martedì 30 agosto 2011

6km a 500 alternati


Ore 06:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16

- 5' stretching
- riscaldamento 15'
- saltelli, andature, 15'
- 6km a 500 alternati  3'30"/4'30" FC max 160
- 1'46"/2'17"/1'48"/2'16"/1'48"/2'16"
- 1'48"/2'12"/1'48"/2'14"/1'43"/1'59"
- defaticamento 2,2km
- addominali
- stretching 10 x 1'

Questa in corso è la settimana 13 del macrociclo, l'ultima settimana di carico.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
Non sarà molto facile gestire le giuste intensità delle due gare. Infatti dovrò impegnarmi la sera del sabato con il 5000 e l'indomani mattina con il 1500, a poche ore di distanza una dall'altra.
Per adesso è meglio non pensarci.
Questa mattina c'è un po' di fresco, ma decido ugualmente di uscire a maniche corte, magari porto una canottiera dentro lo zaino, da usare nel lavoro in pista, dopo il riscaldamento.
La corsa lenta fino al campo, al solito, non mi sveglia completamente, anzi mi sento ancora legato.
Proseguo con 15 minuti di andature e allunghi più qualche esercizio di stretching, badando alla giusta sequenza.
Dopo 30 minuti mi sento già meglio, ma si sta facendo tardi e decido di iniziare il lavoro.
Cambio scarpe, A3-A2, e mi porto sulla linea di partenza.
Si tratta di correre 6km a 500 alternati, più o meno, il veloce 3'30"/35" e il lento 4'20"/30".
Parto immediatamente cercando di capire quale sarà il passo ideale da mantenere per il tratto veloce, 3'32"/km.
Benissimo. Inutile forzare più di così perché qualche volta le gambe prendono l'iniziativa anche al di la dei tempi cronometrici. 
Rallento per effettuare il tratto più lento, 4'34". Troppo tranquillo devo aumentare leggermente l'andatura.
Alla fine del 6000 il tempo è 23'55", 3'59"/km. Gli ultimi 500 sono stati corsi a 3'26" il veloce e a 3'58" il lento.
Niente male e devo accontentarmi.
Oggi ho corso con un problemino alla spalla sinistra. Ieri sera mi sono fatto male scaricando della legna e ancora risento del dolore che mi priva della totale scioltezza del movimento delle braccia.
Al termine della seduta defatico un po', cambio le scarpe, eseguo gli esercizi addominali e corro per 2 km.

Sensazioni: in generale buone. Un po' di fastidio alla spalla sinistra.     


lunedì 29 agosto 2011

Corsa rigenerante.




Ore 06:00 
Percorso vario in città
scarpe - Pulse 3


- stretching 5'
- corsa rigenerante 53'38" km 11,38 (al km 4'43") FC media 133 bpm
- passaggi: 5'24"/4'45"/4'48"/4'30"/4'43"/4'35"
- 4'48"/4'33"/4'32"/4'40"/4'36"/1'37" (380m)
- stretching 10 x 1'
- addominali 6 serie x 12 


Ricomincio a correre alle 06:00.
La novità è che le ore di luce iniziano a diminuire, infatti è ancora buio, o quasi.
Per fortuna il venticello fresco che soffiava ormai da due giorni si è momentaneamente calmato.
Comunque decido di uscire con la maglia a maniche lunghe.
Oggi devo fare semplicemente una corsa rigenerante e a farmi compagnia c'è il mio amico Domenico.
L'allenamento un po' tosto di ieri si sente un po',  ma mi ha riservato una giusta quantità di energie per la seduta odierna.
Il giro è il solito, lo percorriamo senza nessuna fretta e senza evitare le salitine che incontriamo ogni tanto.
La cosa importante è rimanere in corsa almeno 50', cercando di non superare l'intensità adeguata per una reazione rigenerante. La seduta va avanti senza alcun problema. Al termine lo stretching e un po' di addominali.

domenica 28 agosto 2011

Il bersaglio è alla mia portata.



Ore 07:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16

- stretching 5'
- warm up 35'
- corsa lenta, allunghi in progressione,
- skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
- alternati con allunghi e corsa all'indietro.
- Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.
- 6km alternando 3' forte + 1' lento 23'09" (al km 3'52") 
- FC media 152 max 163
- ogni 400m: 1'30"-1'28"-1'41"-1'29"-1'40"-1'30"-1'30"
- 1'39"-1'29"-1'34"-1'32"-1'29"-1'38"-1'31"-1'29" 
- passaggio al 5000 19'24"
- addominali 6 x 12
superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
obliqui dxobliqui sx
- defaticamento km 2,5
- stretching 15 x 1'

Oggi è domenica, la giornata è iniziata bene, fuori un po' di freschezza ma il sole sta per alzarsi e fra un pochino ci sarà calduccio.
Ho tutto il tempo necessario per effettuare una bella seduta in pista che servirà da test.
Si tratta di correre 6000 metri alternando 3 minuti forti a 1 minuto lento.
Approfittando della giornata che mi lascia a disposizione tutto il tempo che voglio, effettuo un buon riscaldamento che durerà 35 minuti.
Sono pronto, mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, dalle A3 alle A2, e tolgo la maglietta per indossare la canottiera.
Ormai sono tutto sudato e preferisco rimanere a torso nudo. Bevo un po' d'acqua e sono pronto per partire.
L'unica impostazione precisa è quella del timer che segnalerà i 3'+1', il resto lo lascio alla possibilità delle gambe.
Decido di cronometrare i passaggi ogni giro, ai 400 metri.
Primo giro 1'30", secondo 1'29". Le gambe sono perfettamente calde per risentire della partenza e sin dai primi metri tutto ok.
Il terzo giro contiene al suo interno il minuto lento e lo chiudo in 1'41". Solo 10" in meno. Niente male.
Arrivo al termine dei 6 chilometri mantenendo sempre la stessa media, senza alcuna difficoltà e con la consapevolezza di esser riuscito a correre in completa agilità e scioltezza.

La media di 3'52"/km con al suo interno le fasi da 1 minuto lento è un ottima conferma.

Qualche giorno fa ero un po' giù per le sensazioni negative avute in alcuni allenamenti, mentre in questo momento mi rendo conto che era un normale passaggio dentro la fase affaticante del macrociclo.
Ci sono volute 12 settimane di lavori mirati, adesso il lavoro sta pagando.

Sensazioni: da favola. La forma sta prendendo il via.



venerdì 26 agosto 2011

Il suggerimento di Luciano



Ore 07:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16


- stretching 5'
- riscaldamento 15'
- Saltelli e andature 20'
- 12 x 100 m
- 15"41-15"00-15"17-15"51-15"24-14"68
- 15"07-14"92-14"51-14"95-15"24-14"47
- recupero 100 m camminando
- defaticamento 2,5 km
- stretching 10 x 1'
- addominali 6 x 10
superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
obliqui dxobliqui sx


Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l'andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l'amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L'unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l'agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi - accelerazione - saltelli - accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16" con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15"41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l'elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.

Sensazioni: Stupende. Ottimo lavoro nella fase di riscaldamento.

giovedì 25 agosto 2011

Il cesellatore della corsa

 
Ore 07:00 
Percorso vario in città
scarpe - Pulse 3


- stretching 10'
- corsa 50' FC media 135 bpm
- defaticamento 10'
- stretching 15'
- addominali 6 x 10
superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
obliqui dxobliqui sx


Questa settimana, piccola modifica nella distribuzione dei carichi.
Sono arrivato alla terzultima settimana del macrociclo e a questo punto è molto importante rifinire i particolari con molta cura.
Forse ha ragione il mio amico runner Roberto, quando mi definisce un cesellatore della corsa.
Sono fatto così, come a tutti mi piace correre per star bene, divertendomi, ma proprio per star bene correndo non sento la necessità di buttare al vento le mie energie.
Sto andando fuori tema, tornando alla seduta odierna, ho svolto una corsa tranquilla di circa 50', compiendo un giro in città, su percorso vario, con una media di 135 battiti per minuto.
Ho corso in compagnia del mio amico Domenico, nel solito percorso ma con qualche piccola variazione.
Abbiamo percorso qualche salita lieve e non molto lunga, e alcune stradine strette con curve e contro curve e con fondo stradale in pietra.
Anche oggi fa molto caldo, ma non sono infastidito, anzi è una temperatura che agevola queste corse rigeneranti.
Qualche minuto di stretching e addominali. Domani dovrò effettuare una seduta con brevi richiami alla velocità.

Sensazioni: Mi sento benino. Ancora non ho recuperato bene il carico di martedì.

martedì 23 agosto 2011

Sufficiente nel veloce, ottimo nel lento.


Ore 07:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16 

- stretching 5'
- corsa verso il campo + qualche giro di pista 25'
- allunghi 4 x 100 
- 18"/18"/19"/18"
- 6km in 23'50" a 1000 alternati 
- passaggi: 3'37"/4'21"-3'36"/4'25"-3'35"/4'16" 
- defaticamento 20'
- stretching 10 x 1'
- addominali  6 x 10
- superiori, superiori + inferiori, sup+infsup+inf
- obliqui dx, obliqui sx

Temperature record. Nella giornata di ieri, alle ore 14:00, a Cagliari sono stati registrati 47°.
Il caldo non ha dato tregua nemmeno durante la notte.
Per fortuna ieri mi sono allenato alle 06:00 e non ho avuto troppi problemi, si è trattato di una corsa aerobica di 40' + 6 allunghi nelle diagonali del campo. 
Questa mattina non ho avuto il coraggio di alzarmi molto presto e mi sono dovuto allenare sotto il sole.
Alle 07:15 sono già al campo e da quel che vedo la nottata molto calda ha avuto un effetto positivo per molti.
Dentro il campo, sull'erba, nell'anello esterno e in pista, sono presenti almeno una ventina di persone che corrono.
Mi fermo qualche istante per cambiare le scarpe, e proseguo in corsa e in progressione con qualche giro nella corsia più esterna della pista. 
Anche questa mattina, come mi accade di solito, il corpo ha difficoltà a scaldarsi per bene. Comunque decido di finire il riscaldamento al termine di 25'.
Mi porto nella corsia dei cento metri ed eseguo qualche allungo. Questa mattina solo quattro, troppo lenti e sofferti: 18"/18"/19"/18".
E' inutile, quando mi metto a correre senza dedicare il giusto tempo allo stretching le gambe sembrano di legno.
Comunque mi posiziono sulla linea di partenza dei 400m e parto.
Il lavoro odierno consiste in 6000 metri alternati, facendo 1000 metri veloce e 1000 metri lento.

Primo 1000, sofferenza a mille, non mi da buone sensazioni, cerco di terminare senza cedimenti, 3'37".
Devo cercare di recuperare bene nel secondo 1000, lento, in modo da poter partire in condizione migliore nel successivo, chiudo in 4'21". Pensavo di avere necessità di correre più lentamente ma questo era il passo ideale per ritrovare condizione. Più lento di così mi avrebbe appesantito.

Terzo 1000, riesco a correre un po' più rilassato di prima ma chiudo ancora troppo lentamente, 3'36". Va bé sono solo 5'/km più lento del previsto, ma oggi la gamba non è disposta a dare di più. Quarto 1000, recupero benissimo chiudendo in 4'25", perfetto.

Quinto 1000, finalmente mi sento più a mio aggio, sono totalmente inzuppato di sudore, la gamba gira bene e anche se rimango sui 3'35" sono soddisfatto. Sesto 1000, corro molto rilassato, sempre in equilibrio con un buon recupero, 4'16".  

Il tempo finale di questo lavoro da 6 km è 23'50". 
Il gap negativo c'è stato nei 1000 veloci, le gambe non giravano bene, mentre una nota positiva c'è stata nei 1000 più lenti, riuscendo a recuperare in maniera ideale, senza il bisogno di calare troppo di ritmo, con le gambe che giravano alla grande. 

Sensazioni: sufficiente nel veloce e ottimo nel lento.
  

domenica 21 agosto 2011

La deriva cardiaca



Ore 07:00 
Giro in città - percorso vario
Scarpe - Pulse 3

- stretching 15'
- corsa km 14,310 1h04' (al km 4'28") FCmedia 139 bpm
- passaggi:
-5'08"-4'38"-4'34"-4'23"-4'22"-4'22"-4'23"-4'37"
-4'18"-4'25"-4'27"-4'31"-4'24"-4'05-1'15"(310m)
- defaticamento 10'
- stretching 15x1'
- addominali  5 x 10 
- superiori, superiori + inferiori, sup+inf,obliqui dx, obliqui sx

Sono le sette, questa mattina i raggi del sole sono già svegli da un pezzo e stanno fiondando una bella temperatura, bollente, 28 °.
Amo questo caldo, mi sento bene e ho voglia di correre.
Dopo lo stretching mi avvio in strada, compio i primi minuti camminando, e in leggera progressione mi avvio in corsa per un'ora di allenamento.
Il primo chilometro presenta un dislivello non molto difficile ma sono ancora freddo e mi limito ad un andatura adeguata. Battiti sempre bassi, inchiodati a 110 per minuto.
Secondo chilometro, la salita termina e i battiti si sono avvicinati a 122 per minuto, accelero un po', va già meglio.
La temperatura da un grosso aiuto a svegliare il motore, questa mattina è una goduria. 
Terzo chilometro, i battiti segnalano un leggero rialzo e confermano quanto sta avvenendo. Questa mattina viaggio a regime molto in fretta . 
Quarto chilometro, la velocità inizia ad essere ai limiti di una giusta intensità per un lento e mi limito a tenerla costante.

I battiti sono 135 per minuto, segno che anche se son bello caldo e sento che posso far girare le gambe più velocemente, la deriva cardiaca rispetta la normale progressione fisiologica di incremento, e suggerisce un attimo di tregua. 

Nel quinto, sesto e settimo chilometro rimango costantemente allo stesso passo, ma la deriva cardiaca sale e si porta al giusto livello, 139 bpm. 
Ottavo chilometro, nuova pendenza un po' lunghetta.
Nono chilometro nuovo incremento di velocità. 
Decimo, undicesimo, dodicesimo e tredicesimo chilometro, presentano qualche altra salita, ma fungono da massaggio, oggi si vola. 
L'ultimo chilometro lo eseguo in leggera progressione stimolando ancora un po' il cuore, ma non troppo. Domani ho un'altra seduta aerobica e dopodomani un carico, non devo esagerare.

Sensazioni: meravigliose. Alla grande. 

venerdì 19 agosto 2011

Evviva! ogni cosa al suo posto.

















Ore 07:00
percorso vario in città
scarpe - Pulse 3

- stretching 15'
- corsa 53'29" 11,73 km FC media 138 bpm
- passaggi/km: 5'30"-4'52"-4'24"-4'24"-4'28"-4'44"-4'31"-4'15"-4'31"-4'36"-4'10"-2'58"(730m)
- stretching 12'
- addominali 

Evviva!
Nonostante la temperatura di 26° alle sette del mattino, oggi le gambe mi hanno riservato una bella sorpresa, e mi trovo bene fin dai primi metri di strada.
La carburazione ideale avviene sempre molto lentamente, più o meno verso il quinto chilometro. Comunque le buone sensazioni e la bellissima mattinata rendono il tutto veramente gradevole.
Come al solito cerco di evitare i tratti con salite troppo lunghe e ripide e la frequenza media di 138 battiti per minuto mi conferma l'ottimo stato della condizione fisica.
Termino con i soliti minuti dedicati allo stretching e mi dedico ad alcuni esercizi per gli addominali, che ho inserito in tabella da tre settimane.
In questa fase finale del macrociclo, si leggono evidenti aiuti anche da questo genere di esercizio che fino ad oggi avevo trascurato.

Sensazioni: brillanti. Mi sento bene.

giovedì 18 agosto 2011

Di corsa, sul lago di Gusana.















Ore 07:30
strada - Lago di Gusana
scarpe - ds trainer 13

- stretching 10'
- riscaldamento 25'
- allunghi 5 x 100 
- 10 x 200 forte rec. 1'20"
- defaticamento 15'
- stretching 10 x 1'

Mercoledì 17 agosto, trasferta nel paese di Lodine dove trascorriamo una splendida giornata di festa.
Come sempre, in queste occasioni, non riesco a rincasare prima dell'una e trenta.
Poche ore di sonno a disposizione, ma buone.
Esco da casa alle 07:10 per recarmi verso il lago, non devo fare tardi perché il sole inizia a scaldare tanto. Per fortuna l'aria di montagna è ottima e si sta molto bene.
L'allenamento odierno sarà composto da un bel 10 x 200 sotto i 3'/km, con recupero di 1'20".

Dopo lo stretching inizio a percorrere la strada che porta verso il paese di Ovodda, per circa due chilometri e mezzo, inversione a U e si rientra verso la macchina.
Effettuo 5 allunghi da un centinaio di metri, e mi preparo per le ripetute, da correre nel tratto di strada sopra il ponte, con le indicazioni, per terra, ogni cento metri.
Questi sono i tempi di percorrenza:
33"88/32"99/31"89/31"21/32"87/32"82/33"08/32"40/32"70/31"85.
La frequenza cardiaca massima, 159 bpm dopo l'ultimo 200.

Proseguo con un buon defaticamento, per 15 minuti.

Con la complicità di un paesaggio stupendo e un aria incredibilmente piacevole, ho svolto una bellissima seduta. Rispetto alle condizioni fisiche degli ultimi giorni, sono soddisfatto.

Sensazioni: ottime. Domani sarà solo corsa lenta, ma ho il timore del meteo di Nuoro. Dopo due giorni trascorsi a Lodine, a 1000 metri s.l.m., rientrare a casa a 500, in questi giorni caldissimi, sarà un po' tosta.

martedì 16 agosto 2011

Rimboccarsi le maniche e...gambe in spalla.




















Ore 07:00
Pista
scarpe - ds trainer 16

- stretching 10'
- riscaldamento 30'
- allunghi 5 x 100 - 18"/17"/18"/16"/17"
- 3 x 1000 recupero 6'
- 3'17" - 3'23" - 3'19" FC MAX 161 bpm
- defaticamento 20'
- stretching 15 x 1'


Quella di ieri è stata una giornata di recupero, non ho corso.
Anche i due giorni precedenti sono stati dedicati alla corsa lenta e rigenerante, lungo le rive del lago di Gusana.

Oggi non me la scampo, allenamento in pista, e per scelta, preferisco uscire alle sette anziché alle sei.
Il motivo è sempre lo stesso, devo dormire un po' di più.

Corsa lenta e di riscaldamento fino al campo, proseguo nella pista fino ai 30 minuti.
Cambio scarpe, rifornimento d'acqua e via si parte per gli allunghi:
5 x 100 in 18"/17"/18"/16"/17".
Non sono male ma sempre troppo lenti per il lavoro odierno.
Ho le gambe un po' legnose, e la sensazione di stanchezza dei giorni scorsi non è ancora passata completamente, comunque sembra che quasi ci siamo.

Oggi si tratta di non mollare mentalmente, devo avere pazienza ancora per qualche giorno e poi sono sicuro di ritrovare la giusta condizione.

Mi allineo per la partenza: si tratta di un lavoro di ripetute sui mille metri da correre forte e a sensazione.

Primo mille, partenza forzatamente veloce, proprio non ci siamo, mi manca totalmente la fase di spinta, oggi l'avampiede è in sciopero.
Sostituisco la giusta spinta, con il controllo del movimento generale del corpo, cercando di eliminare ogni rigidità, delle bracia, del busto e delle gambe.
Non è sufficiente, sono ancora ai quattrocento metri e la vedo dura, comunque riesco a non mollare troppo e con controllo totale della situazione riesco a chiudere in 3'17".

I sei minuti di recupero passano velocissimi, giusto il tempo di riportare i battiti a 90 per minuto ed è ora di ripartire.

La situazione è quasi la stessa del precedente mille, mancanza di una buona spinta dell'avampiede e gambe legnose.
L'unica preoccupazione è non calare troppo di ritmo, cerco di gestire al meglio e chiudo in 3'23".
Non ho molto da aggiungere perché quando ci si trova in condizioni non ideali, tutto è lasciato alla capacità di reazione mentale, oltreché fisica.

Altri sei minuti di recupero, per fortuna sufficienti a far scendere i battiti nuovamente a 88 per minuto.

Terzo mille.
Ormai il più è fatto e questo è come perdere un po' di zavorra per poter andare avanti un po' più rilassato. Partenza, quindi, con un po' più di convinzione.
Chiaro che non posso fare un miracolo, le gambe sono sempre legnose, ma riesco a gestirmi un po' meglio del mille precedente, infatti gli ultimi quattrocento metri ho la capacità di andare in progressione e riportarmi quasi al tempo del primo mille, chiudo in 3'19" e con 161 battiti per minuto.

Sensazioni: stanchezza residua ancora presente. Sicuramente situazione di transizione, ma di difficile gestione.

sabato 13 agosto 2011

Atleta che dorme, poco.
















Ore 06:00

- streching 10'
- corsa 50'
- stretching 10 x 1'

Tutta la settimana con ore di sonno insufficienti, gli effetti iniziano ad evidenziarsi.
Sono affaticato.
Le gambe sempre un po' pesanti.
Mi devo dare una regolata.
Per me, effettuare le sedute di corsa lenta è sempre stato più difficile e stancante delle sedute con qualche carico ma con ritmo un po' brioso, se poi insisto con ore di sonno insufficienti, rischio di mandare all'aria il buono stato di forma che sto raggiungendo.
Questa sera eviterò lo stesso errore e dormirò per almeno sette ore.
Anche domani effettuerò una seduta di corsa lenta, a sensazione,  per recuperare bene i due carichi del microciclo, ed essere pronto ad effettuare correttamente la quartultima settimana del macrociclo per il 1500.

Sensazioni: affaticamento. Devo recuperare, con qualche ora di sonno in più.

venerdì 12 agosto 2011

CORSA LENTA RIGENERANTE












Ore 06:00
percorso vario in città
scarpe - Pulse 3

- stretching 5'
- corsa lenta rigenerante 45' FC MEDIA 125 BPM
- 5' camminando
- stretching 10 x 1'

Finalmente un vero lento rigenerante.

Anche oggi corro in compagnia di Domenico, anche lui è proprio stanco e non posso fare a meno di sentire il suo respiro affannato.
Così si decide di correre ad un passo sicuramente rigenerante, con una frequenza cardiaca media di 125 battiti per minuto.
Questa settimana non ho smaltito bene la fatica del microciclo, che oltretutto sarà di sei sedute e non più cinque.
Domani inserirò un'altra corsa leggera di 50' prima della corsa di domenica, che sarà un po' più lunga.

Sensazioni: stanchezza. Questo macrociclo è iniziato da 10 settimane, dovrò arrivare a 14. La data fatidica del 1500 si avvicina.

giovedì 11 agosto 2011

Aumento di prestazione











Ore 06:05'
Pista
scarpe - Ds trainer 16

- stretching 0' mi sono alzato tardi
- riscaldamento 20'
- allunghi 5 x 100 20" - 19" - 20" - 19" - 19" TROPPO LENTI
- 5000 in 18'40" (al km 3'44") FC MAX 163 bpm
- recupero 4'
- 500 metri 1'30" ( al km 3')
- cambio scarpe da A2 a A3
- defaticamento 15'
- stretching 15 x 1'

Appuntamento in strada con Domenico, per le 06:00, mi sveglio tardi 05:50.
Mi fiondo per terra, e cerco di minimizzare il ritardo vestendomi velocemente.
Siccome sono certo che non avrò il tempo di fare stretching, approfitto dei movimenti utili per vestirmi e per allacciare le scarpe, per fare qualche allungamento.
Zaino in spalla e via in strada con solo 5 minuti di ritardo.
Parto direttamente in corsa, saltando la fase iniziale al passo.
Non mi crea troppi problemi, ma non mi nasconde che il carico di due giorni fa, anche se si è trattato solo di 3 ripetute da 800, non è stato ancora recuperato completamente.
Si è trattato di un lavoro breve ma evidentemente l'intensità ha avuto un ruolo importante.
Cerco di riscaldarmi bene e corro fino ai venti minuti, chiudendo in progressione.
Calzo le A2 e parto per gli allunghi.
20"/19"/20"/19"/19", come ho già sottolineato altre volte, dall'esito degli allunghi riesco a capire la reale condizione del momento, e infatti ciò che mi riferivano le sensazioni è realtà, freschezza zero.
Chiaramente è una situazione normalissima per come ho distribuito i lavori, quindi senza stare troppo a pensare, mi allineo alla partenza dei 200 per affrontare i dodici giri e mezzo del lavoro odierno.
Si tratta di un 5000 da correre intorno ai 3'45".
Sono pronto, parto e imposto un passo adatto per concludere il 5000 con un ritmo costante.
Il primo 400 lo chiudo qualche secondo in anticipo.
Dal secondo giro in poi, cerco di evitare anche pochi secondi in meno per compiere la giusta andatura.
Dal terzo giro e fino all'undicesimo riesco a mantenere un passo costante a 3'43"/'45".
Così arrivo al dodicesimo giro che effettuo in 1'28", gli ultimi 200 metri in 43".
Termino il 5000 in 18"40", meglio di così non posso pretendere, perfettamente quello che volevo, ne più veloce ne più lento.
Recupero camminando per 4' e mi rendo conto che ho appena fatto un bel lavoro, infatti il peso si fa sentire, ma adesso penso solo al 500 forte.
Parto bene, 18" al passaggio dei primi cento, 36" ai 200, adesso viene il bello, sembra che sto correndo con una zavorra di almeno un paio di chili per gamba, 54" al 300, concludo il cinquecento in 1'30".

Sensazioni: un po' di stanchezza da smaltire, ma non è un problema, domani solo corsa lenta e dopodomani riposo. Una cosa è certa, la forma sta migliorando.

martedì 9 agosto 2011

3x800=(200+400+200)x3














Ore 06:00
Pista- meteo: vento, fastidioso.
Scarpe - ds trainer 16

- stretching 5'
- riscaldamento 25'
- allunghi 5 x 100 progressivi in 18"
- 3 x 800 divisi in 200 in 44"+400 in 1'16"+200 in 44"
- passaggi: 
- 41"/1'16"/43" - rec. 4'
- 42"/1'17"/44" - rec. 4'
- 42"/1'15"/37" - rec.
- defaticamento 15'
- stretching 10 x 1'

Questa mattina tira un forte vento.
La maglietta a maniche lunghe è d'obbligo.
Parto da casa in corsa molto lenta e ci vuole qualche minuto, prima di iniziare a carburare, per accelerare un po'.
Mi avvio verso il campo, percorrendo una strada diversa dal solito. Infatti ho intenzione di allungare il riscaldamento per oltre venti minuti.
Arrivato al campo mi cambio le scarpe, e parto per qualche giro di pista in progressione.
Oggi devo svolgere un po' di qualità in pista e questo vento non facilità un buon riscaldamento.
Sono pronto per gli allunghi,  5 x 100 metri. 18"/18"/18"/18"/18".
Di solito con gli allunghi riesco ad avere l'idea dello stato di freschezza dei muscoli e la condizione odierna non è splendida.
Mi preparo per il lavoro che consiste in 3 x 800 suddivisi con, i primi 200 metri in 44", a seguire 400 metri in 1'16" e gli ultimi 200 metri sempre in 44".
Partenza.
I primi 100 metri mi accorgo che sono troppo veloce e cerco di limitare l'errore passando ai 200 in 41", cambio il passo e cerco di stabilizzarmi sui 3'10"/km, 1'16" perfetto, ultimi 200 43".
Come prima ripetuta niente male, pensavo peggio, devo cercare di gestire meglio la partenza.
Seconda ripetuta.
Primi 200 in  42", va bene, cambio di passo per i 400 successivi, e qui mi imballo un po', chiudo in 1'17" con un secondo di ritardo, ultimi 200 metri forzatamente perfetti, 44".
La sensazione che ho avuto durante gli allunghi non si smentisce, oggi non sono al cento per cento.
Oltretutto devo registrare che in pista c'è parecchio vento e nel tratto da i 100 fino ai 200, quindi da i 500 fino ai 600, sono controvento.
FASTIDIOSISSIMO.
La cosa che mi soddisfa è che, nonostante tutto, ho il controllo totale del passo e cerco di eliminare, la perdita dei secondi in controvento, con l'aumento della spinta.
Infatti la terza ripetuta è andata così.
Primi 200 in 42", bene. I successivi 400 1'15", perfetto. Gli ultimi 200 metri non rallento, trasgredendo ciò che mi ero imposto in tabella, e li chiudo in 38".
Il cambio improvviso di temperatura e il vento, non sono molto amici del lavoro in pista.

Sensazioni: Tirando le somme, buone. Mi ha incoraggiato l'atteggiamento mentale che ho avuto nella condizione svantaggiosa, posta dal vento. 


lunedì 8 agosto 2011

Leggerezza, spontaneità, relax














Ieri sera un po' di relax in spiaggia, il cielo è velato al punto giusto e dopo le 17.00 si sta meravigliosamente.
Dopo una bella nuotata, si attende il tramonto sdraiati bellamente sulla sabbia, 20:30.
E' già ora di rientrare a Nuoro. Mezz'ora di macchina ci divide da casa, e per sottofondo il buon drumming del grande Elvin Jones.

Ore 06:00
Strada
Scarpe - Stratus 3

- stretching 10'
- corsa 1h FC MEDIA 127 BPM
- stretching 15'

Questa mattina riesco ad apprezzare il buon ristoro dovuto alla serata trascorsa nella spiaggia di Cala Liberoto.
Esco da casa con l'intenzione di fare un'ora di corsa lenta.
A qualche centinaio di metri dall'inizio, incontro il mio amico Angelo e si decide di proseguire insieme, anche lui non ha niente di particolare in programma.
La mattinata si presenta con una temperatura tranquilla, sicuramente meno calda di ieri, si sta molto bene.
La corsa prosegue in modo piacevole tra una chiacchierata e l'altra.
Il percorso è più o meno il solito che percorro da solo,  e dove è possibile evitiamo i tratti in salita.
I battiti si attestano su una media di 127 per minuto a conferma dell'esito rigenerante di questa seduta che precede quella di domani con un carico interessante.

Sensazioni: leggerezza, spontaneità, relax.

domenica 7 agosto 2011

Crisi metabolica, "ipoglicemia"


















Ore 08:30
Strada - percorso vario in città
scarpe - Pulse 3

- stretching 10 x 1'
- riscaldamento 5' camminando + 5 allunghi in progressione
- corsa lenta a sensazione. 12,94 km  (al km 4'24") FC media 151
- passaggi: 4'20"-4'16"-4'15"-4'15"-4'12"-4'34" IPO 4'40"-4'38"-4'38"
- 4'32"-4'35"-4'14"-3'42"
- defaticamento 5' camminando
- stretching 10 x 1'

Come ogni mellito runner, devo essere sempre pronto e attento ad un eventuale agguato provocato dal mio metabolismo, carente di insulina naturale.
Ieri sera , cena leggera, questa mattina colazione, leggera anche questa, avrei dovuto bere almeno una bottiglietta di succo di frutta.
Va be è andata così.
Dopo i preliminari, con un po' di stretching e qualche minuto di riscaldamento, il cambio di passo e parto per la corsa lenta.
Questa mattina mi sento bene, nonostante le condizioni meteo, 27°.
Decido così di condurre un allenamento in corsa lenta, senza troppi limiti o obblighi per l'andatura. Oggi lascio libero sfogo anche alle sensazioni. Comunque, tutto procede alla grande, il passo e bello rotondo anche nei tratti con falsopiano in salita.
1°, 2°, 3°, 4° e 5° chilometro tutto fila liscio.
6° chilometro, il ritmo cala a 4'34" e la frequenza sale 154 bpm.
Va be, sarà il tratto in leggera salita, ma inizio ad avvertire i sintomi di un ipo che tenta di farmi la corte.
Prelevo il glucometro dal marsupio e misuro la glicemia in corsa, 51 mg/dl, decisamente bassa e in discesa.
7° chilometro 4'40" bpm 157, è il momento di porre rimedio assumendo 10 grammi di carboidrati a rapido assorbimento, 2 bustine di zucchero, al volo senza fermarmi.
8° chilometro 4'38" e 155 bpm, lo scompenso è evidente, ma ormai riconosco bene tutti i segnali del corpo e mi posso permettere di gestire la crisi anche sotto sforzo, correndo. Le due bustine di zucchero hanno fatto il loro effetto ma ancora non basta, assumo altre 2 bustine.
La reazione dei muscoli è immediata, questa per me, per fortuna,  è una lettura che conosco molto bene.
Tutte le risposte del mio corpo, sono diventate parte integrante della mia coscienza.
Ma proseguiamo.
9° chilometro , va molto meglio, adesso provo a spingere ancora un po' sull'acceleratore. Mi riporto alla velocità che avevo prima della crisi e concludo il giro con 13 km a 4'24".  

Sensazioni: 37°, tanto caldo,caldo,caldo. Mentre sono fermo, durante l'esecuzione dello stretching, sto grondando di sudore abbondantemente. In generale, nonostante la crisi, ben gestita, mi sento molto bene.

venerdì 5 agosto 2011

Grazie al cardiofrequenzimetro, non trasformo il lento in un carico.















Ore 06:00
giro in città - percorso vario
scarpe - Pulse 3

- stretching 5' (è tardi)
- riscaldamento 3 km 5'42" - 5'08" - 5'05"
- corsa lenta 8 km (al km 4'26") FC media 135 max 151      
- passaggi: 4'45"-4'40"-4'25"-4'24"-4'09-4'27"-4'15"-4'20"
- defaticamento 5'
- stretching 10 x 1'

Con l'allenamento odierno, intendo effettuare una corsa lenta e rigenerante, dopo la seduta di ieri, che in tarda serata mi ha regalato qualche dolorino muscolare, è necessario un buon recupero.
Come al solito effettuo la corsa su percorso cittadino, nelle strade di Nuoro, dove mi diverto a passare da una via all'altra, con l'intento di evitare più salite possibili, quindi improvvisando le traiettorie da gestire.
Operazione non molto facile ma gestibile benissimo con un buon utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Solo in questo modo riesco a mantenere un intensità adeguata al raggiungimento degli effetti di questa seduta.
Per questo motivo dando uno sguardo ai tempi per chilometro, si evidenzia un continuo cambio di passo, che non vanifica la reale uniformità dello sforzo.

Sensazioni: ottime. Dopo l'adeguata fase di riscaldamento la gamba tende a sfuggirmi e più volte devo tirare il freno. Non posso trasformare il lento in un carico.

giovedì 4 agosto 2011

I polmoni in fiamme


















Ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 16

- stretching 10' 
- corsa lenta 30'
- corsa in progressione 10'
- allunghi 5 x 100m 18" - 17" - 17" - 16" - 15"
- 1000 m 3'08" FC 163 bpm
- recupero 5' FC 86 bpm
- 500 m 1'32" FC 159 bpm
- recupero 4' FC 88 bpm
- 500 m 1'29" FC 159 bpm
- recupero 4' FC 88 bpm
- defaticamento in corsa leggera a sensazione 3 km 


Con l'allenamento odierno modifico un po' la modalità solita di inizio seduta.
Partenza da casa verso il campo in corsa leggera a sensazione. Arrivato al campo proseguo per altri 15' sulla pista, effettuando una leggera progressione finale per due giri di pista.
Cambio scarpe, dalle A3 alle A2. Allunghi da 100 metri in  18" - 17" - 17" - 16" - 15" con recupero di 1'30 camminando.
Gli allunghi li eseguo veloci appositamente, cercando di correre più svelto del lavoro che dovrò effettuare.
La seduta odierna sarà più breve del solito, ma più veloce.
Si tratta di un 1000m forte, con un recupero di 5' camminando, seguito da 2 x 500 sempre forti, con recupero di 4' camminando.
Si inizia con il 1000.
Il passaggio ai 100 è intorno ai 19", ancora è presto per rendermi conto della bontà del ritmo.
Passaggio ai 200 tale e quale e così ai 300-400 e ai 500. Adesso inizio a rendermi conto che ho fatto bene a mantenere costante l'andatura iniziale, perché l'invasione di acido lattico si inizia a far sentire.
Passaggio ai 600, confermo le sensazioni di prima e bado bene a non premere sull'acceleratore.
700 e 800 iniziano a essere sempre più pesanti, la ventilazione nei polmoni, all'altezza dello sterno, sembra prendere fuoco, brucia, brucia sempre di più.
Il passaggio sull'inizio degli ultimi 200m sprigiona un iniezione di ottimismo che fa superare la crisi dello sforzo. Provo a premere sull'acceleratore e il ritmo sento che riesce a salire un ancora un po', 3'08". Benissimo. La sensazione avuta negli ultimi 200 metri mi tira un po' su, ma la sensazione dei polmoni in fiamme rimane ancora per qualche attimo.
Fiatone. Recupero immediatamente più ossigeno possibile, e osservando la frequenza cardiaca vedo che i battiti si stando spostando verso il basso in caduta libera. A fine recupero 86 bpm.
Parto per il primo 500.
Il passaggio al primo 100 è un pelino più veloce di prima, ai 200 sento che i 5' di recupero dal 1000 sono pochi, la gamba è appesantita dall'acido lattico, così fino ai 300. Ultimi 200 metri sono sempre li a darmi una spinta. 1'32", Benino. Nuovo recupero di 4 minuti. Mi avvio verso la partenza dei 500 e via.
Secondo 500.
Passaggio ai primi 100 con più convinzione di prima, sensazione ai 200, simile a quella di prima, così anche ai 300. Ultimi 200 metri a tutta, nuovo leggera progressione che mi regala circa 2 secondi, 1'30".

Sensazioni: fantastiche, stupende, meravigliose. Anche se i polmoni vanno in fiamme.



mercoledì 3 agosto 2011

David James "Dave" Wottle

Incredibile tattica di gara.
Partiva in posizione arretrata, vi rimaneva per oltre metà gara e  poi sorpassava tutti negli ultimi 200 metri.
Sarà stato merito del cappellino da golf ?






martedì 2 agosto 2011

Correre con una palla al piede

Ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 13






- stretching 10'
- riscaldamento 3 km
- allunghi 4 x 100m in 17"
- 5 km (fatti 7 km) con 500 a 3'20" e 500 a 4' Fc media 156 max 165
- passaggi al chilometro: 3'32" - 3'39" - 3'43" - 3'37" - 3'37" - 3'41" - 3'35"
-defaticamento 3 km
- stretching 10 x 1'

Ieri mattina a causa di impegni imprevisti, decido di spostare la corsa alle 14:00. Ho svolto una seduta di corsa lenta in pineta, in tutto 45'.
Questa mattina l'impegno è simile a quello di domenica scorsa.
La seduta odierna consiste in una corsa di 5 km alternando 500m a 3'20" e 500m a 4'.
Alla fine tra un errore di conteggio dei giri e il tentativo di rimediare ho fatto 2 km in più.
Comunque non è un problema.
Infatti il problema vero e proprio è la sensazione che ho mentre devo gestire il tratto corso a 3'20".
L'impressione è quella di non farcela, infatti dopo il primo tratto, i successivi li devo rallentare un po', recuperando i secondi persi, nel tratto successivo, quello più lento.
Alla fine dei conti la media complessiva è quella prevista, ma il dubbio rimane. Infatti al termine del lavoro, mi accorgo che la gamba sicuramente potrebbe dare di più, ma ho molta difficoltà nel metterlo in pratica.
Alla fine dei conti mi voglio fidare anche dell'istinto, quando impone il suo ritmo alla gamba. Sarebbe troppo bello poter fare tutto quello che si programma o che si vorrebbe.
Il bello della sfida sta proprio nell'imprevedibilità.

Sensazioni: buone. Oggi la temperatura è salita e io inizio a sentirmi meglio.