martedì 23 agosto 2011

Sufficiente nel veloce, ottimo nel lento.


Ore 07:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16 

- stretching 5'
- corsa verso il campo + qualche giro di pista 25'
- allunghi 4 x 100 
- 18"/18"/19"/18"
- 6km in 23'50" a 1000 alternati 
- passaggi: 3'37"/4'21"-3'36"/4'25"-3'35"/4'16" 
- defaticamento 20'
- stretching 10 x 1'
- addominali  6 x 10
- superiori, superiori + inferiori, sup+infsup+inf
- obliqui dx, obliqui sx

Temperature record. Nella giornata di ieri, alle ore 14:00, a Cagliari sono stati registrati 47°.
Il caldo non ha dato tregua nemmeno durante la notte.
Per fortuna ieri mi sono allenato alle 06:00 e non ho avuto troppi problemi, si è trattato di una corsa aerobica di 40' + 6 allunghi nelle diagonali del campo. 
Questa mattina non ho avuto il coraggio di alzarmi molto presto e mi sono dovuto allenare sotto il sole.
Alle 07:15 sono già al campo e da quel che vedo la nottata molto calda ha avuto un effetto positivo per molti.
Dentro il campo, sull'erba, nell'anello esterno e in pista, sono presenti almeno una ventina di persone che corrono.
Mi fermo qualche istante per cambiare le scarpe, e proseguo in corsa e in progressione con qualche giro nella corsia più esterna della pista. 
Anche questa mattina, come mi accade di solito, il corpo ha difficoltà a scaldarsi per bene. Comunque decido di finire il riscaldamento al termine di 25'.
Mi porto nella corsia dei cento metri ed eseguo qualche allungo. Questa mattina solo quattro, troppo lenti e sofferti: 18"/18"/19"/18".
E' inutile, quando mi metto a correre senza dedicare il giusto tempo allo stretching le gambe sembrano di legno.
Comunque mi posiziono sulla linea di partenza dei 400m e parto.
Il lavoro odierno consiste in 6000 metri alternati, facendo 1000 metri veloce e 1000 metri lento.

Primo 1000, sofferenza a mille, non mi da buone sensazioni, cerco di terminare senza cedimenti, 3'37".
Devo cercare di recuperare bene nel secondo 1000, lento, in modo da poter partire in condizione migliore nel successivo, chiudo in 4'21". Pensavo di avere necessità di correre più lentamente ma questo era il passo ideale per ritrovare condizione. Più lento di così mi avrebbe appesantito.

Terzo 1000, riesco a correre un po' più rilassato di prima ma chiudo ancora troppo lentamente, 3'36". Va bé sono solo 5'/km più lento del previsto, ma oggi la gamba non è disposta a dare di più. Quarto 1000, recupero benissimo chiudendo in 4'25", perfetto.

Quinto 1000, finalmente mi sento più a mio aggio, sono totalmente inzuppato di sudore, la gamba gira bene e anche se rimango sui 3'35" sono soddisfatto. Sesto 1000, corro molto rilassato, sempre in equilibrio con un buon recupero, 4'16".  

Il tempo finale di questo lavoro da 6 km è 23'50". 
Il gap negativo c'è stato nei 1000 veloci, le gambe non giravano bene, mentre una nota positiva c'è stata nei 1000 più lenti, riuscendo a recuperare in maniera ideale, senza il bisogno di calare troppo di ritmo, con le gambe che giravano alla grande. 

Sensazioni: sufficiente nel veloce e ottimo nel lento.
  

12 commenti:

federico vecchiarelli ha detto...

E' vero allenamento simile ma i tuoi tempi per me sono una chimera, impressionanti davvero! Penso di introdurre più allunghi per guadagnare velocità

Giuseppe ha detto...

Pian pianino e con costanza arriverai a fare quello che vuoi.

La cosa più importante è non avere fretta.

Anonimo ha detto...

prova un riscaldamento "all'americana"... meno corsa lenta (10') poi 20-30' in cui si alterna:
- posizione stretch statica 5"
- andatura
- stretch dinamico
- allungo
- souplesse
- accelerazione 20m
- mobilità spalle camminando
e così via.
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

Ottimo

Grazie Luciano.

Ho preso nota.

Proverò ad elaborare il tuo consiglio.
Sono certo che non sarà facile ma sicuramente uscirà fuori un esercizio preparatorio, più adeguato, per effettuare il carico nel migliore dei modi.

Lucky73 ha detto...

Un'ottima progressione di sensazioni sul 1000 e recuperi "veloci" ...

Notavo sugli addominali ...ma non sono un po' pochine 10 ripetizioni?

Io non ho la pazienza di fare tutte le tue posizioni (mentre dovrei), ma ieri 3x150 crunch ...

Anonimo ha detto...

più il lavoro è intenso e più "allegro" deve essere il riscaldamento... ma anche il defaticamento... sto sperimentando defaticamenti a base di allunghi dopo lavori molto veloci.
logicamente, tutti gli elementi vanno fatti in modo da non stancare, inframezzati da fasi di relax.
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

@Lucky.

Ho inserito gli addominali, nelle sessioni di allenamento, da appena 5 giorni.
Ti garantisco che per adesso mi accontento di serie da 10, di più sarebbe troppo.
Magari con meno posizioni ne potrei fare di più, ma preferisco così, crunch compresi.

Giuseppe ha detto...

Lucià,

Quindi più allegro anche il defaticamento?

CHICO68 ha detto...

Di questi tempi e climi non è evidente andare veloce su entrambi i fronti!

Giuseppe ha detto...

Hai ragione, con questo caldo, se sei fortunato e riesci a portare a termine la seduta, poi devi lottare per riuscire a recuperarla.

Si fa fatica anche a correre lentamente.

arirun ha detto...

accidenti credevo fosse la buona tavola ad appesantirmi invece è sicuramente colpa dei mille che corro da troppo tempo sotto tono e sono bastati i 37 gradi di bologna pensa se stavo da te

Anna LA MARATONETA ha detto...

hai fatto i miracoli, con quei caldi!!!! Complimentoni! Interessani queste proposte di riscaldamento...