lunedì 29 ottobre 2012

Lievi dolori, il telaio va messo in dima.


Sabato  27/10
Su Grumene
percorso 1600m

    - Stretching 10'
    - risc. 2km+CL10km 45'33" (4'33")+ defat. 1,4km
    - Stretching 10'
n.b. Mi sento molto stanco, domani avrei voluto correre un medio, rimandato a domenica prossima.

Oggi
Su Grumene
percorso da 1600 metri.

    - Stretching 15' in particolare per i piedi (caviglie)
    - Risc. 2km
    - Progressivo 12km 51'20"
      6km 26'30" (4'25")
      3km 12'45" (4'15")
      2km   8'10" (4'05")
      1km   3'55"
    - defat. 1km
    - stretching 10'

La giornata di lavoro non mi ha consentito un buon recupero, mi sento affaticato. Corro ugualmente anticipando la seduta di domani. Sento la caviglia (questa volta la destra) che forza un po', fino al quarto chilometro. In generale, molto bene, solo i 3km del medio un po' pesanti muscolarmente, specialmente l'ultimo, poi sono riuscito a riprendere un buon ritmo.


venerdì 26 ottobre 2012

PROGRESSIVO

Giovedì 25/10
Su Grumene
Percorso da 1600 metri.
     - Stretching 10'
     - Risc. 2km 
     - Progressivo 10km (42'25")
       5km (4'25") (146 bpm)
       3km (4'10") (157 bpm)
       2km (3'55") (160 bpm)
     - Defat. 1,6km

Sono rientrato tardi, oggi corro quasi al buio.  Bisognerà iniziare a farci l'abitudine. Il percorso da 1600 metri è appena fuori città e la strada è illuminata sono per 200 metri, ma non è trafficata per cui va benissimo grazie agli indumenti tecnici con colori ben visibili anche con poca luce.
Durante i due chilometri di riscaldamento accuso i soliti dolori alla gamba sinistra, maggiormente nella caviglia, poi scomparsi entro il primo chilometro del progressivo. Primi 5km andamento regolare. Nei successivi 3km mi accorgo di non trovarmi completamente a mio agio. Trovo molto difficile, una volta impostato un ritmo, cambiare passo, specialmente quando il nuovo ritmo è quello del medio (4'10"), ne lento ne veloce.  Ultimi 2km, va molto meglio, la fatica si sente (eccome) ma è il movimento più fluido a fare la differenza. Penso dipenda dal diverso appoggio dei piedi. Al termine, tutti i dolori sono scomparsi.

martedì 23 ottobre 2012

Pochi (km) ma buoni.

Domenica 21/10  
Indoor
Tapis roulant
    - Stretching 10'
    - risc.1km+8km a 4'30"+defat.1km
    - Stretching 5'

Ho poco tempo a disposizione, preferisco allenarmi sul tappeto. Leggero riscaldamento dal passo ed in progressione fino ai 4'30". 8km a 13,3km/h (4'30"). Defaticamento per 1km. Come sempre, quando corro sul tappeto, spariscono tutti i vari dolori che continuano a seguirmi nella corsa su strada. Nessuna difficoltà, solo una gran sudata.

Oggi
Su Grumene
Percorso da 1600 metri
    - Stretching 15'
    - Risc. 2km+CL 10km+defat. 1,4km
    - Stretching 10'

Sempre leggero male alla caviglia, fino a metà percorso, poi nessun problema. Pensavo di chiudere i 10km con una progressione finale, ma mi sento stanco e chiudo con passo costante, 45'06" (al km 4'31" bpm 146). Rientro verso casa dal percorso in salita (ulteriore lavoro per i polpacci). 

sabato 20 ottobre 2012

Senza fretta

Su Grumene 
percorso da 1600 metri
    - Stretching 10'
    - Risc. 2km+10km+defat. 1,6km 
    - Stretching 15'

Le ultime due giornate sono saltate per mancanza di tempo. 
Questo pomeriggio allenamento in corsa lenta per 10 km, sempre nel percorso da 1600 metri, i passaggi al km - 4'31"-4'22"-4'21"-4'29"-4'20"-4'38"-4'27"-4'35"-4'47"-4'23" (al km 4'30" bpm 147). Qualche problemino al nono chilometro con un cagnetto che ha  tentato di divertirsi con il mio polpaccio. Leggera progressione finale negli ultimi 500 metri. Un leggero male alla caviglia sinistra.    

mercoledì 17 ottobre 2012

Sempre Su Grumene, corsa lenta.

Su Grumene
percorso da 1600 metri
    - Stretching 15'
    - riscaldamento 5' passo + 5' corsa
    - Corsa 2km+8km+2km (144bmp)
    - Stretching 10'

Ho invertito giovedì con oggi, probabile mancanza di tempo. Ottimo, ho corso intorno ai 4'36", in tutto 8km 36'46", il target di riferimento della frequenza cardiaca 138-148 (fondo lento), sul finale un po' di stanchezza. I due chilometri per arrivare al circuito  sono stati troppo veloci, 4'20", penso si sia trattato della reazione al medio di ieri che ha reso il ritmo un po' brioso. Al contrario i due chilometri di defaticamento molto lenti, oggi li ho sentiti troppo duri specie in salita

martedì 16 ottobre 2012

Medio a Su Grumene

Oggi
Su Grumene
Circuito su strada con riferimento metrico ogni 200m per un totale di 1600m.
    - Stretching 15'
    - Corsa 2km+6km (media-bpm 154) +2km 
    - Stretching 10'  

Finalmente una corsa senza problemi alle gambe, il massaggio del collega runner Pino (fisioterapista) ha fatto il suo effetto. Anche oggi il tempo a disposizione non è tanto e per fare un buon lavoro ho diviso la seduta tra lo stretching e i 6km di medio. Prima di iniziare a correre cammino a passo svelto per 5', poi leggera progressione per altri 5'. E' il momento di correre. I primi 2km sono di avvicinamento alla strada di Su Grumene (a traffico zero). Mi sento bene ma decido di andare molto lentamente (5'26") tira un forte vento che in alcuni punti da un gran daffare. Arrivo a Su Grumene, sono abbastanza caldo per introdurre il medio che dato lo stato di forma sarà lungo solo 6km ed il passo avrà come riferimento la frequenza cardiaca di 149 - 158, tempo finale 24'57" (4'09"). Non ho corso con la giusta agilità di un medio e nel finale avverto la tendenza a rallentare ed il fiatone. Nel tratto che mi riporta a casa, 2km, vado in corsa molto lenta (5'00"), la strada che preferisco è quella meno trafficata ma con un ascesa che si fa sentire (gran lavoro per l'avampiede che spinge a tutta). 

domenica 14 ottobre 2012

Lo stretching è un buon riscaldamento.

Sabato 13/10
Pineta + strada
    - Stretching 20'
    - corsa lenta 3km+6km+2km (bpm 140)
    - Stretching 10'    

Dopo 20' di stretching prima di correre, mi sento pronto per un altro allenamento. Oggi corro con Salvatore e per la condizione in cui mi trovo è quasi un suicidio. Ho proprio voglia di una corsa brillante. Questi i passaggi: 5'06" - 4'43" - 4'33" / 4'30" - 4'28" - 4'42" - 4'36" - 4'11 - 4'02" / 4'20" - 4'29"Nella parte iniziale da 3km prendiamo confidenza con il fondo sconnesso della pineta, in quella centrale da 6km variamo il fondo uscendo fuori dalla pineta (4'11" - 4'02") e correndo su asfalto, nella parte finale si ritorna in pineta e concludiamo la seduta con 11km a 4'32". Le gambe fanno sempre un po' male, ma le sensazioni sono buone.

Oggi 
Su Grumene 
    - Stretching 20'
    - Corsa lenta 2,1km+8km+1,7km (bpm 141)
    - Stretching 20'

Passaggi  - 5'02" - 4'50" / 4'15" - 4'20" - 4'26" - 4'30" - 4'18" - 4'28 - 4'22" - 4'23" / 5'21" - 5'29"
Il percorso odierno è su strada e leggermente ondulato. I primi 2km ho corso con passo adeguato al traffico stradale e mi sento un po' impacciato, negli 8km centrali mi trovo nel tratto di strada di Su Grumene a traffico zero (quasi) e posso permettermi un passo brillante e fluido, nell'ultimo settore da 1,7km cerco di defaticare.  Buone sensazioni, un leggero dolore alla schiena dovuto ai troppi chilometri in macchina, ieri sera, ma accettabile, nel settore centrale degli 8km a Su Grumene mi sentivo veramente bene, le gambe hanno trovato da sole un passo veramente brillante e con una media stabile della frequenza cardiaca. Soffro un po' nel tratto finale dove la salita mi costringe a camminare, accusando un po' di male ai polpacci.  

venerdì 12 ottobre 2012

La forma non c'è più

Oggi 
Pineta di Ugolio
     -    Corsa lenta collinare 10'
     -    stretching 10'
     -    corsa lenta 15'

Ho le gambe indolenzite come se avessi fatto una corsa molto lunga, ma non ho corso nemmeno 30'. Le ultime due settimane fermo hanno annullato i benefici della forma che stavo riuscendo a mantenere, anche se a stento, nonostante i problemi della costola rotta. A proposito della costola la condizione va meglio e solo da qualche giorno ho ripreso a fare qualche minuto di stretching con un po' di libertà nei movimenti. Senza lo stretching è veramente duro far lavorare bene le gambe. Si avvicina sempre più la maratonina del Goceano, ma a questo punto non posso più sperare in un risultato cronometrico, sarà già difficile riuscire a concluderla.