giovedì 11 agosto 2011

Aumento di prestazione











Ore 06:05'
Pista
scarpe - Ds trainer 16

- stretching 0' mi sono alzato tardi
- riscaldamento 20'
- allunghi 5 x 100 20" - 19" - 20" - 19" - 19" TROPPO LENTI
- 5000 in 18'40" (al km 3'44") FC MAX 163 bpm
- recupero 4'
- 500 metri 1'30" ( al km 3')
- cambio scarpe da A2 a A3
- defaticamento 15'
- stretching 15 x 1'

Appuntamento in strada con Domenico, per le 06:00, mi sveglio tardi 05:50.
Mi fiondo per terra, e cerco di minimizzare il ritardo vestendomi velocemente.
Siccome sono certo che non avrò il tempo di fare stretching, approfitto dei movimenti utili per vestirmi e per allacciare le scarpe, per fare qualche allungamento.
Zaino in spalla e via in strada con solo 5 minuti di ritardo.
Parto direttamente in corsa, saltando la fase iniziale al passo.
Non mi crea troppi problemi, ma non mi nasconde che il carico di due giorni fa, anche se si è trattato solo di 3 ripetute da 800, non è stato ancora recuperato completamente.
Si è trattato di un lavoro breve ma evidentemente l'intensità ha avuto un ruolo importante.
Cerco di riscaldarmi bene e corro fino ai venti minuti, chiudendo in progressione.
Calzo le A2 e parto per gli allunghi.
20"/19"/20"/19"/19", come ho già sottolineato altre volte, dall'esito degli allunghi riesco a capire la reale condizione del momento, e infatti ciò che mi riferivano le sensazioni è realtà, freschezza zero.
Chiaramente è una situazione normalissima per come ho distribuito i lavori, quindi senza stare troppo a pensare, mi allineo alla partenza dei 200 per affrontare i dodici giri e mezzo del lavoro odierno.
Si tratta di un 5000 da correre intorno ai 3'45".
Sono pronto, parto e imposto un passo adatto per concludere il 5000 con un ritmo costante.
Il primo 400 lo chiudo qualche secondo in anticipo.
Dal secondo giro in poi, cerco di evitare anche pochi secondi in meno per compiere la giusta andatura.
Dal terzo giro e fino all'undicesimo riesco a mantenere un passo costante a 3'43"/'45".
Così arrivo al dodicesimo giro che effettuo in 1'28", gli ultimi 200 metri in 43".
Termino il 5000 in 18"40", meglio di così non posso pretendere, perfettamente quello che volevo, ne più veloce ne più lento.
Recupero camminando per 4' e mi rendo conto che ho appena fatto un bel lavoro, infatti il peso si fa sentire, ma adesso penso solo al 500 forte.
Parto bene, 18" al passaggio dei primi cento, 36" ai 200, adesso viene il bello, sembra che sto correndo con una zavorra di almeno un paio di chili per gamba, 54" al 300, concludo il cinquecento in 1'30".

Sensazioni: un po' di stanchezza da smaltire, ma non è un problema, domani solo corsa lenta e dopodomani riposo. Una cosa è certa, la forma sta migliorando.

15 commenti:

lello ha detto...

immagino che ripetuta che hai fatto quando hai visto che eri in ritardo......

Giuseppe ha detto...

Bravo Lello, anche se non c'è scritto, quella è stata la ripetuta più veloce.

Grezzo ha detto...

Sono dell'idea che un lavoro vada portato a termine anche se non ci sembra di essere al meglio o freschi, ho notato che saltare un allenamento importante programmato è più deleterio che farlo anche trascinandomi. Meglio invece saltare una seduta non importante, anche perché i lenti li possiamo fare in qualunque momento.

Giuseppe ha detto...

Confermo la tua idea.
E' un concetto che ripeto in continuazione, ai tanti che mi chiedono un consiglio, ma nessuno ascolta.
Non è tanto il carico che svolgi, quanto l'effetto complessivo, compreso l'importante effetto memoria che si innesca nel corpo.

Ciao Francesco

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Parto dall'ultimo tuo commento in risposta a Grezzo e cioè che se devo fare una seduta di qualità ad una certa velocità e sono stanco, secondo me al posto di trascinarti facendo le ripetute più lente, conviene fare un bel defaticante e provare il giorno successivo. Cmq è una mia idea.
venendo ad oggi, devo dire che il tuo 5000 mi intriga molto. Mi sono ripromesso che dopo questa fase fatte di mezze da settembre a dicembre, mi dedicherò ad un periodo dove curerò solo la velocità per gare da 5k e 10k per poi riadattarmi sulla mezza, giusto per vedere che succede. E' troppo ormai che non mi dedico alle distanze corte.

Giuseppe ha detto...

Mi sembra chiaro che se ho la febbre a quaranta non posso andare ad allenarmi.
Ma in condizioni normali, non si può affrontare una seduta di carico se quel giorno non la devi fare, chiaro è tutto un problema di programmazione, e se questa è corretta, difficilmente sbagli il modo e il momento di caricare.
Poi c'è il caso del runner che prima di uscire da casa fa a testa o croce con la moneta, per decidere se caricare e come, allora si tratta di situazioni diverse da quelle che intendevo io e credo anche Francesco.

Lucky73 ha detto...

Non sono d'accordo sulle 2 qualità consecutive - sono d'accordo ora sul fondo lento e sul giorno di riposo perchè devi recuperare bene adesso...

Fortuna che mercoledì hai corso il 3x800 che secondo me non ti ha "consumato" troppo, forse quello che hai patito è il vento fastidioso che c'era proprio sul 3x800 ...

Comunque io metterei un riposo prima di questa seduta perchè è comunque debilitante ...

E poi scusa sul 500 non hai rincorso, mi sembra tu l'abbia fatta in maniera chirurgica, no? 18,36,54,1.30 ...

Giuseppe ha detto...

Ciao Lucky,
anche stavolta abbiamo la stessa opinione, infatti se controlli bene il carico precedente, il 3 x 800 era martedì non mercoledì.
Come dicevi tu mercoledì ci sarebbe voluto un giorno di riposo e così ho fatto.
Ancora una volta ci troviamo allineati.
Il 500 , definiamolo pure corso in maniera chirurgica, ma, come descrivo nel post, non ne avevo più.
Tra la poca freschezza prima di iniziare e il 5000 a 3'45", andare più veloce di 3'/km era improbabile, non per questo avrei dovuto correre più lento in qualche tratto.
Alla fine erano solo 500 metri.
Sono certo però, che cento metri in più sarebbero stati sufficienti per perdere almeno 1 secondo.

kaiale ha detto...

che gare stai preparando...
ottimo ritmo sul 5000

Alessio

Giuseppe ha detto...

L'allenamento è finalizzato per un 1500, ma ho incluso la possibilità di un 5000 la sera prima.

Lucky73 ha detto...

Ah perfetto!

Un 500 a 3'/km non è uno scherzo, ottima prova!

Giuseppe ha detto...

OK.

franchino ha detto...

Ciao Giuseppe, complimenti per la costanza e caparbietà con cui riesci a svolgere lavori importanti alle 6 del mattino!
Anche io sono d'accordo che un allenamento vada fatto anche se quel giorno la gamba non gira. Proprio stamattina mi è successo, stavo per tornare a casa poi la cocciutaggine mi ha mandato avanti a fare delle ripetute sui mille che ho chiuso molto bene. Un allenamento come dico io, per la testa e per le gambe. Sono del parere però anche che può capitare che l'organismo non ne vuole sapere quel giorno e quindi meglio saltare l'allenamento facendo un riposo attivo/passivo e riprendendo poi la tabella come se si fosse corso il lavoro, ma questo è possibile solo con la sensibilità che ognuno ha del proprio corpo.
Buona continuazione!

Giuseppe ha detto...

Tratto dal post del 18/11/2010 di questo blog.

11/11/2010 - Corsa 10' DIETRO FRONT rientro a casa. Non c'è voglia.

Anche io, come dici tu, sono convinto che quando proprio non è il caso è meglio rispettare il messaggio del corpo.

A volte, però, siamo convinti di una cosa e poi ci accorgiamo che era tutto il contrario.

Quante volte, dopo una giornata di lavoro, siamo andati a correre, e poco prima di uscire stavamo lottando strenuamente contro l'attrazione del divano o della poltrona, pensando che poteva essere la cosa migliore, poi a fine seduta ci siamo detti: però oggi è uscito proprio un bell'allenamento.
E' chiaro che tutto sta nella propria sensibilità e riuscire a riconoscere il messaggio vero da quello fasullo, o ancora meglio, il messaggio vero dal messaggio dettato dalla pigrizia.
Questo è quello che capita qualche volta anche a me.

Ciao Franchino,
grazie dell'intervento.

daniele ,run for fun ha detto...

una doppia seduta di qualità può andare bene, perché le tue erano sostanzialmente diverse e non ti caricavano allo steso modo , i 5000 m di oggi erano più' resistenza alla velocità .
anche io ho fatto 2 di qualità lunedi 5km in fartlek 500-500 3'55 4'45 e ieri sera 2x1200 3'50 4x600 3'45 e 2x300 3'28