domenica 8 novembre 2009

LA FORMULA DI KARVONEN

Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:
Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]
Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.

Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:
PERCENTUALI DI LAVORO
...FONDO LENTO 70-75%
...FONDO MEDIO 80-85%
...CORTO VELOCE 90%
...PROGRESSIVO 70-80-85-90%
...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%
...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più
...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica
...COLLINARE 80-90%
La formula di Karvonen è un metodo relativamente affidabile, che presenta il vantaggio di poter essere applicata a tutti, io la utilizzo per quasi tutti gli allenamenti es. tabella per la Mezza maratona. Essa è in correlazione con i test basati sulla misurazione dell'acido lattico più specialistici.
Un altro vantaggio è che tiene conto della condizione fisica dell'atleta: i risultati ottenuti variano proporzionalmente all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (conseguenza del miglioramento della condizione fisica - supercompensazione ).

30 commenti:

Giuliana 22 maggio 2011 12:15  

ciao riusciresti a scrivere un articolo per chi inizia? In realtà io correvo fino a un anno fa, ma sempre stancandomi e quindi dopo uno o due mesi interrompevo l'allenamento.
Sono in sovrappeso di 4 chili, se potessi scrivere qualcosa su come fare per non stancarsi troppo nella corsa e quindi perdere motivazione.
Grazie in anticipo
giuly

Giuseppe 22 maggio 2011 12:32  

Buongiorno Giuliana,
Un articolo per chi inizia? Certo, è possibile.

Comunque la tua domanda è specifica per la tua condizione personale, quindi la cosa migliore è, stilare un programma individuale, appositamente studiato.
Inviami l'indirizzo mail così ti personalizzo un programma.

Ciao.

gmpacengo 1 agosto 2011 12:19  

Ciao Giuseppe, mi sono imbattuto nel tuo blog per caso e l'ho trvato veramente interessante. In particolare la questione dell'allenamento con il cardio che non è molto trattato, preferendo le velocità min/km. Sarei molto interessato ad allenarmi in base alle indicazioni che ho trovato qui. Corro da vari anni e quindi a livello di velocità da tenere nei vari allenamenti so molto. Per quanto riguarda le frequenze cardio invecie sono molto arretrato. Ad esempio: per la fc max si puo fare solo con il test di Conconi o ci sono altri modi?

Giuseppe 1 agosto 2011 12:51  

Buongiorno gmpacengo.
Mi fa piacere che trovi interessanti questi temi a me cari.
La questione allenamento con il cardio, come dici tu, non è molto seguita. Credo che ciò sia dovuto al fatto che non basta una conoscenza teorica, quanto una messa in pratica con precise indicazioni di una guida adatta al proprio caso.
In ogni caso, il fatto che conosci bene i tuoi ritmi per le varie applicazioni in corsa, ti consente una posizione ottimale per iniziare a lavorare con un mix crono-cardio.
In risposta alla tua domanda, relativa la frequenza cardiaca massima, i test di valutazione possono essere diversi dal test di Conconi.
La prima cosa da fare è iniziare a svolgere tutte le sedute di allenamento che già svolgi con la tua buona pratica del crono e evidenziare i parametri in base a quello.
Chiaramente dovrai avere un diario aggiornato, di tutte le sedute, con tutti i dati più importanti, sensazioni, recupero, stanchezza, condizioni muscolari.
Tutto quello che può essere una marcia in più per un più facile raggiungimento dei tuoi obbiettivi.
Io uso il cardio da più di vent'anni fa, quando trovare anche una sola riga di indicazioni cartacee, era pressoché, impossibile.
Come per tutte le cose, più conosci un argomento e più ti rendi conto che tutto quello che devi ancora sapere è sempre tanto.

Sono a tua disposizione per qualsiasi dubbio.

Saluti

Giuseppe

Anonimo,  1 agosto 2011 14:24  

Grazie Giuseppe, e scusa ma mi sono dimenticato di firmarmi: sono Roberto.
In altre parole mi consigli di rapportare le velocità che già conosco con i bpm che vedo sul Garmin?
Ci avevo pensato, ma volevo fare tutto da capo, quindi valutare ex novo la mia fc max (X poi ricavarmi i ritmi con il tuo schema) come posso fare evitando Conconi? Avevo pensato al Test dei 7 minuti (Pizzolato). Lo uso già per calcolare la VO2 Max (che sarebbe la soglia anaerobica) e vedere il mio stato di forma. Potrei rilevare i bpm max ottenuti alla fine della prova. Quello dovrebbe essere la Fc max...
Dimmi se ho detto caxxate.
Ciao
Roberto

Giuseppe 1 agosto 2011 21:30  

Fammi avere la tua tabella di allenamento delle prossime due settimane poi ci lavoriamo sopra, insieme.

Ciao

lello 18 novembre 2011 17:10  

ho provato a calcolare ma ho fatto un casino... a riposo 60 battiti , la mia eta' 39 percio fcmax 181 giusto???? e come calcolo la formula???? grazie

Giuseppe 18 novembre 2011 18:07  

mandami una mail potrò essere più esaustivo.

Giacomo,  14 dicembre 2011 16:53  

Sei grande Giuseppe

Anonimo,  27 gennaio 2013 01:54  

ciao giuseppe io ho 35 anni e non capisco una cosa volevo chiederti se potevi essermi d'aiuto. il fatto e che ottengo gli stessi valori con la formula di coopeer e di karnoven quindi nn capisco quale sia la differenza potresti darmi dei chiarimenti fc a riposo e 70 grazie

Giuseppe 27 gennaio 2013 14:19  

@Anonimo.
Si, posso esserti d'aiuto.
Immagino che tu stia confondendo il Test di Cooper con non so quale "FORMULA (di Cooper)". Pertanto per verificare i valori che vuoi confrontare dovrei sapere di che formula stiamo parlando.

Anonimo,  27 gennaio 2013 20:57  

innanzitutto grazie e complimenti per la preparazione. ti spiego. io calcolo la mia fcm con la semplice ma imprecisa formula di cooper (220- 35=185) cioe' frequenza maschio meno eta' ok? ora seuso la formula di karnoven ottengo le stesse percentuali quindi perche' nn fidarmi della prima formula?cmq sono gerardo grazie per la disponibilita'

Anonimo,  27 gennaio 2013 21:41  

cmq ho risolto il problema ho capito dove sbagliavo il calcolo grazie mille della disponibilita'. cmq io mi alleno fra 65-75% della mia fcm per bruciare grassi x3-4 volte a settimana e giusto grazie ancora. gerardo

Anonimo,  27 gennaio 2013 22:06  

infatti scusami ho capito dove sbagliavo il calcolo. ora e' tutto chiaro. un consiglio. e giusto allenarmi x 3 volte a settimana facendo 40 minuti divisi in 20 minuti 65/75 % + 20 minuti fra 75-85% (questo lunedi-mercoledi - venerdi) il sabato faccio 5 serie di ripetute 1 minuto 95% 4 minuti recupero 50-60% ovviamente il tutto sempre con 5 minuti riscaldamento e 5 defaticamento con dieci minuti di streaching prima e dopo. grazie per la disponibilita'.grazie gerardo

Anonimo,  27 gennaio 2013 22:52  

permettimi un osservazione Michele ma essendo una persona che vuole imparare chiedo.ma karnoven mi mette dei dubbi . ti spiego perche’. se un uomo della mia stessa eta’ 35 anni ma piu’ allenato di me quindi con una FCR di 60 , ed ipotizzando un allenamento al 75% io dovrei correre a 156 BTM lui piu allenato dovra farlo a 154BTM . quindi lui piu allenato ha meno BTM. come mai? mi chiariresti questi dubbi grazie

Anonimo,  27 gennaio 2013 22:56  

Scusa ho scritto Michele ,ma ti chiami Giuseppe scusa

Giuseppe 31 gennaio 2013 22:15  

Ok anonimo, se l'uomo di 35 anni (la tua età) ma più allenato di te, risulta che deve effettuare l'esercizio ad una frequenza cardiaca più bassa è tutto nella norma (sempre secondo la regola matematica). Tutto questo lo potrai verificare su te stesso, quando più avanti nel tempo raggiungerai un miglior stato di forma ed avrai un cuore più grosso e più forte che riuscirà a pompare maggiori quantità di sangue per ogni battito.

Anonimo,  1 febbraio 2013 15:19  

Grazie Giuseppe sei molto disponibile e gentile. cmq vorrei chiederti un consiglio sul mio allenamento, tenendo presente che lo faccio per stare in forma e nn a livelli agonistici. io mi alleno x 4 volte a settimana, di cui 2 allenamenti(lunedi- mercoledi sera) x 30 min. btm 65-75% il terzo(venerdi sera) 30 min. btm 55-65% ed il 4 all.il sabato verso le 11.30 25min. divisi in 5 serie 1min.btm 90-95% 4 min recupero btm molto bassi(corsetta blanda blanda). ovviamente faccio sempre streaching prima e dopo e 5 minuti di riscaldamento a passo medio e 5 min.defaticamento da passo medio a passo lento. grazie gradirei un tuo consiglio a riguardo

Anonimo,  1 febbraio 2013 15:21  

scusami sono gerardo anche nel commento dell'allenamento. cmq io mi alleno sia fuori che su tapis roulant. piu spesso sul tapis roulant in inverno. grazie ancora gerardo.

Giuseppe 9 febbraio 2013 14:59  

Qualche suggerimento adatto per rendere le sedute più proficue.
Lunedì:
40'/50' (bpm 70%-75%)
Mercoledì:
10' (70%-75%)
15' (80%-85%)
5' (70%-75%)
Venerdì:
10' (70%-75%)
5 X [5'(70%-75%) + 5'(80%85%)
recupero tra le prove 3' souplesse]
5' (70%-75%)
Sabato:
40'/50' (bpm 70%-75%)

Anonimo,  10 febbraio 2013 23:42  

Giuseppe grazie mille, sei davvero gentile e disponibile provero' il tuo allenamento x un mese e ti faro' sapere ....Grazie ancora ps. ovviamente uso questi btp sia sul tapis roulant sia fuori giusto? grazie davvero.Gerardo.

Anonimo,  10 febbraio 2013 23:44  

ah scusami devo sempre fare streaching prima e dopo e 5minuti riscaldamento e 5 minuti defaticamento. grazie gerardo

Giuseppe 11 febbraio 2013 11:29  

Per ogni dubbio io ci sono.

Anonimo,  11 febbraio 2013 21:53  

Grazie mille. il mio dubbio e' devo usare questi btm sia fuori che sul tapis roulant. grazie e se devo sempre fare streaching prima e dopo e 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento .grazie aspeto una tua risposta. Gerardo

Giuseppe 12 febbraio 2013 10:35  

Così,
- stretching
- riscaldamento
- allenamento
- defaticamento
- stretching.

I battiti per minuto sono un indicazione dell'intensità dello sforzo, sia sul tappeto che su strada.

Andrea Gallo 6 maggio 2013 20:22  

ciao Giuseppe, ho 53 anni ed ho bisogno di togliere un pò di pancetta e le " maniglie dell'amore", ho iniziato da poco a correre ma non ancora ho capito se devo camminare veloce o posso correre. Tengo a precisare che da giovane ho fatto molto sport( ginnastica artistica) ma qualcuno mi ha detto che se supero i 130 battiti al minuto non brucio i grassi ma proteine. Puoi dirmi a che frequenza cardiaca devo mantenermi per bruciare i grassi? grazie Andrea

Giuseppe 7 maggio 2013 20:33  

Puoi camminare veloce oppure correre, dipende solo da te. Se non hai problemi articolari o altro (sovrappeso) io ti posso consigliare di continuare a correre. Alla fine quello che conta (per perdere qualche chilo) sono le calorie bruciate. Più chilometri percorri in un determinato tempo e più calorie consumi = CORRERE.

Anonimo,  21 agosto 2014 09:11  

Ciao Giuseppe ,ho calcolato il mio bpm max correndo 20 min lento poi aumentando gradualmente la vel fino a fare gli 200 mt almax ottenendo 192.Premesso che ho 41 anni e mi alleno regolarmente correndo tranquillamente i 10k, per la formula di Karkoven ,devo usare il mio bpm max effettivo ( 192 )o quello teorico cioè 179?

Giuseppe 26 agosto 2014 10:48  

Caro anonimo, il battito massimo è, sempre, quello effettivo.
Per quanto riguarda il metodo utilizzato non ho capito bene come l'hai svolto. Aumentare gradualmente la velocità non è un'indicazione precisa. In tutti i casi con il fai da te puoi basarti sul battito massimo che riesci a raggiungere.
Ciao
P.S. per qualsiasi comunicazione puoi usare la mia mail

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