giovedì 31 dicembre 2009

'DIESEL' per chi sa dove deve arrivare.

Faso e Christian Meyer danno il tempo

Storica Jam Session finale dello spettacolo "Millennio Tour" al teatro Smeraldo di Milano;
Faso e Christian Meyer danno il tempo a Demo Morselli che lancia il tema di TUTU di Miles Davis accompagnato dal Rhodes di Vittorio Cosma, il sax di Amedeo Bianchi e dalle chitarre di Fabrizio Consoli e Saverio Porciello. Finardi attacca a cantare NON E' FRANCESCA di Battisti sulla musica di Miles, e funziona!

HAILE GEBRSELASSIE

ARTURO BARRIOS e tutti gli altri doppiati

Rui Silva allungo finale 2°

mercoledì 30 dicembre 2009

Lucio Dalla & Gegè Telesforo

giovedì 24 dicembre 2009

UN GIORNO CREDI EDOARDO BENNATO

FRANZ DI CIOCCIO E DE ANDRE'

Stevie Ray Vaughan Little Wing

giovedì 17 dicembre 2009

Fondo Medio Collinare

Giro in città

- Stretching 10’
- Riscaldamento 4 giri da 500 m 9’50”
- Ritmo lento di Fondo Medio Collinare   10 km 44’54”
- defaticamento km 1,320 6’
- stretching 15’
Sveglia ore 5. Oggi mi ha preceduto l’allarme del telefono. Di solito gli occhi precedono il suo squillo. Ieri non ho corso per dare tregua al dolore del piede sinistro, infatti questa mattina va meglio e così posso permettermi di allenarmi nel solito giro in città. Oggi voglio impostare un ritmo lento di fondo medio 4’25”-4’35”/km. Sarà di sicuro un impresa riuscire a gestire un ritmo uniforme visto le altezze variabili del percorso di oggi. Comunque è quello che  voglio per cercare di  mantenere l’attenzione sui vari passaggi ai mille.


martedì 15 dicembre 2009

Fondo lento collinare.

Giro in città.
- Stretching 10’
- fondo lento collinare 14,6 km 136-144 bpm
- stretching 10’


Ore 5,30 sono in strada. Ieri non mi sono allenato causa trasferta di lavoro, questa settimana mi potrò allenare 4 volte con domenica perché venerdì ho un altra trasferta.
Oggi mi aspetta un bel fondo collinare, non troppo lungo, perché il dolore acutizzato delle verruche mi sta dando molto fastidio. Comunque la voglia di correre e tanta e supero anche questo inconveniente.

Come mi sono vestito oggi? Calzamaglia kalenji maglia tecnica leggera e giacca impermeabile  imbottita Fila, scarpe  Salomon XAPRO3D ultra, berretto con visiera per proteggere il volto dalla pioggia e guanti.

Pioggia a catinelle ma si va ugualmente. Partenza solita già con buon passo, la mattina l’aria e frizzante e viene subito voglia di far girare le gambe, e ne approfitto fino a che non sale la deriva cardiaca. Mentalmente mi continuo a ripetere "se non avessi il dolore sotto i piedi andrei  avanti almeno per due ore" ma  non è così.

I chilometri passano e come al solito sono distratto dall’appoggio del piede sinistro che per evitare i dolori atterra in una posizione fuori dalla norma, e io devo correggerlo in continuazione. Va bene anche così intanto sono qui e sto correndo.

Vuol dire che in questo periodo, approfitterò per fare una buona quantità di lavoro aerobico, con qualche strappo alla regola ogni tanto. Sono già al quinto chilometro nel leggero tratto in discesa, e controllando sempre bene l’appoggio del piede sinistro non accelero e non rallento. Come sabato voglio tenere un passo uniforme sia qui che fra seicento metri nel tratto in salita.

Sono arrivato al settimo chilometro altra salita e via in piano, aumento un po' ma solo fino a quando non suona il cardio. Eccolo qua il suono del cardio, anche se apparentemente non sto sforzando mi dice di rallentare. E’ la deriva cardiaca che sale. Rientro in soglia e proseguo così. 

Tra una salita e una discesa sono quasi arrivato al termine a 12,5 km , ma non mi fermo. Infatti proseguo  per un altro giro dell’isolato, fino al termine con 14,6 km di endorfine prodotte e usate. Oggi faccio lo stretching dentro casa perché fuori piove e con il sudore caldo addosso non va bene. Quindi 10’ di stretching e via sotto una bella doccia calda. Anche oggi è andata, domani vedremo.

sabato 12 dicembre 2009

Ritmo Veloce di Fondo Lento

Percorso in città.

- Stretching 5’ (di più non posso permettermelo)

- ritmo veloce di fondo lento. Passaggi al km 
  4’37”-4’35”-4’36”-4’34”-4’38”-4’34”-4’35”-4’36-
  4’34”-4’33” target 144-149 bpm
- defaticamento 2,6km
- stretching 15’

Sveglia ore 5’, preparativi veloci con l’abbigliamento  già pronto da ieri sera. Poche azioni di rito. Un caffè caldo senza zucchero, un bicchiere d’acqua, verifica delle condizioni meteo per la messa appunto. Oggi fa più freddo di ieri e anziché la mantellina scelgo una maglia più pesante da indossare sopra la felpa, cuffia guanti, cardio, gps, e braccialetto porta chiavi con qualche bustina di miele per emergenza.

Prima di uscire preparo i muscoli con qualche esercizio (fondamentale per le mie gambe) di stretching. Partenza subito con buon passo sciolto e fluido. Oggi ho intenzione di fare un altro fondo lento con passo agile e lavorare in combinato crono-cuore per capire ancora meglio l’influenza del training. 

Già al primo km le sensazioni sono bellissime, lo sforzo non esiste per niente, anzi lo posso definire un attimo gradevole, piacevole, appassionante e divertente.

Passo al secondo km e mi accorgo che oggi non ho bisogno di tagliare il fiato. Sono perfettamente a mio aggio. Il passo per adesso e regolare ora infatti passo al terzo quasi alla stessa media e cosi al quarto. Il cuore in gola e l’aria ghiacciata, non danno fastidio neanche loro.

Dal quinto km inizia un leggero tratto in discesa dove tendo a non accelerare voglio risparmiare un po' di energia da utilizzare nella salita che seguirà fra seicento metri. Infatti cerco di mantenere lo stesso passo anche nel tratto in pendenza e passo al sesto km sempre allo stesso ritmo.
Sono talmente coinvolto dal mantenimento del ritmo che senza rendermene conto macino metri su metri fino al decimo senza rallentamenti o accelerazioni. 

Al passaggio del decimo km più un metro rallento fino alla base effettuando il defaticamento. Tempo totale 57’52”
Non mi resta altro che iniziare lo stretching per rilassare bene la muscolatura, e sto già pensando a come effettuare la seduta di domani.

venerdì 11 dicembre 2009

Fondo lento

Percorso in città


Sveglia ore 5.00, in strada alle 5.30

- Stretching 5’
- Fondo lento 1h03 riferimento target 136-144 bpm
- Stretching 15’


Questa mattina cinque minuti prima dello squillo della sveglia, apro gli occhi e mi accorgo che è quasi l'ora. Disattivo l'allarme sveglia del cellulare e subito in piedi nel buio semi barcollante con un po di sonnolenza mi dirigo in cucina percorrendo il tratto dell'andito a memoria  con il rischio di andare a sbattere su qualche ostacolo. Prima di indossare gli indumenti tecnici da corsa accendo la caffettiera per preparare il caffè. Mi vesto in fretta ed esco fuori nel balcone per vedere come sono le condizioni meteo ed  evitare di vestire qualcosa troppo pesante.


Do uno sguardo al termometro che segnala 4° non c'è vento e il cielo è stellato quindi non ci sono nuvole. La felpa che indosso va benissimo ma sopra aggiungo la mantellina fluorescente impermeabile. Imposto il cardio con il target per un fondo lento 136-144 bpm e inizio subito qualche esercizio di allungamento muscolare. Bevo la tazza di caffè, un bicchiere d'acqua ed esco da casa.

Mi sento subito a mio aggio le strade sono completamente deserte e silenziose, sono momenti bellissimi per ascoltare meglio tutte le sensazioni provocate dall'attività in corsa. L'aria è fredda ma non ha il tempo di raffreddare anche me. Parto subito a buon passo, il battito e regolare ma ancora non riesco a rompere il fiato adesso ho d'avanti a me un  tratto in salita. Sento che le gambe possono spingere bene nonostante la pendenza. 

 Una volta superata la salita ho da affrontare un lungo tratto in piano alla fine del quale riesco a rompere il fiato. A questo punto cerco di tenere un passo il più regolare possibile. Arrivo alla prima mezz'ora e a questo punto il trillo del cardio mi avvisa che sto sforando. 

Devo rallentare, come al solito c'è la deriva cardiaca in atto. Prima che questa salga permette di tirare anche oltre il passo della corsa lenta per circa trenta minuti e poi devo rallentare un po per non aumentare lo sforzo oltre il previsto.  Mi concentro sul nuovo passo e vado avanti così fino alla fine. 

Sono di nuovo sotto casa, mi fermo e mi preparo per i miei 15' di stretching. E' andata benissimo anche per oggi può andare. Sono riuscito a percorrere il giro in un ora senza lasciarmi prendere dalle buona sensazione che suggeriva di accelerare. Così ho evitato un doppio brusco cambiamento al fisico. Sia la novità della sveglia all'alba e sia l'allenamento dopo una settimana di stato influenzale. Ormai ho preso gusto alla vecchia sensazione della corsa all'alba e penso che d'ora in poi continuerò a correre a quest'ora. 



giovedì 10 dicembre 2009

Tapis Roulant - Progressione

 


- stretching solo 5'
- riscaldamento 5', partenza al passo e in progressione fino ai 10km/h
- progressione con passaggi ai mille 5'-- 4'45"--4'35"--4'25"--4'10"--4'10"--4'00"--3'55".
tempo totale 35' 8km.

     

Evviva! Finalmente si ricomincia a correre.

Finalmente mi sento in condizione  di poter continuare a correre. La scelta odierna punta sulla possibilità di allenarmi dentro casa sul tapis roulant. Chiaramente e senza alcuna pretesa la seduta è già prevista con un allenamento di pochi km. L'energia accumulata con il riposo forzato di una settimana mi suggerisce di effettuare un progressivo per cercare di fare una messa a punto iniziale. Infatti decido di incrementare il passo km per km con l'intenzione di trovare il punto critico di fatica. La seduta inizia e finisce con l'avvenuta progressione ma senza alcun segnale di stanchezza o altro. Anzi mi trovo bene fino all'ultimo minuto quando al temine ho ancora voglia di andare avanti. Chiaramente oggi avevo programmato di rispettare circa 30' consecutivi di corsa e così ho fatto. Probabile che qualche segnale lo accuserò domani ma (domani è adesso mentre scrivo) così non è. Molto probabile che l'esercizio effettuato per un tempo così breve non è capace di lasciare alcun segno. Può andare bene così e se ne riparla alla prossima seduta incrementando di qualche minuto la durata dell' allenamento. Sto già pensando se allenarmi questa sera o approfittare del momento positivo, per provare a iniziare gli allenamenti da svolgere all’alba già da domani alle cinque.

mercoledì 2 dicembre 2009

Il raffreddore e il rinovirus

Devo riposare durante qualsiasi malattia incluso il raffreddore. Alla fine è sempre un segnale che ho bisogno di riposo.
Mi sono imbattuto in uno dei miei soliti (due) raffreddori annui, uno a inizio e uno a fine inverno. Io preferisco il sistema di guarigione in una settimana, al sistema dei sette giorni. Ricordo quello che diceva il mio amico Dada: “Se fai tutto nel modo giusto, prendi l’aspirina, le vitamine, lo sciroppo per la tosse e il brodo caldo, il raffreddore ti passerà in sette giorni. Se non fai niente e aspetti solo che ti passino i sintomi, starai bene in una settimana”. E’ di grande importanza non ignorare i sintomi dell’organismo e di conseguenza valutare bene se è il caso o meno di fermarsi per qualche giorno. Una cosa è certa, anche un semplice raffreddore rappresenta un primo avvertimento che segnala un indebolimento fisico e forse è arrivato il momento di fare marcia indietro a causa della diminuzione delle nostre difese naturali. L’eccessivo affaticamento dovuto magari a stress lavorativo, stress da attività fisica o altro, mi rende più vulnerabile al Rinovirus , che è sempre presente ma che normalmente teniamo sempre sotto controllo. A volte mi è capitato di allenarmi anche in queste condizioni, forte del fatto che qualche volta mi è andata bene e non ho avuto conseguenze. Ricordo ancora lo scorso fine Marzo reduce da tre settimane dalla Mezza Maratona Roma-Ostia del 1° marzo, quando ancora in grande forma avevo previsto un’altra mezza per i primi di Aprile. Mi sentivo tanto bene che non avevo rispettato nemmeno un giorno di recupero, e approfittando del fatto che non c’era stato il minimo calo di forma, continuai a caricare tre volte la settimana con super serie di ripetute medi e veloci. A una settimana esatta dalla gara e al primo giorno di scarico di lunedì è arrivato lui il raffreddore, completo di dolori in tutto il corpo e tosse a volontà. Il tutto apparentemente senza alcun motivo, ma ripensandoci bene ricordo che i primi sintomi erano apparsi quattro giorni prima, senza dargli la giusta importanza ho corso ugualmente e quello che doveva essere un leggero raffreddore di una settimana era degenerato in un infezione della gola e dei bronchi, durata poi per tutto il mese di Aprile.

Adesso il fatto di saltare la corsa per pochi giorni, per evitare settimane o mesi di problemi fastidiosi, rimane un unica e saggia decisione.