giovedì 14 luglio 2011

5 km a 500 alternati

Un altro carico
Ore 06:00
Campo scuola - Pista
Scarpe - ds trainer 16










- stretching 10'
- riscaldamento 20'
- allunghi 4 x 100 m
- 5 km a 500 alternati: 
- 500 in 1'45" (3'30"/km) e 500 in 2'15" (4'30"/km) FC media 153
- recupero 5' camminando + 1 x 500 in 1'30" (3'00"/km) FC max 166
- defaticamento 15'
- stretching 10'

Appena mi sveglio vado scalzo in cucina, mentre inizio a vestirmi mi accorgo che ho una sensazione di vuoto nello stomaco e così prima dello stretching, mezzo paninetto con prosciutto crudo, una banana, un biscotto sardo, due cucchiaini di miele e due bicchieri d'acqua. Mi sento molto meglio. 10' di stretching e si parte.
 
Mi avvio in corsa lenta verso il campo, in tutto 20'. Arrivato al campo faccio due giri in progressione, e parto per gli allunghi, 4 x 100 metri.

Sono pronto per il lavoro odierno. Si tratta di un 5000 metri con 500 alternati, uno a 3'30"/km e uno a 4'30"/km.
Parto sicuro di non sbagliare il passo perché come al solito sono guidato dal bep del timer che mi segnala il passaggio ogni cento metri.

Tutti i dodici giri e mezzo, con il bep al perfetto passaggio dei cento. Ho ancora un po' di pesantezza dal lavoro di martedì, ma niente di preoccupante, ha influito solo rendendomi più sensibile alla durezza dell'intensità dello sforzo, ma i tempi sono rientrati benissimo, con una frequenza cardiaca tranquillissima.

Ho recuperato 5 minuti camminando e sono partito per un 500 in 1'30"  (3'00"/km). Fatto anche questo, ma adesso non ne ho proprio più. Cambio le scarpe e mi avvio a casa in corsa defaticante, 10' di stretching e a domani.

Sensazioni: Sempre molto duro il passaggio dallo stato basale allo stato in corsa, ma quando mi trovo a calpestare il tartan va molto meglio, anche oggi risento ancora del carico di martedì.

10 commenti:

ciro foster ha detto...

Bell'allena,il tuo.In relazione ai miei mi devo ricordare quello che tu hai postato:-mangiare un biscotto sardo (spero che al supermercato ci siano).
-provare a correre a 3'30 (il tartan qui a Rimini è mooolto difficile da calpestare).
-graduare il passaggio basale/corsa aiutandomi col garmin (c'è una vera scienza nel suo settaggio).Grazie dei preziosi consigli!ciao.

Giuseppe ha detto...

Ciao Ciro, i biscotti sardi sono tipo i savoiardi, farina molte uova e zucchero.
Di solito mi accontento anche di un cucchiaio di miele, ma oggi avevo bisogno di una marcia in più.
Chiaramente non è un consiglio, poi lo stomaco di ognuno reagisce in maniera individuale. Per me va bene.
Per quanto riguarda il garmin, quando lavoro in pista lo uso solo ed esclusivamente come cardio, per i tempi utilizzo il crono casio.

Anonimo ha detto...

Bei lavori e ottima condizione fisica e psicologica! Continua così! Faustok9

squonimo ha detto...

Prima o poi ti chiederò di farmi una tabella... Bella fantasia sugli allenamenti!

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Giuseppe. Il 5k alternato è molto bello come allenamento e pensare che fino all'anno scorso usavo anche io questa metodica, però facevo 10k sempre 500 alternati, cercando di tenere la media della somma dei 2 500 un pò + bassa della velocità del ritmo mezza. E' un allenamento che toglie la noia. Magari lo riprendo...
Il 500 a 1'30" è preparatorio per il 1500 a 4'30" .-)

daniele ,run for fun ha detto...

gran bell'allenamento ! 5 km alternati non l'ho mai provato , per me sarebbe una faticaccia , faccio fatica a recuperare mentre corro , non sò bene il perchè , però anche a fare 6x800 rec 200 correndo sento molta piu' fatica che mentre faccio le ripetute sui 1000 o i 400

fathersnake ha detto...

Ciao,
qual'è il punto di arrivo della tua tabella? Insomma, per cosa ti stai preparando?

Giuseppe ha detto...

@Fausto.
Ci proverò. Ciao
@Squonimo.
Se sono tutti uguali li soffro di più. Ciao.
@Vincenzo.
Guarda qua:
http://mellitorunner.blogspot.com/search/label/10km%20alternato.
@Daniele.
Non si tratta di recupero. La parte più lenta non è nient'altro che la velocità di una normale corsa lenta, quindi facile, è la parte veloce con la velocità che sei certo di poter mantenere fino alla fine del lavoro. Semplice no.
Ciao
@Father.
Sto preparando il 1500 in pista.
Ciao

federico vecchiarelli ha detto...

testa focalizzata, gambe che girano e stomaco soddisfatto. la condizione ideale del runner

Giuseppe ha detto...

Ciao Federico.
Quando ho la sensazione di fame e devo effettuare un lavoro simile a quello descritto nel post, non posso allenarmi bene se non dopo aver alimentato le riserve energetiche di veloce utilizzo.