoro, è stata una giornata stressante, pertanto, penso che l'allenamento più adatto sia proprio una corsa così breve, con un bel po' di allunghi.

Domenica 06 giugno 2010

Percorso 3,5km collinare.

Oggi mi alzo tardi dal letto, faccio una buona colazione a base di latte e biscotti secchi. La giornata è molto bella c'è sole e fa caldo. Quindi pantaloncini sgambati, canottiera, scarpe Asics gel ds trainer 13. Effettuo lo stretching in casa prima di uscire, eseguendo gli allungamenti fondamentali per 10'. Esco di casa ed inizio il primo tratto in corsa lenta. Questa mattina le strade sono semi deserte, fa molto caldo e penso che non ci vorrà tanto per scaldarmi bene. La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo iniziando da 4'15" e finendo a 3'40" l'ultimo km. Il precorso prescelto è il mio percorso preferito da 3,5km di collinare, lo stesso che fino a poco tempo fa, mi rendeva la corsa impossibile, a causa della difficoltà di spinta, in salita. Con il primo giro finisco il riscaldamento. Parto immediatamente con un buon aumento del passo. Nel primo chilometro tutto liscio, il tratto è uniforme e la strada non ha dislivelli, 4'15". Il secondo chilometro è in gran parte in salita, inizio a forzare giusto il tanto di non perdere secondi e chiudo perfettamente, 4'13". Il terzo ha un piccolo tratto di falsopiano in discesa e un altro in salita, poi si prosegue in piano, chiudo 4'07". Aumento ancora il passo e chiudo il quarto in 4'01". Ormai conosco perfettamente ogni metro di questo circuito, e questo mi è di grande aiuto per eseguire il progressivo su collinare, entro i giusti tempi. Sono completamente zuppo di sudore, ma sto benissimo. Inizio il quinto chilometro e quì c'è un bel tratto in salita, questa è veramente dura perché devo accelerare alla grande per stare nel tempo, 3'57". Di nuovo il tratto con il falso piano negativo prima e positivo dopo, segue il tratto in piano con il cuore che pompa a tutta e chiudo in 3'49". E' il momento del settimo km, e sono 3'46". Ci siamo è l'ultimo, e per questo motivo non ho difficoltà ad aumentare ancora l'intensità, 3'39". Pian pianino sto migliorando sempre più, ma per vedere qualche risultato più evidente penso che devo iniziare a perdere qualche chilo. Fino ad oggi da qualche mese sono calato solo di 1 chilo, ma ho migliorato la distribuzione, diminuendo la massa grassa e tonificando la massa magra. Fino ad ora, il peso in sovra più, mi è stato d'aiuto, nel senso che con il potenziamento effettuato con questo peso, se riesco a calare qualche chilo, forse potrò riuscire ad acquisire qualcosa in velocità.

Nuovo giro altra corsa

Mercoledì 26 maggio 2010

Visita medico sportiva

Sono stanco, per fortuna non il tanto da impedirmi una visita completa. Chiaramente opto per il sotto sforzo con il cicloergometro, con  questo posso utilizzare la muscolatura in maniera differente da quella del running. La visita inizia e procede bene fino ad un certo punto intorno ai 350w, adesso ho un calo di prestazione che mi costringere a rimettere i remi in barca. I carichi dei giorni precedenti si fanno sentire, ma quello che più interessa è fatto e raggiungo il massimo sforzo con tutti i parametri in ordine e allineati con quelli dell'anno scorso.

Giovedì 27 maggio 2010

Lavoro in pista

- stretching 10'

- corsa 4 km lento

- 5 allunghi 100 m in progressione

- 5000 m 3'45"/km rec. 3' passo

- 6 x 200 in 36" rec. 1' passo

- rientro a casa 3km corsa lenta

La gamba c'è, quasi. Dopo il lavoro di domenica, lunedì, martedì e mercoledì la seduta odierna prevede un 5000m in pista corso a buon ritmo ma con riserva. Inizio con 10' dedicati agli allungamenti, corsa lenta per 4km, 5 allunghi in progressione per 100m e via partenza per il 5000.

Ho programmato il timer con segnalazione acustica ogni 23", così ho un riferimento esatto per ogni passaggio sui cento metri. 

Fino al terzo chilometro fila tutto liscio, poi inizio a perdere qualche metro ad ogni frazione, così sono costretto ad incrementare l'andatura per recuperare. La tendenza a calare il ritmo rimane fino al termine e recuperare diventa sempre più faticoso. Sono a 3,8 km, mancano solo 3 giri al termine. Abbasso la testa stringo i denti e cerco la rotazione delle anche con la miglior tecnica possibile, cercando di eliminare i movimenti anche minimi che disperdono energie e migliorando l'azione di spinta.

Termino il lavoro in 19'10". Apparentemente stavo bene ma i carichi continui con il salto del giorno di recupero non hanno lasciato a disposizione la benzina super, utile per finire questo allenamento senza troppa fatica. In condizioni ottimali sarebbe un passo che reggo benissimo invece oggi sono protagonista di uno sforzo intenso ed inaspettato. Recupero per 3' al passo e mi riallineo nella riga della partenza per effettuare un 6 x 200m così corso: 38" rec 1'- 36" rec 1'- 36" rec. 1', 34" rec 1'- 33" rec. 1'- 32" rec. 1'.

Dopo il recupero mi avvio verso casa con 3km in corsa lenta. Sono veramente stanco.

Venerdì e sabato non corro, trasferta in Toscana per impegni familiari.

Domenica 30 maggio 2010

Percorso cittadino.

La seduta odierna prevede un allenamento in corsa di 1h15' con gli ultimi 15' progressivi.

Prima di partire effettuo il consueto stretching per 10'. Parto immediatamente e decido di fare il giro più lungo possibile per evitare di passare due volte nello stesso tratto di strada. Oggi la giornata è un po' incerta, c'è sole la temperatura è calda ma soffia un bel vento. La condizione fisica non è male, il recupero dopo due giorni di quasi riposo mi permette una buona seduta. I primi 10 km trascorrono in maniera impeccabile senza alcun problema e le gambe che girano alla grande. Adesso sono quasi arrivato sul tratto dove inizia il mio percorso solito di 3,5km e già da un chilometro ho iniziato ad aumentare il passo per iniziare la progressione. Questo mi fa sentire sempre meglio. Come ho già sottolineato altre volte, il passo veloce mi fa correre con miglior agilità e questo mi consente di accusare meno il peso dei miei 79 kg . Mi sento meglio non mollo e spingo bene anche nel tratto in salita. Finalmente arrivo sotto casa, il crono segna 1h13', no non voglio fermarmi in anticipo e allungo ancora per un paio di minuti. 1h15' fine, 15' di stretching.

Lunedì 31 maggio 2010

Corsa su strada

Inizio la seduta con 10' di allungamenti, qualche centinaio di metri al passo e partenza in corsa lenta.

Il primo chilometro lo percorro in 4'50" il secondo 4'40" e dal terzo mi assesto a 4'30"/km. Proseguo fino al km 9 poi inizio il tratto con le variazioni in programma, 6 x 20" veloci + 1'40" a 4'30"/km, in tutto 12'.

Sensazioni buone.

Ancora pista – 8 x 400m

Mercoledì 19 - riposo
Allenamento del giovedì 20 maggio 2010

Campo scuola – Pista

   

- stretching 10'

- corsa lenta 4k

- 5 allunghi 100m in 18"

- ripetute 8 x 400m Recupero in souplesse 1'30"

- defaticamento 2 giri nel campo erboso

- corsa lenta 2,5k

- stretching 15'

I tempi nei 400m 1'14" – 1'17" – 1' 18" – 1'18" – 1'19" – 1'18" – 1'19" – 1'18"

 

Il recupero di ieri si è rivelato azzeccato. La scelta di spostarlo dal martedì al mercoledì è stata buona.

La seduta odierna ha in tabella le ripetute da 400m da correre in 1'22". Prima di queste nella fase degli allunghi, ho notato che il tratto da 100m effettuato in scioltezza, terminava in 18" e in base a questo tempo, decido di partire per la prima ripetuta con un passo più veloce del previsto, per saggiare lo sforzo. 1'14" troppo veloce ma può andare, recupero in souplesse per 1'30".

Parto per la seconda, stavolta un po' più lentamente, non voglio andare troppo fuori tempo rispetto al previsto.

Percorro la terza e assesto il passo alla velocità che trovo più equilibrata. Percorro tutte le otto ripetute in agilità, senza eccessivo accumulo di acido lattico e ripartenza buona dopo ogni recupero.

Posso trarre la conclusione che la velocità giusta per oggi si assesta a 1'18" – 1'19".

Percorro due giri di defaticamento dentro il campo erboso, mi dirigo in strada e verso casa in corsa lenta per 2,5 km in agilità.

15' di stretching.

 

Sensazioni sto entrando in forma.

I 10 x 200m

Allenamento del 05 maggio 2010

Campo scuola

   

- stretching 8'

- riscaldamento in corsa lenta 4 km

- allunghi in progressione 5 x 100m

- ripetute brevi 10 x 200m in 32" recupero in souplesse 2'

- defaticamento in corsa lenta 3 km

- stretching 20'

 

L'allenamento di ieri è stato brevissimo, causa impegni familiari inderogabili, avevo a disposizione solo 40' compreso il tempo di cambiarmi. Non importa ho ancora le gambe dolenti da ieri e mi è uscito un bell'allenamento di scarico di mezz'ora.

 

Passiamo ad oggi ore 19.00, puntualissimo finisco gli impegni di lavoro e rientro svelto verso casa per svolgere una seduta (questa volta intera) molto divertente. Nemmeno il tempo di cambiarmi che in pochi minuti il cielo è completamente coperto , si alza un bel vento e inizia a piovere a più non posso.

 

Chiaramente qualche dubbio se conviene uscire mi passa per la testa. Mi passa talmente veloce che senza pensarci due volte o tre, mi spoglio nuovamente ma solo per cambiarmi con indumenti tecnici più adatti per correre sotto l'acqua. Così via le DS Trainer asics e calzo le Nimbus che non sono certo impermeabili ma in questo caso vanno meglio. Calzamaglia lunga, maglia tecnica leggera e mantellina impermeabile. Chiaramente oggi non dimentico il berretto con visiera.

 

Solo 8' di stretching all'asciutto e si parte. Effettuo il tratto da casa fino al campo scuola in corsa lenta e controllata perché con la scusa che sono distratto dalla pioggia mi scappano un paio di chilometri un po' troppo svelti. Arrivato al campo effettuo quattro giri nell'anello sterrato esterno alla pista, al quarto chilometro mi fermo ed effettuo cinque allunghi da 100m.

 

Bene adesso si parte per le ripetute. Sembra un secolo che non provavo i duecento, per oggi saranno 10 con un recupero di due minuti dopo ogni prova, cosi parto, faccio il primo in 32" perfetti, passano i due minuti di recupero in souplesse e via per il secondo…… Tutto prosegue per il meglio la gamba risponde alla perfezione il recupero va bene ed è come se stessi facendo un copia incolla. Si riesco a gestirli tutti uguali, tranne il terzo il sesto e il settimo, rispettivamente in 30" 31" 33".

 

E' il momento del defaticamento con due giri sempre nell'anello esterno alla pista, poi esco in strada per avviarmi a casa senza rischiare un sovraccarico. Sarei rimasto volentieri ancora per qualche chilometro, ma questo genere di lavori che ho iniziato ad effettuare da questa settimana, vanno gestiti e recuperati al meglio, almeno nel mio caso in cui ho orari incerti di lavoro e so quando inizio ma non posso prevedere quando termino.

 

Torniamo all'allenamento, percorro i due chilometri che mi separano da casa e ha già smesso di piovere da un quarto d'ora, per cui corro lentamente godendomi il momento del fine allenamento con una seduta fantastica, splendida, bellissima. Per fortuna non mi sono lasciato intimorire dalla pioggia che adesso non c'è più e ne dal vento che ha smesso di soffiare. Avrei perso una bella occasione.

 

Arrivo sotto casa, mi avvicino alla ringhiera d'appoggio per lo streching ed effettuo gli esercizi di allungamento per una ventina di minuti. A domani.

 

Sensazioni Ottime.

12 x 150 in salita

Allenamento del 04 marzo 2010

Percorso collinare da 3,5km

- stretching 10'

- riscaldamento in corsa lenta per due giri 7km

- 5 allunghi da 100m

- 12 x 150 m in salita rec. 1'40" al passo.

- defaticamento 5'

- stretching 10'

Oggi ho provato a correre senza guardare il cronometro. Ancora la condizione fisica è scarsa, le sedute sono corte e i chilometri percorsi pochi, il percorso odierno lo conosco a memoria e per il lavoro di oggi va bene così. Inizio con due giri da 3,5km cadauno, al termine dei quali sono abbastanza caldo per iniziare le salite. Eseguo 5 allunghi da 100 metri in progressione e mi porto ai piedi della salita. Parto cercando di non spingere troppo perché vorrei arrivare fino alla dodicesima. Ogni volta che faccio questo genere di lavoro mi accorgo che è un tipo di sforzo al quale non ci si abitua mai. Ho appena fatto le prime cinque e avverto una brutta sensazione allo stomaco. Durante la progressione mi viene quasi da vomitare. Nella discesa al passo cerco di controllare bene la respirazione, e questo mi consente di proseguire fino all'ultima. Comunque la brutta sensazione è ancora la. Percorro altri cinque minuti in corsa lenta e mi avvio sotto casa dove mi fermo dieci minuti per concedermi un po di stretching, unica nota positiva dell'allenamento di oggi. Sensazioni pessime.

Sviluppo qualità veloci - Ripetute brevi

Giro percorso 3,5 km

- stretching 15'
- fondo lento come riscaldamento 5 km 136-144 bpm 4'45"/km
- corsa lenta intervallata da allunghi di 100m
..2 km 12' senza controllo target
- Ripetute brevi 10 x 300 160-168 bpm con rec. 50" da fermo.
..tempo nei 300 58"-57"-59"-59"-1'-58"-57"-57"-56"-58"
- corsa lenta 3,25 km senza target
- stretching 15'
Tempo totale 1h12' 13,51 km


Venerdì scorso ho lavorato sulla resistenza aerobica, in alternativa oggi lavoro per lo sviluppo delle qualità veloci.
Scelgo un lavoro di ripetute brevi, è da tanto che non le faccio, sono quello che ci vuole. Inizio la seduta con il solito ed immancabile stretching. Parto subito con un fondo lento di 5 chilometri a 4'45"/km, con il target 136-144 bpm. Già dai primi metri mi sento subito a mio agio, oggi mi sento veramente bene. Ultimamente mi mancavano i giorni di riposo, infatti con lo stress accumulato durante la giornata lavorativa non stavo recuperando bene. Dopo i primi cinque chilometri proseguo per altri due di corsa lenta senza target con l'introduzione di allunghi da 100 metri in progressione. A questo punto mi trovo nel tratto pianeggiante e rettilineo del percorso e parto con le ripetute brevi- dieci per trecento metri con recuperi di 50". Già dalla prima mi trovo bene le gambe girano senza troppa fatica terminando tutti i trecento metri alla media di 58". Il recupero è di soli 50" da fermo, per consentire una ripartenza in presenza di acido lattico. La serie è finita con buone sensazioni, debbo dire che è un lavoro molto duro ma facilmente eseguibile per la sua brevità. Termino la seduta con 3,25 km di defaticamento svolto senza target di battiti in corsa lenta totalmente in scioltezza.
Anche oggi è andata. Domani si riposa.

Fondolento+medio+veloce+10x300

Giro in città
- stretching 15'
- fondo lento Km 5 bpm 136-144
- fondo medio Km 2,5 bpm 149-156
- fondo veloce Km 2,5 bpm 158-164
- rec. fino a 126 bpm
- 10x300m alla soglia anaerobica o qualcosa in più rec bpm 136 (non effettuato)
- defaticamento 5'

Oggi sono partito con buone intenzioni, ma la pioggia battente, non lascia spazio ad altro. Decido di allenarmi ugualmente. Quindi berretto con visiera mantellina impermeabile e calzamaglia. La partenza è buona infatti percorro i primi cinque km senza alcun problema. Segue il tratto di 2,5Km di medio fino a quì tutto bene, o quasi dopo il secondo Km avevo le gambe indolenzite. Dopo altri cinquecento metri ho iniziato ad avvertire un dolore alla pianta del piede sx e male al ginocchio. Proseguo ugualmente entro il target fino al tratto di 2,5 Km di veloce, e anche questo riesco a portarlo a termine. Recupero fino alla frequenza di 136 bpm e parto per il 10x300m. Già alla prima il dolore al ginocchio e insoportabile infatti mi fermo. Peccato perché mi sento molto bene di fiato e potrei macinare molti più chilometri. Domani se riesco vorrei provare a corrichiare un po'. Vediamo...

Medio progressivo - 10x150 in salita

Percorso da 3,5km +
salita con 15% di pendenza.

- stretching 10'
- fondo lento 25' 5km 136-144 bpm
- fondo medio 2,5 km in progressione target 149-156 bpm
- recupero fino a 125 bpm
- 10x150 in salita (15%) oltre 160 bpm (da capogiro
provare per credere)
- recupero fino a 125 bpm
- 1x3000 alla soglia anaerobica 160-166 bpm in 10'54"
- defaticamento 3'
- stretching 10'

Buone sensazioni, sempre un po' di fastidio al piede sinistro, nell'alluce è apparso un occhio di pernice doloroso ma comunque accettabile.
Partenza dopo lo stretching con passo molto lento ed in progressione entro il target del fondo lento per 5 km.
I seguenti 2,5 km al passo del fondo medio in progressione fino a 15 km/h. Recupero in corsa lenta fino ai piedi della salita. Qualche allungo e parto per i 10x150.
La prima la affronto con velocità 17 km/h - tutto ok.
Recupero in corsa lenta fino ai piedi della discesa e via per la seconda. Mi accorgo che se proseguo a 17 km/h rischio di non arrivare alla decima, infatti rallento e decido di salire a 16 km/h - tutto ok. La terza, la quarta, la quinta, la sesta, le percorro allo stesso passo ma il grosso afflusso di sangue verso i muscoli delle gambe e verso il cuore non ossigena bene il resto infatti mi provoca una sensazione di capogiro.
Tutto continua ad essere sotto controllo e proseguo fino alla decima. Mi ero dimenticato quanto fossero dure e difficili le salite a tutta.
Adesso parto per 3000 mt in piano a 16 km/h che dopo le salite a tutta sembra leggerissimo , tempo 10'54".
Defaticamento e stretching. Finalmente è finita. (che fatica)