domenica 8 novembre 2009

LA FORMULA DI KARVONEN

Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:
Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]
Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.

Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:
PERCENTUALI DI LAVORO
...FONDO LENTO 70-75%
...FONDO MEDIO 80-85%
...CORTO VELOCE 90%
...PROGRESSIVO 70-80-85-90%
...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%
...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più
...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica
...COLLINARE 80-90%
La formula di Karvonen è un metodo relativamente affidabile, che presenta il vantaggio di poter essere applicata a tutti, io la utilizzo per quasi tutti gli allenamenti es. tabella per la Mezza maratona. Essa è in correlazione con i test basati sulla misurazione dell'acido lattico più specialistici.
Un altro vantaggio è che tiene conto della condizione fisica dell'atleta: i risultati ottenuti variano proporzionalmente all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (conseguenza del miglioramento della condizione fisica - supercompensazione ).

41 commenti:

Unknown ha detto...

Ottimo!

Giuliana ha detto...

ciao riusciresti a scrivere un articolo per chi inizia? In realtà io correvo fino a un anno fa, ma sempre stancandomi e quindi dopo uno o due mesi interrompevo l'allenamento.
Sono in sovrappeso di 4 chili, se potessi scrivere qualcosa su come fare per non stancarsi troppo nella corsa e quindi perdere motivazione.
Grazie in anticipo
giuly

Giuseppe ha detto...

Buongiorno Giuliana,
Un articolo per chi inizia? Certo, è possibile.

Comunque la tua domanda è specifica per la tua condizione personale, quindi la cosa migliore è, stilare un programma individuale, appositamente studiato.
Inviami l'indirizzo mail così ti personalizzo un programma.

Ciao.

gmpacengo ha detto...

Ciao Giuseppe, mi sono imbattuto nel tuo blog per caso e l'ho trvato veramente interessante. In particolare la questione dell'allenamento con il cardio che non è molto trattato, preferendo le velocità min/km. Sarei molto interessato ad allenarmi in base alle indicazioni che ho trovato qui. Corro da vari anni e quindi a livello di velocità da tenere nei vari allenamenti so molto. Per quanto riguarda le frequenze cardio invecie sono molto arretrato. Ad esempio: per la fc max si puo fare solo con il test di Conconi o ci sono altri modi?

Giuseppe ha detto...

Buongiorno gmpacengo.
Mi fa piacere che trovi interessanti questi temi a me cari.
La questione allenamento con il cardio, come dici tu, non è molto seguita. Credo che ciò sia dovuto al fatto che non basta una conoscenza teorica, quanto una messa in pratica con precise indicazioni di una guida adatta al proprio caso.
In ogni caso, il fatto che conosci bene i tuoi ritmi per le varie applicazioni in corsa, ti consente una posizione ottimale per iniziare a lavorare con un mix crono-cardio.
In risposta alla tua domanda, relativa la frequenza cardiaca massima, i test di valutazione possono essere diversi dal test di Conconi.
La prima cosa da fare è iniziare a svolgere tutte le sedute di allenamento che già svolgi con la tua buona pratica del crono e evidenziare i parametri in base a quello.
Chiaramente dovrai avere un diario aggiornato, di tutte le sedute, con tutti i dati più importanti, sensazioni, recupero, stanchezza, condizioni muscolari.
Tutto quello che può essere una marcia in più per un più facile raggiungimento dei tuoi obbiettivi.
Io uso il cardio da più di vent'anni fa, quando trovare anche una sola riga di indicazioni cartacee, era pressoché, impossibile.
Come per tutte le cose, più conosci un argomento e più ti rendi conto che tutto quello che devi ancora sapere è sempre tanto.

Sono a tua disposizione per qualsiasi dubbio.

Saluti

Giuseppe

Anonimo ha detto...

Grazie Giuseppe, e scusa ma mi sono dimenticato di firmarmi: sono Roberto.
In altre parole mi consigli di rapportare le velocità che già conosco con i bpm che vedo sul Garmin?
Ci avevo pensato, ma volevo fare tutto da capo, quindi valutare ex novo la mia fc max (X poi ricavarmi i ritmi con il tuo schema) come posso fare evitando Conconi? Avevo pensato al Test dei 7 minuti (Pizzolato). Lo uso già per calcolare la VO2 Max (che sarebbe la soglia anaerobica) e vedere il mio stato di forma. Potrei rilevare i bpm max ottenuti alla fine della prova. Quello dovrebbe essere la Fc max...
Dimmi se ho detto caxxate.
Ciao
Roberto

Giuseppe ha detto...

Fammi avere la tua tabella di allenamento delle prossime due settimane poi ci lavoriamo sopra, insieme.

Ciao

lello ha detto...

ho provato a calcolare ma ho fatto un casino... a riposo 60 battiti , la mia eta' 39 percio fcmax 181 giusto???? e come calcolo la formula???? grazie

Giuseppe ha detto...

mandami una mail potrò essere più esaustivo.

Giacomo ha detto...

Sei grande Giuseppe

Anonimo ha detto...

ciao giuseppe io ho 35 anni e non capisco una cosa volevo chiederti se potevi essermi d'aiuto. il fatto e che ottengo gli stessi valori con la formula di coopeer e di karnoven quindi nn capisco quale sia la differenza potresti darmi dei chiarimenti fc a riposo e 70 grazie

Giuseppe ha detto...

@Anonimo.
Si, posso esserti d'aiuto.
Immagino che tu stia confondendo il Test di Cooper con non so quale "FORMULA (di Cooper)". Pertanto per verificare i valori che vuoi confrontare dovrei sapere di che formula stiamo parlando.

Anonimo ha detto...

innanzitutto grazie e complimenti per la preparazione. ti spiego. io calcolo la mia fcm con la semplice ma imprecisa formula di cooper (220- 35=185) cioe' frequenza maschio meno eta' ok? ora seuso la formula di karnoven ottengo le stesse percentuali quindi perche' nn fidarmi della prima formula?cmq sono gerardo grazie per la disponibilita'

Anonimo ha detto...

cmq ho risolto il problema ho capito dove sbagliavo il calcolo grazie mille della disponibilita'. cmq io mi alleno fra 65-75% della mia fcm per bruciare grassi x3-4 volte a settimana e giusto grazie ancora. gerardo

Anonimo ha detto...

infatti scusami ho capito dove sbagliavo il calcolo. ora e' tutto chiaro. un consiglio. e giusto allenarmi x 3 volte a settimana facendo 40 minuti divisi in 20 minuti 65/75 % + 20 minuti fra 75-85% (questo lunedi-mercoledi - venerdi) il sabato faccio 5 serie di ripetute 1 minuto 95% 4 minuti recupero 50-60% ovviamente il tutto sempre con 5 minuti riscaldamento e 5 defaticamento con dieci minuti di streaching prima e dopo. grazie per la disponibilita'.grazie gerardo

Anonimo ha detto...

permettimi un osservazione Michele ma essendo una persona che vuole imparare chiedo.ma karnoven mi mette dei dubbi . ti spiego perche’. se un uomo della mia stessa eta’ 35 anni ma piu’ allenato di me quindi con una FCR di 60 , ed ipotizzando un allenamento al 75% io dovrei correre a 156 BTM lui piu allenato dovra farlo a 154BTM . quindi lui piu allenato ha meno BTM. come mai? mi chiariresti questi dubbi grazie

Anonimo ha detto...

Scusa ho scritto Michele ,ma ti chiami Giuseppe scusa

Giuseppe ha detto...

Ok anonimo, se l'uomo di 35 anni (la tua età) ma più allenato di te, risulta che deve effettuare l'esercizio ad una frequenza cardiaca più bassa è tutto nella norma (sempre secondo la regola matematica). Tutto questo lo potrai verificare su te stesso, quando più avanti nel tempo raggiungerai un miglior stato di forma ed avrai un cuore più grosso e più forte che riuscirà a pompare maggiori quantità di sangue per ogni battito.

Anonimo ha detto...

Grazie Giuseppe sei molto disponibile e gentile. cmq vorrei chiederti un consiglio sul mio allenamento, tenendo presente che lo faccio per stare in forma e nn a livelli agonistici. io mi alleno x 4 volte a settimana, di cui 2 allenamenti(lunedi- mercoledi sera) x 30 min. btm 65-75% il terzo(venerdi sera) 30 min. btm 55-65% ed il 4 all.il sabato verso le 11.30 25min. divisi in 5 serie 1min.btm 90-95% 4 min recupero btm molto bassi(corsetta blanda blanda). ovviamente faccio sempre streaching prima e dopo e 5 minuti di riscaldamento a passo medio e 5 min.defaticamento da passo medio a passo lento. grazie gradirei un tuo consiglio a riguardo

Anonimo ha detto...

scusami sono gerardo anche nel commento dell'allenamento. cmq io mi alleno sia fuori che su tapis roulant. piu spesso sul tapis roulant in inverno. grazie ancora gerardo.

Giuseppe ha detto...

Qualche suggerimento adatto per rendere le sedute più proficue.
Lunedì:
40'/50' (bpm 70%-75%)
Mercoledì:
10' (70%-75%)
15' (80%-85%)
5' (70%-75%)
Venerdì:
10' (70%-75%)
5 X [5'(70%-75%) + 5'(80%85%)
recupero tra le prove 3' souplesse]
5' (70%-75%)
Sabato:
40'/50' (bpm 70%-75%)

Anonimo ha detto...

Giuseppe grazie mille, sei davvero gentile e disponibile provero' il tuo allenamento x un mese e ti faro' sapere ....Grazie ancora ps. ovviamente uso questi btp sia sul tapis roulant sia fuori giusto? grazie davvero.Gerardo.

Anonimo ha detto...

ah scusami devo sempre fare streaching prima e dopo e 5minuti riscaldamento e 5 minuti defaticamento. grazie gerardo

Giuseppe ha detto...

Per ogni dubbio io ci sono.

Anonimo ha detto...

Grazie mille. il mio dubbio e' devo usare questi btm sia fuori che sul tapis roulant. grazie e se devo sempre fare streaching prima e dopo e 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento .grazie aspeto una tua risposta. Gerardo

Giuseppe ha detto...

Così,
- stretching
- riscaldamento
- allenamento
- defaticamento
- stretching.

I battiti per minuto sono un indicazione dell'intensità dello sforzo, sia sul tappeto che su strada.

Unknown ha detto...

ciao Giuseppe, ho 53 anni ed ho bisogno di togliere un pò di pancetta e le " maniglie dell'amore", ho iniziato da poco a correre ma non ancora ho capito se devo camminare veloce o posso correre. Tengo a precisare che da giovane ho fatto molto sport( ginnastica artistica) ma qualcuno mi ha detto che se supero i 130 battiti al minuto non brucio i grassi ma proteine. Puoi dirmi a che frequenza cardiaca devo mantenermi per bruciare i grassi? grazie Andrea

Giuseppe ha detto...

Puoi camminare veloce oppure correre, dipende solo da te. Se non hai problemi articolari o altro (sovrappeso) io ti posso consigliare di continuare a correre. Alla fine quello che conta (per perdere qualche chilo) sono le calorie bruciate. Più chilometri percorri in un determinato tempo e più calorie consumi = CORRERE.

Anonimo ha detto...

Ciao Giuseppe ,ho calcolato il mio bpm max correndo 20 min lento poi aumentando gradualmente la vel fino a fare gli 200 mt almax ottenendo 192.Premesso che ho 41 anni e mi alleno regolarmente correndo tranquillamente i 10k, per la formula di Karkoven ,devo usare il mio bpm max effettivo ( 192 )o quello teorico cioè 179?

Giuseppe ha detto...

Caro anonimo, il battito massimo è, sempre, quello effettivo.
Per quanto riguarda il metodo utilizzato non ho capito bene come l'hai svolto. Aumentare gradualmente la velocità non è un'indicazione precisa. In tutti i casi con il fai da te puoi basarti sul battito massimo che riesci a raggiungere.
Ciao
P.S. per qualsiasi comunicazione puoi usare la mia mail

Anonimo ha detto...

ciao Guseppe, a me eseguendo tutta la formula come hai scritto tu mi esce un'altra cifra, o non riesco io a calcolarla esattamente....boh ho provato prima a calcolare la tua, mi viene un numero più elevato. mi spiegheresti passo a passo come si fà? grazie

Giuseppe ha detto...

Comunicami la tua Frequenza massima e quella a riposo.

A presto

Anonimo ha detto...

mi servirebbe sapere però tutte e tre le percentuali 70% 80% 90% , 47 fc riposo 180 fc max GRAZIE!!

Martina ha detto...

io ho provato a far queste ma mi vengono cifre assurde sono io inchiappata

47+180-47x80/100
47+180-47x70/100
47+180-47x90/100

Giuseppe ha detto...

70% = 143 bpm
80% = 153 bpm
90% = 166 bpm
Se hai bisogno di qualche dritta per iniziare a lavorare "bene" fammi sapere.

Buone corse

lello ha detto...

in pratica 55 fc a riposo e 180 max , il risultato da 180 o sbaglio qualche calcolo ?

Martina ha detto...

Grazie mille Giuseppe sei stato molto gentile!!! dove ti posso contattare oltre che su questo blog?? ciao buona giornata Martina

Giuseppe ha detto...

@Lello
Il risultato di cosa?

@Martina
in fondo alla pagina sotto il post trovi l'indicazione mail (clicca sopra)

lello ha detto...

della formula di karkoven

Giuseppe ha detto...

@lello
di quale andatura (quale percentuale)

Giuseppe ha detto...

@Martina
come procede?