venerdì 27 luglio 2012

Un buon cocktail di ripetute.


21/07 - 13,5 km progressivo-collinare 20' + 20' + 15' (lento-medio-veloce)
23/07 - 2km a 5' + 8km a 4'30"
25/07 - percorso fuori strada, salita ripida e discesa  in mtb 25km
26/07 - pista 3000 in 11'14" - 1000 in 3'21" - 5x400 in 1'16"/1'15"/1'14"/1'15"/1'08"  

I chilometri percorsi nell'ultima settimana sono stati pochissimi, avrei voluto farne qualcuno in più ma ogni tanto una pausa fuori programma è sempre piacevole.

La scelta per il carico di questa sera vuole essere la sintesi di alcune sedute effettuate nell'ultimo periodo e, prima di gustarmi il buon MIX di ripetute, effettuo 4 km di riscaldamento, eseguo 5 allunghi da 100 metri in 17" con  recupero al passo fino alla ripartenza. Sono pronto. 
IL MIX_
Il 3000. Non riesco a forzare come vorrei, qualche chilo di troppo si fa sentire ma non sono molto lento, anzi pensavo peggio. Termino in 11'14" (3'45"/km), mi accontento ma solo per questa sera. Sono certo che con più determinazione si può fare meglio. Recupero con qualche centinaio di metri a passo molto lento per 5'.
Il 1000. Poco soddisfatto dal ritmo del 3000 e, approfittando del tratto più breve, cerco di aumentare il ritmo quanto basta per limare qualche secondo rispetto alla prima prova. Perfetto 3'21", così va molto meglio. Il recupero sempre a passo lento per 3'.
I 400. Sono solo cinque ed in ogni caso il lavoro conclusivo. Posso permettermi uno sforzo ad un livello superiore e così il primo 1'16", il secondo 1'15", il terzo 1'14" ed il quarto 1'15", volano via con passo costante. Il quinto (l'ultimo) lo eseguo sempre allo stesso passo fino ai 200 in 38", con cambio di ritmo nei 200 finali in 30" (1'08").
E' stata sicuramente una seduta bella tosta ma questa sera mi sento veramente bene. Non mi ha provato come è successo in sedute meno intese, ma con un minimo chilometraggio settimanale in buona agilità inizio ad essere soddisfatto. Se riuscissi a calare ancora qualche chilo potrei osare qualcosa in più e adesso che inizio a prenderci gusto potrebbe essere il momento giusto. 

6 commenti:

dugato andrea ha detto...

veramente un'ottimo lavoro
peso? costante lotta anche la mia
quanto sei alto e pesi per curiosità?

squonimo ha detto...

Perché quest'anno non vieni il 4 Novembre a Cagliari? E' una mezza veloce e di sicuro non ci sono budelli taglia ritmo come a Uta

Giuseppe ha detto...

@andrea.
185 x 77kg massa grassa 9,2%.
Non è facile ma qualche grammo sono certo di riuscire a limarlo.
Nel frattempo cercherò di sfruttare la mole di massa magra rendendola più efficiente possibile.

@Alessandro.
Fino ai primi di settembre sono impegnato su lavori brevi e veloci, finalizzati per alcuni appuntamenti già fissati.
Dipenderà tutto da quella data in poi. Ne terrò conto.

Andrea87 ha detto...

La velocità è già buona dai, 1'08'' alla fine non è per niente male!

Anonimo ha detto...

Bel lavoro, una domanda. Il 3000 secondo te è venuto così più alto perchè non eri ben riscaldato o solo perchè ti trovi più a tuo agio nelle frazioni più brevi? La differenza è notevole, da 3'45" a 3'21" non c'è continuità. Io propendo per un riscaldamento muscolare fatto a modo ma non eri ancora pronto mentalmente al ritmo.. Scusa se mi permetto di ragionare sul tuo lavoro, ma capita anche a me e la tua risposta può essermi utile.. Fausto

Giuseppe ha detto...

@Fausto.
Correre sotto i 4'/km per me è una gran fatica, specialmente se è da tanto tempo che non alleno queste intensità.
L'ultimo lavoro su ripetute lunghe è stato il 3 x 1600 corso il 12 giugno,
la velocità era 3'50"/km.
Passando al 3000 ho quasi raddoppiato la lunghezza della ripetuta e questo può bastare, magari più avanti potrò lavorare sulla velocità.
Mentre per lo sforzo, da me percepito, nei lavori più brevi e fino al 1000, risulta tutto più facile.