mercoledì 13 novembre 2013

I tanti chilometri di ottobre e il test del GPS


Sono già passati 23 anni dall'utilizzo del mio primo cardiofrequenzimetro. Ricevere un feedback istantaneo ed obiettivo su cosa sta realmente accadendo dentro il mio corpo è molto importante. Circa cinque settimane fa mi è stato proposto di testare uno degli sportwatch per runner. Dal 24 ottobre ho iniziato il test dell'orologio GPS x Runner completo di cardiofrequenzimetro. Da quella data lo strumento è sempre nel mio polso e mi accompagna in ogni seduta di allenamento per testare le qualità, le potenzialità e le eventuali modifiche da suggerire.

La prima impressione (positiva). Una volta indossato sembra quasi di non avere niente al polso. La comodità è massima, grazie alla sua leggerezza e alle giuste dimensioni.
I miei allenamenti iniziano sempre alle 05.00 del mattino (al buio totale) e normalmente per visualizzare i dati dello strumento approfitto del passaggio sotto i lampioni altrimenti devo premere il tasto dell'illuminazione momentanea. Con  il gps ho risolto il problema del buio impostando l'opzione notte che abilita la funzione di retroilluminazione sempre attiva. In questa posizione si può avere una lettura facilitata dall'illuminazione, dalla grandezza dei caratteri numerici (ampia visibilità ad alta definizione), impostati con colore bianco su sfondo blu luminoso. 

La seconda impressione (positiva). La velocità di connessione ai satelliti è sorprendente, solo pochi secondi, grazie al QuickGPSFix una funzionalità disponibile nello strumento grazie alla quale il dispositivo GPS mantiene le informazioni sulla posizione dei satelliti per i successivi sette giorni. Il gps runner è quindi in grado di calcolare la posizione molto velocemente, anche con un segnale GPS debole. Ho rilevato sempre la stessa velocità di connessione in diverse situazioni, pioggia (nuvoloso), nebbia e addirittura all'interno, quando, al momento di posizionarlo nel polso e perde il segnale, è sufficiente avvicinarsi al portone d'uscita che riacquista immediatamente la connessione senza il bisogno di fermarsi o di essere ancora veramente all'esterno. Perdere dei minuti perché la connessione è difficoltosa non è bello.

La terza impressione (positiva). E' facile da usare e da capire. Per me questo è importante quasi quanto la sua efficacia e anche in questo caso il gps ha uno dei suoi pregi nella scelta fantastica di un solo pulsante di controllo che garantisce la massima semplicità d'uso durante la corsa, sia a mani nude che con i guanti.  

Le prossime impressioni, quelle positive e quelle (negative) da migliorare le inserirò dal prossimo post, fra qualche giorno.
Intanto ci tengo ad aggiornare la pagina dei miei allenamenti fino a ieri mattina con l'allenamento successivo alla gara disputata domenica ad Orani , il XVI TROFEO SANT ANDRIA km 6,4 23'56" (3'44/km)  1° MM 50 su un percorso nervoso, molto tecnico, tortuoso e ricco di varianti, una dietro l'altra, salite, discese che si snodano nelle vie interne del paese con diversi tipi di fondo stradale.          

28/09 - lento km 14,2 118 bpm
29/09 - progressivo km 7,5 + salite 10x 150 + 3500m in progressione + defat. km 1,2 (km 16)
30/09 - lento km 14,3 121 bpm
01/10 - CL 5k + CM 2,5k + CV 2,5k + 10x300 r. fino a 134bpm + defat. 2,65k (km 18,39)
03/10 - CL 5km + 3x (1000+2000) defat. km 2,7 (km 18,45)
04/10 - CL km 14,29 121bpm
06/10 - progressivo km 7,5 + salite 10x 150 + 3500m in progressione
-------- defat. km 3 (km 17,71)
07/10 - CL km 14,65 118 bpm
08/10 - CL km 14,46 123 bpm (con allunghi)
10/10 - CL 5k 125bpm + CM 2,5k 144bpm CV 5k 150bpm 10x300 145-155 bpm
-------- recupero fino a 134bpm +defat. 1,78k (km 19,44)
11/10 - CL km 14,64 123 bpm
13/10 - CL 5k + all. + 3000+2000+1000+2000+3000 rec. fino a 134bpm + defat. (km 22)
14/10 - CL km 14,64 bpm131 (dovevo correre un po' più lento ma le gambe andavano)
15/10 - trekking Monte Ortobene km 14
17/10 - CL 5k 125bpm + CM 2,5k 145bpm + CV 5k 151bpm + 10x300 145-155 bpm
-------- recupero 134bpm + defat. 1,89k (km 20,75)
18/10 - CL km 14,47 bpm 121
20/10 - CL 5k + CM 12k + lento defat. (km 21,75)
23/10 - CL 5k + CM 2,5k + 1000 + 10x400 + 1000 + defat. (km 17,46)
24/10 - CL km 11 117 bpm
25/10 - CL km 13,16 126 bpm
26/10 - CL km 4,75 + CM km 12 + CL km 3,14 (km 19,89)
27/10 - CL km 16,56 122 bpm
28/10 - CL km 13,72 121 bpm 
29/10 - CL 5km + 4x 2000 r. 1000 135bpm + defat. (km 18,26)
30/10 - CL km 13,74 121 bpm
31/10 - CL km 12,98 116 bpm (Totale ottobre km 363)
01/11 - CL km 5 allunghi + CV km 6 defat. (km 13,4)
03/11 - CL km 3,8 + CM km 14 defat. 2,5 (km 20,3)
04/11 - CL km 12,21 bpm 115
05/11 - CL km 12,61 122bpm
06/11 - CL km 5 + 10km con 1000 alternati medio-veloce CL km 3,54 (km 18,54)
07/11 - CL km 12,63 124 bpm
08/11 - CL 30' 115bpm
10/11 - XVI TROFEO SANT ANDRIA - Orani - km 6,4 23'56" (3'44/km) 1° MM 50 
------4 giri da 1600m con percorso tecnico e nervoso (salita, discesa e curve tortuose) la media
------1° 3'36"/km - 2° 3'49"/km - 3° 3'53"/km 4° 3'40"/km FC avg 157 max 165  
12/11 - CL km 13,87 121 bpm

venerdì 27 settembre 2013

Prima dell'alba ore 5.30 percorso collinare da 3,5km


Da oggi si ricomincia con gli allenamenti all'alba in compagnia di Domenico. Il circuito principale sarà quello da 3,5 km collinari con i tratti in salita lunghi al massimo qualche centinaio di metri, in generale un buon percorso con fondo stradale asfaltato.
Uno dei tanti vantaggi della corsa alle 5.00 del mattino è l'assenza di traffico. I riferimenti chilometrici sono segnati per terra con lo spray, compreso un tratto da 1000 metri in piano, contrassegnato ogni 100 metri, sempre utile per diverse varietà di lavori. Il lento svolto oggi con buone sensazioni_
27/09 - km 14,29 lento con variazioni dopo 40' 6x20" svelto + 1'40" lento - scarpe ghost 5

21/08 - km 12,45 con 10x300  in 58"-59" rec. 1'
23/08 - km 14,8 lento
25/08 - km 16,24 con 5x 1000 forte 1000 medio_lento 
27/08 - km 10 a 4'30"
29/08 - km 8,64 lento
01/09 - Gara Marceddì Terralba 15km 1h01'40" (crisi ipoglicemica dopo il km 8)
06/09 - km 12,61 lento
07/09 - km 10,80 lento rigenerante
08/09 - km 21,65 lungo lento collinare
11/09 - km 14,20 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
13/09 - km 12 con 10km di fartlek 2' forte 2' lento
14/09 - km 6 lento (corsa per accompagnare Carmine)
15/09 - km 24,6 lungo lento collinare
17/09 - km 13,73 lento con 2x 5x15" sprint su gradini seguiti da salita
18/09 - km 12,26 con 8x400 rec. 1'
20/09 - km 13,16 progressivo bpm 130/140/150
22/09 - km 13,21 percorso campestre con salite ripide
24/09 - km 12,38 lento + variazioni 5x100m

... ascoltando il grande Jaco Pastorius Live in Italy 1986 - Teen Town

martedì 20 agosto 2013

Dal fronte... corsa, alla ricerca della seduta migliore per la giornata che deve ancora iniziare.


Nelle ultime settimane ho avuto un po' da fare (per fortuna) con quel po' di lavoro che riesco a trovare. Anche per questo motivo ho trascurato l'aggiornamento dei post. Questa sera mi posso permettere di dedicare un po' di tempo alla scrittura ed all'aggiornamento di questo mio diario online, degli allenamenti. Riporto, sotto, le sedute di allenamento, effettuate, mirate ad ottenere il meglio con poco tempo a disposizione ma sempre alla ricerca di una naturale super-compensazione. 

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della condizione di forma generale che ultimamente stava andando alla deriva. Ho lavorato prevalentemente sulle variazioni di passo cercando di riabituare l'organismo all'utilizzo dell'acido lattico, senza sforare troppo verso il lattacido e con i recuperi poco più lenti del ritmo del medio. Negli ultimi giorni sono riuscito ad inserire un buon medio e qualche progressivo su percorso collinare.

10/07 - 19.30 - Pineta risc. km 4,6 IT 10x 900m circuito con salita discesa e piano ondulato, senza recupero defatic. 3,5 km
12/07 - 19.30 - Pineta 15,67 km lento defaticante
14/07 - 19.30 - Risc. Km 4,9 10' pianura a 4'45" 5' falsopiano a 4'40" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano a 4'45" salita 3' + 2' + 1' 10' falsopiano 10' defaticamento lento
16/07 - 19.30 - lento km 12,5 con 6x20" forte rec. 1'40" lento
17/07 - 19.30 - Lento km 11 con 10x100 rec. 100 di passo + defatic.
21/07 - 06.00 - Riscaldamento 4km a 5' 7km con 2' a 4'30"+2' a 3'50" media(4'10") bpm 154 max 161
22/07 - 19.30 - Campo scuola lento km 12,68 con 6 allunghi nelle diagonali
24/07 - 19.15 - Pista 2x1200 (a 3'30") rec. 2' 4x600 (a 3'20") rec. 2' 3x300 (a 3'15") rec. 2'
27/07 - 19.15 - Pista 8x200 rec.1'30" - 38"/36"/37"/36"/37"/36"/36"/34" 
28/07 - 19.10 - Collinare km 12,5 a 4'48"
29/07 - 06.10 - Lento 30' + allunghi
31/07 - 19.10 - Lento 38' + 6x20" rec. 1'40" proseguo molto lento fino al 14°km con Giuseppe C.
------
02/08 - 17.00 - Gara Corri Pozzomaggiore corri 6km (con salite) 23'14" (3'52"/km) 2° MM50  
03/08 - 06.00 - rigenerante 6km lento
05/08 - 06.00 -Variazioni a tempo 4x(1'+2'+3') rec. (1'+1')+3' tra le serie totale variazioni + recupero 44' km 10,74 media 4'05"
07/08 - 06.00 - Su strada a Ugolio Medio-lento km 11.9 in 53'20" (4'30"/km) con risc. e defat.
09/08 - 06.00 - Lento km 11,92
11/08 - 06.00 - Lago di Gusana km 18,66 con all'interno 5x8' a 4'/km rec. 4'
13/08 - 06.00 - Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40" 
14/08 - 06.00 - Strada Ugolio km 16,3 con 6x850 + 850  (3'48" - 4'16" media/km)
16/08 - 06.00 - Risc. 2,92km medio 8km (3'59/km) 151bmp/media FC defat. 1,94km
18/08 - 06.00 - Progressivo-collinare km 17,5
Risc. 3,79km 18'07" (4'47/km) bpm 125 
3,48km 16' (4'36"/km) bpm 141 
3,46km 15'13" (4'24"/km) bpm 146 
3,42km 15'04" (4'24"/km) bpm 151 
3,43km 14'39" (4'17") bpm 159  
20/08 - 06.00 - Variato lento risc. 1km + 10k con 1000 a 4'20 + 1000 a 4'40"

In questo modo ho ripristinato un buon mantenimento, della forma e del peso, ma sono sempre carente nei lavori di fondo, con questo caldo è un po' un problema.

martedì 9 luglio 2013

Adrenalina a go-go


Venerdì 5
Pineta 15,5 km lento defaticante bpm 120/136

Domenica 7
Gara Zuradili corre -Marrubiu- 4000m 14'34" 2° MM50

Lunedì 8
Pineta 15,97 km lento defaticante bpm 120/136

Il giorno dopo la gara di Zuradili c’è la felice consapevolezza di aver fatto un buon tempo 14′34” ma anche un po’ di rimpianto per la sensazione di aver potuto fare anche meglio. I complimenti dei compagni di corsa sono gratificanti e poi esser certi di poter fare meglio è un buono stimolo per andare avanti senza errori.
L’approccio mentale alla gara veloce è sempre fantastico, senza nessuna paura degli atleti più forti sulla carta, anzi... Ho imparato a sopportare bene la fatica mentale e fisica delle gare brevi, la concentrazione e la determinazione non mancano e in questo modo diventa facile capire quello che posso dare. L'unico aspetto negativo della gara si è presentato dopo il terzo giro (era un circuito di 800m da ripetere 5 volte) quando dopo un un certo numero di difficili sorpassi mi son trovato solo. Ho proseguito con il mio passo sino al lap successivo e mi sono reso conto che c'è stato un momento in cui mi sono un po’ addormentato, ho rilassato il passo, quel che basta per perdere quasi una decina di secondi. Per fortuna con il passo un po' più svelto del mio, sono stato raggiunto da due atleti e solo in quel momento sono riuscito a risvegliarmi, riportando il ritmo alle mie possibilità del momento e proseguendo la progressiva rimonta fino al traguardo.

venerdì 5 luglio 2013

Allenamento di gruppo

Lunedì 24
lento defaticante in pineta km 8,9

Mercoledì 26
Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km. Tot. 13,8km

Venerdì 28
Risc. 1km molto lento + variazioni 14km (media 4'30") defat. 5' Tot. 15km

Domenica 30 variazioni in salita e falsonpiano
riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. 16km

Lunedì
lento defaticante km 12,6 in pineta

Mercoledì ore 20:00 allenamento di gruppo

Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. 
Allenamento di gruppo in pista. Oggi si corre l'americana. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. 
Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo.
Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri:
1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32.
la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.

Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km in progressione nel circuito esterno alla pista. Tot. 10km  

giovedì 27 giugno 2013

Fine del silenzio stampa.

E' da tanto che mi riprometto di aggiornare il blog, era un venerdì sera di novembre dello scorso anno quando ho postato l'ultima seduta di allenamento, intanto ho continuato con la compilazione del diario cartaceo che in parte ho trascritto su questo file Excel allenamenti novembre-giugno
In tutti questi mesi non ho gareggiato, ma ho tratto soddisfazione dagli allenamenti fatti in affiancamento di un nutrito gruppo di atleti, ognuno con diverse caratteristiche e finalità di allenamento. Così, facendo una scelta tra le varie sedute in programma nelle loro tabelle, ho cercato di effettuare un buon mantenimento della forma per essere pronto a ripartire in qualsiasi momento senza dover ricominciare tutto da zero. 
Ho provato a testare la condizione il 18 maggio nella quindicesima edizione della Corri Nuoro, gara che si svolge su un percorso cittadino di 2.800 metri circa da ripetersi 4 volte per un totale di 11.200 metri, con le caratteristiche altimetriche collinari nuoresi, diversi tratti di lunga salita, lunghi rettilinei in piano o quasi e qualche allungo in discesa. 
La lontananza dalle gare si è fatta sentire immediatamente dopo la partenza quando mi sono reso conto che partire nella pancia del gruppo fa rimanere insaccati per diversi minuti senza soluzione immediata per uscirne. Così appena ho trovato un po' di spazio tra un sorpasso e l'altro ho cercato di raggiungere qualche atleta di riferimento per non perdere la possibilità (visiva) di rientrare nel gruppo degli atleti con il mio passo. Fortunatamente avevo appena effettuato un buon riscaldamento per portare il motore in temperatura e prepararlo all'intenso sforzo di questi primi chilometri. Adesso la strada inizia a salire e ho recuperato un bel po' di posizioni ma l'andatura è da tenere sotto controllo perché è un po' che mi trovo in equilibro fra soglia e fuori soglia. "Cerco di tenere il gruppo a cui mi sono unito o mollo un po' e mi aggancio al gruppo che insegue?". Non voglio saltare nel finale, ma nel frattempo è terminata la salita e adesso posso continuare a spingere e a recuperare altre posizioni. Il gruppo adesso e frazionato si viaggia con più distanza uno dall'altro ma a mio vantaggio mi accorgo che diversi atleti, che finora viaggiavano con un fuori giri esagerato, adesso pagano e perdono posizioni. Siamo all'ultimo giro che riesco a concludere in progressione e con allungo finale. Tempo finale 43'45" (media 3'54"/km) e 3° posto MM50.
Altro test per collaudare la rimessa a punto del motore, domenica 23 giugno ad Anagni in occasione del 4° Trofeo Hernica Saxa 2013 che quest'anno sarà un chilometro più corta, quindi in tutto 9 chilometri.
Sono stato invitato da un amico e un invito non si può rifiutare. La gara è del tutto simile a quella corsa a Nuoro, con la differenza che la salita è tutta su un unico tratto (lunga) e con pendenza adatta ad uno scalatore, rimanendo in tema ciclistico io potrei essere un passista, solo che qui nel Lazio, per me sono quasi tutti visi sconosciuti e non ho riferimenti certi. Sarà dura, perché per quanto possa guadagnare in discesa ed in piano, non potrò rifarmi del tempo perso in salita. Comunque, gara molto bella dal punto di vista del paesaggio e della gente che partecipa attivamente ed in massa ad incitare i corridori. Dal punto di vista tattico ho corso senza pretese di poter fare più del possibile. Ho corso in difesa ma ho tenuto duro, il risultato è arrivato ugualmente. Tempo finale 35'41" (3'58"/km) e 2° posto MM50.