venerdì 5 luglio 2013

Allenamento di gruppo

Lunedì 24
lento defaticante in pineta km 8,9

Mercoledì 26
Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km. Tot. 13,8km

Venerdì 28
Risc. 1km molto lento + variazioni 14km (media 4'30") defat. 5' Tot. 15km

Domenica 30 variazioni in salita e falsonpiano
riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. 16km

Lunedì
lento defaticante km 12,6 in pineta

Mercoledì ore 20:00 allenamento di gruppo

Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. 
Allenamento di gruppo in pista. Oggi si corre l'americana. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. 
Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo.
Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri:
1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32.
la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.

Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km in progressione nel circuito esterno alla pista. Tot. 10km  

8 commenti:

Saverio ha detto...

Ho sentito parlare di queste gare ad eliminazione..un alternativa.
Dure si ma penso siano stimolanti.

Andrea87 ha detto...

Bella gara l'americana! Da provare ;-) Non male i tempi! Bene

Olivier Drchance ha detto...

deve essere un buon allenamento ma non da fare con tutti che e durissimo!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Ho partecipato anch'io con gli amici dell'amatori Nuoro all'americana, penso nel 2008, mi divertii parecchio,venni eliminato dopo una decina di tornate, acido lattico fin sopra i capelli!!!

Costantino ha detto...

Bella gara, ricca di stimoli alla competizione!

Giuseppe ha detto...

@Saverio
stimolante specialmente per chi ha il piacere dei lavori con poco ossigeno e il gusto di nutrirsi di buone quantità di acido lattico.

@Andrea,
sono certo che questa gara fa per te.

@Olivier Drchance
Si un ottima occasione di fare dei 400 molto forte. Però da fare con tutti. E' chiaro che bisogna gestire le proprie qualità, pena l'eliminazione prima del previsto.
Io mi sono auto escluso ai 360 metri dell'undicesima prova. Ero terzultimo ma avevo già fatto tanto. I primi due hanno chiuso l'ultimo giro in 55".

@Fausto,
Forse era il 2009 se non sbaglio era la prima volta che si svolgeva.
D'accordo con te acido lattico fino all'ubriacatura.

@Costantino,
confermo, ottimo stimolo per fare una seduta che altrimenti non si farebbe.

andrea dugato ha detto...

hai fatto dei tempi da urlo
specie le ultime hai girato veramente bene
è un mio obbiettivo arrivare a questi tempi, ma dovrò lavorare parecchio quest'autunno
bravo giuseppe

Giuseppe ha detto...

@Andrea
Prendi l'obiettivo e lavoraci su, ma non farti assillare dal crono o dalla fretta, concentrati sul metodo.