martedì 16 agosto 2011

Rimboccarsi le maniche e...gambe in spalla.




















Ore 07:00
Pista
scarpe - ds trainer 16

- stretching 10'
- riscaldamento 30'
- allunghi 5 x 100 - 18"/17"/18"/16"/17"
- 3 x 1000 recupero 6'
- 3'17" - 3'23" - 3'19" FC MAX 161 bpm
- defaticamento 20'
- stretching 15 x 1'


Quella di ieri è stata una giornata di recupero, non ho corso.
Anche i due giorni precedenti sono stati dedicati alla corsa lenta e rigenerante, lungo le rive del lago di Gusana.

Oggi non me la scampo, allenamento in pista, e per scelta, preferisco uscire alle sette anziché alle sei.
Il motivo è sempre lo stesso, devo dormire un po' di più.

Corsa lenta e di riscaldamento fino al campo, proseguo nella pista fino ai 30 minuti.
Cambio scarpe, rifornimento d'acqua e via si parte per gli allunghi:
5 x 100 in 18"/17"/18"/16"/17".
Non sono male ma sempre troppo lenti per il lavoro odierno.
Ho le gambe un po' legnose, e la sensazione di stanchezza dei giorni scorsi non è ancora passata completamente, comunque sembra che quasi ci siamo.

Oggi si tratta di non mollare mentalmente, devo avere pazienza ancora per qualche giorno e poi sono sicuro di ritrovare la giusta condizione.

Mi allineo per la partenza: si tratta di un lavoro di ripetute sui mille metri da correre forte e a sensazione.

Primo mille, partenza forzatamente veloce, proprio non ci siamo, mi manca totalmente la fase di spinta, oggi l'avampiede è in sciopero.
Sostituisco la giusta spinta, con il controllo del movimento generale del corpo, cercando di eliminare ogni rigidità, delle bracia, del busto e delle gambe.
Non è sufficiente, sono ancora ai quattrocento metri e la vedo dura, comunque riesco a non mollare troppo e con controllo totale della situazione riesco a chiudere in 3'17".

I sei minuti di recupero passano velocissimi, giusto il tempo di riportare i battiti a 90 per minuto ed è ora di ripartire.

La situazione è quasi la stessa del precedente mille, mancanza di una buona spinta dell'avampiede e gambe legnose.
L'unica preoccupazione è non calare troppo di ritmo, cerco di gestire al meglio e chiudo in 3'23".
Non ho molto da aggiungere perché quando ci si trova in condizioni non ideali, tutto è lasciato alla capacità di reazione mentale, oltreché fisica.

Altri sei minuti di recupero, per fortuna sufficienti a far scendere i battiti nuovamente a 88 per minuto.

Terzo mille.
Ormai il più è fatto e questo è come perdere un po' di zavorra per poter andare avanti un po' più rilassato. Partenza, quindi, con un po' più di convinzione.
Chiaro che non posso fare un miracolo, le gambe sono sempre legnose, ma riesco a gestirmi un po' meglio del mille precedente, infatti gli ultimi quattrocento metri ho la capacità di andare in progressione e riportarmi quasi al tempo del primo mille, chiudo in 3'19" e con 161 battiti per minuto.

Sensazioni: stanchezza residua ancora presente. Sicuramente situazione di transizione, ma di difficile gestione.

13 commenti:

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ma i 6' di recupero sono a ritmo lento o da fermo? sennò si corre il rischio di raffreddarsi...
Cmq ogni volta che leggo il tuo post mi viene voglia di darmi alle gare veloci

Giuseppe ha detto...

Prova a fare i 1000 quasi al massimo poi mi dici se in 6 minuti ti raffreddi, o se stai ancora cercando di riprendere un equilibrio basale di ripartenza, mentre ancora grondi di sudore.
E' sottinteso che per recupero da fermo non si intende totale immobilità.

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Mi sta venendo sempre + una mezza idea di provare a fare esercizi veloci 1 volta a settimana per poi nell'altro lavoro, cercando di trasferire il carico sulla distanza.....vedremo....

Oliver ha detto...

Con la stanchezza non c'è altro che il riposo, il rischio è quello di trascinarsi per giorni. Ma mi pare che ti conosci piuttosto bene.

percefal ha detto...

Cosa saggia ritardare l'allenamento di un'ora, imho.
A patto di non ritardare di un'ora la sera :-D

Giuseppe ha detto...

Vincè, quando la mezza idea la trasformi in idea intera, il lavoro veloce può starci bene, altrimenti rischi di fare una frittata.
Io ti consiglio di lavorarci su fino a fine anno, sfruttare il lavoro con i cross e poi provare ad allungare anche fino alla mezza, in primavera.

Giuseppe ha detto...

Oliver, buonasera.

Penso di non essere caduto in fase deallenante.
Sto accusando il carico di un macrociclo un po' tosto e lungo, ma siamo in dirittura d'arrivo, sarebbe troppo pensare di sbagliare proprio adesso, nell'undicesima settimana.

Giuseppe ha detto...

Caro Bruno, il problema è proprio quello.
Il mio legame con il piccolo comune di Lodine, nella Barbagia di Ollolai, in questi giorni di metà agosto dove le feste si accorpano e si moltiplicano, puoi immaginare... i ritardi diventano d'obbligo.

CHICO68 ha detto...

La stanchezza è pure dovuta al gran caldo...

Lucky73 ha detto...

Il mio avampiede sx è in sciopero da agosto 2010 :-)))))

Il sonno è tutto, dico TUTTO! Sia per una giornata di lavoro serena, soprattutto per un allenamento ...se poi è di qualità ...

Allunghi a 3'00/km lenti ? Ne hai fatto uno anche a 2'40" ...a me non sembra :)

Comunque le mie stesse sensazioni sulle ripetute lunghe ...parti e al 400 ti domandi "e mò" :-)))

E nei recuperi "lunghi" che passano velocissimi eh eh ...

Se vai così quando sei sottotono puoi stare con il morale molto alto!

@VINCENZO
i recuperi dipende da quante ripetute sono, ma soprattutto dai ritmi che tieni ...

Dopo un 300 a palla recupero anche 20 minuti ...

Giuseppe ha detto...

Ciao Chico, probabile che ci sia anche lo zampino del meteo, comunque sono cosciente di trovarmi in una fase critica dell'allenamento che voglio perseguire.

Giuseppe ha detto...

Buon pomeriggio (se sei ancora a Boston) Lucky.
Leggo sempre volentieri i commenti di chi pare sia passato più volte "sotto torchio" di certi allenamenti (anche con l'avampiede in sciopero).

Il sonno.
Quando è un problema che devo risolvere da solo, bene, ma quando è una situazione familiare e in serate in cui non puoi essere assente...diventa veramente difficile.

Gli allunghi non erano proprio lenti, hai ragione, ma li ho eseguiti da schifo.
Mancava la giusta potenza, la giusta scioltezza e la giusta progressione (e quindi la spinta del piede).
Infatti poi i mille hanno confermato.

Le sensazioni, ci siamo...hai capito. Idem per i recuperi.

Riguardo il sottotono, ti ringrazio per l'ottimismo.

Buona giornata.

Lizzy ha detto...

tok tok! Spero di non disturbare! Volevo dirti che "Lizzy" è tutta nuova, fresca e riposata dopo le vacanze estive! Ha cambiato grafica e ha indossato il vestito della festa, perchè si sente più bella! Vieni a dare un'occhiata :) Ti aspetto!!!
"I libri di Lizzy"
http://misselizab3th.blogspot.com/