martedì 9 agosto 2011

3x800=(200+400+200)x3














Ore 06:00
Pista- meteo: vento, fastidioso.
Scarpe - ds trainer 16

- stretching 5'
- riscaldamento 25'
- allunghi 5 x 100 progressivi in 18"
- 3 x 800 divisi in 200 in 44"+400 in 1'16"+200 in 44"
- passaggi: 
- 41"/1'16"/43" - rec. 4'
- 42"/1'17"/44" - rec. 4'
- 42"/1'15"/37" - rec.
- defaticamento 15'
- stretching 10 x 1'

Questa mattina tira un forte vento.
La maglietta a maniche lunghe è d'obbligo.
Parto da casa in corsa molto lenta e ci vuole qualche minuto, prima di iniziare a carburare, per accelerare un po'.
Mi avvio verso il campo, percorrendo una strada diversa dal solito. Infatti ho intenzione di allungare il riscaldamento per oltre venti minuti.
Arrivato al campo mi cambio le scarpe, e parto per qualche giro di pista in progressione.
Oggi devo svolgere un po' di qualità in pista e questo vento non facilità un buon riscaldamento.
Sono pronto per gli allunghi,  5 x 100 metri. 18"/18"/18"/18"/18".
Di solito con gli allunghi riesco ad avere l'idea dello stato di freschezza dei muscoli e la condizione odierna non è splendida.
Mi preparo per il lavoro che consiste in 3 x 800 suddivisi con, i primi 200 metri in 44", a seguire 400 metri in 1'16" e gli ultimi 200 metri sempre in 44".
Partenza.
I primi 100 metri mi accorgo che sono troppo veloce e cerco di limitare l'errore passando ai 200 in 41", cambio il passo e cerco di stabilizzarmi sui 3'10"/km, 1'16" perfetto, ultimi 200 43".
Come prima ripetuta niente male, pensavo peggio, devo cercare di gestire meglio la partenza.
Seconda ripetuta.
Primi 200 in  42", va bene, cambio di passo per i 400 successivi, e qui mi imballo un po', chiudo in 1'17" con un secondo di ritardo, ultimi 200 metri forzatamente perfetti, 44".
La sensazione che ho avuto durante gli allunghi non si smentisce, oggi non sono al cento per cento.
Oltretutto devo registrare che in pista c'è parecchio vento e nel tratto da i 100 fino ai 200, quindi da i 500 fino ai 600, sono controvento.
FASTIDIOSISSIMO.
La cosa che mi soddisfa è che, nonostante tutto, ho il controllo totale del passo e cerco di eliminare, la perdita dei secondi in controvento, con l'aumento della spinta.
Infatti la terza ripetuta è andata così.
Primi 200 in 42", bene. I successivi 400 1'15", perfetto. Gli ultimi 200 metri non rallento, trasgredendo ciò che mi ero imposto in tabella, e li chiudo in 38".
Il cambio improvviso di temperatura e il vento, non sono molto amici del lavoro in pista.

Sensazioni: Tirando le somme, buone. Mi ha incoraggiato l'atteggiamento mentale che ho avuto nella condizione svantaggiosa, posta dal vento. 


15 commenti:

Anonimo ha detto...

Continuo a seguire i tuoi allenamenti con molto interesse, non tanto per i lavori svolti che sono diversi dai miei, in verità ne sto facendo pochi e corro a sensazione, però mi piace leggere la tua voglia di metterti in gioco e la determinazione che ci metti. Grazie e continua così! Faustok9

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Giuseppe, la sequenza mi piace molto, ma perchè i 200 molto + lenti del 400, non dovrebbe essere il contrario?

daniele ,run for fun ha detto...

molto interessante questo allenamento ! 800 m con i 200 forti e 400 leggermente di recupero .
cosa mi consiglieresti di fare mercoledì ? delle buone ripetute corte 10x300 vanno bene , o opto per 3x500 3'55 3x400 3'45 3x300 3'35 ? per fare i 5000 m a 4' .

Davide R. ha detto...

Riprendo il discorso di Fausto in parte.. mi accorgo sempre di più di quanto sei preciso... sei sicuramente uno dei corridori che meglio sà ascoltare il corpo.. lo evidenzia anche il post sulla crisi metabolica del 7 agosto... e sempre di più mi accorgo, nonostante anche io segua allenamenti molto intuitivi, quanto però le sensazioni del nostro corpo possono fare per preservarci da infortuni e per poter dare il meglio! Saluti!!

Oliver ha detto...

Bel lavoro! Anche se quello che mi colpisce di più è l'orario, ho letto bene alle 6 del mattino? E nel caso come fai a fare questi lavori così presto, io fatico il triplo al mattino presto. Buona continuazione? Cosa prepari?

Giuseppe ha detto...

Ciao Oliver, se osservi bene nelle etichette c'è scritto 10° settimana.
Dalla prima alla sesta settimana ho sempre sottolineato la grossa difficoltà per riuscire a correre all'alba, poi pian pianino l'adattamento si è reso sempre più evidente, comunque per riuscire a carburare bene ci vuole almeno mezz'ora.
La preparazione è specifica per il 1500 in pista, ma sto inserendo qualche seduta che mi aiuterà a correre anche un 5000, sempre in pista, la sera precedente, per il dieci e l'undici settembre.

Lucky73 ha detto...

3'10" spaccati, alle 6 del mattina, con vento! Direi ottimo non buono!

Lo scorso anno facevo questi allenamenti per il 400, il Califfo li adora, sono scuola USA ...Clyde Hart per l'esattezza...

anche se tu li fai al contrario :) ...io dividevo in 3 la distanza, ma andavo molto forte la prima e l'ultima parte ...nella centrale controllo della postura e respiro...

Giuseppe ha detto...

@Lucky,
al punto in cui mi trovo, è una seduta eccellente. Riesce a creare un ottimo stimolo, per il ritmo gara del 1500, senza lasciare fatica residua e difficoltà nel recupero, post seduta.

Giuseppe ha detto...

Giuseppe ha detto...

@Fausto, addirittura mi ringrazi.

Grazie a te. Ciao

@Vincenzo, perché il contrario?

@Daniele, il 400 è a 3'10", i 200 a 3'40". Vi sto confondendo un po' con questa seduta.

Non sono capace di darti un suggerimento al volo, non conosco la data del 5000, e non conosco il programma che hai svolto fino ad oggi.

Comunque un bel lavoretto potrebbe essere questo:
2x1200 a 3'50" rec. 2'
4x600 a 3'40" rec.2
3x300 a 3'30" rec. 2'
Ti piace?
Ciao.

@Davide, correre solo istintivamente mi annoia un po', una programmazione non la prendo mai come una forzatura, ma al contrario è la maniera ideale per seguire gli adattamenti che si creano nel corpo, giorno per giorno, cercando di creare le giuste condizioni per una naturale supercompensazione.
Tutto questo mi fa stare bene e mi diverte.
Ciao

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Giuseppe, di solito le distanze più corte si corrono a ritmi più veloci, tu qui fai il contrario, ecco il perchè della mia curiosità.
Se io faccio un 1000 a 3'50" il 500 lo farò a 3'40" il 200 a 3'10", etc...

Giuseppe ha detto...

Hai ragione, non avevo capito bene a cosa ti riferivi quando parlavi del contrario.
Quando eseguo delle ripetute sui duecento che devono sviluppare le qualità più veloci ad es 10 x 200, e l'allenamento è basato su quello, seguo il metodo che intendi tu.
In questo caso non si è trattato di ripetute sui duecento ma era un ottocento con due ritmi diversi al suo interno. La miscela che ho voluto inserire è parte dell'intero percorso che sto costruendo.

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ho capito, allora era la classica ripetuta attiva allenante prima e dopo :-)

NOMDEPLUME ha detto...

Sono passata per un saluto :-) e per vedere come vanno i tuoi allenamenti... non sono una che segue le corse, ma capisco il tuo desiderio di migliorare la tua tecnica e di condividere le tue esperienze con gli altri. Complimenti!

Giuseppe ha detto...

Si Vincè,
aveva un preciso obbiettivo viaggiare sia alla velocità del primo e terzo tratto, sia alla velocità del secondo tratto.

Giuseppe ha detto...

NOMDEPLUME ricambio il saluto.
Gli allenamenti proseguono per il verso giusto, speriamo di arrivare dritto al bersaglio.

Oltre alla passione musicale c'è anche questa che ha preso il posto di rilievo.