martedì 30 agosto 2011

6km a 500 alternati


Ore 06:00 
Pista
scarpe - ds trainer 16

- 5' stretching
- riscaldamento 15'
- saltelli, andature, 15'
- 6km a 500 alternati  3'30"/4'30" FC max 160
- 1'46"/2'17"/1'48"/2'16"/1'48"/2'16"
- 1'48"/2'12"/1'48"/2'14"/1'43"/1'59"
- defaticamento 2,2km
- addominali
- stretching 10 x 1'

Questa in corso è la settimana 13 del macrociclo, l'ultima settimana di carico.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
Non sarà molto facile gestire le giuste intensità delle due gare. Infatti dovrò impegnarmi la sera del sabato con il 5000 e l'indomani mattina con il 1500, a poche ore di distanza una dall'altra.
Per adesso è meglio non pensarci.
Questa mattina c'è un po' di fresco, ma decido ugualmente di uscire a maniche corte, magari porto una canottiera dentro lo zaino, da usare nel lavoro in pista, dopo il riscaldamento.
La corsa lenta fino al campo, al solito, non mi sveglia completamente, anzi mi sento ancora legato.
Proseguo con 15 minuti di andature e allunghi più qualche esercizio di stretching, badando alla giusta sequenza.
Dopo 30 minuti mi sento già meglio, ma si sta facendo tardi e decido di iniziare il lavoro.
Cambio scarpe, A3-A2, e mi porto sulla linea di partenza.
Si tratta di correre 6km a 500 alternati, più o meno, il veloce 3'30"/35" e il lento 4'20"/30".
Parto immediatamente cercando di capire quale sarà il passo ideale da mantenere per il tratto veloce, 3'32"/km.
Benissimo. Inutile forzare più di così perché qualche volta le gambe prendono l'iniziativa anche al di la dei tempi cronometrici. 
Rallento per effettuare il tratto più lento, 4'34". Troppo tranquillo devo aumentare leggermente l'andatura.
Alla fine del 6000 il tempo è 23'55", 3'59"/km. Gli ultimi 500 sono stati corsi a 3'26" il veloce e a 3'58" il lento.
Niente male e devo accontentarmi.
Oggi ho corso con un problemino alla spalla sinistra. Ieri sera mi sono fatto male scaricando della legna e ancora risento del dolore che mi priva della totale scioltezza del movimento delle braccia.
Al termine della seduta defatico un po', cambio le scarpe, eseguo gli esercizi addominali e corro per 2 km.

Sensazioni: in generale buone. Un po' di fastidio alla spalla sinistra.     


17 commenti:

federico vecchiarelli ha detto...

bellissimo allenamento, ne proverò uno simile (seppure con ben minori ambizioni in termini di tempi) a breve

daniele ,live in move ha detto...

un allenamento che ho provato ad inizio agosto , molto bello , io però facevo la parte veloce a 3'55 la lenta a 4'45 , totale 5 km in 21'40 a 4'20

arirun ha detto...

la parte dove scarichi la legna fa molto rocky balboa..quindi spazzali in due i tuoi personali:))

Lucky73 ha detto...

Mi sembra davvero ottimo, ma il programma gare non sarebbe da rivedere?

già correre un 1.500 dopo un 5.000 è deleterio ...sarebbe stato meglio il contrario ...poi farlo a pochissima distanza ...

Non ci sono altri 5.000 o 1.500?

Giuseppe ha detto...

@Federico.
Poi fammi sapere.

Giuseppe ha detto...

@Daniele.
Si, ricordo che hai già sperimentato.
Solo che avevi inserito un doppione subito dopo.

Giuseppe ha detto...

@arirun.
Spero e conto sul 1500.

Giuseppe ha detto...

@Lucky.
Dipendesse da me.
Fa parte del meeting e l'unica cosa che posso fare è non lasciarmi prendere da tutte due le gare.
Comunque io sto puntando sul 1500.
La preoccupazione è tutta nel mio atteggiamento durante il 5000.

http://denisequintieri.blogspot.com/2011/08/diatletica-primo-meeting-nazionale-di.html

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Direi che ormai ci siamo e ottima queste rifiniture in vista della gara, ma 1 curiosità, questi programmi li fai tu ad ok, hai un preparatore, o insomma da dove li tiri fuori?

Bruno (il mio blog ha traslocato) ha detto...

Se punti i 1500 secondo me ai 5000 "ci sbunni" :-D

Celina ha detto...

Qué buenos entrenamientos! qué me cuestan a mí las series, ains

Grezzo ha detto...

Ti cimenterai nei 1500? Ottimo, comunque è meglio averli il giorno dopo i 5000, il giorno prima sarebbe stata dura per davvero. Userai le chiodate?

Giuseppe ha detto...

Vincè, quasi ci siamo, ancora un gradino e arrivo in cima.

Giuseppe ha detto...

@Bruno.
Ci sbunni???

Giuseppe ha detto...

@Celina.
Cerco di inventarmele tutte per riuscire a non soffrire.
Un abbraccio.

Giuseppe ha detto...

Ciao Francè, la penso anch'io così.
Sono certo che lo sforzo, precedente, del 5000, non avrà il tempo necessario per venir fuori a poche ore di distanza, quando dovrò correre il 1500.
Speriamo

Penso che correrò senza le chiodate, comunque le porterò e valuterò al momento.

Bruno (il mio blog ha traslocato) ha detto...

@ Giuseppe
Termine dialettale per dire che farai un ottimo risultato ;)