Medio di 30' su percorso tecnico

Frequenza cardiaca madia adesso, mentre scrivo.

Corsa Focus 30' Medio

Confronto riassuntivo mettendo allo specchio i dati reali delle frazioni isolate del medio di 30' del 23 Agosto e di Oggi in cui emerge la vera sostanza del salto di qualità che ho compiuto: 

Efficenza energetica e cardiaca formidabile.

Per analizzare un allenamento in modo scientifico bisogna isolare la qualità ed eliminare il contorno del riscaldamento e del defaticamento. 

Mettendo a confronto speculare la frazione specifica di 30 minuti netti di "Medio Tirato" corsa oggi, Sabato 12 Settembre, con l'analoga sessione del 23 Agosto, il verdetto dei dati reali sul Garmin non lascia spazio a interpretazioni e certifica un'evoluzione eccezionale del motore biologico:

La Potenza Media: 

Da 375 Watt medi registro un incremento netto di +6 Watt rispetto ai 369W di tre settimane fa.

La Velocità e il Passo: 

I Watt si sono tradotti in pura spinta orizzontale. 

Nei 30' odierni ho coperto 6,53 km alla media di 4'35"/km, abbattendo di ben 9 secondi al chilometro il passo del 23 agosto 6,34 km a 4'44"/km.

Efficienza Aerobica: 

Questo è il dato fisiologico più importante. Nonostante l'aumento di velocità e di Watt su un circuito mosso impegnativo (47m ascesa / 50m discesa), la frequenza cardiaca media è crollata a 136 BPM medi contro i 143 BPM di agosto.

Cosa significa questo dal punto di vista biologico?
Correre più forte e con più potenza, ma con 7 battiti cardiaci medi in meno, è la prova che la gittata sistolica è aumentata e che la Soglia si è alzata. 

Il 23 agosto a 143 BPM ero costantemente sopra la mia SAFC (139 BPM) in pieno accumulo lattacido. Oggi ho dominato i 375W medi rimanendo ampiamente sotto la soglia cardiaca per quasi tutta la frazione, andando fuori giri (picco a 146 BPM) solo sulle ultime rampe.

Ottima anche la risposta meccanica: piedi più veloci a 176 passi al minuto rispetto a 174. 

Domani prevedo una giornata di riposo e per lunedì si inserisce un nuovo rigenerante sotto i 300W sul piano per stabilizzare questo grande salto di cilindrata!
 

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Fare, ma non strafare

Dopo la primissima fase di preparazione per riavvicinarmi alla corsa agonistica, durata circa 6 mesi, con tre sedute settimanali e nessun lavoro specifico tranne un po' di fartlek e qualche progressivo, mi trovo alla quinta settimana, dalla gara Marceddì-Terralba del 26 settembre che è stata un vero e proprio test e stimolo per iniziare ad allenarmi con maggior costanza ed intensità. Infatti ho incrementato le sedute settimanali da tre a quattro, ho inserito una seduta di ripetute, una di fondo medio e a settimane alterne un lungo, in funzione di favorire l'adattamento progressivo di tutte le funzioni fisiologiche che saranno utili per affrontare una gara.
I risultati si iniziano a vedere, poco alla volta ma in maniera efficace. Forse domenica farò un test nella mezza maratona di Ozieri.

23/10 - lento collinare 16,5km (121 bpm)
25/10 - medio 15km (4'16"/km 150 bpm)
27/10 - lento 10,8km (122 bpm)
28/10 - 3x 2000 (3'59"/km) oggi è andata meglio dei precedenti 2000

adesso ascolto un grande Steve Gadd - WAY BACK HOME

Run in the rain

Ieri notte alle dieci e un quarto ero già a letto e sul tavolo, in cucina, erano già pronti gli indumenti per correre sotto l'acqua. Spero di no, ma le previsioni non lasciano alcuna speranza che il tempo cambi. Piove da ieri pomeriggio ininterrottamente e fa freddo.

Alle cinque e quaranta, come al solito, anticipo lo squillo della sveglia e ancora assonnato e scalzo mi dirigo verso il bagno per bagnarmi la faccia e le braccia con un po' d'acqua fredda che farà il suo effetto, così da farmi dimenticare il bel calduccio rimasto in dolce compagnia sotto le coperte. Mi vesto, faccio una veloce colazione, caffellatte con un pezzo di pane e via. Prima di andare in strada eseguo 15' di stretching, molto importante specie in condizioni climatiche come quelle odierne.

Una volta in strada, l'impatto con il vento freddo e l'acqua che, non so se con le sue gocce mi accarezza le guance o se mi schiaffeggia dolcemente per farmi risvegliare per bene, ma non mi pongo il problema. Dopo i primi cinque minuti in leggerissima progressione, dal passo a corsa leggera, proseguo per i dieci minuti nel target d'inizio. I dieci minuti volano via (112-131), aumento il passo alla frequenza del target superiore (131-149). Proseguo a questo livello d'intensità per quindici minuti e mi riallineo al target inferiore per altri dieci minuti (112-131), riaccompagnando l'organismo alla situazione basale iniziale, contribuendo all'eliminazione di una parte di scorie negative.

Allenamento breve ma soddisfacente. Sembrerà strano ma ho ancora un leggero fastidio muscolare, guadagnato domenica con l'ora e quarantacinque minuti in corsa lenta veramente (112-131). Segno che l'adattamento per correre così a lungo è ancora lontano e intanto i segnali di un netto miglioramento nell'incremento della forma sono già evidenti, merito del buon mix di sedute alternate nel migliore dei modi per facilitarne il recupero. Piano piano, non ho fretta. Per adesso vorrei che il tempo ci regali temperature più miti.

Tipi di allenamento
■ - leggero
■ - medio
■ - intervalli aerobici
■ - soglia anaerobica
■ - intervalli su soglia anaerobica

Pineta di Ugolio
06/04 - 15' (112-131) + 10' (131-149) + 15' (149-161) + 10' (112-131)
07/04 - 50' (112-131 bpm)
10/04 - 10' (112-131) + 15' ( 131-149 ) + 10' (112-131) 
11/04 - 15' (112-131) 5 x [(5' 112-131) + (5' 131-149)] + 10' (112-131)

12/04 - 50' (112-131 bpm)

15/04 - 1:45:00 (112-131 bpm)

17/04 - 10' (112-131) + 10' ( 131-149 ) +5x700m (155-167) rec. 3' (112-131) + 10' (112-131)

19/04 - 10' (112-131) + 15' ( 131-149 ) + 10' (112-131)