lunedì 20 settembre 2010

Messa a punto, BRILLANTE


Mercoledì 15 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5' (dentro casa)
- corsa casa-campo, 12'30" (percorso corto)
- giro anello 510m, 2'10"
- allunghi 4 x 100m 19"24 - 17"37 - 17"60 - 17"06 recupero 100m al passo in 1'30"
- 5 x 800 a 3'30"/km recupero 2'
- 5 x 600 a 3'30"/km recupero 1'30"
- corsa dal campo a casa, percorso (lungo) 3km, 12'58"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale in corsa 1h19'

    Ore 19.00. Esco da casa già a buon passo, cercando di mantenere una postura corretta ed in agilità.
Arrivo al campo in 12'30", bene così. Proseguo per un giro nell'anello dei 510m, 2'10". Mi fermo e mi immetto in pista, nella linea di partenza dei 100m, pronto ad effettuare gli allunghi.
Parto per il primo, 19"24, va bene così mi basta preparare il fisico per il lavoro delle ripetute ad un passo di 3'30"/km, quindi parto per il secondo 17"37, il terzo 17"60 ed il quarto 17"06.
Sono pronto, mi riallineo sulla linea della partenza dei quattrocento metri e parto per i 5 x 800, con il timer che segnala il passaggio dei 100m in 21". Effettuo tutte e cinque le lunghezze con fluidità, e tutte 4" o 5" circa più veloci del tempo impostato. I 2' di recupero sono più che sufficienti, e mi ritrovo ad iniziare i 5 x 600 con le gambe, per niente infastidite dall'acido lattico. Parto sempre allo stesso passo delle ripetute precedenti, inserendo una variazione solo al recupero che sarà di 1'30". Anche i 600 filano lisci, e concludo il lavoro con la giusta fatica.
Al termine dell'ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, nel percorso da 3km, 12'58". La gamba ha ancora il pilota automatico inserito con le ripetute, e concludo il defaticamento a passo svelto.
E' il momento dello stretching, 10 x 1'.

Giovedì 16 settembre 2010
Campo scuola
     
- stretching 5'
- corsa 53'  -12'43"-2'23"-2'23"-2'18"-2'20"-2'16"-2'12"-4'47"-2'16"-2'15"-1'57"-13'41"
- stretching 10'

    Oggi ho corso in compagnia di Franco e Antonello, e così ho evitato il rischio di trasformare la corsa lenta in un medio. Oggi doveva assolutamente essere una corsa rigenerante, e così è stato.
Ancora si sente il carico di ieri ma in maniera del tutto accettabile.

Venerdì 17 settembre 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo, 12'09"
- anello 510m, 2'12" + 1'30"
- allunghi 5 x 100m, 18"22 - 16"80 - 16"90 - 16"73 - 17"35 recupero 100m al passo in 1'30"
- 9 x 200m in 38" con recupero nella diagonale del campo in 1'30"
- corsa dal campo a casa (3km), 12'55"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale di corsa 55'

    Allenamento di rifinitura al lavoro di mercoledì, in attesa del progressivo di domenica. Ripetute effettuate entro i limiti programmati. Leggero indolenzimento ai polpacci, ma sopportabile. Un po di stanchezza.


 Domenica 19 settembre 2010
Percorso da 3,5 km collinare

- stretching 5'
- riscaldamento 2km
- progressivo 12km da 4'15" a 3'50"
- stretching 10 x 1'
Tempo totale 14km, 59'
    
    Ore 9.00. Mi sento bene, ma sono pensieroso perché il lavoro odierno non sarà una cosa facile, e, non riuscire a portarlo a termine nei limiti previsti mi infastidisce un po. La prossima domenica mi attende una gara di 10,2 km, la 1° edizione Albagiara Corre, quindi sicuramente veloce, e questo di oggi è uno degli ultimi lavori previsti per quel giorno.
Parto con passo molto lento in tranquillità, 5'30"/km, intendo riscaldarmi entro 2km, quindi cerco una piccola progressione con incremento minimo di velocità.
Perfetto, al passaggio del 2° chilometro imposto il passo da 4'15"/km, infatti intendo percorrere il progressivo, controllando la variazione di ritmo ogni 2km. 1° e 2° 4'15", 3° e 4° 4'10", 5° e 6° 4'05", 7° e 8° 4'00", 9° e 10° 3'55", 11° e 12°3'50". Questi sono i ritmi che ho cercato di mantenere durante tutta la progressione, ma ancora non ho scaricato i dati dal crono, per vedere i giusti dettagli. Una cosa è certa, gli ultimi 2 km non ho tenuto conto del ritmo, infatti osservando il crono i tempi erano sicuramente più veloci 3'33-3'40"/km. Gran bella soddisfazione, pensavo di dover affrontare il progressivo con maggiore difficoltà, ma alla fine i carichi di lavoro effettuati in queste ultime settimane, mi hanno permesso di riuscire a mettere a punto il motore in maniera brillante.

8 commenti:

Marianna ha detto...

ciao Giuseppe come ti va la vita ?
la mia è tutta un romanzo ma non fa niente almeno è movimentata di nuovo ti saluto Marianna

arirun ha detto...

devi avere una gran sensibilità al ritmo per impostare il progressivo con scalini di 5"ogni 2km grande Giuseppe

Norge ha detto...

Mi ricordi molto un mio amico, Paolo, che si allena in con tanto metodo e cura nei particolari, che oserei definire, scientifica. Comunque sia, complimenti per i tuoi risultati e in bocca al lupo per la gara. Ciao.
Fausto/Norge

Giuseppe ha detto...

Ciao Marianna,
allora non sei sparita.
Mi fa piacere.

Giuseppe ha detto...

@Arirun,
penso che con tutti i km che macino in pista, con il crono alla mano, sia il minimo.

Giuseppe ha detto...

@Norge,
Grazie, un saluto anche al tuo amico Paolo.

Anonimo ha detto...

Hi, very interesting post, greetings from Greece!

Giuseppe ha detto...

Ricambio i saluti,
Ciao